Как подтянуться на турнике 20 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как увеличить подтягивания Тонкости решают ВСЁ

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Подтягивание можно назвать одним из важнейших упражнений, для тех, кому интересна воркаут база и для построения крепкого верха тела. Разберем самые типичные ошибки, влияние веса и роста на прогресс, эффективность дополнительного отягощения, разницу положения рук и укрепление хвата, и как подтягивания совмещать с другими упражнениями. Разберем как прогрессировать в подтягиваниях? Тонкости решают ВСЁ (как делать больше) и как правильно подтягиваться. Ошибки в подтягиваниях. Опускаемся, не бросая тело вниз, а подконтрольно, потому что движение на расслабление, негативная фаза, во многом полезнее, чем движение вверх. Влияние роста и веса на наши силовые показатели. С одной стороны, можно подумать, что чем легче и ниже спортсмен, тем проще ему будут даваться подтягивания на количество. Влиять будет скорее соотношение роста и веса. И если тренировки хвата у многих ассоциируются с кистевым экспандером, то я скажу, что хват в зависимости от вида спорта укрепляется по-разному. Так для подтягиваний подойдет лазанье по канату, по возможности без ног, лазанья по рукоходу, подтягивания на полотенце, на турнике с широким диаметром или на крутящейся перекладине. Если вы подтягиваетесь уже 15-20 раз минимум и результат застрял, то рекомендую начать подтягиваться с небольшим весом 2-4 кг на некоторых тренировках

Дата: 2021-11-25

← Мощные предплечья — скрытая сила атлета Как укрепить хват

Как набрать массу на турнике: массонабор с весом тела (как накачаться) →

Похожие видео

Что подарить парню — пловцу на любой праздник?

• Swim Rocket — Школа плавания

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

• Дикий Лось

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!

• Стретчинг

Комментарии и отзывы: 10

Jake
после операции перешел на турник. занимаюсь год. в подтягиваниях с 7 до 15 дошел быстро — за два месяца. с 15 до 22 где-то за 10 месяцев. Непосредственно подтягивания делаю ТРИ раза в ДВЕ недели. 5 повторений на максимум. Отдых раньше 3 мин, теперь 2 мин между подходами.
После видео понял что подтягивался руками, теперь переучиваюсь спиной. Соответственно снова максимум упал до 15. Но главное это работа.
Не могу понять смысла в работе не на максимуи и ГИГАНСКИХ отдыхах в 5-7! минут. В чем суть?

Navy
Приветствую, можешь посоветовать с программой подтягивания, в среднем подтягиваюсь 10-12 раз или 5 подходов по 6-7 раз на сегодня. Месяц назад начал челенж на брусьях, каждый день делать по 10 подходов, каждый новый день увеличиваем на 1 в подходе. К концу челенжа далал по 10 подходов по 40 раз. Хочется теперь что то подобное на месяц по подтягиванию)

P. S. самое интересное что до этого челенжа на брусьях вообще не занимался.

kIrPi4
Пацаны Подскажите Мне (Я уже Занимаюсь Полтора Месяца Подтягиваюсь 10раз)Я После Работы Делаю 1 Подход 10 Раз Потом 4 По 5 И Потом Обратным Хватом На Бицепс Делаю еще 30 Подтягиваний По 5 вобщем 60 И я Увеличиваю Количество с каждой Неделей На 10 Но Подтягивания Бывают Не Качествиные Что Лучше Делать Меньше Подтягиваний Но Качествено Тоесть На Максимум Или Или Продолжать так Делать Их На Количество?

СССР
Как говорил мой тренер по легкой атлетике ещё СССР: чтобы хорошо подтягиваться, то для этого родится надо, а потом тренировки и методике по турнику. Углы, прикрепления сухожилий, центр тяжести, длинные пальцы, все влияет. Если нет предрасположенности к турнику, то всегда будет тяжело потягиватся

Daniyal
Не знаю не занимался 3-4 месяца из-за проблемы со здоровьем. Подтягивался 20 и более. Сейчас еле до 7 могу. Но мышечная масса спина и грудь по генетике у меня развитые. Спасибо за выпуск попробую вернуть былую форму)Автор можете снять о восстановительных тренировок. Если есть то простите

MARSEI
Блин я так рад получил медаль по подтягиваню на соревнования подтянулса 20 раз
Жаль нету конкретные секций по подтягиваню а если есть то не в моем городе (
Хотел бы на соревнования ездить
А соревнования проходило в школе

Epic
Полезное видео, со всем согласен. Еще бы добавил про энергообеспечение. Проще говоря перед проверкой максимума стоит поесть, желательно углеводов и примерно за 1. 5 часа, а также что-нибудь содержащее витамин С.

yznaite
Помню года два назад не мог ни разу подтянуться, узнал позже, что задействуется брахиорадиальис, взял гантелю на 10 кг, потренил мышцу, на следующий день я смог сделать 4 раза, как это работает?

dani
Это у меня максимум 7-8раз но у меня прогресс не идёт но плнчи грудь и бицепсы ростут за 2 года они очень маленькие, но я тренируюсь уже 2года, мне нужно с тягами или с гантелями тренироваться?

THE
1 год подтягиваюсь с 0 до 3 дошёл, но при весе 100 сложно идти дальше, а терять весь нельзя, резинка есть, но особо не помогает, единственный выход снизить вес или просто ещё тренироваться?

Как начать подтягиваться на турнике с нуля — с резиновой петлёй | Спорт

FITFILIP

1

подписчик

19. 05.2022

150

Для многих мальчишек, которые не умели подтягиваться, школьные уроки физкультуры оборачивались настоящей психологической травмой. Подтягивание в любом учебном заведении или в период службы в армии всегда было, есть и будет упражнением, с помощью которого оценивается уровень физической подготовки. Однако учиться подтягиваться следует не только поэтому. Подтягивания – невероятно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы рук, плеч, спины, торса, вытягивает позвоночник, формирует красивую осанку.

Любой современный человек, который ведёт активный образ жизни и следит за здоровьем, непременно старается научиться подтягиваться и включить это волшебное упражнение в тренировочную программу. Наш рассказ о том, как научиться выполнять упражнение с нуля.

В качестве примера для подражания приведём энциклопедическую справку: в 1994 году спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг подтянулся непрерывно 612 раз. На момент установления, не побитого до настоящего времени рекорда, ему было 70 лет.

Дерзайте! Поможет вам достичь спортивных высот нехитрое спортивное приспособление –  латексная лента.

Латексная лента – верный способ научиться подтягиваться правильно

Человек, который не умеет подтягиваться, а зачастую и те, кто выполняет некоторое количество повторений, лишены возможности научиться правильной технике подтягивания. Псевдогуру от спорта часто рассказывают, что для начала необходимо подтягиваться так, как получается, то есть с помощью рывков, раскачиваний или с неполным разгибанием рук. Многие действительно начинают подтягиваться таким способом, но подтягиваться правильно научиться они уже не способны. Заложить правильную технику можно только выполняя упражнение правильно с самого начала, а помочь в этом может резиновые петли.

Что значит правильно подтягиваться? Казалось бы, что может быть проще: повис на перекладине и тяни её к себе, пока не коснёшься подбородком. Нет, и ещё раз, нет! Правильно (для классических подтягиваний) это значит так:

высота перекладины должна быть такой, чтобы в висе ноги не касались пола;

• держаться за турник необходимо прямым замкнутым хватом, расстояние между руками чуть шире плеч;
• в висе руки выпрямлены полностью и расслаблены, плечи подняты, спина напряжена, лопатки сдвинуты;
• подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины;
• подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд, тянуться подбородком до перекладины не следует. Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки;
• опускаться необходимо плавно на вдохе, выпрямив полностью рук

Для того, кто не подтягивается, вся эта процедура кажется невероятно сложной. Именно поэтому мы рекомендуем и настаиваем: возьмите латексную петлю, наденьте её удавкой на перекладину, вставьте ноги и подтягивайтесь с помощью резинки правильно.

Есть такое понятие, как мышечная память. Мировые рекорды спортсмены ставят в первую очередь потому, что в результате усердных тренировок у них вырабатывается мышечная память на типичное для их вида спорта движение. Только отработав движение, что называется до автоматизма, можно увеличивать нагрузку и готовиться к рекордам.

Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний

Выше мы указали, что подтягиваться с помощью резиновой ленты необходимо не только тем, кто не умеет этого дать вовсе, но даже тем, кто подтягивается. Делать это следует именно для отработки правильной техники.

Резиновая лента или фитнес резинка – это специальный спортивный тренажер, своеобразный эспандер без рукояток. Традиционно делают его из высококачественного латекса в виде ленты, замкнутой в кольцо. Длина кольца составляет 104 см. Оно способно растягиваться более чем на 3 метра, чего вполне достаточно для обучения подтягиванию, т.к. в этом случае оно будет растягиваться чуть больше чем в два раза. Порвать такую ленту при подтягиваниях невозможно.

Целевое назначение резиновых лет – это создание сопротивления движениям. Т.е. атлеты растягивают их в различных вариациях, подвергая нагрузкам разные мышцы. В нашем случае фитнес резника – помощник. Она будет помогать нам подтягивать тело к перекладине. Учитывая, что резиновые петли разных моделей оказывают разное сопротивление, можно подобрать такую, которая будет соответствовать весу, росту и физической подготовке начинающего спортсмена.

Как правильно подобрать резиновую ленту для подтягиваний

Итак, наиболее сложный вопрос — подбор ленты. Сегодня в продаже имеются ленты с такими показателями сопротивления:

В действительности ассортимент латексных лент гораздо шире, но для обучения подтягиванию этих вполне достаточно. В нестандартных ситуациях можно купить ленты с большим или меньшим сопротивлением.

Для начального этапа обучения необходимо выбрать фитнес ленту с таким сопротивлением, которое позволит выполнить минимум 10 чистых повторений. Замена на ленту с меньшим сопротивлением происходит, когда атлет выполняет минимум 15 чистых повторений в 3-4 подходах с перерывами 2-3 минуты. Очевидно, что для полноценной работы лучше купить набор фитнес резинок и комбинировать их между собой, подбирая подходящую нагрузку.

На начальной стадии необходимо делать минимум чистых повторений (2-3) при большом количестве подходов (6-7). Постепенно следует увеличивать количество повторений, а количество подходов уменьшать до 3-4. Как только делаем 15 чистых повторов, ставим ленту с меньшим сопротивлением.

Не расставайтесь с латексными лентами, даже если научились подтягиваться

Итак, месяц усердных занятий по 3 раза в неделю, и вы уже в силах несколько раз подтянуться без помощи резиновой ленты. Приятное, ни с чем несравнимое ощущение, когда твоя, пусть маленькая цель, но достигнута.

Не останавливайтесь! Тренируйтесь и улучшайте свою форму! Хорошей считается физическая подготовка, когда вы сможете подтянуться в одном подходе без перерывов от 15 до 20 раз. Для дальнейшего прогресса включайте в тренировку подтягивания обратным хватом, меняйте ширину хвата, используйте утяжелители.

Часто в тренировочном процессе, особенно с подтягиваниями, наступает момент, который называют тупиком или ступором, когда вы достигли какого максимума и не можете увеличить количество повторений. В такой ситуации вернитесь к резиновой ленте, с которой начинали. Приём, который мы предлагаем называется догоном (не путать с читингом – «грязными» повторениями»!). Его секрет заключается в продолжении повторений упражнения после того, как выполнен физический максимум. Повесьте заранее на перекладину резиновую ленту, выполните в последнем подходе максимум повторений, когда силы на исходе и чистые подтягивания не получаются, необходимо вставить ноги в ленту и продолжить подтягивания с её помощью.

Такой приём позволяет:

-лучше прокачать мышцы основной группы и полностью включить в работу все вспомогательные;

-дать старт прогрессу в развитии мышц;

-преодолеть психологический барьер, сформированный длительным выполнением ограниченного количества повторений.

Не подтягиваниями едиными…

Конечно, научиться подтягиваться важно и нужно, но никогда не стоит ограничивать себя отдельными упражнениями. Развитие должно быть всесторонним. Следуйте золотым правилам построения занятий:

• тренировка это: разминка, основная часть, растяжка и заминка;
• делайте упражнения технически правильно,постоянно учитесь;
• прорабатывайте все группы мышц;
• частота тренировок 2-3 в неделю, лучше в первой половине дня;
• используйте в занятиях рукоятки или другие отягощения;
• не переусердствуйте, уходите из спортзала с лёгким утомлением и хорошим настроением;
• после занятий – контрастный душ и полноценный отдых, ночной сон – 8 часов.

Надеемся, что изложенная в статье информация была для вас полезной! Подтягивайтесь и будьте здоровы!

Тест подтягивания или подтягивания

Тест подтягивания (также называемый тестом подтягивания) широко используется для измерения силы верхней части тела. Участники должны взяться за перекладину и подтянуть тело так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем вернуться в положение с полностью вытянутыми руками. Следующая информация описывает процедуры этого теста, используемые в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

---

---

цель: Этот тест измеряет силу и выносливость мышц верхней части тела.

Необходимое оборудование: Горизонтальная перекладина над головой, установленная на достаточной высоте, чтобы участники могли повиснуть на ней, полностью вытянув руки и не касаясь ногами пола. (см. турники)

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Измерьте и запишите высоту стержня. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Возьмитесь за перекладину либо хватом сверху (ладони обращены от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу), руки полностью выпрямлены. Затем испытуемый поднимает тело до тех пор, пока подбородок не коснется верхней части перекладины, затем снова опускается. в положение с полностью вытянутыми руками. Подтягивания должны выполняться плавными движениями. Запрещены резкие движения, раскачивание туловища, удары ногой или сгибание ног. Выполняется как можно больше полных подтягиваний.

используемый хват: в протоколе Брокпорта указано, что следует использовать хват сверху (пронированный) (см. подробнее о типах хвата).

баллов: Общее количество правильно выполненных подтягиваний записывается. Тип хвата также должен быть записан вместе с результатами. Смотрите эти нормы испытаний на подтягивания.

Подтягивание на подбородке

варианты/альтернативы:

• Существует аналог теста подтягивания PFT и подтягивания NAPFA.
• Подтягивания NAPFA включают наклонную версию для младших школьников, аналогичную модифицированным подтягиваниям и горизонтальным подтягиваниям, в которых ноги поддерживаются.
• Альтернативой подтягиваниям являются вис на согнутых руках или тест на отжимание.

целевая группа: видов спорта, в которых сила верхней части тела важно, например, гребля.

преимущества: оборудование легко доступно, и этот тест легко и быстро выполнять.

недостатки: из-за различий в технике и того, вытянуты ли руки или касается ли подбородок перекладины, оценка может быть субъективной, поэтому это сложно для стандартизации результатов. Для тех, у кого слабая верхняя часть тела, подтягивания могут не выполняться. Для таких групп может подойти альтернативный тест силы верхней части тела. Масса тела испытуемого оказывает большое влияние на результаты этого теста.

другие комментарии:

• Некоторых участников может потребоваться поднять в исходное положение. Проверьте на неправильную технику, такую ​​как ноги раскачиваются или брыкаются, и не удается полностью разогнуть руки или получить подбородок через бар. Участники должны быть заранее проинструктированы о том, что они должны проводить как можно меньше времени в висе на перекладине, поскольку дополнительное время на перекладине может вызвать усталость и уменьшить количество выполняемых подтягиваний. При повторении теста убедитесь, что каждый раз используется одна и та же техника хвата.
• Термины «подтягивание» и «подтягивание» часто используются взаимозаменяемо, хотя некоторые люди считают, что при использовании хвата сверху (ладони обращены в сторону от тела, пронированный хват) это подтягивание, а при использовании хвата снизу (ладони обращены к телу, супинированный хват) — это подбородок вверх.

---

---

Тест в действии

• Этот тест используется в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

Аналогичные тесты

• Процедура подтягивания от PFT
• Тяга NAPFA — количество в полминуты, с более легкой горизонтальной версией для женщин
• Тест подтягиваний с частотой педалирования — 15 повторений в минуту
• Тест на горизонтальные подтягивания — вариант подтягивания в висе, упрощенный за счет отсутствия необходимости поднимать весь вес тела.
• Модифицированное подтягивание — когда тело находится в горизонтальном положении, возьмитесь за перекладину, расположенную вне досягаемости, и подтяните ее к перекладине.
• Подвешивание на согнутых руках
• Тест на отжимание

Связанные страницы

• Где купить турник для подтягиваний или подтягиваний.
• Тестовые видеоролики с подтягиваниями
• Прочие испытания на прочность
• Нормы испытаний на подтягивание
• ОПРОС: Вы называете это подтягиванием или подтягиванием?
• Верхний или нижний хват – описание каждого из типов хвата
• Дополнительная информация о наградах President’s Challenge Fitness Awards, программе FitnessGram и наборе тестов Брокпорта.
• Мировые рекорды в подтягиваниях
• Описание фитнес-упражнения с подтягиваниями

Искать на этом сайте

7.5: Power — Physics LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

4009

• OpenStax
• OpenStax

Цели обучения

• Соотнести работу, выполненную в течение интервала времени, с передаваемой мощностью
• Найти мощность, затрачиваемую силой, действующей на движущееся тело

Понятие работы включает в себя силу и перемещение; теорема о работе-энергии связывает чистую работу, совершаемую над телом, с разницей его кинетической энергии, вычисленной между двумя точками на его траектории. Ни одна из этих величин или отношений не включает время в явном виде, однако мы знаем, что время, доступное для выполнения определенного объема работы, часто так же важно для нас, как и сам объем. На открывающем главу рисунке несколько спринтеров могли достичь одинаковой скорости на финише и, следовательно, выполнить одинаковый объем работы, но победитель гонки выполнил ее за наименьшее количество времени.

Мы выражаем отношение между выполненной работой и интервалом времени, затрачиваемым на ее выполнение, вводя понятие мощности. Поскольку работа может меняться в зависимости от времени, мы сначала определим среднюю мощность как работу, выполненную за интервал времени, деленную на интервал

.

\[P_{ave} = \frac{\Delta W}{\Delta t} \ldotp \label{7.10}\]

Затем мы можем определить мгновенную мощность (часто называемую просто мощностью ).

Определение: Мощность

Мощность определяется как скорость выполнения работы или предел средней мощности для интервалов времени, приближающихся к нулю,

\[P = \frac{dW}{dt} \ldotp \label{7. 11} \]

Если мощность постоянна в течение интервала времени, средняя мощность за этот интервал равна мгновенной мощности, а работа, выполненная агентом, поставляющим мощность, равна

\[W = P \Дельта т.\]

Если мощность в течение интервала изменяется со временем (т. е. \(P(t)\)), то выполненная работа является интегралом мощности по времени,

\[W = \int P (t) dt \ldotp\]

Теорема о работе-энергии описывает, как работа может быть преобразована в кинетическую энергию. Поскольку существуют и другие формы энергии, как мы обсудим в следующей главе, мы также можем определить мощность как скорость передачи энергии. Работа и энергия измеряются в джоулях, поэтому мощность измеряется в джоулях в секунду, которая получила название ватт в системе СИ, аббревиатура Вт: 1 Дж/с = 1 Вт. повседневных устройств составляет мощность: 1 л.с. = 746 Вт.

Пример \(\PageIndex{1}\): Сила подтягивания

Военнослужащий весом 80 кг подтягивается на турнике (рис. \(\PageIndex{1}\)). Тренирующемуся требуется 0,8 секунды, чтобы поднять тело из нижнего положения в положение, при котором подбородок находится над перекладиной. Какую силу развивают мышцы тренирующегося, перемещая его тело из нижнего положения в положение, при котором подбородок находится над перекладиной? ( Подсказка : Сделайте разумные оценки для любых необходимых величин.)

Рисунок \(\PageIndex{1}\): Какая мощность расходуется на выполнение десяти подтягиваний за десять секунд?

Стратегия

Работа, совершаемая против силы тяжести при движении вверх или вниз на расстояние \(\Delta\)y, равна mg\(\Delta\)y. Предположим, что \(\Delta\)y = 2 фута ≈ 60 см. Также предположим, что руки составляют 10% массы тела и не включены в движущуюся массу. С учетом этих предположений мы можем рассчитать проделанную работу.

Решение

Результат, который мы получаем, применяя наши предположения, равен

\[P=\frac{\operatorname{mg}(\Delta y)}{t}=\frac{0,9(80 \: \mathrm{ кг})\влево(9{2}\right)(0,60 \: \mathrm{m})}{0,8 \: \mathrm{s}}=529 \: \mathrm{W}\]

Значимость

Типично для мощности расходы при напряженных упражнениях; в бытовых агрегатах это несколько больше одной лошадиной силы (1 л. с. = 746 Вт).

Упражнение \(\PageIndex{1}\)

Оцените мощность, затрачиваемую тяжелоатлетом, поднимающим штангу массой 150 кг на высоту 2 м за 3 с.

Ответить

Добавьте сюда текст. Не удаляйте этот текст первым.

Мощность, необходимая для перемещения тела, также может быть выражена через силы, действующие на него. Если сила \(\vec{F}\) действует на тело, смещенное на d\(\vec{r}\) за время dt, то мощность, затрачиваемая силой, равна

\[P = \frac{dW}{dt} = \frac{\vec{F}\; \cdotp d \vec{r}}{dt} = \vec{F}\; \cdotp \left(\dfrac{d \vec{r}}{dt}\right) = \vec{F}\; \cdotp \vec{v}, \label{7.12}\]

где \(\vec{v}\) — скорость тела. Тот факт, что пределы, подразумеваемые производными, существуют для движения реального тела, оправдывает перестановку бесконечно малых величин.

Пример \(\PageIndex{2}\): Автомобильная мощность при движении вверх по склону

Сколько мощности должен затратить автомобильный двигатель, чтобы поднять автомобиль массой 1200 кг на уклон 15% со скоростью 90 км/ч (рис. \(\PageIndex{ 2}\))? Предположим, что 25% этой мощности рассеивается на преодоление сопротивления воздуха и трения.

Рисунок \(\PageIndex{2}\): Мы хотим рассчитать мощность, необходимую для движения автомобиля в гору с постоянной скоростью.

Стратегия

При постоянной скорости кинетическая энергия не изменяется, поэтому чистая работа, затраченная на перемещение автомобиля, равна нулю. Следовательно, мощность двигателя, необходимая для движения автомобиля, равна мощности, затрачиваемой на преодоление силы тяжести и сопротивления воздуха. По предположению, 75% мощности поступает против силы тяжести, что равно m\(\vec{g}\; \cdotp \vec{v}\) = mgv sin \(\theta\), где \(\theta\ ) — угол наклона. Оценка 15% означает тангенс \(\тета\) = 0,15. Это рассуждение позволяет нам решить для требуемой мощности. 9{о})}{0,75} = 58\; кВт,\]

или около 78 л.с. (Вы должны указать шаги, используемые для преобразования единиц.)

Значение

Это разумное количество мощности для двигателя легкового автомобиля малого и среднего размера (1 л.