Кардиотренировки для начинающих: Кардиотренировки для начинающих – Drink-Drink

Кардиотренировки для начинающих – Drink-Drink

Содержание

• Мониторинг интенсивности
• Новичок в ходьбе и езде на велосипеде
• 13-минутная тренировка ходьбы
• 10-минутная тренировка на велосипеде
• Базовая выносливость кардио
  • Когда делать тренировку на выносливость
  • Для похудения
• Слово от Drink-Drink

Вы новичок в тренировках и готовы приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. Как только вы разовьете свою выносливость, вы можете перейти к кардио-тренировке на выносливость.

Эти тренировки для вас, если вы соответствуете хотя бы одному из этих критериев:

• Вы никогда не тренировались.
• Вы давно не тренировались, но готовы вернуться на правильный путь.
• У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко. 
• Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.

Независимо от того, где вы находитесь и как давно это было, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причиняя себе вреда, не скучая и не чувствуя себя несчастным.

Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — постоянства. Больше всего на свете вам нужно постоянство, чтобы выработать привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не были активны, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Мониторинг интенсивности

Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны сердечного ритма или разговорный тест. Измените тренировки в соответствии с надежная уровень фитнеса. Добавьте больше времени или сократите время тренировки по мере необходимости.

Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекратите тренировку. Если вы не чувствуете себя лучше после отдыха, обратитесь к врачу для осмотра.

Скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Неважно, насколько медленным оно может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться ближе к своей зоне комфорта.

• СИЗ 3 уровня: Вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не тренируетесь.
• СИЗ 4 уровня: Теперь вы начинаете немного потеть, но все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
• СИЗ 5 уровня: Вам стало менее комфортно, и вы больше потеете, но вы по-прежнему можете легко говорить.
• СИЗ 6 уровня: Сейчас говорить труднее, и вы немного запыхались.

Новичок в ходьбе и езде на велосипеде

Тренировки ниже показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба предназначены для того, чтобы помочь вам вернуться к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на свежем воздухе, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.

Ключ в том, чтобы выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться этой тренировки по крайней мере три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Старайтесь тренироваться в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку. Сначала это может быть тяжело, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто поймет, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина являются важной частью соблюдения программы упражнений.

• Выполняйте эту тренировку не менее двух-трех раз в неделю., отдых между тренировками, если это необходимо.
• Продвигайтесь каждую неделю, добавляя две или более минуты к каждой тренировке. пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

13-минутная тренировка ходьбы

Эта ходьба — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и красиво. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	напряжение	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в комфортном темпе.
4	РПЭ 5	Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
3	РПЭ 4	Только немного помедленнее.
3	РПЭ 3	Замедлите темп до комфортного, чтобы остыть.
Попробуйте растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 13 минуты

10-минутная тренировка на велосипеде

Стационарный велосипед — еще один отличный выбор, если вы только начинаете или хотите немного изменить ситуацию. Велосипед предлагает сопротивление, с которым вы работаете, а не с собственным весом тела, позволяя вашему телу привыкнуть к упражнениям без воздействия. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки

Время (минуты)	напряжение	Описание
3	РПЭ 3-4	Разогревайтесь в комфортном темпе и держите сопротивление на низком уровне.
4	РПЭ 5	Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы работать усердно, но все еще в состоянии говорить. Вы почувствуете это в ногах, поэтому притормозите, если почувствуете слишком сильное жжение.
3	РПЭ 3	Уменьшите сопротивление и замедлитесь до комфортного темпа, чтобы остыть.
Попробуйте растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 10 минуты

Базовая выносливость кардио

После того, как вы накопите время на тренировках для начинающих, вы готовы к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при одновременном изменении настроек, чтобы сделать тренировку более интересной.

Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 на графике воспринимаемой нагрузки. Разница между ними тонкая, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть дальше. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы заметить разницу. 

Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:

• эллиптический
• Гребной тренажер
• Лыжная машина
• Цикл вращения
• Стационарный цикл
• бегущая дорожка

Вы также можете попробовать одну из следующих кардио-тренировок на свежем воздухе:

• езда на велосипеде
• Быстрая ходьба
• гребля
• Бег
• Попробовать горнолыжный спорт
• плавание 

Просто поддерживайте постоянный темп столько, сколько сможете, немного увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынете.

Вы можете увеличить интенсивность несколькими способами:

• Увеличь свою скорость, что легко выполняется на большинстве тренажеров или во время упражнений на свежем воздухе.
• Добавить лежа, что легче делать на беговой дорожке, но можно делать и на открытом воздухе, найдя холм для преодоления.
• Изменить сопротивление, которые можно выполнять на таких тренажерах, как велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер.

Время (минуты)	напряжение	Описание
5	РПЭ 3-4	Разминка: это более легкое усилие или темп, чтобы ваше тело настраивалось на более высокий уровень усилий.
5	РПЭ 5	Увеличьте скорость, наклон или сопротивление в темпе разминки, чтобы работать на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5	РПЭ 6	Увеличивайте скорость, наклон или сопротивление (если есть возможность) на 1–3 шага.
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
5	РПЭ 6	Увеличивайте скорость, наклон или сопротивление на 1–3 шага.
5	РПЭ 5	Возвращайтесь к исходному уровню, уменьшая скорость, наклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5.
5	РПЭ 3-4	Уменьшите скорость, чтобы остыть.
Общее время тренировки: 35 минуты

Когда делать тренировку на выносливость

Эта тренировка удовлетворяет минимальным ежедневным рекомендациям по физической активности умеренной интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы сможете выполнять эту тренировку без напряжения, вы можете выполнять ее ежедневно.

Если вы испытываете мышечные боли через день или два после этой тренировки, вы можете делать ее только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам.

Для похудения

Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, но делать это нужно постепенно.

• Добавьте еще один раунд из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
• Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5, чтобы в сумме получить 65 минут.

Слово от Drink-Drink

Поздравляем с началом занятий спортом. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться много, большинство людей обнаруживают, что они могут стабильно прогрессировать и увеличивать время упражнений. Если вы будете придерживаться его постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендуемое количество упражнений, которое необходимо каждому, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.

Читать онлайн «Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих», Синтия Вейдер – Литрес

ВВЕДЕНИЕ

Всем известно, что кардиоупражнения укрепляют сердце и легкие, развивают выносливость, сжигают калории и снимают стресс. Однако этим наши знания часто и ограничиваются. Какие тренажеры лучше? В каком режиме и как долго следует двигаться? Что делать, если все усилия впустую? Вопросов слишком много, а ответы на них найти непросто. И поэтому чаще всего женщины, не мудрствуя лукаво, забираются на свой любимый тренажер и выставляют на нем свою любимую программу. И что самое интересное, ждут от этих действий прекрасных результатов.

Мы попытаемся восполнить недостаток информации и повысить ваши знания. А чтобы слова не расходились с делом, также предлагаем вам ряд программ, позволяющих добиться большей отдачи от аэробных тренировок и вместе с тем преодолеть скуку и однообразие. Каждая из них служит своей конкретной цели: снижению веса, увеличению выносливости, возобновлению интереса к тренировкам.

ЧАСТЬ 1. БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.

Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат. Все мы знаем, что в любой тренировке на различные группы мышц самое главное – это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, усиленно занимающиеся на тренажерах, буквально выжимая футболки от пролитого пота, частенько жалуются, что весь этот труд не дает желаемого эффекта. Лишние складочки как были, так и остаются. Почему это происходит? Наше тело – уникальный механизм, созданный матушкой-природой. Он очень быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь совсем не идет о длительности или интенсивности занятий, а о самом характере тренировок. Интенсивный час на велотренажере, степпере или беговой дорожке не избавит от проблем лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний. А аэробный тренинг – он ведь тоже бывает разным. Вот почему нельзя одним и тем же способом бороться с лишними килограммами, тренировать сердечко и повышать выносливость. Для каждой из этих целей существуют свои программы.

Для того чтобы бороться с лишним весом необходима интервальная тренировка.

Но сначала сделаем небольшое отступление. Чтобы правильно подобрать кардиопрограмму, необходимо исходить из состояния своего организма. Если вы чувствуете вялость, подавленность и упадок сил, то вам подойдет обычная спокойная работа в течение 30 минут-1 часа на любом выбранном вами тренажере.

Вы обязательно почувствуете прилив сил, настроение заметно улучшится.

Теперь поговорим об интервальных тренировках, потому что именно они настраивают наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, продолжается и после ее окончания в течение всего дня после занятий, и именно они эффективно сжигают лишние жиры, великолепно преобразуя нашу фигуру. Что означает само понятие интервальная тренировка? Это означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты. Например, сначала вы бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливаем силы, потом опять быстро… И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках одного забега (например) не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые на следующий день причиняют боль во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» – сердце, гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса-часа. А после 30 лет это ох, как важно!

Бездумное вращение педалей на большой скорости скорее приведет вас к инфаркту, чем к красивой фигуре.

Но даже при таких интервальных нагрузках кардиологи рекомендуют практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Вот почему вам подойдут тренировки по такой схеме: две интервальные, одна в обычном, умеренном темпе.

Женщинам после 30-ти: одна интервальная, две умеренные тренировки.

Поговорим о каждой чуть подробнее.

Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости и подавленности. Такой вид аэробики эффективно сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению всего организма в целом. Раньше специалисты считали, что полчаса аэробного тренинга достаточно для эффективного жиросжигания. Но последние исследования показывают, что данный эффект наступает только через 45 минут кардиотренинга.

Вот почему необходимо тренироваться не меньше часа, чтобы организм хотя бы в течение 15 минут пробыл в режиме жиросжигания. И именно поэтому профессионалы занимаются аэробикой в течение целых двух часов.

Интенсивность оценивается по частоте пульса. Она должна составлять 70–75 % от вашей максимальной частоты сердцебиения. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от трех до пяти раз в неделю.

Как определить частоту пульса?

220 минус ваш возраст в годах равен максимальному пульсу (формула).

МП х 0,7 = 70 % от вашего МП.

МП х 0,75 = 75 % от вашего МП.

Например: 38-летняя женщина

220 – 38 = 182 (МП)

182 х 0,7 = 127

182 х 0,75 = 136.

Таким образом, нужная частота пульса составляет от 127 до 136 ударов в минуту.

Примерный план на неделю, повышающий тонус организма:

1-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

2-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

3-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

4-й день: отдых.

5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7-й день: отдых.

Что такое комбо? Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардио и любой фитнес-программы. Сначала частота пульса увеличивается с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц. Если вы планируете тренироваться дома, то вместо кардиотренажеров вам подойдут прыжки на скакалке, просто прыжки на месте, бег с высоким подниманием коленей. Примерный план на неделю: сжигает жир и активно борется со стрессом.

1-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

2-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

3-й день: отдых.

4-й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.

5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка 5–7 (по шкале, которая дана ниже).

6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7-й день: отдых.

Поговорим об интервальных тренировках.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю.

Между интервальными тренировками обязательно должен быть промежуток в два-три дня для восстановления сил.

Новичкам советуем придерживаться интервалов по 10–15 секунд, продвинутым – по 45–60 секунд. Фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный интервал. Например: 30 сек. – интенсивность, 90 сек. – восстановление. Для продвинутых – в два раза, например, 45 сек. – интенсивность, восстановление – 90 сек.

Для лучшего контроля за частотой пульса придется приобрести пульсомер либо работать на тренажерах, имеющих датчики пульса.

Пример интервальной тренировки

Наконец-то мы разобрались в кардиотренинге. Теперь самое время рассмотреть самые эффективные кардиопрограммы, которые направлены не только на быстрое сжигание жира, но и на коррекцию проблемных зон.

Но сначала несколько практических советов.

Выбирайте такие аэробные упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете с удовольствием выполнять. Важно не только правильно подобрать место для занятий, но и определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, что не стоит выбирать плавание, если бассейн расположен от вас на расстоянии 30 км, а время, отведенное в распорядке дня для занятий, всего 45 минут. Кроме того, достаточно ли вы хороший пловец, чтобы выполнять нагрузку в высоком темпе, как это требуется? Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет просто невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники, и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.

Подумайте, не требует ли избранный вами вид занятий партнера. Если да, то насколько легко вам удастся его найти? Научными исследованиями доказано, что при менее интенсивных занятиях, например ходьбой, вероятность травм значительно ниже. С помощью подобных видов физической активности можно добиться такого же эффекта, как и при высокоинтенсивных тренировках, потребуется лишь больше времени.

 

Нелишним будет и консультация с вашим лечащим врачом, особенно если вам за сорок или ваш вес на 9 кг превышает норму. Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, прервите тренировки и проконсультируйтесь с врачом. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом остановиться.

Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой физической форме, нельзя за один-два вечера улучшить ее. Отличным средством интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор – значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор – нагрузка выше допустимой.

Кардиотренировки для начинающих

Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки и здорового образа жизни. Если вы новичок в кардиотренировках, с чего начать? Если вы новичок в кардиоупражнениях, важно развивать выносливость за счет постоянства. Как и при любом виде тренировок, новичкам следует выполнять упражнения в медленном темпе, привыкая к движениям и наращивая силу и выносливость. Давайте начнем!

Как выработать здоровые привычки и выносливость

Тренировка в одно и то же время каждый день помогает установить режим, и ваш разум и тело привыкнут к тренировкам в одно и то же время. Помните, что для выработки привычки требуется время (даже больше, чем «21 день», о котором вы, возможно, слышали), поэтому, хотя поначалу это может быть сложно, ваш разум в конце концов поймет. Просто продолжать идти!

Построение здоровой и последовательной рутины требует дисциплины. Составьте план тренировок не менее трех раз в неделю, при необходимости увеличивая интервалы между тренировками. По мере того, как вы прогрессируете, добавляйте минуту или две к каждой тренировке, пока не сможете тренироваться в течение тридцати минут.

Кардиотренировки для начинающих

Если вы новичок в кардиотренировках, ведете малоподвижный образ жизни или сделали небольшой перерыв в тренировках из-за болезни или травмы, эти тренировки для вас. Целью этих тренировок является повышение выносливости за счет постоянства. Последовательность сделает кардиотренировки привычкой, и эти тренировки помогут вам в этом.

Сначала выберите тренировку и составьте план, чтобы выполнять ее три дня в неделю. Мы рекомендуем ходьбу или езду на велосипеде, которые можно выполнять на большинстве кардиотренажеров или даже на улице с минимальным оборудованием. Если вы можете делать это чаще, это даже лучше. Вот несколько кардиоупражнений, которые идеально подходят для начинающих.

1.     Начните с 20-минутной тренировки ходьбы.

Для ходьбы не требуется никакого оборудования, кроме пары обуви. Это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или на улице. Потратьте несколько минут, чтобы разогреться, а затем увеличьте темп. Суть в том, что вы работаете усерднее, чем в начале, но все же можете поддерживать разговор.

Ближе к концу тренировки замедлитесь до комфортного темпа, чтобы остыть. После восстановления попробуйте растянуться, чтобы увеличить гибкость и расслабиться. Думаете, у вас уже есть стабильная 20-минутная прогулка, и вы хотите подтолкнуть себя еще немного?

Ознакомьтесь с нашими 20-минутными уроками ходьбы и бега в приложении CardioCast. Это отличный способ постепенно повышать интенсивность тренировок.

2.     Попробуйте 20-минутную велотренировку в помещении.

Езда на велосипеде — отличный выбор для начинающих кардиотренировок. Езда на велосипеде обеспечивает сопротивление для вашего тела, а не только вес вашего тела, что делает его отличным выбором для упражнений без ударов. Это делает его отличным вариантом для тех, у кого есть проблемы с суставами.

То же, что и при ходьбе, разминка в течение нескольких минут с небольшим сопротивлением. После разминки увеличьте сопротивление, чтобы работать усерднее, но при этом продолжать разговор.

Здесь ваши ноги могут начать гореть. После тренировки уменьшите сопротивление, чтобы остыть. Потянитесь потом. Нужно место для начала? Попробуйте наши 20-минутные занятия по велоспорту в помещении в приложении CardioCast!

Увеличение интенсивности 

Интенсивность тренировки можно повысить несколькими способами. Некоторые идеи включают в себя:

• Ускорение.
• Добавление наклона. Это можно делать на беговой дорожке, но если вы тренируетесь на открытом воздухе, найдите горку.
• Увеличение сопротивления. Это можно делать на кардиотренажерах, таких как велотренажер, эллиптический или гребной тренажер.

Помните, важно начать практиковаться и постепенно наращивать выносливость. Выбрав кардио-тренировку, вы делаете шаг к улучшению здоровья.

Это требует дисциплины и усилий, но со временем кардиотренировки станут здоровой привычкой.

ДОМОЙ

Руководство для начинающих – осознанная жизнь

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, являются важным компонентом любой тренировки. Он также имеет множество преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Однако, если вы новичок в кардиоупражнениях, важно начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений. В этом посте мы рассмотрим основы кардиотренировок для начинающих.

Типы кардиотренировок:

Существует множество различных видов кардиоупражнений, включая бег, езду на велосипеде, плавание и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Каждый тип упражнений имеет свои преимущества и может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки и предпочтениям.

Как часто новички должны заниматься кардиотренировками?

Американская ассоциация кардиологов рекомендует как минимум 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю. Это можно разделить на более мелкие сеансы в течение недели, например, по 30 минут в день, пять дней в неделю. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать режим тренировок. Если вы новичок в кардиоупражнениях, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность с течением времени.

Польза кардиотренировок для здоровья

Кардиотренировки полезны для здоровья, в том числе физического и психического. Регулярные кардиоупражнения могут помочь нормализовать кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета II типа, а также улучшить работу легких. Это может способствовать улучшению настроения, снижению стресса и беспокойства, а также улучшению общей когнитивной функции.

Добавление кардиотренировок к тренировкам поможет вам похудеть и даже улучшить настроение. Начав с тренировки для начинающих, подобной той, которую мы представили ниже, и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность с течением времени, вы можете сделать кардиоупражнения постоянной и приятной частью своего образа жизни.

План кардиотренировок для начинающих

Вот кардиотренировка для начинающих, которую вы можете попробовать:

• Бег на месте (1 минута) : Начните с бега на месте. Вы можете постепенно увеличивать скорость по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно.

• Jumping Jacks (1 минута) : Jumping Jacks — это классическое кардиоупражнение, которое может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов может сжигать примерно 5 калорий в минуту, выполняя прыжки. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам. Выпрыгните, расставив ноги на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой. Подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки в стороны. Повторяйте в течение одной минуты.

• Высокое колено (1 минута) : Высокое колено — отличный способ задействовать корпус и нижнюю часть тела, а также увеличить частоту сердечных сокращений. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одно колено как можно выше, одновременно поднимая противоположную руку, чтобы встретиться с ним. Опустите ногу и руку обратно и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

• Удары ногами по ягодицам (1 минута) : Удары ногами по ягодицам — еще одно упражнение, которое задействует нижнюю часть тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одну пятку к ягодицам, удерживая колено прямо вниз. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

• Бёрпи (1 минута) : Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 155 фунтов может сжигать примерно 10 калорий в минуту, выполняя берпи. Начните в положении стоя, затем присядьте и положите руки на землю перед собой. Прыжком верните ноги в положение планки, затем подпрыгните ими обратно к рукам. Встаньте и подпрыгните как можно выше, а затем повторите в течение одной минуты.

Важность разминки и заминки

Перед началом любого упражнения необходимо разогреть тело и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете начать с 5–10-минутной разминки, которая может включать бег на месте и легкую растяжку. Точно так же после тренировки важно охладить свое тело и вернуть частоту сердечных сокращений в состояние покоя. Вы можете начать с легкой растяжки, ходьбы или марша на месте или даже некоторых поз йоги.

Важность увлажнения и прислушивания к своему телу

Во время тренировки важно избегать обезвоживания, иначе обезвоживание может привести к усталости, головокружению и другим проблемам со здоровьем. AHA рекомендует пить воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Кроме того, очень важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать упражнения. Если вы чувствуете головокружение, головокружение, боль или дискомфорт, лучше остановиться и отдохнуть. Слишком сильное усилие может привести к травме.

Советы по повышению эффективности кардиотренировок:

• Включите интервальную тренировку: Чередование интенсивных упражнений и периодов отдыха может повысить эффективность вашей кардиотренировки и сжечь больше калорий.

• Смешивай: Варьируя кардиотренировки, ты не достигнешь плато в своем прогрессе в фитнесе.

• Включите силовые тренировки: Наращивание мышечной массы может повысить ваш метаболизм и сделать ваши кардиотренировки более эффективными.

• Мониторинг частоты сердечных сокращений: Мониторинг частоты сердечных сокращений может помочь вам определить интенсивность тренировки и убедиться, что вы остаетесь в безопасном диапазоне.

Final Words

Кардиотренировки могут стать отличным способом улучшить свою физическую форму и здоровье. Тем не менее, важно начинать медленно и со временем увеличивать интенсивность и продолжительность.