Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы схема: Как правильно принимать спортивное питание вместе

протеин или гейнер? Какой спортпит лучше пить новичкам? Схема приема

В двадцать первом веке в обществе появился новый тренд. Воспитанные на боевиках 90-хх мужчины захотели тоже выглядеть накаченными и большими. Все начали ходить в тренажерные залы и тягать штанги. Но многие не углубляются в теорию, забывая, что без правильного и регулярного питания эффект будет минимальным.

Спортсмен должен получать достаточно питательных элементов для того, чтобы его мышцы становились сильнее и больше.

Городской образ жизни иногда не позволяет приступать к еде вовремя, или у многих не хватает терпения, все время есть много. Для таких людей специально создано спортивное питание для набора мышечной массы.

Зачем нужно спортивное питание?

Особенностью эффективной диеты для спортсмена, желающего накачаться, является повышенное количество калорий и макронутриентов, которые он должен ежедневно поглощать.

Упростить этот важный аспект тренировок можно за счет приема спортивного питания для роста мышечной массы.

Простота приготовления и употребления позволяет за пару минут получить сбалансированный набор необходимых веществ.

Многие бодибилдеры постоянно носят с собой несколько порций такой продукции. Она позволяет им не пропустить время обязательного приема пищи.

Кому нужно спортивное питание

Кроме профессиональных культуристов, комплексное спортивное питание для набора мышечной массы рекомендуется тем, у кого конституция телосложения обладает слишком быстрым обменом веществ. Их также называют эктоморфами.

Для эктоморфов не характерно накапливание избытков поступающей еды. Из-за этого, организм у них не может использовать отложенные запасы энергии, и начинает поглощать мышцы.

Кроме этого, из-за того, что в спортивном питании уже собраны все необходимые питательные элементы, оно является сбалансированным. Это удобно для тех людей, которым тяжело следить за составом своей пищи.

Страдающие лишним весом могут получать необходимые белки без лишних жиров.

Разновидности питания

Чтобы понять, какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, придется разобрать с тем, что предлагает рынок.

Производители с разных стран выставляют на полки десятки позиций разнообразной продукции. Она может выполнять различные функции, от обеспечения питанием организма, до улучшения сна.

Протеин

Данная разновидность спортивного питания для набора сухой мышечной массы является наиболее продаваемой на рынке. Реализуется он в виде порошка. Из него для приготавливают коктейли на воде, молоке и соке.

Протеин применяют для восполнения запасов белка в организме спортсмены. Одна порция может содержать до половины дневной нормы макронутриета.

Гейнер

Считается лучшим спортивным питанием для набора мышечной массы. Его также применяют для разведения.

В основном это порошок, который содержит легкоусвояемые белки, витамины и сахар.

Его отличие от протеина — это большая концентрация сахара и медленных углеводов. Он позволяет увеличивать общий вес тела, путем обеспечения его всеми необходимыми материалами.

Коктейль с гейнером может заменить полноценный прием пищи в тех случаях, когда спортсмен не может полноценно поесть.

Витамины

Кроме макронутриентов, для полноценного восстановления и здорового функционирования, необходимы и дополнительные вещества.

Витамины улучшают работу тканей, обеспечивают их элементами, не вырабатывающимися внутренними органами.

Их нужно включить в комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Креатин

Благодаря ему спортсмены могут поднимать огромные веса. Чем больше креатина, тем больше усилие человек способен приложить для поднятия веса.

Однако, основная проблема — это небольшой его запас. Выпивая ежедневно добавки, содержащие креатин, вы можете повысить его содержание, что сделает тренинг более эффективным.

BCAA

Данная аббревиатура обозначает набор из 4 самых важных аминокислот, повышенное содержание которых в крови в разы увеличивает скорость восстановления.

Их можно получать из продуктов, но для этого придется съедать много красного мяса.

Добавки позволяют быстро восполнить недостачу важнейших веществ. Оно входит перечень эффективного спортивного питания для набора мышечной массы.

Применение

Чтобы быстро получить хороший результат, придется понимать схему приема и какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы.

Протеин является строительным веществом в организме. Его можно применять как обычный коктейль в любое время дня.

Но чтобы как можно больше добавки использовалось на правильные цели, его желательно принимать в течение часа после тренировки, или за час до. Такой прием позволит мышцам получать необходимые элементы в самый нужный для этого момент.

Употребляя его после тренировки, вы повышаете содержание аминокислот в крови, из которой их высасывают для своего восстановления мышцы.

Если пить его за час перед занятиями, то они будут питать и лечить поврежденные волокна во время нагрузок.

Гейнер благодаря богатому и сбалансированному составу может служить как полноценный прием пищи. Это позволяет избежать голода, когда нет возможности подкрепиться.

Кроме этого, бодибилдеры советуют употреблять его сразу после тренировки. Это обусловлено тем, что в это время в крови сильно снижается уровень сахара в крови, и его быстрое восполнение позволит ускорить процесс заживления. А содержащиеся белки позволять тканям полноценно восстановиться.

Чтобы все системы в организме работали должным образом, его нужно питать всеми необходимыми веществами.

Витамины являются важнейшими элементами для функционирования и восстановления организма. Поэтому нужно уделить особое внимание овощам и фруктам, в которых содержится много витаминов.

Если нет возможности вдоволь употреблять здоровую пищу, можно приобрести поливитамины и регулярно употреблять их.

 

Креатиновые запасы в мышцах работают только в периоды высоких нагрузок. Чтобы получить от них максимальный эффект, нужно употреблять добавку за полчаса до тренировки и вместе с гейнером или протеином после.

Не стоит превышать рекомендуемую производителем дозу, так как все излишки будут выведены пищеварительной системой.

В некоторых случаях при почечной недостаточности креатин может вызывать чрезмерное накопление жидкости в организме.

BCAA являются отличным средством, ускоряющим восстановление после занятий. Их рекомендуется принимать перед нагрузками, чтобы они раскрывали мышечный потенциал, и после занятий.

Большое BCAA в крови позволит тканям не тратить лишние силы на расщепление белков, а сразу строить новые мышцы.

Не стоит употреблять их, если не тренировались, иначе впустую потратите бюджет.

Заключение

Добавки способны качественно улучшить тренировки. Однако не стоит приобретать самые дешевые, потому что от состава зависит их эффективность.

Спортсмен должен найти, где купить спортивное питание для набора мышечной массы за доступную цену.

Существует множество фирм выпускающих свою продукцию. Каждая марка по-своему хороша. Некоторые более дешевые, другие более качественные или содержат дополнительные добавки.

Новичку, желающему сделать свое тело более накаченным будет достаточно для начал только гейнера. В дальнейшем, когда используемые веса сильно увеличатся, можно будет применять более сложные добавки.

Фото спортивного питания для мышечной массы

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы

Гейнер: для чего он нужен и как работает

В самом слове гейнер уже заключена подсказка о том, для чего он нужен. Английское слово gain означает прирост, речь идет о приросте мышечной массы при его употреблении. Эффективность подобного типа спортивного питания подтверждена несколькими исследованиями ученых: Морифуджи, Канда, Тэнг и другими. Это высококалорийные добавки, в основном состоящие из белков и углеводов. Принимают их со следующими целями:

• для набора массы при интенсивных нагрузках
• для выхода из стадии плато с остановкой роста мышц
• при особых типах метаболизма (эктоморф и тд.)
• при вегетарианской диете
• при невозможности принимать достаточное количество пищи
• для занятий бегом и другими аэробными нагрузками

Некоторые ошибочно считают гейнер добавкой исключительно для мужчин, но это не так. Часть производителей готова предложить прекрасной половине человечества особый вид этого продукта с относительно сниженной калорийностью. Девушки и женщины могут применять и «мужской» продукт, если будут корректировать дозировку в соответствии с индивидуальными потребностями в калориях.

Как работает «чистый» гейнер

Прежде чем рассчитывать, как пить гейнер для набора массы, необходимо разобраться с методой его работы. Первые гейнеры не были сбалансированными продуктами, они содержали большое количество сахаров и жиров для повышения калорийности. Но после тенденция начала меняться, производители спортивного питания стали руководствоваться новейшими исследованиями и привели гейнер к современному виду. Состав у всех продуктов разный, создатели могут включать в него различные добавки, в связи с чем меняется и общее действие на организм. Чаще всего можно найти в продаже следующие виды:

• «чистый» гейнер: только протеин и углеводы
• гейнер с комплексом аминокислот ВСАА
• гейнер с растительными экстрактами для повышения аппетита и ускорения метаболизма

Но даже когда речь идет о видах протеина, состав может быть неодинаковым. Спортивное питание может содержать три типа белков: животного, растительного происхождения или смешанного (оба типа сразу). Исключительно растительные протеины могут выбирать приверженца вегетарианской диеты. Белки обычно следующие:

• сывороточный казеин
• яичный белок
• соевый
• из конопли
• гороховый  

Белки животного происхождения обладают высокой степенью усвояемости, зато белки растительного происхождения расщепляются дольше. Продукты со смешанным составом стоит принимать в вечернее время перед сном, чтобы исключить ночную потерю массы ввиду расщепления мышц. При этом большинство ученых сходится во мнении, что организм способен эффективно использовать около 30-50 гр белков из одного приема пищи, так что не стоит превышать указанную на этикетке дозировку.

Для набора массы мужчинам необходимо употреблять от 3500 до 6500 калорий в день. Женщинам достаточно ограничиться 3000 – 6000 калориями. Набрать такое количество бывает проблематично, особенно вегетарианцам. В таком случае и прибегают к калорийной смеси, гейнеру. Содержащиеся в нем калории – результат сочетания протеинов и полезных углеводов, а не сахаров и жиров. Если употреблять меньшее количество, то вес может «стоять» или даже уменьшаться.

Что дают добавки в гейнере

Более высокой эффективностью может обладать гейнер, содержащий готовый комплекс аминокислот ВСАА. Если он их не содержит, то ничто не мешает добавить подобный препарат в рацион самостоятельно. Входящие в его состав аминокислоты способствуют повышению выносливости, а также быстрому восстановлению и улучшению качества сна без сонливости днем. Аминокислоты помогут ускорить метаболизм, избежать воспалительных процессов, помогут сердцу, сосудам и мозгу работать эффективно. Валин и изолейцин и сами могут выступать в качестве источников энергии для тренировок.

Другой тип гейнеров содержит растительные экстракты. Они разнообразны, каждый производитель стремится создать нечто свое в этой нише. Вот краткий перечень популярных экстрактов и их действие на организм:

Растение	Фармакологический потенциал в рамках спорта
Экстракт корня имбиря	Повышает иммунитет, ускоряет метаболизм с участием жиров, не дает образовываться жировой прослойке, повышает работоспособность, помогает при стрессах
Экстракт травы эхинацеи	Повышает иммунитет, противостоит простудам, стимулирует кроветворение
Экстракт травы мяты	Подавляет воспалительные процессы, увеличивает секрецию слюны, повышает аппетит, обладает успокоительным эффектом
Экстракт травы горечавки	Повышение аппетита за счет увеличения количества слюны, защита печени и желчегонный эффект, стимулирует весь организм, показывает противовоспалительные свойства

Еще один распространенный компонент гейнеров – креатин, также используемый при наборе массы. В таком случае не стоит принимать его дополнительно.

Как пить гейнер для набора массы

Теперь настал черед поговорить о том, как принимать гейнер для набора массы. Одна порция разводится с водой и принимается по необходимости или по графику. Когда речь идет о приеме по необходимости, то гейнером можно заменять один или два приема пищи в день, но не более. Ведь не всегда есть возможность полезной трапезы, и вместо вредной пищи лучше использовать раствор гейнера. Но специалисты не рекомендуют заменять им более 2 приемов пищи, так как это может негативно сказаться на состоянии органов ЖКТ. Всего приемов пищи в период набора массы должно быть 6. Особенно актуальна данная функция для женщин, которым бывает сложно употреблять большое количество еды в течение дня.

Далее можно говорить уже о плановом приеме этой добавки. Для растительных и смешанных по составу протеинов продуктов имеет смысл употребление перед сном для того, чтобы организм с наступлением ночи был занят длительным расщеплением растительных белков вместо своих собственных мышц.

Гейнеры, состоящие из казеинового протеина или содержащие его большое количество, могут быть использовать примерно за 1-1,5 ч до тренировки. Они дадут энергию, которая позволит тренироваться дольше и эффективнее без усталости. В этот же период стоит использовать продукты с комплексом незаменимых и условно-заменимых аминокислот ВСАА. Но наиболее подходящим временем приема остается период сразу после завершения тренировки. Этот момент специалисты называют белково-углеводным окном. Получив протеины, организм не станет разрушать собственные мышцы для восполнения энергии.

Для эктоморфов применяется и другая проверенная схема ускорения набора массы с участием этого типа спортивного питания. Необходимое количество смеси с подсчетом калорий делится на 3 или 4 части, которые употребляются начиная с предтренировочного периода и вплоть до отхода ко сну. Склонным к полноте лицам такой рецепт противопоказан.

Что еще нужно знать о приеме гейнера

Часто можно встретить советы по сочетанию гейнера с сывороточным казеином. Этот рецепт подходит тем, кто желает увеличить мышечную массу, но при этом склонен к полноте. В таком случае считают суммарную калорийность с учетом двух типов спортпита. Как пить гейнер для набора мышечной массы в сочетании с протеином: послетренировочный период отдать гейнеру, а в остальное время принимать казеин.

Никогда не следует превышать рекомендуемую норму калорий для своего пола. К увеличению мышечной массы сверх ожидаемого это не приведет, а вот к приросту жировой прослойки – запросто. Другая опасность состоит в том, что печень и почки могут не справиться с переработкой такого значительного количества белка, могут начаться сбои в работе этих органов. Лицам с почечной недостаточностью не стоит смотреть в сторону гейнеров с креатиновой добавкой. Также в группе риска лица с заболеваниями поджелудочной железы, нарушениями метаболизма ферментов – им необходима консультация специалиста до приема. Гейнер, как и другие типы спортивного питания, всегда необходимо хранить в плотно закрытой упаковке во избежание порчи продукта.

При непереносимости лактозы стоит поискать в продаже безлактозный гейнер с высокой степенью очистки. Бессмысленно пить это спортивное питание в периоды похудения или восстановления после травм. 

Вернуться к списку

Могут ли кексы помочь вам набрать мышечную массу? — Голое питание

Могут ли кексы помочь вам набрать мышечную массу? — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

19 сентября 2022 г.

Кристен Карли

RD Диетолог

На рынке представлено множество белковых продуктов, смесей и батончиков, которые, как утверждается, помогают нарастить мышечную массу.

От протеиновой смеси для блинов до протеиновой овсянки и протеиновых маффинов – недостатка в продуктах нет.

Но какой из этих продуктов лучше всего подходит для ваших целей? Действительно ли можно есть кексы и набирать мышечную массу?

Продолжайте читать, чтобы узнать, как наилучшим образом поддержать вашу цель по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок и питания.

Тренировка для увеличения мышечной массы

 

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, необходимо сделать несколько вещей. Вы должны тренироваться интенсивно, питаться для поддержки роста мышц и позволять своему телу адекватно отдыхать и восстанавливаться.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться последовательно и интенсивно. Вам нужно поднимать тяжести, поднимать часто и всегда стремиться сделать больше, чем на прошлой тренировке.

Рост мышц стимулируется прогрессирующей перегрузкой. Если вы выполняете одну и ту же тренировку каждый раз, когда идете в тренажерный зал, вы не будете стимулировать или разрушать мышечные волокна, которые способствуют росту мышц.

Со временем вы должны постепенно увеличивать нагрузку (вес, который вы поднимаете), объем (количество выполняемых повторений или подходов) или и то, и другое. Вы не можете ожидать результатов, если неделю за неделей вы поднимаете один и тот же вес и выполняете один и тот же объем. Чтобы добиться реальных результатов, вы должны выйти за рамки комфортного.

Тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, часто повторяются и утомительны. Причудливые тренировки, которые вы видите в IG или TikTok, популярные среди инфлюенсеров, не помогут вам достичь желаемых результатов.

Вам нужны старомодные комплексные движения (например, приседания, становая тяга, жим и тяга) и несколько дополнительных упражнений для улучшения эстетики.

Если вы не знаете, с чего начать или как улучшить тренировки, которые вы сейчас выполняете, вы можете подумать о работе со спортивным тренером, желательно со степенью в области кинезиологии.

Питание для увеличения мышечной массы

Ваши тренировки с отягощениями также должны подкрепляться правильным питанием, если вы хотите увидеть результаты тяжелой работы в спортзале. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно иметь профицит калорий. Ваше тело не может ничего построить, если у вас дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Калории

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вы можете рассчитать BMR для своего пола, роста, веса, возраста и уровня активности. Для начала добавьте 50-100 калорий в день к своему BMR. Когда вы достигнете плато и перестанете набирать вес, увеличьте количество калорий еще на 50-100 калорий. Если вы не набираете вес, значит, вы не набираете значительных мышц или размеров.

Помимо профицита калорий, вам необходим хороший баланс всех макронутриентов, включая белки, углеводы и жиры.

Углеводы и жиры

 

В то время как люди часто думают, что белок наиболее важен для набора мышечной массы, углеводы и жиры не менее важны. Углеводы дают вам кратковременную энергию для ваших тренировок. Они также поддерживают восстановление после этих высокоинтенсивных сеансов. Ваше потребление углеводов должно составлять около 45-55% ваших ежедневных калорий.

Пищевой жир обеспечивает долгосрочную энергию, поддерживает гормоны и способствует усвоению определенных питательных веществ. Ваше ежедневное потребление жиров должно составлять около 25-35% от общего количества калорий.

Белок

Существуют разные рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста, уровня активности и целей. Достаточное потребление белка необходимо для набора мышечной массы.

Потребление 20–30% общего количества потребляемых калорий из белка обычно считается достаточным для обеспечения пользы для здоровья. Тем не менее, чтобы максимально нарастить мышечную массу в результате упражнений с отягощениями, ежедневное потребление белка должно составлять примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вашему организму необходимо производить больше белка, чем он расщепляет. Вот почему любой, кто хочет нарастить мышечную массу, должен убедиться, что он потребляет достаточно белка.

Итак, могут ли кексы помочь вам нарастить мышечную массу?

Кексы могут помочь вам нарастить мышечную массу, если они богаты белком и углеводами.

Наша премиальная белковая смесь для бананового хлеба Naked Bake — это белковая смесь для выпечки, с которой можно делать кексы.

Один маффин содержит 15 граммов белка и всего 180 калорий. Все, что вам нужно сделать, это добавить воды и поставить его в микроволновую печь. Вы также можете приготовить блины или банановый хлеб. Этот универсальный протеиновый порошок удобен и может помочь вам нарастить мышечную массу.

Заключение

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно много тренироваться, правильно питаться и уделять время восстановлению. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка для оптимального роста мышц. Вы всегда можете включить сытные продукты, такие как кексы и блины. В конце концов, если вы достигаете своей цели по калориям и белку, любая пища может помочь вам нарастить мышечную массу.

Связанные статьи

Лучшие закуски с высоким содержанием белка между приемами пищи

фитнес

Сколько сывороточного белка в день? Ответы диетолога

белок

Стоит ли принимать сывороточный протеин с креатином?

белок

Прирост сухой мышечной массы — питание и тренировки

Наращивание сухой мышечной массы может быть полезным в нескольких аспектах вашей жизни, от повышения уверенности в себе до увеличения основного обмена веществ, но как лучше всего это сделать?

Используй или потеряешь

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Процентное содержание жира в вашем теле со временем будет увеличиваться, если вы ничего не сделаете, чтобы заменить сухую мышечную массу, которую вы теряете с течением времени. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Наращивание мышечной массы также важно для долгосрочной защиты вашего здоровья. Увеличение сухой мышечной массы;

• снизить риск повреждения связок и сухожилий
• улучшить осанку за счет укрепления мышц кора и спины
• развивают крепкие кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и защитить ваши кости от ослабления в более позднем возрасте, а также могут способствовать лучшему балансу, тем самым снижая риск падений.
• поможет вам сбросить вес и контролировать свой вес, он может увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, а мышцы помогают вашему телу выглядеть хорошо, выглядеть подтянутым и упругим.
• Оттачивайте свои мыслительные способности — силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у молодых людей и пожилых людей.
• укрепить вашу иммунную систему, чтобы вы могли лучше бороться с болезнью, инфекцией или стрессом
• снижают вероятность потери мышечной массы, которая может возникнуть при менопаузе, андропаузе и старении.

Чем больше мышц в вашем теле, тем лучше ваше тело сжигает жир

Мышцы подобны двигателям, когда речь идет о потреблении энергии. Наша мышечная масса играет решающую роль, когда дело доходит до физической формы. Когда ваше тело наращивает мышцы, оно постоянно сжигает энергию и жир. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваше тело способно постоянно сжигать жир. По мере увеличения вашей мышечной массы, чем быстрее ваше тело способно сжигать калории/энергию, это приводит к увеличению вашей базовой скорости метаболизма, также известной как BMR, что помогает вам похудеть. Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, которое ваше тело ежедневно сжигает в состоянии покоя. Мышечная масса включает гладкие мышцы, скелетные мышцы и воду, содержащуюся в мышцах. Где больше всего видны скелетные мышцы, когда нет жировой прослойки. Мышцы состоят из воды и белка, поэтому важно включать белок в свой график питания.

«Наращивание мышечной массы происходит в тренажерном зале, но в основном на кухне»

Рассмотрите варианты силовых тренировок

Силовыми тренировками можно заниматься дома или в тренажерном зале. Общие 5 вариантов могут включать:

• Масса тела.  Многие упражнения можно выполнять практически без оборудования. Попробуйте отжимания, подтягивания, доски, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления.  Трубка сопротивления — это недорогая легкая трубка, которая обеспечивает сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать любой из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса.  Штанги и гантели — классические инструменты для силовых тренировок. Если у вас дома нет гирь, можно использовать суповые банки. Другие варианты могут включать в себя использование медицинских мячей или гири.
• Весовые тренажеры.  В большинстве фитнес-центров есть различные силовые тренажеры. Вы также можете инвестировать в силовые тренажеры для использования дома.

В чем разница между мышечной массой и мышечной массой?

Не все мышцы одинаковы, и по мере того, как вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Сухие мышцы плотно заполнены сократительной тканью, а не мышцами более низкого качества, которые имеют более высокий уровень жира и соединительной ткани. Проще говоря, худые мышцы относятся к мышцам, вокруг или внутри которых не так много жира. Большинство женщин боятся стать мускулистыми и желают получить «подтянутые» мышцы, имея в виду меньшую мышечную массу и более подтянутое и подтянутое тело.

Сухая мышечная масса — это хорошо

Если вы думали, что наращивание мышечной массы предназначено только для #Fitboys и #Fitgirls, которые проводят свою жизнь в тренажерном зале, подумайте еще раз! Наращивание сухой мышечной массы можно выполнять дома или с помощью других форм силовых упражнений.

Уверенность в себе часто связана с тем, как мы выглядим, и наращивание мышечной массы — это действительно позитивный шаг, повышающий уверенность в себе, мышцы делают ваше тело подтянутым, упругим и сильным. Когда вы знаете, что хорошо выглядите и предпринимаете позитивные шаги для улучшения своего здоровья и физической формы, вы действительно оказываете положительное влияние на окружающих.

Как набрать сухую мышечную массу

Существует разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин более высокая мышечная масса, чем у женщин; часто это используется как оправдание, когда речь идет о росте мышечной массы. Это не означает, что женщины не могут набрать мышечную массу. На самом деле, женщины также могут значительно увеличить силу и мышечную массу, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины. Наращивание мышечной массы происходит не только в спортзале, но и на кухне . Наращивание мышечной массы — это не только посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вы также можете наращивать велоспорт с помощью других видов тренировок, таких как езда на велосипеде.

Следует помнить еще одно важное правило: еда для мышц так же важна, как и подъем. Совмещайте тренировки с правильным питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, рассчитав свой базальный уровень метаболизма. Тогда вы убедитесь, что съели больше, чем это. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но ваш уровень жира растет, уменьшите потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за питательными веществами в них. В общем: питайтесь здоровой, разнообразной, ешьте часто и избегайте вредной пищи. Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, красное мясо, яйца и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Держите свой рацион разнообразным и ешьте достаточно овощей в дополнение к пище, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу. Другими важными факторами для набора мышечной массы являются:

• Пейте больше воды
• Дни отдыха для восстановления мышц
• Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь
• По возможности избегайте употребления алкоголя
• Старайтесь избегать стрессов, это может негативно сказаться на вашем фитнес-путешествии.

Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например, от того, как (быстро) реагирует ваше тело. Но это тоже заложено в нашей генетике, зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт в наращивании мышечной массы, оно может нарастить ее намного проще и быстрее.

Мышечный баланс

При тренировках и наращивании мышечной массы важно избегать мышечного дисбаланса. Это происходит, когда мышца становится сильнее, а противоположная мышца соответственно не растет. Представьте, например, что вы тренируете грудь, но пренебрегаете мышцами спины. Передняя часть больше напряжена, и ваши плечи сгорбятся вперед. Это не просто означает, что ваша поза теперь напоминает гориллу. Это также означает, что ваши суставы подвергаются большему давлению, что может привести к травме. Поэтому важно тренировать мышцы равномерно. Это гарантирует, что ваша осанка останется прямой. Это выглядит намного лучше и помогает избежать травм. Если вы уже неуравновешены, пора начинать работать над своими слаборазвитыми мышцами.

Советы по наращиванию мышечной массы

Существует множество различных тренировок, которые вы можете выбрать для наращивания мышечной массы, но эти 11 советов помогут вам интегрировать наращивание мышечной массы в деятельность, которой вы уже занимаетесь;

1

. Силовые тренировки с отягощениями

Занимайтесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале, это лучший способ увеличить мышечную массу.

2

. Добавьте вес к текущему упражнению

Продолжение ваших обычных упражнений, но добавление веса — отличный способ начать наращивание мышечной массы. Утяжелители на запястья или лодыжки — хорошее начало или использование естественного сопротивления воды при плавании или ходьбе.

3

. Улучшите свою гибкость

В любом упражнении есть подходы, которые помогут вам нарастить мышечную массу, и те, которые больше ориентированы на силу или гибкость — йога отлично подходит для этого. Заставьте себя выбрать варианты, которые нарастят ваши мышцы, такие как поза дерева в йоге.

4. Максимальное количество повторений при силовых тренировках

Вы должны стремиться тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не устанут; подталкивая себя до тех пор, пока ваши мышцы не смогут сделать еще одно повторение, вы создадите микроразрывы в мышцах, которые необходимы для роста новых мышц.

5. Выполняйте базовые упражнения

Бёрпи очень любят персональные тренеры, потому что они включают в себя прыжки, приседания, отжимания и основную работу в одном упражнении, поэтому вы будете использовать несколько мышц одновременно. в то же время.

6. Делайте перерывы – дни отдыха/восстановления

Обязательно планируйте дни отдыха между днями тяжелой атлетики, чтобы дать мышцам время восстановиться. В эти дни отдыха вы можете делать более простые упражнения, такие как ходьба. Чтобы нарастить сухую мышечную массу, большинство из нас знает, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, но вам также нужно следить за углеводами и калием.

7. Нежирный белок

Если вы наращиваете мышечную массу, необходимо ежедневно потреблять нежирный белок.

8. Белки + углеводы

Попробуйте найти способы включить киноа в свой рацион. Киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком.