Что такое упражнения на скручивание: Как правильно качать пресс

Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота?

Перевод — Сергей Струков.

Скручивания долгое время считались основным упражнением для тренировки мышц живота. Тем не менее, несмотря на частое включение в программы силовой тренировки, в настоящее время скручивания стали объектом пристального внимания как потенциально опасное движение, которое большинству людей следует избегать. Это утверждение основывается на предположении, что у межпозвонковых дисков ограниченное число циклов сгибания, и превышение лимита в итоге приводит к повреждению диска (15).

Да, безопасны (Schoenfeld B. J.)

Доказательства негативного влияния скручиваний на здоровье позвоночника получены преимущественно в исследованиях ex vivo (вне жизни) с использованием в качестве моделей дисков шейного отдела свиней. На моделях выполнялись множество движений позвоночных сегментов в гидравлических устройствах, с приложением постоянной сдавливающей нагрузки в сочетании с повторными динамическими циклами сгибания-разгибания (7 – 9, 20).

После 4 400 – 86 400 циклов сгибания совместно со сдавливающей нагрузкой ~1500 Н отмечалась частичная или полная грыжа в задней части фиброзного кольца большинства исследованных дисков. Принимая во внимание сдавливающую нагрузку от скручиваний ~2000 (4), величину большую, чем сила, приложенная в исследованиях, сделано предположение, что скручивания предрасполагают к повреждению диска.

Хотя на первый взгляд доказательства непосредственной связи между сгибаниями позвоночника и повреждениями дисков могут показаться убедительными, необходима осторожность при попытках экстраполировать исследованиях ex vitro на условия in vivo (реальная жизнь). С другой стороны, существуют внутренние различия между животными и человеческими моделями, которые ограничивают возможности их обобщения. Применительно к использованной модели сгибаний позвоночника, абсолютный диапазон движений позвоночника у свиней меньше как при сгибании, так и при разгибании (3), что затрудняет возможность обобщения динамических упражнений со сгибанием позвоночника.

Не менее важно отметить, что ткани позвоночника у живых людей адаптируются к постепенно возрастающей тренировочной нагрузке и поэтому со временем могут выдерживать большие перегрузки (5, 16, 18). Кроме того, количество непрерывных нагрузочных циклов, использованное в исследованиях, значительно превышает число скручиваний в тренировочных программах. В отличие от тысяч повторных циклов сгибаний-разгибаний, обычный протокол для укрепления мышц живота включает лишь малую часть от этих повторений.

Более того, за тренировкой следуют долгие часы восстановления, предоставляя достаточно времени для восстановления и ремоделирования тканей позвоночника. И наконец, в исследованиях применялись полноамплитудные сгибания сегментов позвоночника. В то же время показано, что уменьшение амплитуды сгибания с 13 до 11 градусов приводило к ~50% снижению напряжения изгиба в задней части фиброзного кольца (2). Важно отметить, что амплитуда сгибания в скручиваниях ограничена и не приближается к границам диапазона движения, а значит, гораздо меньше нагружает диск (11, 19).

Автору статьи неизвестны исследования, установившие причинно-следственную связь между выполнением скручиваний и повреждением позвоночника. Повреждения межпозвонковых дисков от тренировок происходит, когда усталостное разрушение превосходит способность ткани к эффективному ремоделированию, под влиянием таких факторов как генетика, взаимосвязь между нагрузкой и позой, скоростью увеличения нагрузки, возрастом и здоровьем человека (1). Принимая во внимания адаптивную природу дисков, возможна ситуация, когда выполнение скручиваний в действительности положительно повлияет на ремоделирование тканей вследствие упражнений с правильной техникой, не превышающих способности диска противостоять нагрузке.

Несмотря на утверждения, что статические упражнения для мышцы живота обеспечивают все преимущества динамических сгибаний позвоночника, это не всегда справедливо на практике. Показано, что сгибания позвоночника способствуют доставке питательных веществ в межпозвонковые диски (12, 13), предположительно, путём насосного действия, которое облегчает транспорт и диффузию молекул в диски. Важно учитывать возрастные изменения, связанные с ухудшением питания тканей позвоночника из-за нарушения функции клеток, которые могут приводить к дегенерации дисков и возможно даже апоптозу (6, 14, 21).

Сила/мощность динамического сгибания позвоночника нужна во многих видах спорта, включая борьбу, бейсбол, теннис, гимнастику, футбол, плавание и лёгкую атлетику. Согласно принципу специфичности, для оптимальной производительности нужно применять упражнения, непосредственно влияющие на мышцы тем способом, которым они используются в данной активности. В связи с этим, скручивания целесообразны.

И наконец, в результате скручиваний возможна бОльшая гипертрофия мышц живота, чем при статических core-упражнениях. Динамические концентрические и эксцентрические движения показали способность вызывать различную морфологическую адаптацию на уровне волокон/сократительных частей мышц, включая различия регионального специфического роста мышцы (10). Для гипертрофии, видимо, особенно важны эксцентрические упражнения (17), что вероятно связано с вызванными упражнениями повреждениями мышц.

Как правило «плохих» упражнений нет, нужны лишь правильное применение и необходимость для данного человека. Логично предположить, что целесообразно избегать выполнения динамических упражнений со сгибанием позвоночника при таких состояниях, как грыжа и пролапс диска и/или непереносимость сгибания. Тем не менее, для людей со здоровым позвоночником скручивания представляются эффективным и безопасным упражнением, если нагрузка и объём не выходят за пределы индивидуальных возможностей.

Нет, не безопасны (Kolber M. J.)

Скручивания для мышц живота (далее просто «скручивания»), возможно, не для всех безопасны. Относительную безопасность скручиваний нельзя свести к дихотомическому ответу. Как общая, так и спортивная популяция – гетерогенные группы людей, с различными нуждами и индивидуальными факторами риска. Тем не менее, некоторые упражнения, в частности скручивания, представляют опасность при определённых заболеваниях (прошлых или текущих) или профилях риска.

Кроме того, скручивания потенциально повышают вероятность травмы поясничного отдела позвоночника, в связи с повторными сгибаниями увеличивают давление внутри дисков и создают возможность дисбаланса при неправильной дозировке в тренировочной программе. И наконец, неправильное выполнение скручиваний может привести к травме поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника.

Существуют заболевания, при которых не следует выполнять скручивания. Припоминаю несколько состояний (диастаз прямой мышцы живота, остеопороз (из-за риска компрессионного перелома (21)), а также различные варианты грыж). Тем не менее, в этом обсуждении сосредоточено внимание преимущественно на патологии межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника (далее «патологии дисков»). Невзирая на наличие разных патологий дисков, наибольшее беспокойство вызывают грыжи диска (задние, центральные и заднебоковые) и повреждения задней части фиброзного кольца. Причина для этого беспокойства – достаточно ясные клинические и биомеханические данные.

С точки зрения клинических исследований, несомненно, что пульпозное ядро (ПЯ, в центре межпозвонкового диска) перемещается в ответ на нагрузку, и что движение или положение сгибания поясницы (как правило, при скручиваниях выделяется сгибание) приводит in vivo к смещению ПЯ назад (1, 3, 4, 7, 9, 10, 14). В дополнение к исследованиям in vivo, смещение ПЯ назад подтверждено в исследованиях in vitro (11, 15, 20). Проблема смещения ПЯ назад в факте преимущественного возникновения симптомов грыжи диска в результате этого движения (6). Ошибочно предполагать, что у каждого человека, выполняющего скручивания, разовьётся патология диска. Однако у людей с диагностированной прежде патологией или одновременной болью в пояснице повышается вероятность рецидива или обострения. Кроме того, было показано увеличение давления внутри диска в положениях и движениях, требующих сгибания (18, 19). Применительно к скручиваниям (положения на спине с низкоамплитудным сокращением мышц живота), согласно научным данным, давление внутри диска может повышаться на 40 – 108% (19). Повышение давления в сочетании с преимущественно сгибающими движениями представляет совокупный риск.

Помимо биомеханических данных, существует множество подтверждений, связанных со специфическими движениями или положениями, ухудшающими симптомы грыжи диска. Неизменным, частым источником является активность с преимущественными сгибаниями (6, 23). Кроме того, согласно научным данным, у людей с ухудшением состояния при сгибаниях, состояние обостряется и ухудшаются симптомы при активности с повторяющимися сгибаниями (17). Более того, существуют данные, обстоятельно показывающие ухудшение клинических проявлений от повторных сгибаний при наличии подтверждённой патологии диска, основывающиеся на золотом диагностическом стандарте – дискографии (6, 23). Таким образом, несмотря на ограничение сгибания по сравнению с традиционными подъёмами туловища, разумно предположить ухудшение симптомов при патологии дисков от скручиваний. Несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих выполнение скручиваний как этиологического фактора грыжи диска, отсутствие данных не означает отсутствие явления.

Например, в систематическом обзоре 2003 года пришли к выводу: нет данных, подтверждающих, что использование парашюта предотвращает смерть от свободного падения с самолёта (22). Нужно ли нам отказаться от использования парашютов? С учётом стандартов исследований и защиты испытуемых, большинство людей согласится, что неэтично планировать исследование для определения способности определённых упражнений приводить к «грыже» диска.

И последнее, скручивания для мышц живота способны закрепить дисбаланс мышц туловища, связанный и предрасполагающий к болям в пояснице. Данные проспективных и ретроспективных исследований показывают, что дисбаланс в соотношении сгибателей к разгибателям туловища – фактор риска болей в нижней части спины (2, 13, 16). Конкретнее, если сила сгибателей превосходит силу разгибателей, у человека выше вероятность развития болей в пояснице (11). Кроме того, у людей с болью в нижней части спины зачастую дисбаланс больше, чем у бессимптомных людей, что дополнительно повышает риск (13). В дополнение, согласно данным, у людей, занимающихся спортом или регулярно тренирующихся с отягощениями, проявляется сходный дисбаланс, с преобладанием сгибателей над разгибателями (5, 8, 12). Тем не менее, этот дисбаланс нужно интерпретировать с осторожностью, так как само по себе выполнение скручиваний нельзя связывать с этими дисбалансами, а большинство исследований не представили деталей, относительно тренировочных моделей. Хоть и теоретически, можно рассмотреть возможность, что тренированные люди могут развить ремоделирующую реакцию, которая позволит тканям их дисков восстанавливаться в ответ на напряжение от скручиваний, обеспечивая необходимый уровень защиты.

Что касается специфичных рекомендаций, правило избегать скручиваний не подтверждено никакими научными исследованиями. Разумеется, вопрос выполнения этого упражнения людьми с патологией дисков, проявляющейся в прошлом или настоящем, необходимо решать с врачом. Научные данные действительно подтверждают ухудшение состояния при систематическом или повторном сгибании у людей симптоматической грыжей диска, из-за повышения давления внутри диска и природы повторных сгибаний (6, 18, 19, 23).

Если предположить, что нет противопоказаний для выполнения скручиваний, сбалансированная программа тренировок, предусматривающая увеличение силы сгибателей и разгибателей позвоночника, казалось бы, уменьшит риск дисбалансов мышц и окажет на позвоночник более равномерную нагрузку. Тем не менее, эти рекомендации приводят нас к вопросу эффективности и безопасности упражнений для разгибателей позвоночника.

Оригинал:  https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effectiv…

Источники:

1.

Adams MA and Dolan P. Could sudden increases in physical activity cause degeneration of intervertebral discs? Lancet 350: 734–735, 1997.

2.

AdamsMAandHuttonWC.Theeffectof posture on diffusion into lumbar intervertebral discs. JAnat147: 121–134, 1986.

3.

Alini M, Eisenstein SM, Ito K, Little C, Kettler AA, Masuda K, Melrose J, Ralphs J, Stokes I, andWilkeHJ. Areanimalmodelsusefulfor studying human disc disorders/degeneration? Eur Spine J 17: 2–19, 2008.

4.

Axler CT and McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29: 804–811, 1997.

5.

Brickley-Parsons D and Glimcher MJ. Is the chemistry of collagen in intervertebral discs an expression of Wolff’s Law? A study of the human lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 9: 148–163, 1984.

6.

Buckwalter JA. Aging and degeneration of the human intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976) 20: 1307–1314, 1995.

7.

Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech (Bristol, Avon) 16: 28–37, 2001.

8.

Drake JD, Aultman CD, McGill SM, and Callaghan JP. The influence of static axial torque in combined loading on intervertebral joint failure mechanics using a porcine model. Clin Biomech (Bristol, Avon) 20: 1038–1045, 2005.

9.

Drake JD and Callaghan JP. Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading. Clin Biomech (Bristol, Avon) 24: 1–6, 2009.

10.

Franchi MV, Atherton PJ, Reeves ND, Fluck M, Williams J, Mitchell WK, Selby A, Beltran Valls RM, and Narici MV. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) 210: 642–654, 2014.

11.

Halpern AA and Bleck EE. Sit-up exercises: An electromyographic study. Clin Orthop Relat Res 145: 172–178, 1979.

12.

Holm S and Nachemson A. Nutritional changes in the canine intervertebral disc after spinal fusion. Clin Orthop Relat Res 169: 243–258, 1982.

13.

Holm S and Nachemson A. Variations in the nutrition of the canine intervertebral disc induced by motion. Spine (Phila Pa 1976) 8: 866–874, 1983

14.

Horner HA and Urban JP. 2001 Volvo Award Winner in Basic Science Studies: Effect of nutrient supply on the viability of Point/Counterpoint Copyright ªNational Strength and Conditioning Association. Unauthorized reproduction of this article is prohibited. cells from the nucleus pulposus of the intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976) 26: 2543–2549, 2001.

15.

McGill S. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32: 33–46, 2010.

16.

Porter RW, Adams MA, and Hutton WC. Physical activity and the strength of the lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 14: 201–203, 1989.

17.

Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556–568, 2009.

18.

Ruff C, Holt B, and Trinkaus E. Who’s afraid of the big bad Wolff?: “Wolff’s law” and bone functional adaptation. Am J Phys Anthropol 129: 484–498, 2006.

19.

Sands WA and McNeal JR. A kinematic comparison of four abdominal training devices and a traditional abdominal crunch. J Strength Cond Res 16: 135–141, 2002.

20.

Tampier C, Drake JD, Callaghan JP, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical, and microscopic dissection techniques on a porcine model. Spine (Phila Pa 1976) 32: 2869–2874, 2007.

21.

Urban JP and Roberts S. Degeneration of the intervertebral disc. Arthritis Res Ther 5: 120–130, 2003

22.

Alexander LA, Hancock E, Agouris I, Smith FW, and MacSween A. The response of the nucleus pulposus of the lumbar intervertebral discs to functionally loaded positions. Spine 32: 1508–1522, 2007.

23.

Bayramoglu M, Akman MN, Kilinc S, Cetin N, Yavuz N, and Ozker R. Isokinetic measurement of trunk muscle strength in women with chronic low-back pain. Am J Phys Med Rehabil 80: 650–655, 2001.

24.

Beattie PF, Brooks WM, Rothstein JM, Sibbitt WL, Robergs RA, MacLean T, and Hart BL. Effect of lordosis on the position of the nucleus pulposus in supine subjects. A study using magnetic resonance imaging. Spine 19: 2096–2102, 1994.

25.

Brault JS, Driscoll DM, Laakso LL, Kappler RE, Allin EF, and Glonek T. Quantification of the lumbar intradiscal deformation during flexion and extension, by mathematical analysis of magnetic resonance imaging pixel intensity profiles. Spine 22: 2066–2072, 1997.

26.

Chan RH. Endurance times of trunk muscles in male intercollegiate rowers in Hong Kong. Arch Phys Med Rehabil 86: 2009–2012, 2005.

27.

Donelson R, Aprill C, Medcalf R, and Grant W. A prospective study of centralization of lumbar and referred pain: A predictor of symptomatic discs and anular competence. Spine 22: 1115–1122, 1997.

28.

Edmonston SJ, Song S, Bricknell RV, Davies PA, Fersum K, Humphries P, Wickenden D, and Singer KP. MRI evaluation of lumbar spine flexion and extension in asymptomatic individuals. Man Ther 5: 158–164, 2000.

29.

Evans K, Refshauge KM, and Adams R. Trunk muscle endurance tests: Reliability, and gender differences in athletes. JSci Med Sport 10: 447–455, 2007.

30.

Fennell AJ, Jones AP, and Hukins DW. Migration of the nucleus pulposus within the intervertebral disc during flexion and exten sion of the spine. Spine 21: 2753–275 7, 1996.

31.

Fredericson M, Lee SU, Welsh J, Butts K, Norbash A, and Carragee EJ. Changes in posterior disc bulging and intervertebral foraminal size associated with flexion-extension movement: A comparison between L4-5 and L5-S1 levels in normal subjects. Spine J 2001: 10–17, 2001.

32.

Gill K, Videman T, Shimizu T, and Mooney V. The effect of repeated extensions on the discographic dye patterns in cadaveric lumbar motion segments. Clin Biomech 2: 205–210, 1987.

33.

Hanney WJ, Kolber MJ, Pabian PS, Cheatham SW, Schoenfeld B, and Salamh PA. Endurance times of the Thoracolumbar Musculature: Reference values for female recreational resistance training participants. J Strength Cond Res 30: 588–594, 2016.

34.

Ito T, Shirado O, Suzuki H, Takahashi M, Kaneda K, and Strax TE. Lumbar trunk muscle endurance testing: An inexpensive alternative to a machine for evaluation. Arch Phys Med Rehabil 77: 75–79, 1996.

35.

Kolber MJ and Hanney WJ. The dynamic disc model: A systematic review of the literature. Phys Ther Rev 14: 181–189, 2009.

36.

Krag MH, Seroussi RE, Wilder DG, and Pope MH. Internal displacement distribution from in vitro loading of human thoracic and lumbar spinal motion segments: Experimental results and theoretical predictions. Spine 12: 1001–1007, 1987.

37.

Lee JH, Hoshino Y, Nakamura K, Kariya Y, Saita K, and Ito K. Trunk muscle weakness as a risk factor for low back pain. A 5-year prospective study. Spine 24: 54–57, 1999.

38.

Long A, Donelson R, and Fung T. Does it matter which exercise? A randomized control trial of exercise for low back pain. Spine 29: 2593–2602, 2004.

39.

Nachemson A. Disc pressure measurements. Spine 6: 93–97, 1981.

40.

Nachemson A and Elfstro ¨m G. Intravital dynamic pressure measurements in lumbar discs. A study of common movements, maneuvers and exercises. Scand J Rehabil Med Suppl 1: 1–40, 1970.

41.

Seroussi RE, Krag MH, Muller DL, and Pope MH. Internal deformations of intact and nucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. J Orthop Res 7: 122–131, 1989.

42.

Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: Case series. Pain Pract 13: 68–75, 2013.

43.

Smith GC and Pell JP. Parachute use to prevent death and major trauma related to gravitational challenge: Systematic review of randomised controlled trials. BMJ 327: 1459–1461, 2003.

44.

Young S, Aprill C, and Laslett M. Correlation of clinical examination characteristics with three sources of chronic low back pain. Spine J 3: 400–465, 2003.

Показать еще

польза или вред – yulia.stretch

Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.

Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.

Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.

Позвонки не для скручивания

Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.

Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.

Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.

Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.

Что же это за участники?

В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.

Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.

Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.

Нужно ли тогда выполнять скручивания?

Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.

Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.

Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.

Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.

Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.

Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.

 

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как делать русский твист: вариации, правильная форма, техника

Русский твист (также известный как румынский твист) — это базовая тренировка, нацеленная на мышцы живота. Русский твист выполняется сидя, согнув колени под углом 90 градусов, а нижнюю часть спины под углом 45 градусов от земли, при этом задействуя мышцы живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону. Его легко выучить и выполнять, и это одно из лучших движений для укрепления вашего кора.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% 90 019 , Сегодня!!

Упражнение «Русский твист» имеет много преимуществ. Он улучшает вашу изометрическую силу кора, служит противовращательной тренировкой, помогает вам управлять своим весом и воздействует на многие мышцы.

Независимо от того, выполняете ли вы технику русских скручиваний с отягощением или нет, это движение нацелено на косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и лопаточные мышцы. Если вы хотите рельефный пресс, улучшенную осанку и сильную спину, вам стоит попробовать эти скручивания.

Занятия правильными русскими скручиваниями сведут к минимуму риск получения травмы и максимизируют рост мышц. Чтобы упражняться с правильной формой, нужно сделать следующее.

1. Сядьте на пол
2. Наклоняйтесь назад, пока не задействуется корпус
3. Подожмите подбородок
4. Держите руки перед грудью
5. Медленно вращайте телом влево и вправо

В последующем руководстве по твистам мы рассмотрим четыре варианта русских твистов. К ним относятся скручивания с отягощением, со скрещенными ногами, ударом и наклоном.

При выполнении скручиваний некоторые распространенные ошибки могут привести к травме. Например, вы можете слишком сильно отклоняться назад, искривлять позвоночник, слишком высоко поднимать ноги или использовать слишком большой вес. Эти ошибки могут повредить вашу спину и заставить вас потянуть мышцу.

Выполняя правильные приемы русского скручивания, вы можете избежать этих ошибок и обезопасить себя. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о русских твистах.

Содержание

Как правильно выполнять русский твист

Правильная форма является неотъемлемой частью тренировки с отягощениями. В первую очередь это касается качества вашего движения. Вы можете тренироваться с правильной техникой, используя правильное выравнивание позвоночника, напряжение, диапазон движения и положение суставов.

Сосредоточив внимание на этих факторах, вы улучшите свою силу за меньшее количество повторений с поворотами в русском стиле. Чтобы доминировать над русским твист, выполните следующие действия.

1. Сядьте на зад, согните колени и сядьте, как вросшие кости . Вы можете немного приподнять ноги, чтобы увеличить интенсивность бокового скручивания.
2. Отклоняйтесь назад, пока не достигнете угла 45 градусов с полом . Вам нужно будет задействовать пресс, чтобы оставаться в этом положении. Убедитесь, что вы держите позвоночник выровненным, вытягивая и выпрямляя спину.
3. Убедитесь, что ваше тело имеет V-образную форму . Старайтесь держать колени согнутыми под углом 90 градусов параллельно полу.
4. Сцепите руки в замок и вытяните руки прямо перед собой . Удлинение рук увеличивает сопротивление в упражнении.
5. Теперь, когда вы заняли правильное исходное положение , напрягите корпус и медленно, подконтрольно повернитесь вправо . Вернитесь к центру, прежде чем повернуться влево. Обязательно задействуйте брюшной пресс, чтобы уменьшить нагрузку на спину и проработать правильные мышцы.
6. Повторить русский скручивание сидя 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Научившись правильно делать русский твист, вы сможете получить все преимущества русского твистинга без вреда для себя.

В чем преимущества русского твистинга?

Упражнения на скручивание пресса имеют много преимуществ, особенно русский скручивание. Поняв эти преимущества, вы сможете лучше понять важность формы и почувствуете больше мотивации для включения упражнений на скручивание в свою тренировочную программу.

Некоторые преимущества русских твистов включают следующее.

1. Укрепление корпуса: русских скручиваний развивают изометрическую силу корпуса. Скручивающее движение включает концентрические и эксцентрические движения. Поскольку вам нужно поддерживать изометрическое сокращение брюшного пресса, вы можете развить функциональную силу, напрягая корпус во время движения. Кроме того, это движение нацелено на большую часть мышц кора.
2. Укрепление косых мышц: Наращивание мышечной массы косых мышц с помощью русских скручиваний может повысить вашу нейронную осведомленность, помочь вам задействовать кор, уменьшить количество травм и увеличить силу. Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, не нацелены на все ваше ядро, как это делают русские скручивания. В частности, многие экономят на косых мышцах.
3. Укрепление позвоночника: Если вы испытываете боль в спине, вам может потребоваться развитие силы кора. Помогут сидячие скручивания. Это упражнение нацелено на мышцы всего живота и спины, чтобы помочь вам укрепить и стабилизировать позвоночник. Вы можете улучшить свою осанку и поддерживать правильное положение позвоночника в течение дня.
4. Работа над равновесием: Одним из преимуществ этого упражнения на скручивание туловища является улучшение равновесия. Вы развиваете силу кора во время движения, что может помочь вам в таких движениях, как ходьба, бег и стояние на одной ноге.
5. Укрепление устойчивости позвоночника: Русские скручивания — это форма тренировки против вращения. Это движение поможет вам противостоять вращению позвоночника. Позвоночник подвержен сдвиговым усилиям при повороте, что может привести к травме. Выполняя небольшие повороты в этом упражнении, вы можете повысить устойчивость, укрепив косые мышцы живота и спину.

Какие ошибки в русской форме твиста?

При неправильном выполнении русский твист может привести к травме. При правильной технике на позвоночник будет воздействовать лишь минимальная сила сдвига, но ошибки в форме могут привести к травме из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Выполняя хорошую технику русских скручиваний, вы можете снизить нагрузку на мышцы спины (широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник). Кроме того, задействуя поперечную мышцу живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота, можно снизить риск травмы спины.

Вот некоторые ошибок русских твистов , которых вам следует избегать.

1. Выгибание или округление спины: Округление спины может на короткое время уменьшить усталость, но делает упражнение менее эффективным, поскольку вы перестаете задействовать мышцы живота. Кроме того, вы можете увеличить риск растяжения мышц или болей в спине.
2. Слишком быстрое скручивание: Вы можете увеличить время под напряжением, выполняя русское скручивание на медленной скорости. Вы можете дольше задействовать свое ядро ​​​​и избегать использования импульса. Слишком быстрое движение заставляет вас полагаться на инерцию, что может привести к слишком сильному повороту и травме спины.
3. Движение коленей: Вы будете полагаться на инерцию и уменьшите вращение туловища, если позволите коленям двигаться во время упражнения. Эта ошибка уменьшает нагрузку на кор и делает тренировку менее эффективной для развития косых мышц.
4. Скручивание поясницы: Во время русского скручивания спина должна оставаться стабильной. Он не должен скручиваться вместе с вашим прессом. Движение нижней части спины означает, что вы недостаточно напряжены в туловище, что может привести к травме из-за чрезмерной силы сдвига. Вместо этого попробуйте скрутиться через середину груди.
5. Слишком сильно отклониться назад: Во время выполнения этого упражнения позвоночник должен оставаться прямым, чего может не произойти, если вы слишком сильно отклоняетесь назад. Вы, скорее всего, сутулитесь, что снижает нагрузку на кор и может вызвать боль в пояснице.

Как модифицировать русский твист?

Несколько модификаций русских скручиваний помогут вам обрести базовую силу для правильного выполнения упражнения.

Самая доступная модификация предполагает упор ногами на землю. Если вы боретесь с выпрямлением позвоночника, этот модифицированный русский поворот поможет вам сосредоточиться на удлинении позвоночника и увеличении диапазона движений. Эта модификация также снижает нагрузку на сгибатели бедра.

Как модифицировать русский твист

Вы также можете выполнять русский твист с согнутыми локтями. Держите руки ближе к груди, это поможет вам сосредоточиться на выпрямлении спины и задействовании кора. Поскольку ваши руки находятся ближе к телу, вы уменьшите сопротивление в упражнении, чтобы облегчить его.

Какие мышцы задействованы при выполнении русского твиста?

Русские скручивания задействуют большинство мышц туловища, в том числе следующие.

1. Косые мышцы: Косые мышцы — это боковые мышцы. Скручивающие движения напрямую сокращают их, что помогает развивать концентрическую силу.
2. Поперечная мышца живота (TVA): TVA — это самый глубокий мышечный слой в брюшной полости. Ее называют корсетной мышцей, потому что она проходит горизонтально между нижними ребрами и тазом. Укрепление этой мышцы может улучшить вашу осанку и подтянуть талию.
3. Выпрямитель позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят вертикально вниз по позвоночнику. Укрепляя эти мышцы, вы можете улучшить свою осанку.
4. Широчайшие мышцы спины: Упражнения на русские скручивания не помогут вам нарастить массивные широчайшие, но они помогут вам с большей готовностью задействовать их во время таких движений, как подтягивания и опускания широчайших.
5. Прямая мышца живота: Укрепление прямой мышцы живота поможет подтянуть мышцы живота и создать классический вид шести кубиков. Кроме того, сильная прямая мышца живота улучшит ваши прыжковые качества.
6. Сгибатели бедра: Русская тренировка пресса с поворотами задействует сгибатели бедра. Сильные сгибатели бедра могут уменьшить боль в бедре и пояснице, а также предотвратить травмы от повседневных действий, таких как ходьба, сидение и танцы.
7. Лопаточные мышцы: Скручивающие движения помогают задействовать лопаточные мышцы и улучшают подвижность плеч.

Что такое русские варианты твистов?

Вариации Русского Твиста — это изменения в упражнении, увеличивающие интенсивность. Мы рассмотрим четыре популярных варианта поворотов на спине.

Чтобы выполнить скручивание с отягощением, вы держите медицинский мяч, гирю, гантель или блин обеими руками, выполняя традиционную русскую форму скручивания. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или постукивать утяжелителем об пол при каждом повороте. Этот вариант также хорошо работает с двумя модификациями, упомянутыми выше.

Русские вариации скручивания

Вы скрещиваете одну икру над другой при выполнении скручиваний со скрещиванием ног. Вы можете сделать этот вариант, перекинув правую ногу через левую, скручивая вправо, расстегнув крест в центре и перекинув левую ногу через правую, скручивая левую.

В противном случае вы можете сделать определенное количество повторений с одной ногой сверху и поменять ногу для остальных повторений. В этом варианте ваши ноги должны быть приподняты, но вы можете выбрать, где расположить руки.

При скручивании кулаком вы бьете кулаками по воздуху во время скручивания. Вы держите руки у груди из нейтральной русской позиции скручивания. Поворачиваясь вправо, ударьте левой рукой вправо. Поменяйте направление на противоположной стороне. Вы можете делать это с поднятыми ногами или на земле.

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете выполнять повороты на наклонной скамье. Сядьте на скамью, выровняйте позвоночник и покрутитесь из стороны в сторону. Вы можете выполнить эту вариацию с отягощением или без него, и ваши руки могут находиться на любом расстоянии от груди.

Какое оборудование необходимо для русского твиста?

Русские крутки не требуют большого оборудования. Все, что вам нужно, это следующие предметы.

1. Коврик для фитнеса или мягкая поверхность
2. Вес: гиря, гантели, набивной мяч, блин (по желанию)
3. Скамья для наклона (дополнительно)

При выполнении этого упражнения можно использовать лучшие российские твист-гантели .

Что такое упражнения для мышц кора с русским твистом?

Русский твист — одно из лучших упражнений для мышц кора. Включая его с другими упражнениями на брюшной пресс, вы можете развить сбалансированное ядро. Вот пример программы, использующей русскую подкрутку для силы кора.

• 3×12 обратных скручиваний
• Русские крутки 3х12 утяжеленные
• Перекатывания 2х8 с гантелью
• 3×8 взвешенных дохлых жуков с каждой стороны
• Планка 3x30s

Вот несколько причин, по которым русский твист является лучшим упражнением.

Факты о русских твистах

1. Русские твисты до сих пор называют русскими твистами в России.
2. Другие названия этого упражнения – римский твист и румынский твист.
3. Многие бодибилдеры не рекомендуют русские скручивания, так как при неправильном выполнении они могут повредить спину и чрезмерно развить косые мышцы живота, что может сделать вашу талию визуально шире.

Влияет ли русский твист на гормоны?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как русские скручивания, могут уравновесить гормонов за счет снижения стресса, повышения гибкости и улучшения баланса. Это движение может улучшить уровни эстрогена, тестостерона, гормона роста человека, кортизола, инсулина, норадреналина, нейротрофического фактора головного мозга и адреналина.

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью русских поворотов, потому что они повышают уровень гормона роста и тестостерона, одновременно контролируя уровень кортизола.

Влияет ли русская изюминка на настроение?

Да, русская изюминка может положительно повлиять на настроение. Исследования показывают, что увеличение физической активности может снизить вероятность депрессии более чем на 26%. Так как он регулирует уровень кортизола, русский твист также может уменьшить стресс и беспокойство.

Практикуется ли русский твист в кроссфите?

Да, русский твист практикуется в кроссфите. Оно одновременно укрепляет несколько мышц, что делает его подходящим упражнением для программ в соответствии с определением CrossFit.

Является ли русский твист военным движением?

Хотя военных учений тест не использует русский твист, они рекомендуют движение для развития основной силы.

Опасен ли русский твист?

Да, русский твист может быть опасен, если вы округляете спину, полагаетесь на инерцию, слишком быстро крутитесь или используете слишком большой вес. Они могут воздействовать на ваш позвоночник силой сдвига, что в конечном итоге приведет к его повреждению.

Нужен ли русский твист?

Нет, русский твист не обязательное упражнение. Вы можете развить общую силу кора с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания, планка, отжимания, висы на коленях и локтях и подтягивания. Чтобы проработать косые мышцы живота, вы также можете попробовать вращательные броски набивного мяча, дровоколы и боковые планки. Русские твист-движения больше похожи на фундаментальных человеческих движений.

Какие есть альтернативные упражнения на русские скручивания?

Вот несколько альтернативных упражнений на русский твист.

1. Боковые кранчи со швейцарским мячом
2. Боковые наклоны с гантелями
3. Боковой изгиб 45 градусов
4. Боковые скручивания с собственным весом
5. Боковая планка для стояния на коленях
6. Наклон таза на коленях
7. Лента для предотвращения вращения
8. Горизонтальная отбивная веревка
9. Горизонтальный отбивной веревочный полуколено
10. Складной нож с мячом для упражнений
11. Трос поворота туловища

Скручивание живота стоя — инструкции, информация и альтернативы » Training.

fit Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

• Живот: Наружная косая мышца живота
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Планы тренировок

Скручивание живота стоя подходит заменить аналогичные упражнения в различных тренировочных планах или в качестве дополнения к ним.

Скручивания живота стоя: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Скручивания живота стоя

Скручивания живота стоя (или Русские скручивания стоя) — отличная альтернатива скручиваниям живота сидя. Оба упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования и сосредоточить внимание на боковых мышцах живота. Вы будете поворачивать верхнюю часть тела контролируемым движением влево и вправо, активируя эти мышцы.

В тренажерном зале вы можете попробовать вращающийся тренажер для туловища, который позволяет выполнять скручивания живота на тренажере.

По сравнению с скручиваниями сидя, скручивания стоя меньше задействуют брюшной отдел, то есть прямые мышцы живота задействуются меньше. Это упрощает введение в упражнение для начинающих, чтобы они могли ознакомиться с движением.

Правильное исполнение

Скручивания живота стоя можно выполнять тремя различными способами:

• Без дополнительного груза
• С дополнительным грузом (обычно весовой диск)
• Со штангой в качестве опорной точки

Первые две вариации, с грузом и без, практически идентичны по исполнению. В качестве дополнительного веса вы можете использовать блин, гантель, гирю или любой другой вес, который вы можете безопасно и симметрично держать обеими руками.

Русское скручивание стоя со штангой в качестве опоры работает несколько иначе (см. ниже).

Видеоруководство

Русские скручивания стоя с гантелями (пресс и кор)

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите дополнительный вес обеими руками прямо перед собой, примерно на уровне верхней части пресса. Держите руки слегка согнутыми.

Повернуться на одну сторону. Противоположная нога немного вращается, и вы слегка сгибаете колено.

Прежде чем повернуться на другую сторону, задержитесь в середине на короткое время. Это гарантирует, что вы выполняете упражнение без раскачивания и сохраняете правильную форму.

Выполняйте скручивающие движения подконтрольно, без раскачивания. Чем быстрее ваше движение, тем больше оно становится кардиоупражнением.

Альтернативное исполнение со штангой

Этот вариант со штангой также нацелен на боковые мышцы живота. Для этого закрепите штангу в углу или подходящем креплении без дополнительного веса. Некоторые силовые стойки могут иметь крепления в нижней части одного угла.

Возьмите штангу на вытянутых руках так, чтобы ваши ладони находились прямо над головой. Держите верхнюю часть тела вертикально. Перемещая штангу из стороны в сторону, вы вращаете верхнюю часть тела. Ваши руки остаются вытянутыми, а ноги остаются на месте.