Как использовать гантели для укрепления мышц груди? ~Блог Roliki
Ольга 25 марта, 2023
Содержание статьи
- Введение
- Как использовать гантели для укрепления мышц груди с помощью фитнеса
- Как использовать гантели для укрепления мышц груди с помощью йоги
- Как правильно использовать гантели для укрепления мышц груди
- Какие упражнения можно делать с гантелями для укрепления мышц груди
- Как использовать гантели для укрепления мышц груди в домашних условиях
- Заключение
Введение
Гантели — это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц груди. Они позволяют вам использовать больше веса, чем при использовании бара или других безопасных инструментов. Гантели позволяют вам производить более интенсивные тренировки, что помогает укрепить мышцы груди. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для укрепления мышц груди.
Как использовать гантели для укрепления мышц груди с помощью фитнеса
Использование гантелей для укрепления мышц груди является одним из самых эффективных способов фитнеса.
Это помогает улучшить подвижность и прочность мышц груди, а также увеличить их массу. Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы предоставить достаточное напряжение для работы мышц. Затем вы можете начать с простых упражнений, таких как поднятие гантелей над головой или поднятие их в стороны. Вы также можете попробовать более сложные упражнения, такие как подъем гантелей в пресс или подъем гантелей в положении лежа. Важно помнить, что вы должны делать упражнения правильно, чтобы избежать повреждения мышц. Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет вам правильно использовать гантели и достичь желаемых результатов.
Как использовать гантели для укрепления мышц груди с помощью йоги
Использование гантелей для укрепления мышц груди с помощью йоги – это отличный способ получить больше силы и гибкости. Этот простой и эффективный тренировочный метод поможет вам укрепить мышцы груди и придаст вашему телу больше гармонии.
Для начала вам понадобится пара гантелей. Выбирайте гантели с весом, который вы сможете легко поднять. Затем приступайте к упражнениям. Вы можете начать с простых поз, таких как приседания с гантелями, приседания с гантелями и приседания с гантелями и подъемом ног. Вы также можете попробовать подъем гантелей над головой, подъем гантелей в стороны и подъем гантелей вверх.
Не забывайте делать перерывы между упражнениями, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Вы также должны правильно дышать, чтобы получить максимальную пользу от упражнений. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
Использование гантелей для укрепления мышц груди с помощью йоги – это отличный способ получить больше силы и гибкости. Этот простой и эффективный тренировочный метод поможет вам укрепить мышцы груди и придаст вашему телу больше гармонии. Применяйте этот метод с осторожностью и правильно дышите, чтобы получить максимальную пользу.
Как правильно использовать гантели для укрепления мышц груди
Для укрепления мышц груди гантели представляют собой отличный инструмент.
Они позволяют вам проводить тренировки дома и достигать желаемых результатов. Для начала вам нужно выбрать подходящий вес гантели. Обычно для начинающих предлагают использовать гантели весом от 2 до 5 килограмм. Далее вы можете приступить к тренировке. Для укрепления мышц груди рекомендуется делать приседания с гантелями, а также разные виды подтягиваний. Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать повреждений и достичь максимального эффекта. Не забывайте также о правильном питании и регулярном времени для отдыха. Только так вы сможете достичь желаемых результатов. Удачи!
Какие упражнения можно делать с гантелями для укрепления мышц груди
Для укрепления мышц груди можно использовать гантели. Они позволяют делать разнообразные упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата. Например, вы можете делать приседания с гантелями, подтягивания на горизонтальной перекладине, подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны и многое другое.
Все эти упражнения помогут вам укрепить мышцы груди и достичь желаемого результата. Не стоит забывать про правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи в достижении цели!
Как использовать гантели для укрепления мышц груди в домашних условиях
Гантели – отличный способ укрепления мышц груди в домашних условиях. Для этого необходимо выполнять простые упражнения с гантелями. Начните с нагрузки, которая будет комфортна для вас. Вы можете начать с одной гантели и постепенно увеличивать нагрузку.
Одно из самых эффективных упражнений – это гантельные жимы. Для этого вам нужно взять гантели и положить их на пол. Затем присядьте над ними и поднимите их вверх, прижимая к груди. Затем медленно опустите их обратно на пол. Вы можете повторять это упражнение до 10 раз.
Другое эффективное упражнение – это гантельные подъемы. Для этого вам нужно взять гантели и положить их на пол. Затем присядьте над ними и поднимите их вверх, прижимая к груди. Затем медленно опустите их обратно на пол.
Вы можете повторять это упражнение до 10 раз.
Использование гантелей для укрепления мышц груди в домашних условиях – это отличный способ улучшить свое физическое состояние. Начните с нагрузки, которая будет комфортна для вас, и постепенно увеличивайте ее. Вы будете удивлены результатами!
Заключение
Гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц груди. Они позволяют проводить целенаправленные тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов. При правильном использовании гантелей можно достичь значительного укрепления мышц груди и получить более подтянутую и подвижную фигуру. При этом необходимо правильно подобрать вес гантелей и правильно выполнять упражнения.
Лучшие упражнения для женской груди | Ты, только лучше
Не многим представительницам прекрасного пола от природы дана красивая, симметричная, подтянутая и аппетитная грудь. Но не стоит расстраиваться, ведь не только хирургическим путём можно сделать свои формы более интересными.
Саму грудь собственными усилиями мы не сможем увеличить, ведь она состоит из жировых и железистых тканей. А вот грудные мышцы — их мы можем укрепить и подтянуть. Есть комплекс упражнений, выполнение которых позволит уменьшить складочки в области подмышек, подтянуть руки и приподнять грудь. Результатом ты сможешь начать любоваться уже через 2-3 месяца после начала тренировок при условии, что данный комплекс будет выполняться не реже трёх раз в неделю.
Как ты уже поняла, в нашей сегодняшней статье мы рассмотрим упражнения направленные на укрепление и развитие грудных мышц. Мы подобрали 12 наиболее эффективных видов упражнений, которые помогут тебе в решении эстетического вопроса.
Пуловер
Верхней половиной спины укладываемся на скамейку, диван или специальный мяч (фитбол). Держа в руках гантели (можно заменить любыми другими утяжелителями, например бутылками с водой) медленно поднимаем их вверх, немного задерживаемся наверху, а после заводим руки за голову. Также медленно возвращаем руки в исходное положение.
В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы спины и расширяется объем грудной клетки. Повторять упражнение рекомендуется 20-25 раз.
Мостик
Всем знакомое с детства упражнение. Необходимо лечь на спину, а руки поставить над плечами. Ладони должны плотно прилегать к полу, а кончики пальцев — находиться максимально близко к плечевому суставу. Балансируя вес тела на ладонях и пятках, медленно отрываем таз, а затем и корпус, от пола образовывая своим телом полукруг. Мостик рекомендуется повторять три раза и каждый раз стоять в нём около минуты.
Сжимание мягкого мяча
Здесь нам потребуется специальный мягкий мячик для пилатеса. Исходное положение для выполнения упражнения — сидя на полу. В руки возьмём мячик. Теперь необходимо согнуть руки в локтевом суставе, не отпуская мяч. И начинаем давить на мяч настолько сильно, чтобы почувствовать возникновения напряжения в грудных мышцах. Локти при этом не меняют своего положения. Казалось бы очень лёгкое упражнение, но когда ты попробуешь его сделать, поймешь, что оно не такое простое, как кажется на первый взгляд.
На фитболе с гантелями
Рекомендуется выполнять данное упражнение на специальном мяче — фитболе. Но если у тебя нет такого мяча, то ничего страшного.
Верхняя половина спины упирается в мяч или диван. Нижняя половина спины не касается пола! Держа перед собой в руках гантели (или любые другие утяжелители) разводим их в разные стороны и на точке максимального отведения сгибаем руки в локтевых суставах. И возвращаемся обратно, в исходное положение. Выполняя данное упражнение, мы стимулируем рост грудных мышц.
Отжимания
Качественная нагрузка на мышцы в области груди возможна при выполнении отжиманий с широко расставленными руками. Исходное положение — лёжа на животе. Руки необходимо поставить немного шире плечевых суставов. Ноги могут быть прямыми, тогда упор будет на носок, а можно перекрестив голени упереться на коленные чашечки. В этом случае ступни остаются на весу. В ходе выполнения упражнения необходимо задерживаться на несколько секунд при возвращении в исходное положение.
Помни, что лицом на пол в данном упражнении мы не ложимся! Рекомендуемая нагрузка при выполнении отжиманий составляет три подхода по 15-20 раз.
Лодочка
Исходное положение — лёжа на животе. Руки и ноги вытянуты. В начале поднимаем голову, затем грудь и ноги. Одна из вариаций данного упражнения предполагает, что лодыжки можно обхватить ладонями. Ноги в этом случае будут согнуты в коленных суставах, а спина максимально прогибается в области поясницы. Необходимо насколько это возможно выгнуть своё тело в полукруг.
Лыжник
Данное упражнение действительно напоминает механику движений лыжника, который спускается с горы. В каждую руку берём по утяжелителю или гантеле и начинаем двигать руками вперёд и назад. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах! После этого руки необходимо поднять на уровень груди, медленно выпрямить перед собой, подержать в таком положении несколько секунд и потом медленно вернуть в исходное положение. Для достижения наибольшей эффективности необходимо повторять данное упражнение в три захода по 5-7 раз.
Сжимание обруча (эспандера)
Данное упражнение напоминает упражнение со сжиманием мяча, только в данном случае мяч будет заменён на специальный спортивный обруч. Благодаря правильному и регулярному выполнению можно подтянуть грудную мышцу и избавиться от складочек в области подмышек.
Исходное положение стоя, ноги находится на ширине плеч. Руки необходимо согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Обруч, на который мы будем давить, находится напротив лица. Дыхание в процессе выполнения упражнения должно быть глубоким и ритмичным. Обруч будем сжимать во всю силу, что у тебя есть.
Собака мордой вверх
Данное упражнение позаимствовано из йоги и даёт возможность качественно укрепить мышцы нашего корпуса. Исходное положение — лёжа на животе с прямыми ногами. Руки должны быть согнуты и лежать на полу. Медленно выпрямляя руки, поднимаем корпус вверх. Ноги отрываются от пола совсем немного. Тело при выполнении данного упражнения опирается на пальцы ног и ладони.
Рекомендуется задержаться в таком положении 20-30 секунд и повторить его 3-4 раза.
Жим гантелей (лёжа)
Максимально эффективное упражнение для прокачки грудных мышц. Исходное положения лёжа (на скамейке или на полу), руки с гантелями согнутые в локтевых суставах лежат на груди. Напрягая грудь, поднимаем руки вверх перед собой. Затем возвращаем их в исходное положение. Для достижения максимальной эффективности необходимо сделать 3-4 подхода по 7-8 подъёмов. Между подъёмами в одном подходе не должно быть затянутого времени. Упражнение выполняется энергично, в темпе.
Стена
Аналог отжиманий, но в вертикальном положении. Стоя напротив стены упираемся в неё ладонями. С усилием толкая стену, представь, будто ты её двигаешь. Важно чтобы на выполнение упражнения и отдых затрачивалось приблизительно одинаковое количество времени. Следи за этим моментом.
Упражнение с дверным косяком
Встав в дверном проёме, упираемся ладонями в косяки. Начинаем давить на них со всей силы, так чтобы начало чувствоваться напряжение в руках и грудных мышцах.
Держать напряжение нужно около минуты. Всего нужно сделать 3-4 подхода.
Упражнения на грудь с гантелями: скамья не требуется
Когда дело доходит до построения сильной и четкой груди, упражнения с гантелями являются отличным вариантом, даже если доступ к скамье недоступен. Гантели предлагают универсальный и эффективный способ проработать грудные мышцы, в том числе большие и малые грудные, не требуя много места или оборудования.
Проявив немного творчества и используя правильную технику, каждый может выполнять ряд упражнений для груди, которые задействуют мышцы и помогают им достичь своих целей в фитнесе. Эти упражнения включают, среди прочего, жим гантелей с пола и разведения гантелей с пола.
Что такое упражнения на грудь с гантелями?
Упражнения для груди с гантелями — отличный способ развить силу и рельеф грудных мышц, включая большую и малую грудные мышцы.
В этих упражнениях используются гантели для проработки грудных мышц без использования скамьи или другого оборудования.
Важность упражнений на грудь с гантелями в силовых тренировках будет подчеркнута, поскольку некоторые примеры эффективных упражнений, которые человек может включить в тренировочную программу, обсуждаются ниже.
Примеры упражнений на грудь с гантелями
1. Жим гантелей на грудь
Лягте на спину на пол или на мат, возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните прямые руки над грудью ладонями внутрь.
Медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к бокам. Сделайте небольшую паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
2. Разведения гантелей
Лягте на спину на пол или на коврик, возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните прямые руки над грудью ладонями внутрь.
Медленно опустите гантели в стороны, слегка согнув локти. Когда руки окажутся параллельны полу, сделайте небольшую паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
3. Жим гантелей одной рукой от груди
Лягте на спину на пол или на коврик с гантелью в одной руке.
Согните локоть и опустите гантель к груди, держа другую руку вытянутой в сторону.
Сделайте небольшую паузу, а затем выжмите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Разведение рук с гантелями
Лягте на спину на пол или на коврик с гантелью в одной руке. Вытяните прямую руку над грудью ладонью внутрь.
Медленно опустите гантель в сторону, слегка согнув локоть. Когда рука окажется параллельно полу, задержитесь на мгновение, а затем верните гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Преимущества упражнений на грудь с гантелями
Упражнения на грудь с гантелями — популярная форма силовых тренировок, предлагающая ряд преимуществ как для любителей фитнеса, так и для спортсменов. Вот некоторые преимущества включения упражнений на грудь с гантелями в программу тренировок:
Увеличение силы груди
Упражнения с гантелями для груди, такие как жим гантелей, помогают укрепить силу груди, что может улучшить способность выполнять широкий спектр движений верхней части тела, таких как толчки, подъемы и броски.
Улучшение мышечного тонуса
Упражнения для груди с гантелями помогают привести в тонус и определить мышцы груди, что может улучшить общее телосложение и улучшить внешний вид.
Увеличение мышечной массы
Задействуя мышцы груди тяжелыми весами и высокой интенсивностью, упражнения для груди с гантелями могут стимулировать рост мышц и способствовать увеличению мышечной массы с течением времени.
Улучшение осанки
Сильная грудь помогает улучшить осанку и снизить риск болей в спине и других проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Улучшение спортивных результатов
Упражнения на грудь с гантелями могут улучшить общий атлетизм за счет повышения силы и мощности верхней части тела, что может помочь улучшить результаты в спорте и других видах физической активности.
Повышение гибкости
Упражнения на грудь с гантелями также помогают улучшить гибкость и диапазон движений грудных мышц, что снижает риск травм и улучшает общую подвижность.
Удобство
Упражнения на грудь с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием, что делает их удобным и доступным вариантом для людей с плотным графиком или ограниченным доступом к фитнес-центру.
Таким образом, упражнения на грудь с гантелями предлагают широкий спектр преимуществ для людей с любым уровнем физической подготовки и целями: от повышения общей силы и мышечного тонуса до повышения спортивных результатов и снижения риска травм. Включив эти упражнения в программу тренировок, человек может добиться более сильного, здорового и разностороннего телосложения.
Мышцы, задействуемые упражнениями на грудь с гантелями
Упражнения на грудь с гантелями — эффективный способ нацелить и проработать мышцы груди, включая большую и малую грудные. Эти упражнения также задействуют другие поддерживающие мышцы, такие как трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, в зависимости от конкретного упражнения и используемой техники.
Ниже приведены мышцы, работающие или задействованные в упражнениях на грудь с гантелями.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца является основной мышцей, на которую нацелены упражнения для груди с гантелями. Эта мышца является самой крупной из грудных мышц и отвечает за приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки. Большая грудная мышца состоит из двух основных частей: ключичной головки и грудинной головки. Ключичная головка — это верхняя часть мышцы, а грудинная головка — нижняя часть.
Ключичная головка большой грудной мышцы в основном задействована во время упражнений на грудь с гантелями на наклонной скамье, таких как жим гантелей на наклонной скамье и разводка гантелей на наклонной скамье. Эти упражнения нацелены на верхнюю часть грудной клетки и могут помочь развить более выраженную верхнюю часть грудной клетки.
Грудинная головка большой грудной мышцы в основном задействована во время упражнений на грудь с гантелями на горизонтальной и наклонной скамьях, таких как жим гантелей на горизонтальной поверхности и разводка гантелей на наклонной скамье.
Эти упражнения нацелены на среднюю и нижнюю часть грудной клетки и могут помочь увеличить общую силу и размер грудной клетки.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Эта мышца отвечает за стабилизацию лопатки и помощь в движении руки.
Хотя упражнения на грудь с гантелями не воздействуют напрямую, малая грудная мышца в некоторой степени задействована, особенно во время упражнений, включающих вытягивание и втягивание лопаток.
Трицепс
Трицепс представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы отвечают за разгибание локтевого сустава и помогают движениям рук.
Во время упражнений на грудь с гантелями в некоторой степени задействованы трицепсы, особенно во время упражнений, включающих толкающие движения, таких как жим гантелей.
Плечи
Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой группу из трех мышц, расположенных на плече и лопатке.
Эти мышцы отвечают за отведение, сгибание и вращение плеча.
Во время упражнений на грудь с гантелями передняя часть плеч в некоторой степени задействована, особенно во время упражнений, включающих толкающие движения, таких как жим гантелей.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины, включая ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, в некоторой степени задействованы во время упражнений на грудь с гантелями, особенно во время упражнений, включающих в себя сведение лопаток. Это зацепление помогает стабилизировать лопатки и поддерживать правильную форму во время упражнений.
Почему важны упражнения на грудь с гантелями?
Грудные мышцы являются важнейшей частью верхней части тела и играют важную роль в различных действиях, таких как толкание, тяга и поднятие тяжестей. Создание сильной и четко очерченной груди может повысить производительность в повседневной деятельности и улучшить спортивные результаты. Упражнения на грудь с гантелями — отличный способ проработать мышцы груди и улучшить их силу и размер.
В дополнение к увеличению силы и размера, упражнения с гантелями также помогают улучшить мышечную симметрию и баланс. У многих людей одна сторона грудной клетки слабее другой, что может привести к дисбалансу и даже травмам. Используя гантели, вы можете проработать каждую сторону груди независимо друг от друга и убедиться, что обе стороны одинаково сильны.
Еще одно преимущество упражнений на грудь с гантелями заключается в том, что они требуют, чтобы атлет задействовал мышцы-стабилизаторы, которые являются меньшими мышцами, поддерживающими основные работающие мышцы. Задействование этих мышц-стабилизаторов может улучшить мышечную координацию и стабильность, что может помочь предотвратить травмы и повысить производительность в других упражнениях.
Заключительные мысли
Упражнения на грудь с гантелями являются важной частью любой программы силовых тренировок, поскольку они помогают увеличить силу, размер и симметрию грудных мышц. Включение этих упражнений в программу тренировок может улучшить общую мышечную координацию, стабильность и спортивные результаты.
Независимо от того, занимается ли человек дома или в тренажерном зале, существует множество упражнений на грудь с гантелями, которые он может выбрать, чтобы тренировать мышцы и достичь своих целей в фитнесе.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
10 лучших упражнений и полная тренировка груди с гантелями без скамьи
Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.
Что внутри
1
Добро пожаловать в мое руководство по тренировке груди с гантелями без скамьи.
Если вы тренируетесь дома, вам может быть интересно, как тренировать грудь с помощью не только отжиманий.
В конце концов, по мере того, как будут продолжаться ваши тренировки, начнет проявляться отсутствие дополнительного сопротивления вашей груди.
Естественно, не у всех есть место и бюджет, чтобы добавить скамью в домашний спортзал.
Не волнуйтесь, он вам не нужен. Помочь людям добиться впечатляющих результатов — даже без большого и дорогого спортивного оборудования — это то, с чем я помог многим клиентам за последнее десятилетие в качестве личного тренера.
Сегодня я расскажу о 10 лучших упражнениях и полной тренировке груди без скамьи, чтобы вы могли начать лепить массивную грудь дома.
Мы также рассмотрим анатомию грудной клетки и преимущества этих упражнений, а также дадим множество профессиональных советов.
Давайте начнем.
Группы грудных мышц
Связано: что такое плохая генетика грудной клетки и как ее исправить ваши тренировки.
| Мышца | Функция | |
| Большая грудная мышца | Горизонтальное приведение Плечо, Приведение, Внутреннее вращение 90 0157 Малая грудная мышца | Протракция, отведение, внутренняя ротация, стабилизация |
Преимущества тренировки груди с гантелями
Гантели — отличный снаряд, который разнообразит наши тренировки.
Вот некоторые из лучших преимуществ упражнений для груди с гантелями.
Широкий диапазон движений
Гантели предлагают более широкий диапазон движений, чем штанги.
Когда вы выполняете жим штанги или отжимаетесь, расстояние между руками фиксируется и не позволяет вам опуститься ниже уровня груди.
Гантели, с другой стороны, позволяют рукам двигаться независимо.
Меньше нагрузки на суставы
Гантели отлично подходят для уменьшения ограничений и нагрузки на наши суставы.
Это связано со способностью каждой руки двигаться независимо, что лучше для плеч, запястий и локтей.
Таким образом, вы можете расположить гантель и выполнить весь диапазон движений, подходящий для ваших суставов.
Гипертрофия мышц
Гантели отлично подходят для гипертрофии мышц.
Исследования показывают, что выполнение подходов из 8-12 повторений с весом 60-80% от вашего 1ПМ необходимо для наращивания сухой мышечной массы.
Гантели — идеальный инструмент для работы в этом диапазоне повторений. Они обеспечивают нам сопротивление, необходимое для стимуляции мышечной ткани, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они могут опустить их на пол, если мы потерпим неудачу во время подъемов.
Это отлично подходит, когда мы хотим довести себя до предела для этих достижений.
Улучшает телосложение
Гантели отлично подходят для улучшения нашего телосложения, поскольку они обеспечивают свободу движений, помогая нам воздействовать на прямые волокна груди.
Это, в сочетании с тренировками для гипертрофии, поможет нам нацелиться на слаборазвитые области нашего тела, помогая нам заполнить наше телосложение.
Повышает устойчивость плеч
Используйте гантели для улучшения устойчивости плеч.
Они требуют большей степени баланса и контроля, когда мы выполняем жимовые движения, которые задействуют стабилизаторы плеча.
Это поддерживает здоровье вращательных манжет и дельтовидных мышц, улучшает их функцию и снижает вероятность травм.
Похожие 10 лучших упражнений на грудь для женщин: для начинающих и продвинутых
Могу ли я накачать грудь без скамьи?
Да, вы можете накачать грудь без скамьи при условии, что вы постепенно перегружаетесь, используя гантели, гири, упражнения с собственным весом и ленты.
Как тренировать грудь с гантелями без скамьи?
См. также: 10 упражнений, которые лучше всего включить в программу тренировок в день толчков
Вы можете выполнять упражнения для груди с гантелями без скамьи, лежа на полу или располагая их под руками во время отжиманий.
Несмотря на то, что некоторые упражнения имеют меньший диапазон движений, существует множество вариаций, которые позволят вам увеличить объем грудной клетки.
10 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи
Тренировка груди без скамьи требует немного творчества, но правильное упражнение действительно может улучшить ваше телосложение.
Вот 10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать без скамьи, чтобы нарастить сильную грудь.
1. Жим гантелей на полу
Жим гантелей с пола — отличное упражнение для проработки груди.
Лежание на полу повышает устойчивость и позволяет выполнять тяжелые упражнения, не опасаясь упасть на пол.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять жим гантелей с пола
- Сядьте на пол, держа в каждой руке по гантели.
- Лягте на спину и выжмите прямо над грудью, выпрямив руки.
- Поставьте ноги на пол, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Начните с того, что согните руки в локтях и опустите гантели к груди.
- Опускайтесь, пока ваши трицепсы не коснутся пола.
- Как только они достигнут дна, верните их в исходное положение. Повторить.
Преимущества
- Можно обойтись без скамейки.
- В случае неудачи можно легко опустить гантели на пол.
Pro Tips
- Когда вы ляжете спиной на пол, твердо поставьте ноги на землю. Это поможет вам стабилизировать свое тело для жима.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании при каждом повторении и напрягите мышцы кора. Это улучшит стабильность.
2. Разведение гантелей на полу
Разведение гантелей лежа помогает выполнять разведение гантелей с более тяжелым весом и меньшим сопротивлением.
Этот пол ограничивает диапазон движений, что снижает вероятность получения травмы.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять разведения гантелей на полу
- Сидя на полу, возьмите по гантели в каждую руку.
- Лягте на спину и выжмите гантели прямо над грудью нейтральным хватом.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Начните с того, что согните локти в стороны и опустите гантели к груди.
- Опускайтесь, пока верхняя часть руки не коснется пола.
- Достигнув этого положения, подтяните гантели к груди. Повторить.
Преимущества
- Безопаснее для плеч, так как ограничивает глубину опускания гантелей.
- Можно увеличить вес, чтобы действительно перегрузить грудь.
Советы для профессионалов
- Начните с более легкого веса и ознакомьтесь с диапазоном движения.
- Если вы хотите увеличить вес, держите локти согнутыми под углом 70-90 градусов. Это более сильная позиция, которая поможет вам выполнить муху с гораздо более тяжелым весом.
3. Отжимания с гантелями
Отжимания с гантелями используют гантели в качестве рукояток во время отжимания.
Идеально подходит для тех, кто борется с подвижностью запястья. Он позволяет опуститься в дефицит, где грудь опускается ниже рук.
Оборудование- Гантели
Как выполнять отжимания с гантелями
- Держа по гантели в каждой руке, примите положение для отжимания.
- Переместите вес на подушечки стоп, удерживая вес верхней части тела на гантелях в руках.
- Начните с того, что согните руки в локтях и опуститесь к полу.
- Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оказавшись внизу, поднимитесь в исходное положение. Повторить.
Преимущества
- Идеально подходит для людей, которые борются с плохой подвижностью запястья.
- Увеличение мышечной массы.
Pro Tips
- Держите бедра параллельно полу в течение всего подхода. Это поможет проработать ягодичные мышцы и пресс, а также обеспечит устойчивость при выполнении упражнения.
- Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая при опускании и выдыхая при нажатии. Это поможет с основным взаимодействием.
4. Отжимания с гантелями
Отжимания с гантелями нацелены на грудь и требуют большой степени контроля, что отлично подходит для нацеливания на пресс.
Оборудование
- Гантели (круглые)
Как выполнять отжимания с гантелями в размахе
- Держа пару гантелей, примите положение для отжиманий.
- Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы вес опирался на подушечки стоп.
- Держите гантели нейтральным хватом на ширине плеч, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
- Начните с разведения гантелей в стороны, сгибая локти.
- Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Затем верните гантель к средней линии тела и поднимите себя. Повторить.
Преимущества
- Требуется задействование всего тела.
- Увеличивает мышечную массу.
Советы для профессионалов
- Это упражнение следует выполнять с круглыми гантелями, чтобы они могли перекатываться во время разведения.
- Новичкам следует начинать с более широкой стойки и постепенно проверять диапазон движений, так как подъем с большей глубины может быть сложным даже для продвинутых лифтеров.
5. Эксцентрические разведения гантелей на полу
Эксцентрические разведения гантелей на полу позволяют нагружать гантели и медленно опускать их на пол перед тем, как вытолкнуть их обратно с помощью жима.
Это поможет вам перегрузить махи, в то время как жим — это более легкое движение, которое по-прежнему будет сложным.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять эксцентрические разведения гантелей на полу
- Сядьте на пол и возьмите по гантели в каждую руку.
- Лягте и выжмите гантели вверх, расположив их над грудью.
- Поверните гантели нейтральным хватом.
- Начните с того, что согните руки в локтях и опустите гантели в стороны.
- Опускайтесь, пока ваш локоть не будет согнут под углом 90 градусов.
- Поверните гантели в положение пронации и выжмите их обратно в исходное положение. Повторить.
Преимущества
- Эксцентрично нагружает движение мухи.
- Пол мешает вам опускать гантели в дефицит, что может вызвать нагрузку на плечи.
Советы для профессионалов
- Новичкам следует начинать с более легкого веса и сосредоточиться на технике.
- При выборе веса старайтесь найти такой, который слишком тяжел для полета, но при этом его легко нажимать. Это поможет вам эксцентрично нагрузить грудь, в то же время давая вам уверенность в том, что вы сможете выжать гантели обратно вверх, чтобы завершить движение.
6. Попеременный жим гантелей с пола
Попеременный жим гантелей с пола нацелен на грудь и добавляет элемент нестабильности, поскольку вам нужно контролировать одну гантель за раз.
Отлично подходит для контроля кора и стабилизации плеч.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять попеременный жим гантелей с пола
- Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на пол.
- Лягте на спину и сразу же выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью.
- Начните с того, что согните один локоть и опустите гантель к груди, пока другой остается неподвижным.
- Опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оказавшись в нижней точке, выжмите гантель обратно в исходное положение. Чередуйте оставшиеся повторения. Повторить.
Преимущества
- Увеличение мышечной массы.
- Требуется стабильность и контроль корпуса и плеч.
Советы для профессионалов
- Чтобы получить максимальную отдачу от движения, сосредоточьтесь на дыхании и напрягите брюшной пресс. Это поможет сохранить устойчивость вашего тела на протяжении всего сета.
- Если вы хотите усложнить задачу, отсоедините локоть неподвижной руки. Это заставит мышцы плеча и руки работать сильнее.
Это поможет сохранить устойчивость вашего тела на протяжении всего сета.7. Жим гантелей с пола узким хватом
Жим гантелей с пола узким хватом предназначен для проработки груди, плеч и трицепсов.
Это простое и эффективное упражнение, которое разнообразит вашу повседневную жизнь.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять жим гантелей с пола узким хватом
- Сядьте на пол, держа в каждой руке по гантели.
- Лягте на пол и выжмите гантели над грудью.
- Поверните гантели так, чтобы они оказались в нейтральном положении.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Начните с того, что согните руки в локтях и опустите их, держа их прижатыми к бокам.
- Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов.
- Затем верните их в исходное положение. Повторить.
Преимущества
- Направлены на трицепсы, плечи и грудь.
- Пол отлично подходит для устойчивости.
Pro Tips
- При выполнении жима держите локти прижатыми к бокам. Это поможет нацелить трицепс.
- При выполнении жима сосредоточьтесь на отжимании локтями. Это усилит активацию трицепсов и груди.
8. Жим гантелей на полу, мостик
Жим гантелей на полу — это движение всего тела, нацеленное на нижнюю часть грудной клетки при задействовании нижней части тела ягодичным мостиком.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять жим гантелей на полу мостиком
- Сядьте на пол, возьмите по гантели в каждую руку.
- Лягте на спину и поднимите гантели вверх.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите бедра от пола в положение ягодичного мостика.
- Начните с того, что согните локти в стороны и опустите гантели к груди.
- Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.
- Верните их в исходное положение. Повторить.
Преимущества
- Задействует все тело.
- Воздействует на нижние волокна грудной клетки.
Советы для профессионалов
- Новичкам следует начинать с меньшего веса и сосредоточиться на технике. Когда вы находитесь в положении моста, вы принимаете положение лежа на наклонной скамье. Это слабая позиция, нацеленная на нижнюю часть груди.
- Напрягите ягодичные мышцы на время сета. Это поможет вам сохранить положение моста.
Это слабая позиция, нацеленная на нижнюю часть груди.9. Жим гантелей с пола одной рукой
Жим гантелей с пола одной рукой — отличное упражнение для грудных мышц с дополнительным преимуществом сложной устойчивости корпуса.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять жим гантелей с пола одной рукой
- Держа одну гантель, сядьте на пол.
- Лягте на спину и поднимите гантель вверх, пока рука не выпрямится.
- Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Начните с того, что согните руку в локте и опустите гантель на пол.
- Опускайтесь, пока ваш локоть не будет согнут в 90 градусов.
- Оказавшись в нижней точке, выжмите гантель обратно в исходное положение.
- Выполните все повторения, затем поменяйте руки.
Преимущества
- Включает ядро.
- Рабочие плечевые стабилизаторы.
Pro Tips
- Начните с более легкого веса и работайте над техникой и балансом.
- Для уравновешивания отведите свободную руку в сторону. Это создаст более широкую базу и поможет стабилизировать ваше тело.
10. Жим гантелей на полу с гантелями одной рукой
Жим гантелей с пола на мосту с одной рукой задействует все тело и требует большого контроля.
Вам нужно будет стабилизировать и контролировать жим одной рукой.
Оборудование
- Гантели
Как выполнять жим на полу с гантелями одной рукой
- Держа одну гантель, лягте на пол и выжмите гантель прямо над грудью.
- Поставьте ноги на пол, чуть шире плеч, согните колени под углом 90 градусов.
- Оторвите бедра от пола и примите положение ягодичного мостика.
- Начните с сгибания локтя и постепенно опускайте гантель к полу.
- Опускайтесь, пока ваш трицепс не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону.
Преимущества
- Задействует ягодичные мышцы.
- Задействует стабилизаторы корпуса и плеч.
Советы для профессионалов
- Начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц и стабилизации тела. Как только вы освоитесь с этим, постепенно увеличивайте вес.
- Сконцентрируйтесь на дыхании, выдохе и сокращении пресса при жиме и вдохе при опускании гантели. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным на протяжении всего подхода.
Как только вы освоитесь с этим, постепенно увеличивайте вес.Связанный: 12 Упражнения, растяжки и тренировки для груди с резиновой лентой
Лучшая программа тренировки груди с гантелями без скамьи
Ниже приведены несколько лучших программ тренировки груди с гантелями без скамьи. Я включил три разных тренировки для разных уровней подготовки, чтобы помочь вам накачать грудь.
Каждая программа включает еженедельное расписание, подходы, повторения и время отдыха, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.
Все они основаны на разделении груди, спины, ног и рук с тремя запрограммированными днями отдыха в неделю.
Тренировка груди с гантелями для начинающих без скамьи
Недельное расписание для начинающих
| Пн | Вт 9150 | 9014 0157 Чт | Пт | Сб | Вс | |||||||||||||||||||||||||||||
| Грудь | Спина | Отдых | Ноги | Руки | Отдых | Отдых | 0179 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | 9 Отдых |
| Жим гантелей с пола | 3 | 8-10 | 45- 60 сек |
| Отжимания с гантелями | 3 | 10 | 30-45 сек |
| Разведение гантелей на полу | 3 130-45 сек | ||
| Жим гантелей на полу мостик | 3 | 10-12 | 30-45 сек |
| Жим гантелей на полу узким хватом 0160 | 8-10 | 30-45 сек |
Средняя тренировка груди с гантелями без скамьи 7
СрСредняя тренировка груди с гантелями Без скамьи
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых 56 | Жим гантелей с пола | 3 | 10 | 45-60 сек. сек |
| Эксцентрическая разведение гантелей на полу | 3 | 10-12 1603 | 8-10 | 30-45 сек | |||
| Отжимания с гантелями | 3 | 12 | 30-45 сек |
Расширенный недельный график
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | 9 11145 Сб 0149 Вс | |
| Грудь | Спина | Отдых | Ноги | Руки | Отдых | Отдых |
Продвинутая тренировка груди с гантелями 55
Тренировка груди с гантелями дома без скамьи
Хотите, чтобы автономные тренировки были запрограммированы в выбранный вами раздел? Вот две тренировки, которые помогут вам накачать верхнюю и нижнюю часть груди дома с гантелями.
Я включил подходы, повторения и время отдыха.
Тренировка верхней части груди дома с гантелями
| Упражнение | Подходы | Повторения 914570 Отдых 0 | |||||
| Жим гантелей с пола | 4 | 8 | 45–60 сек. 30-45 сек | ||||
| Эксцентрические разведения гантелей на полу | 4 | 8 | 30-45 сек | ||||
| Жим гантелей одной рукой с пола | 3 | 10 | 7-45 сек 16 999 18 90 0014 Тренировка нижней части груди дома с гантелями
|