Почему важны базовые упражнения
Достаточно многие начинающие спортсмены и бодибилдеры сталкивались с таким понятием как «База». Что это и для чего это необходимо можно узнать из данной статьи.
Новички в спорте часто обращаются к профессиональным спортсменам с вопросами, каким образом быстро накачать ту или иную мышцу. Данный вопрос в корне неверен, поскольку принцип развития человеческого организма обусловлен комплексным ростом, а не ростом отдельной мышцы или групп мышц. В качестве примера приведем обычный бицепс. Для того, чтобы увеличить данную мышцы хотя бы на 1 сантиметр, бодибилдеру необходимо нарастить массу тела примерно на 5 килограммов. Чтобы сделать это максимально эффективно и качественно, существует понятие базовых упражнений (База).
Базой называют особые многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействовано несколько суставов. Примером является жим лежа, ведь в этом случае нагрузку принимают плечевой и локтевой суставы.
Кроме того, как правило, при выполнении базовых упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.
Если же Вы тренируетесь с выполнением упражнений только лишь для одной мышцы, это никак не скажется на мышечной массе, а потому результат будет малоэффективным.
База способна принеси большое количество пользы организму, особенно на начальных этапах тренировок. Именно базовые упражнения провоцируют активное появление тестостерона в теле. А это, в свою очередь, стимулирует процесс обмена веществ, о пользе которого знает каждый спортсмен. Ускорение обмена веществ приводит к тому, что потребляемая человеком пища начинает более активно и эффективно усваиваться. При достаточно быстром обмене веществ развитие мышц можно заметить невооруженным глазом.
Наиболее популярными и часто используемыми базовыми упражнениями являются: жим лежа, приседание, тяга в наклоне, становая тяга, жим стоя, жим сидя, а также подтягивание на турнике и брусьях. Во время выполнения всех перечисленных упражнений задействуются несколько суставов и групп мышц в организме, а спортсмен получает повышенный результат от тренировок.
Конечно же, базовые упражнения вовсе нельзя назвать легкими, ведь большинство из них покажутся тяжелой нагрузкой, особенно для начинающих спортсменов. Но всегда стоит помнить о быстром результате, ведь он и является целью занятий.
Несмотря на очевидную полезность базовых упражнений, очень многие новички в бодибилдинге пренебрегают ими. Большое количество спортсменов на начальных этапах тренировок отдают предпочтение легким снарядам или тренажерам, а потому результат таких упражнений, как правило, ничтожно мал. Стоит помнить, что для качественного построения своего тела необходим тяжелый труд, а базовые упражнения, несомненно, являются неотъемлемой его частью.
Конечно же, существует мнение, что занятия на тренажерах также нелегки, а потому могут дать значительные результаты. Однако не стоит забывать, что каждый тренажер имеет четкую линию движения, которая никогда не меняется. В то время как работа со штангой или собственным весом намного более динамична. По этой причине даже самые хорошие и эффективные тренажеры лишь в незначительной мере способны заменить базовые упражнения.
Найдено на просторах интернета.
Базовые упражнения — все за и против
Несомненно это основа всех основ. Всякий, кто решил связать свою жизнь с культуризмом – непременно обязан в первую очередь осваивать базу, не будет лишним первый год тренировок потрать только лишь на тренировки с базовыми упражнениями. Это будет наилучший фундамент для создания мощного и красивого тела. А вообще о том, как правильно построить тренировку читай тут.
Что же такое «база» в бодибилдинге?
Базовыми упражнениями называют те упражнения, для выполнения которых работают минимум два сустава, соответственно в базовых упражнениях работает больше одной мышцы либо мышечной группы. Так «многосуставные упражнения» и «базовые упражнения» обозначают одно и тоже.
Разберем на примере плеч
Армейский жим без сомнения будет базовым упражнением, в нем работают два сустава — локтевой и плечевой. Соответственно кроме плечевых пучков к работе подключится и трицепс.
Другое дело махи с гантелями. В этом упражнении локтевой сустав зафиксирован и мы работаем только лишь дельтовидными мышцами. Такой тип упражнений называют изолирующими упражнениями.
Если взять, как еще один пример, мышцы груди с их жимами штанги лежа, то количество мышц в базовом выполнении смело можно увеличить до 4: грудь, дельты, трицепсы и широчайшие. В приседаниях, как и в становой тяге, количество задействованных мышц будет еще больше.
Задействование большого количества мышц при базовых упражнениях делает «базу» столь эффективной при наращивании мышечной массы.
«Золотая тройка»
Основные базовые упражнения без сомнения пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседы со штангой на плечах, становая тяга – вот три кита, на которых нужно строить свое тело. Занятия с этими упражнениями даст максимальный прирост массы и силы независимо от опыта тренировок.
Жим штанги лежа
Это упражнение – с уверенностью лидирует во всех топах популярности «железного мира».
В любом зале всегда самая теплая скамья – это скамья для жима. Она просто не успевает остыть.
Удобно умостившись на лавке для лежа, уперевшись ногами в пол, положи руки на гриф хватом шире плеч. На вдохе штанга опускается, на выдохе подымается стремительным движением.
Приседание со штангой на плечах
Следующее базовое упражнение бодибилдинга – приседание со штангой на плечах. Начинать осваивать приседания со штангой стоит, работая с малыми весами, главное разобраться с техникой. В верхней точке штанга лежит на трапециевидных мышцах, постановка ног слегка шире плеч, носки немного разведены в стороны. Аккуратно, при помощи силы ног, штанга снимается со стоек, после делается шаг назад. Приседание выполняется медленно и контролируемо, пока угол в коленном суставе не приблизится к 90°. После чего усилием ног штанга подымается вверх. Подробней читай в статье о приседаниях.
Большинство спортсменов недолюбливают приседание из-за его тяжести. Ведь в этом упражнении задействуется максимально возможное количество мышц для одного упражнения.
Кроме нижней половины туловища, приседания здорово развивают и верхнюю часть. Приседание должно занимать доминирующее положение в тренировочной программе любого атлета, если на то, конечно, нет медицинских противопоказаний.
Становая тяга
И конечно же самое эффективное упражнение из придуманных человечеством – становая тяга. В бодибилдинге обычно применяют вариацию становой тяги называемую румынская становая тяга, она же «мертвая тяга», она же «тяга на прямых ногах».
В стартовом положении штанга покоится на полу, постановка ног на ширине плеч, хват прямой, руки находятся между ногами. Спина выгнута в пояснице, корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе мощным усилием ног отрываем штангу от пола и постепенно распрямляя спину, полностью выпрямляемся. Следующее опускание происходит примерно до середины голени, откуда начинается новое повторение. Подробней можешь узнать в статье о румынской становой тяге.
Выполнять каждое из трех базовых упражнений стоит не чаще 1-го раза в неделю.
Например понедельник – становая, среда – жим лежа на скамье, пятница – приседы со штангой. С базы нужно начинать тренировки, а после можно добивать мышечную группу изолирующими упражнениями.
Для бодибилдера – «натурала» базовые упражнения являются единственным ключом к построению мощной красивой фигуры, для «химика» же один из возможных.
Базовые упражнения зачастую достаточно травмоопасны, поэтому главное это техника. Попроси кого-нибудь подкорректировать твою технику, лучше чтобы это сделал тренер или опытный спортсмен.
Как я писал выше база выполняется с тяжелыми весами, поэтому достаточно будет пяти-шести повторений в одном подходе. Идеально подобранный вес позволит тебе выполнить это количество повторений с безупречной техникой.
Всегда пользуйся средствами спортивной экипировки: бинты и пояс обязательны при выполнении приседаний и румынской тяги.
Базовые упражнения видео:
Вывод
Базовые упражнения незаменимая, даже обязательная часть тренировки любого атлета.
Особенно это касается «натуралов». Новичку и вовсе рекомендуется начинать только с базовых упражнений. В «базе» главное это безопасность, всегда пользуйся спортивной экипировкой и внимательно следи за техникой выполнения упражнений. Используй в базовых упражнениях большие веса, но не в ущерб правильной технике. Если не получается с этим весом сделать упражнение технически правильно, уменьши вес снаряда. Ну а лучшим примером является составление индивидуальной программы тренировок, с необходимым учетом целей и данных спортсмена. Я как-то в рамках благотворительности составил программы тренировок для мужчин и программы тренировок для девушек.
Долби базу, и обязательно станешь большим и красивым. Береги себя, и успехов в спорте!
Ах да, чуть было не забыл, если тебе понравилась статья будь добр — подпишись на обновление блога, и гарантирую тебе еще большое множество интересных и полезных статей.
С уважением Виталий Охрименко
базовых упражнений, которые можно делать дома каждый день
ОБНОВЛЕНО, 29 декабря 2021 г.
Все больше домохозяйств отказываются от абонементов в тренажерный зал и находят эффективные способы отлично тренироваться дома. И мы здесь, чтобы облегчить эту задачу с помощью нашего спортивного оборудования и персональных тренеров iFIT.
Ежедневные упражнения могут помочь улучшить ваш образ жизни
Ежедневное движение — отличный способ улучшить общее физическое и психическое здоровье. Упражнения или любые движения в этом отношении бывают разных форм. Бег, ходьба, танцы, плавание, походы, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и йога — все это способствует более активному образу жизни.
Преимущества включения основных упражнений в ваш распорядок дня включают:
- Поддержка здорового похудения . Исследования показали, что регулярные физические упражнения могут поддерживать более низкий уровень жира у женщин (1).
- Укрепление мышечной, скелетной, кожной и сердечно-сосудистой систем – Упражнения приводят к росту мышц, укреплению костей, модулируют кожные заболевания и укрепляют сердечно-сосудистую систему (2, 3, 4).
- Увеличение чувства счастья – Доказано, что упражнения снижают тревогу и депрессивное настроение (5, 6)
- Снижают риск хронических заболеваний – Доказано, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск хронических заболеваний (7).
- Улучшение памяти . Пожилые люди могут заметить улучшение здоровья мозга, когда они регулярно занимаются физическими упражнениями (8).
- Улучшение качества сна – Ежедневные движения могут улучшить качество сна (9).
- Повышенное либидо — Несколько исследований подтверждают это утверждение. Увеличение физической активности может привести к улучшению сексуальной функции (10).
7 основных упражнений, которые можно выполнять дома каждый день
От новичков до спортсменов-экстремалов могут быть полезны базовые упражнения, перечисленные ниже, которые можно выполнять только с собственным весом или с дополнительными весами для большей интенсивности.
Тем не менее, эти упражнения невероятно полезны для новичков, поскольку они развивают основные элементы тела для повышения силы и производительности.
Эти базовые упражнения являются проверенной классикой, которая потенциально может принести пользу любому домашнему фитнесу, при условии, конечно, таких факторов, как правильное и регулярное выполнение упражнений в сочетании с игровым планом тренировки и здоровое питание. Здесь у нас есть тренер iFIT, Джон Пил, чтобы поделиться 7 основными упражнениями, которые можно выполнять каждый день в вашем доме.
1. Приседания
Приседания — лучшее упражнение для начинающих, закладывающее хорошую основу для физической силы.
Это простое движение помогает укрепить заднюю часть тела (ноги и ягодицы). Эти две большие группы мышц после укрепления могут повысить вашу способность выполнять больше упражнений и сжигать больше калорий во время тренировки (11).
2. Бёрпи
Бёрпи хоть и утомительны, но также хороши для начинающих. Это движение сжигает много калорий, 160 калорий на каждые 17 минут выполнения берпи, если быть точным, по данным Батон-Руж Дженерал (12). Каждая часть вашего тела задействована в бёрпи, что делает его эффективным по времени и очень эффективным для развития силы и выносливости.
Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая пол, основной обмен, температуру окружающей среды, вес, рост, правильную форму тренировки и т.
д. Количество сожженных калорий, указанное выше, является приблизительным.
3. Доска
Начинающие спортсмены и спортсмены-экстремалы могут извлечь пользу из планки. Основная разница будет сводиться ко времени. Новички могут стремиться к 30-секундному удержанию планки, в то время как более активные спортсмены могут увеличивать время до 2+ минут. Планка нацелена на ваше ядро, помогая вам развить большую стабильность. Но во время планки вы одновременно нагружаете ягодицы, ноги и руки.
– Боковая планка
nordictrack.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Чтобы бросить вам вызов и изменить ваше положение, но при этом получить аналогичные преимущества, есть боковая планка.
4. Ряд в наклоне
Это упражнение отлично подходит для стабилизации плеч и укрепления спины. Тяга в наклоне задействует множество различных групп мышц, включая широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья, бицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простое движение имеет большое влияние. Новички могут увидеть много преимуществ при выполнении тяги в наклоне над вертикальной тягой, что приводит к лучшей производительности по всем направлениям.
— Вертикальный ряд
Еще одна форма тяги — вертикальная тяга, которая дает вам возможность глубже проработать эти мышцы для хорошего прожигания.
5. Выпад
Это упражнение — еще один отличный инструмент для укрепления ягодиц. По мере того, как вы наращиваете ягодичные мышцы, вы также укрепляете кор, в целом улучшая баланс.
– Боковой выпад
Это еще один вариант выпада, который более точно воздействует на ягодичные мышцы и одновременно укрепляет мышцы ног.
6. Отжимания
Ваши руки, корпус и грудь получают пользу от отжиманий. В свою очередь, ваша осанка улучшается. А поскольку отжимания задействуют так много разных групп мышц, вы будете сжигать больше калорий за один раз.
7. Жим от плеч
Плечи, трицепсы и трапециевидные мышцы получают много внимания при выполнении жима от плеч.
Но вы также получите пользу для кора — косых, поперечных мышц живота, нижней части спины и стабилизаторов позвоночника.
Заключение
Несмотря на то, что вы можете выполнять любое из этих основных упражнений без оборудования, надежный тренажер — еще одно отличное дополнение к домашнему фитнес-плану. Наши беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и тренажеры HIIT — еще один способ сделать ваши тренировки более интенсивными.
Имея доступ к iFIT, у вас никогда не закончатся новые способы использования вашего оборудования. Избавьтесь от скуки и головокружения, следуя за личными тренерами, такими как Джон Пил, с помощью увлекательных фитнес-видео, не выходя из собственного дома. Попробуйте iFIT в течение 30 дней и воспользуйтесь всеми доступными тренировками и советами по фитнесу.
В ежедневных упражнениях так много преимуществ, что это не проблема. Но нужно время, чтобы привыкнуть. Если вы выдержите это и решите двигаться каждый день, а также будете питаться здоровой пищей, вы увидите улучшения постепенно, стремясь улучшить свое здоровье.
Откажитесь от малоподвижных привычек и замените их движением, чтобы попытаться воспользоваться преимуществами ежедневных упражнений. NordicTrack здесь, чтобы помочь!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования. Сроки доставки зависят от наличия товара на складе, а сроки доставки могут варьироваться. Обязательно проверяйте веб-сайт на наличие конкретных задержек с доставкой и доставкой.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ IFIT: для работы iFIT требуется подключение к Интернету и Wi-Fi. Вы должны будете предоставить информацию о своей кредитной карте при регистрации в iFIT. Ваш Период действия обязательств может составлять месяц за месяцем или двенадцать (12), восемнадцать (18) или тридцать шесть (36) месяцев, в зависимости от вашего соглашения. Условия применяются к вашему использованию iFIT и подписке в течение вашего Обязательного периода и любого последующего Срока продления. Если вы не отмените свою учетную запись или не уведомите нас по крайней мере за двадцать четыре (24) часа до истечения периода действия обязательств о том, что вы не хотите продлевать свою подписку, ваша подписка iFIT будет автоматически продлена на дополнительный месяц, один (1) год. , или два (2) года, в зависимости от обстоятельств, в течение того же периода, что и ваш первоначальный период обязательств («Срок продления»), и вы разрешаете нам выставлять счет на применимый на тот момент членский взнос и любые налоги с помощью метода оплаты, который у нас есть.
в записи для вас. Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11678489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24568458
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3508075/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27423168
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27524792
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964/
https://www.auajournals.org/doi/10.1016/j.juro.2010.02.1237
https://www.brgeneral.org/healthy-lifestyle-blog/2018/october/how-many-burpees-does-it-take-to-burn-off-a-bite/
https://www.nordictrack.com/treadmills
5 лучших упражнений, которые должен совершенствовать каждый новичок
Я тренировался так долго, что уже трудно вспомнить те первые моменты, когда я пришел в спортзал.
Однако я могу вспомнить, как я неправильно выполнял технику, что привело к более медленному увеличению силы и моей несуществующей «программе», когда я начал тренироваться в седьмом классе.
Теперь, когда я тренер, становится ясно, что люди по-прежнему совершают одни и те же ошибки, начиная свой фитнес-путь.
Если вы новичок, вам обязательно нужно усовершенствовать следующие пять упражнений, чтобы создать прочную основу.
1 из 5
Gorodenkoff
Приседания
Я знаю, вы видели много забавных картинок о том, как не дать своему братану забыть о днях ног, но приоритет приседаний выходит за рамки эстетики.
Если бы мне было разрешено выполнять только одно упражнение до конца жизни, это были бы приседания. С функциональной точки зрения приседания задействуют все ваше тело, особенно корпус, и позволяют вам двигаться по жизни без особых усилий.
Стоять, ходить, бегать и прыгать становится легче, если вы правильно и часто приседаете в своей программе.
Кроме того, если ваши намерения направлены на эстетику, нет ничего лучше тяжелых приседаний, которые помогут вашему прессу, ягодицам и спине выглядеть великолепно.
Не забудем упомянуть, что когда вы можете выполнять приседания и рабочие повторения с высокой интенсивностью, у вашего тела нет другого выбора, кроме как отреагировать выбросом гормонов. Стресс, который вы можете создать приседаниями, требует, чтобы ваше тело перегружалось для восстановления.
Этот ответ показывает, как вы естественным образом получаете выработку тестостерона и гормонов роста.
2 из 5
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Жим стоя над головой
Ключевое слово: стоя. Когда вы сидите, вы можете надавить на скамью, чтобы получить рычаг, и использовать его, чтобы помочь стабилизировать свое тело и поднять вес. Когда вы стоите, и вам не на что опереться, и вы черпаете энергию только из пола, это совершенно другая игра с мячом.
Жим над головой — единственное упражнение, которое заставляет меня работать сильнее, чем приседания.
Если вы хотите тренировать мышцы кора, попробуйте держать над головой тяжелый вес. Вы должны задействовать каждую мышцу своего тела, чтобы справиться с набором упражнений над головой.
Понимание биомеханики этого упражнения поможет вам улучшить жим лежа, подтягивания и отжимания.
Наплечники интересные. У них масса подвижности и мало стабильности. По этой причине жим над головой является неотъемлемой частью.
Я встречал так много людей, которые получили травмы плеча, страдают от хронической боли в плече или имеют ужасный диапазон движений в плечах.
Таких вещей можно избежать или, возможно, даже полностью исключить, добавив в свою программу жим над головой с отличной техникой.
3 из 5
oneinchpunch
Подтягивания
Многие люди ненавидят подтягивания, потому что они тяжелые. Избегание «тяжелых» упражнений приведет только к слабости и плохому телосложению.
Хотя подтягивания могут быть самым важным упражнением для верхней части тела, их часто упускают из виду при жиме лежа, жиме от плеч сидя или тяге сидя.
Почему? Потому что эти упражнения легче. Вы можете перемещать больший вес в этих упражнениях, потому что вы можете либо получить лучшее плечо, либо обмануть.
Когда дело доходит до подтягиваний, тут не притворишься. Вам нужна мощная сила хвата только для того, чтобы удержаться, сильные руки, чтобы выполнять весь диапазон движения, отличный контроль кора, чтобы не раскачиваться и не тратить энергию впустую, и вам нужна уникальная психологическая устойчивость, чтобы постоянно держаться и тянуть через себя. брутальный набор.
Если подтягивания сложны для вас, стоит делать меньше повторений и больше подходов, пока вы не научитесь выполнять их с хорошей техникой. Чем дольше вы откладываете их, выполняя только подтягивания, тем больше времени потребуется для развития силы верхней части тела.
Пожалуйста, не делайте подтягивания разгибом. Делайте строгие подтягивания и выжимайте повторения, чтобы стать сильнее и действительно укрепить спину.
4 из 5
G-Stock Studio
Доски
Жаль, что кто-то давно не научил меня делать это базовое упражнение.
Вроде все просто, но важны тонкости и часто планки выполняются неправильно. При правильном выполнении они будут единственными основными упражнениями, которые вам понадобятся. На самом деле, единственный раз, когда я использую приседания или скручивания с клиентами, это если они спортсмены определенного вида спорта.
Например, боец ММА часто может оказаться лежащим на спине, преодолевая агрессивное сопротивление. Для этого конкретного типа тренировок могут быть полезны скручивания.
Большинству из нас необходимо тренировать мышцы кора в качестве антифлексора, антиэкстендера и антиротатора. Другими словами, нам нужно тренировать наш кор как стабилизатор. Планки отлично подходят для этого, и их можно делать где угодно, потому что все, что вам нужно, это вес вашего тела.
Набирая форму и удерживая ее идеально в течение 2 минут, вы улучшите свою осанку и поможете в других упражнениях.
Оставаться напряженным и стабилизироваться — важная часть поднятия тяжестей.
5 из 5
Photology1971 / Shutterstock
Растяжка сгибателей бедра
Подвижность должна считаться приоритетом в любой программе фитнеса. Я обнаружил, что разогреву, растяжке и мобилизации часто не уделяют должного внимания. Если вы не можете выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, вы сильно упускаете прибыль.
Вы должны растягивать все мышцы, однако я делаю упор на сгибатели бедра, потому что редко встречаю кого-то, кто действительно знает, как их растягивать. Даже люди, которых я считаю опытными, не уделяют должного внимания сгибателям бедра.
Сгибатели бедра являются частью вашего корпуса. Они используются в огромном количестве в течение дня и во время тренировок. Когда они перегружены работой, слабы или напряжены, они могут вызвать боль в спине и общую плохую подвижность. Неспособность хорошо двигаться испортит вашу тренировку, а боль в спине может испортить весь день.
Научитесь растягивать сгибатели бедра и не забывайте делать это часто.
