Базовые упражнения в домашних условиях на все группы мышц: как заниматься дома и в зале

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т. п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Похожие статьи

— Преимущества упражнения «берпи»

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Упражнения на силу

— Самые эффективные жиросжигающие упражнения дома

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

12 октября 2020

Тема: Тренировки

Катание на роликах: польза для фигуры

Сегодня мы расскажем, чем полезна езда на роликовых коньках для фигуры и здоровья.

22 июня 2017

Тема: Правильное питание

Какие продукты восстанавливают энергию после тренировок

Какой сложности бы ни были физические упражнения, организм все равно затрачивает энергетические запасы на их выполнение, поэтому чтобы восполнить потери ресурсов организма, необходимо включить в свой рацион продукты, повышающие энергию. Итак, давайте познакомимся с лучшими друзьями бодрости, энергии и силы!

15 мая 2018

Тема: Тренировки

10 Лучших пилатес-упражнений

Пилатес – уникальная система упражнений, названная в честь ее создателя – Йозефа (Джозефа) Хубертуса Пилатеса. Данная методика фитнеса родилась в 1920 году, изначальной целью который было помочь травмированным спортсменам (и не только) восстановиться после полученных травм.

22 июля 2019

Тема: Правильное питание

Продукты питания, являющиеся источниками электролитов

При усиленных физических нагрузках, мы теряем большое количество минеральных электролитов (вместе с потом выходит натрий, калий и хлорид), потерю которых нам просто необходимо восполнять, а сделать это помогут жидкость и продукты питания, являющиеся источниками электролитов.

06 апреля 2020

Тема: Похудение

Разгрузочный день на яйцах

Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день на куриных яйцах, о пользе такой разгрузки, а также вы узнаете, сколько можно сбросить килограммов за сутки.

26 ноября 2018

Тема: Тренировки

Упражнения при плоскостопии

Плоскостопие – это деформация (изменение формы) стопы человека под влиянием различных факторов (недостаток или избыток нагрузки на ноги, лишний вес, травмы, ходьба в неудобной обуви на протяжении долгого периода времени и др.), а также плоскостопие может передаться по наследству (примерно 3% людей получают от родителей данное заболевание).

14 июня 2018

Тема: Правильное питание

10 Лучших продуктов для мышц

Не важно, какова ваша цель (сбросить лишний вес или сконструировать рельефное тело), важно одно – потребление продуктов питания, которые содержат все важные для человеческого организма витамины и микроэлементы.

01 июня 2020

Тема: Тренировки

5 Простых упражнений на свежем воздухе для похудения

Занятия спортом на свежем воздухе – идеальная тренировка для похудения и укрепления здоровья, поэтому не стоит упускать возможность позаниматься физической культурой в окружении природы! Мы подготовили для вас 5 простых упражнений, благодаря которым можно не только избавиться от лишних килограммов, но и принести пользу своему организму.

24 июля 2021

Тема: Советы экспертов

Восстановить нельзя удалять: как уберечь улыбку летом при активных видах спорта?

Лето — лучшее время для активных видов спорта. Велосипед, ролики, самокат, вейкборд, футбол, баскетбол — каждый подберет занятие по душе. Но даже если быть максимально аккуратным и далеким от экстремальных подвигов, можно получить травму. И хотя такие ситуации вряд ли входят в чьи-то планы, при повреждении зубов важно скорее обратиться к стоматологу: иногда удается восстановить даже полностью сломанный и выпавший зуб.

05 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть за 3 дня в домашних условиях

Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!

24 февраля 2020

Тема: Тренировки

Что такое стилетто фитнес

В данной познавательной статье, мы расскажем вам, что такое стилетто фитнес. На первый взгляд, данный вид фитнес тренировок может показаться странным, но узнав его поближе, можно открыть для себя что-то новое. Вы будете удивлены, но основным отличием стилетто от обычного фитнеса – это обувь, не спортивные кроссовки, а туфли на шпильках!

13 мая 2019

Тема: Правильное питание

Причины скачков аппетита

В скачках аппетита нет ничего страшного (за исключением заболеваний), просто важно понять, почему это происходит, и как раз сегодня мы вам расскажем о самых распространенных причинах, влияющих на скачки аппетита.

7 упражнений для домашних тренировок. Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Содержание

1. 7 упражнений для домашних тренировок. Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях
2. Красивые ягодицы упражнения. Как быстро можно накачать ягодицы?
3. Упражнения на каждый день. 12 спортивных упражнений на каждый день
4. Комплекс физических упражнений. Комплексы лечебных физических упражнений
   • ► 1. Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе
5. Упражнения, чтобы привести себя в форму. Упражнения для поддержания формы девушкам
   • Программа Фулбоди
   • Тренировка на ягодицы
   • Приседания
6. Лучшие упражнения для ягодиц дома. Упражнения на большую ягодичную мышцу
7. Растяжка. Упражнения на растяжку всего тела для начинающих –, как делать, виды тренировок
   • Как правильно делать растяжку
   • Какие есть упражнения на растяжку
   • Поза верблюда
   • Широкое разведение ног в стороны
   • Поза лягушки
   • Глубокий выпад вбок
   • Поза бабочки
   • Растяжка предплечья
8. Виды отжиманий. Польза от выполнения упражнения

7 упражнений для домашних тренировок. Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О

Подберите удобное для себя время	Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Красивые ягодицы упражнения. Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Упражнения на каждый день. 12 спортивных упражнений на каждый день

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают. Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Фото: lifehacker.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Фото: lifehacker.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны. Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Комплекс физических упражнений.

Комплексы лечебных физических упражнений

Лечебная физическая культура, как метод лечения. Использование комплекса средств физкультуры при различных заболеваниях с профилактической, лечебной и реабилитационной целями.

► 1. Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе

1. Обычная стойка. Присесть-встать – 6-8 раз.
2. Поставить стопы параллельно, между коленями зажать мяч. Ритмически сжимать-разжимать мяч коленями.
3. Стоя на наружном своде стопы поставить стопы параллельно. Опираясь на наружные края стопы, разводить колени наружу.
4. Сесть «по-турецки», ладонями опираясь на колени пальцами вовнутрь. Ритмически нажимать на колени сверху.
5. Сесть «по-турецки», встать, снова сесть – 4-5 раз.
6. Сидя на полу, согнуть ноги и поставить на пол, опереться ладонями о колени с наружной стороны. Разводить колени, преодолевая сопротивление рук. Можно поднять ноги вверх.
7. Лёжа на спине, захватить мяч стопами, приподнять его и держать – 5-6 раз.
8. Лёжа на спине, ноги прямые, между коленями зажать мешочек с песком. Помощник держит ребёнка за ноги за голеностопные суставы и короткими пружинистыми движениями сближает голеностопные суставы (носки повёрнуты внутрь). При данном упражнении растягиваются наружные мышцы ног.
9. Стоя на правой ноге, левую ногу согнуть вперёд и захватить руками под коленом. Покачивать голень вперёд-назад.
10. Сделать шаг левой ногой вперёд, поставить стопы по прямой линии, затем шаг правой ногой и так далее.
11. Ходьба на наружном своде стопы, разводя колени наружу.

Упражнения, чтобы привести себя в форму. Упражнения для поддержания формы девушкам

Программа Фулбоди

Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий и рассказали о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым.

Уже в первом выпуске Ольга рассказывает самые базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. Во второй тренировке программа немного усложняется. Но при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.

В каждой новой тренировке Ольга демонстрирует различные подходы и многофункциональные комплексы занятий. Некоторые — более энергозатратные. В других увеличивается объем нагрузок или количество упражнений. Найдите оптимальную тренировку для себя или выполните всю программу, это поможет вам сохранять форму во время самоизоляции.

Тренировка на ягодицы

Сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника. Также ягодицы одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также за выпрямление и фиксирование туловища. Мы поговорили с тренером по легкой атлетике , какие упражнения выполняла она, чтобы поддерживать и развивать мышцы ягодиц дома.

А также сделали подборку упражнений от фитнес-тренера и поговорили с ней, насколько все-таки эффективны приседания для ягодичных мышц.

Приседания

Если приседания — ваше любимое упражнение или же вам, наоборот, трудно заставить себя его выполнять, то в нашей статье вы сможете найти что-то новое про него. Мы разобрали, почему это упражнение советуют делать всем новичкам , какие бывают ошибки и как его можно заменить начинающим спортсменам и уже опытным спортсменам.

Лучшие упражнения для ягодиц дома. Упражнения на большую ягодичную мышцу

1 . Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Растяжка. Упражнения на растяжку всего тела для начинающих –, как делать, виды тренировок

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

 

 

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

 

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия. 

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

 

Как правильно делать растяжку

 

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь .

Работай по нарастающей с укреплением результата.  

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

 

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

 

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

 

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Виды отжиманий. Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

11 упражнений для лучшей тренировки верхней части тела

Хотя упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу, добавление веса к тренировкам верхней части тела позволяет вам по-новому бросить вызов своим мышцам. А чередуя различные упражнения, вы можете проработать больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела.

Чтобы нарастить большие и сильные мышцы (верхняя часть тела или другие), вам следует помнить о следующих вещах:

• Продолжайте тренировать свои мышцы. Вы можете сделать это, добавив больший вес, сделав больше повторений или сократив периоды отдыха между подходами. Даже незначительные изменения могут помочь вашим мышцам развиваться.
• Делайте больше подходов.  Исследование выяснило, что атлеты, выполнявшие от трех до пяти подходов, вместо того, чтобы работать изо всех сил в одном подходе, добились большего прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии, чем те, кто выполнял только один подход в упражнении.
• Правильно питайтесь. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы едите достаточно и в нужное время (подсказка: попробуйте после тренировки). Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов высококачественного белка, который поможет вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Получите еще больше советов о том, как нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства и добавьте любое или все из следующих 11 упражнений, взятых непосредственно из программ Beachbody On Demand, к тренировкам для верхней части тела.

1. Широкая тяга в наклоне

Появляется в:  SHAUN WEEK – Безумные веса

Преимущества: По его словам, компенсируя многие проблемы с осанкой, связанные с сидением за компьютером в течение всего дня, тяги могут помочь устранить боли в спине и исправить осанку, придавая всему телу визуальный подъем.

• Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в:  P90X2 – Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: Поскольку он прорабатывает все три головки дельтовидных мышц, упражнение Каллахана помогает в развитии пресса плеч.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Нажмите на гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Появляется в:  «Молот и долото мастера – максимальная сила молота»
Преимущества:  Для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет по-новому тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Джентилкор объясняет, что для опытных отжиманий жим лежа позволяет использовать больше, чем просто вес вашего тела, для работы этих мышц, что жизненно важно для увеличения силы или рельефа.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Поднимите прямые руки над грудью ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Пауза, затем нажмите вверх и слегка вовнутрь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и повторите.

4. Пуловер

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel – Total Body Chisel
Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но на самом деле происходит многое, особенно когда речь идет о развитии широчайших и грудных мышц, говорит Томас. Бонус: вы также почувствуете, как ваш кор разгорается с каждым повторением, помогая еще больше завершить тренировку верхней части тела.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в руках набор гантелей.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Совет от профессионала: У вас может возникнуть соблазн бросить гантели над головой, выгнув спину и подняв ребра, говорит Томас. Избегайте этого, удерживая мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Обратный размах на скамье

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи

Преимущества:  Разведение задних дельтовидных мышц непосредственно строит и укрепляет заднюю головку дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Сохраняя неподвижность туловища, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

6. Попеременное сгибание рук на бицепс

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Upper Focus

Преимущества:  Помимо развития бицепса — всеми любимой мышцы тщеславия — сгибания на бицепс на самом деле отлично подходят для укрепления плеча, Gentilcore говорит .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус в напряжении и локти по бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Профессиональный совет: Боритесь со стремлением «поднять эго». Выбирайте веса, которые вы можете поднять, только согнув локоть, не допуская никаких движений в других частях тела. Если ваши плечи двигаются, локти расходятся, туловище наклоняется или вы подпрыгиваете, вам нужно уменьшить вес.

7. Floor Chest Fly

Появляется в:  P90X3 – Incinerator
Преимущества:  Это упражнение воздействует на мышцы груди так, как другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и жим лежа, не могут, говорит Томас. И вам даже не нужна скамья — только набор гантелей!

• Лягте спиной на пол, согните колени и расставьте ступни, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите гантели в стороны, создавая руками широкую дугу, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться наверх, и повторите.

8. Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные материалы для БПК Саги – Бис и Трис

Преимущества: Базовое упражнение для верхней части тела. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в сочетании с плечами и грудью, уделяя особое внимание на малой грудной.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Удерживая предплечья в вертикальном положении и локти (не разведя в стороны), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

9. Skull Crusher Press

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище Том. 1 – Сила
Преимущества:  Бицепсы могут получить большую часть славы, когда речь идет о мышцах верхней части тела, но на самом деле на трицепсы приходится большая масса плеча. Мало того, что это движение поможет вам накачать трицепсы, но действие пресса также активизирует ваши плечи.

• Встаньте, держа одну гантель обеими руками за утяжеленные концы на уровне плеч, локти согнуты.
• Нажмите на вес прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Совет: Вы можете быть удивлены тем, насколько легкий вес необходим для выполнения этого упражнения. Начните с более легких весов, чтобы сохранить правильную форму, и добавляйте вес по мере того, как вы будете набираться опыта в этом движении.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Arms
Преимущества:  Завершите свои упражнения на трицепс этим упражнением, которое изолирует трицепсовые мышцы.

• Сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая спину ровной и согнутыми в локтях, медленно поднимайте вес вверх, останавливаясь перед полным выпрямлением.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно и повторите.

Совет для профессионалов: Держите туловище прямо во время движения и не поддавайтесь желанию наклониться вперед. Вы также можете выполнять это движение стоя, что потребует большего использования вашего корпуса для дополнительной стабильности.

 

11. Подтягивания

Появляется в:  P90X3 >> The Challenge

Преимущества: Великолепное тяговое движение, подтягивания задействуют ваши широчайшие и задние дельтовидные мышцы, уделяя при этом чуть больше внимания бицепс, чем его эквивалент хватом сверху — подтягивания.

• Возьмите перекладину обратным хватом чуть шире ширины плеч и повисните на вытянутой руке (поза, известная как мертвый вис).
• Подтягивайтесь вверх, пока хотя бы подбородок не коснется перекладины, сохраняя спину прямой и напряженную.
• Сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис.

Наращивание мышц для начинающих: подробное руководство

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, может быть сложно решить, на каких группах мышц сосредоточиться. Мышцы являются строительными блоками физической силы и выносливости, и понимание того, на какие мышцы нацеливаться, необходимо для достижения желаемых результатов.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы предлагают выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю, чтобы оставаться здоровым. Основная цель силовых тренировок – проработка правильных мышц.

Хотя концепция силовых тренировок достаточно проста — постоянно нагружайте мышцы, чтобы сделать их сильнее, — существует множество различных мышц, которые необходимо учитывать при построении эффективной программы. Это помогает разбить тело на основные области, такие как руки, ноги, корпус, грудь и спина, каждая из которых содержит одну или несколько определенных групп мышц, над которыми следует работать в рамках любой комплексной программы.

Имея это в виду, новичкам очень важно понимать, на какие именно группы мышц им следует ориентироваться, если они хотят получить максимальный результат от своих усилий. В частности, упражнения, направленные на проработку верхней части тела (руки и плечи), нижней части тела (бедра и ноги) и кора, необходимы для наращивания силы и устойчивости всего тела.

Кроме того, новичкам важно обращать внимание на мышечный дисбаланс между противоположными группами мышц (например, бицепс/трицепс), который со временем может привести к проблемам с осанкой, если не принять соответствующие меры.

Различные упражнения нацелены на различные группы мышц, поэтому вы должны быть в достаточной мере осведомлены о том, как работать с желаемой группой мышц, будучи новичком. В этой статье мы собираемся обсудить группы мышц, на которых следует сосредоточиться новичку.

Оглавление

Важность понимания групп мышц

У новичка в тренировках может возникнуть соблазн сразу же начать и предположить, что любые ваши мышцы выдержат тренировку. Но понимание групп мышц имеет решающее значение для любого режима тренировок. Знание того, какие мышцы задействованы в различных упражнениях, поможет вам сосредоточиться на тех мышцах, которые отстают.

Снижает риск травм

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, понимание групп мышц, над которыми работают, может вывести вашу тренировку на новый уровень и помочь нарастить мышечную массу с меньшими усилиями и риском травм.

Предотвращает мышечный дисбаланс

Понимание того, какие мышцы задействованы в определенных тренировочных движениях, может помочь избежать мышечного дисбаланса, вызванного тренировкой, который не только выглядит плохо, но и может вызывать значительный дискомфорт. Никто не хочет криво качать руки, даже не касаясь ног; Понимание анатомии мышц помогает расставить приоритеты для различных групп мышц во время тренировки, чтобы все они могли работать сбалансированно.

Эффективные результаты тренировки

Овладение тренировочными группами мышц может быть полезным, если вы хотите максимизировать результаты тренировки. Различные тренировочные мышцы нацелены на разные части вашего тела; Это означает, что упражнения, выполняемые для определенных групп мышц, дадут разные результаты.

Например, если вы хотите привести руки в тонус, очень важно узнать о головках трех мышц и понять, как их нужно изолировать, чтобы привести в тонус. Выполняя только сгибания рук, вы не продвинетесь слишком далеко — вам понадобится упражнение, специально изолирующее эту группу мышц, и выполняйте его с хорошей техникой, чтобы накачать мышцы, подходящие для вашей цели.

Статья по теме: Узнайте, как быстрее нарастить мышечную массу – накачайтесь прямо сейчас!

Основные группы мышц тела

Давайте подробно рассмотрим основные группы мышц тела и узнаем их важность.

1. Брюшной пресс

Группы упражнений для брюшного пресса состоят из трех основных секций, каждая из которых имеет свой особый набор мышц. К ним относятся:

• Прямая мышца живота, которая проходит от грудной клетки до лобковой кости и придает вам знаменитый вид «шесть кубиков»;
• Поперечные мышцы живота, которые обхватывают бока и талию, обеспечивая устойчивость корпуса;
• Косые мышцы, которые действуют как стабилизаторы при поворотах из стороны в сторону.

В целом, эти группы мышц обеспечивают силу, стабильность и мощность для динамических движений, таких как наклоны и скручивания, что делает их необходимыми для эффективной тренировки.

2. Бицепс

Это мышцы верхней части плеча. Группа мышц бицепса на самом деле состоит из четырех мышц: 

• Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Длинная головка двуглавой мышцы плеча
• Коракобрахиалис
• Брахиалис.

Хотя все четыре элемента важны для силовых тренировок, вместе они составляют этот прекрасный комплект, который помогает нам поднимать большие веса и отлично выглядеть в футболках без рукавов.

3. Икры 

Икры можно разделить на две группы мышц:

• икроножная мышца, отвечающая за разгибание стопы
• камбаловидная мышца, участвующая в подошвенном сгибании (указывании стопы)

Вместе эти две группы мышц обеспечивают подвижность и стабильность голеностопного сустава. Важность икроножных мышц нельзя недооценивать — без них нам было бы трудно заниматься повседневными делами, такими как ходьба или бег.

4. Дельтовидные мышцы 

Группа дельтовидных мышц расположена рядом с плечами и отвечает за выполнение таких действий, как подъем рук и вращение плечами. Эти мышцы придают форму и четкость вашим рукам, а также впечатляющую гибкость мышц. Они не только обеспечивают превосходную мощность и силу в наших плечах, но также обеспечивают стабильность движений, выполняемых на высоких скоростях.

5. Предплечье 

Группа мышц предплечья состоит из нескольких групп мышц , расположенных между локтевым и лучезапястным суставами , что делает их неотъемлемой частью движения руки. Мышечная группа участвует в некоторых из самых основных функций человека — например, без нее почти невозможно писать, печатать, чистить зубы, открывать двери, поднимать тяжести или выполнять любую другую работу, требующую интенсивной работы рук!

6. Ягодичные 

Ягодичные мышцы — это группы мышц, расположенные в нижней части тела и состоящие из нескольких самых крупных мышц всего тела. К ним относятся такие группы мышц, как

• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца

Все они оказывают большое влияние на движения ног и бедер. С точки зрения их важности для повседневного функционирования, ягодичные мышцы позволяют нам без труда выполнять множество рутинных задач, таких как ходьба, бег и даже сидение на стуле.

7. Подколенное сухожилие

Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами. Эти группы мышц состоят из:

• Полусухожильная
• Полуперепончатый
• Двуглавая мышца бедра

Все эти мышцы работают вместе, чтобы играть огромную роль в нашей подвижности. Они помогают при ходьбе, беге, сгибании и разгибании ног. Кроме того, они позволяют нам быстро начинать и останавливать любые движения ног из-за сокращения мышц, когда это необходимо.

8. Широчайшая мышца спины 

Широчайшая мышца спины, которую иногда называют «широчайшей», на самом деле представляет собой группу мышц, расположенную под мышками. Это также самая широкая мышца в вашем теле. вы можете почувствовать это, когда широко расставите руки; это мышца, которая придает ширину вашей спине. Его важность заключается в его роли антагонистической стабилизации плеч и рук, что позволяет телу сохранять равновесие.

9. Грудные мышцы

Грудные мышцы (или грудные мышцы) являются важной группой двух основных мышц, расположенных в области груди. Они расположены в передней части грудной клетки, идут сверху вниз и сходятся у грудины. Группы грудных мышц включают: 

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Основной является большая грудная мышца, которая контролирует движение руки и плеч, а малая грудная мышца помогает удерживать руки ближе к груди.

10. Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра выше колена. Эта группа мышц невероятно важна, так как она очень помогает при разгибании ног, сгибании коленей и стабилизации во время движения.

Статья по теме: Квинтэссенция квадрицепсов – вариации тренировки ног в день для определения формы бедер она проходит вдоль задней части шеи, вниз к лопаткам и через них. Эта группа упражнений для мышц дает вам возможность пожимать плечами и двигать ими в других направлениях.

Наличие сильных трапециевидных мышц отлично подходит для повседневных движений, таких как подъем тяжелого мешка или доставание чего-то высокого на полке, но это также может дать преимущества при работе в тренажерном зале, например, улучшить форму во время силовых упражнений или помочь сохранить осанку и предотвратить сутулость.

12. Трицепс 

Группа мышц трицепса — это основная группа мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Как видно из названия, он состоит из трех мышечных головок:

• Длинный
• Боковой
• Средний 

При правильной тренировке эти мышцы могут давать поразительные результаты — от увеличения силы и энергии до более подтянутого вида.

Советы, которым нужно следовать перед силовыми тренировками 

Прежде чем приступить непосредственно к силовым тренировкам, важно ознакомиться с парой советов и пройти структурный процесс. Это поможет вам привыкнуть к рутине и получить эффективные результаты:

В начале используйте собственный вес в качестве начального драйвера. Мало того, что вы можете получить эффективную силовую тренировку без какого-либо оборудования, это также отличный способ для начинающих изучить основы тренировки мышц. Тренировки с собственным весом включают в себя все основные модели движения мышц, которые необходимы для роста мышц и постоянного набора мышечной массы.

Как новичок, знание того, почему важно разминаться перед тренировкой, может иметь решающее значение. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к интенсивной тренировке.

Он разгоняет вашу кровь и начинает синхронизировать ваше тело и разум, помогая вам обрести мотивацию и позволяя вашим мышцам и суставам работать эффективно. Короче говоря, знайте, что разминка похожа на заправку двигателя — подготовка тела и разума к тому, что впереди.

• Сделайте рутину

Создание рутины — это планирование. Стремитесь к двум-трем дням в неделю и обязательно выполняйте тренировки для всего тела. Это означает, что каждая тренировка должна включать в себя всего понемногу: работу нижней части тела, основные движения и упражнения для верхней части тела, чтобы вы могли нарастить мышечную массу во всех областях. Это дает вам возможность работать равномерно во всех областях, наращивая силу, которая будет способствовать вашему общему здоровью и фитнесу.

• Ударь по весам

Когда дело доходит до приведения себя в форму, отправной точкой должен быть вес вашего тела. Конечно, чтобы растянуть эти мышцы и войти в курс дела, эти старомодные отжимания могут творить чудеса, но если вам нужно набрать массу, есть только одно место, куда можно пойти: веса.

Затем, как только у вас появится немного опыта, беритесь за дело! Инвестирование в пару гантелей может предоставить бесконечные возможности для прогресса и позволит вам по-настоящему сосредоточиться на определенных областях мышечного роста

Придерживаться одних и тех же основных движений на тренировке может показаться скучным, но вы знаете, что говорят: если что-то не сломалось, не чини. В конце концов, отличные результаты достигаются за счет повторных усилий и постепенной перегрузки — увеличения как сопротивления, так и количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Это не только отличный способ создать прочную основу физической подготовки и силы, но также помогает вам улучшить эти движения и овладеть идеальной формой. Сложность не всегда лучше!

Мы все чувствовали боль и усталость утром после тренировки. Но не волнуйтесь, это совершенно нормально — это всего лишь реакция организма на крошечные разрывы в мышцах, которые вы создали во время силовых тренировок.

Небольшая болезненность ожидается, и это нормально, но не переусердствуйте. Если у вас так мучительно болит, что вы не можете тренироваться в течение нескольких дней, возможно, вы переусердствовали! Лучше немного сбавьте темп и позвольте своему телу восстановиться, чтобы на следующей неделе вы могли снова усердно работать!

Статья по теме: Тренировка отдых-пауза для роста мышц и сжигания жира

Тренировка с отягощениями для определенной группы мышц

Как уже говорилось ранее, каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц. Вот некоторые из упражнений, направленных на основные группы мышц.

1. Скручивания (пресс)

• Сядьте на пол, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Скрестите пальцы за головой.
• Слегка приподнимите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от земли. Теперь вы должны почувствовать, как сократился ваш пресс.
• Затем вернитесь на землю.
• Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Сгибание рук со штангой (бицепс)

• Начните с того, что убедитесь, что вес штанги вам подходит, и встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч.
• Не забудьте убедиться, что ваши руки также находятся на ширине плеч ладонями вверх, когда вы держитесь за перекладину.
• Начните с того, что согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
• Будьте осторожны, чтобы не двигать плечами во время этого движения, и убедитесь, что вы медленно опускаете их вниз после каждого повторения.
• Стремитесь к 10–12 повторениям в 2–3 сетах для достижения оптимальных результатов.

Статья по теме: Советы по наращиванию массы – набирайте килограммы на бицепсы, а не на живот чуть ниже уровня плеч в положении стоя.

Тогда вперед, загрузите нужный вам вес.

Затем сядьте на скамью и используйте пронированный хват, чтобы снять вес, затем сделайте глубокий вдох, прежде чем начать повторение!

Соберитесь, подтяните подбородок и опустите штангу на верхнюю часть груди.

Используйте энергию вдоха и выдоха, чтобы выжать штангу обратно до упора.

Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

4. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

• Правильно отрегулируйте вес.
• Начните с того, что лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
• Затем согните ноги в коленях и подтяните ступни к спине.
• Как только вы достигнете этого положения, медленно опустите их обратно, пока они не выровняются с тем, с чего вы начали.
• Обязательно сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

5. Жим лежа (грудные)

• Начните с того, что поместите желаемый вес штанги на стойку для жима лежа и удобно лягте на скамью.
• Когда будете готовы, возьмитесь за хват на ширине плеч и снимите штангу, удерживая спину и ягодицы напряженными.
• Опустите его на грудь и вытяните руки, отжимаясь до упора, медленно возвращая его на грудь.
• Повторите это 10-12 повторений в 2-3 подходах для достижения наилучших результатов.

6. Приседания со штангой (квадрицепсы)

• Держите штангу за плечами в положении стоя.
• Затем согните ноги в коленях и доведите бедра до параллели с полом.
• Не забывайте все время держать спину прямо! Ношение тяжелоатлетического пояса во время этой тренировки может помочь.
• Когда вы медленно встанете, не стесняйтесь бросить себе вызов, выполнив 8–10 повторений, а затем 2–3 подхода.

7. Отжимания от прямого грифа (трицепс)

• Встаньте перед канатным тренажером с прикрепленным к нему прямым грифом. Держите штангу, пока ваши ладони обращены к полу.
• Разведите локти в стороны и прижмите штангу к полу, удерживая их на месте.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Заканчиваем!

В заключение отметим, что для начинающих спортсменов лучше всего сосредоточить свои усилия на основных группах мышц. К ним относятся грудь, спина, плечи и руки и ноги. В начале важно иметь хорошее представление о том, как каждая группа мышц работает вместе, чтобы создать сбалансированное тело.

Этого можно достичь, выполняя определенные упражнения, нацеленные на каждую отдельную группу мышц, а также комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.