Жим на наклонной скамье техника: Жим на наклонной скамье

техника выполнения, обзор, ошибки, виды упражнений (фото+видео пошаговая инструкция)

Жим штанги, лежа на наклонной скамье, входит в состав базовых упражнений. Его достоинство заключается в повышенной нагрузке на верхние пучки грудных мышц и плечи.

Благодаря этому атлет может исправить изъяны верхней части тела, и придать ей больший рельеф.

 

Как правильно выполнять

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье является краеугольным камнем, без которого все усилия могут пропасть даром.

Кроме этого при отклонении движения от рекомендованной траектории, можно заработать серьезную травму, которая поставит под вопрос дальнейшие занятия спортом.

Исходное положение:

• Расположить скамью под 30-45 градусов к горизонтали.
• Удобно сесть, при необходимости согнуть сидение.
• Упереться ногами о пол.
• Сохраняя спину максимально ровной, сорвать снаряд со стоек.

Движение:

• Набрав в легкие воздух, опустить штангу, расположив ее в сантиметре от верха грудных.
• Толкнуть вес быстро, но плавно, в конце движения выдохнуть.
• После двухсекундной паузы, снова набрать воздух в легкие и повторить все движения.

Во время работы нужно следить за тем, чтобы:

Плечи и голова не отрывались от скамьи. В противном случае на позвоночник будет оказываться нежелательное давление, а работать будут не грудные мышцы, плечи.

По этой же причине жим штанги на наклонной скамье в 45 градусов является крайней точкой подъема. Далее упражнение теряет свои основные функции.

Кроме этого нужно следить за траекторией локтей, если они слишком сильно уходят в бок, значит, вы взялись неправильно за штангу, либо рабочий вес слишком велик.

Чтобы не допустить падения снаряда в случае отказа, желательно воспользоваться помощью партнера, который будет страховать вас.

Рекомендации

Это довольно сложное упражнение, которое является рекомендованным к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам.

Чтобы не тратить силы впустую, а максимально быстро развиваться, желательно обратиться к опыту профессиональных спортсменов. Они составили ряд положений, которые способствуют не только правильному выполнению, но и позволяют избежать травм.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения. Многие недооценивают важность того, какой хват при жиме штанги на наклонной скамье правильный.

Некоторые считают, что большой палец должен обхватывать гриф. С одной стороны, это не позволяет ему выскочить из кистей и упасть на тело.

Но в таком положении кисть испытывает чрезмерные нагрузки. Со временем в ней могут начать болезненные процессы.

Поэтому лучше воспользоваться помощью товарища, чтобы обезопасить себя, чем перегружать небольшой и хрупкий сустав.

Разминка является обязательным пунктом любой тренировки. Неважно, работаете вы в наклоне после горизонтального положения, или же сразу. Ваши сухожилия и мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

К травме приводит часто недостаточная эластичность тканей, которая является следствием низкой температуры и дефицитом крови.

Десятиминутные упражнения со своим весом или пустым грифом обеспечат хорошее кровоснабжение разогрев волокон.

Рабочий вес, так как из работы выключена большая часть крупной грудной мышцы, должен быть меньше, чем при базовом жиме лежа.

Кроме этого нужно обеспечить нормальный угол скамейки, который должен быть выбран из промежутка 30-45 градусов.

При уменьшении угла в работе участвует средняя область груди, из-за чего теряется смысл упражнения. При большем угле, на плечи ложиться чрезмерная нагрузка, к которой они не готовы.

Как работать с наклоном

Это отличное упражнение, благодаря которому можно проработать любую из областей грудного отдела, а также подтянуть передние дельтовидные пучки.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз позволяет увеличить общую массу грудной области за счет ее роста к прессу. Благодаря этому торс мужчины выглядит крупнее, а рельеф заметнее даже под футболкой.

Жим штанги на скамье, наклоненной вверх, позволяет прорабатывать верх груди.

Благодаря этому верхняя часть тела становиться более рельефной и сбалансированной. Однако нужно следить за своими ощущениями и менять угол, добиваясь направленной нагрузки.

Это не является сугубо грудным упражнением. Многие профессионалы прорабатывают трицепсы вместе с плечами, при угле скамьи более 60 градусов.

Однако нужно сбыть аккуратным с используемым весом, и не пытаться пожать максимально возможный.

Несвободный вес

Для тех, кто ни разу не выполнял данное упражнение, можно начать его освоение на специальном снаряде. Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита обладает как достоинствами, так и недостатками.

Это отличное средство для тех, кто только начинает свое знакомство со спортзалом. Фиксирующие рельсы не позволяют спортсмену отклониться от прямой траектории. Благодаря этому нет вероятности падения снаряда из-за потери равновесия.

Кроме того, его можно использовать для завершения тренировочного процесса

Заминка, или работа с небольшим весом после тяжелых подходов, позволяет вывести из тканей продукты окисления, благодаря чему уменьшается срок восстановления тканей.

Однако, стоит заметить, что работа со свободно движущимся весом несет с собой больше пользы.

Нервная система и мышцы прикладывают больше усилия для того, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Благодаря этому укрепляются вспомогательные суставы и мелкие мускулы. Атлет получает в результате более крепкое тело, а его движения становятся более легкими и правильными.

Работа в таком тренажере рекомендована в основном девушкам, так как для них важен не рост мышц, а сохранение фигуры. Это позволяет им сохранять тонус всего тела без риска получения травмы.

Противопоказания к выполнению упражнения

Выполнять жим в любом его проявлении нельзя тем, кто:

• Ощущает болезненные ощущения в области суставов.
• Не до конца восстановился после предыдущей тренировки.
• Страдает повышенным черепно-мозговым давлением.
• В прошлом получал травмы спины.

Старые травмы, особенно со стороны позвоночника могут опять дать о себе знать.

На главный столб тела ложиться вертикальная нагрузка, и поэтому желательно проконсультироваться с врачом перед выполнением.

Читы

У профессионалов бодибилдинга есть специальные приемы, направленные на преодоление проблем с большими весами. Правильно их применяя можно получить дополнительный результат.

Читинг заключается в помощи мышцам сторонними действиями. В данном случае можно толчками грифа от груди преодолевать самый сложный момент всего движения, собирая плоды полного сокращения.

Однако нужно быть опытным спортсменом, у которого скелет уже достаточно окреп и может воспринимать подобную операцию.

К тому же не стоит производить читинг со слишком большими весами. Адреналин и тестостерон в крови могут не дать вам почувствовать неладное.

Нередко атлеты обнаруживали серьезные повреждения в костях уже после занятия.

 

Заключение

Наклоны используются в железном спорте постоянно. Их основная роль заключается в перемещении нагрузки вдоль тела и ее увеличении. Это эффективный способ, позволяющий сделать свою фигуру гармонично развитой.

На фото жима штанги в наклонной скамье можно даже рассмотреть, как видоизменяются напряженные волокна, и найти отличия от классического выполнения.

Фото жима штанги на наклонной скамье

Французский жим со штангой на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите штангу обратным хватом (ладони обращены вниз). Кисти немного уже ширины плеч.
2. Лягте на наклонную скамью, спинка которой находится под углом 45-75 градусов.
3. Выпрямите руки вверх, локти обращены внутрь, штанга над головой. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится рядом с головой. Движение выполняется только предплечьями.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу, гантели (используя пронированный или супинированный хват), сидя или стоя с двумя гантелями, держа ладони обращенными к туловищу.

упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения со штангой французский жим

18. 06.11

0

9 393

Жим на мине против жима лежа на наклонной скамье (что лучше?) — Хортон Штанга

Сила

Тренер Хортон 9 января 2023 г.

И жим на мине, и жим лежа на наклонной скамье являются популярными упражнениями для укрепления верхней части тела, но они отличаются оборудованием, выполнением и упором на мышцы. Жим наземной мины — это уникальное упражнение, которое включает в себя жим штанги, удерживаемой в приспособлении для наземной мины, в то время как жим лежа на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье со штангой (или гантелями).

В этой статье я сравню и сопоставлю преимущества каждого упражнения, а также дам советы о том, как правильно выполнять каждое из них.

Если вы хотите нарастить силу, увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, одно из этих упражнений (или оба!) могут стать эффективным дополнением к вашей тренировочной программе.

---

Пресс для наземных мин

---

Необходимое оборудование

• Насадка для наземных мин
• Штанга
• Весовые пластины

Инструкции

• Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
• Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
• Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
• Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
• Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.

Тренировочные очки

Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.

То что я описал в инструкции выше это в основном строгий пресс. Тем не менее, вы также можете использовать жим наземной мины как более динамичное движение, задействующее бедра – аналогично жиму толчком.

Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.

Наконец, если вы не чувствуете себя комфортно, делая свое собственное приспособление для наземных мин, и то, что вы действительно ищете, это альтернативы прессам для наземных мин, вот 10 моих любимых альтернатив для прессов для наземных мин.

Преимущества прессов для наземных мин

Мина позволяет стержню свободно двигаться в любом направлении. Это означает, что требуется хорошая стабильность и контроль, чтобы удерживать штангу на траектории движения, которую вы хотите. Объедините это с тем фактом, что жимы наземных мин выполняются одной рукой за раз, и вы получите движение, которое действительно бросит вызов вашему корпусу.

Жим мины может быть отличным способом увеличить вашу общую силу и мощность, особенно в верхней части тела. Уникальный угол движения чем-то похож на жим лежа на наклонной скамье и увеличивает силу ваших плеч, рук и груди.

Никогда не недооценивайте силу сохранения свежести ваших тренировок. Использование прессов Landmine может разнообразить ваши тренировки и не дать им стать пресными и скучными.

---

Жим лежа на наклонной скамье

---

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга*
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы совершали только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, держа локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

*Жим лежа на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации о наклонной скамье с гантелями.

Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Жим лежа на наклонной скамье — это дополнительное движение к жиму лежа. Техника жима лежа должна быть доведена до совершенства, прежде чем приступать к вариациям наклона.

Убедитесь, что ваши руки выпрямлены примерно на 90 процентов, прежде чем снимать вес. Я видел, как атлеты устанавливали штангу слишком высоко или слишком коротко в своих стойках, что приводило к неудобной передаче.

Жим на мине или жим лежа на наклонной скамье: что лучше?

Теперь давайте проведем параллельное сравнение двух жимовых движений, чтобы увидеть, лучше ли одно из них, чем другое, для выполнения нескольких общих целей подъема.

Лучше для развития силы и гипертрофии: жим лежа на наклонной скамье

Вообще говоря, упражнения, которые позволяют атлету поднимать больший вес, лучше подходят для развития силы и мышечной массы. Это одна из причин, почему такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на спине, так эффективны.

Из-за дополнительной стабильности и рычага наличия как скамьи для опоры, так и штанги для жима (двумя руками) дает преимущество в жиме лежа на наклонной скамье.

При этом оба упражнения чрезвычайно эффективны как для силы, так и для гипертрофии. Кроме того, прессы LandminePress обладают дополнительными преимуществами стабильности ядра и плеча.

В конечном счете, я бы предложил включить оба движения в вашу тренировочную программу.

Лучше для начинающих: жим лежа на наклонной скамье

Я не думаю, что жим наземной мины обязательно является плохим упражнением для новичков. Однако они немного сложнее, чем более простой жим над головой. Само использование наземной мины само по себе требует некоторого обучения.

Жимы над головой относительно просты в освоении и выполнении. Жим над головой также может служить основой для других упражнений — жимов толчков, толкателей, сгибаний рук и жима и т. д.

По этим двум причинам я бы порекомендовал новичкам освоить жимы над головой, прежде чем переходить к жиму наземных мин.

Заключительные мысли

Я только что провел целую статью, сравнивая жим наземной мины и жим лежа на наклонной скамье. Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не можете включить оба упражнения в свою программу силовых тренировок (при условии, что у вас есть необходимое оборудование).

Оба являются отличными упражнениями для развития силы и гипертрофии. И включение обоих в ваши тренировки также может внести столь необходимое разнообразие, чтобы ваши тренировки не устарели.

Итак, я предлагаю вместо того, чтобы пытаться выбрать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать как жимы наземных мин, так и жим лежа на наклонной скамье в своем плане тренировок.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

Изолатеральные упражнения: ключ к улучшению мышечного баланса

Автор: Coach Horton 20 февраля 2023 г.

Изолатеральное упражнение — это тип упражнения, в котором одновременно используется одна конечность или сторона тела, в то время как другая конечность или сторона остается неподвижной. Этот тип упражнений обычно используется в тренировках с отягощениями и может выполняться с различным оборудованием, включая гантели, ленты сопротивления и…

Подробнее Изолатеральные упражнения: ключ к улучшению мышечного балансаПродолжить

Прочность

Помогут ли тяги в наклоне подтягиваться?

Коуч Хортон 6 января 2023 г.

Вы пытаетесь улучшить свои подтягивания. Или, может быть, вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание. И вам интересно, поможет ли тяга в наклоне развить силу, необходимую для улучшения вашей способности подтягиваться.

Звучит правильно? Что ж, вы пришли в нужное место. В этой статье я рассмотрю…

Читать дальше Помогут ли тяги в наклоне подтягиваниям? Продолжить

Прочность

10 лучших альтернатив паутинным завиткам на День рук

Автор: Coach Horton 8 июня 2023 г.

Хотите изменить распорядок дня рук? Что ж, вы попали в нужное место. Все мы знаем, что сгибания рук в паутине — одно из лучших упражнений для полной изоляции бицепсов. Но соблюдение одного и того же режима тренировок может со временем привести к плато, не говоря уже о том, что просто надоест. Это…

Подробнее 10 лучших альтернатив паутинным завиткам для Дня рукПродолжить

Прочность

Приседания со штангой на спине или жим ногами: какое упражнение для ног лучше?

Коуч Хортон 31 декабря 2022 г.

Приседания на спине и жим ногами — два популярных упражнения, используемых для укрепления и наращивания массы нижней части тела, особенно четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Хотя оба упражнения могут быть эффективными для этих групп мышц, они различаются с точки зрения моделей движения, преимуществ и потенциальных недостатков. В этой статье я расскажу о…

Читать далее Приседания на спине и жим ногами: какое упражнение для ног лучше?Продолжить

Юрий Элькаим — Как делать жим лежа на наклонной скамье (Руководство для начинающих)

Вы хотите улучшить силу верхней части тела и сформировать грудь и плечи? Жим лежа на наклонной скамье — любимое упражнение многих любителей фитнеса и спортсменов. Вопреки распространенному мнению, для этого требуется нечто большее, чем просто грубая сила. Он требует точности в положении тела, захвате и технике, чтобы максимизировать его преимущества и свести к минимуму риск получения травмы.

В этом сообщении блога мы расскажем о правильной форме, вариантах, советах и ​​многом другом, чтобы помочь вам освоить это упражнение и вывести тренировку верхней части тела на новый уровень. Итак, давайте погрузимся и поднимем вашу грудь и плечи, как никогда раньше!

Изображение мужчины, поднимающего штангу на жиме лежа, от Pexels.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность традиционного жима лежа, направленная на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы. В этом упражнении скамья располагается под углом около 45 градусов, что создает наклонное положение для атлета. Этот вариант жима лежа можно выполнять со штангой, и он является популярным упражнением в тяжелой атлетике и силовых тренировках.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Вот пошаговое руководство по выполнению жима штанги на наклонной скамье со штангой:

Шаг 1: Установите базу

Установите наклонную тренировочную скамью, либо сам по себе, либо в силовой раме, примерно при 30 или 45 градусах. Убедитесь, что скамья устойчива и надежна.

Шаг 2: Расположитесь на скамье

Лягте на спину на скамью, позвоночник выпрямите, ступни прямые и ровно стоят на полу. Втяните и напрягите пресс, зафиксируйте лопатки назад и вниз на скамье.

Шаг 3: Возьмитесь за штангу

Возьмитесь за штангу хватом шириной примерно в 1,5–2 раза больше ширины плеч, убедившись, что ваши руки равномерно распределены по грифу. Штанга должна располагаться примерно на уровне груди.

Шаг 4. Снимите штангу со стойки

Используя правильную технику, снимите штангу со стойки, контролируемыми движениями оттолкнув ее от стойки. Всегда используйте наблюдателя, если это возможно для безопасности.

Шаг 5: Опустите штангу

Контролируемо опустите штангу к груди, удерживая локти в положении 9Угол 0 градусов или немного шире. Стремитесь опустить штангу к груди, чуть выше грудины.

Шаг 6: Жим штанги

Толкайте штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки, сохраняя контроль и устойчивость на протяжении всего движения. Полностью вытяните руки, но не блокируйте локти в верхней точке движения.

Шаг 7: Повторите желаемое количество повторений

Выполните желаемое количество повторений в правильной технике, сохраняя контроль и стабильность на протяжении всего упражнения.

Изображение мужчины, поднимающего штангу, от Pexels.

Какие существуют варианты жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье имеет несколько вариантов, которые можно выполнять для проработки различных мышц и достижения определенных целей в фитнесе. Вот некоторые из различных вариантов:

1. Жим штанги на наклонной скамье

Это один из наиболее распространенных вариантов этого упражнения, в котором штанга используется на наклонной скамье для проработки груди, плеч и трицепсов.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

В этом варианте вместо штанги используются гантели, что обеспечивает больший диапазон движений и создает больше проблем со стабильностью. Он может быть эффективен для гипертрофии и тренировок с большим количеством повторений.

3. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье

В этом варианте вместо свободных весов используется тренажер Смита, который обеспечивает управляемую и контролируемую схему движения. Это может быть полезно для тех, кому может понадобиться дополнительная устойчивость или поддержка во время выполнения упражнения.

4. Жим лежа на наклонной скамье

В некоторых тренажерных залах могут быть установлены тренажеры, специально предназначенные для этого упражнения, где движение направляется и контролируется с помощью тренажера. Это может быть полезно для новичков или тех, кому может понадобиться дополнительная поддержка или помощь.

5. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Этот вариант включает в себя использование штанги узким хватом, уделяя больше внимания трицепсам, но по-прежнему нагружая грудь и плечи.

6. Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

В этом варианте хват перевернут, ладони обращены к ногам спортсмена. Этот вариант может воздействовать на верхнюю часть груди и плечи иначе, чем традиционный жим лежа на наклонной скамье.

Посмотрите это видео под названием «Как делать жим гантелей на наклонной скамье» на канале Howcast.

Каковы преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Это популярное упражнение предлагает несколько преимуществ для силовых тренировок и развития мышц. Среди преимуществ:

1. Активирует несколько групп мышц

Исследования изучали влияние изменений наклона жима лежа и обнаружили, что изменение наклона при жиме лежа, включая жим лежа на наклонной скамье, может вызывать региональную активацию большой грудной мышцы. Это упражнение также нацелено на другие группы мышц, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это делает его эффективным упражнением для общей силы верхней части тела и развития мышц.

2. Меньшая нагрузка на ротаторную манжету

Установка скамьи под наклоном 15-30 % может уменьшить нагрузку на вращательную манжету плеча, которая является частой зоной травм во время жима лежа. Это делает жим лежа на наклонной скамье более безопасным вариантом для людей, которые могут иметь проблемы с плечом или хотят снизить риск травм плеча.

3. Улучшает силу и мощность верхней части тела

Исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье может привести к увеличению силы и мощности верхней части тела. Исследование, проведенное на нетренированных молодых мужчинах, показало, что жим лежа на наклонной скамье в сочетании с горизонтальным жимом лежа приводит к значительной нервно-мышечной адаптации, что указывает на увеличение силы и мощности.

4. Обеспечивает сложную тренировку

Жим лежа на наклонной скамье может быть сложным упражнением, требующим стабильности, контроля и правильной формы. Это может помочь в улучшении общей координации тела, баланса и стабильности, что может иметь функциональные преимущества в повседневной деятельности и других видах спорта.

Кто должен выполнять жим штанги на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье обычно рекомендуется для:

1.

Людей, желающих нарастить мышцы верхней части тела

Это упражнение нацелено на грудь, широчайшие, трицепсы и плечи, что делает его отличным упражнением для наращивания мышц верхней части тела. Это может быть особенно полезно для тех, кто хочет накачать свое телосложение или ускорить мышечную гипертрофию в верхней части тела.

2. Для тех, кто хочет накачать грудные мышцы

Выполнение этого упражнения может быть отличным способом целенаправленно проработать грудные мышцы, особенно если людям трудно чувствовать грудные мышцы при выполнении традиционного жима лежа. Чем выше наклон скамьи, тем выше активация передних дельтовидных мышц, что делает это упражнение подходящим для тех, кто хочет более эффективно задействовать мышцы груди.

3. Для тех, кто ищет разнообразия в своих тренировках

Это упражнение представляет собой разновидность традиционного жима лежа на горизонтальной скамье, обеспечивая другой диапазон движения и мышечную нагрузку. Это может внести разнообразие в программу тренировок и помочь людям нацелить свои мышцы под разными углами.

Как и в случае с любым другим упражнением, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или врачом, прежде чем включать жим лежа на наклонной скамье или любое новое упражнение в свою программу тренировок, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или проблемы со здоровьем.

Советы для начинающих

Если вы новичок и хотите выполнять жим лежа на наклонной скамье, вот несколько советов, о которых следует помнить:

1. Установите правильно

Убедитесь, что наклонная скамья установлена ​​под углом 30°. угол 45 градусов. Отведите лопатки назад и сведите их вместе, лежа на скамье, и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема.

2. Используйте подходящий вес

Начните с веса, с которым вы можете комфортно работать в правильной форме. Избегайте полного мышечного отказа в каждом подходе, и как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, рассмотрите возможность постепенного увеличения веса.

3. Сосредоточьтесь на форме

Правильная форма имеет решающее значение для максимизации преимуществ и снижения риска травм. Держите спину прогнутой, ступни на полу и возьмитесь за перекладину хватом средней ширины пронированным хватом. Опустите штангу под контроль к верхней части груди, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к телу.

4. Отдых между подходами

Отдых от 3 до 4 минут между каждым подходом для обеспечения надлежащего восстановления и производительности в последующих подходах.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Есть еще вопросы по жиму лежа на наклонной скамье? Ознакомьтесь с некоторыми часто задаваемыми вопросами по этой теме ниже.

Какой рекомендуемый начальный вес для жима лежа на наклонной скамье?

Новичкам следует начинать с веса, позволяющего выполнить 8-12 повторений с правильной техникой и без напряжения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении.

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у меня проблемы с плечами?

Важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или поставщиком медицинских услуг, если у вас уже есть проблемы с плечом. Они могут оценить ваше состояние и дать рекомендации относительно того, безопасно ли это упражнение для вас, или могут быть более подходящими модификации или альтернативные упражнения.

Как часто я должен делать жим лежа на наклонной скамье в своей тренировочной программе?

Частота может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе, программы тренировок и способностей к восстановлению. В качестве общего руководства рекомендуется делать перерыв между тренировками грудных мышц не менее 48 часов, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц. Тем не менее, лучше проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы определить идеальную частоту для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Заключение

Итак, вы готовы попробовать? Не забудьте начать с веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.