Для начинающих занятие в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать - Фитнес Центр

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать

Профессиональные тренеры, ведущие занятия по фитнесу, утверждают, что посетители спортивных залов туда приходят либо для того, чтобы накачать мышечную массу, либо для похудения. Причём процентное соотношение в большинстве случаев явно в пользу второй группы – в современном мире проблема лишнего веса является одной из наиболее острых. Однако важно отдавать себе отчёт, что тренировки дадут желаемый результат, только если к ним подходить грамотно – а для этого стоит ознакомиться с основными нюансами, которые необходимо учесть, составляя график занятий.

Как выглядит механизм сжигания жира

Практика показывает, что подкожный жир имеет тенденцию накапливаться у людей, которые мало двигаются, неправильно питаются или имеют определённые проблемы со здоровьем. Кроме того, с ожирением могут столкнуться и те, у кого попросту замедленный метаболизм – в таком случае накачать мышечную массу легко, а вот похудеть – гораздо сложнее.

Если причина кроется в заболевании, то прежде чем идти в спортивный зал, необходимо пройти курс лечения – для этого следует обратиться к квалифицированному врачу. Тем, кто неправильно питается, понадобится проконсультироваться с нутрициологом и пересмотреть свой рацион – важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем он потребляет. Знатоки утверждают, что от диеты зависят 60% успеха – об этом не следует забывать.

Полезные рекомендации

Чтобы фитнес помог быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, можно следовать ряду принципов, предлагаемых опытными тренерами:

  • Жир начнёт сжигаться в том случае, если максимально нагрузить организм на всех участках – накачивать мышцы рук, ног или спины в этом случае бессмысленно.
  • Чтобы сделать комплекс более энергоёмким, можно начать ходить в тренажёрный зал – занятия со свободным весом помогут быстрее добиться желаемого результата.
  • Адаптация – один из самых страшных врагов похудения, поскольку организм привыкает к нагрузкам и перестаёт вырабатывать кортизол, из-за чего эффект от тренировок существенно снижается. Как только мышцы перестали уставать, необходимо вносить в программу изменения, чтобы дать телу новую встряску.
  • Важно чередовать посещения тренажёрного зала с занятиями на кардиооборудовании – это сделает комплекс более энергозатратным и менее травмоопасным. Интервальные кардионагрузки не только способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но и помогают быстро избавиться от излишней массы тела.
  • Для того чтобы организм не успевал восстанавливаться и щедро расходовал накопленные запасы жира, желательно сокращать паузы между подходами – однако изматывающая тренировка не должна стать источником чрезмерной нагрузки на сердце.

Если вы ищете хороший тренажёрный зал для похудения – обращайтесь в спортивный клуб «Новая планета». Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам максимально эффективно использовать для борьбы с лишним весом всё имеющееся оборудование. Приходите – и ваша жизнь наполнится новым смыслом!

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете

упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения. 

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

  • А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга
  1. Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
  2. Техника выполнения:
  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 

Жим ногами
  • Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
  • Способ осуществления:
  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере
  1. Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
  2. Как проводить:
  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье
  • Предназначено для прокачки пресса.
  • Способ исполнения:
  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины.

Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина
Упражнение Число сетов Ко-во повторов(раз)
Присед со штангой 2 12
Разгибание ног в станке 2 15
Жим ногами 3 10
Становая тяга 2 10

Тренировка 2: руки, пресс
Упражнение Число подходов Кол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя 2 15
Разгибание рук с отягощением из-за головы 2 15
Скручивания на верхнем блоке на пресс 3 10
Подъемы корпуса на наклонной скамье 3 10

Тренировка 3: спина, грудь
Упражнение Число сетов Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Подтягивания на снаряде 2 10
Тяга гири на прямых ногах 2 10

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
Упражнение Число подходов Ко-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя 2 12
Отведение ног на нижнем блоке 3 12
Сведение бедер в тренажере 3 10
Подъемы корпуса в силовой раме 2 10

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  • Понедельник:
  • Среда:
  • Пятница:
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.
  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Тренировки для начинающих - СВОБОДА ФИТНЕСА

Главной целью, с которой каждый человек приходит в тренажерный зал, является желание обрести рельефное тело и укрепить здоровье. Однако, мало кто задумывается что для получения эффектного результата недостаточно просто силовых нагрузок на тренажерах. Чтобы результат был действительно впечатляющим, а время не потратилось впустую, необходимо следовать программе, специально разработанной персональным тренером, подходящей именно вам. Она становится своеобразным базисом – фундаментом, от которого зависит скорость получения эффекта от занятий и устойчивость результата. Мы рассмотрим основные принципы построения тренировок для новичков с их главными тезисами для достижения максимального результата!

Тренировочная программа для начинающих – последовательность шагов

Составление персональной программы – важнейший шаг на пути к рельефному телу и наращиванию мышечной массы. Даже профессиональным атлетам нередко приходится вставать перед таким выбором, что уж говорить о новичках. Но если профи могут воспользоваться накопленными знаниями, ориентируясь на личные потребности, то начинающему посетителю фитнес-клуба необходим строгий контроль со стороны тренера. Здесь вступают в силу общие принципы тренинга, которые базируются на следующих моментах:

— Обязательные упражнения – входящие в программу подготовки каждого новичка – жим штанги в позиции «лежа» и приседания со штангой с нарастанием тяжести весов.

— Желательны для включения в интенсив – «разводки» лежа, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания к ногам, держась за голову с весом, упражнения для трицепсов и бицепсов со штангой и наклоны с ней, отжимания на брусьях.

— На более позднем этапе – включаем упражнения по становой тяге.

Для достижения надежного результата вовсе не обязательно, а иногда даже вредно нагружать себя по полной программе. Гораздо важнее посещать тренажерный зал систематически. Частоту посещений каждый выбирает для себя сам, но фитнес-тренеры сходятся во мнении, что здесь «золотой серединой» являются регулярные занятия 3 раза в неделю. Лучше всего, если вы будете иметь сутки для расслабления мышц между силовыми нагрузками. При этом обязательно учитывается следующее:

— Первые четыре тренировки выполняются по два подхода с увеличением до трех; четвертое и восьмое занятие традиционно проходят в облегченном режиме. Таким образом, вы плавно распределяете нагрузку, позволяя мышцам отдохнуть, чтобы последующие подходы принесли максимальную эффективность.

— Начинайте каждый приход в тренажерный зал с легкой 15-ти минутной разминки, заканчивая ее растяжкой и упражнениями (висами) на перекладине для растяжения мышц в течение 5-10 минут.

 

Важно! Повышение нагрузки рекомендовано лишь тогда, когда предыдущие повторы начнут даваться свободно.

Итак, вводный курс освоен. Что дальше?

Затем наступает время усиленного набора массы. Отличное вознаграждение за предыдущие усилия, согласны? Приятным бонусом на данном этапе становится повышение степени выносливости и показателей силы. Подводные камни этой ступени подготовки заключаются в том, что многие делают ставку на частые повторы в одном весе и амплитуде. Это не даст впечатляющего эффекта. Как и зацикливание новичков на поднятии тяжестей, тогда как двигаться следует в сторону усовершенствования техники. И тогда помощь личного тренера оказывается крайне важной.

Тренеры фитнес-клуба «Свобода фитнеса» в совершенстве владеют всеми ступенями физической подготовки и огромное внимание уделяют работе с каждым клиентом клуба. Заложить грамотную основу подготовки – значит получить ощутимые плоды от работы над телом уже в самое ближайшее время! Узнайте все о персональных тренировках и системе занятий по номеру: +7 (495) 260-80-88!

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого...

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
  • 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

    Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.


  • Старт
    Нижняя точка
    Финиш
  • 2) Разучиваем новый термин – "суперсет". Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
Верх тушки
  • 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
  • Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

  • 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
  • 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
    Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось "кольцо". Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Гантель на старте
держать именно так
Старт
Финиш
Cредняя часть тушки
  • 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
  • 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

  • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
  • Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
  • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать "до предела".
  • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
  • Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" – нужно.
  • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
  • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!


Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

  • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
  • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Каждый человек, приходя в тренировочный зал, мечтает обрести идеальную фигуру. Компания «Дэвис» готова помочь каждому желающему с выбором занятий и графиком тренировок. Спортклуб в Тольятти в Автозаводском районе, цены которого вполне приемлемые, готов осуществить вашу мечту об идеальной фигуре.

Задача новичков – не навредить своему здоровью. Отсюда вывод, следуйте рекомендациям и советам инструктора и не перегружайте организм в первый день занятий. В нашей компании можно подобрать спортивные тренировки по интересам. Расписание групповых занятий по фитнесу расположено на официальном сайте фитнеса, цена тоже указана.

Фитнес, йога не требует больших затрат. Цены на фитнес зависят от наполняемости группы и продолжительности занятий. У нас Вы можете приобрести абонемент в фитнес бассейн.

Отказываясь от работы с тренером, Вы совершаете первую ошибку. Ожидая быстрого результата, Вы совершаете вторую ошибку. Тренировка – это систематический труд, результат которого будет заметен через определенный промежуток времени.

Стоимость тренажерного зала и занятий боксом в Тольятти зависит от количества тренировок и работы с индивидуальным тренером. Фитнес клубы в Тольятти предлагают занятия танцами, цена которых Вас приятно порадует. Расписание занятий по фитнесу в Тольятти имеет гибкий график.

Если Вы желаете познать все секреты йоги в Тольятти, то не откладывайте первый визит в фитнес центр, цены на занятия можно посмотреть на официальном сайте. Большой популярностью  пользуется бокс в Тольятти. Каждый фитнес клуб готов предоставить Вам профессиональные тренировки и личного тренера.

Для укрепления Вашего здоровья можно подобрать несколько вариантов тренировок. Задав цель, идите к ней размеренными шагами. Мы поможем Вам приобрести абонемент на фитнес по самым низким ценам.

На сайте компании Вы можете ознакомиться с ценами на занятия:

После каждого тренировочного занятия рекомендуется полноценный отдых. Как он будет проходить для Вас, решает личный тренер или инструктор.

Приобретайте абонемент в фитнес зал, чтобы укрепить здоровье и радоваться жизни уже сегодня!


Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

  • месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
  • хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
  • качественное современное оборудование;
  • хорошая внутренняя инфраструктура;
  • наличие бассейна, парной, душевой;
  • скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
  • сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

методы силовых тренировок и программа для начинающих

Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

 

Источник: marieclaire.ru

Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.

Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела. Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!). Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как сесть, встать, подняться по лестнице и передвигаться вокруг неудобных предметов, например, залезть в ванну или перешагнуть через собаку, которая спит в дверном проеме кухни (опять же).

Выпады могут помочь исправить - а в некоторых случаях предотвратить - любой мышечный дисбаланс.Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь вам уменьшить или даже избежать боли в коленях. Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.

Разминка

Перед тем, как начать, важно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность травм. Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

Если вы не знаете, как выполнять любое из следующих движений, определенно Можно попросить помощи у тренера. Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

Основная тренировка

Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

  • Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Выпад в неподвижном состоянии: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону

  • Найдите желаемое положение выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Постарайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх во время движения.
  • Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги - даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений

  • Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедра до плеч, с мягкими коленями.
  • Поднимитесь на кончики пальцев ног, затем медленно опустите вниз.

Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.

Охлаждение

Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайте икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу (большая мышца в передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Заполните спортивную сумку этими 6 предметами первой необходимости

Хорошо упакованная спортивная сумка - идеальный компаньон для фитнеса.

от Отэм Джонс

Вы готовы тренироваться, но не совсем уверены, что взять с собой в спортивную сумку? Читайте дальше - мы вам поможем!

Начнем с самой сумки.Скорее всего, у вас уже есть тот, который выполняет свою работу (прямо сейчас он, вероятно, находится на чердаке или в задней части шкафа). Это просто должно быть что-то, с чем вы чувствуете себя комфортно, и в котором достаточно места для всех ваших тренировок.

Сейчас. . . что ставить в это? Хотя может возникнуть соблазн упаковать все содержимое ванной комнаты перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле самое необходимое - это все, что вам нужно. Имея в наличии следующие шесть базовых вещей, вы никогда не почувствуете себя неподготовленным к тренировке.

1. Туалетные принадлежности

Обязательно убедитесь, что у вас достаточно дезодоранта, чтобы вы хорошо пахли (как до, так и после тренировки), но добавление нескольких других туалетных принадлежностей означает, что вы можете получить ощущение свежести под душем, даже если у вас нет времени на ополаскивание выключенный. Хранение салфеток для лица, сухого шампуня, бальзама для губ, зубной щетки и зубной пасты под рукой сэкономит время, когда у вас будет всего несколько минут на то, чтобы привести себя в порядок перед выходом из спортзала.

2. Наушники

Когда дело доходит до тренажерного зала, не стоит недооценивать мощность хороших наушников.Если вы тренируетесь на беговой дорожке и чувствуете, что ваша выносливость начинает снижаться, правильная песня может все перевернуть и помочь вам вернуть обратно в зону . Выбирайте безопасные, защищающие от пота (или моющиеся) наушники, которые не выпадут, если шнуры будут двигаться вместе с вами во время тренировки.

3. Спортивная обувь

Когда дело доходит до здорового образа жизни, то, что вы надеваете, так же важно, как и то, что вы вкладываете в свое тело. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, «правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы.«Выбор правильной пары поможет вам достичь ваших целей тренировки. Ищите кросс-тренажер, который обеспечивает гибкость, контроль и поддержку, необходимые для участия в различных фитнес-упражнениях.

4. Увлажнение и поддержка

В течение дня важно оставаться на вершине своей игры с гидратацией, но потребление жидкости во время тренировки - это важно . Положите в сумку многоразовую бутылку с водой, чтобы вы могли наполнять ее столько раз, сколько потребуется во время тренировки в тренажерном зале.Кроме того, не забудьте взять с собой немного полезного топлива. Положите в сумку несколько протеиновых батончиков, орехов или фруктов, чтобы получить питательный перекус после тренировки.

5. Дополнительная одежда

Всегда полезно иметь под рукой свежую сменную одежду (или хотя бы чистую рубашку), особенно если вы планируете вспотеть во время тренировки. Если ваша тренировка оставит вашу одежду мокрой - и, возможно, немного пахнет, - вы будете рады, что продумали все заранее и собрали чистую одежду.

Бросайте пару свежих рубашек, нижнего белья и носков в сумку перед каждой поездкой в ​​спортзал.Это гарантирует, что вы будете выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, когда закончите тренировку.

6. Полотенце

Лучший продукт для тренировок? Полотенце. Будь то защита глаз от пота или протирание машины до и после использования, это важно.

Если мысли о том, что положить в спортивную сумку, могут вызвать головную боль, отложите флакон аспирина и сделайте глубокий вдох. Заполните сумку этими базовыми аксессуарами, чтобы вы всегда были готовы к тренировке - и готовы после нее.И чтобы сохранить все свое снаряжение в свежем виде - ради себя и своих товарищей по тренажерному залу - не забывайте время от времени чистить сумку!

Тренажерный зал 101: как выполнять тягу вниз

Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

от Екатерины Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, не использовавшийся тренажер только был тем, что меня больше всего пугало: боковое вытягивание.У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

Я сел на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину надо мной, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие. Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко. Встав, чтобы отрегулировать настройки, я застенчиво огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

Почему все равно нужно тянуть вниз?

Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании. Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений.По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Как правильно тянуть широчайшие вниз

Нет причин бояться машины или движения. Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

  1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно лежать под опорными подушками.
  2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
  3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете коснуться панели, это нормально . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
  4. Убедитесь, что вы правильно настроили вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
  5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.Это исходное положение для упражнения.
  6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
  7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
  8. Повторите движение!

Дополнительные советы:

  • Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
  • Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч.Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

Мы поняли - тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование предназначено для того, чтобы вас запугать. Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Удачи!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренировок для начинающих | Наффилд Здоровье

У всех разные причины ходить в спортзал. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что ваше членство в тренажерном зале будет включать вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время.Персонал спортзала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений - это формирование положительных привычек, а это означает, что нужно дать вашему разуму и телу время приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться.Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

Какой вес мне нужно поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, - это начать с нижнего предела весового диапазона и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение). хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение - это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход - это сколько раундов повторений вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом приведет к наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

Советы для каждой тренировки

  • Двигайтесь медленно - сосредоточьтесь на своей технике
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
  • Продолжайте двигаться во время отдыха - легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
  • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренажерный зал для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
  • Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
  • Тяга вниз узким хватом (10 повторений по 3 подхода)
  • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
  • Отжимания полностью / на коленях (10 повторений по 3 подхода)
  • Планка (30 секунд x 3)
  • Подъем ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренировка для начинающих, мужчины

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
  • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
  • Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

Тренажерный зал для начинающих для повышения силы

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не набирайте слишком много веса - используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
  • Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
  • Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
  • Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
  • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
  • Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
  • Разгибания трицепса на тросе (8 повторений по 4 подхода)
  • Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

Тренировка для начинающих для похудания

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Цель этого - улучшить вашу сердечно-сосудистую систему - когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
  • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
  • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
  • Выходы (10 повторений по 3 подхода)
  • Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны x 3 подхода)
  • Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
  • Беговая дорожка Бег 10 мин / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
  • Супермен (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
  • Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
  • Гребец 5 мин (устойчивый)
  • Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкая) / 15 (средняя) / 20 (жесткая)
  • 10 мин. Ведущая лестница (устойчивая)
  • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) - 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

Контурная программа спортзала для начинающих

Круговая тренировка - отличный способ расходовать больше калорий и работать сразу в нескольких областях, особенно в тех, у которых есть ограничения по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Гребец 2 мин
  • Чередование боковых планок (45 секунд)
  • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
  • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
  • Прыжки из приседа (45 сек)
  • Жим сверхчеловека (полный / колени) (45 сек)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

  1. Обратите внимание на то, что вы едите. - если ваша цель - похудеть, просто помните, что основной принцип - больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
  2. Подумайте о своей работе - многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
  3. Разминайтесь правильно - когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или лестница.
  4. Не забудьте остыть - статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить .

Ключ на вынос

Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете взяться за дело.

Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал, который можно использовать в местном тренажерном зале Nuffield Health.

Последнее обновление Пятница, 10 января 2020 г.

Ваша первая неделя в тренажерном зале -

После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса.Этот план тренировки для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать потере жира и получить удовольствие от бега!

Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя. Вы можете делать их тренировками в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировки будет отличным, если вы новичок в беге!

Понедельник - 30 минут ходьбы

Начнем с простой 30-минутной прогулки.Тем не менее, поднимите темп от более чем неторопливой прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

  • Во время прогулки каждые 10 минут останавливаться для воздушных приседаний.
  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  • Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  • Вытяните бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко разведите колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
  • Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении. Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
  • Убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
  • Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, попробуйте опуститься как можно ниже.

Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

  • Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на поднятой доске.
  • Выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли - икры должны хорошо растягиваться.
  • Вытяните грудь вверх и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми. Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
  • Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, при этом пятки опускаются в землю.
  • Вернуться в исходное положение

Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами.Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

Вторник - День силы

Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием собственного веса.

1. Метчики плечевые

  • Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
  • Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад.Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
  • Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
  • Ключ к этому движению - не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

2. Приседания на ящик

    • Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
    • Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
    • Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужен небольшой импульс, вы можете откинуться на дюйм или два и снова встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

    3. Чередование шагов

    • Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
    • Вытяните бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
    • Держа грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг вниз той же ногой.
    • Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, чтобы сделать в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
    • Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

    4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

      • Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
      • Встаньте лицом от скамейки или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
      • Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, одновременно касаясь другой рукой того же плеча, сделав в общей сложности 20 повторений.
      • Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите по плечам.

      Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

      После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь.Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

      Среда - День отдыха

      Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и дать тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться. Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.

      Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы.Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.

      Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

      Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

      Четверг – Хилл Повторяется

      Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

      • Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
      • Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно идти немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодицы и удерживая мышцы бедра в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
      • Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
      • Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь регулировать, если вам кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

      Завершим коротким упражнением на растяжку:

      • Стойте и разминайте квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
      • Выполняйте упражнения в каждую сторону и повторите упражнение для другой ноги, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

      Пятница - круговая тренировка

      Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это сделано в более широком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.

      • Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
      • Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
      • Вы должны полностью поставить ноги вместе, сжать ягодицы и задействовать корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
      • Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
      • Далее у нас есть 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий ваши косые мышцы живота, держа локти широко над головой.
      • Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

      Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между каждым раундом. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

      Закончим растяжкой корпуса:

      • Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
      • Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
      • Чтобы получить дополнительную растяжку, поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
      • Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

      Суббота - развлекательный день активного восстановления

      Дни отдыха не обязательно должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

      • Легкая поездка на велосипеде с другом
      • Неторопливая прогулка
      • Играть во фрисби
      • Поплавать
      • Поиграйте с детьми в парке
      • Сделайте несколько легких отягощений дома

      Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

      Воскресенье - Беги!

      На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни - отличная работа! Этот последний день - вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

      • Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
      • Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
      • По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

      Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Следуйте вместе с тренером Холли для семиминутной разминки, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:


      Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!


      Связанные

      Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

      Когда вы впервые приступаете к тренировке в тренажерном зале, это может быть немного пугающим. Вы входите в пространство, где преобладают фанаты фитнеса и бодибилдеры, используя оборудование, которое выглядит совершенно чужеродным.Тем не менее, несмотря на их впечатляющее телосложение , реальность такова, что эти баффы и наркоманы начинали там же, где и вы. Было время, когда они заходили куда-то в спортзал и не знали, с чего начать и даже как пользоваться оборудованием. Для большинства начинающих самое большое препятствие - это просто нырнуть. Это руководство поможет вам в этом.

      Фитнес - это личное дело

      Тренировки в тренажерном зале могут быть такими же уникальными, как и вы, и обычно именно этого вы и хотите.У разных людей разные цели в тренажерном зале, и нет двух одинаковых тел. Некоторые люди хотят похудеть с и получить тонус с , в то время как другие хотят набрать вес и стать бодибилдерами с тяжелой атлетикой. Вы также должны помнить, что генетика, возраст и личное здоровье играют большую роль в том, как ваше тело будет реагировать на тренировку. Некоторые люди быстро набирают мышечную массу, другие изо всех сил пытаются избавиться даже от фунта своих отходов, а третьи изо всех сил пытаются набрать фунт.

      Исходя из этого, функциональная физическая подготовка - это цель, которую может и должен преследовать каждый.Вы должны быть в состоянии преодолеть пару лестничных пролетов или пронести свой тяжелый багаж через аэропорт, не будучи полностью запыхавшимся. Помимо этого, фитнес становится тем, чем вы хотите. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, силовыми тренировками или чем-то еще, есть способ добиться этого, который подходит именно вам.

      Тренировки в тренажерном зале - не единственный способ достичь поставленных целей. Некоторые люди добиваются поразительных успехов только с упражнениями с собственным весом, некоторые полагаются на такие практики, как йога, а другие просто открывают дома небольшой тренажерный зал со свободными весами.Поскольку фитнес - это настолько личное, что нет абсолютно правильных или неправильных ответов о том, как это делать.

      Важно начинать с четкой цели в фитнесе, чтобы у вас было к чему стремиться. Это также поможет вам решить, какую программу тренировок вам нужно выполнять. В этой статье мы рассмотрим отличную обобщенную тренировку для всего тела, чтобы вы начали, но по мере продвижения вы захотите изменить режим в соответствии со своими потребностями.

      Некоторые основы фитнеса

      Вам может быть интересно, когда мы перейдем к тренировкам на тренажерах в тренажерном зале, но фитнес - это больше, чем просто выполнение движений в тренажерном зале.Многие статьи о тренировках в тренажерном зале переходят к сути и перечисляют простые упражнения из десяти шагов, которые помогут вам начать. Если вы только начинаете, этого недостаточно. Слишком много людей ныряют в тренажерный зал с головой, не понимая, какова личная физическая подготовка и что на самом деле нужно для достижения определенных целей. Эти люди начинают с тонной энергии, а затем сжигают за две недели.

      Одна из самых важных частей фитнеса, которую упускают из виду многие статьи о тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что то, что вы едите или не едите, является частью вашей тренировки.Ключевое слово здесь - рутина, это то, что вы делаете регулярно. Регулярные тренировки в тренажерном зале фактически начинаются до того, как вы пойдете в тренажерный зал, и продолжаются после того, как вы уйдете. Образ жизни, который вы ведете, а также типы и количество потребляемой пищи будут иметь огромное влияние на результаты, которые вы получаете в тренажерном зале.

      Если вы хотите похудеть и стать более подтянутым, это обычно означает, что вам потребуется лучший баланс между сжигаемыми калориями и потребляемыми калориями. Здоровое, хорошо сбалансированное питание с фруктами, овощами, достаточным количеством белка, но не слишком очень важно много углеводов.Вам не обязательно считать калории, но, как правило, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Такие упражнения, как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, действительно помогают сжигать калории.

      Чтобы набрать вес и мускулы, ваш подход становится противоположным. По сути, вам нужно потреблять больше качественных здоровых калорий, чем вы сжигаете. Это не означает, что вы можете просто отказываться от пиццы и газировки каждый день, чтобы увеличить количество калорий, но не забывайте сохранять их здоровыми. Слишком много калорий и недостаточное количество упражнений сделают вас толще и нездоровее, чем были раньше.Чтобы набрать мышечную массу, вам по-прежнему нужны кардио, но поднятие тяжестей также становится особенно важным для достижения ваших целей.

      Так же, как здоровая пища является частью вашего распорядка в спортзале, так же как и здоровое питание. Вода должна стать вашим новым лучшим другом, если этого еще не произошло. Вода важна до, во время и после тренировки. Сода, сладкие морсы и алкоголь работают против вас и предлагают пустые калории и тонны углеводов. Это не значит, что вы больше никогда не сможете пить газировку или пиво, просто внимательно относитесь к тому, сколько вы потребляете и что они делают с вашим телом.

      Изменить привычку сложно

      Изменение привычек - процесс сложный и требует времени. Так много людей принимают новогодние обещания, чтобы стать здоровее и подтянуться. Они перестают употреблять алкоголь, перестают есть нездоровую пищу, начинают есть салаты из капусты и начинают ходить в спортзал три дня в неделю. В течение месяца эти люди обычно устают, раздражаются и разочаровываются в фитнес-процессе. Это потому, что у людей есть только определенное количество силы воли, и мы можем вносить столько изменений за один раз, прежде чем это станет слишком большим.

      Все, что вам нужно помнить, - это часто цитируемый принцип: стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Даже у самых подготовленных спортсменов и крупнейших бодибилдеров бывают дни, когда они съедают половину пиццы и пару газированных напитков. В любом случае, какой была бы жизнь без пиццы? Как новичку в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это прийти и попробовать. Создайте для себя простой распорядок дня и откажитесь от него изо дня в день. Постепенно вы сможете лучше есть, лучше пить и чувствовать себя лучше. Сменить привычку сложно, так что не торопитесь.

      Всегда разминка

      Здесь начинается ваша тренировка. Вы всегда должны начинать с разминки перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику тренировки. Разминка буквально разогревает мышцы и заставляет к ним притекать кровь. Во время разминки важно тренировать мышцы и заставлять суставы двигаться, потому что это снижает вероятность получения травмы, а также делает вас немного сильнее во время тренировки.

      Разминка также играет важную роль в контролируемом и здоровом повышении частоты пульса.Этот первый этап тренировки должен проработать все ваше тело, не переусердствуя. Предел у всех разный, но в конце разминки вы должны зарядиться энергией и быть готовыми к работе. Если ваши мышцы полностью истощены или вы запыхались, значит, вы слишком далеко зашли в разминке.

      Отличные упражнения для разминки включают прыжки, отжимания и легкий бег на беговой дорожке. Вы можете дополнить их круговыми движениями рук, приседаниями, выпадами или чем-то еще, что задействует ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движений.Движение - вот что важно в разминке. Не делайте статических растяжек перед тренировкой. Это включает в себя любое растяжение, когда вы удерживаетесь в одном положении какое-то время, такое отсутствие движения называется статичностью.

      Это нехорошо для вас перед тренировкой. Статическая растяжка должна быть сохранена после тренировки, вот тогда она очень полезна. Наряду с активной и динамичной разминкой убедитесь, что вы пьете много воды. Для будущих тренировок вам следует заранее спланировать разминку.Хорошая разминка проработает все ваше тело, но может быть адаптирована так, чтобы сосредоточиться на частях тела, которые вы будете тренировать больше всего.

      Тренировка

      Многие люди делят свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Один день посвящен верхней части тела, затем отдыхает, а следующая тренировка посвящена ногам и так далее. Когда вы только начинаете, вы можете принять этот стиль, если хотите, но, поскольку интенсивность тренировки вначале не будет такой высокой, вы можете выполнить тренировку всего тела за одно занятие.

      Не переусердствуйте с самого начала. Планируйте хорошую 30-45-минутную тренировку дважды в неделю, а затем наращивайте ее по мере необходимости. Убедитесь, что вы оставляете день или два между тренировками. Несмотря на то, что вы можете увидеть в некоторых интенсивных тренировках, очень важно иметь дни полного восстановления. В дни тренировок вы разрываете мышцу, а в дни восстановления - когда мышцы снова восстанавливаются.

      Запуск на беговой дорожке

      Если у вас не очень высокий метаболизм, всем нам нужно немного кардио для сжигания жира.Даже если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, 10-20 минут на беговой дорожке помогут сжечь жир и сохранить тонус, а не дряблость. Начните с быстрой ходьбы и установите беговую дорожку под небольшим наклоном. Это немного проработает ваши мышцы.

      Если вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас плохое равновесие, начните медленно и используйте предохранительный зажим, который отключит беговую дорожку, если вы поскользнетесь. По мере того, как вы набираете выносливость, силу и равновесие, вы можете увеличивать скорость и наклон беговой дорожки.Не сходите с ума, помните, что это только начало тренировки.

      Сделайте упражнение на тягу

      Между разминкой и тренировкой на беговой дорожке вы будете более чем готовы перенести некоторый вес. Один из приемов, о которых следует помнить при выполнении упражнений, - это помнить о важности баланса. На каждое выполняемое ими упражнение на отжимание, например отжимания, они компенсируют его упражнением на тягу. Хорошо начинать с упражнения на тягу и для верхней части тела, потому что эти тянущие мышцы могут довольно быстро устать.

      Одно из отличных упражнений на тягу - это вытягивание на верхнем. Это тренажер, на котором вы сидите и тянете штангу вниз от головы к груди. Вам нужно будет установить вес для этого тренажера, чтобы выбрать то, что вы можете правильно двигать в течение нескольких повторений. Обычно хорошее начало - два подхода по 8-12 повторений. Это должны быть хорошо контролируемые плавные повторения, выполняемые в правильной форме.

      Если вам приходится толкать вес вниз или вы не можете полностью опустить его на грудь, значит, вес слишком тяжелый.Хорошая техника на этом тренажере означает, что ваша грудь выпрямлена, спина прямая, а позвоночник естественно изогнут (нейтральный). Там будут наколенники, которые помогут удерживать ноги, поэтому убедитесь, что они установлены там, где они вам нравятся. Когда все выровнено, это упражнение творит чудеса для вашей спины и рук.

      Работа ног

      Для многих посетителей тренажерного зала тренировка включает в себя часто пугающий «день ног», который посвящен болезненному прогрессу в нижней части тела. Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не прикладывают достаточно усилий в свой день ног, и это заметно.Вы даже можете увидеть этих людей в своем спортзале. Их верхняя часть тела очень хорошо развита, а ноги выглядят как два карандаша, которые держат их вверх.

      Невозможно переоценить важность развития силы ног. Это ваша база и источник большей части вашей подъемной силы. Если вы когда-нибудь пытались нести диван на лестничный пролет со слабыми ногами, то вы знаете, как важно потратить время на его постройку. Тем не менее, развитие мышц ног может оказаться непростой задачей. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в организме, иногда требуется большой вес и сосредоточенность, чтобы увидеть результаты.

      Ваш новичок в тренировке всего тела может проработать ноги, используя два тренажера. Начните с жима ногами и подъемника по лестнице. С помощью тренажера для жима ног установите сиденье так, чтобы вам было удобно, и начните с веса немного ниже вашего собственного веса. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть под углом чуть меньше 90 градусов. Удерживая контроль, надавите пятками, пока ноги не станут прямыми, но убедитесь, что вы не блокируете колени.

      Выполните два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними, и все будет хорошо. Оттуда вы можете пройти прямо к лестнице примерно за пять минут. Эта машина имитирует подъем по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это запустить машину и выбрать скорость, которая вам подходит. Между этим и жимом ног вы создадите сильные и подтянутые ноги.

      Добавьте упражнение на толкание

      Эта тренировка перешла от разминки к беговой дорожке к упражнению на тягу, а затем к тренировке нижней части тела.В этот момент вы можете почувствовать эффект всех этих усилий. Однако тренировка не будет полной, пока вы не уравновесите это тяговое упражнение с толкающим упражнением. Ваша верхняя часть тела должна была немного восстановиться после вытягивания верхнего блока, в то время как вы были сосредоточены на жиме ногами и подъеме по лестнице.

      Попадая в спортзал, вы, возможно, захотите использовать жим лежа, но не стоит торопиться. Хотя некоторые опытные лифтеры делают это легко, жим лежа на самом деле может быть опасным. Если нет никаких защитных приспособлений, новый атлет может легко прибавить в весе, устать, опустить вес на грудь и не сможет снова поднять его.Вот почему вы всегда должны выполнять упражнения с партнером и только тогда, когда у вас достаточно сил для этого.

      Отличное упражнение на толкание для новичков можно сделать на тренажере от груди. Этот тренажер подготовит ваши мышцы к повторениям, которые вы в конечном итоге будете выполнять на скамье. В тренажере для жима от груди вам просто нужно установить сиденье так, чтобы вам было удобно, и выбрать вес, с которым вы сможете комфортно перемещаться, не нарушая при этом правильную форму. Из положения сидя вы беретесь за ручки и отталкиваетесь от груди, пока руки не выпрямятся.Не сводите локти. Сделайте два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

      Охлаждение с растяжкой

      На этом вы почти закончили тренировку. Обязательно пейте воду сейчас и во время выполнения упражнений. Вам нужно избегать обезвоживания. По окончании основной тренировки вы всегда должны остывать с помощью хороших статических растяжек. Это поможет мышцам зажить после того, как вы их пережили, а также заставит вас почувствовать себя лучше и подготовиться к следующей тренировке.

      Keep Building

      С этим последним повторением и этими заключительными растяжками вы завершите свою простую программу тренировки на тренажере. Эта простая тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и затронет почти все основные группы мышц вашего тела. Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнениям, беговая дорожка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, упражнения на тягу работают с мышцами рук и спины, жим ногами и подъем по лестнице нацелены на ноги, а последнее упражнение на толкание уравновешивает верхнюю часть тела. развитие мышц тела, которое вы начали с вытягивания верхом.

      Однако эта тренировка - только начало. Первые две недели упражнений вызовут у вас болезненность и дискомфорт, но если вы продолжите тренироваться, ваше тело будет медленно меняться и развиваться. Ваши тренировки должны будут развиваться вместе с этим. Больше подходов, больше повторений, больший вес и более длительные тренировки, сбалансированные улучшенными привычками в еде и питье, помогут вам достичь, а затем и превзойти любую цель, которую вы поставили перед собой. Продолжайте строить и удачи!

      6-недельная полная программа для новичков

      Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

      Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

      В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

      Самое важное, что нужно помнить, - это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.

      Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать работу, а также полный комплекс упражнений для новичков в бодибилдинге, которому вы можете следовать.

      Бодибилдинг для начинающих - Программа обкатки

      Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда серьезно не занимались спортом, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.

      Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше - да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.

      Связано: Абсолютное руководство для новичков по добавкам для бодибилдинга

      Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

      Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

      Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

      Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

      Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это процедура обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

      Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте веса, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.

      Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

      Бодибилдинг для начинающих - практика

      Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы стали нетерпеливыми и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

      Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

      Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

      тренировка 1
      тренировка 2

      * Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

      Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения - использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

      Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

      Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками по выходным для полного восстановления:

      понедельник: тренировка 1
      вторник: тренировка 2
      среда: выходной
      четверг: тренировка 1
      пятница: тренировка 2
      суббота: выходной
      воскресенье: выходной

      Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

      понедельник: тренировка 1
      вторник: выходной
      среда: тренировка 2
      четверг: выходной
      пятница: тренировка 1
      суббота: выходной
      воскресенье: тренировка 2

      Бодибилдинг для начинающих - питание

      Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

      Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому начинанию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от причудливых диет.

      Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

      Самый простой способ взглянуть на свою программу питания - стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов - из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов - из здоровых источников жиров.

      Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

      Помните, что фаст-фуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню.