Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы
Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.
Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.
СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА
Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук
Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях.
Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.
Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.
СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК
Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.
Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс.
Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО
Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.
СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ
Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.
Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.
Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.
Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО
СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ
Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.
Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.
РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:
— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;
— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;
— после дня рук –отдых.
Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;
— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.
Накачать трицепс
Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.
Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок.
В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.
Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.
Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.
Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса.
Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.
Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке. Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.
Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал.
Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.
Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.
Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами.
Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!
Накачать мышцы
Канат для трицепса — упражнения
Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.
Бицепс
Техника выполнения упражнения
- Закрепите канат на нижнем ролике.
- Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
- Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
- Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.
Французский жим стоя
Техника выполнения упражнения
- Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
- Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
- Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
- Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
- Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.
Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.Упражнение на трицепс
Техника выполнения упражнения
- Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
- Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
- Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
- Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.
Скручивания
Техника выполнения упражнения
- Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
- Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
- Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
- Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
- Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.
В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.
5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук).
Денис Борисов.5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук)
Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.
3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС
2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ
Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Трицепсовая «связка»
(объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
- Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
- Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
- Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
- Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
- Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
- Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
- Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
- Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
- Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:
- Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
- Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
- Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
- Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Денис Борисов
Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)
Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать.
Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДЕНИСА ВДОВИНА
1. Жим штанги лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.
Нагрузка: 3 подхода по 8-10 повторений
В работе: грудные мышцы, трицепс и дельтовидные
2. Жим гантелей сидя из-за головы
Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, желательно с вертикальной спинкой
2. Возьмите в руку гантель
3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
В работе: изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса
3. Обратные отжимания от лавки
Техника выполнения упражнения:
1.
Понадобятся 1 лавка
2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на пол. Спина обязательно прямая;
3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.
Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений
В работе: трицепс
4. Подъем штанги на бицепс стоя
Техника выполнения упражнения:
1. Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища.
2. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.
3. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.
4. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.
5. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение
6. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений
В работе: изолирующие упражнение на проработку трицепса
5. Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки.
2. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.
3. Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя.
Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти.
4. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата.
Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений
В работе: передняя часть плеча (бицепс)
6. TRX сгибание на бицепс
Техника выполнения упражнения:
1. Ноги на ширине плеч, для начала небольшой угол наклона тела, возьмитесь за рукоятки петель TRX ладонями вверх, руки подняты перед собой.
2. Длина ремней средняя, спина прямая, локти на ширине плеч.
3. Встаньте в исходное положение, лицом к точке крепления ремней.
4. Согните руки в локтях, кисти рук заходят за голову (предпочтительно до уровня ушей). Старайтесь локти держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья.
Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений
В работе: бицепс, кисти и предплечья, а так же мышцы кора
Упражнения для рук, вот как вы строите бицепсы и трицепсы из стали
На сегодня это было упражнения для рук Мы знаем, что это одна из привычек, которыми мужчины обычно занимаются в тренажерном зале, поэтому сегодня мы собираемся поделиться рядом советов и некоторыми полезными упражнениями, которые помогут вам увеличить объем ваших рук.
Основные советы по увеличению объема рук
Перед тем, как приступить к тренировке рук, помните следующие советы:
- Расставлять приоритеты; Признаем, что трицепс Это мышца, которая занимает самую большую часть руки, поэтому посвятите им значительную часть своей программы упражнений для рук, потому что, если вы это сделаете, ваши руки будут лучше пропорциональны. Вы можете добавить им хороший вес, так как это позволяют их быстро сокращающиеся волокна.
- Позаботьтесь о своем питании, помните, что для увеличения размеров рук нужна объемная диета.
- Соблюдайте баланс между составным и изолированным упражнения, изолированные упражнения сделают ваши руки крупнее, но не такими сильными. Чтобы не нарушать гармонию между силой и объемом, мы рекомендуем сначала начинать с комплексных упражнений, а затем заканчивать изолированными упражнениями, включающими бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы предплечий.
- Обеспечивает правильная гормональная среда для того, чтобы организм увеличил выработку тестостерона и гормона роста. Эту среду можно создать с помощью: HIIT упражнения, силовые тренировки, хороший сон, потребление цинка, витамина D, полезных жиров и употребление аминокислот с разветвленной цепью.
Теперь, когда вы знаете эти самые простые советы, мы собираемся поделиться с вами лучшими упражнениями для рук, некоторые из которых довольно сложны, поэтому их можно рекомендовать больше для мужчин.
Это лучшие упражнения для рук
Деньги
Вы можете выполнять два типа опор, самый простой из них — стоять спиной к скамейке, опираясь на нее руками и вытянув ноги на полу, на них можно поставить вес, теперь начните опускать тело вертикально, помогая вы с сгибанием локтей и трицепсов.
Второе упражнение можно делать на брусьях и обвязать груз на талии. Для этого упражнения рекомендуется прижать руки к телу с согнутыми локтями, при опускании туловища необходимо сохранять позу тела, не допуская, чтобы голова опускалась ниже линии плеч. Это упражнение можно модифицировать для работы грудных мышц. , все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона корпуса.
Закрытый жим лежа
В закрытом прессе штангу держат хватом на расстоянии плеч, затем вес начинает опускаться в сторону грудных мышц, при подъеме следует избегать возникновения напряжения в локтях чтобы работа ощущалась в трицепсе. Выполняйте подходы от двенадцати до четырнадцати повторений с прогрессивным отягощением для продвижения вперед.
Преобладает балласт
Во время подтягиваний важно держать плечи назад, чтобы включить работу лопаток, во время подъема необходимо избегать выброса локтей наружу, они должны быть отведены назад посредством внешнего вращения плечом.
При включении балласта необходимо избегать повторений до достижения мышечного отказа.
Подтягивания — одно из самых полных упражнений для рук. Помимо рук и спины, они еще позволяют проработать предплечья, которые отвечают за улучшение силы хвата .
Отжимания
Положение рук во время отжимания это фактор, который определяет, например, хорошо ли выполняется работа руками; Чтобы проработать трицепс, локти должны быть близко к туловищу, то есть отверстие не должно быть таким широким. Чтобы проработать предплечья с помощью этого упражнения, руки следует опираться на пальцы, а не на ладони.
Удлинение над головой трицепса
Это очень хорошее упражнение для работы с самой большой частью руки. Упражнение начинается с удержания веса и вытягивания руки вверх, пытаясь совместить ее с плечом. Затем следует максимально опустить гантель, чтобы не дестабилизировать руку, при поднятии локоть следует держать согнутым, чтобы сконцентрировать напряжение на трицепсе.
Это изолированное упражнение, которое можно выполнять после полноценной тренировки нижней части тела.
Сгибание рук на бицепс проповедника
Поддержите тело на наклонной скамье, вытяните руки и возьмитесь за штангу лежа на спине, постарайтесь поднять ее к плечам, а затем опускаться контролируемым образом, чтобы избежать разрыва бицепса. Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью, начиная движение только одной рукой.
Молот
Сгибание рук на бицепсе молоточком выполняется с гантелями нейтральным хватом, когда вы начинаете движение, вы можете решить, будет ли оно выполняться поочередно или одновременно, в зависимости от ваших возможностей, но с любым из двух вариантов, которые вы выберете, избегайте разгрузки веса гантелей на ваш позвоночник. Вы также должны контролировать движение, когда делаете разгибание. Чтобы узнать, удается ли вам стимулировать бицепс, вы должны проверить количество повторений, которое вы можете сделать, если их больше десяти, это означает, что вы должны прибавить в весе.
Поднимитесь по веревке
Восхождение на веревку — хорошее упражнение, которое стимулирует всю верхнюю часть тела, включая забытые мышцы предплечий, оно дает очень хорошие результаты, когда вам удается подняться без помощи, кроме рук и тазобедренного сустава. Но пока вы их получаете, советуем вам очень хорошо тренируй подтягивания или начните с самой простой части лазания по веревке, а именно с зажима веревки ногами в качестве опоры для возможности лазания.
Сгибание рук в перевернутом положении на бицепс
Начните это упражнение стоя, ноги вытянуты на уровне плеч, возьмите две гантели хватом лежа и поместите их перед телом, активируйте ядро, чтобы тело не начало раскачиваться при движении, затем согните локти и начинайте поднимать гантели по одной или обеими, пока они не достигнут уровня плеч.
В качестве альтернативы этим упражнениям мы рекомендуем вам хорошо работать над своими ногами чтобы они не противоречили размеру и силе ваших рук.
Бицепс и трицепс — комплексные упражнения на тренировке
Каждый атлет, тренирующийся с отягощением, считает делом чести обзавестись внушительными бицепсами. Вдохновляясь 50 сантиметровыми мышцами Арнольда Шварценеггера, начинающие бодибилдеры 75% тренировочного времени уделяют бицепсам, совмещая тренировку с мышцами брюшного пресса или груди.
Однако атлеты на первоначальном этапе, не осознают, что невозможно «накачать» желанные группы мышц. Требуется проработка всех мышц в комплексе. Бодибилдеры совмещают тренировку бицепса и трицепса, так как они мышцы антагонисты по отношению друг к другу. Выполняя упражнение на трицепс, бицепсы растягиваются и расслабляются и наоборот. Возможна тренировка двуглавой мышцы с тренировкой спины.
Упражнение для наращивания объёма это — подъем штанги на бицепс.
Вес отягощения в первом подходе дозволяется минимальный. Лучше провести один подход с использованием пустого грифа. Затем добавляется отягощение 5-10 килограмм. После нескольких недель возможно дополнительное увеличение нагрузки, однако вес наращивается постепенно, в соответствии физиологией спортсмена.
Вторым упражнением для проработки двуглавой мышцы является попеременный подъём гантелей. Вес гантелей варьируется от 5 до 30 килограмм.
Третьим упражнением выделяется подъём гантелей или штанги на скамье Смита. Отягощение, при выполнении данного упражнения, воздействуют более изолированно.
Важный аспект — применение нескольких специфических приёмов, при проработке мышц бицепса. «Пампинг» предусматривает собой тренировку двуглавой мышцы, до отказа. Показатель удачной тренировки — ощущение жжения в мышцах руки.
Следующий прием, широко используемый бодибилдерами, называется «Читинг». После доведения бицепса до отказа, сделав небольшой перерыв, выполняется дополнительный подход в медленном исполнении.
То есть отягощение поднимается, медленно задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. При работе с отягощением мышцы руки наполняются кровью и раздуваются. С целью расслабления мышц руки выполняют растягивающие упражнения.
Программа тренировок может выглядеть так:
1.Подъем штанги на бицепс.
2.Упражнение на блоке для трицепса.
3. Подъём гантелей на бицепс.
4. Французский жим.
5. Подъем гантелей на скамье Смита.
6. Жим штанги от груди узким хватом.
Количество подходов варьируется от 3 до 8. Для проработки мышц на массу требуется увеличение веса отягощения, для рельефности требуется большее количество повторений с малым весом. Дополнительным подспорьем в полноценной проработке мышц будет работа с собственным весом на брусьях или турнике, использование резиновых жгутов.
Построение тренировочного процесса опирается на принципы разумности. Нужно тщательно растягивать и разминать мышцы рук, выполняя упражнения для кистей и сгибателей. Выполнение базовых упражнений, требует 30 секундного отдыха между подходами.
Наращивание весов, количество повторений, упор на выполнение упражнения максимально технично — залог успеха в обретении больших бицепсов.
Отличная тренировка для бицепса и трицепса | Live Healthy
Чтобы тренировку на бицепс и трицепс можно было назвать отличной, необходимо решить две вещи. Прежде всего, ваша тренировка должна включать в себя достаточное количество упражнений, чтобы адекватно утомить эти две мышцы рук. Еще одна вещь, которую вам нужно решить, — это баланс. Вы должны сделать одинаковое количество упражнений для бицепсов и трицепсов, чтобы обеспечить равновесие в локтевом суставе. Отсутствие мышечного баланса повышает риск травмы локтя.
Аналогичное начало и заключение
Отличная тренировка бицепса и трицепса должна состоять из четырех частей: разминка, тренировка бицепса, тренировка трицепса и заминка. Вы всегда должны начинать тренировки с разогрева мышц с помощью любой деятельности легкой или средней интенсивности, например, бега трусцой, прыжков со скакалкой и отжиманий.
Разминка не должна длиться более 10 минут, чего более чем достаточно для повышения температуры тела. Что касается заминки, выполните те же действия, что и во время разминки, но с меньшей интенсивностью, поскольку цель — снизить температуру тела.
Тренировка на бицепс
Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются те, в которых вы должны сгибать руки в локтях, называемые сгибаниями на бицепс. Разнообразные керлинг-движения подходят всем, например, сгибания рук на бицепсах стоя, сгибания рук с гантелями на бицепс сидя и сгибания гантелей на наклонной скамье. Во время каждого из этих упражнений вы берете вес руками ладонями вверх и начинаете с вытянутых локтей. Затем вы максимально сгибаете руки в локтях, одновременно сжимая бицепсы. Выполняйте три вышеупомянутых упражнения в любом порядке.Меняйте порядок тренировок от тренировки к тренировке, чтобы тренировка оставалась свежей. Выполняйте три подхода по 10-15 повторений в упражнении.
Тренировка трицепсов
Поскольку вы будете делать три упражнения для бицепсов, вы также должны сделать три упражнения для трицепсов.
Это мышцы тыльной стороны рук. Они работают против ваших бицепсов, то есть разгибают ваши локти, а не сгибают их. Итак, вы должны выполнять упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание на трицепс со штангой стоя, разгибание на трицепс с гантелями сидя и разгибание на трицепс с гантелями лежа.Во время этих упражнений вы начинаете с отягощениями ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Вы начинаете движения, сгибая руки в локтях, насколько это возможно, чтобы растянуть трицепсы, а затем завершаете движения, выпрямляя локти, чтобы сократить трицепсы. Выполняйте эти три упражнения на трицепс в любом порядке, делая три подхода по 10-15 повторений в упражнении.
Вес имеет значение
Чтобы добиться максимального прогресса, вам необходимо постепенно увеличивать вес поднимаемого вами веса.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы продолжали расти и становиться сильнее. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнять от 10 до 15 повторений в упражнении.
Если вы чувствуете, что можете увеличить количество подходов до 15 повторений, значит, вес, который вы используете, слишком легкий. Поднимайте вес небольшими приращениями, обычно на 5 фунтов, пока количество повторений не упадет до предписанного диапазона от 10 до 15.
Ссылки
Биография писателя
Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом.Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна. За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.
Трицепс и бицепс
Если вы регулярно ходите в спортзал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.
Трицепс
Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости.Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.
Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!
Лучшие упражнения на трицепс
Пожалуй, лучшими упражнениями для развития силы и размера трицепса являются те, которые включают толкающие движения.
Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!
Жим лежа узким хватом
Сведение рук гораздо ближе друг к другу, чем обычно при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепсов.
Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.
Разгибание трицепса над головой
Для выполнения этого упражнения требуется набор достаточно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.
Отжимания
Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.
Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх.
Колени должны быть согнуты, ноги сзади.
Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы снова поднять тело в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.
Бицепс
Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием больших рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела.
Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу.
Лучшие упражнения на бицепс
Подъем гантелей поочередно из положения сидя
Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобятся комплект гантелей и скамья.
Старт в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.
Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.
Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда речь идет о упражнениях со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.
Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод
Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую.Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ. Это не тот случай.
Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?
Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, при этом любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике.
Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.
В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный сплит рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук делают эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.
Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?
При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.
Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.
Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.
Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложить больше разнообразия и позволить рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.
Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день
ВЫБОР ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПА
При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения на цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания рук стоя).Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).
Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.
Упражнения на бицепс
Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)
ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА
При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.
Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.
Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, выталкивание прямой штанги вниз или дробление черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.
Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или скакалка.
Упражнения на трицепс
Жим лежа плоским узким хватом
Отжимания
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Череподробители
Разгибание трицепса сидя над головой
Трос вниз
Выталкивание на скакалке
Откаты лежа на наклонной скамье (лежа на животе)
ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP
Больше упражнений для рук — не всегда лучше!
Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).
При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.
Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.
Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).
Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные показатели оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.
Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!
Пример тренировки для рук
Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.
Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).
Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений
ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)
ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)
Последние мысли
Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.
Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не достаточно сильно, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.
Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Эта тренировка с 10 движениями сделает ваши руки лучше, чем никакая другая
UrselD: Как началась камео Стэна Ли в фильмах Marvel?
Стэнли Мартин Либер родился почти столетие назад, в 1922 году. Человек, который стал гораздо более известен под своим псевдонимом, Стэн Ли, родился в очень скромной семье, где Стэн, его брат и родители-иммигранты из Румынии жили вместе. однокомнатная квартира в Нью-Йорке 1930-х годов.
Как вспоминал Ли: «Я вырос в Нью-Йорке во время Великой депрессии. Мои самые ранние воспоминания были о моих родителях, Джеке и Селии Либер, которые говорили о том, что бы они сделали, если бы у них не было денег на аренду. К счастью, нас не выселили. Но мой отец большую часть времени был безработным. Он был закройщиком платьев, и во время Великой депрессии в закройщиках не было особой нужды. Так что я начал работать, когда еще учился в старшей школе. Я был офисным мальчиком, я был приставом, я писал некрологи знаменитостям, пока они были еще живы.Много работы ».
Проявив интерес к писательству с подросткового возраста, мать Ли была его поклонницей №1 в то время: «Она думала, что я величайшая вещь на двух ногах. Я приходил домой с небольшой композицией, которую написал в школе, а она смотрела на нее и говорила: «Это замечательно! Ты еще один Шекспир! » Я всегда считал, что могу сделать что угодно. Удивительно, насколько это связано с вашим отношением ».
Стэн Ли в фильме «Человек-муравей и оса».
В 1939 году в возрасте 17 лет Ли устроился на работу в компанию, принадлежащую его двоюродному брату Джин Гудман, мужу Мартину Гудману.Компания называлась Timely Publications. Хотя зарплата была невысокой, всего лишь в неделю (сегодня около семи), потенциально это был путь к профессиональному писательскому делу, хотя и не совсем тот, который он изначально себе представлял.
Он заявляет:
Когда я добрался туда, я обнаружил, что открытие было в отделе комиксов. Судя по всему, я был единственным парнем, который устроился на работу. Я подумал, что это может быть весело. Так что я стал гофером — было всего два парня, Джо Саймон, редактор, и Джек Кирби, художник.Они были создателями Капитана Америки, и над этим они работали в то время. Я наполнял чернильницы, спускался и покупал обед, стирал страницы и вычитывал их.
Два года проработав на этой должности, он наконец-то получил возможность написать вспомогательный текст в комиксе 1941 Captain America # 3 . Названный, Капитан Америка мешает мести предателя , история, наряду с теплым приемом фанатов, представила идею о том, что Капитан Америка может бросать и рикошетировать свой фирменный щит, который теперь является определяющим аспектом персонажа.Это был также первый комикс, в котором Либер, как его тогда называли, писал под псевдонимом Стэн Ли. По словам Ли, он решил не писать под своим тогда настоящим именем, поскольку он все еще надеялся когда-нибудь написать «настоящую литературу» и мечтал написать «великий американский роман». Таким образом, он не хотел, чтобы его имя было запятнано его работой в комиксах.
Однако планы изменились, когда он случайно получил повышение до главного редактора отдела комиксов, когда ему было всего 19 лет.
[Саймона и Кирби] по какой-то причине уволили.Мартину некому было управлять отделом. Он сказал мне: «Ты сможешь это сделать?» Мне было [19]. Когда тебе [19], что ты знаешь? Я сказал: «Конечно, я могу». Мартин, должно быть, забыл обо мне, потому что он просто оставил меня там. Я люблю это. Я был так молод, что иногда было неловко. Кто-нибудь приходил в офис, видел меня там и говорил: «Эй, малыш, можно мне увидеть редактора?»
На этом этапе, чтобы создать иллюзию большого посоха, Ли начал использовать множество других псевдонимов.
В 1942 году был нанят временный редактор, когда Ли служил в армии США в Корпусе связи. Он никогда не видел боевых действий, вместо этого работал над ремонтом оборудования связи, а позже писал полевые инструкции и военные лозунги в составе отдела учебных фильмов. Также в этом подразделении были такие люди, как Фрэнк Капра, Теодор Гейзель (доктор Сьюз) и создатель The Addam’s Family , Чарльз Аддамс.
Несмотря на то, что Ли служил в армии, Ли продолжал выполнять свою работу в Timely, насколько мог, издалека, еженедельно отправляя ему письма, в которых объяснялось, что именно ему нужно для создания контента на этой неделе.Как только он закончит, он отправит его по почте.
Служба Ли закончилась в 1945 году, и он вернулся в Timely на полную ставку.
Это было два года спустя, когда Ли с неловкостью, подобающей человеку, который придет создавать персонажей, которые полюбят ботаников всего мира, полюбит, Ли встретил свою будущую жену и ухаживал за ней.
Существуют противоречивые сведения о том, посмел ли один из друзей Ли его пригласить на свидание какую-нибудь рыжеволосую модель или его двоюродный брат устроил ему свидание вслепую с указанной моделью. В любом случае Ли пошла в свой офис, чтобы узнать о свидании.Однако когда он приехал и постучал в дверь модельного агентства, женщина, которая ответила, была кем-то совсем другим — моделью шляпы из Англии по имени Джоан Букок. Джоан приехала в Америку после того, как вышла замуж за некоего Сэнфорда Дорфа, который во время войны служил в Великобритании.
Стэн Ли в «Докторе Стрэндж».
Ошеломленный, когда он увидел ее, вместо того, чтобы играть хладнокровно, Ли, по-видимому, почти сразу же признался в своей бессмертной любви к ней, а затем после этого неловкого разговора сказал ей, что у него в голове было ее лицо, и он рисовал его с тех пор. он был ребенком … (По словам Ли, это была не какая-то глупая фраза, а абсолютная правда.)
Вместо того, чтобы находить это странным или жутким, несмотря на то, что в то время она была замужем, Джоан согласилась пойти на свидание с Ли. Что касается того, почему, несмотря на ее собственное признание, что она была в счастливом браке, она находила это совершенно скучным. (Полагаю, как и следовало ожидать, женившись на ком-то по имени Сэнфорд Дорф.)
Но Стэн Ли, она заявляет: «Он носил чудесную гибкую шляпу и шарф и извергал Омара Хайяма [персидского поэта 11/12 веков], когда он принимал мне на гамбургер в Prexy. Он напомнил мне того прекрасного человека, [британского актера] Лесли Ховарда.
Что касается Ли, он сказал, что уже на первом свидании знал, что хочет жениться на Джоан. Две недели спустя, совершенно не заботясь о том, что она уже замужем, он сделал предложение, и она сказала «да».
Проблема заключалась в том, что теперь она нуждалась в разводе, что в то время было для Нью-Йорка непомерно трудным делом. Однако там, где есть желание, есть выход, и она просто временно переехала в Рино. Понимаете, в Рино вам нужно было прожить всего шесть недель, прежде чем вы сможете подать на развод в этом районе, и тамошние судьи с этим согласились.
Однако, когда она была красивой молодой моделью в Рино, женихи стекались к ней, как лосось из Капистрано. Поскольку Ли вернулся в Нью-Йорк, а их отношения не совсем построены на прочном фундаменте, Ли сказал, что в какой-то момент он получил письмо от Джоан, подразумевающее, что она думала о прекращении их бурных ухаживаний.
Не собираясь отказываться от нее без боя, Ли отправился в Рино и убедил ее, что он — любовь всей ее жизни, а она — его.Затем они поженились в Рино в тот же день, когда она получила развод, и тем же судьей, который разрешил его, всего через несколько минут после подписания документов о разводе.
Хотя вы могли подумать, что такие отношения обречены на провал. Фактически, пара провела следующие 69 лет вместе до смерти Джоан в 2017 году в возрасте 95 лет.
Стэн Ли в фильме «Новый Человек-паук».
Сказал Ли о Джоан, когда они были вместе на закате: «Мы с женой действительно так близки. И все же я не уверен, читала ли она когда-нибудь рассказ, который я написал.Она совсем не любит комиксы.
Возвращаясь к карьере Стэна Ли, в то время стратегия Timely заключалась в том, чтобы просто копировать то, что делали конкуренты.
Мартин был одним из величайших подражателей всех времен. Если он обнаруживал, что у компании есть западные журналы, которые продаются, он говорил: «Стэн, придумай вестерны». Ужасы, военные истории, криминальные истории, что угодно. Что бы ни продавали другие люди, мы поступали бы так же. Я хотел бы придумывать свои собственные вещи, но мне платили.
По иронии судьбы, все это изменилось после повторного копирования кого-то —
Мартин упомянул, что он заметил, что одно из названий, опубликованных National Comics, кажется, продается лучше, чем большинство других. Это была книга под названием Лига Справедливости Америки , и она была составлена из команды супергероев… «Если Лига Справедливости продает, он сказал:« Почему бы нам не выпустить комикс, в котором изображена команда супергероев? ”
На этом этапе своей карьеры Ли устал от написания комиксов, считая среду застойной и лишенной интересных персонажей.Фактически, он собирался бросить курить.
Именно тогда Джоан сказала ему, что он должен воспользоваться возможностью и попытаться скопировать концепцию Лиги справедливости, чтобы создать персонажа, который будет ему интересен. Ли говорит, что она заявила: «Почему бы не написать одну книгу так, как вы хотите, а не так, как хочет Мартин? Уберите это из своей системы. Худшее, что может случиться, — он тебя уволит, но ты все равно хочешь бросить ».
Одновременно Ли заявляет: «[Моя жена] Джоан комментировала тот факт, что после 20 лет создания комиксов я все еще писал телевизионные материалы, рекламные тексты и статьи в газетах в свободное время.Она задавалась вопросом, почему я не вложил столько усилий и творчества в комиксы, сколько, казалось, вкладываю в другие мои внештатные начинания … [Ее] небольшая диссертация заставила меня внезапно понять, что пора начать концентрироваться на том, что я делаю — чтобы сделать себе настоящую карьеру в никуда не годном мире комиксов ».
Тогда Ли решил:
Только на этот раз я бы написал рассказ, который мне самому понравился бы читать…. И персонажи были бы теми персонажами, к которым я лично мог бы относиться: они были бы из плоти и крови, у них были бы свои недостатки и слабости, они были бы склонны ошибаться и напористы и, что самое важное, внутри их красочных костюмированные пинетки у них еще были бы глиняные ножки.
Хотя сегодня все это может показаться вполне нормальным, в то время в жанре супергероев это было новаторским. Ли сказал: «Это то, что должно быть в любой истории, но до этого момента в комиксах не было. Все это были картонные фигурки … »
Продукт The Fantastic Four . Результаты превзошли его самые смелые ожидания.
До этого момента мы никогда не получали писем от фанатов… Иногда мы могли получить письмо от читателя, в котором говорилось: «Я купил одну из ваших книг, а в ней не хватает скрепки.Я хочу вернуть свои деньги ». Вот и все. Мы помещали это на доску объявлений и говорили: «Смотри! Письмо фаната! » Внезапно, с «Фантастической четверкой», мы действительно начали получать почту… «Нам это нравится… Нам это не нравится… Мы хотим видеть больше этого». Это было захватывающе! Так что я не ушел … После этого Мартин попросил меня придумать других супергероев … И мы перестали быть компанией, которая имитирует.
С развитием бизнеса, по словам Ли, «[Мы] поняли, что находимся на одном пути. Я подумал, что нам нужно новое имя, потому что мы уже не та компания, которой были.Я вспомнил первую книгу, которую Мартин опубликовал, когда я начинал там, под названием Marvel Comics. У него были «Человек-Факел» и «Подводник», и он был очень успешным. Почему бы нам не назвать компанию Marvel? Есть много способов использовать это слово в рекламе. Я придумал такие крылатые фразы, как «Сделай мое чудо» и «Марвел идет дальше!» »
На этом этапе, хотя Мартин был готов дать Ли полную свободу действий, у него все еще были свои пределы, что было проблемой для Человека-паука. , который Ли придумал следующим образом:
Самым главным в те времена была обложка.Все эти книги были в газетном киоске, и нужно было надеяться, что обложка заставит кого-нибудь купить книгу. И все зависело от названия. Такой персонаж, как Ураган, был парнем, который очень быстро бегал. Позже, когда я искал новых супергероев, мне пришло в голову, что кто-нибудь ползет по стенам будет интересно. Я подумал, Человек-комар? Звучало не очень гламурно. Fly Man? Я прошел по списку и подошел к Человеку-пауку. Вот и все.
Однако концепция Человека-паука была слишком далека.
Стэн Ли в «Человеке-пауке».
[Мартин] не хотел, чтобы я это делал. Он сказал, что я был далеко от базы. Он сказал: «Во-первых, нельзя называть героя Человеком-пауком, потому что люди ненавидят пауков». Я также сказал ему, что хочу, чтобы герой, Питер Паркер, был подростком, и он сказал: «Подростком. не могут быть героями… подростки могут быть просто друзьями ». Затем, когда я сказал, что хочу, чтобы у Человека-паука было много финансовых проблем, семейных забот и всяческих проблем, он сказал:« Стэн, не так ли? знаете, что такое герой? Это не способ сделать героическую книгу! » Поэтому он не разрешил мне опубликовать это.Позже у нас была книга, которую мы собирались отменить. Мы собирались сделать последний выпуск и бросить его. Когда вы пишете последний выпуск книги, никого не волнует, что вы в него вкладываете, поэтому — просто чтобы выбросить это из головы — я бросил Человека-паука в книгу и показал его на обложке. Пару месяцев спустя, когда мы получили данные о продажах, это была самая продаваемая книга за последние месяцы. Итак, Мартин подошел ко мне и сказал: «Ты помнишь своего персонажа Человека-паука, который нравился нам обоим? Почему бы тебе не снять с ним сериал? »
После этого было намного проще… Что бы я ни придумал, он согласился.После этого появились «Люди Икс», «Сорвиголова», «Тор» и «Доктор Стрэндж»… и остальные. Книги были настолько хороши, что я просто оставил все мысли бросить курить.
В условиях бурного роста бизнеса Мартин решил продать компанию, а в конце 1960-х годов Perfect Film и Chemical приобрели Marvel. Вскоре после этого Ли получил повышение по номеру
[Они] сделали меня президентом и даже председателем совета директоров. Но я никогда не был бизнесменом. Я помню, как совет директоров попросил меня разработать трехлетний план для компании.Я сказал: «Ребята, я не знаю, как предсказать, где мы будем через три года. Я даже не знаю, что буду завтра на завтрак ». Я ушел с поста президента примерно через год. Я имею в виду, что могу складывать и вычитать, но я ненавижу читать таблицы с цифрами. Я люблю писать рассказы.
Это подводит нас, наконец, к камео и тому, как все это началось.
Его первой камео была только текстовая, она появилась в комиксе All-Winners в 1941 году, где различные персонажи просят Ли добавить больше персонажей.Затем Уэйн Боринг и Хэнк Чепмен решили поставить своего босса на модель Astonishing # 4 1951 года.
Где камеи действительно стали чем-то, хотя началось в 1963 году, когда Ли и его давний соавтор, Джек Кирби, появились в The Fantastic Four # 10, в котором пара изображена на обложке, а также внутри. На обложке изображен дуэт с Ли, который говорит: «Как тебе такой поворот, Джек? У нас есть Доктор Дум как один из Фантастической четверки !! » Кирби добавил: «И сам Мистер Фантастик в роли злодея !! Наши фанаты должны перевернуть эту пряжу !! »
Стэн Ли в фильме «Капитан Америка: Зимний солдат.
Рядом с ними также говорится: «В этом эпическом выпуске сюрприз следует за неожиданностью, поскольку вы на самом деле встречаете Ли и Кирби в истории !! Плюс шикарная фотография девушки-невидимки! »
Что касается внутренней части проблемы, в ней есть Доктор Дум, требующий, чтобы Ли и Кирби заставили Фантастическую четверку попасть в ловушку, что они затем и делают.
Ли сказал о таких вещах: «Художники тогда привлекали меня в шутку или просто для развлечения. И я помещал туда несколько диалоговых шариков, и это выглядело так, как будто я это задумал.В те дни я не пробовал сниматься в камео ».
Но фанатам это понравилось, а также возможность познакомиться с людьми, стоящими за комиксами, которые также были представлены в отдельном разделе. Смысл всего этого, наряду с небольшими шутками и замечаниями в различных областях, был, по словам Ли, «[для] читателя, чтобы он почувствовал, что мы все друзья, что мы делились некоторыми частными развлечениями, которые не был в курсе. »
Отсюда стали появляться эпизодические эпизоды, когда Ли заявил: «Все, что казалось забавным, и все, что, казалось, нравилось читателям, мы продолжали делать, и эти вещи приносили много писем от фанатов.И мы не снимались в фильмах или на телевидении, все наше существование зависело от комиксов, поэтому, если вы видите, что что-то интересно фанатам, вы остаетесь с этим ».
С тех пор Ли и, в меньшей степени, Кирби (который был заметно более стеснительным перед камерой), много раз появлялись во многих средствах массовой информации. Эти камеи варьируются от простых фоновых персонажей в комиксах, несущих сходство с Ли, до полных самореференциальных ролей в многочисленных работах Marvel. Самый вопиющий пример последнего — это, возможно, мультфильм о Человеке-пауке 1990-х годов, в котором Человек-паук переносится в «реальный» мир с помощью волшебных комических махинаций и встречает Стэна Ли, который показывает, что он создал Человека-паука, и проводит некоторое время в разговорах. с его творением, прежде чем остаться на крыше.
Переходя к первой эпизодической роли Ли в виде видео, она появилась в 1989 г. The Trial of the Incredible Hulk , где Ли фигурирует в суде присяжных.
Пожалуй, самая необычная эпизодическая роль Ли находится в собственности, принадлежащей крупнейшему сопернику Marvel, DC — Superman: The Animated Series . В серии Апоколипсов… Сейчас! Часть 2 , Ли вместе с персонажами, поразительно похожими на членов Фантастической четверки, появляются в коротком кадре похорон персонажа Дэна Терпина.Внешний вид этого персонажа во многом основан на вышеупомянутом Джеке Кирби, который, к сожалению, умер годом ранее. Из уважения к его памяти и его вкладу в мир комиксов, аниматоры эпизода пробрались к персонажу, который выглядел как Ли вместе с несколькими другими персонажами Marvel, которых Кирби помог создать. Стремление к точности было таким, что кладбище, показанное в эпизоде, было смоделировано по образцу того, в котором похоронен Кирби, в реальной жизни, и команда наняла настоящего раввина, чтобы он прочитал каддиш, который был включен в аудиозапись эпизода.Камея Ли была удалена в последующем выпуске этого эпизода на DVD, но его все еще можно увидеть в раскадровках эпизода.
Говоря о камео, немного менее известный факт заключается в том, что любимая жена Ли, Джоан, которая была источником вдохновения для нескольких женских персонажей во вселенной Marvel, также озвучивала мультсериалы 1990-х годов «Фантастическая четверка» и «Человек-паук», поскольку а также ее собственное камео в X-Men: Apocalypse , где она появляется вместе со Стэном Ли.
Это все подводит нас к финальной камео Стэна Ли, где он появляется в образе немолодого хиппи рядом с женщиной, которая должна быть немолодой Джоан Ли — очень подходящая для них обоих, эта последняя камея появилась в финале Marvel Endgame. .
Эта статья была впервые опубликована в Today I Found Out. Подпишитесь на @TodayIFoundOut в Twitter.
Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться:
Подробнее о We are the Mighty
Полная тренировка для бицепса и трицепса.
Полная тренировка для ваших рук должна включать упражнения для ваших бицепсов и трицепсов. Эти две группы мышц расположены спереди и сзади на плечах соответственно.Они действуют в оппозиции. Бицепсы позволяют сгибать руки, а трицепсы их разгибают. Это простые движения, которые можно перевести в упражнения с отягощениями: сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Выполняя эти типы движений, вы сделаете руки крупнее и сильнее.
Бластеры на бицепс
Человек тянется к гантелям
Для тренировки бицепсов вам понадобится штанга и / или пара гантелей. С этим оборудованием со свободным весом вы можете выполнять упражнение на сгибание бицепса и его множество вариантов.Возьмитесь за штангу или гантель ладонями вверх на ширине плеч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти расположите по бокам. Согните руки, чтобы поднять вес до плеч, сожмите бицепс и затем верните вес вниз. Чтобы сосредоточиться на внутренней стороне бицепса, делайте сгибания рук со штангой широким хватом, держа руки на ширине плеч. Вы также можете сосредоточиться на внешней стороне бицепса, используя узкий хват на ширине плеч.Этот вариант упражнения называется сгибанием рук со штангой узким хватом. Еще одна вариация, которую вы можете выполнить, но с гантелями, — это сгибание рук с гантелями сидя. Сидя, вы предотвращаете читерство, раскачивая спину для подъема тяжестей. Положение сидя заставляет вас использовать более строгую технику, что является гораздо более безопасным способом выполнения упражнения.
Ориентируйтесь на трицепс
Подобно тренировке на бицепс, вы можете проработать мышцы трицепса, используя только штангу и гантели. Основное упражнение на трицепс, которое вы должны выполнять, — это движение на разгибание трицепса.Выполняйте это упражнение, встав прямо, держа штангу или гантели над головой, руки прямые. Согните руки как можно больше медленными и контролируемыми движениями, а затем вытяните руки в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке с гантелью, чтобы лучше сосредоточиться на стороне трицепса. Два других варианта упражнений, которые помогут вам нарастить трицепс, — это разгибание трицепса сидя над головой и разгибание трицепса лежа. Сидячая версия повышает устойчивость упражнения, позволяя использовать больший вес и лучше воздействовать на мышцы.С другой стороны, версия лежа снижает нагрузку на позвоночник из-за того, что ваша спина находится на скамейке, поэтому это более безопасный вид движения.
Не соглашайтесь на меньшее
Полная тренировка для рук должна включать в себя достаточное количество подходов, чтобы в достаточной степени накачать руки. Выполняйте четыре из вышеупомянутых упражнений, два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс за тренировку. В каждом упражнении выполняйте четыре подхода по 12 повторений с максимально возможным весом.
Береженого Бог бережет
Каждую тренировку для рук начинайте с 10-минутной разминки, состоящей из прыжков со скакалкой, прыжков с трамплина и отжиманий. Сохраняйте интенсивность от низкой до умеренной, так как на этом этапе вы просто разминаете мышцы, а не пытаетесь побить личные рекорды. Сохраните энергию для реальной тренировки. После того, как вы закончите тренировку рук, выполните 10-минутную заминку на беговой дорожке или степ-мельнице, чтобы ваше тело стало ближе к его естественному состоянию покоя.
Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса
Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча. Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс. Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки.Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки. Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете набивать рубашки. Нет смысла не прорабатывать трицепсы.
Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки. Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений.Повышенная частота пульса увеличит количество сжигаемых калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.
%% Panel.bannersocial %%
Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?
Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов. Есть также много упражнений на поднятие тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы.Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки на трицепс, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами. Не существует «лучшего» упражнения на трицепс. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.
В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистической лентой над головой.Мы начали с легкой повязки на сопротивление, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении. Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения. Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, то вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес.Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс. Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.
Некоторые упражнения на трицепс лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений.Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс. Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепсов, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепсы. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.
Что означает полный диапазон движения?
При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений. Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять менее полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу в 98% диапазона движения.Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и набора веса. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.
Помимо упражнений на пресс, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables.Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать. В конечном итоге он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.
Разве я не должен работать над бицепсами во время тренировки рук?
Конечно, вы должны работать над бицепсами.Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки и действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча. Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной домашней тренировке.Готовимся к GUN Show!
Как быстро получить большие руки
В развитом состоянии быстро поворачивает голову, руки — это великолепные мускулы, которые могут привлечь внимание на вашем пути. Легко сосредоточиться на одних и тех же двух упражнениях во время тренировки, пренебрегая ключевой методикой тренировки. Давайте посмотрим на структуру частей руки, а также на лучшие упражнения и советы по тренировкам, чтобы быстро получить большие руки.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ
Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу: короткая головка (внутренняя часть) и длинная головка (внешняя часть или «вершина») двуглавой мышцы.
Двуглавая мышца плеча охватывает два сустава и имеет веретеновидную структуру (сужается к каждому концу). Это позволяет быстро и сильно укорачивать мышцы. Шестьдесят процентов мышц состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.
Укрепление бицепса важно, поскольку оно играет важную роль при сгибании локтя и супинации предплечья.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ
Лучшее упражнение для наращивания бицепса — вариации сгибания рук с гантелями. Односторонние упражнения всегда дают больший результат, чем двусторонние.
Подъем гантелей на наклонной скамье:
- Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
- Не раскачивайте вес при выполнении упражнений.
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не сгибаются плечами.
- Взорвитесь, задержитесь на секунду в сжатом состоянии и обязательно полностью опуститесь, чтобы хорошо растянуть бицепсы.
Не забывайте, что эксцентрическая (опускающаяся) часть движения вызывает наибольший рост.Не торопитесь и контролируйте снижение веса на 3-4 секунды.
Попеременное сгибание гантелей:
- Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
- Убедитесь, что ваше предплечье ПОЛНОСТЬЮ супинировано в верхней части движения, и сжимайте бицепсы как можно сильнее.
- Взрыв, чтобы поразить эти быстро сокращающиеся волокна.
- Опустите контролируемые веса на счет от 3 до 4 секунд.
Есть два способа нанять одну главу над другой:
Во-первых, вы можете манипулировать положением рук относительно локтей.На сгибаниях со штангой широкий хват подчеркивает короткую голову, а узкий — длинную.
Во-вторых, используйте другую штангу. Если плоские штанги усугубляют предыдущие травмы запястья, вы можете использовать EZ-гриф или добавить несколько Fat Grips .
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ BRACHIALIS
Плечевая мышца лежит глубже двуглавой мышцы плеча и представляет собой небольшую мышцу между двуглавой и трехглавой мышцами. Более крупная плечевая мышца придаст вашим рукам трехмерный вид, сделав их толще со всех сторон.Brachialis — это синергетический эффект для двуглавой мышцы при сгибании в локтевом суставе.
Плечевая мышца имеет распределение волокон по типу 50/50 между медленными и быстрыми сокращениями. Но из-за точки его происхождения и того, как он прикреплен к вашему телу, скорость движения будет играть огромную роль в его привлечении.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШЕГО BRACHIALIS
Пронированный захват, такой как обратное сгибание рук, полностью препятствует задействованию бицепса и сосредотачивается исключительно на плече.
Кудри проповедника:
- Сосредоточьтесь на медленных концентрических (подъемное движение) и эксцентрических (опускание) сокращениях.
- Сократитесь за 5 секунд, затем за 5 секунд, чтобы опустить вес.
- Сделайте от 4 до 6 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы сосредоточиться на потенциале быстрого роста.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ
Трицепс составляют две трети руки. Максимальное увеличение гипертрофии трицепса — один из самых быстрых способов быстро развить большие руки.
Как следует из названия, трицепс — это трехглавая мышца, состоящая из длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Боковая головка в основном состоит из быстро сокращающихся волокон (67,5%), а длинная головка также является быстро сокращающейся (57%). В медиальной головке больше медленных доминантных (60%) волокон.
Несмотря на то, что тренировать общую массу очень легко, создание идеально симметричного трицепса может оказаться довольно сложным. Невозможно изолировать одну голову от других, но мы можем выделить и подчеркнуть головы по-разному, изменив угол наклона руки относительно тела.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ
Мы рекомендуем начинать с сложных движений, пока вы в максимальной степени.Вы сможете перегрузить мышцы для максимальной стимуляции и роста.
Провалы:
- Оставайтесь в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед во время выполнения, чтобы уменьшить поражение грудной клетки.
- Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
- Делайте как можно больше и СЖАТИВАЙТЕ трицепсы в верхней части.
- Спуститесь и взорвитесь за 3-4 секунды.
- При необходимости добавьте вес с помощью погружного ремня .
Трос вниз:
- Нейтральный хват, например, при удлинении скакалки или при захвате сверху (ладонями вниз) с обычной грифом, позаботится о боковой голове.
- Обязательно держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии внизу.
- Выполнение здесь имеет первостепенное значение, и если вы не можете получить хорошее сжатие в сжатом состоянии, опускайте вес, пока не почувствуете, что он горит.
- Это упражнение обычно требует большего количества повторений, чтобы получить хороший эффект, поэтому постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений.
Удлинители кабеля сверху:
- Удерживая трос обеими руками, отвернитесь от шкива машины.
- Напрягайте сердечник, вытягивая веревку вперед и над головой.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Сделайте МЕДЛЕННОЕ сокращение и хорошее сжатие внизу.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ
Мы уже рассмотрели тренировку предплечий, поэтому вы можете ознакомиться с нашей статьей о Как быстро получить большие предплечья .
