Трицепс – упражнения для женщин
Многие женщины включают в свою тренировку упражнения на пресс, для ягодиц и бедер, забывая о мышцах рук, а ведь у многих они выглядят некрасиво. В первую очередь это связано с обвисшим трицепсом. Радует тот факт, что эта мышца небольшая и прокачать ее можно за непродолжительное время. Для тренировки нужно выбрать несколько упражнений на трицепс и включить их в основной комплекс. Представленные упражнения подходят как для тренировки в домашних условиях, так и в спортзале. Для занятия необходимо подготовить гантели.
Самые эффективные упражнения на трицепс
Каждое упражнение рекомендуется повторить по 10-15 раз и лучше всего делать по 2-3 подхода. Тренировать трицепс можно через день.
- Отжимания. Это эффективное упражнение на трицепс является очень популярным, и выполнять его рекомендуем, положив ноги на возвышенность. В данном случае используется фитбол. Для принятия начального положения ноги положите на фитбол или на другую возвышенность, например, на лавку.
Руками упритесь в пол так, чтобы расстояние между ними было немного меньше, чем ширина плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях и до образования прямого угла, а затем, поднимайтесь, но не стоит полностью разгибать руки, чтобы не сместилась нагрузка. Хорошую тренируют трицепс и обычные отжимания. - Отжимания на боку. Еще один вариант упражнения на трицепс для женщин, который дает хороший результат. Для его выполнения лягте на бок, слегка согните колени, а ноги держите вместе. Нижней рукой обнимите себя за талию, а другой упритесь в пол перед собой. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Сделайте необходимое количество повторений и лягте на другой бок.
- Разгибание рук стоя. Это упражнение на трицепс подходит и для зала, и для дома, для его выполнения возьмите в обе руки гантель и держите ее на вытянутых руках над головой. Локти должны быть прижатыми к ушам. Сгибайте руки, направляя гантель за голову до того, как в локтях будет прямой угол. После этого снова поднимите гантель, за счет напряжения трицепса.
- Разгибание рук стоя в наклоне. Следующее упражнение на трицепс для женщин с гантелями выполняется возле ровной поверхности и лучше всего возле скамейки. Встаньте левым боком возле скамьи и упритесь в нее левой рукой и коленом ноги. В другой руке держите гантель. Не спеша поднимайте гантель к груди, сгибая руку в локте, направляя ее вверх. Сделав паузу, опустите руку вниз. Повторить нужно и на другую сторону.
Руками упритесь в пол так, чтобы расстояние между ними было немного меньше, чем ширина плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях и до образования прямого угла, а затем, поднимайтесь, но не стоит полностью разгибать руки, чтобы не сместилась нагрузка. Хорошую тренируют трицепс и обычные отжимания.
После этого снова поднимите гантель, за счет напряжения трицепса.Статьи по теме:
Зарядка для рук для похудения Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения. |
Как накачать руки девушке? Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо обязательно уделять внимание тренировкам мышц рук. |
|
Как накачать руки на турнике? | Как накачать мышцы рук в домашних условиях? Чтобы прокачать тело и сделать его красивым, необходимо нагружать все мышцы тела. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях. |
В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать руки девушке в домашних условиях.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Его часто затмевают более показные бицепсы, у которых даже есть собственные смайлики. Тем не менее, трехглавая мышца — самая большая мышца плеча, и важно поддерживать ее силу.
Мышцы трицепса проходят вдоль тыльной стороны плеч и играют важную роль в поддержке плечевых суставов. Включение тренировок с отягощениями в ваши тренировки также поддерживает здоровье и силу костей, что особенно важно для женщин в более позднем возрасте, поскольку в жизни менопауза может привести к ослаблению костей.
Еще одна важная причина для тренировки мышц верхней части тела, в том числе трицепсов, заключается в том, что это может помочь уменьшить боль в пояснице, если упражнения выполняются правильно. Кроме того, более сильная верхняя часть тела может помочь во всех аспектах повседневной жизни, таких как переноска сумок, погрузка и разгрузка и подъем предметов.
Ниже приведены четыре простых упражнения, которые заставят ваши трицепсы активно работать.
Для этого вам понадобится скамья, гантели и штанга.
Старайтесь делать подходы из восьми-десяти повторений в каждом упражнении, всего четыре раза. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.
(Изображение предоставлено неизвестным)Изменение хвата в жиме лежа меняет силу, с которой различные мышцы должны работать, чтобы поднять штангу. В этом случае сведение рук ближе друг к другу нацелено на мышцы трицепса.
Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Держите штангу над грудью, вытянув руки и расставив их на ширине плеч.
Медленно опустите штангу к груди (не к лицу!), сделайте паузу в нижней точке, затем выжмите штангу обратно в исходное положение. При этом старайтесь не распускать локти — держите их относительно близко к телу.
(Изображение предоставлено неизвестным) Для этого упражнения вам понадобится скамья и гантели. Положите правое колено и правую руку на скамью и расположитесь так, чтобы спина была ровной, шея находилась на одной линии со спиной, а корпус был задействован.
Держите гантель в левой руке, близко к телу. Согните левый локоть так, чтобы он был под углом 90°, а плечо было на одной линии со спиной.
Используя трицепс, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье двигалось назад на одной линии с плечом. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опустите контролируемое предплечье обратно в положение 9.положение 0°.
- Тренировки трицепсов для женщин
- Лучшая тренировка рук для женщин
- Силовая тренировка для женщин: план домашних тренировок для начинающих
Встаньте, поставив ноги на плечи- ширина друг от друга и ядро задействовано. Держите одну гантель обеими руками над головой, вытянув руки. Держите руки близко к ушам, согните локти и опустите гантель к верхней части спины. Затем, используя силу трицепсов, медленно поднимите предплечья и гантели обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным) Используйте скамью или, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать стул или другую устойчивую платформу.
Сядьте на край, положив руки по обе стороны от ягодиц, пальцы смотрят вперед. Ваши ноги должны быть прямо перед собой, пятки упираются в землю. Держа спину прямо, соскользните со скамьи, согните руки в локтях и медленно опуститесь на землю. Крепко держите руки на скамье. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90°, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняя это упражнение, старайтесь держать плечи близко к телу и не позволяйте локтям разводиться в разные стороны — это помогает трицепсам выполнять работу.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media.
5 лучших упражнений на трицепс без отягощений
Делиться заботой!
1 акцииНебольшие, но мощные, трицепсы — одна из лучших групп мышц, на которую следует обратить внимание, когда речь идет о тонусе верхней части рук. Когда дело доходит до сильных рук, большинство людей в первую очередь думают об упражнениях на бицепс — создании той большой шишки, которую вы видите, когда кто-то сгибается, согнув локти. Но именно тыльная сторона ваших рук действительно выглядит потрясающе, когда они в тонусе, и силовые тренировки с тренировкой трицепсов — это способ добиться такого результата!
Я так верю в то, что женщины должны развивать силу своих трицепсов, поэтому я создал эту тренировку упражнений на трицепс без отягощений, чтобы помочь вам начать свой путь к красивым подтянутым рукам.
Выделите 15 минут своего дня и включите свой самый мотивационный плейлист, потому что вся эта схема поможет вам укрепить трицепсы, избавиться от дрожания рук и стать сильной, как мать.
Готовы узнать все о моих любимых упражнениях на трицепс без отягощений? Продолжайте читать…
Зачем тренировать трицепсы?
Мышцы трицепса являются одной из самых важных частей при тренировке верхней части тела. Он не только состоит из трех отдельных групп мышц (отсюда «три-» в слове «трицепс»), но и поддерживает плечи и бицепсы. Точно так же, как двуглавые мышцы работают, чтобы согнуть локтевой сустав, трехглавые мышцы работают в противоположном направлении, чтобы выпрямить руки.
Еще одна причина, по которой стоит сосредоточиться на развитии трицепса, — это помощь в определении формы рук. Упражнение на трицепс, которое нелицеприятно называют «крыльями летучей мыши» или просто «взмахом руки», может помочь укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения на руках, из-за которых руки покачиваются.
Если вам не нравятся дряблые руки (как и всем нам), тогда посмотрите эти упражнения, которые помогут привести руки в тонус и развить силу верхней части тела.
Однако – вы должны знать, что не может точечно уменьшить жир! Ваше тело теряет жир повсюду. Что вы можете сделать, так это тренировать свое тело, чтобы укрепить мышцы, которые помогут создать четкость и улучшить ваше телосложение.
Как пользоваться этим руководством
При просмотре этих упражнений на трицепс без отягощений следует помнить о нескольких вещах.
- Лежа на земле, используйте коврик для йоги или полотенце. Это поможет вам чувствовать себя комфортно при выполнении различных упражнений на полу.
- Возьмите бутылку с водой. Гидратация необходима для любой тренировки, особенно для развития мышц.
- После этой тренировки не забудьте размяться! Думайте об этом как о способе поблагодарить ваши мышцы за всю их тяжелую работу. Здесь вы можете найти мои любимые растяжки.
- Не знаете, как должен выглядеть ход? Посмотрите это видео, которое я сделал из упражнений на трицепс, представленных в этом руководстве!
Вот как реализовать это руководство для успешной тренировки:
Для начинающих : делайте по 10 повторений каждого движения с 30-60-секундным отдыхом между тренировками.
Для среднего и продвинутого уровня : делайте по 10 повторений каждого движения в 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждой тренировкой.
Лучшие упражнения на трицепс без отягощений
Эти упражнения с собственным весом можно выполнять в комфортной гостиной, в тренажерном зале или в парке, пока ваши дети сжигают собственную энергию.
1. Отжимания на трицепс
Хотя отжимания не обязательно являются чьим-либо любимым упражнением, они настолько эффективны, что вам понравится результат — обещаю! С ними вы определенно разовьете сильные мышцы трицепса.
Отжимания на трицепс начинаются в положении высокой планки, когда руки находятся прямо под плечами. В отличие от стандартного отжимания, ваши локти не смотрят в стороны, когда вы опускаете тело. Когда вы начнете сгибать руки в локтях и опускаться на пол, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти внутри (указывая на ноги) и близко к грудной клетке.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем нажмите на ладони, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
Модификации и варианты:
- Встаньте на колени, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы. Это отличный вариант, если у вас недостаточно силы корпуса или рук, чтобы выполнять их на пальцах ног.
- Если отжимания на коленях недостаточно сложны, встаньте на носочки, но немного разведите ноги, чтобы они были на ширине плеч. Это будет оказывать меньшее давление на ваш кор, чтобы вы могли выполнять упражнение более эффективно.
- Попробуйте выполнять отжимания на трицепс под наклоном, чтобы не усложнять себе задачу. Займите положение для отжиманий, положив руки на кухонную стойку, на стул или даже на небольшую ступеньку.
- Еще одна сложная вариация — отжимания в виде ромба, которые выполняются, складывая ладони в форме ромба под грудью!
Любой из этих вариантов отжиманий на трицепс по-прежнему является отличным способом проработать трицепсы, а также все тело!
2. Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — одно из тех замечательных упражнений для верхней части тела, которые действительно задействуют трицепсы, но также задействуют мышцы груди и плеч.
Чтобы выполнить отжимание лежа, сядьте на край устойчивой поверхности, такой как скамья, ящик или стул, положив руки на край, пальцы вперед, а ноги твердо поставьте перед собой.
Отведите плечи назад, чтобы ваша грудь была гордой, а спина была ровной (это поможет предотвратить травму плеч) и не забывайте держать плечи опущенными и подальше от ушей.
Удерживая свой вес на руках, сдвиньте ягодицы вперед и от края скамьи и начните опускаться вниз, сгибая локти прямо за собой под углом 90 градусов. Затем, упираясь ладонями, верните тело в исходное положение.
О чем следует помнить:
- Держите нижнюю часть спины как можно ближе к скамье или боксу, одновременно двигая тело вверх и вниз. Ваши плечи должны оставаться прямо над бедрами на протяжении всего движения.
- Осанка чрезвычайно важна для отжиманий на трицепс. Если вам нужна дополнительная помощь с правильной формой, посмотрите мое демонстрационное видео выше.
Варианты отжиманий на трицепс:
- Чтобы увеличить интенсивность этого движения, отодвиньте ноги дальше от конструкции.
- Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, оставайтесь сидеть на земле и уменьшайте диапазон движений. Согните руки в локтях позади себя, когда откидываетесь назад, затем нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Отжимания со щукой
Этот вариант отжиманий — отличное упражнение, которое работает не только на трицепсы. С отжиманием со щукой вы почувствуете его в своем корпусе, плечах, верхней части спины и, конечно же, трицепсах — кому бы не понравилось это движение со всем этим?!
Начните это упражнение, расстелив коврик для йоги и приняв позу собаки вниз. Поставьте руки на ширине плеч, бедра в воздухе, а ноги на ширине плеч.
Сосредоточьтесь на переносе веса тела на стопы и ладони. Согните локти в стороны, как при традиционном отжимании, затем вернитесь, выпрямив локти, в исходное положение.
Это упражнение довольно сложное, и нет особых модификаций, чтобы упростить его. Если этот ход слишком сложен или неудобен для вас, смело пропускайте его! Здесь можно найти множество других упражнений для верхней части тела.
4. Разгибания на трицепс над головой с полотенцем
Возможно, вы знакомы с разгибаниями на трицепс над головой или трицепсовыми отведениями назад с использованием набора гантелей.
Но что делать, если у вас нет гантелей или эластичной ленты?
Большая часть фитнеса заключается в том, чтобы найти способ, если у вас нет точного инструмента для выполнения задачи. То же самое и с разгибанием трицепса над головой! Если у вас нет системы TRX или набора гирь, возьмите полотенце и вперед!
Начните с запирания кухонного полотенца в верхней части дверной рамы. Убедитесь, что оно надежно закреплено в закрытой двери, затем возьмитесь за конец полотенца и держите его над головой прямыми руками.
Убедившись, что ваши локти находятся близко к ушам и что ваши ноги твердо стоят, начните с того, что согните локти, отодвигая свое тело от двери. Продолжайте, пока ваши локти не окажутся в положении 9.под углом 0 градусов, затем медленно верните тело в исходное вертикальное положение.
О чем следует помнить:
- Задействование мышц живота поможет вашему телу двигаться по прямой, делая движения более эффективными.
- Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее будет пройти. Не бойтесь бросить вызов себе, чтобы найти наилучшую для вас постановку ног!
5. Жим кобры
Жим кобры популярен практически на всех занятиях йогой по всему миру — и не зря. Эта тренировка бросит вызов вашим трицепсам и улучшит подвижность позвоночника, так что повседневные задачи станут еще проще, чем раньше.
Начните жим кобры, лежа лицом вниз на коврике для йоги, положив руки на грудь (как в планке на предплечьях) и согнув локти по бокам. Упираясь руками в коврик, медленно поднимайте верхнюю часть туловища, пока руки не выпрямятся. Сосредоточившись на дыхании, медленно опустите тело обратно на коврик.
О чем следует помнить:
- Старайтесь поднимать только выше бедер. Нижняя часть тела должна оставаться на полу.
- Держите локти близко к телу — это секрет эффективной проработки трицепсов и получения наилучших результатов!
Лучшие упражнения с собственным весом для ваших трицепсов!
Тренировка трицепсов — отличный способ провести день, не так ли? Укрепите мышцы верхней части рук и уменьшите дрожание рук, которое может помешать вам носить ваши любимые топы без рукавов, — и все это с помощью простых упражнений на трицепс!
Вы не пожалеете об укреплении верхней части тела с помощью этих упражнений для рук — поверьте мне!
Вы часто тренируете трицепсы? Расскажите мне в комментариях ниже, какие ваши любимые домашние тренировки для тонуса ваших трицепсов!
Здесь вы найдете больше домашних тренировок и советы по фитнесу!
Подождите! Есть еще одна вещь!
Прежде чем вы уйдете, я рад быть одним из первых платных тестировщиков Google для их экспериментальной программы «Спасибо с Google»! Спасибо от Google — это экспериментальная функция, которая позволяет вам приобрести виртуальную наклейку и напрямую выразить свою признательность за содержание моего веб-сайта.
Как преданный сторонник, теперь вы можете чувствовать себя более связанными и вовлеченными, потому что у вас есть возможность выразить себя и поделиться тем, что моя работа значит для вас (что так много значит для меня!).
Есть множество наклеек на выбор, и каждый раз, когда вы отправляете платную наклейку, вы можете добавить личное сообщение для меня. Эти виртуальные стикеры приносят прямой доход для поддержки работы, которую я делаю в своем блоге.
Вы можете найти функцию «Отблагодарить через Google» в нескольких местах на моем сайте. Если вы попробуете это, дайте мне знать, что вы думаете! И как всегда, спасибо за вашу поддержку.
ЗНАКОМЬТЕСЬ С АМАНДОЙ
Аманда — мама четверых детей, живущая в основном за пределами Атланты, штат Джорджия, со своим мужем, двумя собаками и кошкой. Как бывшая учительница специального образования, которая также имеет сертификат персонального обучения, Аманда действительно любит учить других, как что-то делать!
Когда она не работает, Аманда любит заниматься своими руками, заниматься спортом, фотографировать, ходить в походы и совершать длительные прогулки по Target.
