Вес мышц и жира: Рекомпозиция тела и как оценить свой прогресс? | Рецепты меню диеты

Как найти свой идеальный вес – Runners.ru – портал о любительском беге

В книге «Соревновательный вес» Мэтт Фицджеральд — главный редактор журнала Triathlete — пишет о том, как сохранить и улучшить качество своего тела в современном мире. По словам Мэтта, наш организм приспосабливается к любым условиям. Поэтому достижение оптимального веса — это учет нескольких факторов: правильных тренировок, здорового питания и других привычек, которыми мы часто пренебрегаем.

 

Тело постоянно изменяется, чтобы удовлетворить ваши текущие потребности. Если вы профессиональный бегун, ваше тело будет подчиняться тяжелым тренировкам, правильному питанию, и к старту ключевого забега вы подойдете максимально сухим и легким, чтобы наиболее эффективно тратить свои силы. Однако представьте, что после забега вы решили немного расслабиться и начали позволять себе вольности. Наверняка вы немного поправитесь и со временем даже начнете замечать чувство медлительности и рыхлости, которые будут сопровождать ваши движения.

В панике вы снова начнете худеть и резко урежете потребление пищи. Вследствие этого вы действительно похудеете, но что станет с вашей формой? Она вряд ли станет такой же, даже если цифры на весах вернутся к прежнему значению. В результате резкого урезания питания вместе с жиром вы потеряете и мышцы. Таким образом, вес станет прежним, но состав тела уже не такой как раньше — доля жира выше.

При похудении и сушке очень важно учитывать не только оптимальный вес тела, к которому вы стремитесь, но также и состав — соотношение жировой и мышечной массы. Для того чтобы объединить два этих параметра, Мэтт вводит новое словосочетание — «оптимальный рабочий вес», или же «соревновательный вес». Даже если вы не спортсмен, пусть вас не смущают упоминания о соревнованиях. Это все тот же оптимальный вес, о котором вы мечтаете и который можно поддерживать в повседневной жизни.

Существует одно простое правило, позволяющее определить, как близко вы находитесь к своему оптимальному весу.

Если на тренировках вы чувствуете, что находитесь в режиме максимальной работоспособности, значит ваш вес близок к оптимальному.

 

По мнению автора книги, измерять индексы массы тела и росто-весовые показатели — довольно бесполезное занятие. Они либо не точны, либо слишком обобщенны и не учитывают отдельных физиологических особенностей каждого человека. Есть два оптимальных способа узнать свой идеальный вес: оглянуться на прошлый опыт и посмотреть в зеркало.

Вспоминая себя в прошлом, вы сможете понять, когда чувствовали себя максимально комфортно и были удовлетворены своим весом. Смотря же в зеркало, вы легко поймете, есть ли у вас недостаток или избыток жировой ткани, достаточно ли мышц и что нужно исправить. Никто не знает ваше тело лучше вас самого, поэтому такие способы будут гораздо эффективнее других.

Исследование университета Уэйк Форест доказало, что доля жировой массы в организме человека на 64 % зависит от наследственности. То есть если родители были полными, наверняка ребенок тоже будет полным. Сухие и подтянутые родители, как правило, имеют таких же детей. И хотя этот факт довольно пессимистичен, для нас он значит лишь то, что оставшиеся 36 % по-прежнему находятся в наших руках.

Оценка оптимального веса:

1. Рассчитайте текущую тощую массу тела.

Текущий вес тела * доля текущей тощей массы тела. Текущая тощая масса тела равна 100 % минус текущий процент жира.

2. Рассчитайте оптимальный вес. Тощая масса тела ÷ оптимальная доля тощей массы тела (процент жира, который бы вы хотели иметь).

Пример. Вы взвесились на весах и получили текущий вес 78 кг и текущую долю жировой массы 14,4 %. Следовательно, тощая масса тела составляет 100 – 14,4 = 85.6 %. Умножаем текущий вес на текущую долю тощей массы. 78 кг * 0.856% = 66.8 кг

Когда вы достигнете оптимального процента жира, скажем, равного 12 %, то тощая масса по-прежнему будет 66.8 кг. Но изменится доля тощей массы, которая будет уже 88 % (100 – 12 = 88 %). Теперь вычислим предположительный оптимальный вес, который будет равен 66.8 кг ÷ 0.88 = 75.8 кг.

Начав путь к идеальному телу, Мэтт также советует воспользоваться принципом Гейзенберга. Простым образом его можно сформулировать так: «Что можно измерить, то можно контролировать». Его идея в том, что если вы хотите получить максимальный эффект от чего-либо (в нашем случае, достижение идеальной формы), вам нужно систематически и регулярно отслеживать и измерять свой прогресс.

Биоимпедансометрия — анализ состава тела человека — цены в Москве, отзывы

Биоимпедансометрия позволяет определить состав тела через анализ электрического сопротивления различных тканей. Это обследование поможет составить наиболее персонализированные рекомендации для вас не только диетологу, но также эндокринологу, гастроэнтерологу, терапевту.

• Оценка количества жировой, мышечной массы и воды в организме за 2 900 ₽
• Помощь в коррекции веса
• Профессиональное оборудование высшего класса

Оставьте ваш номер телефона, и мы подробно ответим на любые вопросы

Нужно знать не только вес человека, но и из чего этот вес состоит: сколько в организме жировой массы, мышечной массы и воды. Важно понять, насколько эти показатели отклоняются от нормы и за счет чего в дальнейшем будет происходить динамика веса. 

Например, при похудении можно терять воду и мышцы, а жир при этом будет оставаться в неизменном количестве. Чтобы такого не происходило, важно периодически проводить биоимпедансометрию, которая поможет эффективно осуществлять коррекцию веса.

Какие результаты будут вам доступны после процедуры?

• Анализ состава тела: вода, протеины, минералы и содержание жира в организме.

• Анализ соотношения «мышцы–жир»: соотношение массы скелетной мускулатуры и содержание жира в теле.

• Анализ ожирения: процентное содержание жира в теле в сравнении с весом тела (ИМТ). 

• Анализ тощей массы по сегментам: уровень развития мышечной массы в теле. 

• Анализ соотношения внутриклеточной жидкости и общего количества жидкости в организме: показатель сбалансированности жидкости в организме.

• Оценка InBody: общая оценка, отражающая состояние состава тела, включая мышцы, жир и содержание воды в теле.

• Область жира внутренних органов: количество висцерального жира (он окружает внутренние органы в брюшной полости).

• Контроль веса: насколько ваше тело соответствует рекомендуемым показателям веса, мышечной массы и жировой массы для правильного их баланса.

• Анализ жировой массы по сегментам: правильность распределения жира по всем частям тела.

Где сделать биоимпедансометрию в Москве? Сделать тест по цене 2 900 ₽ можно во всех клиниках сети «Атлас».

Исследование поможет получить подробную информацию об объемах жира и мышц, наличии висцеральных отложений, количестве воды и костной массы в организме.

Что это даст?

Опираясь на оценку состава тела методом биоимпедансометрии, врач-диетолог разработает для вас максимально эффективную схему и режим питания.

Измерение характеристик тела не только поможет корректировать вес и отслеживать изменения, но и предотвратить отклонения, о развитии которых человек зачастую даже не подозревает. Кроме того, мы сможем оценить эффективность и безопасность рекомендованных мер и при необходимости своевременно скорректировать их, подходя персонализированно к такой чувствительной сфере жизни как питание.

Какие есть противопоказания?

Противопоказаний для проведения процедуры немного. К ним относятся значительные отеки конечностей, беременность. Кроме того, исследование нельзя проводить при наличии кардиостимуляторов, других электронных устройств, а также металлических конструкций внутри тела.

В «Атласе» для проведения процедуры биоимпедансометрии используются анализаторы состава тела InBody570, InBody770, «МЕДАСС». Аппараты Inbody удостоены международными наградами и одобрен профессионалами во всем мире. Компания «МЕДАСС» уже более 30 лет занимается разработкой приборов и методик, основанных на измерении электрического сопротивления тканей тела человека и широко используется в практике лечебно-профилактических учреждений.

Исследование проводится натощак, пить нельзя. Непосредственно перед исследованием необходимо снять с себя все металлические и электронные предметы. 

Как проходит процедура?

• Врач проводит измерение роста, веса, окружности талии и бедер. 

• Пациент встает на устройство и берет в руки электроды. 

• Через тело проходят низкоэнергетические импульсы, которые никак не ощущаются. Это занимает всего минуту.

Если анализ состава тела проводится на аппарате «МЕДАСС», то пациенту нужно лечь и электроды закрепляются на теле.

Плотность у каждой среды организма своя: у жировой массы одна, у мышц другая, у жидкости третья, то и сопротивление этим импульсам оказывается разное. Именно по этому сопротивлению (импедансу) и можно рассчитать точное количество всех необходимых показателей.  

Противопоказаний для проведения немного: наличие кардиостимулятора, беременность, металлические пластины в теле (если они не из инертных металлов).

Скачать пример результатов

Анализ состава тела

Оцените количество жировой, мышечной массы и воды в организме

Наши клиники

Почему «Атлас»?

«Атлас» — это медицина, которой доверяют. В центре нашего внимания — всегда пациент, а в основе нашей работы лежат доказательная медицина и международные стандарты качества.

• Назначаем только необходимое
• Врачи подробно объясняют все назначения
• Атмосфера комфорта и заботы
• Инновации, признанные мировым научным сообществом

Записаться

Частые вопросы

На каком аппарате проводится процедура?

Биоимпедансометрия проводится с помощью анализаторов состава тела InBody570, InBody770, «МЕДАСС».

Как долго проводится процедура?

Непосредственно на аппарате всего несколько минут. С подготовкой может занять 20-30 минут.

Надо ли готовится к процедуре?

Нужно приехать натощак и не пить минимум за 2 часа для процедуры.

Оцените количество жировой, мышечной массы и воды в организме

Мышечный жир может увеличить риск смертности так же, как диабет 2 типа Добрила Вигневич/Getty Images

• Эксперты не понимают, почему жир накапливается в мышцах с возрастом.
• Исследователи теперь сообщают, что мышечный жир может повышать риск смерти так же, как диабет 2 типа и курение.
• Они призывают медицинских работников использовать методы, отличные от индекса массы тела, для расчета мышечного жира.

Высокий уровень жира часто скрывается глубоко в мышцах как тихий убийца.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Radiology , накопление жира в скелетных мышцах, известное как миостеатоз, может, по сути, повышать риск смерти среди здоровых взрослых людей так же, как диабет 2 типа и курение.

В то время как растущий объем исследований определяет серьезные опасности для здоровья, связанные с миостеатозом, исследователи говорят, что врачи часто упускают его из виду, большинство из которых полагаются на индекс массы тела (ИМТ) для оценки жировых отложений.

Исследователи заявили, что ИМТ не дает точного представления о составе тела, потому что люди с одинаковым ИМТ могут иметь самые разные уровни риска для здоровья.

По их словам, КТ или МРТ брюшной полости обеспечивают более точную и тщательную оценку жировых отложений. Авторы исследования предполагают, что это должно побудить медицинское сообщество переосмыслить стандарты оценки риска для здоровья от мышечного жира.

Во время исследования исследователи отслеживали неблагоприятные события для здоровья, такие как сердечные приступы, инсульты и аневризмы, в течение периода наблюдения около 9годы.

Из почти 9000 здоровых взрослых, участвовавших в исследовании, 507 умерли в течение периода наблюдения, а миостеатоз повышал риск серьезных нежелательных явлений и возникал у 55% ​​умерших.

Исследователи сообщили, что избыток мышечного жира увеличивал абсолютный уровень смертности в течение 10 лет на 15%, больше, чем известные факторы риска ранней смерти, такие как ожирение (7%), жировая болезнь печени (8%) и истощение мышц (9 %).

«Такая высокая смертность из-за повышенного уровня жира в мышцах действительно важна, и я думаю, что когда люди узнают, что это может их убить, это действительно разбудит их, действительно привлечет их внимание», — сказал доктор Стивен Хеймсфилд. , профессор метаболизма и состава тела Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана, который не участвовал в исследовании.

Искусственный интеллект (ИИ) сыграл важную роль, позволив исследователям извлекать показатели состава тела из абдоминальной компьютерной томографии бессимптомных взрослых, которые прошли плановое обследование на колоректальный рак в период с 2004 по 2016 год. что использование ИИ в исследовании отражает его растущую роль в современной медицине благодаря его способности быстро анализировать большие объемы данных.

«ИИ действительно переносит нас в совершенно новый мир», — сказал он. «Одним из самых значительных достижений в медицине на данный момент является искусственный интеллект. Это просто революция в медицине, которая действительно преобразует».

Доктор Максим Начит, соавтор исследования и научный сотрудник Института экспериментальных и клинических исследований Калифорнийского университета в Лувене в Бельгии, сказал, что связь между миостеатозом и повышенным риском смерти не связана с возрастом или маркерами ожирения, выявленными с помощью ИМТ. .

«Другими словами, это означает, что накопление жира в мышцах объясняется не только возрастом и/или переизбытком жира в других частях тела», — сказал Начит Medical News Today .

Он сказал, что будущие исследования могут помочь определить, является ли миостеатоз исключительно биомаркером более плохого состояния здоровья или он причинно связан с повышенным риском смерти.

Накопление жира в мышцах увеличивается с возрастом и по мере атрофии мышц, но почему именно, до конца не ясно, говорят специалисты, но добавляют, что частично это может объясняться генетикой.

Согласно исследованию , проведенному в 2021 году, физические упражнения могут помочь уменьшить мышечный жир среди тех, кто подвержен риску ожирения.Журнал прикладной физиологии .

Предыдущие исследования связывали мышечный жир с риском для здоровья.

В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале JACC: Heart Failure , например, сообщалось, что высокие уровни инфильтрации внутримышечного жира увеличивают риск сердечной недостаточности.

Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения J , показало, что количество мышечной массы здорового человека в среднем возрасте связано с риском сердечных заболеваний в будущем.

Другие исследования выявили связь между жировыми отложениями в мышцах и плохими результатами.

Например, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Critical Reviews in Oncology/Hematology , показало, что у онкологических больных с диагнозом миостеатоз риск смертности на 75% выше, чем у пациентов без жировых мышц.

Мышцы против жира. – The Fitness Studios

«Мышцы весят больше, чем жир?»

Короче говоря, это не так. Килограмм мышц весит столько же, сколько и килограмм жира. Разница в том, что мышцы гораздо более плотные, чем жир, поэтому по объему (фунт жира занимает примерно в четыре раза больше места, чем фунт мышц) они, казалось бы, весят больше. С точки зрения непрофессионала, фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Кроме того, поскольку килограмм мышц сжигает больше жира, чем килограмм жира, даже в состоянии покоя, увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему телу сжигать больше калорий.

Если вам нужно сбросить лишь небольшое количество веса, вам может показаться, что увеличение мышечной массы не помогает вам двигаться вниз по шкале весов. На самом деле ваш вес может даже увеличиться, но вы будете выглядеть стройнее, а ваши дюймы могут уменьшиться. Это связано с увеличением безжировой массы тела (мышцы, кости, объем крови) и уменьшением жировых отложений. Другими словами, даже если масштаб не сильно изменится, вы, вероятно, заметите разницу в том, как сидит ваша одежда.

С другой стороны, если вам нужно сбросить много веса, вы также заметите увеличение мышечной массы тела и потерю жира. Но результаты в масштабе, вероятно, будут более драматичными.

Итак, миф о том, что мышцы «весят» больше, чем жир, развеян, но избыток жира в организме может привести к серьезным заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, диабет и инсульт. С другой стороны, слишком мало жира может иметь нездоровые последствия, такие как репродуктивная дисфункция у женщин. Тело нуждается в здоровом балансе мышц и жира, чтобы правильно функционировать, поддерживать хорошее здоровье и вести активный образ жизни.

Теперь, если вы действительно не уверены, что НЕ стоит так зацикливаться на весах, рассмотрите другие факторы, которые могут повлиять на вес. На потерю и набор веса могут сильно повлиять следующие факторы:

• Жир
• Мышцы
• Вода
• Гликоген
• Фекалии

Теперь, принимая все это во внимание, иногда может показаться, что вы уперлись в кирпичную стену с потерей веса и стабилизировались, но вы все еще можете терять жировые отложения и дюймы. Вот почему в вашем путешествии по образу жизни KSFL мы придаем большое значение фотографированию и использованию дюймов и меры потери жира. Суточные, недельные и месячные (ТОМ) колебания массы тела, относящиеся к перечисленным выше пунктам, могут давать неверные результаты в отношении потери веса по сравнению с потерей жира.
Итак, в свете этой информации,

«УЙДИТЕ ОТ ВЕСОВ, ВЕСЫ ДЛЯ РЫБЫ»

Любовь J x

Отзывы

«Ну что я могу сказать. . . . Джейн и Терри предлагают самые специализированные фитнес-услуги с лучшим соотношением цены и качества (учитывая всю их квалификацию, оборудование и разнообразие классов), которые каждый может желать, в которых может нуждаться или на которые можно надеяться. Это два самых приятных человека, которых я когда-либо встречал, и они сделали все возможное, чтобы включить меня (с рогом изобилия проблем со здоровьем) всех и каждого в столько классов, сколько я выберу. Атмосфера потрясающая, и все так свежо, мне это нравится! Они изменили мою жизнь (ни слова лжи) не только благодаря фитнесу, но и детоксикации KSFL, и я никогда не мог отблагодарить их в достаточной мере. Я не мог чувствовать себя в большей поддержке или безопасности. Это просто эпично!!

Джейд Брейбрук

«Не могу рекомендовать это место достаточно. Есть упражнения для всех возрастов и способностей. Другого такого фитнес-центра нет, я гарантирую, что вы зацепитесь, как только начнете. Давай, я вызываю тебя»

Барбара Донкин

«Самое удивительное, что я сделал до сих пор!! Я всегда ненавидел упражнения, но это так не похоже на это!! Это класс, на который я могу пойти и повеселиться со своими друзьями, которых я встретил в фитнес-студиях! Джейн — фантастический учитель, и если вы любите высококачественный сервис и подшучивание, то она женщина для вас!! не перестану приходить, пока мне не исполнится 80, и даже тогда я буду бороться за то, чтобы выбраться из дома престарелых, чтобы посещать его!»

Эмма Гарнер

«Я понятия не имею, как он это сделал, но связаться с FYB было лучшим решением, которое я принял сегодня.