В чем польза белков, жиров и углеводов?
Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.
Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.
Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.
Углеводы и их польза
Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.
Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.
Жиры и их польза
Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.
Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:
- Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
- Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.
Белки и их польза
Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.
Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.
Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:
- нежирные сорта рыбы и мяса,
- молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
- творог,
- яйца курицы и перепелов.
Значение белков, жиров и углеводов для организма
Переоценить роль белков, жиров и углеводов для организма невозможно. Ведь наш организм из них и состоит! Сегодня Passion.ru рассказывает о том, как надо питаться, чтобы не нарушить такой важный и хрупкий баланс.
Белки, жиры и углеводы в нашем организме
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!
Значение и роль белков
Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.
Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.
Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.
Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.
Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.
Функции и польза жиров
В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.
В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.
Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.
Ненасыщенные жирные кислоты вызывают больше оптимизма: олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты относятся к жизненно важным веществам, повышают эластичность сосудистой стенки, предотвращают тромбообразование и регулируют жировой обмен, содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, а также в рыбьем жире.
Излишнее потребление жиров ведет к избытку холестерина, развитию атеросклероза, ухудшению жирового обмена и накоплению лишнего веса. Недостаток жиров может вызвать нарушение функции печени и почек, задержку воды в организме, развитие дерматозов.
Для оптимизации рациона питания необходимо сочетать как растительные, так и животные жиры в соотношении 30% на 70%, но с возрастом следует отдавать предпочтение растительным жирам.
О балансе углеводов
Название класса этих соединений происходит от термина «гидраты углерода», предложенного еще в 1844 году профессором К. Шмидтом.
Углеводы служат основным источником энергии, обеспечивая 58% потребности человеческого организма. Продукты растительного происхождения содержат углеводы в виде моно-, ди- и полисахаридов.
- Моносахариды – глюкоза, фруктоза и галактоза – это простые углеводы, они легко растворяются в воде, важны для образования гликогена в печени, питания мозга и мышц, поддержания нормального уровня сахара в крови.
- Дисахариды – сахароза, лактоза и мальтоза – сладкие на вкус, в организме расщепляются на две молекулы моносахаридов.
- Полисахариды – крахмал, клетчатка, гликоген – сложные углеводы, несладкие, нерастворимые в воде. Постепенно распадаясь на моносахариды, эти углеводы обеспечивают насыщение организма энергией, вызывают чувство насыщения, практически не повышая сахар в крови.
Очень важно, что при недостаточном поступлении углеводов в организм энергия образуется из запаса жиров и даже белков. Это принцип постепенного и безопасного похудения. А вот избыток углеводов приводит к перерождению их в жиры, к гиперпродукции холестерина, развитию ожирения, атеросклероза и провоцирует возникновение сахарного диабета.
Вот и получается, что для нормального самочувствия, бодрости и позитивного настроения нашему организму необходимо не только достаточное и оптимальное количество калорий, но и правильное соотношение основных питательных веществ, что с легкостью достигается грамотно составленным рационом питания. Как известно, все хорошо в меру, и даже недостаток питательных веществ ничуть не лучше их переизбытка. Например, сбросить лишний вес и при этом не потерять здоровье можно только при сбалансированном поступлении в организм всех необходимых элементов питания.
Какая диета эффективна для вас?
НАЧАТЬ ТЕСТ
примеров и почему они должны быть в вашем рационе
Распечатать/Сохранить как PDF
Если вы исследуете новый план диеты, вы, вероятно, обнаружите, что многие люди имеют разные мнения о том, что хорошо и что плохо в диете. В одной статье говорится, что вы не должны есть углеводы, а в другой говорится, что вы должны отказаться от жиров, глютена или чего-то еще между ними. Возможно, вы слышали, как некоторые люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, и вам может быть интересно, что делает эти продукты «хорошими»? Как мне отличить хорошие углеводы, белки или жиры от плохих?
Мы говорим нашим клиентам по питанию в EW Motion Therapy, что большинство продуктов хороши в умеренных количествах, но есть некоторые замечательные продукты с большим количеством питательных веществ, которые необходимы вашему телу для работы на желаемом уровне. Наша конечная цель — предоставить несколько примеров хороших углеводов, белков и жиров, чтобы вы могли включить их в свой рацион, даже если вы не решите обратиться к нам за советом по питанию.
В этой статье мы обсудим, что такое хорошие углеводы, белки и жиры, питательные преимущества их регулярного употребления, а также несколько примеров продуктов, которые можно добавить в следующий список покупок. Обладая этой информацией, вы можете быть уверены, что получаете питательные вещества, необходимые в течение дня.
Почему одни углеводы, белки и жиры полезны, а другие вредны?
Слово «хороший» иногда трудно выразить количественно, и, к сожалению для любителей чипсов, в данном контексте оно не обязательно означает вкус. Когда люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, они имеют в виду, что в них больше питательных веществ, и ваше тело обрабатывает их медленнее. Это важно для поддержания стабильности уровня сахара в крови. Например, давайте сравним миску цельнозерновой овсянки с пакетом чипсов. Хотя чипсы имеют прекрасный вкус, они подвергаются высокой обработке, и ваше тело быстро усваивает их, что приводит к падению уровня сахара в крови. С другой стороны, овсянка содержит натуральные зерна, которые дольше сохраняют чувство сытости и дают больше питательных веществ, чем чипсы. Овсянка — пример хорошего углевода, и мы обсудим больше примеров чуть позже.
Каковы преимущества употребления в пищу хороших углеводов, белков и жиров?
Когда вы наполняете свой рацион полезными продуктами, в которых нуждается ваше тело, вы чувствуете себя хорошо. У вас больше энергии, и ваше тело может работать на том уровне, на котором вы хотите. Если вы едите много обработанных пищевых продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом (углеводы, которые ваш организм перерабатывает быстро), уровень сахара в крови попадет в цикл скачков-падений. Несмотря на то, что американские горки с большим количеством капель могут быть забавными, вы не хотите этого для своего уровня сахара в крови.
Вы можете проверить это, съев ореховый протеиновый батончик перед походом в один день и шоколадный батончик перед тренировкой в другой день. Протеиновый батончик даст вам энергию, необходимую для похода, и подарит чувство сытости. Тем не менее, для вашей тренировки плитка шоколада может дать вам всплеск энергии в начале, но вскоре после этого вы, вероятно, упадете, и остальная часть вашей тренировки будет более сложной, чем обычно.
Какие примеры?
Теперь вам может быть интересно, что включить в список покупок, чтобы вы могли начать есть больше этих хороших углеводов, белков и жиров. Давайте обсудим каждый из них и какие из них действительно «хорошие». В конце каждого раздела будет краткий список примеров, чтобы вы могли начать планировать приемы пищи и закуски.
Полезные углеводы
Большинство экспертов по питанию определяют «хорошие» углеводы как углеводы с низким гликемическим индексом. Эта шкала определяет, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахар, и если что-то находится на низком уровне, это означает, что ваше тело поглощает питательные вещества медленнее. Это хорошо для уровня сахара в крови, так как слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к его быстрому падению. Кроме того, углеводы помогают «заправить» ваше тело после тренировок, поскольку они заменяют запасы гликогена, которые использует ваше тело.
Для вашего списка покупок: сладкий картофель, кабачки, порция риса, свободные углеводы, такие как фрукты и овощи
Хороший белок
Белок является очень важным питательным веществом для восстановления мышц после тренировок, потому что вам нужно восстановиться мышечная ткань, состоящая из белка. «Хороший» белок — это источники белка, насыщенные аминокислотами, поэтому, когда ваше тело расщепляет пищу, оно может использовать эти аминокислоты для восстановления белков мышечной ткани. Постный белок обычно является способом, чтобы ваше тело получило максимальную отдачу от затраченных средств.
В список покупок: курица, лосось, яйца, креветки, греческий йогурт, тофу
Полезные жиры
Потребление жиров влияет на уровень холестерина. Употребление в пищу «хороших» жиров, особенно мононенасыщенных и полиненасыщенных, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), что снижает риск сердечных заболеваний и инсультов. «Хорошие» жиры также могут помочь регулировать кровяное давление.
Список покупок: оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, масло (топленое и топленое), авокадо
Со всеми этими вариантами вы можете спланировать множество приемов пищи, чтобы получить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Но если вам все же необходимо заменить, есть ли у вас аллергия или вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете обратить внимание на добавки и витамины, чтобы убедиться, что вы даете себе наилучшие шансы на улучшение результатов
Как еще может помочь правильное питание Помоги мне?
Теперь вы знаете больше о хороших углеводах, белках и жирах, а также о некоторых примерах, которые можно включить в свой следующий план питания. Хорошее питание необходимо во многих сферах жизни, особенно в борьбе со стрессом. Если вы начнете вырабатывать здоровые привычки сейчас, вы на пути к тому, чтобы всю жизнь хорошо питаться и вести активный образ жизни.
Когда наши клиенты приходят на консультации по питанию в EW Motion Therapy, мы разрабатываем индивидуальный план, который охватывает все ваши диетические потребности и ваши личные цели, чтобы они могли выработать более здоровые привычки в управляемом темпе. Если вы заинтересованы в наших услугах по питанию, заполните форму запроса на прием на нашем веб-сайте, и кто-то из наших сотрудников свяжется с вами в течение 48 часов и расскажет о ваших дальнейших действиях.
Руководство для начинающих по углеводам, белкам, жирам и алкоголю
Новичку питание может показаться непосильным. В конце концов, есть так много движущихся частей, что собрать все воедино кажется невозможным.
Хорошая новость заключается в том, что, разбив его на отдельные компоненты, вы сможете лучше понять все.
Имея это в виду, мы составили этот пост, чтобы дать вам краткое изложение белков, углеводов, жиров и алкоголя.
Давайте обсудим.
Но сначала: что такое углеводы, жиры, белки и алкоголь?Углеводы, жиры, белки, и спирт (этанол) в совокупности известны как макроэлементы. Каждый грамм обеспечивает организм калориями (энергией), что делает их необходимыми для нашего выживания. Ну, кроме алкоголя, то есть. Но об этом ниже.
Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять. Алкоголь также обеспечивает энергетическую ценность (7,1 калории на грамм), что технически делает его макроэлементом . Теоретически это может дать нам энергию, необходимую для выживания в течение периода без еды.
Белок — питательное вещество для наращивания мышечной массыБелок, прежде всего известный как питательное вещество для наращивания мышечной массы, играет гораздо более важную роль в организме.
В частности, белок обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для заживления тканей, восстановления после напряженных тренировок, роста и развития (1, 2). Белок также отвечает за придание структуры нейротрансмиттерам, антителам, клеткам, гормонам и многому другому (3).
Нехватка белка не просто означает, что мы не можем хорошо нарастить мышечную массу. Это также означает, что мы не можем нормально функционировать и оставаться здоровыми.
Жиры – сложная молекулаХотя жиры часто критикуют за повышение уровня холестерина, закупорку артерий и сердечные приступы, жиры необходимы для нашего здоровья и благополучия.
Но как это возможно?
Ну, в основном это связано с типом жира, который мы потребляем. Да, жиры с высокой степенью переработки (например, трансжиры) действительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (4). Но жиры из цельных и питательных продуктов (таких как мононенасыщенные) играют решающую роль в нашем здоровье. В частности, они поддерживают наш иммунитет, помогают вырабатывать гормоны и делают возможным производство клеток (5). Они также поддерживают здоровье мозга и защищают наши внутренние органы (6).
Углеводы – противоречивый источник энергииС появлением кетогенных диет некоторые люди сделали углеводы самой вредной вещью на планете.