Польза приседаний для женщин после 40: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

С годами большие попы входят и выходят из моды, а вместе с ними приседания снова и снова обретают и теряют популярность. Но приседания нужны не только для того, чтобы сделать круглую, выступающую заднюю часть — они отлично подходят для многих вещей, в том числе:

Приседания — это уникальное упражнение, которое создает отличный анаболический отклик в тело, которое способствует лучшему наращиванию мышц по всему телу. Таким образом, они не только делают ваши ноги более сильными и подтянутыми, но и приносят пользу всему телу.

Мы склонны терять мышечную массу с возрастом, поэтому, если вам за 40, вы захотите добавить приседания в свой распорядок дня.

С возрастом компоненты тела теряют свои эластичные качества. Вот почему работа над повышением общей гибкости творит чудеса. Приседания позволяют увеличить вашу гибкость , когда вы сгибаете и растягиваете ноги для лучшей тренировки.

Без сильных ног с возрастом становится сложнее передвигаться. Приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, а дополнительное внимание, которое они уделяют кору, может сделать ваш центр сильнее.

Те же самые мышцы, которые вы развиваете с помощью приседаний, которые помогают вашей подвижности, также помогают вашему балансу. Кроме того, тренировка вашего тела таким образом улучшает связь, которая происходит между мышцами и мозгом, поэтому вы лучше и быстрее реагируете, чтобы избежать несчастных случаев.

Мышцы, которые вы наращиваете при выполнении приседаний, позволяют вашему телу лучше и эффективнее сжигать жир и калории. Если делать приседания с отягощением, пользы будет еще больше. Прибавка в весе — обычная часть взросления, поэтому приседания борются с этим процессом.

Многие травмы происходят из-за слабых мышц, связок и тканей. С укрепляющими способностями, которые обеспечивают приседания, вы можете избежать этих травм, которые становятся более распространенными с возрастом.

Когда вы делаете приседания, ваши сердечные мышцы постепенно набирают силу, а объем легких начинает увеличиваться по мере того, как вы больше тренируетесь.

Конечно, чтобы получить такие результаты, нужно правильно выполнять приседания. Вот как правильно приседать, чтобы получить потрясающие результаты!

Advertisements

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч или шире, если хотите.
2. Держите руки прямо перед собой. В качестве альтернативы согните руки в локтях или просто сцепите руки перед собой.
3. Опуститесь вниз сидячим движением, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Помните, что ваша голова должна все время смотреть вперед. Нижняя часть спины должна слегка прогибаться, когда вы опускаетесь, а верхняя часть тела должна немного наклоняться вперед.
4. Опуститесь как можно ниже, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени поставьте выше лодыжек. Перенесите свой вес на пятки ног.
5. Удерживайте положение около 10 секунд или начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте его до желаемой длины.
6. Когда будете готовы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте примерно 10 повторений и 3 подхода, постепенно добавляя повторения по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении.

Планки отлично подходят для упражнений на все тело и особенно хороши для защиты от болей в спине. У многих людей в возрасте от 30 до 40 лет развивается хроническая боль в спине в той или иной степени, поэтому планка определенно является одним из упражнений, которые женщины старше 40 лет никогда не должны игнорировать.

Планки работают хорошо, потому что они обеспечивают дополнительную силу кора и очень хорошо тонизируют эти мышцы кора. Это упражнение обеспечивает отличную тренировку пресса, а также помогает мышцам груди и спины, что затем позволяет вашей средней части туловища напрячься и стать сильнее.

Планки обеспечат пояснице дополнительную поддержку, необходимую ей, чтобы избежать боли с возрастом, объясняет личный тренер Холли Перкинс.

Существует несколько различных способов выполнения планки, начиная от самого распространенного стандартного способа и заканчивая более простыми способами, с которых вы можете начать, если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения.

Это стандартный тип планки, обеспечивающий наилучшие результаты.

1. Начните с положения, похожего на отжимание. Руки должны быть ниже плеч, чуть шире плеч.
2. Прижмите пальцы ног к полу, напрягая ягодичные мышцы, используя эти области для сохранения равновесия. Убедитесь, что ваши колени не перетянуты и не заблокированы.
3. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Этого лучше всего добиться, сосредоточившись на выбранной области этажом выше вас, примерно в футе от ваших рук. Убедитесь также, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
4. Удерживать позицию. Начните всего с 20 секунд, если у вас возникли проблемы, и доведите время до 90.

Несколько более легкий вариант планки на предплечьях очень популярен благодаря тому, что он по-прежнему обеспечивает хорошую тренировку, облегчая нагрузку на тело при наращивании мышечной массы.

1. Положите предплечья на пол, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами.
2. Держите руки параллельно телу, примерно на ширине плеч от туловища.
3. Сцепите пальцы вместе. Вы также можете положить ладони на пол.
4. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Этого лучше всего добиться, сосредоточившись на выбранной области этажом выше вас, примерно в футе от ваших рук. Убедитесь также, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
5. Удерживать позицию. Начните всего с 20 секунд, если у вас возникли проблемы, и доведите до 9 секунд.0.

Это очень простой вариант стандартной планки, поэтому, если вы новичок в мире фитнеса, это отличная позиция для начала! Кроме того, это позволяет вам лучше осознавать свою технику, поэтому, когда вы переходите к более сложной планке, вы делаете это правильно.

1. Опустите колени на землю. Это избавляет от стресса нижнюю часть спины. Если хотите, можете положить их на свернутое полотенце или коврик.
2. Руки должны быть под плечами, чуть шире плеч, в положении, похожем на отжимание.
3. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Этого лучше всего добиться, сосредоточившись на выбранной области этажом выше вас, примерно в футе от ваших рук. Убедитесь также, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
4. Удерживать позицию. Начните всего с 20 секунд, если у вас возникли проблемы, и доведите время до 90.

Боль в суставах, скованность и артрит становятся более вероятными по мере того, как вы становитесь старше, особенно если вы также несете лишний вес или ранее перенесли травму суставов . Одним из лучших способов отразить эту надвигающуюся угрозу являются силовые тренировки, а также поднятие тяжестей.

Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя поднятие гантелей (что относится к поднятию тяжестей), они могут состоять всего из нескольких простых движений. Некоторые из этих движений будут более эффективными с отягощениями, но в них нет необходимости. Вот несколько общих упражнений, которые вы можете выполнять.

Реклама

• Отжимания
• Приседания
• Доска
• Берпи
• Альпинист
• Выпад
• Сиденье у стены
• Подъем голени
• Шаг вперед
• Прыжки
• Удары ногами
• Подъем конечностей
• Супермен
• Отжимания на трицепс
• Подлокотники
• Скручивания
• Ягодичный мостик

Это всего лишь предложения — на выбор есть множество потрясающих вариантов тренировок!

Поднятие тяжестей и выполнение любых силовых упражнений может облегчить боль у больных артритом, а также предотвратить появление боли и даже навсегда предотвратить артрит.

По данным John Hopkins Medicine, в возрасте от 45 до 64 лет у женщин больше шансов заболеть депрессией. Было доказано, что йога оказывает положительное влияние на настроение благодаря повышению уровня ГАМК — нейротрансмиттера, который помогает регулировать ваше настроение, и который, как правило, отсутствует у людей с депрессивными расстройствами.

Исследования показали, что йога эффективна для стимулирования позитивного мышления у женщин с некоторой умственной трудностью в течение трех месяцев. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что йога снижает стресс, а уровень стресса может влиять на различные расстройства настроения. Тот факт, что это также укрепляет вас и повышает вашу гибкость, является очень ценным бонусом!

Бёрпи звучит немного пугающе. В конце концов, эти упражнения представляют собой движения высокой интенсивности, направленные на сердечно-сосудистую систему. Но эти типы движений имеют решающее значение, когда вам больше 40 лет, поскольку они помогают сохранить здоровье сердца и ускорить метаболизм. Это предотвращает увеличение веса, а также снижает риск заболеваний — как за счет укрепления сердечно-сосудистой системы, так и за счет положительного контроля веса.

Вот почему рекомендуется выполнять высокоинтенсивные тренировки не менее 30 минут три-четыре раза в неделю, заставляя сердце работать на 80 % от максимальной частоты. Берпи — отличный способ сделать это! Вот как правильно их выполнять.

Advertisements

1. Присядьте на пол или наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поместите их немного дальше друг от друга, чем ваши ноги.
2. Прыгните назад на ноги, приняв положение планки.
3. Переместитесь вниз в положение, похожее на отжимание, но коснитесь грудью пола. Если вы новичок в силовых тренировках и боретесь с весом, вы также можете опуститься на колени вместо положения планки.
4. Вернитесь в исходное положение — будь то стандартная планка или планка на коленях.
5. Прыгните внутрь, поставив ноги к рукам, чтобы оказаться близко к исходному положению.
6. Взрывным прыжком в воздух с вытянутыми вверх руками.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья тела, поэтому вполне логично, что есть виды, которые вы можете использовать, чтобы помочь процессу старения пройти более гладко. Помните, что всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Главное, не переутомляйтесь! Поначалу эти упражнения могут быть сложными, но делайте это медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Со временем, самоотверженностью, терпением и позитивным мышлением вы скоро заметите удивительные улучшения во всем теле.

Становая тяга и приседания после 40?

Вскоре после моего сорокалетия я решил снова вернуться в спортзал по целому ряду причин. В основном, я не хотел выглядеть или чувствовать себя на свой возраст. Я начал, как и большинство, с бро-спита, который я использовал в свои двадцать (каждая часть тела один раз в неделю, но руки два раза в неделю). Я включил жим лежа, жим от плеч, тяги, приседания и становую тягу. Примерно в то же время, когда я начал заниматься спортом, я также начал брать уроки танцев сальсы и бачаты.

Я заметил, что несколько раз, когда я тренировал становую тягу, я подтягивал спину на следующий день. Это случилось дважды, прежде чем я решил дать им передышку. Еще через несколько недель я решил ударить их снова. То же самое! Что еще хуже, я появлялся на уроках танцев и должен был избегать наклонов из стороны в сторону. У меня болят мышцы спины. В сальсе и бачате вам нужно быть гибким, чтобы выполнять такие движения, как отжимания, наклоны и повороты. Занятия танцами были очень веселыми, но болезненными во время занятий, когда я напрягала спину после тренировки по становой тяге.

Решил поискать тренера. Что-то было не так. Был ли я слишком стар, чтобы так нагружать свой позвоночник? Будет ли мне суждено использовать легкие веса и многоповторные аэробные тренировки в стиле Ричарда Симмонса?

Я просмотрел на YouTube видео о форме — я решил, что боли в спине, вероятно, были из-за неправильной формы. Я обнаружил канал Colossus Fitness на YouTube и спросил об их услугах персональных тренировок. Мне был назначен Кайл Грондин, влиятельный человек в области фитнеса и тренер с опытом работы в пауэрлифтинге, трансформациях тела и бывший бегун по пересеченной местности в школьные годы. Кайл оценил мою форму и не поверил, что нам нужно избегать приседаний и становой тяги, а скорее сделать их основой нашего тренировочного режима.

Почти два года тренировок, и я могу сказать, что в свои сорок я стал сильнее, чем когда я постоянно тренировался в свои двадцать.

На пробных соревнованиях по пауэрлифтингу в марте 2020 года моими следующими упражнениями были;

Приседания — 430 фунтов

Жим лежа — 330 фунтов

Становая тяга — 502 фунта

Ваш хронологический возраст не совпадает с вашим биологическим возрастом. Мы можем считать себя старыми из-за того, что достигли знаменательного дня рождения, но наше старение больше связано с генетической рукой, с которой мы сталкиваемся, и с запоздалыми последствиями нашего выбора образа жизни.

Приседания и становая тяга дают вам максимальный метаболический эффект за ваши деньги

Ни одно из упражнений не оказывает такого сильного воздействия на нижнюю часть тела, как приседания с отягощением на спине и становая тяга с точки зрения количества мышц, задействуемых в упражнении, затраченной энергии, а также метаболической и гормональной реакции. . Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, повысить производительность, приседания, становая тяга и их вариации должны быть вашими базовыми упражнениями.

Подвижность и растяжка важнее, чем когда-либо

Большинство упражнений на растяжку, которым я научился на уроках физкультуры в старшей школе, рекреационном тхэквондо и каратэ, были статическими растяжками . Статические растяжки — это те, в которых вы стоите, сидите или лежите неподвижно, удерживая одно положение в течение времени. Динамическая растяжка — более полезная разновидность для силовых тренировок. Динамическая растяжка — это движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и мягкие ткани к производительности и безопасности.

Перед любой тренировкой нижней части тела я всегда начинаю с упражнений на подвижность бедер, чтобы расслабить бедра, нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Многие атлеты ощущают скованность и скованность в тазобедренных суставах, нижней части спины, бедрах и ягодицах. В качестве дополнительного бонуса к включению упражнений на подвижность в вашу тренировку улучшится ваше восстановление между подъемами.

Фантастический ресурс для тех, кто ищет отличную динамическую программу упражнений на растяжку, — это Joe DeFranco’s Limber 11-

‍https://youtu.be/FSSDLDhbacc

‍Попросите опытного атлета оценить вашу форму

У вас может возникнуть соблазн задать вопрос одному из них. самых сильных или самых накачанных парней в вашем спортзале для отзывов о вашей форме. Большие мышцы =/= понимание правильной формы подъема и предотвращение травм. У многих тренеров в коммерческих спортзалах есть сертификационные курсы выходного дня, на которых может отсутствовать надлежащая механика приседаний или становой тяги. Видео на Youtube может быть полезным, но посещение семинара или наем знающего тренера, который первоначально предложит вам форму, имеет неоценимое значение для долгой карьеры в тяжелой атлетике. Ищите тренера или инструктора семинаров, который изучал кинезиологию или участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике, если это возможно.

Ограничивающие убеждения

Возможно, поскольку вам сорок, у вас может возникнуть соблазн поверить в то, что ваши лучшие дни позади, когда вы думаете о физических возможностях, но это не обязательно так. Не позволяйте спортивным способностям вашей социальной группы диктовать, какие ожидания вы предъявляете к себе. Большинство людей, когда они становятся старше, сдаются и соглашаются. У меня были ограничивающие убеждения, когда я начал свою программу подъема тяжестей. Я не мог представить себя в жиме лежа более 300 фунтов (мой лучший результат в 20 лет был 29 фунтов).5 фунтов) или становую тягу более 500 фунтов в любой момент моей жизни.

Стать сильнее, стать лучше, трансформировать свое тело — это игра для одного игрока. Нет смысла сравнивать себя с другими, сравнивайте себя только с тем, кем вы были вчера.

Привычки — основа успешных изменений

Ответственность огромна, когда вы стремитесь к цели. Это помогает поделиться своим путешествием с другими, чтобы держать вас в курсе, когда вы чувствуете, что хотите пропустить тренировку или не хотите прилагать много усилий к тренировке. Социальное давление поможет вам оставаться на правильном пути. Будут дни, когда вы не сможете выступать так же хорошо, как другие, по разным причинам. Последовательность является наиболее важным советом в достижении ваших целей в фитнесе.

Программирование имеет значение

Ваша цель определяет, как вы должны тренироваться. Если вы хотите увеличить количество приседаний и становой тяги, похудеть или улучшить результаты бега, большинство целей в фитнесе требуют какой-либо программы периодизации со встроенным периодическим тестированием. Обратная связь от тестирования определяет, следует ли поддерживать исходные данные (весы, пройденное расстояние или калории). увеличилось или уменьшилось. Одни цели в фитнесе контрпродуктивны по сравнению с другими. Наличие хорошо разработанной программы, основанной на ваших целях в фитнесе, повышает ваши шансы на успех.

Спортивные добавки

Спортивные добавки не дают результатов, которые они рекламируют или подразумевают. Несмотря на то, во что вас может убедить реклама компаний-производителей пищевых добавок, они не имеют ничего общего с легализованными стероидами.

Есть несколько пищевых добавок, которые я бы порекомендовал после обсуждения с врачом.

1. Моногидрат креатина . Продается несколько форм креатина, но наиболее изученной и широко используемой версией является моногидрат креатина. Креатин работает, улучшая энергию, доступную мышцам во время высокоинтенсивных, напряженных упражнений, и увлажняет мышцы. Креатин предлагает потенциальные преимущества, такие как улучшение когнитивных функций, метаболизм глюкозы и минеральная плотность костей. Килограмма хватит примерно на шесть месяцев, и он стоит 30 долларов.

2. Протеиновый порошок — Иногда может быть трудно достичь дневной нормы белка, если вы не сделаете это удобным. Протеиновый порошок предназначен для быстрого приготовления и имеет множество вариантов вкуса. Потребление большого количества белка поможет восстановиться после напряженных тренировок.

3. Рыбий жир — Рыбий жир является скорее оздоровительной, чем спортивной добавкой, но должен быть включен в этот список. Рыбий жир может улучшить здоровье сердца, улучшить состояние кожи, улучшить состояние некоторых психических расстройств, поддержать здоровье глаз и уменьшить воспаление. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этой добавки, особенно если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Вы получите травму

Во время тренировки возможны легкие травмы. Большинство видов спорта, в которые кто-либо играет, связаны с риском получения травмы; растяжение лодыжки во время игры в теннис, потеря веса при катании на лыжах, травмы сгибателей бедра при беге. Любая физическая активность сопряжена с неотъемлемым риском получения травмы. По иронии судьбы люди, которые кажутся наиболее травмированными, ведут малоподвижный образ жизни.

Становая тяга и приседания испортят нижнюю часть спины

Если у вас ранее не было боли в пояснице или заболевания, связанного с костями, большинство людей увидят, что их спина укрепится после включения становой тяги и приседаний. Становая тяга и приседания активизируют и укрепляют мышцы во время вращения, как ничто другое. В течение дня вы заметите улучшение осанки благодаря этим двум упражнениям. Становая тяга и приседания в качестве дополнительного бонуса хорошо укрепляют мышцы живота, а также обеспечивают стабильность во время выполнения тяжелых упражнений. Замените эти скручивания с большим количеством повторений тяжелыми приседаниями и становой тягой и пожинайте плоды.

Травмы колена из-за приседаний

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм. Неправильная форма может привести к растяжению связок колена. Многие боли, ощущаемые во время приседаний, часто являются предсуществующими состояниями, такими как пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна или колено прыгуна), тендинит, артрит колена, разрыв сухожилия или хряща (может быть вызван приседаниями), синдром илотибиального тракта (обычно поражает бегунов, но обычно можно избежать с помощью надлежащей растяжки).

Личные рекорды в становой тяге и приседаниях — недолговечные победы. Более важной победой становится человек, который возвращается в спортзал в те дни, когда он или она чувствует усталость, отсутствие вдохновения или боль от предыдущей тренировки.

Благодаря медитации и поднятию тяжестей я понял, что вы — это не ваши мысли. Выполняя свой второй разминочный подход приседаний, вы можете подумать про себя, что не чувствуете тренировку. Вес кажется тяжелее, чем должен. Ваши суставы скованны и туги. Это нормально. Даже если вы думаете, что уже на пути к посредственной тренировке, вы часто удивляете себя тем, что ваши последние подходы превосходят ваши первые подходы с тем же весом и повторениями. Некоторые из моих самых продуктивных тренировок были, когда в середине тренировки я понял, что способен превратить эту посредственную тренировку в одну из лучших сессий, которые у меня были.

Поднятие тяжестей имеет терапевтический эффект. Разочарование, гнев и стресс обеспечивают восхитительное топливо для тренировок.