Как правильно делать жим на спину сидя: техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Проблемы с жимом стоя/сидя: ru_healthlife — LiveJournal

?

Categories:

• История
• Религия
• Спорт
• Cancel

Прошу совета по возможно глупому вопросу, но сам я зашел в тупик.
Испытываю проблемы в вертикальном жиме. Рабочий вес не доходит и до половины веса в жиме лежа. Причем при работе с весом, в котором отягощение ощущается как хотя бы умеренное (плечи «забиваются»), не удается держать нейтральный прогиб поясницы. Она сильно выгибается, как в бывшем тяжелоатлетическом жиме, что приводит к дискомфорту в спине во время упражнения и даже к ноющим болям после. Стаж занятий 7 месяцев. Занимаюсь 2 раза в неделю, тренировки фуллбади с базовыми упражнениями. Одна с акцентом на верх тела (низ легкая), вторая наоборот. Сам придумал только ставить жим стоя до жима лежа. При этом все равно не удается нагрузить именно плечи, поясница сдает первой. Пробовал жать сидя с поясницей, прижатой к вертикальной спинке скамьи. Так легче контролировать перепрогиб и меньше неприятные ощущения, но смущает, что теперь прогиб не нейтрален в сторону наоборот кифозирования. Для укрепления собственно поясницы делаю румынскую тягу раз в неделю. Если добавляю второе упражнение в неделю (гиперэкстензии) то нагрузка кажется чрезмерной, мышцы субъективно не успевают восстановиться, поясница ноет. В какую сторону копать? Укрепить поясницу? Или перепрогиб, наоборот, следствие слабых плеч, и нужно начать с более легких упражнений для них, например, отведений с гантелями?
Извиняюсь за сумбур в посте. Это из-за сумбура по данному вопросу в голове.)

UPD
Последнюю тренировку попробовал сделать жим стоя до жима лежа. Оказывается, он сравнительно не так и плох .) Плюс, стал жестче «запирать» заднюю цепь кора. В смысле ягодицы-спину ну и широчайшие заодно. Стало намного лучше. Спасибо святой секте тамплиеров добра.)

Subscribe

• Штанга для начинающих

  Приветствую уважаемое сообщество! Не успела я прикупить одежды из предыдущего поста (не успела), зал закрыли на 1-2 месяца (хотя я думаю, на дольше).…

• Колени

  Друзья! Есть товарищ, 27 лет, вес нормальный, занимался футболом, бросил из-за травмы колена давным давно. С год назад занимался кроссфитом, заболели…

• Возрастное…

  Давннько не захоодил… Хочется пожаловаться на возраст :)) Наверное, как и ресурсу 🙂 Спросить коллег — наверняка же тут есть люди сравнимых лет……

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Штанга для начинающих

  Приветствую уважаемое сообщество! Не успела я прикупить одежды из предыдущего поста (не успела), зал закрыли на 1-2 месяца (хотя я думаю, на дольше). …

• Колени

  Друзья! Есть товарищ, 27 лет, вес нормальный, занимался футболом, бросил из-за травмы колена давным давно. С год назад занимался кроссфитом, заболели…

• Возрастное…

  Давннько не захоодил… Хочется пожаловаться на возраст :)) Наверное, как и ресурсу 🙂 Спросить коллег — наверняка же тут есть люди сравнимых лет……

Как правильно делать жим лёжа — ВыИскали

Жим штанги лёжа может быть опасным упражнением, если выполнять его неправильно. Рассказываем, за чем нужно следить, чтобы не травмироваться.

Жим лёжа можно делать не всем.

До тренировок лучше проконсультироваться с врачом, если: 

• есть травмы плеча, локтевых суставов или кистей,
• недавно перенесли вирусные заболевания,
• наблюдается общее плохое самочувствие.

Делать разминку

Вращения кистями

1. Встать ровно, поднять руки перед собой.
2. Сделать 20 вращений кистями по часовой стрелке.
3. Сделать 20 вращений кистями против часовой стрелки.

Вращения укрепляют запястья, увеличивают гибкость кистей

Вращения руками, согнутыми в локтях

1. Встать прямо. Поднять руки в стороны и согнуть в локтях.
2. Сделать 20 вращений согнутыми руками по часовой стрелке.
3. Сделать 20 вращений согнутыми руками против часовой стрелки.

Упражнение укрепляет локтевые суставы, снижает риск растяжения локтевых связок

Вращение в плечах 

1. Встать ровно.
2. Сделать 20 круговых вращений руками вперёд. 
3. Сделать 20 круговых движений руками назад.

Вращение нужно делать от плеч, руки не сгибать в локтях

Разведение рук с гантелями лёжа

1. Взять гантели и лечь на скамью. 
2. Поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. Соединить руки перед собой.

Повторить упражнение 15–20 раз.

Упражнение снижает риск растяжения грудных мышц, подготавливает связки к нагрузке

Жим штанги лёжа с небольшим весом

Для упражнения подойдёт пустой гриф или бодибар.

Бодибар — это гимнастическая палка весом 2–4 кг. Такие можно взять в спортзале или заказать в Сети. Источник: market.yandex.ru

1. Лечь на скамью.
2. Поставить гриф перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гриф к груди.
4. Сделать выдох и поднять гриф в исходное положение.

Повторить упражнение 8–10 раз

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Разминку нужно делать, даже если спортом занимаются непрофессионально.

В жиме лёжа часто случаются травмы грудных мышц, кистевых и локтевых суставов.

Кроме ушибов, могут быть воспаления сухожилий, растяжения и даже разрывы плечевых и грудных мышц.

Чтобы уменьшить риск травм, перед упражнением мышцы нужно разогреть.

Соблюдать правильную технику

Держать лопатки сведёнными. При таком положении корпуса амплитуда движения грифа к груди становится меньше. Это снижает риск растяжения грудных мышц.

1. Лечь на спину. Прижать затылок и шею к скамье. 
2. Свести лопатки назад. 
3. Вывести грудную клетку вперёд. Прижать ягодицы к скамье.

При сведении лопаток должен появиться прогиб в спине. Если спина скруглилась, упражнение делается неправильноВо время упражнения нельзя отрывать голову от скамьи. Локти нужно держать прямыми и не разводить в стороны

Прижать стопы к полу

В жиме лёжа часть нагрузки от веса переходит на ноги. Поэтому стопы должны быть в устойчивом положении.

Носки можно развернуть от себя, это добавит устойчивостиКогда стопы отрываются от пола, корпус становится неустойчивым. Это увеличивает нагрузку на руки и корпус, повышает риск травмы

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Во время выполнения упражнения нельзя менять положение тела.

Чем больше вес грифа, тем выше риск травмы. Поэтому во время жима двигаются только руки. Корпус и ноги остаются в одном положении.

Обхватить гриф пальцами

Большими пальцами нужно обхватить гриф снизу, остальные — положить сверху грифа. 

Вес штанги нужно распределить, чтобы давление шло на ладони и не смещалось на запястья.

В таком положении гриф не выпадет из рук, ещё так безопасней для запястийЕсли положить большие пальцы сверху грифа, кисти будут сгибаться. Это даст сильную нагрузку на кисти и запястья, может привести к растяжениям

Взять гриф на правильном расстоянии

Руки на штанге нельзя держать слишком широко или узко. Расстояние между кистями на грифе должно быть чуть больше ширины плеч. 

Если расстояние сложно определить на глаз, нужно обхватить руками рифлёные насечки на грифе — риски. В таком положении нужно сделать упражнение несколько раз. Если появляется дискомфорт в плечах или локтях — поставить руки шире.

Указательные пальцы можно разместить по бокам от рисок на грифе

Не задерживать дыхание

Задержка дыхания уменьшает силы, нарушает сердечный ритм, повышает давление.

Дышать нужно так:

• вдох — на расслаблении, когда гриф опускается к груди;
• выдох — на усилии, когда гриф возвращается в исходное положение. 

Поднимать и опускать гриф плавно

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Одна из частых ошибок в жиме лёжа: штангу двигают резкими рывками.

Так делать нельзя. Это не добавит силы движению, а, скорее, приведёт к травме.

Полный цикл упражнения

1. Лечь ровно. Прижать затылок к скамье.
2. Вывести лопатки назад, грудь расправить вперёд.
3. Положить руки на гриф на ширине плеч.
4. Обхватить гриф сверху большими пальцами. 
5. Снять гриф со стоек, расположить над грудью.
6. Вдохнуть и опустить штангу к груди. Лопатки держать сведёнными. Остаться в таком положении 1–2 секунды.
7. Выдохнуть и выпрямить руки. 
8. Привести гриф в исходное положение над грудью.
9. Поставить штангу на стойки.

Заниматься с подходящим весом

Если только начали тренироваться, делать жим лёжа нужно с пустым грифом или бодибаром. Сделали 15–20 раз и было легко — вес можно увеличить.

Безопасным считается увеличение веса на 2,5 кг, потом на 5 и 10 кг. Например, добавили к пустому грифу 2,5 кг и сделали упражнение 15 раз. Если было сильно легко, вес можно удвоить.

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Безопасный вес должен быть таким, чтобы жим лёжа получилось сделать 5 раз без нарушения техники.

Если во время упражнения стопы отрываются, корпус елозит по сторонам, руки дрожат и локти уходят в стороны — значит, вес штанги нужно уменьшить.

Заниматься только с помощником: тренером или напарником

Даже если тренировками занимаются давно, всегда есть риск, что с весом не получится справиться и гриф упадёт на грудь. Это может произойти из-за усталости, неправильного расчёта собственных сил и стать причиной серьёзной травмы. 

Тренер или напарник следит за выполнением упражнения, помогает снять штангу со стоек или установить обратно.

Помощник находится у изголовья скамьи, чтобы успеть схватить гриф в случае проблемы. Источник: photodune.net

Если придавило штангой 

Бывает, что рядом никого нет, гриф лежит на груди, самостоятельно поднять его не получается. 

В случае нужно сделать так:

1. Дышать равномерно, не паниковать. 
2. Переместить по грифу более сильную руку в сторону веса штанги. У правшей более сильная рука — правая, у левшей — левая.
3. Приподнять штангу с одной стороны сильной рукой.
4. Второй рукой прижать гриф к груди. 
5. Сбросить часть веса штанги. 

Повторить то же самое с другой стороны штанги.

Заканчивать тренировку растяжкой

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

После тренировки нужно обязательно растянуть мышцы.

Это поможет мышцам восстановиться, крепатура и боль после тренировок будет меньше. 

Ещё растяжка повышает эластичность мышц и связок, снижает риск травматизма.

Сведение рук за спиной

1. Встать ровно. 
2. Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
3. Сделать вдох.
4. Сделать выдох и одновременно потянуться грудью вперёд, а руками — назад.
5. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.

Если сильно легко, можно добавить небольшие повороты корпуса. Ещё — подъём сложенных рук в замке на выдохе

Разворот с опорой

1. Встать рядом с опорой: например, у крепкой стойки. 
2. Поднять руку до уровня плеча и взяться за опору. Рука должна быть прямой, не сгибаться в локте.
3. Развернуть корпус в сторону от опоры, потянуться немного назад. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд. 
4. Убрать руку от опоры. Развернуться и ухватить опору другой рукой. Повторить упражнение.

Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Для большей устойчивости можно отвести ногу назад

Растяжение груди с упором сидя

1. Сесть на скамью, выпрямить корпус.
2. Переставить руки за спину на 30–50 см. Ухватиться ладонями за скамью.
3. Потянуться грудью вперёд. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.

Если нет скамьи, можно сесть на пол и согнуть ноги в коленях

Как делать жим от плеч сидя

Что такое жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя — это вариант, который снижает потребность в стабильности, а это означает, что предполагаемые мышцы прорабатываются более эффективно. Он работает с передней и средней частью дельтовидной мышцы при поддержке трицепсов, верхней части груди и трапеций.

Жим гантелей и штанги от плеч можно выполнять сидя. Спина поддерживается скамьей, что уменьшает объем работы, которую должен выполнять корпус, поэтому плечи задействованы больше, чем в других вариантах жима от плеч.

Использование гантелей позволяет увидеть и устранить мышечный дисбаланс, а использование штанги позволяет принять правильное положение рук и плеч.

Часто задаваемые вопросы о жиме от плеч сидя

Советы по жиму от плеч сидя

Если вы выбрали жим от плеч со штангой сидя, вы можете установить его в стойку для приседаний, поместив под гриф регулируемую скамью. Стремитесь опустить штангу до верхней части груди; если вы можете достичь этой глубины, сбросьте вес. Для жима гантелей постарайтесь поставить гантели на уровень ушей или ниже их.

Если вы обнаружите, что ваша вращательная манжета испытывает напряжение во время выполнения этого упражнения, это может быть связано с тем, что руки расположены прямо по бокам головы. Попробуйте расположить руки так, чтобы они были немного впереди тела, так как это снижает нагрузку на плечи.

Как выполнять жим гантелей сидя



1. Взяв в каждую руку по гантели, сядьте на скамью с небольшим наклоном и положите гантели на каждое колено.

2. Если гантели кажутся вам тяжелыми, вам может понадобиться использовать инерцию, чтобы поднимать гантели одну за другой, чтобы поставить их в положение между плечами и ушами.

3. Прижмите лопатки к скамье и твердо поставьте ноги на землю. Задействуйте кор, а затем выжмите гантели вверх, вытянув обе руки прямо над головой.

4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Как выполнять жим штанги от плеч сидя



1. Установите стойку для приседаний так, чтобы гриф располагался чуть выше уровня плеч в сидячем положении, а регулируемая скамья располагалась под грифом. Спинка должна сидеть на небольшом наклоне.

2. Сядьте спиной на скамью, ступни на полу, возьмитесь за хват на ширине плеч. Включите ядро ​​​​и разблокируйте планку.

3. Поднимите штангу, вытягивая руки к потолку, при этом плечи должны быть прижаты к скамье.

4. Медленно опустите штангу обратно к верхней части груди, прижимая локти к бокам.

 Наверх  Назад ко всем упражнениям для жима от плеч  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как делать жим гантелей от плеч

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В наши дни ручная кладь бюджетных авиалиний является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера для бортовых сумок, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.

Почему мы говорим об этом? Потому что это всего лишь один пример того, как поднятие тяжестей над головой теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), который, возможно, является лучшим упражнением для плеч. Более того, по сравнению со штангой, упражнения с гантелями позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо, предотвращая или устраняя любые мышечные дисбалансы.

Так что, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/покричать на нас, когда каждый на вашем следующем рейсе попросит вас поднять их багаж в шкафчики.

Жим гантелей от плеч Преимущества

Для многих жим гантелей от плеч является упражнением для развития силы и размера плеч. Как сложное движение, которое задействует трицепсы и грудную клетку, а также мышцы плеч, оно позволяет вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, ориентированные на плечи, такие как боковые подъемы или жим Арнольда. Задействование этих групп мышц может помочь им расти, если вы следуете принципам тренировки гипертрофии.

Жим гантелей от плеч также имеет преимущество перед аналогом со штангой, кроме того, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Исследование опубликовано в The Journal Of Strength And Conditioning Research обнаружил, что жим гантелей стоя стимулирует большую мышечную активность в передней и средней частях плеча, чем его аналог со штангой.

В исследовании сравнивалась активность электромиограммы (ЭМГ) в передней, средней и задней части дельтовидной мышцы у 15 здоровых мужчин во время жима штанги и гантелей от плеч, выполняемого как сидя, так и стоя. Было обнаружено, что ЭМГ в передних (передних) дельтовидных мышцах была в среднем на 15% ниже во время жима штанги стоя над головой, чем при жиме гантелей стоя с плеч. Он также был на 7% ниже в медиальной дельтовидной мышце.

Как делать жим гантелей от плеч

(Изображение предоставлено в будущем)

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наконечники для формы

Если вы поднимаете более тяжелые веса, маневрирование гантелями в исходное положение может быть затруднено. Положите концы гантелей на колени, затем резко поднимите бедра, чтобы поднять их в нужное положение, не создавая чрезмерной нагрузки на плечи и вращательные манжеты.

Еще один важный совет, если вы хотите нарастить мышечную массу, — останавливаться, не доходя до полной блокировки локтей, когда выжимаете гантели над головой. Это будет поддерживать напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего движения, максимально увеличивая их время нахождения в напряжении во время каждого повторения.

Жим гантелей от плеч Вариации

Жим гантелей от плеч сидя

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Жим гантелей от плеч из положения сидя — с использованием скамьи с вертикальной спинкой для полной поддержки — позволяет поднимать более тяжелые чем постоянная версия, что подтвердило упомянутое выше исследование. Почему это? Вам больше не нужно поддерживать туловище (об этом позаботится скамья), поэтому у вас есть более устойчивая база, из которой можно генерировать толчковую силу. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение. Если вы подпрыгиваете из нижнего положения, вы увеличиваете нагрузку на плечи и используете импульс для перемещения веса вместо мышц.

Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Для более динамичного движения плечами попробуйте жим толкателя. Это упражнение имеет дополнительное преимущество, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем стандартный жим от плеч, хотя вам следует увеличивать нагрузку только тогда, когда вы усовершенствовали технику.

Встаньте, держа гантели рядом с плечами, локти направлены в стороны. Согните колени, чтобы опуститься в присед на четверть, затем оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, используя импульс, создаваемый ногами, для завершения движения. Медленно опустите гантели обратно к плечам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

В то время как в жиме толчком вы опускаетесь в четверть приседания перед тем, как поднять вес над головой, подруливающее устройство включает в себя полное приседание с гантелями на передней стойке, чтобы создать невероятно требовательную нагрузку на все тело. движение. Это потрясающее сложное упражнение, которое работает с мышцами всего тела — тяжело. Популярный в тренировках CrossFit и HIIT, он также может быть отличным инструментом для подготовки, если вы сочетаете более легкие веса и большое количество повторений, что ускорит ваш сердечный ритм, повысит вашу мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.