Беговые упражнения для улучшения техники и скорости
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА
Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им правильную технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя.
Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.
Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
БЕГ С ЗАХЛЁСТОМ ГОЛЕНИ
Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед.
Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.
БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Можно работать руками или держать их за спиной.
ОЛЕНИЙ БЕГ
БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.
По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Рекомендуем представить перед собой препятствие, например, бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ
Подтягивание ног попеременно, через бег.
Оторвите стопу от поверхности, согните ногу в коленном суставе и подтяните её до ягодицы. Затем верните в исходное положение, сделайте три шага. Повторите то же самое для второй ноги.
БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ
ОЛЕНИЙ БЕГ
ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ С ЗАДЕРЖКОЙ
Высокое поднимание бедра на обе ноги поочерёдно. Вытолкните себя стопой вверх, согните ногу в коленном суставе, подтяните до угла 90%, а затем верните на место. Поменяйте ногу и повторите то же самое.
Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должна быть прямой, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.
БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА СТОПУ
Толчок тут выполняется только стопой. Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.
БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ
ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ С РУКАМИ И БЕЗ
Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.Не торопитесь выполнять каждое упражнение по несколько раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).
ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ
Упражнения для ног, развивающие силу и скорость
Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.
Приседания на одной ноге
Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед.
Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.
На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады
Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.
Отведение ноги
Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой.
Выполнять нужно по 3–4 подхода.
Сгибание ног
Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.
Глубокие приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.
Лестница
Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди).
При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.
Барьеры
Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.
Зеркало
Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.
Спринт на спуске
После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Другие статьи по темам:
СпортФитнес и Здоровье
Упражнения для пяти ног, которые помогут вам бежать быстрее и дальше
Являетесь ли вы профессиональным бегуном или тем, кто занимается бегом исключительно ради удовольствия, вы, вероятно, не будете возражать против того, чтобы бежать быстрее или иметь возможность покрыть большее расстояние. Но как это сделать?
Возможно, вы удивитесь, узнав, что просто чаще бегать не обязательно. Команда BidForWriting также понимает, что, меняя тренировки и добавляя в свою рутину упражнения с отягощениями, вы можете улучшить свои беговые способности, не проводя часы на беговой дорожке или беговой дорожке.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе силовых тренировок (особенно силовых тренировок для нижней части тела) для бегунов и ознакомьтесь с пятью упражнениями для нижней части тела, которые помогут вам улучшить скорость и выносливость.
У бегунов есть множество причин отдавать приоритет силовым тренировкам. Вот некоторые из величайших преимуществ, которые вы получите:
Повышение эффективности
Силовые тренировки всего несколько раз в неделю помогут вам повысить выносливость. Когда ваши мышцы станут сильнее, им потребуется больше времени, чтобы устать, а это значит, что вы сможете бежать дальше, прежде чем устанете.
Увеличенное сжигание калорий
Если вы бегаете, чтобы похудеть, замените некоторые пробежки силовыми тренировками, и это действительно поможет вам похудеть быстрее. Это потому, что когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы увеличиваете свою мышечную массу.
Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы увеличиваете свой метаболизм, и ваше тело сжигает больше калорий во время всех тренировок, а также когда вы отдыхаете.
Больше скорости
Когда ваши ноги сильнее, вы также можете бегать быстрее. Чтобы бежать быстрее, вам нужно иметь возможность производить больше силы. Как ты делаешь это? Наращивая мышцы — особенно мышцы нижней части тела. Вот почему у спринтеров обычно намного больше мышечной массы, чем у бегунов на длинные дистанции — им нужны мышцы, чтобы быстрее стартовать.
Меньше травм
Наконец, чем сильнее вы, особенно нижняя часть тела, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь во время бега. Это связано с тем, что силовые тренировки улучшают баланс и стабильность суставов.
Как видите, силовые тренировки нижней части тела очень важны для бегунов. Эти пять упражнений для нижней части тела необходимы бегунам, которые хотят быть быстрее и выносливее.
1. Выпады вперед
Выпады вперед помогают укрепить крупные мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы.
Когда вы делаете выпады вперед, убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником. Согните ноги, пока они не образуют угол 90 градусов. Также не позволяйте передним коленям выходить за пределы пальцев ног — это может привести к чрезмерной нагрузке на колено.
2. Приседания
Приседания помогают укрепить все основные мышцы нижней части тела, включая бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Чтобы правильно приседать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении — он не должен быть округлен или иметь большой изгиб.
Согните колени и перенесите вес на пятки — бедра должны двигаться назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Когда вы встаете, сожмите ягодицы, чтобы колени не прогнулись внутрь.
3. Подъем носков
Сильные икры очень важны для бегунов.
Сильные икроножные мышцы не только помогают повысить скорость и выносливость, но и помогают избежать расколотой голени. Подъемы на носки также помогают укрепить лодыжки, чтобы снизить риск деформации и растяжения связок голеностопного сустава.
Вы можете делать подъемы на носки в любое время и в любом месте. Вам даже не нужно никакого оборудования, хотя вы можете использовать гантели, чтобы сделать их более сложными.
4. Становая тяга
Становая тяга отлично тренирует ягодичные и подколенные сухожилия. Когда вы делаете становую тягу, не забудьте согнуть бедра — они должны идти прямо к стене позади вас.
Существует множество способов выполнения становой тяги в зависимости от вашего уровня навыков и имеющегося у вас оборудования.
Вы можете выполнять становую тягу с гантелями или штангой — эспандеры также улучшают силу ног. Вы также можете испытать равновесие, выполняя становую тягу на одной ноге.
5. Выталкивания бедрами
Наконец, обязательно сделайте толчки бедрами регулярной частью своей тренировки.
Толчки бедра помогают укрепить ягодичные мышцы, что позволит вам вырабатывать больше силы во время бега, особенно при отрыве от земли.
Вы можете делать тяги бедрами с собственным весом, гантелями, штангой или эспандерами. Вы также можете выполнять махи бедрами на одной ноге для дополнительной нагрузки.
Тренировок на одной ноге для развития скорости и взрывной силы
Тренировок на одной ноге для развития скорости и взрывной силы | ПоездГероический Все они ищут динамическую тренировку скорости, чтобы увеличить свою скорость, и неуловимую программу максимальной скорости, которая снизит эти две секунды и уничтожит эту профессиональную тренировку ловкости, которая заставит тренеров, скаутов и других современников восклицать в ненормативной лексике.
К сожалению, нет быстрого решения или зелья для создания более быстрых спортсменов для игры в футбол. Извини.
Однако есть несколько качеств, которые вступают в игру при развитии чистой футбольной скорости. Тренер или тренер должен подумать о том, чтобы научить спортсмена агрессивно ускоряться, приобретать навыки замедления, быстрой смены направления и, наконец, формировать «менталитет воина» , чтобы бороться за каждый сантиметр. Быть высококонкурентным, сильным и более чем готовым участвовать в битвах один на один больше связано с чистой футбольной скоростью, чем с любым быстрым упражнением, которое вы можете найти. Помимо различных компонентов, связанных с развитием скорости, есть еще один недооцененный ответ на вопрос: «Как мне стать быстрее в футболе?» Ответ: просто укрепиться на одной ноге. Да это оно.
Существует ряд спринтерских упражнений и упражнений для конкретных позиций, которые увеличат потенциал игрока, но лучший способ добиться успеха — развить силу одной ноги.
Так почему же силовые тренировки на одной ноге лучше всего подходят для достижения максимальной скорости и скорости? Давайте сначала посмотрим и поймем художественную форму биомеханики и технику бега на короткие дистанции. Спринт — это движение одной ноги, поэтому очевидным будет тренироваться на одной ноге. Во-вторых, он повышает ловкость, укрепляет ягодичные мышцы и стабилизирует отводящие мышцы бедра, используемые при движениях одной ногой, что жизненно важно для замедления. Затем он задействует больше мышечных волокон, чтобы сделать ноги сильнее, не перегружая позвоночник. Что также помогает предотвратить травмы и стабилизировать колено. И, наконец, что часто упускается из виду, это улучшает баланс и гибкость бедра.
Как и в любой тренировочной программе, необходимо следовать плану развития и правильной последовательности, чтобы пожинать плоды успеха и преимуществ тренировки на одной ноге. Прогресс и последовательность должны начинаться с упражнений с собственным весом в течение первых трех недель тренировок по циклу из 8, 10 или 12 повторений, прежде чем добавлять какой-либо тип нагрузки.
После того, как спортсмен продемонстрировал владение схемами движения, добавьте внешние нагрузки. Однако более опытным спортсменам может не потребоваться целых три недели, прежде чем добавлять сопротивление. Всегда начинайте с гантелей, прежде чем использовать штангу. Ниже приведены несколько рекомендованных мною упражнений для одной ноги, которые можно включить в тренировку скорости и нижней части тела: 9.0004
Вы не можете исключить все подъемы на две ноги; поскольку футболисты часто оказываются в ситуациях, требующих упирания ступнями и толчка, когда обе ступни стоят во время игры. Использование ускоренных или замедленных движений одной ногой окажет прямое влияние на повышение общей скорости игры, маневренности и увеличение функциональной силы.
