Скільки потрібно людині калорій в день: Добова норма калорій в день ᐈ Норма калорій в день для жінок і чоловіків

Чоловіки

Помірна активність, вік 26–45 років. Для підтримки ваги – 2600 ккал на день. Щоб скинути 450 г ваги на тиждень – 2100 калорій на день.

Висока активність, вік 26–45 років. Для підтримки ваги – 2800–3000 ккал на день.  Щоб позбутися 450 г ваги на тиждень – 2300–2500 ккал/день.

Юнаки 19–25 років мають більші потреби в енергії. Для підтримки ваги їм потрібно в середньому 2800 калорій на день і до 3000, якщо вони активні. Щоб скинути 450 г на тиждень, вони повинні споживати 2300–2500 калорій щодня.

З віком потреби в енергії у чоловіків зменшуються. У віці 46–65 років чоловікам, які ведуть помірно активний спосіб життя, потрібно в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років середні потреби в калоріях зменшуються приблизно до 2200 на день.

Жінки

Помірна фізична активність, вік – 26–50 років. Для підтримки ваги – близько 2000 ккал на день. Щоб скинути 450 г ваги на тиждень – 1500 калорій/день.

Висока фізична активність, вік – 26–50 років. Для підтримки ваги – близько 2200 ккал. Щоб скинути 450 г ваги на тиждень – 1700 ккал. 

У молодих жінок (вік – 20 років) більш високі потреби в калоріях. Для підтримки ваги їм потрібно близько 2200 калорій на день.

Жінкам після 50 років потрібно менше калорій. Денна норма для підтримання ваги для помірно активної жінки старше 50 років становить близько 1800 калорій й 1300 калорій для схуднення (мінус 450 г ваги на тиждень). 

Діти

Діти мають дуже різну потребу в калоріях залежно від віку та рівня активності.

У той час як середньостатистичному малюкові потрібно 1200–1400 калорій на день, активному підлітку – 2000–2800 калорій на день. Активні хлопчики-підлітки вимагають ще більше.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються та регулярно займаються фізичними навантаженнями, не потрібно рахувати калорії. Більшість помірно активних дітей їдять ту кількість їжі, яка потрібна їхньому організму.

Онлайнові калькулятори: healthline.com, calculator.net, leighpeele.com. 

Різниця між калорійністю жиру, вуглеводів та білків

Білки, жири та вуглеводи відрізняються кількістю енергії, яку вони виділяють при спалюванні, та швидкістю цього процесу. Це дуже важливо і потрібно враховувати за умов розрахунку свого раціону.

Один грам вуглеводів вміщує чотири калорії. Грам білка також виділяє чотири калорії. А от один грам жиру при спалюванні виділяє аж дев’ять калорій!

Отримати енергію від вуглеводів набагато швидше, ніж від жирів, адже в одному грамі лише 4 ккал, тож вони згорають швидше. Потім, коли запаси глікогену закінчаться, черга дійде до жирових запасів, які вважаються «концентрованим джерелом енергії».

Білки зазвичай використовуються організмом останніми, якщо запаси вуглеводів та жирів уже вичерпані.

Як зменшити щоденне споживання калорій 

Просте скорочення, не враховуючи, які саме продукти ви їсте, не завжди допомагає схуднути.

Наприклад, вибір їжі, де більше корисних поживних речовин, принесе користь вашому здоров’ю, ніж вибір низькокалорійних продуктів, бідних на поживні речовини.

Тож ідеальний варіант для схуднення – обирати корисну їжу, яка даватиме довготривале відчуття ситості. Тоді руки не тягнутимуться постійно до перекусів, й утриматися в бажаних рамках відповідно до розрахунків вашої щоденної норми згідно з формулою буде набагато легше.

Для цього не потрібно якогось особливого геройства та сили волі. Достатньо дотримуватися простих правил. 

Їжте більше білка

Щодо схуднення, білок є королем поживних речовин. Він надовго залишає відчуття ситості.  Саме тому додавання його у свій раціон – це найпростіший та найефективніший спосіб схуднення з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок одночасно підвищує рівень метаболізму та допомагає стримати апетит.

Оскільки він вимагає більше енергії для його спалювання, ніж вуглеводи та жири, дієта з високим вмістом протеїну може збільшити кількість спалених калорій на 80–100 за день.

Одне дослідження показало, що люди, які вживають 30% калорій з білка, споживають на 441 калорію менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалених калорій і зменшити кількість споживаних, просто додавши білок у свій раціон. Це не лише допоможе вам схуднути, але й зменшить імовірність повернення до старої ваги.

Рецепти страв з високим вмістом білка:

Пийте більше води

Ще один дуже простий прийом для зменшення споживання калорій – пити більше води.

Дослідження припускають, що вода може збільшити кількість спалених калорій. Випиваючи близько восьми склянок води на день ви можете спалити приблизно на 96 калорій більше. Її вживання безпосередньо перед їжею знижує апетит, тож ви точно з’їсте менше.

В одному 12-тижневому дослідженні випивання 500 мл води за пів години до їжі допомогло учасникам втратити на 44% більше ваги. У поєднанні зі здоровою дієтою корисно пити більше води, особливо перед їжею, якщо вам потрібно схуднути.

Вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава та зелений чай, також можуть трохи посилити метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано з втратою ваги та її утриманням. 

Також відповідні бенефіти для зменшення ваги ви отримаєте, якщо перестанете пити напої з великим вмістом цукру, відмовитеся від «швидких» вуглеводів та почнете займатися спортом. 

Слідкуйте за тим, що ви їсте, адже жодна машина не працюватиме справно на паливі низької якості.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Скільки калорій потрібно вживати в день жінці і чоловікові

06 март 2019 558

Калорії – паливо для організму людини. Після надходження в організм їжі виділяється тепло, його кількість вимірюють у калоріях. Людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки.

Як і в усьому, тут потрібна міра, надлишок калорій веде до ожиріння, а недолік до виснаження, і те, і інше призводить до неприємних наслідків і хвороб.

Калорії – джерело енергії, витрачені калорії залишиться в організмі у вигляді зайвого жиру.

А в разі нестачі енергії організм почне сам себе виснажувати, перейде на економний режим і буде витрачати енергію лише на підтримку життя, відклавши інші функції організму до кращих часів. Почнуть випадати волосся і зуби, припиняться місячні у дівчини.

Основний обмін речовин

Для того щоб не зіткнутися з цими наслідками, необхідно знати, скільки енергії витрачає на добу саме твій організм. Енергія витрачається навіть просто на функціонування організму: роботу легенів, органів травлення, мозку, м’язів.

Чим більше і інтенсивніше людина рухається, чим сильніше його розумова діяльність, тим більше він витратить калорій в день.

Так скільки калорій потрібно вживати в день? Для початку потрібно зрозуміти, скільки споживає калорій організм у стані спокою.

Однією з найпопулярніших формул розрахунку необхідних калорій є 1 Ккал/ год на кг ваги + 10%. Наприклад, якщо маса тіла 55 кг, то розрахунок за цією формулою буде виглядати так:

55 кг х 1.1 х 24 (години) = 1452 ккал

Ця кількість є мінімумом, харчуючись нижче якого, можна підірвати здоров’я. Це – так звані нерегульовані витрати.

Регульованими витратами називаються вже індивідуальні особливості витрат енергії. Такі як вік, спосіб життя, підлога. Також роль відіграє співвідношення споконвічного і цільового ваги.

Добова норма споживання калорій в день з урахуванням індивідуальних особливостей

Необхідна норма споживання калорій людиною в добу індивідуальна. Існують формули, щоб розрахувати її. Потрібно враховувати, що норма розрахована на людину з нормальною вагою, щоб його підтримувати.

У тих, що худнуть і набирають вагу норма буде відрізнятися. Одиницею вимірювання росту у формулі вказується в сантиметрах, а ваги в кілограмах.

Окремо існують формули для чоловіків і для жінок. З віком потреба в калоріях також знижується, що враховано у формулі.

1. Формула для жінок: 9,99 х вага + 6.25 х зростання — 4,92 х вік – 161;
2. Формула для чоловіків: 9,99 х вага + 6.25 х зростання — 4,92 х вік + 5.

Вийде необхідну кількість калорій у добу людині з певними параметрами. Але тепер варто взяти до уваги його спосіб життя і помножити отримане значення на відповідний коефіцієнт:

• Відсутність активності: 1.2;
• Низька активність: 1.45;
• Середня активність: 1.55;
• Висока активність: 1.7;
• Підвищена активність: 1.9.

Дівчата, які перебувають у стані та на грудному вигодовуванні, споживають більше калорій. Точну норму допоможе встановити гінеколог, але зазвичай вагітні жінки потребують не менше 2600 калорій і до 3500 на останніх термінах.

Дітям від півроку до року зазвичай потрібно близько 800 ккал, до півтора років 1300 ккал, до трьох 1500 ккал і так додаючи приблизно 200-300 кожен рік життя.

Знову-таки, це все умовно і потрібно радитися з педіатром, в залежності від тенденції до набору ваги, ритму життя та індивідуальних особливостей.

Таблиця витрати калорій

Крім того, що для схуднення калорій можна менше споживати, їх ще можна і більше витрачати. Добре якщо пощастило і ритм життя активний сам по собі. А що якщо робота офісна? Тоді потрібно займатися спортом та іншими видами активності.

До того ж, є багато побутових видів діяльності досить витратних енергетично. Так що, чому б не підібрати собі хобі активніше в’язання спицями. Скільки можна витратити калорій, якщо виконувати певний вид діяльності?

Ось таблиця витрати калорій за годину для людини вагою 55 кг:

Обчислення показника для активного схуднення

Скільки калорій необхідно вживати в день, щоб худнути? Якщо людину влаштовує його вага, то він повинен дотримуватися отриманої вище цифри.

Але якщо мета схуднути, тоді потрібно знижувати кількість надходять калорій, інакше вага буде просто стояти на місці.

Для цього потрібно відняти з власної норми калорій 15-25 %, в залежності від ступеня проблеми.

Як дізнатися, чи потрібно худнути і на скільки кілограм

Якщо схуднути потрібно швидко, можливо підвищити дефіцит, але в кінцевому підсумку добова калорійність жінки не може становити менше 1200 ккал, а чоловіки 1800 ккал.

Вважається, вага здорової людини не повинен перевищувати зростання – 100 для чоловіка і зріст – 110 для жінки. Більш показовий ІМТ (індекс маси тіла), обчислити його можна за допомогою формули: «вага в кг /ріст в м 2 = ІМТ».

Наприклад, якщо вага становить 80 кг, а зріст при цьому 165 см, то ІМТ буде 80/1,65 2 = 29.4. Далі, потрібно дивитися у таблицю.

За нею, у людини з такими параметрами, надлишок на межі ожиріння 1 ступеня. Людині необхідно схуднути мінімум на 12 кг. Виходячи з неї випливає, що при зрості 165 краще не важити понад 68 кг та менше 50 кг

Але такий підрахунок, не враховує віку та людей з дуже низьким зростанням і вузькими кістками. Тому узкокостным, а також жінкам нижче 1,55 м і чоловікам нижче 1,68 м потрібно відняти ще 10% для об’єктивного результату ІМТ.

Про те, як пити оливкову олію натщесерце вранці, і чи можна з його допомогою схуднути, читайте тут. Дуже цікаво і пізнавально!

Вирішили провести розвантажувальний день на воді? Тоді читайте наступну статтю, в якій написано, як правильно це робити. Удачі!

Висновки і поради по схудненню

Найпоширенішою причиною появи зайвої ваги є сидячий спосіб життя і перевищення калорійності раціону. Зайва вага – це не тільки естетична проблема, він провокує багато захворювань, зменшує тривалість та погіршує якість життя.

Тому, якщо людина хоче вести здоровий спосіб життя, йому необхідно вести облік з’їденого їм. Навіть перевищуючи необхідну організму калорійність на 50 Ккал, людина почне набирати вагу.

Як підрахувати калорії? Зараз багато програм по підрахунку, багато таблиць популярних продуктів, а на упаковках вказана вся інформація про продукт.

Якщо продукт потрібно зважити в домашніх умовах, то знадобляться кухонні електронні ваги, вони точні до грама, не так дорого коштують і знадобляться господині на кухні при дотриманні рецептів.

Якщо підраховувати калорії кілька місяців, то потім це доведеться до автоматизму. І вже на вигляд буде зрозуміло скільки калорій у тому чи іншому блюді.

Також не варто забувати харчуватися різноманітно. Різноманітно – це не значить, що сьогодні курку, а завтра індичку, це означає, що повинні бути збалансовано представлені всі групи продуктів. Організму необхідні білки, і жири, і вуглеводи приблизно у співвідношенні 20/30/50.

Співвідношення є зразковим, не треба його дотримуватися фанатично. Але все ж білка не варто вживати менше 20 грам в добу, так він є будівельним матеріалом і дуже необхідний.

А ось співвідношення жирів і вуглеводів можна змінювати, якщо є мета схуднути. Але тільки за рахунок зменшення кількості вуглеводів, зменшувати кількість жирів загрожує для здоров’я, особливо жінкам.

Якщо схуднення спочатку було досить швидким, а потім зупинився, швидше за все це плато. Щоб розігнати плато, радять давати організму струс, припустимо раз в тиждень різко підвищити калорійність.

Це працює не з усіма. Та і в цілому багато поради, дані вище, можуть не підійти абсолютно всім, тоді необхідна консультація з фахівцем. А ще завжди треба прислухатися до свого організму.

Що ще почитати:

Про норми калорій для людини: скільки потрібно вживати, щоб не поправлятися

Останнім часом все більше і більше людей замислюються про здоровий спосіб життя, починають займатися фізичною культурою, намагаються змінити шкідливі харчові звички і стежити за харчуванням. У зв’язку з цим став часто виникати питання: «Що таке калорії, як їх рахувати і яка ж добова норма калорій?»

Калорії, кілокалорії і калорійність: як не заплутатися

У загальному сенсі, калорійність продукту показує, скільки енергії можна отримати після його переробки, тобто його енергетичну цінність. Її зазвичай вимірюють у калоріях і кілокалоріях. У чому ж різниця?

Спочатку термін «калорія» використовувався у фізиці і показував то кількість енергії (теплоти), яке необхідно для нагрівання 1 грама води на 1 градус. А за аналогією з грамами і кілограмами, 1 кілокалорія = 1000 калорій.

Сьогодні досить багато плутають ці два поняття, проте всі вимірювання калорійності вказані в кілокалоріях, тому використовувати цей термін буде більш правильно.

Добова норма калорій

Навіщо людині потрібні калорії

Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути

Для підтримки життя будь-якої живої істоти необхідна енергія. У живому організмі постійно відбуваються такі процеси, як дихання, обмін речовин, травлення, підтримання певної температури тіла, рух, транспорт речовин по тілу та багато інших. Звідки ж взяти достатню кількість енергії? Тільки ззовні, разом з їжею, так як людина сама не може відтворювати енергію.

Зі шкільного курсу біології відомо, що всі продукти харчування містять 3 основних органічних компоненти: білки, жири і вуглеводи.

Кожен з них дає певну кількість енергії:

• Вуглеводи (в 1 грамі) — 4 ккал;
• Білки — 4 ккал;
• Жири 9 ккал.

Яка добова норма споживання калорій

Норма калорій в день для жінки

В залежності від статі, віку, активності протягом дня, конституції тіла, швидкості метаболізму і клімату цифра денного калоражу може сильно відрізнятися у різних людей.

Для довідки! В якості середнього показника прийнято вважати, що для жінок у віці до 45 років при помірній активності необхідно 1800-2000 ккал, а для чоловіків — 2300-2500 ккал.

Проте лікарі рекомендують орієнтуватися на ці цифри і не приймати їх як ідеал. Раціональніше було б розрахувати свою індивідуальну добову норму калорій, беручи до уваги всі особливості свого тіла і способу життя.

Нижче наведено кілька найпопулярніших формул, які використовують дієтологи по всьому світу.

Як розрахувати добову норму калорій

Формули для розрахунку калорій

Добова норма калорій для чоловіка

У кожної з методик розрахунку є як переваги, так і деякі недоліки. Рекомендується використовувати декілька методик для підрахунку і порівняти отримані результати.

Формула Сан Жеора — Міффліна

Дана формула була винайдена всього кілька років тому, але на сьогоднішній день є найбільш точною, чим і заслужила широке поширення серед дієтологів.

При підрахунку беруться до уваги всі особливості сучасного життя, рівень фізичної активності та особливості харчування, проте не враховується частка жиру в організмі. У зв’язку з цим отримані результати можуть бути дещо вище, ніж потрібно насправді, тому рекомендується вживати на 5-10 % менше калорій для підтримки ваги.

Формули:

• Для жінок: 9.9 х вага в кг + 6,25 х зріст в см — 5 х вік — 161;
• Для чоловіків: 10 х вага в кг + 6.25 х зріст в см — 5 х вік + 5.

Отриманий результат називається базовий метаболізму (BMR). Тобто це та мінімальна кількість енергії, яка необхідна для підтримання життєдіяльності організму і здійснення таких основних процесів, як дихання, метаболізм та інше.

Зручно рахувати калорії в спеціальних мобільних додатках

Щоб одержати кінцевий результат, необхідно BMR помножити на певний коефіцієнт у відповідності з рівнем фізичної активності:

• 1,2 — при сидячій роботі і відсутність фізичного навантаження;
• 1,35 — при мінімальній активності, наприклад заняття фітнесом 2-3 рази в тиждень або щоденні піші прогулянки по 30-40 хвилин;
• 1,54 — середня активність: фітнес 4-5 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка;
• 1,735 — висока активність: щоденні заняття спортом, рухливий спосіб життя;
• 1,89 — екстремальна активність: заняття спортом 2 рази в день, фізично активна робота (підходить для професійних спортсменів).

Увага! В інтернеті легко можна знайти готові онлайн калькулятори, в яких вже закладена дана формула. Користувачеві потрібно буде тільки підставити свої значення і натиснути кнопку «розрахувати».

Формула Бенедикта-Харріса

Є однією з найперших формул для розрахунку норми денної калорійності і була вперше опублікована в 1919 році.

Так як для створення формули використовувалися дані досліджень, проведених у минулому столітті на групі молодих, фізично активних людей, для жителя сучасного мегаполісу отриманий денний калораж може бути завищений на 5-10 %.

Формули:

• Для жінок: 65,5 + 9,6 х вага в кг + 1,84 х зріст в см — 4,7 х вік;
• Для чоловіків: 66,7 + 13,7 х вага в кг + 5,1 х зріст в см — 6,78 х вік.

Отримані результати також необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Як порахувати свій витрата калорій

Скільки калорій потрібно в середньому людині на добу, щоб не поправлятися, не товстіти

Скільки калорій потрібно, щоб не товстіти? Отримані результати розрахунків за запропонованими вище формулами дозволяють дізнатися, скільки калорій необхідно людині, щоб не повніти протягом довгого часу.

Але як правильно вирахувати необхідний денний калораж для схуднення або набору маси? Насправді, для того щоб скинути вагу, досить скоротити кількість споживаних калорій на 10-20 %. У разі набору маси потрібно, навпаки, додати до отриманого результату 10-20 %.

Поради дієтологів

Схуднення і набір маси — досить довгий, копіткий процес. До цієї справи потрібно підходити з розумом і брати до уваги всі аспекти свого життя. Тому рекомендується ознайомитися з порадами дієтологів, які допоможуть швидше прийти до ідеальної форми і знизити всілякі ризики.

Правильний підрахунок калорій допоможе досягти бажаного успіху

Кожній людині потрібно знати, скільки кілокалорій допустимо вживати. Харчування по калоріях корисно і необхідно в умовах сучасного життя. Це є запорукою міцного здоров’я й гарного зовнішнього вигляду. Однак зацикленість на підрахунку калорій, постійний страх погладшати теж шкідливі і не є нормою. Слід харчуватися збалансовано, займатися спортом і вибирати активні види відпочинку. І тоді підтримання ідеальної форми тіла не складе ніякої праці.

Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб схуднути

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам потрібно чимало сил і волі. І позитивного результату вийде досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це не виправдовувала своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров’ям, генетичною схильністю, буйством гормонів – чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбутися від 1 кг жиру?

Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб позбутися від 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме за рахунок жиру). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру в тиждень (враховуйте, що схуднення буде дещо більше за рахунок втрачених води, м’язів тощо), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал в тиждень, а це становить 550 ккал в день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб прибрати 2 кг жиру в місяць.

Худнути, урізуючи тільки свій раціон харчування не можна. Ви повинні правильно і збалансовано харчуватися. Тому отримувати дефіцит калорій необхідно комплексно: за рахунок зниження калорійності харчування і за рахунок збільшення фізичної активності. При активному способі життя обмін речовин прискорюється, організм швидше спалює калорії в ході повсякденних справ.

Все це можливо, якщо пройти всі нижче представлені етапи.

Формулюємо мету

Головне, що потрібно – це сформулювати мету. Для початку складіть список того, що принесе вам схуднення. Наприклад, це може бути плаття, різноманітні наряди, побачення з симпатичними чоловіками, здорове тіло. Також складіть список, де будуть вказані причини, які здатні перешкодити вам у досягненні цієї мети.

До даних пунктів можна віднести м’якотілість, слабовілля, безхарактерність. Якщо тримати постійно перед собою ці два списки і співвідносити перешкоди і можливі результати, ви, безсумнівно, подолаєте всі перепони.

Психологічний настрій на схуднення

Усвідомивши свої слабкі сторони, ви зрозумієте, що робити далі. Чим конкретніше ви опишите перешкоди, тим більша ймовірність з ними впоратися.

Наприклад, слабка воля. Слабкої волі «в принципі» не буває, але вона може бути слабкою по відношенню до чогось. Наприклад, до солодощів або тренувань.

Який вихід?

Зміцнювати її розвитком нових звичок. Дайте собі обіцянку відмовитися на тиждень від цукру і кондитерських виробів або зробити посильний мінімум тренувань. Виконайте обіцянку, і в кінці тижня ви будете почувати себе зовсім інакше. Працюйте за таким принципом з усіма своїми слабкими сторонами.

Розрахунок безпечного мінімуму калорій

Давайте не будемо забувати, що калорії просто необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму, а саме: для роботи серцево-судинної системи, дихальної, ендокринної, видільної та інше. І, навіть, в повному спокої наш організм витрачає калорії. Тепер поговоримо про безпечний мінімум калорій в день.

У народі існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 кілокалорій за добу, чоловікам же як мінімум на 500 більше. Але, що стосується жінок, тим більше з сидячим способом життя, варто сказати, що ця цифра дещо завищена. Для того, щоб точно визначити, скільки кілокалорій потрібно саме вашому організму для підтримки ваги або для схуднення, необхідно провести нескладні обчислення. Вам потрібно заміряти свій зріст, вагу, приготувати калькулятор.

Найбільш точна формула виглядає ось як:

для жінок:  [9,99 х вага в кг.]+ [6.25 х зріст в см] – [4,92 х вік в роках] – 161;
для чоловіків: [9,99 х вага в кг.]+ [6.25 х зріст в см] – [4,92 х вік в роках] + 5.

За даною формулою ми обчислюємо, яка кількість калорій нам необхідно для того, щоб утримати вагу і не поправлятися.

Щоб обчислити, скільки калорій треба вживати в день людині, яка вирішила схуднути, необхідно дізнатися спочатку, скільки при Вашій фізичній активності витрачається енергії за день.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтеся ніяким видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід результат помножити на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. При більш високій активності – на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Спробуємо на прикладі порахувати, яка кількість енергії потрібно, щоб не повніти, і також скільки калорій треба в день спалювати, щоб помітно схуднути.

Приклад розрахунку калорійності для схуднення

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зрості надлишок ваги становить близько 15-20 кг Активність протягом дня у дівчини середня. Отже:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низька активність) = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є надлишок ваги, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування і додавати фізичну активність. Для того, щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Значить, в нашому прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки в нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні складе 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності складе 175-260 ккал в день.

Важливо!

Запам’ятайте: не можна ні за яких обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал на добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм в голодне становище і брак енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними гормональними порушеннями.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не тільки під час тренувань, але і під час відпочинку, сну і навіть травлення. Щоб спалити більше калорій зовсім необов’язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Досить 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень нетренувальної активності.

Що може зробити кожен:

1. Обрати кількість тренувань, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня – це може бути як три, так і п’ять занять за 60 хвилин.
2. Збільшити витрату калорій за рахунок підвищення рухливості в побуті – частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся будинку, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Їсти справжню цільну їжу – каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир, овочі і фрукти, горіхи і насіння. З цільних продуктів організм отримає більше корисних речовин і витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу будемо радити знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, домігшись дефіциту калорій в 550 ккал в добу.

Достатньо навіть просто ходити пішки швидким кроком 50-80 хвилин щодня, ну а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрата калорій, але і розкрутіть обмін речовин, зміцните м’язи свого тіла і поліпшите пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вище, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам’ятайте, що чим менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як обчислити, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій в день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Норма споживання калорій в день для чоловіків і формули розрахунку

Все люди мають потребу в їжі. Адже з неї людина отримує енергію. Для повноцінного функціонування всього організму потрібне збалансоване харчування, в ході якого організм отримує достатню концентрацію ліпідів, білків і вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів і ін. Корисних складових, наявних в продуктах. Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові залежить від безлічі факторів. До них відносять фізичну активність, що дозволяє швидше витрачати отримані калорій, вік чоловіка, оскільки з роками сповільнюються обмінні і метаболічні процеси та ін.

• 1 Добова норма калорій для чоловіків
• 2 Роль калорій в житті людини
• 3 Формули для розрахунку добової норми

Добова норма калорій для чоловіків

До відома, чоловічий і жіночий організм відрізняються. Дівчатам простіше відмовитися від деяких продуктів, перейшовши на фрукти, овочі і каші. У свою чергу, активний чоловік навряд чи зможе дотримуватися такого раціону, оскільки найчастіше його робота пов’язана з фізичною працею, відповідно, отриманої енергії з фруктів / овочів недостатньо. Тому сильна стать потребує більшої кількості калорій на добу.

Скільки треба калорій чоловікові в день, підрахувати нескладно. Для цього враховують вікову групу людини, КФА. Під цією абревіатурою мається на увазі спосіб життя людини, зокрема, фізичне навантаження за добу. Коефіцієнт залежить від діяльності чоловіки:

• КФА = 1.4. До цієї категорії відносять працівників розумової праці. Наприклад, архітектор, програміст, дилер, менеджер, брокер, інженер та ін. Схожі види професійної діяльності.
• КФА = 1.6. До цієї групи зараховуються працівники легкої праці, наприклад, водій, пакувальник, машиніст, працівник громадського харчування, стиліст, реставратор і ін ..
• КФА = 1.9. До цієї групи чоловіків можна віднести слюсаря, сантехніка, верстатника, водіїв важкої техніки і т.д ..
• КФА = 2.2. Чоловіки, чия професія перетинається з сильною фізичним навантаженням. Наприклад, будівельник, вантажник, деревообробник тощо ..
• КФА = 2.5. Особи, чия професія пов’язана з максимально високим рівнем фізичного навантаження — спортсмен, оленевод, бетонщик тощо.

Норма споживання калорій в день для чоловіків залежить від віку і активності. Коли чоловікові притаманна гіподинамія, оскільки він відноситься до працівників розумової праці — сидяча робота по 5-8 годин на добу, то раціон складається з урахуванням даної інформації. Чоловікові 18-30-річного віку необхідно до 2400 кілокалорій. у віці 31-50 років — 2200 ккал. а після 50-річного віку досить 2000 ккал.

Коли звичайний день характеризується середньою інтенсивністю, то кількість калорій в день для чоловіків зростає. Відповідно до медичних таблицями можна привести такі дані:

Рекомендуємо до прочитання:

1. 18-30 років — споживають до 2800 ккал на добу.
2. 31-50 — до 2600 ккал в день.
3. Від 50 — до 2500 ккал в 24 години.

На тлі надмірної фізичної активності чоловічому організму треба багато енергетичної складової, відповідно, необхідна підвищена калорійність меню. У віці 18-30 років до 2900 ккал, 31-50 — 3100 ккал, від 50-річного віку 2800 ккал на добу.

Роль калорій в житті людини

Калорія рівноцінна енергії, яку отримує організм з продуктів харчування. При вживанні їжі людина отримує калорії, які забезпечують енергетичний запас для нормальної функціональності всіх органів і систем, також вони призводять до збільшення ваги.

Варто знати: під калорій розуміють одиницю енергії, яка формується при засвоєнні певного продукту харчування. На упаковці з їжею вони позначаються в кілокалорії або джоулях.

Після споживання будь-якого продукту організм починає витрачати отриману енергію, оскільки їжа трансформується в поживні речовини для організму. Якщо тіло не встигає їх спалювати, наприклад, на тлі спортивної діяльності або важкої фізичної роботи, то калорії відкладаються у вигляді підшкірної жирової клітковини на животі, стегнах і т.д.

Сильна стать повинен їсти не менше трьох разів на день, розділивши ці прийоми їжі за калорійністю в залежності від своєї норми. У добовому раціоні повинен бути баланс Б / Ж / У:

Рекомендуємо до прочитання:

• Вуглеводи необхідні у великій кількості, оскільки вони постають основними джерелами енергетичного запасу. В добу чоловічий організм повинен отримувати 60% вуглеводів від загальної кількості корисних складових. Достатнє споживання вуглеводів — це нормальна робота нирок, головного мозку і центральної нервової системи.
• Білки є будівельним елементом. В добу чоловік повинен споживати не менше 10%, в ідеалі — ближче до 30% від усього раціону. Вони підтримують імунний статус, сприяють збереженню м’язової маси, беруть участь в регенерації пошкоджених тканин.
• Ліпіди беруть участь в роботі всіх органів і систем без винятку. Вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. Добова норма становить до 30%. Якщо повністю відмовитися від даного компонента, то чоловік втрачає життєві сили.

Скільки калорій треба чоловікові в день, розрахувати досить просто. Існують різні формули, що полегшують цей процес.

Формули для розрахунку добової норми

Формула виглядає так: 99,9 * на масу тіла в кілограмах + 6,25 * на зростання в сантиметрах — 4,92 помножити на вік людини + 5. Отриманий результат обов’язково множать на коефіцієнт активності, який ми розглядали вище.

Можна визначити кількість кілокалорій в день для чоловіків за допомогою формули Харріса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 помножити на масу тіла в кілограмах + 4,8 помножити на зростання (брати в цифру в см) — 5,7 помножити на кількість років. Отримана сума множиться на ступінь навантаження на добу (КФА).

Приклад розрахунку. Вступні дані: 40-річний чоловік з масою тіла 88 кг і зростом 184 см, п’ять разів на тиждень ходить в спортивний зал. Формули виглядає так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 віднімаємо 5,7 і множимо на вік 40) * 1,4 (КФА). В результаті добова калорійність становить 2812 ккал.

Якщо чоловік хоче дізнатися свою добову калорійність з метою схуднення, то в першу чергу необхідно з’ясувати свою оптимальну вагу. Він розраховують так: від зростання чоловіки віднімають 100. Наприклад, якщо у чоловіка зріст 185 сантиметрів, то його ідеальна вага становить 85 кг. Якщо за формулою отримуємо цифру 100 або зовсім 120, то це свідчить про наявність зайвої ваги. Тому розрахунок калорійності меню здійснюється з урахуванням бажаного схуднення.

Як підсумок: добова калорійність для чоловіків варіюється від 2100 до 2800 ккал на добу. При розрахунку необхідно врахувати КФА (коефіцієнт активності), вік, масу тіла. Кількість калорій, необхідних на добу, для кожного чоловіка індивідуально. Але принцип розрахунку однаковий, тому розрахувати свою цифру зможе кожен представник сильної статі.

Оцінити статтю

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы сбросить фунт

Существует бесчисленное множество диет для похудения, но все они основаны на потреблении меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело.

Как правило, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Если количество потребляемых и потребляемых калорий примерно одинаково, вы сохраните свой вес. Звучит просто, но калорийность и вес на самом деле довольно сложны.

Что такое калории?

Калории — это единицы энергии, которые также содержатся в пище, которая поддерживает работу нашего тела.Мы используем калории для выполнения всех функций, от дыхания до бега. И все, что не превращается в энергию, сохраняется в виде жира, если мы не используем их, потребляя меньше калорий, чем требуется нашему организму, согласно клинике Майо.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что в фунте 3500 калорий, то есть это то, что вам нужно сократить за неделю, чтобы сбросить один фунт. Обычно это используется в качестве приблизительной оценки, но похудеть сложнее, чем просто сократить 500 калорий в день.Эта идея была определена в 1958 году, но исследования с тех пор показали, что потеря веса является более сложной задачей.

Это потому, что вы не теряете ни фунта жира — а это то, чего мы в идеале хотим, — когда худеете. Вместо этого вы теряете и безжировую ткань, и воду, а это означает, что, по данным Mayo Clinic, для потери одного фунта жира может потребоваться больше калорий. По некоторым оценкам, в одном фунте жира содержится от 3436 до 3752 калорий, сообщает Healthline. И по мере того, как вы худеете, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, если вы столкнетесь с плато потери веса.

Так как же похудеть?

Во-первых, определите, сколько калорий вы уже потребляете в день, отслеживая, что вы едите и пьете, с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .

Затем подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, исходя из вашего уровня активности. Вы можете использовать Планировщик веса тела или прочитать, как это сделать самостоятельно.

Сравните два числа и определите разумное количество калорий, которое нужно сокращать каждый день.Сколько веса вы можете безопасно сбросить за неделю, зависит от множества факторов, включая уровень активности, начальный вес и генетику, но эксперты говорят, что лучше не терять более 1-2 фунтов в неделю.

Имейте в виду, что мышечная масса, гормоны и сон также определяют вес, поэтому не зацикливайтесь на цифрах.

«Идея о том, что калории вводятся и расходуются, — это основа похудания», — сказала ранее Бетани Дёрфлер, врач-диетолог Северо-Западного университета, Men’s Health .«Но метаболизм и потеря веса намного сложнее».

Самое главное — найти диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я слышал, что когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, организм воспринимает угрозу (потенциальный голод?) И реагирует замедлением метаболизма. Правда?

Ответ: Не существует такого понятия, как «режим голодания» или значительное замедление метаболизма для тех, кто стремится похудеть, даже если они придерживаются очень низкокалорийной диеты. Если вы тренируетесь, сохраняя дефицит калорий и соблюдая здоровую диету, вы всегда будете сжигать жир, что позволит вам похудеть с максимальной эффективностью.Когда вы выходите на плато, вы просто должны больше двигаться, есть меньше или сочетать эти два периода.

Миф
«Замедление метаболизма, вызванное диетой» — это скорее миф, чем проблема. Миф родился из-за 1) сокращения повседневной активности, в результате чего сжигается меньше калорий, а это означает, что большинство людей не могут есть много, не набирая вес; 2) занижение количества потребляемых калорий — люди думают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле; и 3) чистое совпадение. Под этим мы подразумеваем, что кто-то начинает новую диету / программу упражнений, думая, что он увеличил потребление калорий, но на самом деле они просто СЕЙЧАС следуют плану, который позволяет им сжигать больше калорий, чем они потребляют.И этот последний пункт позволяет мифу остаться в живых. Если вы не теряете жир / вес, это связано с тем, что вы потребляете не меньше калорий, чем сжигаете в среднем. Наконец, голодающие не перестают терять вес и не умирают жирными.

Подробнее
Когда вы резко сокращаете количество калорий и худеете, ваш метаболизм может немного измениться, позволяя ему временно работать на меньшем количестве калорий. Но для типичного человека, сидящего на диете, это несущественно (если вообще происходит). Значительное снижение метаболической активности происходит только при истинном голодании.Другими словами, когда кто-то голодает, истощается И все еще худеет — НЕ когда у вас избыточный вес и вы находитесь на плато.

Основная причина, по которой тело выходит на плато во время диеты или упражнений (помимо сознательного или бессознательного несоблюдения плана), заключается в том, что вы становитесь более здоровыми, когда теряете вес. Ваше тело использует меньше калорий для выполнения той же работы, что заставляет вас выполнять больше работы или есть меньше, чтобы продолжать прогрессировать. Это не замедление метаболизма — это просто более эффективное движение с меньшим весом в течение дня.

Другая причина, по которой люди думают, что они стали жертвами замедления метаболизма, заключается в том, что резкие диеты могут заставить их чувствовать себя менее энергичными. Это заставляет их бессознательно меньше двигаться в течение дня. Помните, что мы сжигаем подавляющее большинство калорий при выполнении повседневных дел, а не во время часовой тренировки. Кроме того, человек может из-за смены работы или других изменений образа жизни просто начать меньше двигаться в течение дня, и теперь упражнения не могут компенсировать снижение ежедневного сжигания калорий.И, наконец, вот что: во время очень низкокалорийной диеты или в любое время после значительной потери веса человек часто переедает, поскольку тело пытается восстановить потерянные килограммы. И достаточно одного «перекуса», чтобы избавиться от недельной точной диеты. Большинство людей не могут поверить в это, потому что они упорно трудились, чтобы потреблять надлежащее количество в течение семи или 10 дней подряд, поэтому одна выпивка либо недооценивается, либо забывается, либо они никогда не осознавали тот факт, что каждая калория на счету.

Если вы хорошо питаетесь, регулярно занимаетесь спортом и у вас наблюдается плато, наша общая рекомендация — увеличить ежедневные движения дома или в офисе.Никогда не садитесь, если вы можете стоять или ходить, например, когда вы пользуетесь телефоном. При стоянии два раза сжигается, а при кардиостимуляции расходуется почти в три раза больше калорий, чем при сидении! Так что вставай и сломай свое плато. Кроме того, изменение тренировки (включая интенсивность и тип выполняемых кардио) может помочь сжечь еще несколько калорий.

Сокращение на 300 калорий в день может помочь вам похудеть

Даже здоровые, молодые и стройные люди могут извлечь выгоду из сокращения своего рациона на 300 калорий в день — простое изменение образа жизни, которое может принести большую пользу здоровью сердца, новое исследование Найдено.

Стратегия могла бы уменьшить «разрушительное воздействие» сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, писали авторы, возможно, увеличив продолжительность жизни.

Люди, соблюдающие диету с ограничением калорий в течение двух лет, имели более низкое кровяное давление, более низкий уровень общего холестерина, более низкий риск метаболического синдрома и улучшение чувствительности к инсулину, сообщили исследователи в четверг в The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Они также потеряли в среднем около 16 фунтов, 71% из которых составлял жир.Это первое среднесрочное исследование ограничения калорийности человека.

«Вывод из этой статьи: все лучше, чем то, что мы делаем сейчас. Даже более скромное ограничение калорийности может принести пользу », — сказал СЕГОДНЯ доктор Уильям Е. Краус, ведущий автор, кардиолог и профессор Медицинской школы Университета Дьюка.

«[Урезание] 300 калорий вполне выполнимо».

В исследовании приняли участие 218 человек, которым случайным образом было поручено либо сократить 25% калорий из своего обычного рациона в течение двух лет, либо продолжать есть так же, как и всегда в течение этого периода.

Участники были в возрасте от 21 до 50 лет, были здоровыми, стройными или слегка полноватыми. На исходном уровне оценивались различные аспекты их здоровья, включая артериальное давление, уровень холестерина, риск метаболического синдрома и инсулинорезистентность.

Людям, соблюдающим диету, в течение первого месяца готовили еду в клинических центрах, чтобы понять, как выглядит сокращение ежедневных калорий на 25%. Их также советовали по основам ограничения калорий — например, есть стейк на 6 унций, а не на разрезанный на 8 унций.Но исследователи не пытались изменить свою основную диету, сказал Краус.

Люди, сидящие на диете, также посещали консультации в течение первых шести месяцев исследования.

Люди в контрольной группе продолжали свой обычный режим питания без каких-либо диетических вмешательств или консультаций.

Людей, сидящих на диете, просили поддерживать 25% -ное сокращение их ежедневных калорий в течение двух лет, но в среднем они получали только около половины этого, 12%, то есть потребляли на 300 калорий меньше в день.В исследовании отмечается, что даже при таком сокращении их кардиометаболические факторы риска были «значительно уменьшены». Они также потеряли около 10 процентов своего веса, в основном жир.

Почему ограничение калорий так полезно?

«Это вопрос на миллион долларов, это то, чего мы действительно не знаем», — сказал Краус.

«Дело не только в весе [изменение]. Есть еще кое-что об ограничении калорий, которое, кажется, оказывает положительное влияние на кардиометаболические факторы, чего мы на самом деле не понимаем.

Но исследование также показало, насколько сложно людям есть меньше в долгосрочной перспективе, — отметил доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чан.

Их процент отсева был более чем в три раза выше, чем у людей в контрольной группе. Стратегия также требовала надежного ежедневного подсчета калорий.

Сочетание ограничения калорий с другими стратегиями, такими как прерывистое голодание, низкоуглеводная диета или средиземноморская диета, может помочь людям придерживаться здорового образа жизни, который обеспечивает стройное тело в долгосрочной перспективе — «оптимальный способ способствовать долголетию», — написал Ху. в комментарии к исследованию, опубликованному в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Как избавиться от 300 калорий в день:

Первое, что Краус говорит своим пациентам, которым необходимо похудеть, это:

• Прекратите есть что-либо после обеда. Просто не перекусывайте, оттолкнувшись от обеденного стола.

«Это обычно решает проблему», — сказал он. «Люди приходят в мою клинику и говорят мне, что у них есть миска мороженого перед сном, и у меня просто припадок, потому что эти калории не будут использоваться — они будут храниться — и это избыточное потребление калорий. они не нужны.”

• Определите несущественный компонент своего рациона, который вы можете легко пропустить. По словам Крауса, это обычно кусок хлеба, в котором содержится 100 калорий.
• По крайней мере, сначала считайте калории каждый день, чтобы знать, как выглядят 300 калорий и что вы на самом деле едите. Через некоторое время вы инстинктивно будете знать, что есть, а что пропускать.

Диета с ограничением калорий может потребовать много умственного внимания и дисциплины для поддержания, но ее можно достичь, употребляя в пищу разнообразные низкокалорийные фрукты и овощи, богатый клетчаткой крахмал, нежирные растительные и животные белки и сердечные продукты. «здоровые жиры», — отметила редактор NBC News по здоровью и питанию Мадлен Фернстром.

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Калория — это не калория

Я уверен, что вы слышали выражение: «Калория — это калория». Это означает, что калории из углеводов, жиров и белков равны по своему влиянию на массу тела. Этот момент чаще всего высказывается в контексте дебатов между сторонниками низкоуглеводной и обезжиренной диеты. Те, кто говорят в этом контексте «калория — это калория», имеют в виду, что пропорции макронутриентов не имеют отношения к управлению весом (до тех пор, пока человек получает достаточно каждого из них для удовлетворения основных потребностей здоровья).Все, что имеет значение, — это общее количество потребленных калорий, независимо от того, происходит ли большинство из жиров или углеводов.

Эти люди утверждают, что управление весом — это простая математическая игра. Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий. Неважно, создаете ли вы этот дефицит, потребляя меньше жиров, меньше углеводов, меньше белка или всего чуть меньше.

Звучит разумно, но на самом деле это неправда. Калория — это не калория во многих смыслах. Калории, содержащие углеводы, жиры и белки, действительно равны по определению с точки зрения их энергетического содержания, но организм обрабатывает каждое по-своему, и эти различия имеют реальное значение для управления весом. Кроме того, пищевые калории всех типов могут по-разному влиять на организм в зависимости от того, когда и с чем их едят. Ниже приведены пять конкретных причин, по которым не все калории равны.

1. Энергозатраты на метаболизм жиров, углеводов и белков различаются

Организм должен использовать энергию для переваривания, поглощения и метаболизма энергии, содержащейся в пище. И так уж получилось, что организм использует разное количество энергии для обработки разных энергосодержащих питательных веществ. Как правило, для переработки белка требуется больше энергии, чем для углеводов, а для переработки углеводов требуется больше энергии, чем для жиров. Фактически это означает, что диета с высоким содержанием белка 2500 калорий в день добавляет меньше калорий к телу, чем диета с высоким содержанием углеводов 2500 калорий в день, которая, в свою очередь, добавляет меньше калорий к телу, чем диета с высоким содержанием углеводов 2500 -калорий в день с высоким содержанием жиров.

Правда, отличия небольшие. Сами по себе они не являются основанием для употребления диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров для контроля веса.

2. Ограничение калорийности замедляет метаболизм

Самая большая проблема с использованием линейных уравнений калорийности для сжигания жира заключается в том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше калорий сжигает ваше тело. Таким образом, если, основываясь на приведенном выше правиле 3500 калорий, вы решите сократить ежедневное потребление энергии на 500 калорий в надежде потерять фунт в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий), вы, вероятно, обнаружите что вы действительно теряете фунт за первую неделю, но меньше за каждую последующую.Считается, что это явление представляет собой метаболическую адаптацию для предотвращения голода. Ваше тело буквально охлаждается, чтобы сохранить уменьшенное количество потребляемых калорий, тем самым эффективно увеличивая ценность каждой калории.

В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , сообщается, что добровольцы, соблюдающие очень низкокалорийную диету в течение шести месяцев, продемонстрировали значительно большее снижение скорости метаболизма, чем можно было бы объяснить только потерей веса.Долгосрочное исследование на обезьянах показало, что у обезьян, потребление пищи которых было уменьшено на 30 процентов за 11 лет, уровень метаболизма на 13 процентов ниже, чем можно было объяснить одной лишь потерей веса.

Более актуальным для нас, как спортсменов, является свидетельство того, что даже небольшой дефицит калорий в течение одного дня может изменить наш метаболизм таким образом, что отрицательно скажется на составе нашего тела. Исследование с участием элитных гимнасток и бегунов на длинные дистанции обнаружило сильную обратную зависимость между количеством и величиной дефицита энергии в течение дня (то есть периодами, когда потребности организма в калориях превышают калорийность пищи) и процентным содержанием жира в организме.Другими словами, спортсмены, которые лучше всего старались соотносить потребление калорий со своими потребностями в калориях в течение дня, были стройнее, чем те, кто имел тенденцию отставать.

Что важно отметить в этом исследовании, так это то, что эффект дефицита минимальных калорий не зависел от общего количества калорий, потребляемых за день. Это означает, что спортсменка, которая требует и потребляет X калорий в день, вероятно, будет иметь меньше мышц и больше жира, если она не будет правильно рассчитывать время приема пищи, чем если бы она потребляла такое же общее количество калорий, но распределяла их более равномерно в течение всего дня. день.

3. Белок снижает аппетит

Белок обычно снижает аппетит больше на калорию, чем жиры и углеводы. Следовательно, человек, который увеличивает суточное потребление белка, не делая никаких сознательных попыток есть меньше, скорее всего, в любом случае будет есть меньше из-за пониженного аппетита. Это еще один важный аспект, в котором белковые, углеводные и жировые калории не равны.

В недавнем исследовании Медицинской школы Вашингтонского университета 19 испытуемых последовательно кормили каждой из трех диет.В течение двух недель они придерживались диеты для поддержания веса, состоящей из 15 процентов белков, 35 процентов жиров и 50 процентов углеводов. В течение следующих двух недель они придерживались высокобелковой диеты и равных калорий. Распад макроэлементов этой диеты состоял из 30 процентов белка, 20 процентов жира и 50 процентов углеводов. Наконец, испытуемые перешли на диету с высоким содержанием белка с таким же расщеплением макроэлементов, но без ограничения калорий — испытуемым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели (или «ad libitum»).Они соблюдали эту последнюю диету 12 недель.

Авторы исследования сообщили, что когда испытуемые перешли с диеты с низким содержанием белка на диету с высоким содержанием белка, они начали чувствовать себя более сытыми, несмотря на то, что потребляли одинаковое количество калорий. Что еще более важно, во время фазы неограниченной высокобелковой диеты участники добровольно сократили свой ежедневный рацион на 441 калорию в день и потеряли в среднем почти 11 фунтов, включая более восьми фунтов жира.

4. Клетчатка снижает поглощение калорий.

Клетчатка — это форма углеводов, которая способствует сытости, не добавляя калорий, потому что она не всасывается в организм. Следовательно, 100-калорийная пища с высоким содержанием клетчатки снизит аппетит и последующее употребление более 100-калорийной пищи с низким содержанием клетчатки. Точно так же человек, который увеличивает ежедневное потребление клетчатки, не прилагая никаких сознательных усилий, чтобы есть меньше, в конечном итоге все равно будет есть меньше из-за снижения аппетита. Таким образом, калорийность пищи с высоким содержанием клетчатки не равна калорийности низкокалорийной пищи, но это четвертый способ, согласно которому «калория не является калорией.”

5. Время приема пищи влияет на переработку калорий

Термический эффект пищи (ТЭФ) — это причудливое название энергии, расходуемой в результате переваривания и поглощения пищи. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что TEF выше утром, чем вечером. Добровольцы получали одинаковую 544-калорийную еду один из трех раз. У субъектов, которых кормили в 9 часов утра, TEF увеличился на 16 процентов; у тех, кого кормили в 17:00, TEF увеличился на 13.5 процентов; а у тех, кого кормили в час ночи, TEF увеличился всего на 11 процентов. Итак, ясно, что утром мы сжигаем больше калорий.

Влияние калорий на состав тела также зависит от количества и частоты приема пищи. Например, японское исследование показало, что боксеры, соблюдающие диету с контролем веса шесть раз в день, значительно снижают процентное содержание жира в организме, чем боксеры, которые потребляли такое же количество калорий всего за два приема пищи.

Вообще говоря, пищевые калории с большей вероятностью будут храниться в виде жира и с меньшей вероятностью будут немедленно использованы для получения энергии, сохранены в виде гликогена или использованы для синтеза новых мышечных белков, когда они потребляются сверх краткосрочных потребностей.Вот почему шесть небольших приемов пищи на общую сумму 2500 калорий не равны двум большим приемам пищи на общую сумму 2500 калорий.

С другой стороны, пищевые калории с большей вероятностью будут немедленно использованы для получения энергии, сохранены в виде гликогена или использованы для синтеза мышечных белков, когда они потребляются во время дефицита энергии, например, первым делом утром после ночного голодания. Другой такой период — после тренировки. Многочисленные исследования показали, что люди наращивают больше мышц и набирают меньше жира (или сбрасывают больше жира), если потребляют достаточное количество калорий в течение двух часов после тренировки, чем когда они этого не делают, несмотря на то, что общее количество калорий в течение тренировки остается неизменным. день.

Безусловно, подсчет калорий имеет определенную ценность. Однако по причинам, указанным выше, вы не можете рассчитывать на то, что калории из любого источника одинаково повлияют на ваше тело при любых обстоятельствах.

Почему вы не худеете даже при соблюдении диеты

Диета не адаптируется к вашему изменяющемуся телу

Если вы уже немного похудели на диете, возможно, вы достигли так называемого «плато» из-за метаболической адаптации.

Это означает, что вашему меньшему телу может потребоваться другое количество калорий, чем когда вы только начали свой новый план, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

«Если у вас избыточный вес с медицинской точки зрения, вы можете сбросить от 20 до 30 фунтов за несколько месяцев, потребляя нужное количество калорий, — сказала инсайдер зарегистрированный диетолог Фатима Фахури. — Это не будет длиться вечно».

Но пока часто По ее словам, людям нужно есть меньше калорий, чтобы продолжать терять вес, но это не всегда так.

Например, некоторым людям легче заниматься спортом после того, как они немного похудели, поэтому их потребности в калориях остаются прежними, и они все равно худеют.

В диете не хватает калорий

Недостаточное питание — скажем, 1000 калорий в день — также может помешать вам похудеть.

«Когда вы не едите достаточно, ваше тело голодает и не собирается терять лишний вес», потому что ему нужны эти запасы энергии, чтобы поддерживать вашу жизнь, — сказал Фахури.

Серьезное ограничение потребления также может сделать вас слишком усталым, чтобы поддерживать физическую активность, не говоря уже о том, что вы несчастны, добавил Фахури.

План поощряет вас «сэкономить» все калории на один поздний прием пищи

Употребление всех калорий за один прием пищи, а не в течение дня, «действительно замедляет метаболизм», препятствуя снижению веса, сказал Фахури.

Если ужин запоздал, это может быть особенно проблематично, потому что вы, скорее всего, голодны и стремитесь к переработанному выбору, а не к чему-то более сбалансированному.

Исследования показывают, что самое большое количество еды утром связано с большей потерей веса — даже если вы не едите меньше калорий в течение дня.

Вы не высыпаетесь

Сон — это незаменимый фактор для похудания и поддержания веса.

Одно исследование показало, что по сравнению со сном восемь часов ночью, сон всего четыре приводит к тому, что на следующий день съедается на 559 калорий больше. Другой показал, что сокращение сна на три часа в сутки в течение 10 ночей привело к меньшей потере жира и большей потере мышечной массы среди людей, сидящих на диете.

Это отчасти из-за того, как лишение сна активирует гормоны голода, а также потому, что длительное бодрствование оставляет больше возможностей поесть, как ранее сообщил Рэйчел Хози личный тренер Бен Карпентер.

У вас есть основное условие

Фахури часто видит клиентов, которые хорошо едят, тренируются, спят, но все же тяжелее, чем кажется здоровым для их тела.

В некоторых случаях, по ее словам, «оказывается, что у них есть первопричина», например, до диабет , которым страдает более 1 из 3 американцев, по данным CDC.

У других могут быть проблемы с щитовидной железой или гормональные изменения, например, в период перименопаузы, которые влияют на их способность терять вес.

Вы используете программу, которая неправильно рассчитывает ваши потребности в калориях

Программы отслеживания калорий и активности, такие как MyFitnessPal, не идеальны, как и люди.

«Вы едите больше, чем думаете, потому что вы неправильно считаете», — сказал Фахури. Это может помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете залить чашку брокколи, но не столовую ложку оливкового масла, в которой ее готовили.Возможно, ваша миска с хлопьями в два раза больше фактического размера порции.

Или, может быть, вы сказали счетчику калорий, что вы «умеренно активны», но определение умеренной активности в приложении превышает ваше собственное, предлагая вам съесть больше, чем вам нужно.

Диета не сбалансирована

Конечно, дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите.

Сбалансированная диета с большим количеством цельных продуктов будет способствовать снижению и поддержанию веса в значительной степени, потому что она сделает вас удовлетворенными.

Белок является особенно важным компонентом устойчивой диеты для похудания, поскольку употребление 25–30% калорий из него может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, согласно Healthline.

Белок также влияет на гормоны, регулирующие аппетит, что может привести к уменьшению тяги к еде и меньшему количеству перекусов, которые сами по себе нарушают потерю веса.

Трудно соблюдать диету постоянно

Если вы ограничиваете прием пищи (и питья) четыре дня в неделю, а затем игнорируете остальные три, математика уравновешивается: вы не потеряете вес, а можете даже набрать его.

Вот почему поиск рационального для вас образа питания, который допускает гибкость, но не способствует перееданию, имеет решающее значение для здорового тела и разума, независимо от того, включает ли он потерю веса.

Диета не соответствует принципам осознанного питания

Осознанное питание — это принцип, который может помочь вашему телу достичь здорового веса, в то же время поддерживая ваше отношение к еде.

Ключи едят медленно, не отвлекаясь, смакуя каждый укус и настраиваясь на ваши естественные сигналы голода и сытости.

Интуитивное питание — аналогичный метод, который может привести к потере веса, хотя суть не в этом. Он также подчеркивает важность восприятия сигналов вашего тела и, как было показано, улучшает самооценку, эмоциональное благополучие и психологическую устойчивость.

Ваше тело такое здоровое

Диета в соответствии с общественным представлением о том, как выглядит «здоровый» (худой), может быть утомительным, заставляя людей отказываться от диет и набирать вес, который изначально был для них совершенно здоровым.

Помните, исследования показывают, что вес и индекс массы тела являются плохими показателями здоровья.

Ваше поведение — например, регулярные движения, как вам нравится, управление стрессом и питание, поддерживающее ваше тело, разум и отношения, — имеют большее значение.

«Конечная цель состоит в том, чтобы еда стала одним из многих аспектов жизни, поддерживающих ваше благополучие, но она не берет на себя эту огромную роль, когда вы проводите все свое время, беспокоясь о еде и питании», — зарегистрировано диетолог Кристи Харрисон, ведущая подкаста Food Psych, ранее сообщила Insider.

Интуитивное питание, по ее словам, дает вам время подумать о других вещах, которые имеют значение в вашей жизни «.

4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Вашему телу требуется энергия для обеспечения своих биологических функций, таких как пищеварение, дыхание и перекачивание крови, а также для повседневной активности. Знаете ли вы, что ваш метаболизм в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя) составляет большую часть ваших общих затрат энергии? Для нормального функционирования организма важно потреблять достаточно энергии из пищи.Если вы едите слишком мало калорий, вы можете подвергнуть свое здоровье риску по следующим причинам.

Вы не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах

Легко недооценить значение того, чего вы не видите или не чувствуете, но витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества важны для вашего долгосрочного благополучия.

Например, диетический кальций важен как для здоровья костей, так и для функций организма, таких как контроль мышц и кровообращение. В течение первых 30 лет жизни организм откладывает избыток кальция в костях.После 30 лет вы перестаете набирать костную массу и полагаетесь на существующие запасы, чтобы ваши кости оставались крепкими на всю оставшуюся жизнь. Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции, ваше тело будет вынуждено «вскрыть копилку» и очистить ваши кости от этого важного минерала. Этот процесс увеличивает риск остеопороза (истончение костей и потеря плотности костей) и переломов бедра.

Вы замедляете метаболизм

Когда вы не едите достаточно, ваше тело переходит в режим выживания и начинает разрушать мышцы, чтобы высвободить хранящуюся внутри глюкозу, которую можно использовать для получения энергии.Поскольку вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию. Вы можете чувствовать себя вялым и замерзшим, а также иметь желудочно-кишечные расстройства, такие как запор.

Вы теряете умственное превосходство

Ваш мозг работает на глюкозе, как машина на бензине, и ему нужен постоянный запас, чтобы все работало бесперебойно. Если вы весь день голодны и работаете на парах, вы не сможете работать с максимальной нагрузкой.

Вы можете получить камни в желчном пузыре

Очень низкокалорийные диеты (около 800 калорий в день) вызывают быструю потерю веса и повышают риск образования желчных камней, которые могут вызвать боль в животе и потребовать хирургического вмешательства.

Как узнать, насколько низко слишком низко? Это зависит от многих факторов, которые различаются у разных людей. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, который может разработать план питания с учетом ваших потребностей.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Вот сколько калорий, по мнению врачей, вы должны есть каждый день для оптимальной потери веса

Здоровая потеря веса зависит от нескольких ключевых факторов, наиболее важным из которых является устойчивый дефицит калорий.Чтобы увидеть видимые результаты в своем теле, вам необходимо в течение дня потреблять больше калорий, чем вы потребляете, независимо от того, вызван ли этот дефицит небольшим уменьшением количества пищи или увеличением физических нагрузок для сжигания большего количества калорий.

Хотя потребление калорий для похудения у всех разное, относительно легко определить свой идеальный дефицит, чтобы не лишать себя ценных витаминов и питательных веществ, а также не злоупотреблять ими регулярно. Мы связались с зарегистрированным диетологом Тарой Томано и Сарой Уильямс, MS, RD, чтобы получить подробную информацию о безопасном и здоровом дефиците калорий для похудения и найти идеальное число, которое работает для вашего тела, и вот что они сказали.

Мы раздаем чистое экологически чистое мыло для рук от Cleancult

Shutterstock

Прежде всего важно помнить, что ваше идеальное количество калорий за день не будет таким же, как даже у человека, который весит столько же, сколько вы. В значительной степени зависит от состава вашего тела и вашей ежедневной выработки энергии, поэтому проще всего начать с определения вашего TDEE, или общего дневного расхода энергии, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в качестве базового.

«Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, это также количество калорий, необходимых для поддержания вашей безжировой массы тела», — отмечает Томано. «Когда вы добавляете повседневную активность и целенаправленные упражнения, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) увеличиваются еще больше». Использование калькулятора, такого как инструмент Body Weight Planner от NIH, для определения вашего TDEE, даст вам лучшее представление о том, сколько калорий вы должны съесть оттуда.

После того, как вы определите свой TDEE, вы можете начать создавать разумный дефицит на основе этого числа.Слишком большой дефицит приведет к тому, что ваше тело будет чувствовать себя слабым и недоедающим, но слишком маленький дефицит может не принести вам результатов, которых вы искали, так что это тонкая грань того, как быстро вы хотите достичь потери веса. Помните, что чем медленнее снимается вес, тем выше вероятность того, что он останется, если вы сделали это безопасным и устойчивым образом.

«Небольшой дефицит в 100-200 калорий в день, скорее всего, приведет к более медленной потере веса, а не к более агрессивному дефициту в 500 калорий в день», — говорит Томано.«Может быть легче поддерживать меньший дефицит калорий в течение более длительного периода времени. Упор на употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, также поможет вам почувствовать себя сытым и довольным, потребляя меньше калорий ». У вас может возникнуть соблазн выбрать больший дефицит для более быстрого снижения веса, но в конечном итоге будет трудно придерживаться этого, и вы можете со временем отступить, когда новизна исчезнет.

Shutterstock

Ставить цель, о которой можно потерять.По словам Уильямс, от 5 до 2 фунтов в неделю — это нормальная норма, и она отмечает, что этого легко достичь при дефиците 250-500 калорий каждый день. Это может происходить из-за внесения небольших изменений в свой рацион, которые позволяют сэкономить калории, таких как удаление сахара из кофе или замена белого хлеба на вариант из нескольких злаков.

Конечно, калории — не единственный фактор, определяющий ваш успех в похудании, и вам все равно нужно потреблять пищу, богатую питательными веществами, тем временем, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы, а следовательно, ускорять метаболизм для сжигания жира.«Я никогда не рекомендую взрослым потреблять менее 1300 калорий. В среднем взрослый человек может успешно похудеть, потребляя 1500–2000 калорий и регулярно занимаясь спортом (опять же, все это зависит от человека) », — заключает Томано.

Если вам неудобно отслеживать потребление пищи, подсчет калорий может быть не лучшим методом для похудания, и может быть проще просто сосредоточиться на приготовлении блюд, в которых приоритетным является белок, жиры и полезные углеводы, при одновременном снижении потребления сахара.Однако создание дефицита в размере 250-500 калорий — самый безопасный и здоровый способ похудеть с течением времени, предлагающий результаты, которые будет легко поддерживать, если вы внесете небольшие и устойчивые изменения в свою жизнь.