Все мы знаем, что упражнения важны, но что лучше делать понемногу каждый день или много несколько раз в неделю? — ScienceDaily
Итак… следует ли мне тренироваться понемногу каждый день или тренироваться дольше раз в неделю?
Это дилемма, с которой сталкиваются многие заботящиеся о своем здоровье люди, и новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) дает ответ на этот вопрос.
Это последнее исследование показывает, что небольшая ежедневная активность может быть наиболее полезным подходом, по крайней мере, для мышечной силы.
И, к счастью, это также говорит о том, что вам не нужно выполнять кучу работы каждый день.
В сотрудничестве с Университетом Ниигата и Университетом Ниси Кюсю в Японии в четырехнедельном тренировочном исследовании участвовали три группы участников, выполнявших упражнения с отягощениями для рук, и измерялись и сравнивались изменения в мышечной силе и толщине мышц.
Упражнение состояло из «максимальных произвольных эксцентрических сокращений бицепса», выполняемых на тренажере, который измеряет мышечную силу в каждом мышечном сокращении, которое вы выполняете в тренажерном зале.
Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы; в данном случае, как опускание тяжелой гантели в сгибании рук на бицепс.
Две группы выполняли по 30 сокращений в неделю, причем одна группа выполняла шесть сокращений в день в течение пяти дней в неделю (группа 6×5), а другая выполняла все 30 упражнений за один день один раз в неделю (группа 30×1).
Другая группа выполняла только шесть сокращений один день в неделю.
Через четыре недели группа, выполнявшая 30 сокращений за один день, не продемонстрировала увеличения мышечной силы, хотя толщина мышц (показатель увеличения размера мышц) увеличилась на 5,8%.
Группа, выполнявшая шесть сокращений один раз в неделю, не показала никаких изменений в мышечной силе и толщине мышц.
Тем не менее, в группе 6×5 наблюдалось значительное увеличение мышечной силы — более чем на 10 процентов — с увеличением толщины мышц, как и в группе 30×1.
Частота, а не объем
Важно отметить, что увеличение мышечной силы в группе 6×5 было сходным с группой в предыдущем исследовании, которая выполняла только одно трехсекундное максимальное эксцентрическое сокращение в день в течение пяти дней в неделю в течение четырех недель.
.
ECU Профессор физических упражнений и спорта Кен Носака сказал, что эти исследования по-прежнему предполагают, что очень управляемое количество упражнений, выполняемых регулярно, может оказать реальное влияние на силу людей.
«Люди думают, что им нужно выполнять длительные тренировки с отягощениями в спортзале, но это не так», — сказал он.
«Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель один или шесть раз в день.»
Профессор Носака сказал, что в то время как исследование требовало от участников приложения максимальных усилий, ранние результаты текущего продолжающегося исследования показали, что аналогичные результаты могут быть достигнуты без необходимости прилагать все усилия.
«В этом исследовании мы использовали только упражнение на сгибание бицепса, но мы считаем, что это относится и к другим мышцам, по крайней мере, в некоторой степени», — сказал он.
«Мышечная сила важна для нашего здоровья. Это может помочь предотвратить снижение мышечной массы и силы с возрастом.
«Уменьшение мышечной массы является причиной многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, рак, слабоумие, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как остеопороз».
Отдых
Пока точно неизвестно, почему тело лучше реагирует на упражнения с отягощениями с эксцентрическими сокращениями в меньших дозах, а не на большие нагрузки реже.
Профессор Носака сказал, что это может быть связано с тем, как часто мозг просят заставить мышцу работать определенным образом.
Однако он подчеркнул, что также важно включать отдых в режим упражнений.
«В этом исследовании у группы 6×5 было два выходных дня в неделю», — сказал он.
«Мышечная адаптация происходит, когда мы отдыхаем; если бы кто-то мог каким-то образом тренироваться 24 часа в сутки, на самом деле не было бы никакого улучшения.
«Мышцам нужен отдых, чтобы улучшить свою силу и мышечную массу, но мышцы появляются
Он также подчеркнул, что если кто-то не может тренироваться какое-то время, нет смысла пытаться «компенсировать» это более длительными занятиями позже.
«Если кто-то болен и не могу заниматься спортом в течение недели, это нормально, но лучше просто вернуться к регулярным тренировкам, когда вы почувствуете себя лучше», — сказал он.
Уточняющая рекомендация
В действующих директивах правительства Австралии уже указано, что взрослые должны стараться быть активными каждый день и выполнять 2,5-5 часов умеренной физической активности в неделю.
Профессор Носака сказал, что необходимо уделять больше внимания важности ежедневных упражнений, а не еженедельной минутной цели.
«Если вы просто ходите в спортзал раз в неделю, это не так эффективно, как делать небольшие упражнения дома каждый день», — сказал он.
«Это исследование, вместе с нашим предыдущим исследованием, предполагает, что важно накапливать небольшое количество упражнений в неделю, чем просто проводить часы, занимаясь спортом один раз в неделю.
«Нам нужно знать, что каждое сокращение мышц имеет значение, и это то, как регулярно вы выполняете их, что имеет значение».
