Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир: Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Содержание

Как сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу?

Звучит достаточно просто, чтобы одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир, но это не так. Многие люди считают, что трюк для достижения этого заключается в соблюдении специальной диеты в сочетании с тренировками, в то время как другие считают, что стероиды просто необходимы.

Правда в том, что потеря жира и одновременное наращивание мышечной массы не зависят от нас и наших намерений, многое из этого ограничено составом тела и опытом тренировок. Если вы хотите узнать немного больше об этом важном вопросе в мире фитнеса, я вам расскажу!

Индекс

1 сбросить жир vs набрать мышечную массу
2 Что такое рекомпозиция тела?
3 Как увеличить мышечную массу?
4 Как сжечь жир без потери мышц
- 4.1 ешьте больше белка
- 4.2 Получайте правильные питательные вещества
- 4.3 Регулярно заниматься спортом
- 4. 4 Делайте кардио и силовые тренировки
- 4.5 Посвятите время восстановлению

сбросить жир vs набрать мышечную массу

Исследования показывают, что новички быстро и эффективно реагируют как на силовые, так и на сердечно-сосудистые тренировки. Аналогичный эффект возникает, если мы ранее нарастили мышечную массу, но потеряли ее. Эту мышцу легче восстановить, потому что мышцы «помнят», что значит быть больше.

Если мы средний спортсмен, который хочет улучшить баланс жира и мышц, мы можем сбросить жир, со временем наращивая мышечную массу тела. На самом деле, если мы новичок, мы, скорее всего, получим наибольшую пользу как от потери жира, так и от набора мышечной массы.

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для сжигания жира требуется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда мы находимся в дефиците калорий, чтобы сбросить жир, мышцы не получают топлива, необходимого им для роста.

Но есть те, кто может этого добиться.

новички веса они смогут набирать мышечную массу и терять жир одновременно. Тем, кому будет сложнее, будут те тяжелоатлеты или бодибилдеры, которые тренируются много лет, и их мышцы могут лишь немного больше набрать объем.

Новички начинают с преимуществом в том, что им нужно развивать много мышц. С другой стороны, тем, кто имеет опыт, придется играть с периодами объема и четкости, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Что такое рекомпозиция тела?

Состав тела – это отношение массы жира к массе мышечной ткани в организме. Состав тела иногда используется взаимозаменяемо с процентным содержанием жира в организме, но процентное содержание жира в организме является лишь частью общего состава тела. Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду; другими словами, все, что не является жиром.

С другой стороны, рекомпозиция тела осуществляется при наличии некоторого изменение в

состав (также известный как отношение жира к мышцам) тела.

Когда большинство людей говорят о «рекомпозиции тела», они имеют в виду избавление от жира и увеличение мышечной массы.

Человеческое тело — это не гигантская группа однотипных тканей. Мышцы и жир — это два разных функциональных «отсека». То есть физиологически невозможно заменить жир мышцами или наоборот. Итак, мы должны начать с рассмотрения первого закона термодинамики: сохранения энергии. Этот закон гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Энергия должна куда-то идти, и она не исчезает просто так.

Избыток энергии приведет к накоплению. Дефицит энергии приводит к тому, что энергия покидает тело. С точки зрения питания, чтобы похудеть, мы должны иметь дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем сжигаем). И чтобы набрать вес, мы должны быть в профиците калорий (потребляя больше калорий, чем сжигаем).

Чтобы построить мышцы или жировые клетки, организму нужна энергия. Тело высвобождает энергию, когда разрушает эти клетки и раздел калорий, что является важным предшественником понимания того, можем ли мы (и как) наращивать мышечную массу и терять жир одновременно.

Мы не можем контролировать, куда расходуются наши калории (жир или мышцы), когда мы едим их больше или меньше.

Как увеличить мышечную массу?

Рост мышц во многом связан с синтезом белка. Чтобы вы понимали, как работает человеческий организм: все ваши клетки находятся в постоянном обслуживании, заменяя поврежденные совершенно новыми.

La синтез белка Это процесс создания новых клеток и удаления ненужных. Когда мы находимся в нормальных условиях здоровья, наша мышечная ткань стабильна, а регенерация клеток остается стабильной.
Вместо этого, когда мы тренируем мышцы, клетки мышечных волокон повреждаются и сигнализируют организму, что он должен увеличить скорость синтеза белка, чтобы восстановить повреждение.

Ваше тело очень разумно и стремится приспособиться к новые стимулы; поэтому, чтобы поддержать тренировки, вызывающие повреждение мышц, они добавляют клетки, и таким образом мышцы становятся больше и сильнее. Поэтому прогрессивная перегрузка чрезвычайно важна для наращивания силы и мышечной массы.
И да, рост мышц является результатом синтеза белка, который борется за сохранение здоровья мышечных клеток. Поэтому, если ваше тело производит меньше мышечного белка, чем теряет, вы теряете мышцы.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное для увеличения синтеза белка, включая диету с высоким содержанием белка и углеводов, прием пищи до и после тренировки, ограниченное кардио, поднятие тяжестей, добавки и т. д.

Как сжечь жир без потери мышц

Возможно, мы не стремимся нарастить мышечную массу во время похудения, но мы также можем не захотеть терять мышечную массу, которая у нас есть в настоящее время. К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

ешьте больше белка

Одно исследование показало, что диета, богатая белком, может помочь защитить мышцы за счет сокращения калорий в попытке похудеть. Хотя все участники похудели, уменьшив потребление калорий, те, кто ел больше белка, потеряли меньше мышечной массы.

Здоровые источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Если мы придерживаемся растительной диеты, бобовые, орехи и семена — это продукты неживотного происхождения, которые также богаты белком.

Получайте правильные питательные вещества

Наука предполагает, что потребление определенных питательных веществ может помочь сохранить мышечную массу при похудении. Например, было показано, что прием добавки, содержащей лейцин и витамин D (наряду с сывороточным белком), помогает защитить мышцы при соблюдении низкокалорийной диеты.

Важно поговорить с врачом перед началом любого дополнительного режима. Они также могут помочь нам решить, сколько каждой добавки следует принимать в зависимости от состояния здоровья и состояния здоровья.

Регулярно заниматься спортом

Хорошо известно, что физические упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу. Однако менее обсуждается то, что если мы не сделаем упражнения привычкой, мы, скорее всего, потеряем те мышцы, которые у нас есть в настоящее время.

Согласно одному исследованию, даже пятидневного перерыва достаточно, чтобы мышечная масса начала уменьшаться в размерах. Поэтому мы постараемся регулярно тренироваться, чтобы сжигать калории и защищать уже имеющиеся у нас мышцы.

Делайте кардио и силовые тренировки

Ключевым моментом является включение как кардио-, так и силовых тренировок в вашу программу упражнений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным спортсменом.

Кардиотренировки без силовых тренировок могут подорвать мышечную массу (уменьшить мышечную массу вместо ее наращивания). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу потерю жира. Так что будем делать оба.

Посвятите время восстановлению

Хотя перетренированность не может привести к потере мышечной массы, она влияет на мышечную силу и выносливость. Также возможно увеличение риска травм, что затрудняет выполнение упражнений для похудения.

Перетренированность может случиться как у начинающих спортсменов, так и у спортсменов. Если мы заметим, что эффективность тренировок снижается или мы чувствуем усталость, мы возьмем отпуск на день или два. Мы позволим мышцам полностью зажить, чтобы они не наносили серьезных повреждений.

5 Шагов чтобы Наращивать Мышцы и Сжигать Жир Одновременно

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Возможно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. И ответ да. И у этого процесса есть название которое кто то уже из вас слышал. Рекомпозиция тела, которая как по мне имеет существенно больше плюсов в отличии от традиционого деления отдельно на периоды массанабора и сжигания жира (сушки. И сегодня вы узнаете 5 лучших шагов для грамотной рекомпозиции тела без лишних движений и пустой траты времени. 1. Итак самый первый шаг определить точное количество калорий которые вам нужно будет съесть, а понять сколько поможет вам определение вашей приоритетной цели. Например если сейчас худой и стройный то ваша приоритетная цель скорее всего заключается в наборе массы.

Значит в таком случае учитывая ваш вес, вам тогда нужно поддерживать небольшой избыток калорий примерно на 5% выше базового уровня калорий для поддержки массы в одной поре. Такой маленький избыток калорий поможет вам не набирать лишний подкожный жир, сжигать который уже есть и при этом становиться сильнее и наращивать мышечную массу. 2. И поэтому нашим следующим шагом будет правильный рассчёт и распределение БЖУ в рамках нашего количества калорий из первого шага. И самым важным макронутриентом будет белок. Это связано с тем что для роста мышц нужно находиться в постоянном положительном азотистом балансе. То есть потреблять больше белка чем его расщепляется ежедневно. 3. Третий шаг состоит в том чтобы сосредоточиться на применении прогрессии нагрузок, становясь всё сильнее с течением времени. Но дело в том что это может быть сложно если вы пытаетесь сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Это связанно с тем что для роста мышц важно подвергать их более высокому уровню стимуляции чем к тому к которому они привыкли.

И вот при обычном массанаборе вы могли бы потреблять большой избыток калорий, который и обеспечивал бы запас топлива необходимый вашему организму для того чтобы постоянно становится всё сильнее и поднимать более тяжёлые веса. Но если у вас избыток только в 5%, становится уже намного труднее повышать силовые показатели 4. Ваш четвёртый шаг связан с тем что я говорил ранее об оценке вашего прогресса затем о внесении изменений по мере вашего продвижения к цели. Например если вы замечаете что теряете много массы иди ваши мышцы уменьшились в объёме, вам нужно добавить в свой рацион больше углеводов и жиров. Для начала попробуйте добавить 40 грамм углеводов и в районе 20 грамм жиров, затем посмотрите как реагирует ваше тело, а также оцениваете изменения в уровне энергии, силы, производительности на тренировки, ну и конечно же изменения в зеркале. Если вы всё еще продолжаете терять массу и силу, повторите это процесс ещё раз. 5. И еще один шаг это сделать всё возможное чтобы избежать распространённых ошибок которые могут помешать вашему прогрессу.

А именно ен высыпаться и делать слишком много кардио. Многие люди почему думаю для одновременного сжигания жира и роста мышц необходимо делать кардио наравне с силовыми тренировками. Однако это всё так не работает. И первая причина в том что кардио неэффективно для сжигания жира. Да они являются лучшими для повышения выносливости вашей сердечно сосудистой системы, а сжигание жира уже определяется целиком и полностью вашим питанием. Вторая же причина заключается в том что кардио — тренировки оказывают негативное влияние на рост мышечной массы, замедляя его аж до 39%.

Дата: 2021-08-01

← 9 Лучших Вещей Которые Нужно Делать Перед Тренировкой

9 Лучших Упражнений на Плечи с Весом Собственного Тела →

Похожие видео

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 3

Супер
Увлекаюсь ходьбой. Похудел с 167 до 100, сейчас вес 105, ради проверки ну я иногда стараюсь поставить рекорд дня свой лично по ходьбе. Вот 29го июля я прошёл 40 км с мелочью, 30го решился и перебил 42 км и что? За два дня ел по 3000 ккал, а так же кроме ходьбы 29го был турник. И всё равно вес 105, один в один как был. То есть организм воспринял 40 км как обычные каждодневные 18-20км, но то вес. А вот брать тело за два дня заметно как оно подсушилось. А так я совмещаю ходьбу и качалку. Последние 9 месяцев качалка с своим весом в основном и жира стала меньше в теле. И да питание, питание следить и временами менять, ибо организм привыкает. Спать надо больше. То есть иногда лучше на час больше поспать чем на час больше походить.

Андрей
Я за 5 месяцев делал рекомбинацию, получилось неплохо. Тесто+трен, замерли процент жира и делал от мяса профицит 300-400ккал. Вес стоял +-3 кг, уменьшилась талия. Весил 102, рука 38, бедро 60, талия 107, сейчас 94кг, рука 43, бедро 61, талия 98. Кубиков пресса ещё нет, но вот вот.

Сейчас на мосту до сентября. Вот как то так.

Валентин
Можно ли принимать жиросжигатели на наборе массы и будет ли ефект?

Как нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир

Современная диетическая культура посвящена поиску творческих способов сократить калории, поскольку люди преследуют часто ускользающую мечту о похудении и сохранении потери веса. Люди настолько увлечены сокращением калорий, что склонны полагать, что одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира невозможно. В конце концов, для сжигания жира требуется потреблять меньше калорий, а для набора мышечной массы нужно есть больше, верно?

Ну, это не совсем так. лучший способ нарастить мышечную массу и сбросить жир — сосредоточиться на изменении состава тела, а не на потере веса.

Что такое состав тела?

Во-первых, давайте разберемся, что такое состав тела. Он относится к относительной пропорции жировой массы к мышечной массе. Здесь безжировая масса включает мышцы, соединительные ткани, кости, кровь, нервную ткань, кожу и органы. Когда человек худеет только за счет диеты, он теряет как мышечную, так и жировую массу. Это не идеальный сценарий, потому что улучшение состава тела за счет наращивания мышечной массы имеет много преимуществ. К ним относятся снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильное питание помогает сжечь жир и нарастить мышечную массу?

Эксперты называют процесс потери жира и наращивания мышечной массы рекомпозицией тела. Это должно быть основной целью, если вы ищете устойчивую потерю веса. Таким образом, чтобы успешно изменить состав своего тела, вам нужно изменить то, сколько вы едите, а также продукты, которые вы потребляете. Потребление меньшего количества калорий для похудения может быть контрпродуктивным, если вы также пытаетесь нарастить мышечную массу. Таким образом, вы должны найти правильный баланс, при котором вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши упражнения и достигать желаемых изменений в составе тела. Это может быть немного больше работы, но время, потраченное на просмотр этикетка с фактами о питании будет полезна для определения количества и качества продуктов, которые вы потребляете.

Если вам не нужно терять слишком много жира, попробуйте сохранить текущий уровень калорий. Но переключитесь на более богатые питательными веществами продукты и добавьте в свой рацион больше белка. Если вам нужно сбросить больше жира, следуйте тем же советам, но потребляйте меньше калорий.
Недостаточное потребление калорий может затруднить процесс похудения по нескольким причинам. У вас может не хватать энергии, необходимой для выполнения достаточного объема физической активности или работы на пределе своих возможностей. Кроме того, становится трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах с точки зрения потребления витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, недостаточное потребление пищи может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания. Ваш метаболизм может начать замедляться в попытке сохранить энергию. Наконец, резко сократив количество калорий, вы можете столкнуться с трудностями при соблюдении программы тренировок в долгосрочной перспективе.
Смотрите также: Продукты, способствующие росту мышц
Хотя не существует строгих рекомендаций относительно количества потребляемого белка, исследования показали, что примерно 1,6 г на кг массы тела в день является хорошей целью для людей, пытающихся максимально увеличить результаты их программы тренировок с отягощениями. Баланс двух других макронутриентов, жиров и углеводов (углеводов), не так важен. Тем не менее, убедитесь, что потребляете достаточно здоровых жиров и углеводов для поддержания общего состояния здоровья. Регулярно ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Важность силовых тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы
Вторая часть этой головоломки о том, как сжечь жир и нарастить мышечную массу, включает в себя прогрессивную программу тренировок с отягощениями.
Прогрессивная программа предполагает постепенное увеличение объема тренировок за счет увеличения либо поднимаемого веса, либо количества выполняемых повторений. Не совершайте ошибку, выполняя одну и ту же тренировку снова и снова без увеличения интенсивности, так как вы можете не достичь ожидаемого результата.
Тренировки с отягощениями важны как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов, когда речь идет о сохранении мышечной массы. Кто-то, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, улучшит состав своего тела, поскольку он начинает и продолжает тренировать свои мышцы
Между тем, изменения в составе тела могут быть достигнуты опытными тренирующимися, если они следуют прогрессивной программе тренировок
Следует ли вам уменьшить кардиореспираторную тренировки для набора мышечной массы?
Ведутся споры о роли кардиотренировок в сжигании жира и наборе мышечной массы. Некоторые эксперты рекомендуют сократить кардиотренировки, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Однако это зависит от того, что вы в настоящее время делаете с точки зрения упражнений. Если в настоящее время вы ведете довольно сидячий, неактивный образ жизни, добавление ходьбы к вашему распорядку дня может помочь в сжигании жира и улучшении общего состояния здоровья. Однако, если вы уже в хорошей форме, такие занятия, как бег на длинные дистанции или бег трусцой, могут затруднить наращивание мышечной массы. Безусловно, эти занятия приносят много пользы для здоровья. Итак, расставьте приоритеты для своих целей и соответствующим образом скорректируйте режим тренировок. В периоды потери веса соответствующее количество тренировок с отягощениями и кардиореспираторных упражнений может помочь сохранить мышечную массу.
Отличный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу — выполнять высокоинтенсивные комплексы силовых тренировок, включающие легкие веса и длинные подходы, а также кардиотренировки. Делая это, ваш сердечный ритм повысится, и вы одновременно пожнете плоды кардиореспираторных и силовых тренировок.
Что нужно помнить
Изменение состава тела требует времени. Так что наберитесь терпения и не переживайте из-за цифры на весах, так как она может не показать устойчивого снижения, которого вы ожидаете.
Потеря веса — чрезвычайно динамичный процесс, особенно когда вы наращиваете мышечную массу, одновременно теряя жир. Скорее всего, вы заметите еженедельные колебания веса в зависимости от вашего питания и программы тренировок.
Рассмотрите другие методы измерения прогресса. Например, помните о том, как вы себя чувствуете во время тренировок, и обращайте внимание на то, как сидит ваша одежда. Запишите измерения окружности бедер, талии, груди, бицепсов и бедер, прежде чем начать. Делая это периодически во время вашей программы, вы можете стать отличным мотивационным инструментом. Вы можете почувствовать вдохновение и прилив сил, когда обнаружите, что окружность вашей талии и бедер уменьшается, даже если ваш вес остается прежним. Это указывает на то, что ваше тело меняется мощными и значимыми способами.
Смотрите также: Сколько веса вы должны терять в неделю?
Как начать рекомпозицию тела
Примите во внимание следующие практические советы, чтобы начать рекомпозицию тела:
Выполняйте тренировку с отягощениями не менее трех раз в неделю.
Потребляйте от 2,6 г до 3,5 г белка на кг обезжиренной массы. Для этого вам нужно знать состав своего тела с точки зрения массы жира и массы тела без жира.
Отдайте предпочтение качеству и количеству сна. Это улучшит восстановление и производительность.
Теперь, когда вы знаете, как одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, пришло время выполнять подходящие тренировки и внедрять разумные диетические изменения, чтобы увидеть многообещающие результаты в долгосрочной перспективе.
Ссылки
1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al. Состав тела: могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир? Прочность Cond J 2020; 42 : 7–21.
2. Кэмпбелл Б., Агилар Д., Конлин Л., и др. . Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018; 28 : 1–21.
3. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц при похудении. Ад Нутр 2017; 8 :511–9.
4. Heymsfield SB, Cristina Gonzalez MC, Shen W, et al. Состав для похудения на четверть состоит из обезжиренной массы: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила. Obes Rev 2014; 15 : 310–21.
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr 2016; 103 : 738–46.
6. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. BR J Sports Med 2017; 52 : 376–84.
Можно ли набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно? — Elite FTS
Наращивание мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, является святым Граалем для развития удивительного телосложения. Такой подход часто называют «бережливой прибылью». Возможно ли это, и если да, то при каких обстоятельствах? Вот вопросы, на которые будут даны ответы в этой статье. Но сначала нам нужно обсудить, как происходит рост мышц, чтобы мы могли оценить эффективность этого подхода к рекомпозиции тела.
Энергетический баланс и рост мышц
Энергетический баланс — это термин, используемый для описания взаимосвязи между потреблением энергии (т. е. едой и питьем) и выходом энергии (т. е. метаболизмом, физической активностью и т. д.) (1). Также известный как первый закон термодинамики (2), он гласит, что, чтобы набрать вес, вы должны иметь профицит калорий, а чтобы похудеть, вы должны иметь дефицит калорий (1). Это верно однозначно и при любых обстоятельствах. Тем не менее, энергетический баланс — это лишь один из аспектов сложного подмножества факторов, влияющих на состав тела человека при данной массе тела.
Гипертрофия возникает, когда скорость синтеза мышечного белка (MPS) превышает скорость распада мышечного белка (MPB) (3). Вопреки тому, как это может звучать, расщепление мышечного белка не является чем-то плохим. На самом деле, это очень важно для ремоделирования тканей. Механическое напряжение считается основным механизмом гипертрофии, и было показано, что тренировки с отягощениями увеличивают МПТ (3). Тем не менее, скорость распада белка превосходит значительное увеличение СМП после тренировки с отягощениями.
Кроме того, гипераминоацидемия (с избытком аминокислот в кровотоке) и гиперинсулинемия (с избытком инсулина по отношению к уровням глюкозы в кровотоке) снижают регуляцию реакции MPB после тренировки. Следовательно, время приема пищи и состав (в частности, белок и углеводы) являются важными переменными в оптимизации гипертрофической передачи сигналов.
ПОСЛЕДНИЕ: Полное руководство по составлению диеты для наращивания мышечной массы г/кг на прием пищи и распределяется равномерно в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки» (4). Основываясь на этих рекомендациях, человек весом 100 кг должен потреблять 160-220 г белка в день, при этом каждый прием пищи должен содержать 40-55 г белка. Тем не менее, другое исследование показало, что увеличение потребления белка до 70 г увеличивало «анаболический ответ всего организма линейно с увеличением количества пищевого белка без признаков плато, в основном за счет большего подавления распада белка» (5).
Джошуа Резник © 123rf.com
Я склонен согласиться с рекомендациями 40-55 г; тем не менее, я также вижу ценность в более высоком количестве потребляемого белка за один прием пищи, если спортсмен значительно крупнее и мускулистее. Используя себя в качестве примера, я несколько скептически отношусь к тому, что порция в 40 г оптимизирует рост мышц как для атлета весом 170 фунтов, так и для меня с весом 285 фунтов. Однако эта позиция является просто моим личным мнением.
Теперь, когда мы установили относительную важность белка в формировании новой мышечной массы, мы можем вернуться к энергетическому балансу. Правда в том, что наши тела не функционируют как замкнутая система. Например, один фунт жира составляет примерно 3500 ккал. Если бы наш метаболизм был действительно на 100 % эффективен, мы могли бы определить точный дефицит калорий, чтобы вызвать потерю одного фунта жира к концу недели. Например, 3500 ккал ÷ 7 дней в неделю = 500 ккал дневного дефицита.
Однако опытные люди, сидящие на диете, подтвердят, что эти расчеты не всегда имеют линейную зависимость от скорости потери жира. Наш метаболизм имеет адаптивные процессы, которые смягчают большие колебания массы тела, вероятно, как эволюционный механизм выживания (6). По отношению к изменению массы тела это означает, что ваше потребление энергии для поддержания жизни не является просто фиксированным числом и несколько расплывчато. Это отсутствие точности создает очень серьезное препятствие для подхода к увеличению мышечной массы, который, по сути, утверждает, что вы можете поддерживать свой вес, изменяя состав тела.
Разделение калорий — это термин, используемый для описания того, как ваше тело распределяет поступающую энергию и питательные вещества. На этот процесс влияет несколько факторов, в том числе состав диеты, энергетический баланс, пол, ожирение и генетические факторы (7). Значение дыхательного коэффициента показывает, какие макронутриенты метаболизируются, поскольку для жиров, углеводов и белков используются разные энергетические пути (7). Гены, которые коррелируют с дыхательным коэффициентом, изменяют распределение макронутриентов, отдавая предпочтение окислению углеводов и/или нарушая окисление липидов (7).
По сути, эффективность, с которой мы можем перемещать энергию и питательные вещества для синтеза скелетных мышц, будет иметь индивидуальную изменчивость. Таким образом, если мы возьмем двух людей с похожими антропометрическими данными, мы все же можем наблюдать изменчивость их профилей окисления и разделения. Несколько исследований убедительно продемонстрировали, что мы можем уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы (8)(9)(10). Тем не менее, основная проблема в отношении рекомпозиции — это масштабы изменений, которые могут реально произойти. В одном исследовании упоминалось, что прирост безжировой массы тела (МТТ) к концу испытания составил 1,2 ± 1,0 кг, и этот результат ни в коем случае не будет линейным. Также важно отметить, что увеличение LBM связано не только с мышцами; скорее, они на самом деле представляют собой комбинацию мышц, воды, гликогена и т. д.
Согласно отчету о национальной статистике здравоохранения, средний индекс массы тела (ИМТ) мужчин в возрасте 20 лет и старше в США составляет 29,1 (11). Чтобы представить это в перспективе, ИМТ 30 или более клинически определяется как ожирение 1 класса Центрами по контролю за заболеваниями США (12). Я полностью признаю, что средний человек, читающий эту статью, скорее всего, не попадает в категорию страдающих ожирением. Тем не менее, я просто хочу сказать, что большинство людей, которые хотят улучшить композицию своего тела, хотят сбросить больше, чем просто несколько фунтов жира, и набрать несколько фунтов мышц. Таким образом, для более радикального изменения состава тела вам необходимо создать дефицит энергии.
Реакция эндокринной системы на тренировку с отягощениями в состоянии ограничения энергии
Ваша эндокринная система оказывает глубокое влияние на распределение питательных веществ и в значительной степени зависит от энергетического баланса и тренировок с отягощениями. Метаболический ответ на устойчивое ограничение калорий может повлиять на вашу щитовидную железу, грелин, тестостерон, половые гормоны, гормон роста, расход энергии в состоянии покоя и многое другое (13). Это подавление анаболических гормонов, таких как тестостерон, создает среду, в первую очередь ориентированную на сохранение, а не на мышечный анаболизм (13). Также известно, что щитовидная железа играет роль в регулировании расхода энергии через бурую жировую ткань и сердечно-сосудистую систему (14).
Во время истинного ограничения энергии ваше тело входит в хроническое катаболическое состояние, инициируя разрушение тканей для использования энергии. Чтобы произошла существенная гипертрофия, вы должны иметь избыток калорий, чтобы вызвать анаболические сигналы, необходимые для роста мышц. Катаболическое состояние ослабляет анаболические сигналы к метаболическим механизмам, отвечающим за рост мышц.
Таким образом, несмотря на то, что гипертрофия возможна при ограничении энергии, ее количество невелико, и случаи, когда она возникает в более значимых количествах, в основном ограничены начинающими лифтерами, наркоманами, повышающими производительность, и горсткой аутсайдеров. Исследователи также заметили, что у спортсменов среднего и продвинутого уровня снижены гормональные показатели (общий тестостерон, свободный тестостерон, дегидроэпиандростерон, кортизол и глобулин, связывающий половые гормоны) при тестировании после тренировки с отягощениями (15). Это свидетельствует об ослаблении эндокринной реакции по мере того, как спортсмен становится более опытным. Это неудивительно, потому что мы знаем, что по мере увеличения тренировочного возраста спортсмена его объем также должен увеличиваться, чтобы стимулировать непрерывный рост мышц.
Изображение предоставлено: Kyle Wurzel Creative
Объем мышечного роста, который может произойти при дефиците калорий, ограничен законом сохранения энергии. Если есть нехватка энергии, ткани будут разрушаться и окисляться для получения топлива. Поскольку мышцы являются очень метаболически активной тканью, затраты энергии высоки. Следовательно, вероятность потери мышечной массы при дефиците калорий значительна. К счастью, практически все это можно опосредовать с помощью надлежащих тренировок с отягощениями и протокола питания с высоким содержанием белка (8). Однако, если вы выполнили все свои базовые упражнения и сделали потерю мышечной массы крайне маловероятной, энергия, необходимая для подпитки вашей повседневной деятельности, не исчезнет. Жир, гликоген и другие субстраты будут окисляться для получения энергии, но вряд ли они будут синтезироваться в виде мышц.
Исследования потери мышечной массы при ограничении энергии достаточно убедительно показали, что в значительной степени это связано с уменьшением СМП (16)(17). Пасиакос и др. сообщили о 19-процентном снижении постабсорбционного смешанного СМП, когда пациенты в течение 10 дней подвергались диете с 20-процентным ограничением калорий (17). В той же статье было обнаружено 18-процентное снижение уровня инсулина в плазме в результате диеты с ограничением калорий (17). Снижение секреции инсулина и изменение протеинкиназы С, оксида азота, активированной протеинкиназы (AMPK) и других факторов помогают мобилизовать глюкозу и свободные жирные кислоты для поддержания концентрации глюкозы в плазме и обеспечивают топливо для поддержания физической нагрузки (18). Следовательно, резкое снижение уровня инсулина во время тренировки с отягощениями не обязательно является проблемой. Однако при постоянном ограничении энергии это ослабляет анаболические сигналы для мышечного роста.
AMPK помогает регулировать клеточный метаболизм (19). Когда доступность энергии низкая, активация AMPK притупляет несколько анаболических сигнальных путей, включая MPS, для сохранения АТФ (17). AMPK подавляет мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR, сигнальный путь, связанный с анаболизмом) путем фосфорилирования как Raptor, так и TSC2, тем самым ингибируя S6K1 (20). Ось mTORC1-S6K1 контролирует несколько клеточных процессов, включая транскрипцию и трансляцию белков и клеточный метаболизм. Следовательно, активация пути AMPK во время дефицита калорий напрямую подавляет анаболические сигналы для роста мышц.
В ответ на тренировку с отягощениями повышается концентрация кортизола. В этом отношении кортизол играет несколько важных ролей, включая разрушение тканей в местах повреждения с образованием аминокислот (21). Это может быть проблематично, потому что основным источником белков являются скелетные мышцы. Кортизол также притупляет поглощение глюкозы тканями, подавляет синтез гликогена и высвобождает свободные жирные кислоты (СЖК) (21). Липолиз инициируется в жировой ткани, что приводит к высвобождению глицерина и СЖК для окисления в качестве полезного источника энергии (21). Тем не менее, напряженные упражнения способствуют окислению углеводов, а скорость окисления свободных жирных кислот опережает энергетические потребности традиционных тренировок по бодибилдингу.
Тот факт, что высвобождение СЖК происходит в состоянии с ограниченной энергией, означает, что доступная энергия не будет направлена преимущественно на СМП. Эта энергия будет окисляться для поддержания работоспособности, а поскольку доступной энергии недостаточно для стимулирования роста мышц, маловероятно, что это произойдет.
Кроме того, концентрация гормонов в плазме и количество активных рецепторов определяют, как ткани реагируют на воздействие того или иного гормона. И поскольку ограничение энергии снижает концентрацию анаболического гормона, это одновременно оказывает негативное влияние на способность гормона связываться с рецепторами.
Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) представляет собой гормон, играющий важнейшую роль в передаче анаболических сигналов (22). Тренировки с отягощениями стимулируют выработку и доступность ИФР-1 в кровотоке, поскольку он очень чувствителен к механическим нагрузкам. ИФР-1 увеличивает скорость СМП и, как было обнаружено в одной статье, «повышает внутриклеточную концентрацию Са2+. Это приводит к активации нескольких анаболических Са2+-зависимых путей, включая кальцинейрин и его многочисленные мишени для передачи сигналов вниз по течению» (21). Тем не менее, 2009 г.Статья обнаружила, что «наши данные свидетельствуют о том, что постоянное потребление белка более эффективно, чем потребление калорий, в модуляции концентрации циркулирующего IGF-1 у людей» (23). Это согласуется с большинством данных, свидетельствующих о том, что при достаточном потреблении белка и тренировках с отягощениями потеря мышечной массы во время ограничения энергии может быть в значительной степени смягчена.
Различия между новичками и продвинутыми лифтерами
Между новичками и продвинутыми лифтерами есть существенные различия. Хорошо известно, что даже такие легкие нагрузки, как 45–50 % от 1ПМ, достаточны для существенного увеличения гипертрофии и силы (24). Однако в статье Helms et al. рекомендует, чтобы большая часть тренировок для лифтеров среднего и продвинутого уровня проходила между 70–80 % 1ПМ (25). Эти различия связаны с ограниченным воздействием, которое получают начинающие спортсмены при тренировках с отягощениями. Начинающим лифтерам также требуется значительно меньший объем для роста мышц по сравнению с их более опытными коллегами (24).
Изображение предоставлено: Kyle Wurzel Creative. Многим опытным бодибилдерам приходится повышать потребление энергии намного выше уровня поддержания, чтобы вызвать масштабы анаболических сигналов, необходимых для синтеза новой мышечной массы. Это хорошо задокументированное (хотя и анекдотичное) явление среди бодибилдеров, которое вызывает серьезный скептицизм в отношении идеи о том, что опытные лифтеры могут нарастить мышечную массу, используя метод набора мышечной массы.
Гипертрофическая реакция на объем зависит от дозы, при этом более высокие объемы неизменно превосходят более низкие объемы при условии адекватного восстановления (22). В статье Ираки и его коллег рекомендуется целевое увеличение веса на 0,25–0,5 % от массы тела, прибавляемой в неделю (26). Чтобы представить это в перспективе, для лифтера весом 175 фунтов это будет скорость прибавления от 0,43 до 0,88 фунта в неделю. Эта скорость увеличения веса медленная, и поэтому ее трудно точно измерить. Подход, основанный на бережливом подходе, потенциально предполагает еще более низкую скорость, чем эта, что поднимает вопрос о точности измерения.
Успешное увеличение или снижение веса требует точного отслеживания данных в течение продолжительных периодов времени для выявления тенденций, определяющих направление вашего питания и тренировок. Когда дело доходит до попытки нарастить мышечную массу за счет уменьшения жировых отложений, нехватка инструментов, способных точно и последовательно измерять прогресс, ограничена. Большинство людей будут иметь доступ только к шкале, которая является важным показателем, но ничего не говорит вам о композиции. Калипер и BIA могут быть доступны для некоторых людей, но вариабельность стандартов измерения, например, кто проводит измерения, время суток, потребление пищи и гидратация, а также простые ошибки человека/инструмента затрудняют измерение прогресса (27). ).
Негативное влияние ограничения энергии на спортивные результаты является существенным фактором. Поскольку более опытные атлеты предъявляют более высокие требования к объему, чем новички, объем и интенсивность в конечном итоге снижаются во время дефицита. Поскольку гипертрофический ответ на объем зависит от дозы, кажется маловероятным, чтобы снижение объема и объемной нагрузки привело к значительному росту мышц.
Заключительные соображения по подходу бережливого производства
Идея о том, что вы хотите максимизировать рост мышц при минимизации жировой массы, — это подход, который принесет пользу большинству людей. Тем не менее, многие просто не настолько терпеливы и выбирают подход, основанный на наращивании любыми средствами. Итак, исходя только из наблюдений, я думаю, что основная предпосылка бережливого роста хороша. Однако на практике этот процесс будет больше похож на рекомендации Эрика Хелмса, который заключается в том, чтобы набирать вес в размере 0,25–0,5 % от массы тела, прибавляемой в неделю.
Здесь оптимальный рост мышц пересекается с минимальным отложением жира. И хотя при таком подходе общая жировая масса все равно будет увеличиваться, соотношение безжировой массы к жировой массе останется высокопродуктивным. Существует также альтернативная стоимость слишком медленного увеличения прибыли, что является побочным продуктом подхода бережливого производства. Необходимое тщательное отслеживание может усилить невротизм и стать бременем само по себе. Примите во внимание потенциальный чистый прирост мышечной массы по сравнению с дополнительными усилиями, и вряд ли это будет разумным компромиссом. Сравните это с консервативным подходом, который дает измеримые результаты, и трудно будет поспорить в пользу подхода бережливого производства как лучшего метода.
Начинающие атлеты могут быть хорошими кандидатами для подхода к набору мышечной массы на начальном этапе, так как, по существу, просто глядя на веса, эти люди нарастят мышечную массу. Однако по мере продвижения их обучения они увидят больший прогресс, приняв рекомендации, изложенные Ираки и др.
Каждый месяц появляется новая тенденция, которая продвигает концепцию или механизм и экстраполирует их, чтобы иметь гораздо более широкое применение и влияние, чем это есть на самом деле. Если мы оглянемся назад на некоторые из самых невероятных телосложений, когда-либо созданных, ни один из них не использовал подход мышечной массы. Теперь, это само по себе не доказательство положительное, но это также не пренебрежимо мало. Как ни странно, подход к увеличению мышечной массы не имеет большого значения в высших кругах бодибилдеров. И, основываясь на имеющихся данных, кажется, что это, вероятно, неэффективный подход для большинства людей, кроме начальных этапов обучения новичков.
Ссылки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://www.khanacademy.org/science/physics/thermodynamics/laws-of-thermodynamics/a/what-is-the-first-law-of-thermodynamics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.1036.2
https://academic.oup.com/ajcn/article/97/5/990/4577235
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00293.2010

https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609#targetText=ABSTRACT,особенно%20когда%20объединено%20с%20упражнениями.&targetText=Все%20темы%20выполнены%20сопротивления%20упражнения,тренировки %20for%206%20d%2Fwk
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
https://openrepository. aut.ac.nz/handle/10292/1173
https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr122-508.pdf
https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569090/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4718641/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/09000/Hormonal_Responses_to_Resistance_Exercise_in.31.aspx
https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fj.201700158RR
https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279

https://www.amazon.com/Scott-Powers-Edward-Howley-Application/dp/B005IASW3Y/ref=sr_1_1?keywords=Упражнения+Физиология+-+Теория+и+Применение+к+Фитнесу+и+Производительности+- +7+издание&qid=1574891327&s=книги&sr=1-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1483147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627048/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their. 40.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/
https://pdfs.semanticscholar.org/83ce/c468072d31b1ae7dccbb6bec2bdd4f502740.pdf
https://www.bodybuilding-natural.com/wp-content/uploads/2015/08/Recommendations-for-natural-bodybuilding-contest-preparation-resistance-and-cardioescence-training.pdf
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082845/
Изображение в шапке предоставлено Кайлом Вурзелом, креативщиком.0089 Breaking Muscle, Testosterone Nation, и Team Evil Genius Sports Performance . Он тренер по силовой и физической подготовке, который в основном работает с пауэрлифтерами. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, он имеет общий вес 1700 фунтов. Истинные страсти Дэниела вращаются вокруг того, чтобы сделать людей сильными. В свободное время он любит делать татуировки, кататься на лонгборде, заниматься исследованиями и заниматься экономикой (забавный факт: его любимый экономист — Томас Соуэлл).