Здоровое питание меню на неделю: Страница не найдена

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза

— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать,

что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко

«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Здоровое питание – необходимость или дань моде?

Вопрос здорового питания поднимается не первый год, при этом в последнее время считается особенно модно контролировать калорийность, составлять ежедневное меню исключительно из полезных блюд и соблюдать прочие рекомендации от специалистов. Но так ли на самом деле важно каждому следовать советам диетологов при выборе продуктов питания и что подразумевается под правильным питанием? 

Что такое здоровое питание?

Для нормального и полноценного роста, развития, обеспечения комфортной и здоровой жизнедеятельности взрослых и детей основной мерой является правильный режим питания, включающий разнообразные продукты. Для каждого организма в определенном возрасте могут требоваться различные питательные вещества и компоненты, чтобы чувствовать себя комфортно и бодро. Поэтому, по сути, здоровое питание – это не набор определенных продуктов, это комплекс мер, которые могут быть индивидуальны для каждого человека с учетом возраста, потребностей, физической активности, сопутствующих заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца и другие).

Основной момент любого здорового рациона – отказ от вредных продуктов питания, содержащих много соли, сахара, жиров, в особенности гидрогенизированных, которые накапливаются в организме и приводят не только к ухудшению общего состояния, но и влияют на функции внутренних органов. Заниматься составлением правильного питания рекомендуется после прохождения медицинского обследования и посоветовавшись со специалистом, который подскажет, каких витаминов, минералов в организме недостаточно, а какие — в избытке.

Принципы здорового питания: о чем не забыть при составлении ежедневного меню?

Многочисленные диеты, голодание, изнурительные тренировки в спортивном зале могут не давать ожидаемого результата. Физические нагрузки без сбалансированного и здорового питания могут улучшить физическую форму, но при этом уставший организм с нехваткой необходимых питательных элементов вскоре может дать сбой, который проявится в слабости, быстрой утомляемости, высыпаниях на коже и прочих неприятностях.

Занимаясь вопросом питания с целью улучшить общее состояние и физическую форму, стоит комплексно подходить к вопросу, корректируя качество и количество употребляемой пищи совместно с добавлением нагрузок, здорового сна, исключением стресса. Есть множество правил питания, но к числу основных принципов специалисты относят:

• Количество потребления калорий должно быть равноценным потраченной энергии.
• Разнообразие рациона. Гречка, отварное нежирное филе и многие другие качественные продукты, несомненно, полезны для здоровья, но употреблять их изо дня в день – это не всегда о здоровом питании. Важно составлять разнообразное ежедневное меню, в котором будет достаточное количество продуктов растительного и животного происхождения.
• Регулярные приемы пищи. Оптимально для здоровой работы организма питаться 5 раз в день примерно в одинаковое время. Специалисты отдают предпочтение дробному питанию с небольшими порциями.
• Исключение компонентов, которые усиливают вкус. В идеале рекомендуется отказаться от химических продуктов вовсе, но учитывая ассортимент и финансовое положение, не всегда есть возможность выбирать полностью натуральную пищу. Тем не менее, отказаться от любых газировок, сосисок, колбас, готовых соусов и прочего – под силу каждому, особенно при наличии лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима. Каждый может определить для себя оптимальное потребление воды, воспользовавшись формулой собственный вес*0,03 = суточное количество жидкости. Но количество питья увеличивается при активном образе жизни, жаре и других факторах, поэтому норма может быть выше рассчитанной.

Последним приемом пищи является не 6 часов вечера, который мало кому, по сути, под силу. Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникало тяжести в желудке, вздутия и прочих нежелательных процессов, мешающих пище нормально перевариваться.

Продукты здорового питания

Для сбалансированного и правильного питания подходят далеко не все продукты, которые на первый взгляд могут казаться полезными и безопасными. Рацион не должен быть ограниченным. Доказано, что голодание, разные диеты не полезны, а порой и вовсе наносят непоправимый вред организму. Частью здорового рациона являются следующие группы продуктов:

• Мясо и птица. Для хорошего самочувствия большинства людей и здорового питания важен животный белок. Рекомендованы нежные и диетические сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирные части говядины.
• Рыба и морепродукты, в которых содержится много полезных жиров. Для здорового питания выбирайте лосося, форель, семгу, горбушу, тунец, хека, судака, скумбрию, креветки.
• Яйца. Продукт считается диетическим и полезным, но акцентируйте внимание на белке, не налегая на желтки.
• Овощи и зелень. Огромный выбор позволяет составить рацион таким образом, что каждый день можно есть разные овощи и зелень. Капуста разных сортов, перец, томаты, огурцы, репа, тыква и другая растительная пища – источники полезных витаминов и минералов, при этом не перегружают желудок.
• Фрукты и ягоды. В сбалансированном питании данные продукты отлично замещают промышленные, готовые сладости, при этом их состав позволяет предупредить многие заболевания.
• Крупы – поставщик медленных углеводов, обеспечивающих долгое насыщение организма. Среди популярных круп для правильного питания – гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая.
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Правила правильного питания не запрещают макароны, но они должны быть из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты, орехи и семена – отличные варианты для перекуса, при употреблении которых важно контролировать количество.

В последнее время спорной группой продуктов стала молочка, которая бывает разных типов. Для здорового питания рекомендованы диетические кисломолочные продукты, содержащие минимум жиров. Для здоровья и насыщения оптимальна кисломолочка со средним процентом жирности.

Как не навредить себе: продукты под запретом

В число вредных привычек входит не только курение, употребление спиртных напитков, но и избыточное потребление следующих пищевых продуктов:

• жирное мясо – свинина, баранина и прочее;
• колбасы, сосиски;
• сыры с большим содержанием жира – от 60-70%;
• макаронные изделия из любых сортов пшеницы, кроме твердых;
• булки, хлеб из белой муки;
• кондитерские изделия, в число которых входят любимые торты, пирожные, конфеты и пр.;
• сухие завтраки;
• супы и пюре быстрого приготовления, и в принципе любая быстрорастворимая пища, к которым относятся и овсяные хлопья;
• майонез, кетчуп и прочие готовые соусы.

Чипсы, покупные сухарики с большим количеством специй и вредных усилителей вкуса – для многих непреодолимый соблазн, наносящий большой вред не только желудку, но и при частом употреблении, особенно в большом количестве, сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Советы по правильному питанию

Оставаться здоровым – просто и вкусно, достаточно лишь следовать некоторым рекомендациям в области питания:

• Откажитесь от еды на ходу. Трапеза – особый ежедневный ритуал, который ни в коем случае нельзя пропускать. Частые перекусы перебивают аппетит, сводя все старания в борьбе с лишним весом и оздоровлению к нулю.
• Не пропускайте завтрак, будь то в 7 утра или 11 дня – это должен быть полноценный и сбалансированный прием пищи, желательно содержащий сложные углеводы.
• Не отказывайтесь полностью от жиров, но ограничьте их употребление. Для минимизации их количества в блюде, отдавайте предпочтение готовке на пару, варке, тушению или запеканию.
• Исключайте голодание, при котором даже продукты с небольшой калорийностью могут привести к увеличению веса, за счет замедленного обмена веществ.
• Используйте воду для утоления жажды. Компоты и прочие сравнительно полезные напитки, не содержащие сахара, могут показаться вкуснее. Но лучшим источником жидкости остается чистая вода, необходимая для нормального функционирования всего организма.

Бытует мнение, что для улучшения пищеварения, аппетита стоит выпивать бокал вина перед едой, после или во время. Однако последние исследования показали, что не существует безопасной дозы алкоголя. Организм человека не нуждается в нем и отлично справляется со всеми пищеварительными процессами при его отсутствии.

Меню здорового питания

Ежедневное меню должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для конкретного организма микроэлементы, минералы, витамины, жиры, белки, углеводы. Примерный рацион питания может выглядеть так:

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, ягодами, семенами или сухофруктами, отварное яйцо, пшенная каша.
• Перекус – кисломолочные продукты, овощной или фруктовый смузи, горсть фруктов в чистом виде.
• Обед – отварное мясо со свежими овощами или макаронными изделиями, приготовленная на пару рыба с овощами, овощной или рыбный суп.
• Полдник – овощной или фруктовый салат, молочный коктейль, несладкий йогурт.
• Ужин – теплый салат с нежирным мясом, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченные овощи. 

Широкий выбор разрешенных и полезных продуктов дает возможность питаться разнообразно, вкусно, с заботой о собственном здоровье и самочувствии. Гонка за стройным телом и постоянный подсчет калорий сильно изнуряет, поэтому более важно, чтобы процесс приготовления и каждый прием пищи приносили удовольствие.

Фото: pixabay.com

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.

Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.

Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!

Содержание статьи:

Немного о здоровом питании

О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.

Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.

Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.

Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.

Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.

В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.

В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.

В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.

Что есть в понедельник

В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.

Меню на вторник

Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.

Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.

На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.

Здоровое питание на среду

Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.

На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.

Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.

Что есть в четверг

Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?

На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.

Подробное меню на пятницу

В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.

Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.

Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.

Здоровый рацион на субботу и воскресенье

В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.

А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.

Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.

Будьте здоровы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: меню здорового питания на неделю

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

меню для похудения на неделю

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

• хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
• ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
• мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
• хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
• хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Будьте здоровы и счастливы!

Автор: Евгения Багмуцкая

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

• Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
• Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
• Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
• Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
• Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Средний показатель для любого человека	40%	30%	40%
Для людей, настроенных на похудение	30%	15%	55%
Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)	50%	25%	25%

• Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

Категория	Рекомендуемое количество килокалорий
Дети 1-3 лет	1350-1450
Дети 3-5 лет	1800-1900
Дети 5-10 лет	2000-2400
Мальчики подросткового возраста	2850-3100
Девочки подросткового возраста	2350-2500
Женщины	2750-2850
В период беременности и лактации	3200-3450
Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки	3500-4000
Мужчины	3250-3400
Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки	4450-5000

Продукты, полезные для организма

Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

• Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
• Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
• Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
• Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
• Морепродукты.
• Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
• Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
• Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
• Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
• Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

• макаронных изделий;
• сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
• белого очищенного риса;
• жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
• соленых и жирных сыров;
• сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
• бананов, фиников, инжира, изюма;
• острых, соленых, сладких закусок;
• какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Пример меню на неделю

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

День первый

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.	Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.	Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.	Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).
2	Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.	Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.	Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.	Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

День второй

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.	Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.	Сырники с компотом из сухофруктов.	Творожок с джемом, натуральный овощной сок.
2	Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.	Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.	Оладьи из овощей, зеленый чай.	Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

День третий

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.	Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.	Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.	Апельсин, питьевой йогурт.
2	Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.	Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.	Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.	Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.	Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.	Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.	Авокадо, кефир, груша.
2	Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.	Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.	Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.	Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

День пятый

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.	Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.	Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.	Сухофрукты с орехами, какао с молоком.
2	Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.	Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.	Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.	Апельсиновый сок, крекеры.

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.	Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.	Морковная запеканка, овощной сок.	Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.
2	Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.	Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.	Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.	Один бисквит или зефир, зеленый чай.

День седьмой

Вариант, №	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.	Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.	Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.	Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.
2	Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.	Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.	Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.	Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте список ниже, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

СПИСОК ПОКУПКИ:

ОВОЩИ

• Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
• Морковь (2 пакета)
• Темно-зеленые листовые овощи, включая салат (3 больших пакета)
• Лук, желтый (4)
• Перец болгарский (5)
• Шпинат (упаковка 10 унций замороженный, нарезанный)
• Помидоры (3)

КРАСНЫЕ ОВОЩИ

• Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
• Картофель, сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

ФРУКТЫ

• Яблоки (4)
• Бананы (4)
• Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
• Апельсины (3)
• Грейпфрут (3 )

БЕЛКИ

• Куриные грудки без кожи (1 упаковка / 4 половинки грудки)
• Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
• Свиная вырезка (6 унций.)
• Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
• Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
• Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
• Креветки (12-16 унций.) замороженный пакет)
• Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
• Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
• Чечевица (один пакет)

МОЛОЧНОЕ

• Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
• Молоко (обезжиренное молоко в 1 емкости, 1% обезжиренного, соевого молока или несладкого миндаля)
• Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
• Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
• Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

ПРИПРАВЫ / КЛИПЫ

• Чеснок
• Лимон
• Дижонская горчица
• Соус Маринара
• Заправка для салата, низкокалорийная
• Сальса
• Кетчуп
-7
• Оливковое масло
• Дневной уксус 9000 план:
  Завтраки:

  1.Греческий йогурт с фруктами

  2. Ягодный белковый коктейль

  3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

  4. 2-х минутный бутерброд с сальсой

  5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

  6. PBJ и фруктовые вафли

  7.Шпинат-сыр-яичница

  Обед:

  1. Салат из кухонной раковины

  2. Открытый бутерброд с индейкой

  3. Талая с тунцом

  4. Открытый сэндвич с PB-бананом: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца на стороне.

  5. Салат из чечевицы

  6. Запеченный картофель с начинкой

  7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

  Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
  Ужин:

  1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

  3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и печеным картофелем, покрытые 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

  5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

  6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, покрытым 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

  Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock
  Закуски:

  1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

  2. Апельсин + 15 орехов

  3. Яблоко + 15 орехов

  4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

  5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

  6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

  Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

  План меню для семей — Руководство по здоровому питанию

  Может быть сложно попытаться сократить счет на питание, потратив и на все необходимое питание. Но этого не должно быть! Мы подсчитали суммы и подготовили этот еженедельный план семейного меню, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупках продуктов, а также сохранить здоровую диету.

  Наше семейное меню состоит из мамы (M), папы (D), 16-летнего мальчика (B) и 14-летней девочки (G).

  Диетолог Роуз Карр говорит: «В этой семье наш голодный мальчик-подросток ест больше порций, чем все остальные, а у мамы меньше всего порций, даже меньше, чем у растущей дочери-подростка. Хотя это обычно не оговаривается, в наш план входит чай и кофе с нежирным молоком и, конечно же, вода в течение дня ».

  ПРИМЕЧАНИЕ. Если ваши дети младше, вам не нужно столько еды (и вы потратите меньше).

  • Средняя стоимость семьи: $ 340
  • Наше меню: 275 $
  • Сэкономьте 75 $
  • 75 $ в неделю на год = 3900 $ = семейный отдых!

  Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски в течение недели и включает все питание, необходимое каждому члену семьи — всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровья (на основе рекомендаций Министерства здравоохранения). Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которые также значительно дешевле, чем средняя стоимость еды для разных домохозяйств.

  Мы установили цену для этого меню на основе среднего недорогого супермаркета. Мы следовали этим правилам:

  • Вещи покупаем по спец по возможности
  • мы использовали как можно больше сезонных продуктов
  • мы выбрали продукты «под собственной торговой маркой» в супермаркетах, когда они были самым дешевым вариантом.
  • Мы закупили основные продукты в больших упаковках и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
  • мы включили домашние версии предварительно расфасованных продуктов, таких как хумус и песто.
  • мы сделали йогурт собственный (на покупных миксах — сэкономьте еще больше, сделав это с нуля).

  ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок — это то, что вам нужно для рецептов в меню, и вам не нужно покупать их каждую неделю. Это означает, что ваша первоначальная поездка по магазинам может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

  • Проверка деликатесов в специализированных мясных лавках, фруктовых и овощных магазинах
  • проверка всех бункеров для сыпучих материалов
  • Покупки фирменных азиатских ингредиентов в азиатских супермаркетах
  • Покупка фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
  • покупка товаров оптом, а затем их замораживание, например, мясо и сыр, в специальных
  • Выращивание собственных трав, салатов, шпината, серебряной свеклы и других овощей.

  Покупайте один раз в месяц (или по мере необходимости): Эти основные предметы кладовой — вещи, которые вы не можете покупать каждую неделю. Рекомендуем покупать оптом и хранить.

  • Нут консервированный
  • чечевица консервированная
  • томаты консервированные
  • кофе
  • Спрей для кулинарного масла
  • Нут сушеный
  • сушеные травы
  • Чечевица сушеная
  • мука (белая, непросеянная)
  • чеснок
  • мед
  • Мармит / Вегемит
  • Milo
  • репчатый лук (красный, коричневый по желанию)

  Покупайте время от времени: Эти нерегулярные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, если позволяет бюджет и по спец.

  • бекон
  • бальзамический уксус
  • пиво
  • шоколад
  • паста из трав
  • ореховые масла, такие как ореховое и кунжутное
  • оливковое масло
  • сыр пармезан
  • вино

  План меню для семей (см. Ссылку СКАЧАТЬ внизу страницы)
  План меню для пар (ссылки на статью)
  План меню для одиночек (ссылки на статью)

  Ссылки на рецепты

  Жареный рис с курицей
  Миндаль, кокос и ломтик лимона
  Пицца с хрустящим беконом и картофелем с розмарином
  Вкусное карри с овощами
  Бургер из говядины и фасоли
  Ягненок с кешью и обжаренным картофелем
  Фетуччин с курицей и помидорами
  Макароны с тунцом

  Список покупок на неделю

  Фрукты и овощи

  • авокадо 1 большой
  • молодой шпинат (мешок)
  • бананов x 28
  • свекла 1
  • брокколи 1
  • капуста 1
  • моркови x 5
  • огурец 1
  • базилик свежий (пучок)
  • кориандр свежий
  • имбирь 1 кусок
  • стручковая фасоль (750 г) (свежая или замороженная)
  • киви x 10
  • лимонов x 4
  • салат 2
  • нектаринов x 12
  • петрушка
  • слив x 20
  • картофель 1кг
  • тыква 1кг
  • шпинат (пучок)
  • Лук зеленый (пучок)
  • помидоров x 20

  Галантерея

  • коричневый рис (250 г)
  • кешью, несоленые (1/3 стакана)
  • кокосовый сушеный
  • паста фетучини
  • фруктовый хлеб
  • буханок
  • Миндаль молотый
  • Рис жасмин (600 г)
  • светлый мультизерновой хлеб 6 буханок
  • макароны макаронные (250г)
  • Печенье из аррорута молочное 1 упаковка
  • ореховая смесь
  • батончики мюсли 2 шт
  • Булочки из муки грубого помола (6)
  • сухарики мультизерновые 1 упаковка
  • арахисовое масло 1 банка
  • арахис, измельченный
  • Паста пенне (700г)
  • основы для пиццы (большие) x 2
  • тыквенные семечки
  • красная паста карри
  • сухарики рисовые 1 упаковка
  • овсяные хлопья (1.5 кг)
  • розмарин
  • лепешки 1 шт
  • Weet-Bix 1 шт (среднего размера)
  • Лаваш из непросеянной муки (большой) 1 упаковка

  Консервы / бутылки

  • Печеные бобы
  • 4 банки по 420 г
  • фасоль каннеллини 400г банка
  • Нут 2 банки по 400г
  • нарезанные кубиками помидоры 4 банки по 400 г
  • мед (прозрачный)
  • варенье
  • сок 2л
  • чечевица 2 банки по 400 г
  • персики 2 банки
  • Красная фасоль 390г банка
  • тунец 3 банки по 185 г

  Охлажденная / замороженная

  • Сыр чеддер 1 маленький блок
  • творог (650г)
  • яиц x 18
  • Нежирное мороженое 2 л банка
  • Нежирный йогурт без добавок 5 x 1 л (делаем собственные саше)
  • овощная смесь (замороженная) (500 г)
  • Нежирный сыр 1 маленький блок
  • Сметана обезжиренная (150 г)
  • жареные овощи (замороженные) 500 г
  • обрезки молока (6 л)

  Свежая курица / рыба / мясо

  • куриные бедра или грудка (1 кг)
  • стейки из баранины x 4
  • постный говяжий фарш (400 г)
  • бекон 1 маленькая упаковка

  Польза для здоровья от планирования питания

  Пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить свое питание, планирование питания — простой шаг, который поможет вам достичь своих целей.Планирование питания заранее дает множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

  «Если вы не планируете ничего в жизни, вы планируете потерпеть неудачу. Это относится и к планированию еды», — говорит Сильвия Вери, диетолог из Центра контроля веса Бомонта в Кантоне. «Заблаговременное планирование блюд и закусок увеличивает шансы на успех, оно увеличивает вероятность того, что будет сделан выбор более здоровой пищи».

  Оцените преимущества планирования питания:

  ИЗУЧИТЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОРЦИОНАМИ

  Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите.Это также предотвращает переедание в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы на самом деле должны есть.

  ПИТАТЬ ЗДОРОВО

  Когда вы голодны и у вас падает уровень сахара в крови, вы более склонны есть то, что сможете съесть быстрее всего. Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фастфудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная готовой и готовой к употреблению пищей, богатой питательными веществами!

  «Часто нездоровую пищу выбирают из соображений удобства», — объясняет Вери.«Если мы сможем выделить время, чтобы спланировать питание, составить список покупок и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще».

  ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

  Быть голодным и осознавать, что у вас ничего не запланировано, несомненно, вызывает стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой и решать, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить полезную еду за считанные минуты. Это также избавит вас от необходимости мыть посуду после приготовления.

  ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ

  Все согласны с тем, что мы все стараемся экономить деньги, и планирование питания — отличный способ помочь.Несмотря на то, что вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя покупку продуктов оптом, что может значительно сэкономить деньги. Придерживаясь того, что указано в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

  ИЗБЕГАЙТЕ РАСХОДА ПИЩИ

  Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как вы собираетесь использовать все продукты. Когда у каждой еды есть цель, вам не нужно беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике будут потрачены впустую.

  Готовите ли вы для всей семьи или только для себя, потратить время на планирование еды на неделю вперед определенно стоит затраченных усилий.Главное — выделять на это немного времени каждую неделю.

  Veri советует: «Принимайте только один прием пищи за раз. Постарайтесь сделать лучший выбор для этого приема пищи!»

  Здоровый 7-дневный план питания для подростков

  Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постное мясо. белки и нежирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто.Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

  Сделайте хороший понедельник

  Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта.Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновые макароны primavera, подаваемые с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

  Punch It Up во вторник

  Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и емкость с обезжиренным молоком.На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

  Здоровое питание в среду

  Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла. На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед.За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

  Что поесть в четверг

  Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком. Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

  Считайте остатки еды в пятницу

  К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья со сладким картофельным картофелем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом. Обжарьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

  Легкое субботнее питание

  Бублики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью и заправленной нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

  Закончите неделю прямо в воскресенье

  Черничные блины на завтрак — это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

  Несколько слов о закусках

  Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

  Неделя здорового питания и рецептов

  День благодарения — один из моих любимых праздников по многим причинам: его значимое происхождение, тот факт, что он вдохновляет нас найти время, чтобы поблагодарить — и, конечно же, праздник, наполненный комфортом. продукты. Большая часть волнений сосредоточена на важном дне, но, если подумать, есть целая неделя потенциальных обедов в гостях с друзьями и семьей! У вас могут быть дети, возвращающиеся домой, родственники, которые останутся с вами на неделю, или друзья, которые будут заходить к вам.По всем этим замечательным причинам вот неделя здорового питания и рецептов, разработанная специально для недели Благодарения:

  Понедельник

  Завтрак: Каждый в доме может приготовить буррито на завтрак, приготовив 1/2 чашки овощей (попробуйте лук, грибы, сырой или замороженный шпинат) и добавив 1/3 стакана заменителя яиц. Сверху добавьте 30 грамм тертого сыра с пониженным содержанием жира и скатайте все это в лепешку с высоким содержанием клетчатки (некоторые из них содержат более 10 граммов клетчатки).

  Обед: сегодня попробуйте порцию рыбы с вкусным расплавом тунца.Начните с смешивания салата с тунцом, используя консервированный тунец в воде, нарезанный лук, сельдерей и яблоко (по желанию). Смешайте все это вместе с легким винегретом в бутылках или смесью легкого майонеза и обезжиренной сметаны, затем приправьте перцем по вкусу. Намажьте около 1/2 стакана смеси на ломтик цельнозернового хлеба, булочки или рогалика. Сверху на другой кусок хлеба положите ломтик обезжиренного сыра. Положите оба ломтика на лист фольги и быстро поместите в тостер или жаровню (ровно столько, чтобы сыр расплавился — около минуты).Подавать с сырыми овощами, такими как сахарный горошек и молодая морковь.

  Ужин: гамбургеры находятся ровно в восьми минутах ходьбы, когда вы вооружены домашним грилем. Вы можете приготовить и сформировать гамбургеры заранее и хранить их на тарелке (накрытой) в холодильнике, пока не будете готовы их жарить на гриле. Попробуйте Cajun Sirloin Burgers с поджаренными цельнозерновыми булочками с ломтиками помидоров, салатом и луком. Подавать с фруктовым салатом или фруктовыми кебабами, приготовленными из сезонных фруктов.

  Cajun Sirloin Burgers
  Участники клиники похудания WebMD: Журнал как: 1 бутерброд и бургер, мясо средней жирности.

  1 фунт измельченной вырезки или фарша из индейки с содержанием жира около 6%
  3 столовые ложки сухих итальянских панировочных сухарей
  3-4 столовые ложки заменителя яиц
  3 нарезанного зеленого лука
  1 столовая ложка приправы каджун
  1 столовая ложка приготовленной горчицы
  4 ломтика (4 унции ) обезжиренный сыр Монтерей Джек или Моцарелла
  4 цельнозерновых булочки
  1/4 стакана соуса барбекю
  4 листа салата
  4 больших ломтика помидора
  около 12 колец красного лука
  

  1. Разогрейте гриль на сильном огне.
  2. В мерке на 8 чашек смешайте руками говяжий фарш, панировочные сухари, 3 столовые ложки заменителя яиц, зеленый лук, 1 столовую ложку приправы каджун и горчицу. Сформируйте 4 лепешки вручную или с помощью пресса для пирожков.
  3. Слегка смажьте решетку гриля спреем для жарки рапса и готовьте котлеты по 5 минут с каждой стороны или до готовности. Положите кусочек сыра на каждый бургер и дайте ему растаять.
  4. Подавать гамбургеры на цельнозерновых булочках, заправленных соусом барбекю, листьями салата, помидорами и луком.

  Урожай: 4 порции

  Пищевая ценность: на порцию: 420 калорий, 35 г белка, 39 г углеводов, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров, 6,3 г мононенасыщенных жиров, 1,4 г полиненасыщенных жиров), 46 мг холестерина, 5 г клетчатки, 800 мг натрия. Калорийность из жира: 30%.

  Вторник

  Завтрак. Чтобы поднять настроение вашей семье, попробуйте вафли с пеканом и тыквой. Вы даже можете приготовить их заранее и хранить замороженными в герметичном пакете. Просто залейте их утром в тостер и подавайте.

  Тыквенные вафли с пеканом
  Члены клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 2 куска блинов / вафель (при использовании орехов пекан добавьте 1/2 столовой ложки орехов на порцию).

  1 стакан небеленой белой муки
  1 стакан цельнозерновой муки
  1/4 стакана сахарного песка
  1 столовая ложка кукурузного крахмала
  2 чайные ложки разрыхлителя
  1/2 чайной ложки соли
  2 1/2 чайных ложки специи для тыквенного пирога (или 2 чайные ложки молотого корицы, 1/4 чайной ложки молотого имбиря и 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха)
  3 крупных яичных белка (оставьте 1 желток и выбросьте два других)
  1 яичный желток
  2 столовые ложки заменителя яиц
  1 стакан нежирного молока
  3 / 4 стакана нежирной пахты, хорошо взболтанной
  1/2 стакана консервированной тыквы
  2 столовые ложки рапсового масла
  Около 7 столовых ложек сухих поджаренных кусочков ореха пекан
  Спрей для приготовления канолы

  1.Разогрейте бельгийскую вафельницу.
  2. Взбейте вместе муку, сахар, кукурузный крахмал, разрыхлитель, соль и специи для тыквенного пирога в миске среднего размера; отложить.
  3. Добавьте яичный желток и заменитель яиц в миску среднего размера и взбейте молоко, пахту, тыкву и масло канолы. Продолжайте взбивать, пока смесь не станет однородной. Добавьте мучную смесь в тыквенную смесь, взбивая до однородной массы.
  4. Добавьте яичные белки в другую миску и взбивайте до образования мягких пиков (около 2 минут). Аккуратно добавьте яичные белки в тесто из тыквы и муки.
  5. Смажьте горячую вафельницу кулинарным спреем для канолы. Выложите тесто ложкой (добавьте 1/4 стакана теста на 4-дюймовую вафлю, в зависимости от вашей конкретной вафельницы) в вафельницу, быстро растекаясь. Посыпьте две вафли примерно столовой ложкой поджаренных кусочков ореха пекан (при желании можно посыпать коричным сахаром или шоколадной стружкой). Закройте крышку и запекайте около 3 минут, пока пар почти не прекратится и вафли не станут золотисто-коричневыми. Подавать теплым!

  Выход: 14 (4-дюймовых) бельгийских вафель, около 7 порций

  Пищевая ценность: В одной порции (включая орехи пекан): 289 калорий, 9.5 г белка, 40 г углеводов, 10,5 г жиров (1,4 г насыщенных жиров, 6 г мононенасыщенных, 2,7 г полиненасыщенных), 33 мг холестерина, 3,5 г клетчатки, 371 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.

  Обед: независимо от возраста, большинство людей любят готовить пиццу самостоятельно, даже если используют уже приготовленную корочку (или французский хлеб, как в Easy French Bread Pizza). Вы можете купить соус для пиццы в бутылках или банках, а затем взять пакет обезжиренного измельченного острого чеддера и пакет измельченной частично обезжиренной моцареллы.Под рукой должны быть нарезанный зеленый лук, зеленый перец, нарезанные грибы, нарезанные помидоры, нарезанная обезжиренная салями или пепперони, канадский бекон, измельченные или кусочки ананасов (высушенные).

  Easy French Bread Pizza
  WebMD Weight Loss Clinic Члены: Журнал как: 1 1/2 ломтика хлеба + 1 унция. обычный сыр или 2 унции. обезжиренный или нежирный сыр + 1/4 стакана овощей без добавления жира.

  2 сэндвича с французским хлебом, разделенных пополам
  Оливковое масло или кулинарный спрей рапса
  1 чайная ложка приправы из итальянских трав
  1/2 стакана бутилированного соуса для пиццы (или заменителя соуса маринара)
  3/4 стакана тертого, обезжиренного острого Сыр чеддер
  3/4 стакана тертого, частично обезжиренного сыра моцарелла
  Ассорти из овощных добавок:
  Нарезанный зеленый лук
  Ломтики помидоров
  Ломтики кабачков
  Ломтики грибов
  Сердца артишока
  Ломтики оливок

  1.Разогрейте жаровню.
  2. Сбрызните верхнюю часть половинок французского булочки кулинарным спреем из канолы или оливкового масла, затем посыпьте каждую половинку итальянской приправой.
  3. Обжарьте половинки хлеба, пока они не станут слегка подрумяненными (внимательно наблюдайте).
  4. Намажьте 1/8 стакана соуса для пиццы на каждую половину, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы на каждую половину хлеба.
  5. Выложите любые овощи поверх сыра.
  6. Жарьте, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться (около 2 минут).

  Урожай: 4 порции

  Пищевая ценность: Одна порция (без овощных добавок): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калорийность из жира: 36%.

  Ужин: Ночь салатов!
  С пакетом зелени (шпината или ромена) в вашем чипсете-фри, а также с молодой морковью, черри или виноградными помидорами, сушеной клюквой и вишней, измельченным сыром и т. Д., Приготовление салата для основного блюда может быть простым! Нужна идея? Попробуйте этот рецепт салата из креветок и авокадо.

  Салат из креветок и авокадо
  Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как 1/2 порции (2 унции) нежирной рыбы или морепродуктов без добавления жира + 1 гарнир салата без добавления жира ИЛИ 1/2 стакана овощей без добавления жира + 3 чайные ложки жира
  ИЛИ 1/2 порции (2 унции) нежирной рыбы или морепродуктов с соусом + 1 гарнир без добавления жира ИЛИ 1/2 чашки овощей без добавления жира.

  3 столовые ложки обезжиренной сметаны
  1 столовая ложка легкого майонеза
  1 1/2 чайной ложки Вустерширского соуса
  1 столовая ложка соуса чили
  1 стакан вареного креветочного мяса, промытого и просушенного (около 6 унций)
  1/4 стакана мелко нарезанного красный сладкий перец
  1 столовая ложка нарезанного свежего чеснока
  2 авокадо, очищенных, без косточек и разрезанных пополам
  1 1/2 чайной ложки лимонного сока
  4 чашки измельченного салата ромэн
  4 щепотки паприки

  1.Смешайте сметану, майонез, Вустерширский соус и соус чили в средней миске и ненадолго взбейте, чтобы хорошо перемешать.
  2. Добавьте в заправку креветки, красный перец и чеснок. Выложите смесь креветок на половинки авокадо и сбрызните каждую половину лимонным соком.
  3. Подавайте каждую половину авокадо на подушке из салата ромэн (примерно по 1 стакану). Посыпьте каждую половинку авокадо с начинкой из креветок щепоткой паприки.

  Выход: 4 порции

  Пищевая ценность: На порцию: 239 калорий, 13 г белка, 13 г углеводов, 14.5 г жира (2,6 г насыщенного жира, 9,7 г мононенасыщенного жира, 2,2 г полиненасыщенного жира), 84 мг холестерина, 5 г клетчатки, 206 мг натрия. Калорийность из жира: 53%.

  Среда

  В преддверии «Дня индейки» в среду не будет птицы!

  Завтрак: позавтракайте сегодня без суеты из пекарни (попробуйте приготовленное заранее блюдо, например, ночной черничный кофейный торт), чтобы сразу начать готовить некоторые из блюд на День Благодарения.

  Кофейный торт «Черничный штрейзель» на ночь

  Члены клиники похудания WebMD: вести дневник как 1 маленький кекс (при использовании Splenda).Запишите как 1 1/2 маленького маффина или кофейного торта (если вы используете сахар).

  Спрей для приготовления рапса
  1 стакан муки для выпечки (можно заменить обычную белую муку)
  1 стакан цельнозерновой муки для выпечки (вы можете удалить это и при желании использовать 2 стакана муки для выпечки)
  3/4 стакана сахарного песка (Splenda ®
  2 1/2 чайных ложки разрыхлителя
  3/4 чайной ложки соли
  3 столовые ложки масла канолы
  3 столовые ложки обезжиренной сметаны (можно заменить легкую)
  3/4 стакана нежирного молока
  1 большой яйцо
  2 стакана свежей или замороженной черники
  Топпинг для крошки:
  1/2 стакана сахарного песка (можно заменить Splenda®)
  6 столовых ложек муки для выпечки или белой муки
  3/4 чайной ложки молотой корицы
  2 столовые ложки без или с низким содержанием трансгенных соединений жирный маргарин (можно заменить сливочное масло)
  2 столовые ложки обезжиренной сметаны.

  1. Смажьте квадратную форму для выпечки 9x9x2 дюймов (или аналогичную круглую форму) кулинарным спреем для рапса.
  2. Добавьте муку для выпечки, муку из цельнозернового теста, сахар или Splenda®, разрыхлитель, соль, масло канолы, обезжиренную сметану, нежирное молоко и яйцо в большую миску и взбивайте примерно 30 секунд, пока смешанный. Тщательно всыпать чернику и выложить на подготовленную сковороду.
  3. Добавьте ингредиенты для панировочных сухарей в небольшой кухонный комбайн (или воспользуйтесь блендером для выпечки и миской среднего размера) и быстро перемешайте — пока не смешаются и не станут рассыпчатыми.Равномерно посыпьте тесто для торта.
  4. Хорошо накрыть посуду и поставить на ночь в холодильник.
  5. Утром разогрейте духовку до 375 ° F. Выпекать в центре духовки, пока тесто не будет готово (около 45 минут).

  Урожай: 8 порций

  Пищевая ценность: На порцию (с использованием Splenda): 219 калорий, 6 г белка, 32 г углеводов, 8 г жира (1 г насыщенных жиров, 4,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров), 27 мг холестерина, 3 г клетчатки, 398 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.На порцию (с использованием сахара): 340 калорий, 6 г белка, 63 г углеводов, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров, 4,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров), 27 мг холестерина, 3 г клетчатки, 398 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.

  Обед: попробуйте сэндвич без мяса, например, сэндвич без мяса по-тоскански.

  Тосканские бутерброды без мяса
  Члены клиники похудания WebMD: Журнал: 2 ломтика хлеба + 2 унции нежирного сыра + ½ стакана овощей с 1 чайной ложкой жира.

  1 большой ломтик закваски или французского хлеба или половина багета длиной 7 дюймов
  Около 7 больших свежих листьев базилика
  1/2 чайной ложки оливкового масла (ароматизированного или первого отжима)
  3 больших толстых ломтика свежего сыра моцарелла (около 1.5 унций)
  1/2 большого созревшего в виноградной лозе помидора, тонко нарезанного
  1/2 чайной ложки бальзамического уксуса
  

  1. Покройте хлеб свежими листьями базилика. Равномерно полейте базилик 1/2 чайной ложки оливкового масла. Сверху положите кусочки свежей моцареллы.
  2. Обжарьте бутерброд, внимательно наблюдая, пока сыр не расплавится и не начнет слегка подрумяниваться (около 5 минут в тостере).
  3. Выложите ломтики помидора поверх моцареллы и сбрызните все 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса.

  Выход: 1 бутерброд с открытой крышкой

  Пищевая ценность: На один бутерброд с открытой стороной: 314 калорий, 18 г белка, 35 г углеводов, 11,5 г жира (5,3 г насыщенных жиров, 4,4 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров) , 23 мг холестерина, 3 г клетчатки, 560 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.

  Ужин: теперь что-то совершенно отличное от завтрака, которое легко исправить — как насчет перца чили и кукурузного хлеба? Вы можете приготовить перец чили в любое время утром (даже накануне).Затем просто добавьте его в мультиварку и держите в тепле, пока не будете готовы к подаче. Beef & Beer Chili — это фаворит для умеренных мультиварок — добавьте больше порошка чили, кайенского перца или перца халапеньо, если хотите более острый.

  Говядина и пиво Чили
  Журнал для участников клиники похудания WebMD: 1 чашка сытного тушеного мяса, чили и крахмального супа.

  2 чайные ложки рапсового масла
  1 фунт говяжьей верхушки (например, лондонский жареный), обрезанный от жира и нарезанный кубиками 1/4 дюйма
  1 чашка мелко нарезанного лука
  2 чайные ложки измельченного или измельченного чеснока
  1 чайная ложка паприки
  2 до 3 чайных ложек порошка чили
  1/2 чайной ложки молотого тмина
  1 чайная ложка сушеных хлопьев орегано
  14 1/2 унции тушеных помидоров в мексиканском стиле (или аналогичных)
  1 чашка светлого или безалкогольного пива (говяжий бульон или вода может быть с заменой)
  1-2 чайные ложки мелко нарезанного перца халапеньо, разрезанного пополам и засеянного (по желанию)

  Банка емкостью 15 унций с низким содержанием натрия (или фасоль пинто), слить и ополоснуть
  Мелко измельченный лук для подачи (по желанию)
  Тертый измельченный -жирный острый чеддер или сыр Монтерей Джек (по желанию)
  

  1.Нагрейте масло на среднем или сильном огне на большой сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте говядину, лук и чеснок, периодически помешивая, до коричневого цвета (около 3 минут).
  2. Выложите говяжью смесь в мультиварку. Добавьте перец, перец чили, тмин, орегано и тушеные помидоры (в том числе жидкие), пиво, перец халапеньо, если хотите, и бобы. Перемешайте. Накройте мультиварку и включите НИЗКОЕ. Варить 8-10 часов.
  3. Посыпьте каждую порцию рубленым луком и тертым сыром, если хотите.

  Урожайность: 6 порций
  Пищевая ценность: На порцию: 231 калория, 23 г белка, 22 г углеводов, 5 г жиров, 1.3 г насыщенных жиров, 39 мг холестерина, 7,5 г клетчатки, 211 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.

  Когда у вас есть дополнительные 15-20 минут: приготовьте завтрак на завтра — это избавит вас от стресса в праздничное утро и освободит время для приготовления блюд на День Благодарения в последнюю минуту. Некоторые примеры возможностей «сделать вперед» включают приготовление ночных французских тостов (см. Рецепт ниже), легких слоев или партии булочек с корицей, которые хранятся в холодильнике и выпекаются на следующее утро. Вы также можете испечь легкий кофейный торт или пирог с заварным кремом и подать его с фруктами на следующее утро.Или вы можете приготовить блины, хранить их в холодильнике в пластиковом контейнере или пакете, а на следующее утро подавать с фруктами и ванильным йогуртом или легкими взбитыми сливками.

  Ночные тосты Creme Brulee French Toast

  Журнал для членов клиники похудания WebMD: 2 блина
  ИЛИ 1 яйцо без добавления жира + 2 ломтика хлеба + 3 чайные ложки сахара.

  3 столовые ложки маргарина или масла с низким или нулевым содержанием трансжиров
  5 столовых ложек низкокалорийного сиропа для блинов
  1/3 стакана коричневого сахара в упаковке
  2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки Grand Marnier® (или другого апельсинового ликера), разделенные на части
  Как минимум 8 ломтиков (1 дюйм толщиной) французского хлеба или хлеба на закваске (в зависимости от размера хлеба вам может понадобиться больше, чтобы покрыть дно формы)
  3 больших яйца
  1/2 стакана заменителя яиц (например, Egg Beaters®)
  1 1/2 чашки обезжиренных пополам
  1 чайная ложка ванильного экстракта
  1/4 чайной ложки соли
  Гарнир: свежая клубника или другие ягоды и ложка легких взбитых сливок или Light Cool Whip®.

  1. Смажьте форму для выпечки 9×13 дюймов кулинарным спреем канолы. Растопите маргарин или масло в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте низкокалорийный сироп для блинов, коричневый сахар и 2 столовые ложки Grand Marnier®, помешивая, пока сахар не растворится. Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания.
  2. Удалите корку с хлеба и разложите ломтики в форме для запекания одним слоем поверх смеси коричневого сахара (количество ломтиков должно быть достаточно, чтобы покрыть дно формы).
  3. В небольшой миске взбейте яйца, заменитель яиц, обезжиренные пополам, ванильный экстракт, 2 чайные ложки Grand Marnier® и соль.Равномерно полейте смесью хлеб. Хорошо накройте и охладите не менее 8 часов или на ночь.
  4. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Выньте блюдо из холодильника и доведите до комнатной температуры.
  5. Выпекать без крышки от 35 до 40 минут, пока они не станут воздушными и слегка подрумянятся. Подавать со свежими фруктами и ложкой легких взбитых сливок по желанию.

  Урожайность: 8 порций

  Пищевая ценность: На порцию: 294 калории, 12 г белка, 44 г углеводов, 6,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров, 2.1 г мононенасыщенных жиров, 1,8 г полиненасыщенных жиров), 82 мг холестерина, 2 г клетчатки, 537 мг натрия. Калорийность из жира: 20%.

  Четверг (День Благодарения)

  Завтрак: просто испеките или соберите заранее приготовленный завтрак, который вы приготовили в среду.

  Праздник (обед / ужин): если вы принимаете гостей, вы можете облегчить свой день, делегировав несколько блюд членам семьи или семье. Если тетя Марта готовит лучший тыквенный пирог, спросите, не возражает ли она принести один.И, может быть, у вашей сестры есть новый рецепт начинки, который она хочет попробовать — запишитесь! В то время как многие десерты, закуски и гарниры можно приготовить накануне, некоторые ключевые компоненты лучше всего приготовить за день, например, жареную индейку, зеленый салат и некоторые овощные гарниры, такие как Easy Green Bean Amandine. На самом деле вы можете приготовить пюре за день до этого, но вам может потребоваться добавить больше молока, чтобы смягчить текстуру после повторного нагрева.

  Easy Green Beans Amandine

  Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал: 1/2 стакана «овощей с 1 чайной ложкой жира максимум».

  1 пакет объемом 24 унции сверхтонкой французской зеленой фасоли
  1 1/2 столовых ложки взбитого сливочного масла
  2 столовые ложки Амаретто (или аналогичного миндального ликера)
  1/4 стакана поджаренных ароматизированных ломтиков миндаля

  1. Кратко промойте замороженные бобы в горячей воде из-под крана слегка разморозить. Начните нагревать большую сковороду с антипригарным покрытием, сковороду или вок на среднем или сильном огне. Добавьте взбитое масло и дайте ему немного подрумяниться (около минуты), постоянно помешивая.
  2. Добавьте стручковую фасоль и обжарьте © около 2 минут, часто помешивая.Полейте ликером Амаретто сверху и продолжайте обжаривать © еще 2–3 минуты, пока бобы не станут еще зелеными и мягкими.
  3. Выложите стручковую фасоль в сервировочную миску и равномерно посыпьте сверху ломтиками миндаля.

  Урожайность: 8-10 порций

  Пищевая ценность: Одна порция (если 8 на рецепт): 73 калории, 2 г белка, 8,5 г углеводов, 3,2 г жира (0,9 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина, 3 г клетчатки , 60 мг натрия. Калорийность из жира: 38%.

  Просто мысль: каждый хочет сохранить свой аппетит для большого застолья, но хорошо бы иметь быстрые легкие закуски, которые можно потушить перед застольем (если у вашей семьи обед в День Благодарения) или после праздника, один раз люди снова становятся голодными (если ваша семья собирается на обед в честь Дня Благодарения.)

  Несколько простых закусок для легких перекусов:

  Фруктово-сырное ассорти (покупайте предварительно нарезанные и подготовленные фрукты, если у вас мало времени). Некоторые фрукты, которые хорошо дополняют сыр, — это груши, яблоки, виноград и дыня.
  Блюдо для овощей (покупайте нарезанные овощи или нарезанные кубиками овощи, если у вас мало времени). Хорошими овощами для использования являются палочки сельдерея, молодая морковь, цуккини и монеты из огурцов, соцветия брокколи и цветной капусты, сахарный горошек, помидоры черри или виноград и т. Д. сырный).Вы можете приготовить домашний суп, который разогреется, или оставить под рукой несколько любимых блюд, купленных в магазине.
  Хороший горячий соус или спред, такой как мой соус из пармезана и артишока, может быть вполне удовлетворительным, если его подавать с хлебом с высоким содержанием клетчатки или крекерами.

  Соус Пармезан Артишок
  Участники клиники похудания WebMD: Журнал: 1/2 стакана овощей с 1 чайной ложкой жира + 2 унции нежирного сыра
  ИЛИ 1 стакан крем-супа.

  4 унции светлого сливочного сыра
  1/2 стакана светлого майонеза
  1 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
  3/4 стакана тертого сыра Пармезан
  Банка артишоков объемом 14 унций, высушенные и нарезанные
  2 столовые ложки белого сухого вина
  1 / 4 стакана мелко нарезанного красного болгарского перца
  1-2 столовые ложки мягкого нарезанного консервированного зеленого перца чили
  

  1.Разогрейте духовку до 350 градусов.
  2. Добавьте сливочный сыр, майонез и чеснок в небольшую миску и взбивайте на среднем слабом уровне до однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
  3. Выложите смесь ложкой в ​​запеканку или форму для запекания на 1 1/2 литра и запекайте до образования пузырьков (около 30 минут).

  Урожай: 6 порций

  Пищевая ценность: Одна порция (не включая хлеб): 164 калории, 6 г белка, 11 г углеводов, 10 г жира (4 г насыщенных жиров), 13 мг холестерина, 4 г клетчатки, 352 мг натрия.Калорийность из жира: 55%.

  Пятница (Официальный оставшийся день)

  Завтрак: на следующий день после Дня благодарения требуется завтрак с высоким содержанием клетчатки с большим количеством бескалорийных напитков (например, вода, чай, кофе), чтобы помочь вашему кишечному тракту двигаться вперед. . Вот несколько вариантов:
  2 цельнозерновых маффина обычного размера (всего около 300 калорий), например, яблочно-овсяные кексы.
  Чаша цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, таких как отруби изюма, со свежими фруктами и обезжиренным молоком.
  Нежирный йогурт, посыпанный свежими фруктами и немного мюсли с высоким содержанием клетчатки или виноградных орехов.

  Овсяные кексы с яблоком
  Участники клиники похудания WebMD: Журнал 2 кекса как: 3 ломтика хлеба.

  Начинка:
  1/4 стакана светлого или темно-коричневого сахара
  1/4 стакана неотбеленной муки
  Щепотка соли
  1/8 чайной ложки молотой корицы
  2 столовые ложки обезжиренного маргарина (с 8 г жира на столовую ложку)
  2 к 3 столовые ложки овса
  Маффины:
  2 столовые ложки обезжиренного маргарина
  1/2 стакана сахара (или смеси сахара с Splenda® или Equal®)
  2 чайные ложки ванильного экстракта
  1 большое яйцо
  1/2 стакана небеленой муки
  1/2 чашка цельнозерновой муки
  1/2 чайной ложки разрыхлителя
  1/2 чайной ложки пищевой соды
  1/2 чайной ложки соли
  1/4 стакана обезжиренной сметаны
  2 столовые ложки нежирной пахты (или смешайте 2 столовые ложки обезжиренной пополам с 1/4 чайной ложки уксуса и дать постоять)
  2 яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных кубиками (около 1 1/2 стакана)

  1.Разогрейте духовку до 375 градусов. Выстелите форму для кексов бумагой или фольгой.
  2. Добавьте коричневый сахар, 1/4 стакана муки, щепотку соли и 1/8 чайной ложки корицы в большую миску и немного взбейте, чтобы все перемешалось, с помощью миксера, снабженного лопастной насадкой. Добавьте 2 столовые ложки маргарина и взбивайте на слабом уровне до образования крошки. Вмешайте овес руками. Перелейте в небольшую миску и отставьте.
  3. Верните миксерную чашу в миксер и добавьте 2 столовые ложки маргарина, сахар (или сахарную смесь) и ванильный экстракт и взбивайте до легкой пышности.Добавьте яйцо и взбейте, очищая стенки миски.
  4. Добавьте муку, разрыхлитель, пищевую соду и 1/2 чайной ложки соли на 4 чашки и взбейте, чтобы все перемешалось.
  5. Добавьте в миску сразу всю мучную смесь вместе со сметаной и пахтой. Взбивайте на низкой скорости, пока смесь не станет однородной (соскребая со стенок чаши через 5 секунд). Добавьте кусочки яблока.
  6. Выложите ложкой 1/8 стакана теста с горкой в ​​каждую чашку для кексов. Равномерно посыпьте каждый маффин начинкой.Выпекайте около 20 минут или до тех пор, пока кексы не подрумянятся, а верхняя часть не отпрянет.

  Урожайность: 12 кексов (6 порций)

  Пищевая ценность: на порцию: 130 калорий, 3 г белка, 25 г углеводов, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров), 18 мг холестерина, 1,5 г клетчатки, 192 мг натрия. Калорийность из жира: 17%.

  ОБЕД: Сделайте свой собственный дизайнерский бутерброд с индейкой «День после Дня благодарения». Мое любимое блюдо — индейка с легким сливочным сыром, клюквенным соусом и ростками люцерны на цельнозерновом хлебе.

  Ужин: Пирог Shepherd’s Pie в медленноварке готовится из остатков индейки, подливки, картофельного пюре и овощей. Вы можете собрать его в мультиварке в любое время после полудня и дать ему остыть и оставаться горячим, пока вы не будете готовы подавать его на ужин.

  Пирог овчарки медленного приготовления
  Участники клиники похудения WebMD: Журнал как: 1 порция замороженного обеда, обычная
  ИЛИ 1 1/2 стакана сытного тушеного мяса
  ИЛИ 3/4 стакана крахмалистых продуктов без добавления жира + 1 порция постного мяса без добавления жир + 1/2 стакана овощей без добавления жира.

  Картофельное пюре:
  6 чашек приготовленных, очищенных, горячих, высушенных, четвертинки картофеля (если картофель большой, нарезать на 6 или 8 частей)
  2 столовые ложки взбитого масла или обезжиренного маргарина
  6 столовых ложек обезжиренного полуфабриката и -половина (или нежирное молоко)
  Соль и перец по вкусу
  Мясная смесь:
  2 стакана приготовленного нежирного мяса по вашему выбору, нарезанного небольшими кусочками (жареная индейка, ростбиф и т. д.)
  2 1/4 чашки замороженной овощной смеси, слегка приготовленной или размороженной (например, смеси зеленой фасоли, восковой фасоли и молодой моркови)
  10.5 унций консервированного крем-супа из сельдерея (примерно 4,5 грамма жира на 1/2 стакана супа)
  1/3 стакана обезжиренной сметаны
  4 белых луковицы и часть нарезанной зелени
  Начинка:
  3/4 стакана тертого обезжиренного острого сыра чеддер (по желанию)
  

  1. Добавьте горячий картофель (с дуршлага) прямо в большую миску. Добавьте взбитое масло и обезжиренные пополам и взбивайте на слабом огне, пока не получите желаемую консистенцию.
  2. Посолить и поперчить по вкусу.Смажьте внутреннюю часть мультиварки спреем для приготовления рапса и выложите на дно картофельное пюре. При желании посыпьте сверху черным перцем. Равномерно распределите кусочки мяса по картофельному пюре. Сверху посыпьте овощной смесью.
  3. Добавьте сгущенный крем из сельдерея в 2 чашки. Вмешайте сметану и зеленый лук. Выложите смесь поверх овощей в медленном охладителе. При желании посыпать черным перцем. Накрыть крышкой и варить на сильном огне 2 часа или на слабом 4 часа. После этого, если вы используете сыр, посыпьте его сверху и готовьте на сильном огне, пока сыр не расплавится (еще примерно 20-30 минут.)

  Выход: 4 порции

  Пищевая ценность: Одна порция: 367 калорий, 29 г белка, 46 г углеводов, 6,8 г жира (1,1 г насыщенных жиров), 61 мг холестерина, 6 г клетчатки, 487 мг натрия. Калорийность из жира: 17%.

  Суббота (День без индюка)

  Завтрак: домашние оладьи из пахты (с половиной цельнозерновой муки), подаются со свежими фруктами и легкими свиными или соевыми сосисками, такими как оладьи Sing the Blues.

  Sing the Blues Flapjacks
  Участники клиники похудания WebMD: Журнал как: 2 штуки «французских тостов с блинами, вафли» + 1/2 стакана свежих фруктов.

  1 стакан муки для выпечки или небеленой белой муки
  1 стакан цельнозерновой муки
  2 чайные ложки разрыхлителя
  1 чайная ложка пищевой соды
  1/2 чайной ложки соли
  2 столовые ложки сахара
  2 больших яйца (или 1 яйцо плюс 1/4 стакана заменитель яиц или 2 яичных белка)
  2 стакана нежирной пахты
  1 чайная ложка ванильного экстракта
  1 1/2 столовой ложки масла канолы
  1/4 стакана низкокалорийного сиропа для блинов
  1 1/2 стакана замороженной или свежей несладкой черники

  1. Смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и сахар в средней миске и хорошо перемешайте вилкой.
  2. Взбить в миске яйца, пахту и ваниль на средней или низкой скорости до получения однородной массы.
  3. Добавьте рапсовое масло, блинный сироп и сухие ингредиенты к яичной смеси в миске и взбивайте на самой низкой скорости, соскребая резиновым шпателем, до однородного состояния. Осторожно добавьте чернику. Не перемешивайте слишком много.
  4. Дайте тесту постоять 20 минут. Слегка сбрызните сковороду спреем для жарки канолы. Разогрейте сковороду до тех пор, пока по ее поверхности не скатится капля воды.
  5. Налейте 1/4 стакана жидкого теста на сковороду.Варить на среднем огне до образования пузырьков (30-60 секунд). Переверните лопаткой и готовьте еще 30-60 секунд или до золотистой корочки. Подавайте блины с любимой начинкой.

  Урожай: 5 порций (по 3-4 блина)

  Пищевая ценность: на порцию: 314 калорий, 11 г белка, 54 г углеводов, 6,5 г жиров (1,3 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 840 мг натрия. Калорийность из жира: 19%.

  Обед: откройте кесадильский бар, где каждый может приготовить свои собственные кесадильи, выложив на тарелку тортилью из муки с высоким содержанием клетчатки или пару кукурузных лепешек и посыпав тертым сыром с пониженным содержанием жира и разными начинками.При желании выберите нарезанный зеленый лук и помидоры, нарезанный авокадо, кукурузные зерна, жареные овощи и приготовленное нежирное мясо. Сверху выложите вторую лепешку и переложите кесадилью на средне-горячую сковороду с антипригарным покрытием, покрытую кулинарным спреем канолы. Когда нижняя сторона станет слегка коричневой, переверните и подрумяните другую сторону. Подавать с нежирной сметаной и любимой сальсой.

  Ужин: Как насчет сытной пасты и блюда из говядины, такого как Бефстроганов, подаваемого с красивым зеленым салатом? Можно даже приготовить это блюдо в пятницу и разогреть за 5 минут!

  Beef Stroganoff

  Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 1 порция «нежирного мяса и мяса средней жирности с 1 чайной ложкой жира» + 3/4 стакана «крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира»
  ИЛИ 1 порция легкий замороженный ужин + 1/2 стакана крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира.

  Верхний стейк из филе примерно 2 фунта, очищенный от видимого жира, нарезанный полосками 1/3 дюйма
  Соль и перец (по желанию)
  1 столовая ложка масла канолы
  1/2 стакана мелко нарезанного лука-шалот
  3/4 фунта, нарезанного толстыми ломтиками грибы
  10 1/2 унции консоме из говядины ©
  2 столовые ложки коньяка (можно заменить водку)
  3/4 стакана обезжиренных пополам
  1 столовая ложка дижонской горчицы
  1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
  Приготовлено 8 чашек паста из цельнозерновой смеси на ваш выбор
  Паприка, по желанию

  1.Хорошо промокните мясные полоски бумажными полотенцами и при желании слегка посыпьте солью и перцем. Нагрейте масло в тяжелой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте мясо в один слой и готовьте до коричневого цвета с обеих сторон (около 1 минуты с каждой стороны). Уберите мясо на тарелку для удержания.
  2. Добавьте лук-шалот и грибы в ту же сковороду и нагрейте на среднем или сильном огне. Вылейте 1/8 стакана консоме © и тушите, пока грибы не станут мягкими, соскребая подрумяненные кусочки по мере приготовления (около 6 минут).
  3.Влейте оставшийся консоме © и коньяк и продолжайте варить, пока жидкость не загустеет (около 10 минут). Добавьте обезжиренные пополам и дижонскую горчицу. Добавьте полоски мяса и соки из держателя. Тушите на среднем или медленном огне, пока мясо не прогреется и не приготовится до желаемой степени готовности (около 2 минут). Добавьте нарезанный укроп. При желании добавьте соль и перец по вкусу.
  4. Подавайте строганов на приготовленной лапше и при желании посыпьте сверху паприкой.

  Урожайность: 6-8 порций
  Пищевая ценность: Одна порция (если 8 на порцию): 410 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 9.5 г жира (3 г насыщенных жиров), 76 мг холестерина, 6 г клетчатки, 331 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.

  Воскресенье

  Завтрак: Вы можете приготовить бублик-буфет примерно за 15 минут! Просто приготовьте нарезанные бублики в ассортименте, два типа светлого сливочного сыра (простой и ароматный) и два варианта протеина (например, лосось и тонко нарезанный нежирный окорок). Ассорти из свежих фруктов также добавит цвету и клетчатке блюду.

  Обед: как насчет горячего ужина, который готовят, пока вы путешествуете с семьей или посещаете церковную службу? Жаркое из свинины со специями из яблок, приготовленное по рецепту мультиварки, отлично подойдет для праздничного воскресного ужина.

  Жаркое из свинины со специями в яблоках
  Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 1 1/2 чашки тушеного мяса, чили
  ИЛИ 1 порция замороженного обеда, обычный
  ИЛИ 1 порция нежирного мяса и мяса средней жирности с соусом + 1 порция свежих фруктов.

  2 чайные ложки мелко нарезанного свежего розмарина
  2 чайные ложки мелко нарезанного свежего тимьяна
  1 чайная ложка сушеного майорана (также можно заменить сушеный шалфей)
  1/2 чайной ложки соли
  1/2 чайной ложки белого или черного перца
  2 от 1/3 до 2 1/2 фунта свиной вырезки с тремя кончиками
  1 чашка пряного яблочного сидра (в бутылках)
  2 яблока Fuji или Granny Smith, очищенных от сердцевины и нарезанных на кусочки 3/4 дюйма
  1 большая красная луковица, нарезанная на 3/4 дюйма шт.В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян, майоран, соль и перец. Натрите смесью трав всю поверхность жаркого из свинины. Поместите в мультиварку. Вылейте яблочный сидр вокруг жаркого. Покройте жаркое кусочками яблок, затем положите на яблоки кусочки лука. Посыпьте яблоки и лук коричневым сахаром и корицей.
  2. Накройте мультиварку крышкой и готовьте на медленном огне около 4-5 часов (термометр для мяса, вставленный в центр жаркого, должен показывать 165 градусов). Когда все готово, переложите жаркое на сервировочное блюдо.
  3. Переключите мультиварку на ВЫСОКУЮ. Добавьте кленовое масло в чашку для заварного крема, подходящую для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь на ВЫСОКУЮ мощность примерно на 5 секунд, чтобы она стала мягче. Вмешайте муку (при необходимости добавьте столовую ложку сока из мультиварки). Добавьте кленовую пасту в смесь яблока, лука и сидра в мультиварке. Готовьте еще 30 минут или пока не загустеет. Тем временем, когда свинина немного остынет (около 10 минут), накройте фольгой, чтобы согреться.
  4. Подавайте нарезанное жаркое из свинины с луково-яблочным соусом и при желании приготовьте тушеный батат.

  Урожай: 6 порций

  Пищевая ценность: Одна порция: 365 калорий, 26 г белка, 27 г углеводов, 12 г жира (4 г насыщенных жиров), 107 мг холестерина, 2 г клетчатки, 250 мг натрия. Калорийность из жира: 30%.

  Ужин: Выберите хороший бульон или суп на основе томатов с овощами и подавайте его с поджаренными булочками из цельного зерна. Фаворитом является цельнозерновой куриный суп с лапшой.

  Цельнозерновой куриный суп с лапшой
  Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал: 1 чашка сытного тушеного мяса, чили, фасолевого супа.

  2 столовые ложки оливкового масла
  2 стакана нарезанного сельдерея
  2 стакана нарезанных грибов
  2 стакана нарезанного сладкого лука
  4 куриные грудки без кожи, жареные или приготовленные на гриле (или мясо без кожи из 1 цыпленка-гриль)
  2 столовые ложки измельченного чеснока
  Черный перец по вкусу. петрушка, шалфей и орегано)

  1.Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте сельдерей, грибы и лук и обжарьте ©, пока овощи не подрумянятся (около 5 минут).
  2. Добавьте измельченную курицу, чеснок и черный перец и перемешайте до однородного состояния.
  3. Добавьте пасту, куриный бульон и зелень и доведите до слабого кипения. Уменьшите огонь до кипения, накройте кастрюлю крышкой и дайте покипеть примерно 10-15 минут.
  Выход: 8 порций
  Пищевая ценность: На порцию: 223 калории, 20 г белка, 21 г углеводов, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 3.5 г клетчатки, 171 мг натрия. Калорийность из жира: 29%.

  Рецепты предоставлены Элейн Маги; © Элейн Маги

  Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является «врачом-рецептом» клиники похудания WebMD и автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы — ее собственные.

  30 здоровых продуктов, которые можно приготовить и есть всю неделю

  Если вы хотите питаться более здоровой пищей, приготовление еды — один из лучших способов сделать это. Это может избавить вас от погружения в закуски из нездоровой пищи, а также настроить себя на здоровую домашнюю еду в течение недели.(Все мы знаем, что слишком легко достать нездоровую замороженную еду или пакет чипсов вместо того, чтобы вытаскивать разделочную доску и нож, чтобы нарезать морковь.) Кроме того, это снимает бремя принятия решения, что приготовить ( и тратить на это время) каждый божий день — просто потратьте один день на приготовление еды, и вы сможете есть более здоровую пищу в течение недели.

  Мы собрали продукты, которые легко приготовить на выходных, хранить в холодильнике и миллионами различных способов использовать в качестве строительного материала для более здорового питания.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

  Shutterstock

  Яйца — один из самых питательных и низкокалорийных продуктов (всего 78 калорий на порцию). Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, является отличной начинкой или гарниром практически к любому блюду: нарежьте его поверх тоста с авокадо, добавьте его в миску с рисом, салатом или просто съешьте само по себе как полезное для здоровья полдник. легкая закуска. В любом случае яйца находятся на первом месте в нашем списке идей для здорового завтрака, поэтому обязательно включите их в свой список для приготовления еды.

  СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

  Овсянка — это вкусный способ начать утро без всех пустых калорий рафинированных углеводов. Овес содержит большое количество клетчатки, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым и довольным гораздо дольше в течение дня. Вы можете легко приготовить овсяные хлопья за ночь, добавив полстакана сырого овса в каменные банки, долив молоко по вашему выбору и оставив на ночь в холодильнике.

  Shutterstock

  Сыры всех сортов — твердые, мягкие, выдержанные, молодые и т. Д. — станут отличным дополнением вашего холодильника с запасами на неделю. Нарезав их и поместив в герметичные контейнеры, вы в конечном итоге сможете использовать их в качестве быстрой закуски, а в крайнем случае и ужина. Сделайте сырную доску из свежих фруктов, таких как яблоки, виноград или клубника, или съешьте их с хрустящим тостом или крекерами с небольшим количеством джема.

  Shutterstock

  Йогурт — отличный сам по себе, но даже лучше в качестве соуса или соуса.Если ваша зерновая миска, жареные овощи или мясо вас не устраивают, добавьте соус на основе йогурта, например цацики или домашнее ранчо. Это одна из тех вещей, которые всегда лучше приготовить в домашних условиях, не говоря уже о более здоровой. Чтобы сделать простую версию, используйте обычный или греческий йогурт и смешайте с лимонным соком, солью, чесноком и мятой, кинзой или укропом, затем храните в герметичных контейнерах, чтобы зачерпнуть и окунать в течение всей недели. И вот секрет: йогурт отлично подходит и для маринования мяса. Попробуйте его на куриных грудках, которые вы запекаете в духовке.

  Shutterstock

  Всего в половине чашки киноа содержится 12 граммов белка, а также аминокислот и клетчатки. Его довольно просто приготовить, и он хорошо хранится в холодильнике, поэтому приготовьте большую порцию еды и наслаждайтесь ею в салатах, супах, овсяных хлопьях на ночь и в качестве гарнира.

  Shutterstock

  Коричневый рис — еще одно питательное зерно, которое можно добавлять в еженедельные блюда. В нем есть все витамины и питательные вещества, которые удаляются из белого риса во время процесса отбеливания. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале профилактической медицины , , он является альтернативой белому рису, способствующей снижению веса.

  Shutterstock

  Если вы раньше не готовили с фарро, вы действительно упускаете из виду. Это более ореховый и более жевательный аналог риса, который добавляет красивую текстуру супам и ризотто. Варите его в подсоленной воде, как макароны, в течение 15 минут, затем проверьте текстуру и готовьте еще немного. Храните его в герметичном контейнере и в течение недели нагревайте на горячей сковороде с маслом или топленым маслом или просто добавляйте в пикантные блюда — например, яйца в чистилище — для дополнительного увеличения количества клетчатки.Из него также получается отличное ризотто!

  Shutterstock

  Черные бобы богаты белком и имеют высокий фактор удовлетворения. Если вы используете сушеные бобы, замочите и отварите их на выходных, затем промойте и храните, чтобы использовать в течение недели. Когда придет время обеда, вы можете размять их в обжаренные бобы с добавлением чеснока и тмина или просто использовать в салатах и ​​мисках.

  Shutterstock

  Жареный нут невероятно универсален. Эти бобы богаты клетчаткой и белком, и, согласно данным Американского общества клинического питания, они снижают уровень сахара в крови.Вымойте и слейте воду из банки, затем приправьте вашими любимыми сухими специями, такими как карри, тмин, перец или ранчо, и запекайте в духовке 30-40 минут при температуре 400 градусов. Используйте их во всем, что хотите, — в салатах, блюдах из пасты и даже в качестве добавки к хумусу.

  Shutterstock

  Для вегетарианцев (или людей, которые просто не любят мясо) чечевица — отличный источник белка; В 1/4 стакана сырой чечевицы содержится колоссальные 12 граммов белка. Они также содержат изрядную дозу клетчатки (5 граммов на 1/4 стакана сырого продукта), чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.Не говоря уже о том, что существует так много разнообразия — желтый, красный, желтый, черноглазый горошек. . . чечевица бывает разных цветов и форм. Приготовьте чечевичный суп или индийский дал и заморозьте порции на неделю или просто сварите их с небольшим количеством соли и храните в холодильнике в качестве белковой добавки для салатов.

  Shutterstock

  Сырые овощи, вероятно, самая полезная закуска, которую вы можете перекусить. Если вы не являетесь поклонником сырых овощей сами по себе, попробуйте их макать! Вместо того, чтобы использовать заправку с высоким содержанием жира и калорий, попробуйте хумус.Нарежьте несколько сладких перцев, моркови и огурцов и храните в небольших многоразовых контейнерах, чтобы ими можно было перекусить в течение недели.

  Shutterstock

  Вместо того, чтобы обжаривать свои любимые овощи, такие как перец и брюссельская капуста, каждый день, попробуйте обжарить недельный срок в воскресенье вечером и снова подогреть их. Это быстрая и вкусная альтернатива более тяжелым гарнирам, таким как картофельное пюре, и их очень просто приготовить: нарезать овощи и сбрызнуть оливковым маслом и вашими любимыми специями, а затем поставить их в духовку при температуре 400 градусов на 25-30 минут. .

  Shutterstock

  Жарка овощей — не единственный способ настроить себя на экологически чистую пищу в течение недели. Подумайте о том, чтобы приготовить мясное блюдо из одного или нескольких овощей: морковь, брюссельская капуста, капуста и стебли цветной капусты — все это хорошие кандидаты на красочную пасту. Приготовьте его заранее и храните в холодильнике в пакетах с застежкой-молнией, затем заправьте уксусом или лимонным соком, специями и травами для салата в середине недели или ложа для жареной рыбы или креветок.

  Shutterstock

  Приготовить быстро маринованные овощи в домашних условиях проще, чем просто.Это отличный способ сохранить все, начиная от редиса, огурцов, свеклы, лука и моркови, для длительного использования. Вам нужно будет приготовить жидкость для маринования, что обычно делается путем смешивания уксуса, воды, соли и небольшого количества сахара и кипячения в течение нескольких минут. Нарежьте овощи и поместите их в чистую банку Мэйсона, затем залейте маринованной жидкостью, чтобы покрыть их, и закройте крышку. Поместите в холодильник и используйте в салатах, бутербродах и тако.

  Shutterstock

  Банку тунца можно по-разному украсить и превратить в обед в течение недели.Приготовьте большую порцию здорового салата из тунца, смешав его с оливковым маслом, лимонным соком, нарезанным луком и зеленью, и храните в герметичном контейнере. В течение недели используйте его в бутербродах, обертках, салатах из макарон и даже в качестве быстрой закуски к хрустящему хлебу.

  Shutterstock

  Цельные зерна всегда лучше, чем рафинированные углеводы, когда речь идет о сокращении калорий и повышении питательной ценности ваших вложений. По данным Международного журнала профилактической медицины, цельнозерновые продукты имеют более высокий профиль питания по сравнению с очищенными зернами, способствуют снижению веса и снижению ИМТ.Варите макароны до состояния al dente на 1-2 минуты, храните в герметичном контейнере в холодильнике, а затем доводите до готовности в соусе в течение недели.

  Нежирный говяжий фарш или индейка — отличный источник белка, и вы можете добавить его практически в любое блюдо. Готовите ли вы котлеты для гамбургеров или добавляете их в блюдо из макарон, мясной фарш — это простой способ получить немного белка в ваших любимых блюдах. Храните его в замороженном виде и не забудьте разморозить к ужину.

  Shutterstock

  Куриная грудка нежирная, поэтому содержит много белка без всех насыщенных жиров, которые есть в красном мясе.И выбор жареной куриной грудки вместо жареной курицы — определенно более здоровый выбор, который легче приготовить. Готовьте грудку, которой хватит на четыре дня, на гриле или в духовке. Сохраняйте простоту в течение недели, сочетая его с овощами, приготовленными на пару, или добавляйте в макароны.

  Shutterstock

  Заблаговременное приготовление стейка на гриле избавит вас от необходимости готовить каждый вечер. Выбирайте говядину травяного откорма, чтобы получить более здоровый вариант, затем жарьте ее на горячей сковороде или готовьте в духовке по своему вкусу.Уловка, чтобы заставить ваш стейк еще больше накормить вас, заключается в том, чтобы нарезать его ломтиками 1/2 дюйма и использовать в качестве белка в салатах или мисках для зерна.

  Shutterstock

  Приготовление собственного бульона может показаться сложной задачей, но сделайте одну большую партию и заморозьте ее в предварительно порционированных количествах, используя лотки для кубиков льда или любые пластиковые контейнеры. Домашний куриный, костный или овощной бульон заставит ваши супы, тушеные блюда и мясные блюда петь, и он намного полезнее и дешевле, чем купленные в магазине версии.Добавьте куриные или говяжьи кости с луком, чесноком, зеленью, специями и корнеплодами в большую кастрюлю, залейте водой и тушите несколько часов. Сделайте это с низким содержанием натрия или полностью откажитесь от соли, чтобы получить максимально полезный бульон.

  Shutterstock

  Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, белка и витамина А (который способствует зрению иммунной функции, воспроизводству и клеточной связи). Выпеките несколько штук в алюминиевой фольге и храните их в холодильнике на потом. Вы можете размять их и добавить в супы или просто съесть их со всеми вашими любимыми блюдами, такими как сыр и сметана.

  Shutterstock

  Вместо картофельного пюре, которое содержит больше углеводов и которое можно приготовить с жирными сливками, попробуйте приготовить пюре из цветной капусты. По вкусу они похожи на картофельное пюре, и их легко приготовить: нарезать головку цветной капусты и приготовить на пару, затем добавить в кухонный комбайн с приготовленным чесноком и оливковым маслом и добавить сливочный сыр и сыр пармезан. В нем намного меньше калорий и углеводов, а цветная капуста — отличное дополнение к вашей тарелке для некоторых дополнительных витаминов и питательных веществ, таких как витамины B6, C и K.

  Капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень горчицы, листья редиса. . . независимо от ваших предпочтений, эта крепкая зелень — отличный источник витаминов и клетчатки. Обычно они вянут, когда вы их готовите, поэтому не стесняйтесь обжаривать большие пучки на оливковом масле и чесноке, а затем хранить их в герметичных контейнерах в холодильнике для использования в салатах и ​​гарнирах.

  Shutterstock

  Вместо того, чтобы потреблять пустые калории и рафинированные углеводы из обычных спагетти, попробуйте приготовить вкуснейшие тыквенные спагетти.Разрежьте тыкву пополам, вычерпайте семена, запекайте в духовке при 400 градусах примерно 30 минут, затем соскоблите внутренности. Вы заметите, что мякоть уже имеет структуру, похожую на спагетти, поэтому нет необходимости вытаскивать спирализатор! Пищевая ценность кабачков намного выше, чем у обычных макаронных изделий, поскольку они содержат мало углеводов и содержат калий и витамин B6.

  Shutterstock

  Лосось — это здоровый вариант обеда, особенно если вы можете заполучить выловленного в дикой природе лосося (в нем больше полезных жиров омега-3, чем в его аналоге, выращенном на ферме).Добавьте его в любое из ваших следующих блюд для приготовления еды, например, в пасту или салаты, или сделайте его звездой своей тарелки с тушеными овощами и коричневым рисом на стороне.

  Shutterstock

  Креветки, приготовленные на гриле, являются отличным источником белка и хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Этот нежирный и низкокалорийный вариант (всего 120 калорий на порцию) отлично подходит для вашего следующего приготовления еды: вы можете добавить его в спагетти из тыквы или съесть отдельно с овощами на пару.

  Shutterstock

  Trail Mix — еще одна отличная закуска, которую можно приготовить на неделю.Но вы должны быть осторожны с тем, сколько сладких добавок вы добавляете в свой домашний микс. Попробуйте придерживаться смеси орехов и семян и добавьте только один или два сладких ингредиента (например, чипсы из темного шоколада или изюм), чтобы в закусках было мало калорий и сахара.

  Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

  Свежий корень имбиря является основой многих вкусных рагу, карри, супов и даже напитков, которые могут повысить ваш иммунитет, например, огненного сидра. Чтобы облегчить себе жизнь в течение недели, натрите весь корень имбиря на терке, очистите его от кожуры и заморозьте в лотке для кубиков льда или в пакете с застежкой-молнией.Когда готовите, добавьте тертый корень в обжариваемый лук перед приготовлением супа или соуса или заварите чай, замачивая его в горячей воде на несколько минут. Это ингредиент, который не обязательно приходит в голову в качестве основы для приготовления еды, но он будет часто использоваться с пользой, если он приготовлен и готов к употреблению.

  Shutterstock

  Если вы считаете, что свежие травы не стоит хранить, подумайте еще раз. После замораживания они могут храниться несколько месяцев, сохраняя при этом свой сильный аромат и вкус.Это простой способ обогатить все, что вы готовите в течение недели. Хотя свежие травы долго хранятся в холодильнике, если вы хотите быть уверены, что они абсолютно не пропадут даром, нарежьте их, а затем заморозьте в небольшом количестве воды в лотках для кубиков льда.

  Shutterstock

  Откажитесь от чая со льдом в бутылках, наполненного сахаром и сиропом, и вместо этого сделайте свой собственный полезный вариант дома. Зеленый чай, особенно матча, наполнен антиоксидантами и, как известно, способствует пищеварению, поэтому приготовление кувшина несладкого зеленого чая на неделю — отличная замена содовой или другим сладким напиткам, которые вы обычно употребляете во время ужина.Это довольно просто: просто вскипятите восемь чашек воды, снимите с огня и добавьте шесть чайных пакетиков или ложек по вашему выбору. Дайте ему настояться не менее четырех минут или пока он вам не понравится, затем дайте ему остыть и охладите.

  9 идей для приготовления еды, чтобы сэкономить время на кухне

  Всего на приготовление еды за 1-2 часа каждые выходные вы можете сэкономить бесчисленное количество часов на кухне в течение недели. Сегодня я покажу вам 9 ингредиентов, которые я приготовил, и несколько идей для приготовления еды .Эти ингредиенты легко объединить для получения рецептов здорового питания , на приготовление которых уходит менее 5 минут.

  Идеи приготовления еды и планирование на будущее

  Когда дело доходит до здорового питания, есть одна стратегия, которая работает снова и снова — планирование вперед . Потому что когда мы чаще всего бросаем наши цели в области здорового питания в окно? Когда мы заняты, да? И когда это печенье, кекс, кусок пиццы или гамбургер звучит просто, дешево и хорошо… легко (это стоит повторить).

  Но что, если я скажу вам, что вы можете приготовить еду из нескольких полезных ингредиентов за 1-2 часа в воскресенье, чтобы сэкономить время на кухне в течение всей недели? Ага, в этом вся прелесть приготовления еды.

  Мой способ приготовления еды может отличаться от большинства советов по приготовлению пищи, которые вы видите или читаете. Большинство веб-сайтов предложат вам готовить одну и ту же еду снова и снова в течение 5 дней одного и того же. Например, курица с белым рисом и овощами. Это ваши простые рецепты приготовления еды.

  Не поймите меня неправильно, мне нравится курица с белым рисом и овощами (на самом деле, вы увидите это ниже). Но я не хочу, чтобы были точно такими же, как , пять вечеров подряд. Потому что давайте будем честными, друзья мои, переутомление неба — это настоящая проблема.

  И если еда, которую вы приготовили в воскресенье, начинает казаться скучной, неаппетитной или менее желаемой к четвергу или пятнице, это когда вы делаете ранее упомянутый плохой выбор еды. Да, даже если у вас есть здоровая еда прямо в холодильнике.

  Мой подход: ингредиенты для приготовления пищи поверх полного приема пищи

  Вместо того, чтобы готовить одно и то же блюдо снова и снова, я рекомендую готовить ингредиенты во время полноценного приема пищи. Конечно, вам придется немного больше поработать, чем приготовить что-нибудь в духовке или микроволновке. Но в большинстве случаев мы говорим меньше 5 минут. И это просто для небольшой нарезки и сборки в последнюю минуту, чтобы сохранить вкус и свежесть некоторых продуктов.

  Три основных преимущества ингредиентов для приготовления еды:
  1. На кухне сэкономите время
  2. У вас будет гораздо больше разнообразия блюд
  3. Вы снимете стресс, связанный с вопросом «что мне делать?»

  Когда в вашем холодильнике приготовлено множество ингредиентов, все, что нужно, — это немного творчества, чтобы объединить их (вместе с другими продуктами, которые у вас есть под рукой) восхитительными и новаторскими способами.

  Конечный результат: у вас будет больше питательных веществ в течение недели, ваш живот будет счастлив, и вы будете тратить гораздо меньше времени на приготовление пищи. Выигрышная комбинация.

  Как приготовить здоровую пищу

  Я готовлю еду еженедельно и в зависимости от времени года (опять же, в зависимости от разнообразия блюд). Но каждую неделю я готовлю 5 вещей:

  1. Белок: это может быть жареный цыпленок, тертый цыпленок, запеченный лосось, тушеная свинина в медленном огне, запеченный палтус и т. Д.
  2. Овощи: это может быть противень с жареными овощами, спиральными овощами, свежими овощами или любой их комбинацией.
  3. Крахмал: это может быть рис, сладкий картофель, киноа, чечевица, молодь картофеля и многое другое.
  4. Снеки: это может быть хумус, соус из шпината и артишока, смесь тропических овощей, хрустящие овощные палочки и т. Д.
  5. Завтрак: это могут быть яичные кексы, тосты из сладкого картофеля, яйца вкрутую или всмятку, пудинг с чиа, домашний йогурт, миндальное масло, домашняя мюсли и т. Д.

  Конечно, я не готовлю все эти предметы, но, возможно, только пару из каждой категории, в зависимости от того, чего я хочу в конкретную неделю.

  Опять же, цель состоит не в том, чтобы все блюда были приготовлены и приготовлены, а в том, чтобы приготовить достаточно полезных ингредиентов, чтобы мы могли быстро приготовить большую часть наших блюд. И оставьте место для этого неожиданного свидания, обеда с девушкой или послеобеденного перерыва на маття латте. Потому что это жизнь, верно?

  В дополнение к ингредиентам, которые я готовлю, в моем холодильнике всегда есть несколько основных предметов, которые можно легко комбинировать практически с любой едой. Сюда входят авокадо, свежий чеснок, помидоры, молодой шпинат, свежие фрукты и другие продукты, а также различные орехи и семена.

  Посмотрите, как я готовлюсь к обеду на неделю

  Вместо того, чтобы рассказывать вам, как я готовлю еду, я подумал, что лучше будет показать вам, как , как я готовлю еду. Вот видео ниже , которое шаг за шагом проведет вас через мой процесс и 9 ингредиентов, которые я приготовил на этой неделе.

  Вы также можете подписаться на мой канал на YouTube, чтобы смотреть еженедельные видео о кулинарии!

  Надеюсь, вам понравилось видео, и если вы хотите увидеть больше идей для приготовления еды, дайте мне знать в комментариях ниже.Вы также можете присоединиться к моему списку подписчиков по электронной почте и получить удобное руководство в формате PDF об этом еженедельном приготовлении еды с советами по времени приготовления и хранению. Подписчики всегда первыми узнают о новых рецептах, видео, подарках и других вкусностях.

  Идеи для приготовления сезонных блюд

  Чтобы узнать больше о приготовлении еды из сезонных продуктов, посмотрите каждое из этих видео:

  Наконец, мои любимые контейнеры для приготовления еды — это контейнеры Glasslock, банки Le Parfait, банки Weck и сумки Stasher.

  Когда вся эта еда приготовлена ​​и готова к употреблению, у вас должна быть здоровая, счастливая неделя с очень небольшим количеством времени, проведенным на кухне. Наслаждаться!

  9 идей приготовления еды, чтобы сэкономить время на кухне: измельченный сельдерей

  Вы можете приготовить столько разных овощей, но один из моих любимых — сельдерей. При таком хранении его хватит на неделю!

  • Удалите ребра сельдерея со стебля и тщательно вымойте их.

  • Удалите концы, затем разрежьте их пополам или трети (если они очень длинные).

  • Поместите их в банку и наполните ее холодной водой до верха.

  • Поставьте банку с сельдереем в холодильник и каждые 2-3 дня заменяйте воду свежей. Сельдерей останется хрустящим и свежим в течение недели.

  калорий: 1 ккал, углеводы: 1 г, белок: 1 г, жир: 1 г, насыщенные жиры: 1 г, натрий: 5 мг, калий: 17 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 1 г, витамин A: 30 МЕ, витамин C: 1 мг, кальций: 3 мг

  © Дауншифтология.