Задерживает воду в организме креатин: Опасен ли креатин?

Вопрос-ответ о креатине: 17 самых важных фактов

Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда безумный французский ученый Мишель Шевеуль открыл кислоту в скелетной мускулатуре.Прошло 160 лет… А креатин моногидрат заполнил полки в магазинах спортивного питания только в 1992 году. С этого времени, люди часто спрашивают, безопасен ли креатин, работает ли он, как часто его принимать, в какое время и чем запивать.

Автор бестселлера «CreatineReport» нашел время проанализировать научные исследования креатина, пообщаться с ведущими специалистами по спортивному питанию – и ответил на каждый вопрос о креатине, который вы только сможете придумать.

Если вам интересны ответы на вопросы в простой, прямолинейной манере – вы по адресу. Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине: что это, как его использовать, о безопасности, фазе загрузки, побочных эффектах и так далее. Читайте, запоминайте, получайте результат!

1. Что такое креатин?

Креатин – азотосодержащая органическая кислота, которую организм синтезирует из аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Скелетная мускулатура содержит 95% всего креатина. Остальные 5% хранятся в сердце, мозге и семенниках.

1. Как работает креатин?

По словам Девида Сандлера, главного директора по образованию в Национальной Ассоциации силы и выносливости (NSCA) США: «Креатин позволяет вам сделать работу тела продолжительной и сильной. Это поможет вам сделать больше повторений. Постоянный прием увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%».

1. Почему креатин работает?

Хосе Антонио, доктор наук, профессор в Nova Southeastern University и основатель Международного сообщества спортивного питания утверждает, что «креатин работает как быстрый источник для интенсивных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина».

1. Кому следует использовать креатин?

Ответ прост – каждому, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить анаэробную производительность. Креатин помогает достигать всех этих целей.

Д-р Антонио объясняет, что «креатин практически единственный эффективный вид спортивного питания, который способен повысить анаэробную производительность и при этом увеличить мышечную массу и объем мускулатуры».

1. Помогает ли креатин построить мышечную массу?

Да! В частности, исследования подтверждают, что у креатина есть такие преимущества:

• Снижает процент жира
• Улучшает максимальную силу
• Улучшает мышечную выносливость
• Улучшает анаэробную силу и производительность (особенно в прыжках, выпадах, приседах и повторяющихся спринтах).

1. Помогает ли креатин сжечь жир?

Да! Креатин помогает вам улучшить активность метаболизма, что улучшает жиросжигание.

Это происходит по простому принципу: больше мышц – меньше жира, больше времени – больше калорий.

Дополнительно, креатин так же помогает сделать метаболизм направленным, благодаря его свойству гидратации – он наполняет клетки водой и заставляет питательные вещества хорошо усваиваться.

1. Как много креатина нужно принимать?

Принимайте 3-6 граммов креатина моногидрата ежедневно – и вы поддержите его уровень на максимальной отметке.

1. Что такое фаза загрузки креатином?

По последним данным, прием 10-20 граммов креатина моногидрата в течение 7-14 дней – и есть фаза загрузки. Она поможет получить быстрые результаты от креатина.

После нее переходите к поддерживающей фазе, описанной в вопросе 7.

1. Когда и почему нужно «загрузиться» креатином?

Фаза загрузки необязательна. Она будет работать после поддерживающей фазы – примерно через 4 недели.

1. Есть ли цикличность у приема креатина?

Многие люди могут не беспокоиться об этом вопросе. Продолжительное использование дает продолжительный эффект производительности.

1. Правда ли, что креатин задерживает воду?

Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках – а это очень хорошо для производительности. Это может, однако, увеличить массу тела.

Поэтому борцы и другие весовые атлеты нуждаются в приеме креатина циклами – время-от-времени, особенно за 6 недель до контроля веса.

1. Как много воды нужно выпивать вместе с приемом креатина?

В соответствии с рекомендациями д-ра Антонио, «норма воды – 113 грамм воды на каждые 3 грамма креатина».

1. Какой тип креатина – лучший?

Алан Арагон, специалист по спортивному питанию, отмечает: «Креатин моногидрат – определенно лучший тип. Не только из-за его меньшей стоимости по сравнению с другими типами, но и потому что он показал лучшую биологическую усвояемость и ценность».

 

1. Безопасен ли креатин?

Креатин, возможно, самый исследованный энергетик в истории спортивного питания. И наука ясно утверждает, что нет явных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких опасений, что он приведет к мышечной истощенности, нанесет вред почкам, вызовет дегидратацию – и другие безосновательные мифы.

1. Правда ли, что креатин вызывает колики?

Нет! Хосе Антонио приводит исследование, которое проводилось в течении одного сезона тренировок и соревнований профессиональной футбольной команды: «Было обнаружено, что прием креатина значительно снизил колики, дегидратацию, мышечную усталость и боль».

1. Безопасен ли креатин для подростков?

Да, и так же эффективен. Исследования утверждают, что креатин улучшает силу и производительность подростков, которые уже в форме и интенсивно тренируются в выбранном виде спорта. Конечно, подростки должны внимательно изучать этикетки креатиновых продуктов и следовать рекомендациям производителя, чтобы не нанести вред организму.

1. Безопасен ли креатин для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить мускулистое, более атлетическое тело, могут безбоязненно принимать креатин, следуя указаниям на упаковке.

Часто задаваемые вопросы о креатине!

Питание и диетаСпортивное питание

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений.

Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

• ≤ 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  
• 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  
• 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  
• 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  
• > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

• Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  
• Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  
• Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Twinlab Creatine Fuel Caps

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

MusclePharm Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Читайте также

• Спортивное питание для набора мышечной массы
  
• 5 основных спортивных добавок
  
• Что принимать до, во время и после тренировки

Вызывает ли креатин задержку воды

---

Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями
Рибейро и др. (2020)

Креатин

— одна из немногих добавок, которая постоянно показывает положительные результаты во многих различных исследованиях. Тем не менее, некоторые люди обеспокоены увеличением веса из-за задержки воды, связанной с креатином, но как наш организм сохраняет это увеличение воды в организме?

• Что они тестировали? Исследователи сравнили креатин с плацебо во время 8-недельной программы тренировок и оценили изменения состава тела и воды в организме.
• Что они нашли? Были обнаружены значительные различия между группами по изменениям массы тела, мышечной массы, внутриклеточной воды и общего содержания воды в организме. Изменения были больше в группе креатина.
• Что это значит для вас? Креатин увеличивает задержку воды, но вода в основном хранится в мышцах. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть раздутыми или «пухлыми» из-за добавок креатина.

---

Первое в истории исследование добавок креатина на людях было опубликовано в 1925 году 27 . Сегодня креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, и сотни исследований подтверждают его эффективность. Популярность креатина началась в 90-х годах, когда на рынок поступила первая коммерчески доступная добавка «Фосфаген» производства EAS. Преимущества креатина не ограничиваются адаптацией к производительности и тренировкам с отягощениями, и он показал себя многообещающим в качестве клинического лечения хронических заболеваний 9.0024 2 . Креатин – это природная небелковая аминокислота. Когда креатин соединяется с фосфорильной группой (P ^и ), он становится фосфокреатином. Большая часть креатина хранится в мышцах, причем примерно две трети находятся в форме фосфокреатина 2 . В ваших клетках аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется для производства энергии, необходимой для упражнений. Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, ваше тело быстро увеличивает скорость распада АТФ. Если АТФ не регенерируется с той же скоростью, это ухудшит вашу способность тренироваться с той же интенсивностью, что приведет к утомлению 3 4 . Вот тут-то и появляется креатин. Одним из основных механизмов действия креатина является его жизненно важная роль в быстром ресинтезе АТФ для задержки утомления или повышения вашей тренировочной способности.

В зависимости от количества мышечной массы требуется 1-3 г креатина в день для поддержания нормальной концентрации (без добавок) 2 . Эту суточную потребность можно удовлетворить, употребляя «нормальную диету», включающую красное мясо и морепродукты, поскольку один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает примерно 1-2 г креатина 9.0024 5 . Остальные суточные потребности в креатине синтезируются в печени и почках 6 . Тем не менее, вы насыщаете запасы креатина примерно на 60-80%, потребляя 1-2 г диетического креатина в день 2 . Если вы спортсмен или человек с большими мышцами, вам потребуется больше креатина для оптимального насыщения уровня креатина 2 . Вот почему добавки с креатином могут быть полезны, потому что они могут увеличить концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах на 20-40% 9. 0024 2 7 8 9 . К сожалению, существует верхний предел насыщения креатином, и прием добавок сверх максимального насыщения приводит только к расщеплению креатина и его выведению с мочой 7 .

Одна из наиболее распространенных проблем, которую мы слышим от людей, которые заинтересованы в дополнении с созданием, — это задержка воды. Да, вы будете удерживать воду, но это не так уж и плохо. Мышцы примерно на 75% состоят из воды по объему 10 11 . Это важно, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин и его «осмотический эффект» могут увеличивать синтез белка и усиливать гипертрофию 12 . Общее количество воды в организме (TBW) можно разделить на внутриклеточные (ICW) и внеклеточные (ECW) компоненты. Внутриклеточная (внутриклеточная) жидкость внутри клеток интересующей ткани. Внеклеточная (внеклеточная) вода – это вода, находящаяся вне клеток интересующей ткани. ECW также включает интерстициальную (межклеточную) и плазму крови. Если бы мы хотели узнать, как креатин влияет на баланс жидкости и задержку воды, мы могли бы оценить это, измерив количество воды в организме. Это был подход, использованный в исследовании, которое мы рассматриваем, и которое дает новое представление о влиянии креатина на воду в организме и мышцы 9.0024 1 .

Цель

Исследователи сравнили влияние добавок креатина и плацебо на показатели скелетных мышц и воды в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями и выполняющих ту же программу тренировок с отягощениями.

Гипотеза

---

Если вы хотите продолжить чтение…

Новинка от Биолайн

Представители: обзор исследований Biolayne

Всего 12,99 долларов США в месяц

• Будьте в курсе ежемесячных обзоров последних исследований в области питания и физических упражнений, переведенных в статьи, понятные каждому.
• Получите бесплатную копию How To Read Research, A Biolayne Guide
• Узнайте факты из упрощенного исследования

---

---

Об авторе

Джеймс Лонгстром

Джеймс имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений. Джеймс координировал и опубликовал несколько исследований во время своей аспирантской карьеры в Университете Южной Флориды под руководством доктора Билла Кэмпбелла. Как соавтор REPS, Джеймс использует свой многолетний практический опыт тренерской работы и соревнований, чтобы объяснить результаты исследований… [Продолжить]

Подробнее от Джеймса

Приводит ли прием креатина к чрезмерной задержке воды?

Сила креатина

Во-первых, мы принимаем креатин, потому что знаем, что он работает.

На самом деле, это одна из наиболее изученных добавок.

Повышение мышечной силы является важной целью при тренировках и использовании добавок, и креатин, органическое соединение, прекрасно справляется с этой задачей.

Креатин позволяет мышцам вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), мощной молекулы-носителя энергии, которая дает вам энергию во время тренировки. Таким образом, принимая креатин, вы получаете энергию, чтобы поднимать больше, что может способствовать увеличению мышечной массы.

Учитывая, что важным фактором роста мышц является прогрессирующая перегрузка (добавление большего веса на штангу), вы создаете условия для успеха!

И когда исследования непосредственно изучают роль креатина в росте мышц, результаты оказываются положительными; те, кто принимает креатин, могут удвоить мышечный рост по сравнению с теми, кто этого не делает.

Есть также убедительные исследования, которые говорят, что креатин не только улучшает вашу физическую работоспособность, но также улучшает работу мозга и память.

Но, естественно, когда что-то хорошо, ходят слухи, что это тоже может быть в чем-то плохо.

Креатин и задержка воды

Откуда это взялось?

Что ж, как и большинство мифов о фитнесе, это отчасти наука, а отчасти исследование, которое не привело к таким же выводам, как большинство из них.

И это одно исследование, проведенное в 1985 году, показало, что прием 20 граммов креатина в день в течение 6 дней связан с задержкой воды.

Теперь для начала рекомендуется принимать 3-5 грамм креатина в день. Начальные 20 граммов — это просто фаза загрузки креатина.

Итак, удержание воды при 20 граммах будет сильно отличаться от 3-5 граммов.

И да, задержка воды в первые три дня является частью сделки; общая вода тела, внеклеточная вода тела и внутриклеточная вода увеличиваются.

Чтобы быстро понять, что это такое:

Общее количество воды в организме: количество воды, содержащейся в вашем теле. До 60% тела человека состоит из воды.

Внеклеточная вода: вода, находящаяся вне ваших клеток. Например, вода в вашей крови.

Внутриклеточная вода: это вода, находящаяся внутри ваших клеток.

Креатин является осмотически активным веществом, то есть хорошо смешивается с водой. Это означает, что он хорошо смешивается с вашими мышцами.

Итак, в этом смысле, вот как креатин может заставить вас удерживать воду, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, как мы узнали.

А как насчет долгосрочной перспективы?

Что ж, в этом исследовании испытуемым давали около 20 граммов в день в течение 7 дней, а затем 4 недели около 5 граммов в день, и они не сообщили о значительных изменениях общего количества воды в организме, внеклеточной воды в организме или внутриклеточной воды.

Выглядит довольно хорошо, пока нет серьезной длительной задержки воды…

Другое исследование, в котором испытуемые принимали 0,03 грамма на килограмм массы тела в день в течение шести недель, не показало увеличения общего количества воды в организме. Эта доза составляла 2,4 грамма для человека весом 80 кг.

Другой с 0,3 грамма на килограмм мышечной массы в течение 5 дней (около 20 граммов для многих людей), а затем 0,075 граммов на килограмм массы тела в день (6 граммов для тех, кто весит 80 килограммов) в течение колоссальных 42 дней. , изменений в общем количестве воды в организме не наблюдалось.

Но в этом исследовании общее количество воды в организме было увеличено за счет креатина.

У испытуемых измеряли вес воды до и после 28 дней приема креатина; масса тела и общая вода тела увеличились, а внеклеточная вода и внутриклеточная вода — нет.

Но в этом исследовании общее количество воды в организме, внеклеточная вода и внутриклеточная вода увеличились через 8 недель; однако соотношение мышечной массы и внутриклеточной воды оставалось одинаковым в группе креатина по сравнению с группой плацебо. Так что дополнительная вода пришла с дополнительными мышцами.

О чем мало говорят, так это о том, что внутриклеточная вода важна для синтеза белка (таким образом, для роста мышц) и способствует увеличению мышечной массы с течением времени; так что особо напрягаться нечего.