Бжу для набора мышечной массы расчет: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Сколько нужно калорий есть в день для похудения или набора массы

Июль 13, 2015admin Здоровье, Статьи,

Каждый начинающий спортсмен занимающийся в спорт зале задумывается о том, как рассчитать БЖУ (белки, жиры, углеводы) для похудения или набора массы. Мы научим проводить расчет белков жиров и углеводов самостоятельно в домашних условиях за 5 минут.

Полный список продуктов питания с их калорийностью, наличием в них белков, жиров и углеводов, и как рассчитать свою норму индивидуально для себя, самостоятельно без лишних трудностей, вы узнаете прочитав эту статью. Вы сможете составить рацион питания для любого человека, своих друзей, родных и близких.

Что такое аббревиатура БЖУ:

• Б – белки
• Ж – жиры
• У – углеводы

Первое что нужно сделать – рассчитать свой уровень метаболизма:

Метаболизм женский = 655 + (9.6 умножаем на массу тела) + (1.8 умножаем на рост) – (4. 7 умножаем на количество лет)
Метаболизм мужской= 665 + (13.7 умножаем на массу тела) + (5 умножаем на рост) – (6.8 умножаем на количество лет)
Вес – килограммы
Рост – сантиметры

Полученное значение умножаем на такой коэффициент как активности:

• Низкая активность (гиподинамия) – 1.20
• Малая активность (1-3 легкие тренировки/неделя) – 1.38
• Средняя активность (1-5 умеренные тренировки/неделя) – 1.56
• Высокая активность (5-7 интенсивные тренировки/неделя) – 1.73
• Вычитаете с полученного результата 500 ккал и узнаете свой норматив KCal в день (пример 1 600 KCal ).

Второе – рассчитать калорийный коридор

Он необходим для варьирования в подборе питания на день

При похудении:

• Норма KCal на день – 250 KCal = нижняя граница
• Норма KCal на день + 100 KCal = верхняя граница

Таким образом калорийный диапазон при похудении равен (пример 1600 KCal) от 1350 до 1700 KCal /день.

Третье – расчет БЖУ

Количество калорий на 1 грамм:

• 1 g/белка = 4 KCal
• 1 g/жиров = 9 KCal
• 1 g/углевода = 4 KCal

Норма белков на день от общего процента: 30% – 35% от калорий/день
Норма жиров на день от общего процента: 15% – 20% от калорий/день
Норма углеводов на день от общего процента: 45% – 50% от калорий/день

Исходя из чего получаем:

• Белки (нижняя граничная величина) = (1350 * 0,30) / 4 = 101,25 g.
• Белки (верхняя граничная величина) = (1700 * 0,35) / 4 = 148,75 g.

• Жиры (нижняя граничная величина) = (1350 • 0,15) / 9 = 22,5 g.
• Жиры (верхняя граничная величина) = (1700 • 0,20) / 9 = 37,7 g.

• Углеводы (нижняя граничная величина) = (1350 • 0,45) / 4 = 151,9 g.
• Углеводы (верхняя граничная величина) = (1700 • 0,50) / 4 = 212,5 g.

Граничный порог на день – 1200 KCal. Если потреблять менее граничного порога, можно испортить свой метаболизм.

Что бы правильно подобрать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно есть в день что бы похудеть или набрать вес, необходимо знать в каким продуктах какое их количество. Ниже приведены таблицы с указанием индексов этих показателей в самых распространенных продуктах Украины.

ПОМНИТЕ – что правильно подобранный рацион питания и разделенный на 5-6 приемов пищи  + 2-3 литра воды в день – дадут гораздо больший результат в достижении Ваших целей, чем голодание или какие-то “ЧУДО” таблетки для похудения).
Мы это то что мы едим.

Вот собственно говоря и таблицы:

Таблица калорийности разных продуктов – от интернет магазина спортивного питания http://tvoy-prot.com.ua

В добавок Вам даю полезную таблицу для понимания примерного состава калорий в разных продуктах питания.

Полный список всех продуктов питания:

• Зерновых продуктов и изделий из муки (гречька, пшеничька и другие каши)
• Молочных продуктов (молоко, творог, сыр, брынза,)
• Мяса (куриное филе, курица, говядина, свинина, телятина, гусь, утка)
• Мясных продуктов (сосиски, колбаса, котлеты)
• Овощи (помидор, огурец, редиска, салат, лук)
• Рыба (лосось, хек, ментай, щука)
• Морепродукты (креветки, устрицы, кальмар, мидии)
• Фрукты (яблоки, груша, банан, авокадо)
• Ягоды (Малина, клубника, черника, ежевика)

С подробным описанием и наличием калорий, белков, жиров и углеводов – для простого подбора и расчета своего рациона питания

Питайтесь правильно – рассчитывайте свой рацион питания, худейте или набирайте вес правильно и будьте здоровы вместе с интернет магазином спортивного питания TVOY-PROT !

Метки: для набора массы, Норма БЖУ для похудения, расчет БЖУ

Предыдущий Польза физических нагрузок

Следующий Бодибилдинг и калории

об Авторе

Как рассчитать КБЖУ?

КБЖУ – эта аббревиатура хоть и понятна по смыслу почти каждому, но индивидуальная схема расчетов калорий, белков, жиров и углеводов многим кажется сложным ребусом. Расскажем самые точные методы как рассчитать КБЖУ «под себя».

Для чего считать КБЖУ

Еще недавно это сочетание букв было в ходу у профессиональных спортсменов и диетологов. Сегодня, когда существует культ стройного, спортивного тела и здорового образа жизни, аббревиатура КБЖУ на слуху. А в обиходе чаще у тех, кто решил скинуть лишний вес. Но расчёты баланса питательных веществ в калорийности нужны не только для борьбы с жиром, а еще, чтобы:

• набрать вес;
• ускорить обмен веществ;
• нарастить мышечную массу;
• решить проблемы с пищеварением.

Какие данные нужна для расчёта

Чтобы рассчитать норму КБЖУ важно учитывать пол, возраст, рост и вес, физическую активность и, конечно, цели.

Важный нюанс: рассчитать КБЖУ раз и навсегда не получиться. Изменения в параметрах, образе жизни влияют на потребности организма в энергии и питательных веществах. Добавили к офисным будням тренировки в спортзале, делайте новый расчет. Поэтому нелишним будет освоить нехитрые формулы для определения норм КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму калорий

Опорной точкой в формуле служит величина обмен веществ, она разная у мужчин и женщин.

Рассчитывается так:

Женщины: значение обмена веществ = вес (кг)х 9,9 + рост (см)х 6,25 – возраст х 4,92 – 161

Мужчины: значение обмена веществ = вес (кг)х 9,9 + рост (см)х 6,25 – возраст х 4,92 + 5

Полученная цифра – это пока еще не та норма калорий, которая нужна для поддержания веса. Чтобы узнать сколько же килокалорий энергии необходимо организму, умножайте полученную цифру на коэффициент активности:

• 1,2 -низкая активность, сидячий образ жизни;
• 1,4 — 2 тренировки в неделю;
• 1,46 — 4 тренировки в неделю или ежедневная физическая работа;
• 1,63 — ежедневные тренировки;
• 1,72 — 2 тренировки в день;
• 1,9 — высокоинтенсивный тренинг, тяжелая физическая работа.

Если вас устраивает ваш вес и качество тела, ешьте на свою норму калорий и цифра на весах останется привычной.

Хотите похудеть – урезайте калорийность. Многие совершают ошибку просто располовинивая свой рацион. Вес тает и кажется, что стратегия верна. Действительно, килограммы при дефиците питания в 40-50% буду уходить быстро. Но цена за экспресс-стройность высокая: страдают качество кожи, волос, ломаются гормональная система и обмен веществ, вы испытываете постоянное чувство стресса, у вас низкая работоспособность и физическая активность. Так существенно снизить калорийность можно максимум на 5 дней.

Диетологи и нутрициологи уверенно заявляют, что снижать калорийность для здорового и устойчивого похудения можно на 20%. Так организм не будет стрессовать и будет охотно расставаться с жиром, а не сжигать мышечную массу. Обменные процессы и гормональный баланс при таком деликатном похудении тоже не пострадают.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то к рассчитанной норме калорий добавляйте 10-15%. Еще существует такой принцип: 40 ккал на 1 кг веса, естественно цифра приведена с учетов высокой физической активности.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

Налегать на белки или сделать акцент на углеводы зависит от ваших целей.

Если задача снизить вес, то БЖУ будет 30-30-40% соответственно.

Универсальное соотношение БЖУ для набора мышечной массы: 30% белков, 20% жиров и 50 % углеводов. Выбирайте полиненасыщенные жиры и сложные углеводы.

Чтобы уложиться в нормы калорийности возьмите на заметку что:

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Важно

Как бы не была категорична математическая наука, в здоровом питании есть принципы, которые важно соблюдать независимо, от полученных цифр. Потребляйте не менее 35 г жиров в день.

По расчетам норма белка должна соответствовать золотому стандарту –0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Но, если вы активно качаетесь и мышц в вашем организме много, то на их поддержание требуется больше белка. Смело повышайте показатель до 1,5 г. В случае, когда со спортом вы не дружите то 0,7-1 г белка хватит для поддержания баланса КБЖУ.

Имейте в виду, что в расчетах речь идет о сложных углеводах (крупе, овощах, орехах), а не простых из фастфуда, газировки и сладостей.

Возможно, пока вы читали статью, задумались, зачем, что-то считать, если есть онлайн-калькуляторы калорийности. Мы проанализировали несколько бесплатных приложений и поняли, что данные иногда значительно разнятся и надпись «самый точный калькулятор» не гарантирует правильный расчет. Вот так по-старинке вручную считать надежно. Приведенную формулу используют фитнес-тренера и диетологи. Пользуйтесь и вы, и достигайте поставленных целей.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Abeka-Chemistry-test-2-Google Suce

AllebildervideosshoppingMapsNewsbücher

Sucoptionen

Abeka Chemistry Test 2 Flashbards-Quizlet

Quizlet. com ›abeka-chemistry-chemistry-flash-cards. 7

(3)

Изучайте с помощью Quizlet и запоминайте карточки, содержащие такие термины, как Набор символов, показывающий, сколько атомов каждого типа содержится в молекуле, называется …

Abeka Chemistry: Precision & Design Test 2 учебное пособие — Quizlet

quizlet.com › abeka-chemistryprecision-design-test-…

Bewertung 4,1

(7)

Изучайте с помощью Quizlet и запоминайте карточки, содержащие такие термины, как число Авогадро, формула карбоната кальция, формула Гидроксид меди (I) и многое другое.

Абека Химия: тест на точность и дизайн 2 карточки | Chegg.com

www.chegg.com › Химия › Химия

Study Abeka Chemistry: Precision & Design Test 2 карточки. Создавайте карточки БЕСПЛАТНО и проверяйте себя с помощью интерактивного флиппера.

Тест по химии Abeka 21

sdcsxi. levante-online.de › Тест по химии Abeka-21

Тест по химии Abeka для 11 класса 21 Карточки | Quizlet Abeka Тест по химии для 11-го класса … Abeka Chemistry Test 1 вопросы и ответы к викторинам и тестам …

Abeka Quiz по химии 10

lodi5stelle.it › …

Study abeka chemistryprecision & design test 2 карточки . Тестовая тетрадь коррелирует с точностью и дизайном текста по химии, 3-е изд.

Тест по химии Abeka 2

lodi5stelle.it › …

Тест по химии Abeka по точности и дизайну, третье издание $9. Если баллы не указаны, разделите количество вопросов в тесте или викторине на 100, чтобы …

Abeka chemistry test 10

irdf.wakacjezprzyczepa.pl › …

Abeka chemistry test 1 questions & ответы на викторины и тесты викторина найди и … Абека тест на химию 10 карточек викторина наука химия кислоты и …

Abeka тест по химии 7 — творческая рассылка

cxkc.creativedispatch. pl › …

Abeka 8-й класс тест по естествознанию 2 58cards chemistry chemistry. … Abeka химия тест 1 химия карточки викторина исследование карточки на абеке 10 терминов.

Abeka chemistry test 6

lykhh.salvemini2020.it › abeka-chemistry-test-6

25 ХИМИЯ Точность и дизайн: Брошюра с викториной Ключ для учителя 2 Неизвестный переплет 5 … Abeka 11 класс Тест по химии 6 Карточки | Викторина Абека 11 класс …

Abeka chemistry test 6

zgofab.patricia-borgis.de › abeka-chemistry-test-6

1–2. Abeka Chemistry Test 6. Изучайте словарный запас, термины и многое другое с помощью карточек, игр и других средств инструменты исследования. 75540

. Abeka Health (9-й класс) Test 6 …

Ähnlichesuchanfragen

Abeka Chemistry Test 3

Abeka 11-й класс Chemistry Test 2

Chemistry: Precision and Chemist test 90 Test 3 9000

003

Вы набираете мышечную массу? 4 способа выяснить это

Вы набираете мышечную массу каждую неделю? Большинство людей не могут сказать. В результате они понятия не имеют, действительно ли то, что они делают, работает. Чтобы помочь вам, я покажу вам 4 простых метода, которые определят, набрали ли вы больше мышц. Вы должны обратить пристальное внимание на каждый из этих 4 методов. Просто полагаться на один из них будет недостаточно, чтобы сказать, набираете ли вы мышечную массу.

Конечно, это предполагает, что вы тренируетесь оптимально для роста мышц. И это может произойти только при следовании хорошо структурированной программе обучения, которую, по общему признанию, может быть сложно придумать, особенно если вы новичок. К счастью, каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Один из, если не самый точный, способ измерения прироста мышечной массы с течением времени — это отслеживание так называемой безжировой массы. Это вес вашего тела за вычетом того, сколько жира вы несете в настоящее время. Для этого метода вы должны иметь возможность отслеживать процентное содержание жира в организме с течением времени.

Узнайте свой процент жира в организме

Как вы увидите, есть несколько способов получить это без необходимости делать какие-либо причудливые тесты на содержание жира в организме.

Использование электронных весов

Самый простой способ – приобрести электронные весы. Стоит отметить, что многие утверждают, что эти весы неточны. Хотя это может иметь место в некоторых обстоятельствах, точность на самом деле не то, о чем мы беспокоимся. Что нас больше интересует, так это постоянное отслеживание изменений с течением времени. И было показано, что новые весы способны именно на это.

Многочисленные исследования показали, что имеющиеся в продаже весы способны обнаруживать изменения в жировых отложениях так же, как и более сложные методы, такие как калипер кожной складки и DEXA.

Например, ваши весы могут показывать, что у вас 20% жира. Но на самом деле вас на самом деле 15%. Несмотря на это, если вы потеряете или выиграете 5%, ваши весы смогут точно это уловить. Это все, что нам нужно.

Но в то же время вы хотите контролировать как можно больше переменных. Для этого первым делом используйте весы утром после посещения туалета и перед едой или питьем. Это позволит вам получить наиболее последовательные показания для отслеживания изменений с течением времени.

Качественные весы тоже не будут дорогими. На самом деле, вы можете подобрать его менее чем за 30 баксов. Кстати: вот ссылка на тот, который я настоятельно рекомендую.

Оценка на основе формулы измерения окружности

Альтернативой отслеживанию процентного содержания жира в организме может быть использование формул измерения окружности. Это, по общему признанию, немного более громоздко. Но хорошо то, что вам не нужны электронные весы. Также показано, что они точны в пределах 1-3%.

Одной из самых известных и точных из этих формул является уравнение ВМС США. Для мужчин требуется ввести следующие данные:

• Возраст
• Рост
• Шея
• Окружность талии

Для женщин необходимо ввести ту же информацию, но с добавлением окружности бедер. Все эти измерения должны быть сняты в расслабленном состоянии, без сгибания. Затем вы захотите ввести их в этот онлайн-калькулятор жировых отложений.

Рассчитать примерный процент мышечной массы

Теперь, когда вы узнали процентное содержание жира в организме, пришло время его использовать. Возьмите свой вес и умножьте его на процентное содержание жира в организме. Эта цифра говорит вам, сколько фунтов жира у вас есть.

Например, предположим, что вы весите 180 фунтов и что у вас 25% жира. Это означает, что на вашем теле 45 фунтов жира. Теперь возьмите вес своего тела и вычтите массу жира — вот как вы рассчитываете свою массу без жира (включая мышечную массу).

Оглядываясь назад на предыдущий пример, 180 фунтов — 45 фунтов жира = 135 фунтов безжировой массы. Отслеживание этого числа с течением времени — отличный способ увидеть, действительно ли вы набираете мышечную массу. Почему? Это потому, что если вы придерживаетесь своего веса, любое увеличение безжировой массы является очень сильным индикатором увеличения мышечной массы.

Как быстро вы должны наращивать мышечную массу?

Как быстро должна увеличиваться ваша безжировая масса? Исследования могут дать некоторые сведения. Для справки, участники набирают около 3-4 фунтов безжировой массы за 12-недельную программу тренировок. Это составляет около 1 фунта в месяц.

Это среднее значение. Менее тренированные люди, скорее всего, смогут наращивать мышечную массу гораздо быстрее. С другой стороны, продвинутые люди должны ожидать, что наращивание мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

В некоторых случаях вы можете даже набирать мышечную массу по мере того, как теряете жир. Это явление известно как рекомпозиция тела (т. е. одновременное увеличение мышечной массы и потеря веса). И в каких случаях вы можете ожидать, что рост мышц будет происходить медленнее.

Но в целом просто помните об этих средних числах. Отслеживайте свою безжировую массу как минимум ежемесячно. И вы сможете получить четкое представление о том, набираете ли вы мышечную массу — и как это соотносится со средним показателем.

Очень практичный способ отслеживать прогресс в наращивании мышечной массы — просто измерять окружность мышц. В исследовании 2020 года исследователи измерили изменения в размерах бицепса после 10–12 недель тренировок, используя:

• Научный стандарт УЗИ ИЛИ
• Окружность руки

Результаты? Оказалось, что метод измерения окружности не сильно отличается от более сложных методов измерения, когда речь идет об отслеживании процентного изменения размера бицепса!

Итак, как это можно применить на практике?

Ну, проще всего просто обратить внимание на то, как сидит ваша одежда. Рукава вашей рубашки более узкие? Области бедер на джинсах более узкие?

Как повысить точность этого измерения

Обратить внимание на это может быть легко, да. Но не хватает точности.

Еще лучшая рекомендация — отслеживать окружность бицепса и бедра с течением времени. Это даст вам хорошее представление о росте, происходящем как в верхней, так и в нижней части тела.

Чтобы получить наилучшие размеры верхней части тела, напрягите бицепс. Измерьте вокруг наибольшей области мышцы. Для достижения наилучших результатов сделайте 3 измерения и усредните их вместе.

Для нижней части тела сядьте прямо, вытянув доминирующую ногу прямо перед собой. Согните ногу и измерьте ее на полпути. Как и в случае с бицепсом, повторите это еще 2 раза и возьмите среднее значение.

Возможно, вы также захотите измерить большую часть ягодиц, чтобы отслеживать рост ягодиц.

Как быстро должны увеличиваться эти измерения?

Что касается того, как быстро эти измерения должны увеличиваться (что свидетельствует о приросте мышечной массы)? Оказалось, что 8-12 недель тренировок приводят к увеличению окружности руки и бедра примерно на 4-6%.

Что касается того, как быстро должны увеличиваться эти измерения, было обнаружено, что 8-12 недель тренировок приводят к увеличению окружности руки и бедра приблизительно на 4-6%. Это означает увеличение примерно на 2% в месяц.

Для человека с 15-дюймовыми руками можно ожидать увеличения размера бицепса примерно от 1/2 дюйма до 1 дюйма в течение 2-3 месяцев.

Однако по мере того, как вы наращиваете мышечную массу и становитесь больше, очень вероятно, что это будет сопровождаться хотя бы небольшим количеством жира, что часто неизбежно. Итак, как вы можете быть уверены, что увеличение, которое вы измеряете, связано с увеличением мышечной массы, а не жира?

Здесь вступает в действие следующий метод, сила повторения.

Кстати, ребята, в рамках наших пошаговых программ на buildwithscience.com мы встроили простые в использовании трекеры, которые упрощают отслеживание вашего прогресса. Знание того, что то, что вы делаете, действительно работает, является таким мощным источником мотивации. И это большая часть причины, по которой наши участники наконец-то впервые в жизни получают невероятные результаты. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В течение примерно первых 12 недель тренировок быстрое увеличение, которое вы испытываете, в основном связано с неврологическими изменениями по мере того, как вы становитесь более опытными в своих движениях. Значение? Первоначально корреляция между увеличением вашей силы и фактическим ростом мышц довольно слабая. Но это меняется по мере того, как вы тренируетесь.

По мере приобретения опыта роль неврологических факторов в силе уменьшается, а роль роста мышц возрастает.

Исследование 2019 года, в котором сравнивались сила и размер нетренированных людей с атлетами с 3-летним стажем тренировок, прекрасно иллюстрирует этот момент. Было обнаружено, что тренированные лифтеры почти на 60% сильнее, чем нетренированные, и только увеличение размера мышц может объяснить почти 95% этой разницы в силе.

Тем не менее, 95% не 100%. Это означает, что даже у тренированных лифтеров есть факторы, не связанные с ростом мышц, которые способствуют увеличению силы. Несмотря ни на что. Однако это подкрепляет то, что после первых нескольких месяцев тренировок вы можете начать использовать увеличение силы как довольно хороший показатель того, что вы набираете мышечную массу.

Как определить, набираете ли вы мышечную массу с помощью этого метода

Итак, как вы можете применить это в своей ситуации? Как узнать, действительно ли происходит увеличение мышечной массы?

Что ж, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев и все еще становитесь сильнее:

• Неделя за неделей ИЛИ
• По крайней мере, месяц за месяцем

…Тогда вы можете быть вполне уверены, что вы на самом деле наращиваете мышцы и добиваетесь прогресса.

Для справки, лифтеры среднего уровня, занимающиеся спортом не менее 6 месяцев, могут обоснованно ожидать увеличения силы на 5-10% в месяц.

Например, предположим, что вы уже год систематически тренируетесь. И вы можете увеличить вес, который вы используете для 3 подходов по 10 сгибаний рук на бицепс, с 35 фунтов до 45 фунтов. В этом случае вы можете быть уверены, что у вас действительно есть увеличение мышечной массы. Конечно, это при условии, что ваша форма останется прежней.

Это особенно верно, если окружность вашей руки, основанная на предыдущем методе измерения, также увеличилась за это время.

У этого метода есть некоторые оговорки. В некоторых случаях увеличение силы может не свидетельствовать о росте (т. е. приросте мышечной массы). Но когда он используется в сочетании с некоторыми другими методами, упомянутыми в этой статье, он определенно может быть хорошим индикатором для добавления в список.

Наконец, фотографии прогресса. Это также, пожалуй, самый практичный метод. Если все сделано правильно, это может помочь вам визуально увидеть добавленные мышцы и увеличенный размер.

Тем не менее, делать снимки прогресса не так просто, как найти ближайшее зеркало и делать снимок всякий раз, когда вам кажется, что вы хорошо выглядите.

Советы по фотографированию прогресса для лучшего понимания увеличения мышечной массы

Во-первых, постоянство является ключевым моментом. Убедитесь, что вы принимаете их в одних и тех же условиях каждый раз. В идеале, вы должны принимать их по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Вы также захотите каждый раз стремиться к одним и тем же условиям освещения.

Кроме того, фотографируйте в одно и то же время дня — желательно утром, до еды и обязательно перед тренировкой. Хотя картина «накачки» после тренировки может быть отличной, она не годится для сравнения.

Сравните одну свою фотографию, сделанную ранним утром, прежде чем вы что-нибудь съели, с другой фотографией сразу после тренировки рук и нескольких приемов пищи. .. и вы сильно ошибетесь. Вот почему наша цель с изображениями прогресса состоит в том, чтобы ограничить как можно больше переменных.

При съемке этих фотографий в идеале постарайтесь получить как согнутую, так и несогнутую версии следующих снимков (под одним и тем же углом):

• Спереди
• Сзади
• Сбоку

Через какое время вы сможете визуально увидеть Прирост мышц?

Каждые 2–3 недели делайте снимки своего прогресса и оценивайте разницу. Но просто обратите внимание, что может пройти несколько недель или даже месяцев, прежде чем различия в росте мышц станут очевидными.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы быстро заметите значительные изменения, всего через 4-6 недель. Возьмем, к примеру, Майкла. Он участник программы Built With Science, который за первые 8 месяцев тренировок похудел со 106 до 130 фунтов.

В качестве альтернативы, для тех, кто постоянно тренируется более года, вы должны ожидать лишь незначительные изменения каждые 6-8 недель. И даже в этом случае прирост мышечной массы будет весьма незначительным. Но это приведет к значительным улучшениям в течение нескольких месяцев.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы быстро заметите значительные изменения уже через 4-6 недель. Вот наш участник Built With Science, Дэнни, чтобы проиллюстрировать это.

Обратите внимание, что изображения прогресса иногда могут вводить в заблуждение

Однако у этого метода есть один существенный недостаток. Если вы активно не стремитесь к рекомпозиции тела (т. е. одновременному набору мышечной массы и потере жира), при наращивании мышечной массы часто неизбежно, что вы также наберете хотя бы небольшое количество жира.

Вот ориентир. Даже если вы придерживаетесь диеты и тренировок, набор веса обычно происходит в следующем соотношении:

• 75% мышечной массы
• 25% жировой массы

Значение? Если у вас есть увеличение мышечной массы на 5 фунтов, вполне вероятно, что это будет сопровождаться чуть более фунта жира.

Из-за этого, основываясь только на фотографиях, вы можете подумать, что на самом деле вы начинаете выглядеть хуже по мере того, как наращиваете мышцы. Это потому, что дополнительный жир может скрыть ваши мышечные очертания и дополнительный размер, который вы набираете. Во многих случаях это означает, что вы не сможете визуально увидеть набранные мышцы до тех пор, пока не сядете на диету, чтобы избавиться от лишнего жира.

9-месячная трансформация Адриана в рамках нашей программы «Создано с наукой» прекрасно это демонстрирует.

Так что, да, прогресс изображения может быть простым и удобным по сравнению с другими методами. Но в конечном итоге они могут вводить в заблуждение в определенных случаях. Есть много переменных, которые вам нужно контролировать. По сути, то же самое относится к любому из упомянутых методов.

Таким образом, вы не хотели бы полагаться исключительно на какой-либо из этих методов. Вместо этого вы должны использовать комбинацию этих различных методов.