Подтягивания мышцы: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Содержание

Что такое австралийское подтягивание — техника и особенности?

Главная
Фитнес-гид
Австралийское подтягивание на турнике — что это такое и особенности упражнения

Австралийское подтягивание представляет собой более простую альтернативу классическому подтягиванию на турнике. Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам с любым уровнем подготовки.

Пробная тренировка

30.08.2022 3201 0 5 мин.Тренировки

Австралийские подтягивания также известны как подтягивания горизонтальным хватом, на низкой перекладине, на штанге, на грифе, из виса лежа либо горизонтальные подтягивания.

Это не самое популярное, но простое и очень эффективное упражнение для спины. Оно подходит и мужчинам, и женщинам любого уровня физической подготовки.

Как выполняют австралийские подтягивания

Тело располагают в пространстве так, чтобы перекладина для подтягивания находилась на уровне груди.

Ноги в идеале следует упереть в лежащий на полу блин штанги. Если блина нет, стопы ставят на пол с упором на пятку, колени слегка сгибают.

Дальше действуют по такому алгоритму:

Выполняют вис на перекладине с прямым хватом чуть шире плеч.
Делают шаг или два вперед и расслабляют корпус.
На вдохе подтягивают корпус вверх к перекладине за счет напряжения мышц спины.
Не дойдя 3–5 см до грифа штанги, сводят лопатки и задерживают дыхание на пару секунд.
На выдохе напрягают широчайшие мышцы и плавно опускаются вниз, не допуская провисаний корпуса.

При облегченном варианте упражнения допустимо согнуть ноги в коленях под прямым углом. Такая поза усиливает эффект рычага и повышает устойчивость.

Опытные атлеты выполняют австралийское подтягивание на одной руке

Свободную верхнюю конечность прижимают к боку, а рабочая смещается к центру корпуса из положения, характерного для узкого хвата.
Ноги расставляют широко. Все мышцы тела напрягают и подтягивают грудь к перекладине. Незначительные повороты корпуса при такой технике неизбежны. Торс не должен прокручиваться туда-сюда, в этом заключается самая популярная ошибка данной вариации упражнения.
На параллельных перекладинах удобно выполнять австралийские подтягивания нейтральным хватом. Такое расположение тела в пространстве обеспечивает нагрузку на локти и плечи.
Чем ниже расположен гриф, тем больше усилий приходится прикладывать. Когда высокие опытные атлеты опускают гриф, важно проследить, чтобы тело не ложилось на пол в нижней точке. Расстояние от спины до пола должно составлять как минимум 10 см.

Это упражнение станет хорошим стартом для тех, кто хочет впоследствии научиться подтягиваться классическим способом на турнике.

Главные плюсы и минусы австралийских подтягиваний

Основное преимущество данного упражнения — безопасность. Оно не дает ни декомпрессионной, ни осевой нагрузки на позвоночник. Нагрузка на ротаторную манжету плеча на 50% ниже, чем при классических подтягиваниях (это значимый фактор для людей с высокой массой тела).
С другой стороны, эта техника не позволяет накачать широкую спину. Для этой цели нужен классический турник. С точки зрения мужчин, которые хотят обзавестись мощной мускулатурой, это минус. А с позиции девушек, которые стремятся оставаться изящными и при этом детализировать верхние мышцы спины, это плюс.

Какие мышцы приходят в действие

Если поставить ноги на пол и взять прямой средний хват, основная нагрузка придется на:

широчайшие мышцы спины;

задние дельтовидные мышцы;
бицепсы;
предплечья;
запястья.

Во время выполнения упражнения также работают задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямая мышца живота и разгибатели позвоночника.

Альтернатива традиционным австралийским подтягиваниям

Помимо тех вариаций упражнения, что были описаны выше, среди спортсменов начинающего и среднего уровня подготовки популярны еще четыре разновидности:

В тренажере Смита
— Это самая легкая вариация. Ноги упираются в стойки тренажера, гриф жестко закреплен, высоту перекладины удобно регулировать.
Обратным хватом
— Эта разновидность увеличивает нагрузку на бицепс и снимает напряжение со спины. Расстояние между поставленными обратным хватом ладонями должно колебаться в пределах 30–40 см.

На брусьях
— Брусья хороши тем, что обеспечивают комфортную высоту. Однако пальцам может быть неудобно, если у перекладины слишком большой диаметр. В такой ситуации на помощь придут лямки для кистей. Если разместить ноги на опоре, тело опустится в горизонтальную плоскость. От необходимости удерживать прямое напряженное положение существенно возрастет нагрузка на все мышцы: спину, плечи, руки и кор.
На кольцах и петлях
— Такое упражнение напоминает TRX–подтягивание. Во время его выполнения можно разворачивать кисти рук — к примеру, начинать с параллельного положения и завершать пронированным. Работа с кольцами укрепляет мышцы-супинаторы плечевого сустава. Оно подходит только опытным атлетам в связи со сложностью выполнения и высоким риском травм.

Австралийские подтягивания — универсальное упражнение, которое может выполнятся и в домашних условиях.

Насколько эффективны подтягивания на турнике

Вот основные причины, которые доказывают эффективность, легкость и универсальность подтягиваний на перекладине

Преимущество №1: их удобно делать

Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что нужно, — это прочная перекладина и две руки. Можно делать их в тренажерном зале или купить себе турник и выполнять их, не выходя из собственного дома. Кроме того, есть много спортивных площадок с хорошим оборудованием, которым люди могут пользоваться бесплатно. Вы даже можете подтянуться на перекладине на детской площадке.

Преимущество № 2: это комплексное упражнение

Еще один действительно полезный аспект регулярных подтягиваний — это то, что будучи базовым упражнением, они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.

Сложно найти другое упражнение с собственным весом, которое так эффективно прорабатывало бы столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте вот о чем: чтобы проработать столько же мышц в других несложных упражнениях, вам нужно будет выполнить примерно семь разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание задействует их все сразу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущество № 3: они тренируют мощный хват

Крепкий хват — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей. И подтягивания имеют большое значение для тренировки той самой силы хвата. Представьте, руки должны выдерживать весь вес тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение. Такие вещи, как альпинизм, поднятие тяжелых весов, баскетбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание банки с солеными огурцами, требуют мощного хвата. Это ли не повод начать делать несколько подтягиваний каждый день?

Преимущество №4: существует множество вариаций подтягиваний

Порой выполнение одних и тех же упражнений раз за разом и изо дня в день может наскучить настолько, что вы теряете мотивацию продолжать работу. В подтягиваниях существует так много разных вариантов, что они просто не могут надоесть.

Существуют классические подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам не придется покупать новый турник, к тому же каждая вариация прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, что поможет вам добиваться желаемых результатов. Например, подтягивания обратным хватом прорабатывают бицепсы больше, чем любые другие варианты.

Преимущество № 5: они укрепляют спину

И, пожалуй, одно из наибольших преимуществ подтягиваний заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины. Наличие более крупной мускулистой спины важно не только для красивой внешности, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Это означает лучшую осанку! Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в пояснице, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс она упростит жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Источник: Men’s Health

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

уменьшение симптомов тревоги
улучшение когнитивных функций
уменьшение усталости
уменьшение депрессии
и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
Грудная мышца, выпрямляющая позвоночник: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.
Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполняя его с помощью или просто занимая позицию (вися на перекладине), вы можете увеличить свою силу по мере того, как вы работаете до полного движения.
Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.
Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.
В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.
Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.
Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.
Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.
Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.
Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:
- уменьшением симптомов тревоги
- улучшение когнитивных функций
- уменьшение усталости
- уменьшение депрессии
- и повышение самооценки
Хотя данные кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.
Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.
Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может выйти на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным спортсменом, подтягивания могут оказаться для вас полезными.
Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).
Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.
Варианты, подходящие для начинающих
Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:
- Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
- Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.
Дополнительные параметры
Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам.

Рубрики

Подтягивания мышцы: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата