ИЗМЕНЕНИЯ, ВНОСИМЫЕ В ПРАВИЛА ВИДА СПОРТА «БОДИБИЛДИНГ», УТВЕРЖДЕННЫЕ ПРИКАЗОМ МИНИСТЕРСТВА СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ОТ 7 МАРТА 2019 Г. N 190
Приложение
к приказу Министерства спорта
Российской Федерации
от 28 июля 2020 г. N 579
В правила вида спорта «бодибилдинг», утвержденные приказом Министерства спорта Российской Федерации от 7 марта 2019 г. N 190 «Об утверждении правил вида спорта «бодибилдинг», внести следующие изменения:
1. Подпункт 1.3.1 пункта 1.3 части 1 изложить в следующей редакции:
«1.3.1. Официальные соревнования проводятся по спортивным дисциплинам, включенным во Всероссийский реестр видов спорта.
Соревнования среди юниоров проводятся в следующих спортивных дисциплинах:
1. ростовая категория — абсолютная
2. фитнес — абсолютная категория
3. весовая категория 75 кг
4. весовая категория 75+ кг
Соревнования среди мужчин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1.
весовая категория 70 кг
2. весовая категория 75 кг
3. весовая категория 80 кг
4. весовая категория 85 кг
5. весовая категория 90 кг
6. весовая категория 95 кг
7. весовая категория 100 кг
8. весовая категория 100+ кг
9. ростовая категория — 171 см
10. ростовая категория — 175 см
11. ростовая категория — 180 см
12. ростовая категория — 180+ см
13. атлетик — рост 171 см
14. атлетик — рост 175 см
15. атлетик — рост 180 см
16. атлетик — рост 180 + см
17. фитнес — абсолютная категория
Соревнования среди юниорок проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. весовая категория — абсолютная
2. фитнес — рост 163 см
3. фитнес — рост 163+ см
4. бодифитнес — рост 163 см
5. бодифитнес — рост 163+ см
6. фитнес — абсолютная категория
Соревнования среди женщин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1.
ростовая категория 163 см
2. ростовая категория 163+ см
3. фитнес — рост 163 см
4. фитнес — рост 163+ см
5. бодифитнес — рост 158 см
6. бодифитнес — рост 163 см
7. бодифитнес — рост 168 см
8. бодифитнес — рост 168+ см
В возрастных группах среди юниоров и юниорок, мужчин и женщин проводятся соревнования на звание абсолютного чемпиона в действующих спортивных дисциплинах.
Спортсмен имеет право выступать в одном соревновании только в одной спортивной дисциплине.
Спортсмен может быть допущен к соревнованиям в той же спортивной дисциплине старшей возрастной группы, следующей непосредственно за той, к которой он относится, если уровень его спортивной квалификации соответствует уровню квалификации старшей возрастной группы, указанной в Положении. На чемпионат России допускаются спортсмены, занявшие 1 — 3 место в Первенстве России.».
2. Таблицу части 11 «Спортсмены соревнований» изложить в следующей редакции:
«
Возрастная группа | Спортивная дисциплина |
Юниорки (16 — 23 года) | весовая категория — абсолютная |
фитнес — рост 163 см | |
фитнес — рост 163+ см | |
бодифитнес — рост 163 см | |
бодифитнес — рост 163+ см | |
фитнес — абсолютная категория | |
Юниоры (16 — 23 года) | весовая категория 75 кг |
весовая категория 75+ кг | |
ростовая категория — абсолютная | |
фитнес — абсолютная категория | |
Мужчины (24 и старше) | весовая категория 70 кг |
весовая категория 75 кг | |
весовая категория 80 кг | |
весовая категория 85 кг | |
весовая категория 90 кг | |
весовая категория 95 кг | |
весовая категория 100 кг | |
весовая категория 100+ кг | |
ростовая категория — 171 см | |
ростовая категория — 175 см | |
ростовая категория — 180 см | |
ростовая категория — 180+ см | |
атлетик — рост 171 см | |
атлетик — рост 175 см | |
атлетик — рост 180 см | |
атлетик — рост 180+ см | |
фитнес — абсолютная категория | |
Женщины (24 и старше) | бодифитнес — рост 158 см |
бодифитнес — рост 163 см | |
бодифитнес — рост 168 см | |
бодифитнес — рост 168+ см | |
фитнес — рост 163 см | |
фитнес — рост 163+ см | |
ростовая категория 163 см | |
ростовая категория 163+см |
«.
3. Приложение к правилам «Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге» дополнить пунктом 1.7. следующего содержания:
«1.7. Как оценивать соревнования по спортивным дисциплинам, содержащим в своем наименовании слово «атлетик».
Участники допускаются по следующим весо/ростовым критериями:
1. до и включительно 168 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 4 кг)
например: спортсмен ростом 167 см может весить максимально 71 кг
2. до и включительно 171 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 6 кг)
например: спортсмен ростом 170 см может весить максимально 76 кг
3. до и включительно 175 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 8 кг)
например: спортсмен ростом 175 см может весить максимально 83 кг
4. до и включительно 180 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 11 кг)
например: спортсмен ростом 179 см может весить максимально 90 кг.
5. свыше 180 см
а.
от 180 см до 190 см включительно
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 13 кг)
например: спортсмен ростом 190 см может весить максимально 103 кг.
б. от 190 см до 198 см включительно максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 15 кг)
например: спортсмен ростом 191 см может весить максимально 106 кг.
в. свыше 198 см будут
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 17 кг)
например: спортсмен ростом 199 см может весить максимально 116 кг.
1. Судья сначала оценивает общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника. Вместе с тем учитываются прическа и привлекательность лица; общее атлетическое развитие мускулатуры; пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; способность себя представить.
2. Во время сравнений в обязательных позах судья начинает оценку с первой позы (начиная с общего вида и т.д., затем, обращая внимание на мышечность, сбалансированное развитие и плотность мышц).
Таким же образом оценивается тело с головы до ног. Детальная оценка различных мышечных групп должна быть сделана в течение сравнений. Сравнения в обязательных позах помогут судье решить, кто из спортсменов имеет лучшее телосложение с точки зрения спортивного сбалансированного развития, мышечной плотности и дефиниции.
3. Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими, с небольшим количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и не плоским.
4. При оценке также учитываются плотность и тонус кожи, который должен быть гладким и здоровым.
5. Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсмена, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом.
Оценка обязательных поз у мужчин.
1 «Двойной бицепс спереди».
Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Бицепс сбоку». Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры.
3. «Двойной бицепс сзади». Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.
4. «Трицепс сбоку». Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки.
«Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
5. Вакуум и «Пресс-бедро». Это обязательная поза, выполняемая в два этапа. Стоя лицом к судьям, участник располагает обе руки за головой и ставит ноги вместе, выполняя «вакуумную позу» следующим образом: глубоко выдохнуть, втягивая брюшную полость вовнутрь, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно сгибая поперечную внутреннюю мышцу живота, и напрягая ноги, туловище и руки. Затем вторая часть позы (пресс-бедро) — напрячь мышцы пресса, слегка скручиваясь и, подав корпус вперед и передвинув ногу вперед. В то же время, спортсмен напрягает мышцы бедра.
Судья оценивает пресс и бедро, включая оценку телосложения в целом.
6. Классическая поза по выбору атлета.
Международное наименование спортивных дисциплин и перевод их на русский язык:
«.
Бицепсы. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE
Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).
Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.
Другая ошибка, происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая, таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.
Поэтому всегда нужно включать в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, можно лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.
Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, что также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.
Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.
Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.
Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.
Упражнение 1
Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.
Выполнение:
(1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч.
Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.
Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой: вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.
Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.
Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.
Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой.
В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.
Упражнение 2
Выполнение:
Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3-4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.
Упражнение 3
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов, особенно нижней части.
Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.
Выполнение:
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой.
(1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.
Упражнение 4
СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА («21»): Развитие и формирование всей области бицепсов.
Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием «21».Выполнение:
(1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.
(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки,
(3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями.
Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.
Упражнение 5
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.
Выполнение:
(2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении.
Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.
Упражнение 6
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.
Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.Выполнение:
(1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.
Упражнение 7
ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.
Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц.
Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.
Выполнение:
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.
Упражнение 8
СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.
Можно выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы.
Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.
Выполнение:
(1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.
Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.
Упражнение 9
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.
Это упражнение особенно эффективно, поскольку позволяет, как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.Выполнение:
Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках.
(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу.
Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.
Упражнение 10
СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.
Выполнение:
Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства.
(1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.
Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.
Упражнение 11
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ: Развитие бицепсов.
Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.
(1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.
Упражнение 12
СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и верхней части предплечий.-1.jpg)
Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.
Выполнение:
(1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч.
Упражнение 13
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.
Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.
В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.
Выполнение:
При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом.
(1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.
Как измерить бицепс (с иллюстрациями)
Размер одежды вокруг бицепса может определить удобство вашей одежды. Он также определяет, как предмет одежды выглядит, когда вы его носите. Измерение бицепса имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы футболка или рубашка хорошо сидели на вас и давали вашим рукам пространство для движения. В этой статье мы расскажем вам, как точно измерить бицепс, и дадим советы, как упростить этот процесс.
Почему измерение бицепса важно для определения размера одежды
Прежде чем мы приступим к измерению бицепса, давайте поймем его важность. Бицепсы — это мышцы верхней части рук. А окружность вашего плеча может создать или испортить ваш наряд.
Например, если ваши топы, футболки или платья имеют очень маленькие отверстия для рук, вы почувствуете стеснение, дискомфорт или даже отсутствие подвижности. С другой стороны, если проймы для рук действительно большие, вы получите мешковатую, плохо сидящую одежду.
Без дальнейших церемоний, давайте приступим к точному измерению бицепсов для вашей одежды или для фитнес-проверки.
Шаги для точного измерения бицепса
Прежде чем начать, найдите гибкую рулетку. Вы можете использовать портновскую рулетку, которая идеально подходит для измерения тела. Если у вас его нет, используйте веревку или ленту, а затем измерьте ее линейкой.
Шаг 1: Расслабьте руку и держите ее прямо рядом с собой
Убедитесь, что ваши бицепсы не согнуты и не напряжены. Нам нужно измерить вашу естественную окружность руки.
Шаг 2: Оберните рулетку
Оберните измерительную ленту примерно на три-четыре дюйма ниже подмышки. Как правило, это самая широкая часть вашего бицепса. Убедитесь, что вы не заворачиваете его слишком туго, так как нам нужно место для движения.
Шаг 3: Запишите размер
Запишите размер в дюймах или сантиметрах, в зависимости от ваших предпочтений. Добавьте четверть дюйма или полсантиметра к измерению для некоторой гибкости
Шаг 4: Повторите для другой руки
Поскольку оба бицепса могут иметь несколько разные размеры, убедитесь, что вы измеряете обе руки, чтобы получить точные размеры. Используйте большее измерение, чтобы найти одежду в Интернете, или предоставьте портному оба измерения, если вы шьете одежду на заказ.
Идеальная посадка, каждый раз
Точное отображение размеров всех частей тела. Автоматическое переключение единиц измерения. Kiwi упрощает продажу одежды.
Попробуйте Kiwi БЕСПЛАТНО
«Лучшая таблица размеров, которую я видел на Shopify, и безупречный сервис вас не разочаруют!»
– Zee Abayas
Советы по точному измерению бицепса
Несмотря на то, что описанные выше шаги просты, есть несколько советов, которые помогут точно измерить бицепс:
- Измерьте голую кожу бицепса, чтобы получить наиболее точные результаты.
Измерение по рубашкам в полный рост может добавить объем к измерению, что приведет к неточным результатам. - Бицепсы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашей активности в течение дня. Снимите мерки для обеих рук одновременно.
- Если вы тренируетесь, измерьте бицепс также один раз после тренировки. Накачанные бицепсы будут немного больше и могут доставлять дискомфорт, если покупать одежду с меньшими размерами бицепса.
Измерение по рубашкам в полный рост может добавить объем к измерению, что приведет к неточным результатам.Часто задаваемые вопросы
Что делать, если мой размер бицепса находится между двумя размерами?
Если размер вашего бицепса находится между двумя размерами в таблице размеров, мы рекомендуем выбрать больший размер. Вы всегда можете адаптировать одежду позже для более индивидуальной подгонки.
Можно ли измерить бицепс жесткой рулеткой?
Хотя вы можете использовать негибкую рулетку, она может не дать точных измерений, так как не будет соответствовать изгибу вашей руки.
Как часто нужно измерять бицепс для определения размера одежды?
Мы рекомендуем измерять свои бицепсы не реже одного раза в год, так как форма вашего тела может измениться из-за потери веса, набора веса или роста мышц.
Идеальная посадка: почему измерение бицепсов является ключом к поиску идеальной одежды!
Измерение бицепса — это простой, но важный шаг для того, чтобы убедиться, что одежда сидит на вас хорошо и вы чувствуете себя комфортно. Следуя шагам и советам, приведенным в этой статье, вы сможете точно измерить свои бицепсы и уверенно покупать одежду, которая будет подчеркивать вашу фигуру.
Если вы владелец магазина и хотите предоставить своим покупателям интерактивные таблицы размеров, мы рекомендуем проверить Kiwi Size Charts, приложение Shopify, которое помогает отображать точные и простые в использовании таблицы размеров в вашем интернет-магазине.
Попробуйте таблицы размеров Kiwi бесплатно
Продавайте одежду онлайн, не беспокоясь о размерах. Благодаря таблицам размеров Kiwi вы всегда сможете подобрать идеальную посадку.
Установите Kiwi БЕСПЛАТНО
«Лучшая таблица размеров, которую я видел на Shopify, и безупречный сервис вас не разочаруют!»
– Zee Abayas
С таблицами размеров Kiwi ваши клиенты могут быстро найти свой идеальный размер на основе параметров своего тела, что снижает вероятность возврата и повышает удовлетворенность клиентов.
Кроме того, приложение настраивается в соответствии с брендингом и дизайном вашего магазина, что обеспечивает бесшовную интеграцию.
Помните, что измерение бицепса — это всего лишь один шаг к тому, чтобы подобрать правильный размер одежды. Не забудьте измерить другие части тела, такие как грудь, талия и бедра, и сверьтесь с таблицей размеров, предоставленной брендом или магазином. Поступая так, вы сэкономите время, деньги и усилия, чтобы найти одежду, которая вам подходит и в которой вы будете чувствовать себя уверенно.
- Учебники YouTube
- Демонстрационный веб-сайт
- Витрина
Руки какого размера считаются большими?
Добавить заголовок, чтобы начать создание оглавления
Пролистать наверхРуки — предмет гордости и радости каждого любителя фитнеса. «Шоу-мускулы», как они это называют. «Gunz» или «Pythons» на спортивном жаргоне.
Если у тебя хилые руки, ты слабак. Период. Ваша 600-фунтовая становая тяга ничего не значит.
Но, если у вас большие руки, вы автоматически попадаете в зал славы, независимо от ваших многоповторных упражнений.
У представителей противоположного пола подкосятся колени. Ваши заклятые враги будут дрожать от страха, когда вы будете ходить по окрестностям.
Тем не менее, сколько дюймов должны быть руки и когда руки считаются большими?
Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько еще дюймов вам нужно набрать на руках, прежде чем вы официально получите «Рыцарское звание» большого бицепса?
Сегодня мы покажем вам именно это. Так что следите за обновлениями.
Понимание мышц, формирующих «Руки»
Руки анатомически разделены на две части. Мы не виним вас за то, что вы думали, что это был только бицепс. Это, вероятно, самая популярная мышца среди любителей фитнеса во всем мире. Тот, у которого есть собственный смайлик.
Но ваши руки состоят из плеча и предплечья. Плечо состоит из переднего и заднего отделов и проходит от плеч до локтя.
Часть ниже локтя представляет собой предплечье, которое также состоит из переднего и заднего отделов. Каждый отдел имеет несколько мышц. В этой статье мы сосредоточимся исключительно на плече, которое состоит из бицепса и трицепса.
Бицепс – функции и эстетика
Представьте это. Вы выходите из спортзала с лучшей накачкой за всю неделю. Кто-то просит вас напрячь мышцы. Скорее всего, вы инстинктивно сделаете им великолепный «двойной передний бицепс».
Это потому, что бицепс или «двуглавая мышца плеча» де-факто является выставочной мышцей. Но помимо того, что он выскальзывает из вашей футболки, он выполняет несколько очень важных функций.
Позволяет сгибать локоть и супинировать предплечье, выполняя два физиологически важных функциональных движения. Сгибание — это когда вы двигаете запястьем к плечу, как сгибание бицепса. Супинация и пронация — это когда вы двигаете рукой внутрь к талии и снова наружу.
В дополнение к этому, он также помогает плечам сгибать плечевую кость, особенно при перемещении ее вперед.
Бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой. Короткая головка бицепса расположена «внутри» руки, а длинная головка расположена латеральнее. Когда вы сгибаете бицепс, короткая головка или медиально расположенная часть будет определять толщину, а длинная головка будет определять высоту бицепса, обычно называемую «пик».
Существует также плечевой бицепс, который спрятан под длинной головкой и очень недооценен из-за его эстетических возможностей. Он «толкает» длинную головку бицепса вверх, заставляя его казаться выше или придавая вам знаменитый пик бицепса.
Это в некоторой степени зависит от ваших генетических вставок бицепса. Некоторые люди рождаются с более длинными бицепсами живота, из-за чего их бицепсы кажутся толще, но короче. В качестве примера можно привести бодибилдера Серджио Оливию. У других более короткий бицепс живота, из-за чего их пик кажется намного выше. Ярким примером может быть Арни Шварценеггер.
Чтобы увеличить размер ваших бицепсов, вы должны сосредоточиться как на головках бицепсов, так и на плечевых мышцах.
Мы коснемся этого, когда будем рассматривать упражнения для увеличения размера бицепса.
Трицепс – функциональность и эстетика
Трицепсы составляют 66% руки. Это 2/3 rd размера руки. Так что, если вы виноваты в том, что чрезмерно концентрируетесь на бицепсах, вы знаете, почему ваши руки тощие с самого начала.
Трицепс связан с некоторыми из наиболее важных функциональных движений. На первый план выходит разгибание локтевого сустава, для которого он работает в синергии с бицепсом. В плечевом суставе трицепсы и боковые мышцы работают вместе, помогая вам двигать рукой по направлению к телу.
Во время тренировки трицепс является важной вспомогательной мышцей, задействованной во всех ваших упражнениях на толчок. Это включает в себя жим от груди, жим от плеч и силовые движения, такие как толчок.
С эстетической точки зрения очень важно накачать мощные трицепсы, если вы хотите увеличить объем рук. Трицепс состоит из трех мышечных головок: латеральной, медиальной и длинной.
Как и в случае с бицепсами, вы должны тренировать все три мышцы, чтобы увеличить объем рук.
Средний размер руки для мужчин и женщин
Перед тем, как мы начнем обрабатывать цифры, давайте взглянем на некоторые средние размеры рук в зависимости от возраста и пола. Имейте в виду, что эти цифры могут сильно различаться у людей, подвергшихся химическим изменениям. Но если вы регулярно пьете их протеиновые коктейли и креатин, то, скорее всего, размер вашей руки близок к этому.
Возраст женщины – средний размер бицепса
- 20-29 —————- 12,4
- 30-39 —————-12,9
- 40-49——————12,9
- 50-59——————12,9
- 60-69——————12,7 9005 3 70-79——————12,6
Мужчины Возраст — средний размер бицепса
- 20—29——————13,6
- 30—39——————13,8
- 40- 49—————-13,9
- 50-59—————13,5
- 60-69—————13,4
- 70-79—————12,9
Как видите, средние цифры не о чем писать домой.
Если вам даже 14 дюймов, ваши руки, вероятно, считаются больше, чем у большинства людей. Но если вы поднимете, ваше сравнение уже не с простыми смертными, не так ли?
Вот еще несколько интересных цифр, на этот раз из вселенной бодибилдинга.
- Ронни Коулман — 24,01 дюйма
- Фрэнк Зейн — 18 дюймов (по слухам, 17 дюймов)
- Арнольд Шварценеггер — 21,65 дюйма (по слухам, 19 дюймов)
- Флекс Уиллер — 20,8 6 дюймов
- Джей Катлер — 22,44 дюйма
Мы знаем, о чем вы думаете. Это ребята, в организме которых, вероятно, было больше химикатов, чем на фармацевтической фабрике, когда проводились эти измерения. Кроме того, не сбрасывайте со счетов тот факт, что бодибилдеры часто преувеличивают размеры, чтобы «настроить» своих основных противников.
Кроме того, измерение размера руки является примитивной наукой. Говоря о маркерах здоровья, мы хвастаемся сканированием Dexa и картированием ДНК. Но когда дело доходит до измерения размера рук, мы хватаемся за эту элементарную ленту.
Есть несколько параметров, которые могут помочь увеличить эти цифры. Итак, принимайте это с такой большой долей скептицизма, с какой захотите.
Это плавно переходит в вопрос.
Руки какого размера должны быть?
Честно говоря, размер вашей руки считается большим, если он «выглядит на вас большим» и находится в симметрии с остальной частью вашего тела.
Например, бодибилдер ростом ниже 5 футов 10 дюймов может иметь огромные руки, даже если ему 15-16 дюймов. Но для человека ростом 6 футов 4 дюйма такой же размер может показаться маленьким. Симметрия и перспективы важнее, чем принято считать.
Посмотрите на гимнасток. Рост некоторых из лучших гимнасток ниже 5 футов 6 дюймов. Но их руки выглядят огромными и мускулистыми. Мы почти уверены, что если бы вы их заклеили, они бы не превышали 14-16 дюймов.
Симметрия на самом деле является наиболее недооцененным аспектом бодибилдинга. Учитывая, что каждый из нас будет по-разному реагировать на постоянный стресс, вызванный физическими упражнениями, питанием и даже отдыхом.
Но вот универсальное определение идеальной симметрии для мужского телосложения.
- Шея — 17 дюймов
- Плечи — 17 дюймов в холодном состоянии (без насосов и не менее 10–12 часов после последней тренировки)
- Икры — 17 дюймов
эти числа. Итак, вот еще одна приблизительная диаграмма, которая позволит вам оценить ваш текущий размер руки и то, как он себя чувствует по сравнению с остальными людьми, занимающимися фитнесом.
- 11-12» — Поздравляю. Ваши руки меньше, чем у среднестатистической женщины.
- 13-14 дюймов – Вы обычный парень, которому предстоит пройти долгий путь
- 15-16» — Вы на пути к славе. Но если вы еще не раскрыли свой генетический потенциал, то, возможно, вы сможете разбить этот стеклянный потолок с помощью целенаправленной тренировки
- 17-18» — вы один из редких бессмертных.
- 19-20” — это официально зона большого оружия. Твои пушки огромные и щеголяй ими с гордостью
- 21” — Ты генетический урод.
Это облегчает разборку? К какой категории вы относитесь? Пока не зацикливайтесь на этих цифрах. У нас есть некоторые факторы, которые могут повлиять на эти цифры положительно или наоборот.
Факторы, влияющие на размер руки
Химическое улучшение — Стив Ривз — бог симметрии. Говорят, что его руки на пике были 18,5 дюймов (плюс-минус один или два дюйма). Следующим, кто приблизился к этому, был Зейн. Но если вы заметили, размеры бицепсов с годами постоянно увеличивались, поскольку химические коктейли стали популярными в профессиональном бодибилдинге. Ронни Колеман определенно был генетически одаренным. Но 24-дюймовые руки не даются так просто и считаются сверхчеловеческими! Если бы рукам Арни было 19На самом деле, со всем этим ДБол, представьте, чего может достичь тренированный от природы парень.
Процент жира – Когда мы говорим о руках, мы имеем в виду мышечную массу. Кто-то с 35% жира также может похвастаться 20-дюймовыми руками.
Но если вы удалите жировые отложения, фактическая мышечная ткань под ними может быть всего 12-13 дюймов. Итак, когда кто-то говорит о размере рук, проверьте состав тела, чтобы узнать, сколько из них на самом деле составляют мышцы.
Измерительная лента – Эллингтон Дарден, известный фитнес-гуру 80-х, часто насмехался над размерами рук профессиональных бодибилдеров золотой эры. Он утверждал, что цифры всегда были завышены. Чтобы получить точные измерения или хотя бы близкие к ним, вам нужна сухая, негибкая, не растягивающаяся и не сползающая при наложении на тело измерительная лента. Мы также немного поговорим о технике измерения.
Синтол – Это одно из проклятий современных технологий. Люди могут использовать химические вещества, такие как синтол, для искусственного увеличения размера руки. К сожалению, это совсем не похоже на настоящую мышечную ткань. На самом деле, по всей вероятности, это будет выглядеть комично из-за непропорциональной симметрии.
В качестве примера можно привести Мустафу Исмаила, бывшего обладателя Книги рекордов Гиннеса за самый большой размер руки в 31 дюйм. Взглянув на его фотографии, вы поймете, насколько это нелепо. К вашему сведению, Книга Гиннесса больше не принимает заявлений о размере руки.
Костная структура — Размер вашего запястья является точным представлением того, насколько большими могут стать ваши руки естественным образом в результате тренировок. Эмпирическое правило заключается в том, что чем тоньше костная структура, тем меньше руки. Итак, если окружность вашего запястья гипотетически составляет 7 дюймов, а у вашего приятеля по спортзалу 8 дюймов, его руки, естественно, будут больше ваших.
Косметическое улучшение – Так же, как грудь и ягодицы, силиконовые вставки для бицепсов находятся на подъеме. Вздох!
Как увеличить размеры рук в дюймах
Все сказано и сделано, как увеличить размер руки? Как мы уже говорили в начале, чтобы увеличить объем рук, вам нужно работать над всей верхней частью руки.
Нацельтесь на каждую мышечную головку, наведите порядок в своем питании, и вы заметите, что ваши руки начинают волшебным образом расти в размерах.
Вот вам помощь.
Упражнения для увеличения размера рук
Это далеко не полный список. Если вы посмотрите в Интернете, вы найдете сотни планов тренировок рук с множеством вариаций. Хорошо, что у вас никогда не закончатся упражнения, которые можно попробовать. Таким образом, никогда не будет скучно.
- Сгибание рук со штангой на бицепс стоя – направлено на длинную головку бицепса. Арнольд назвал это «дедушкой всех упражнений для рук».
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с молотком — нацелены на брахиалис и предплечья. Знаете ли вы, что увеличение размера предплечья также может помочь вам увеличить размер руки?
- Сгибания рук – Больше изоляции
- Подтягивания – Можно добавить вес. Это потрясающий составной ход.
- Отжимания на брусьях – прорабатывает все три головки трицепса
- Черепные дробилки – Длинная голова и боковая голова
- Отдачи
Вышеупомянутая программа направлена на всестороннее развитие рук.
Как мы уже говорили, это еще не все. Но это хорошее место для начала.
Акцент на гипертрофию бицепса
Проблема с руками в том, что они являются настолько важной вторичной группой мышц, что вы автоматически прорабатываете их всякий раз, когда нагружаете любую группу мышц верхней части тела. Таким образом, если размер вашей руки не увеличивается, несмотря на лучший график тренировок рук, вы можете пересмотреть свой общий план тренировок.
Вот несколько основных правил.
- Работайте с руками только 2-3 раза в неделю
- Убедитесь, что вы выполняете не менее 8-14 подходов в общем объеме
- 6-8 повторений в подходе — это оптимальное время для большинства. При необходимости вы можете перейти на 12 повторений. Некоторые бодибилдеры рекомендуют выходить за рамки отказа. Но это опять же зависит от цели.
- 90 секунд отдыха между подходами. Это не относится к суперсетам. Но не тратьте 3 минуты на безделье перед зеркалом после каждого сета.
- 85% вашего 1ПМ — это вес, к которому вы должны стремиться.
- Не менее 48 часов отдыха между тренировками верхней части тела
Вам нужен отдельный день рук для больших рук?
Это зависит от ваших целей. Но вам не повредит отдельный день для тренировок рук, главное, чтобы вы их не переутомляли. На самом деле, это может немного помочь вам, особенно если вы изо всех сил пытаетесь увеличить размер.
Некоторые люди добавляют пару упражнений для рук в конце основной группы мышц, на которую они нацелены в течение дня. Например, если они нагружают грудь, они добавляют два подхода на трицепс ближе к концу. Если они наносят ответный удар, они добавляют пару подходов сгибания рук на бицепс ближе к концу.
Это работает? Это может быть.
Но есть вероятность, что вы не сможете работать на полную катушку, потому что ваши руки уже устали от подъема тяжестей. Таким образом, добавление отдельного дня для рук позволяет вам тренировать их по-новому и добавить несколько отличных изолирующих движений, которые позволят вам сосредоточиться на концентрации и форме.
Если вы тренируете верхнюю часть тела три раза в неделю, сделайте один из этих дней днем рук. Итак, вы получаете два дня непрямой работы рук и один день прямой тренировки рук.
Правильное измерение размера руки
И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о том, как правильно измерить руку.
Измерьте свои руки в холодном состоянии, когда у вас нет насосов и ваша последняя тренировка была не менее 12 часов назад.
- Напрягите бицепсы.
- Возьмите сухую измерительную ленту и оберните ее вокруг самой толстой части рук, обычно вокруг центра, между локтем и плечом.
- Лента должна быть намотана достаточно туго, чтобы она не провисала. Но не настолько сильно, чтобы впиться в кожу.
- Он должен быть прямым, а не согнутым.
- Теперь поместите конец как можно ближе к отметке 1 дюйм, совместив оба боковых края.
Если все сделано правильно, это число и есть размер вашего плеча.
Подведение итогов
Итак, прочитав этот пост, вы все еще размышляете о , какой размер бицепса считается большим?
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на размере вашей руки, лучше стремиться к симметрии.
