Идеальный завтрак для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Овсянка – это высококалорийная и богатая питательными веществами каша для завтрака, которая идеально подходит для набора веса. Его легко приготовить, и его можно приготовить с разными вкусами, так что он вам никогда не надоест.

С точки зрения питательных свойств это зерно является хорошим источником клетчатки, белка и витаминов группы В. Овес также содержит противовоспалительные соединения, которые могут помочь защитить ваше сердце.

Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 166 калорий (6). Вы можете добавить молоко, фрукты, ореховое масло и различные другие продукты, чтобы придать вкус и питательную ценность. Вы даже можете поэкспериментировать с пикантными версиями, увенчанными яйцом-пашот.

Яйца — это высококачественный источник белка, который идеально подходит для завтрака. Они просты в приготовлении и их можно есть разными способами.

Богатый профиль питательных веществ делает их хорошим выбором для спортсменов и людей, пытающихся набрать вес. Яйца также являются хорошим источником:

• Витамина D
• Холин
• Биотин
• Лютеин и зеаксантин

Одно большое яйцо содержит около 72 калорий и 6 граммов белка (7).

Домашние протеиновые коктейли на завтрак — отличный способ набрать вес здоровым способом. Их легко приготовить, и они могут быть наполнены калориями и питательными веществами.

Протеиновые коктейли также являются удобным способом получить часть дневной нормы белка. Они идеально подходят для утренних прогулок, когда у вас нет времени сесть и съесть традиционный завтрак.

Количество калорий в протеиновом коктейле зависит от ингредиентов, которые вы используете. Базовый рецепт, который содержит молоко, йогурт, банан и протеиновый порошок, может содержать около 350 калорий.

Если в вашем смузи недостаточно калорий, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добавить больше.

• Добавьте дополнительную порцию цельнозерновых продуктов, таких как овсянка
• Добавьте дополнительную порцию фруктов или овощей.
• Включите более калорийный источник белка, например, яйца или арахисовое масло.

• Добавьте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо или орехи.
• В качестве основы используйте богатые калориями жидкости, такие как цельное молоко или фруктовый сок.

Йогурт — отличный завтрак для набора веса, поскольку он богат калориями и белком. Ищите йогурт, который является жирным для наибольшего количества калорий. Вы также можете добавить свои собственные начинки, такие как орехи или мюсли, чтобы увеличить количество калорий.

Йогурт не только продукт для завтрака, богатый белками и калориями, но и полезен для кишечника. Он содержит пробиотики, полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника (19).

Считается, что эти бактерии также влияют на общее состояние здоровья, включая иммунную систему и психическое здоровье (19).

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Бананы — еще один хороший завтрак для набора веса. В них много сахара и калорий, а это значит, что они могут помочь вам набрать лишние килограммы.

Кроме того, бананы являются хорошим источником калия, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживает работу нервов и мышц (3). Добавьте их в тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом или нарежьте ломтиками и используйте в качестве начинки для хлопьев, овсянки или йогурта.

Тост — еще один отличный вариант завтрака для набора веса. В нем много углеводов, которые обеспечивают ваше тело энергией, а также это хороший источник клетчатки.

Выбирайте цельнозерновые тосты, а не белый хлеб, чтобы получить наибольшую питательную ценность.

Добавление начинки, такой как арахисовое масло или мед, может добавить к вашему завтраку дополнительные калории и питательные вещества.

Один тост с арахисовым маслом содержит около 255 калорий (8).

Что касается напитков для завтрака, молоко является высококалорийным продуктом, который идеально подходит для набора веса. Это хороший источник белка, кальция и витамина D (21).

Он также содержит казеин, тип белка, который медленно переваривается и помогает дольше чувствовать себя сытым (11).

Цельное молоко — самый калорийный вариант молока, около 150 калорий на чашку (9). Если у вас непереносимость лактозы, вы можете попробовать соевое молоко или миндальное молоко, оба из которых более переносимы и содержат значительное количество калорий. Они часто обогащены кальцием и витамином D, а некоторые бренды могут даже добавлять дополнительные растительные белки, чтобы сделать их более питательными, сравнимыми с коровьим молоком.

Вопреки распространенному мнению, для набора веса не нужно набивать лицо нездоровой пищей. На самом деле гораздо важнее делать здоровый выбор, если вы хотите набрать вес здоровым способом.

Вот несколько советов по здоровому питанию при попытке набрать вес: 

Если вы хотите набрать вес, вам нужно иметь профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму. просто чтобы пройти. Для этого не нужно есть нездоровую пищу — на самом деле важно делать выбор в пользу здорового образа жизни.

Белок является важным питательным веществом по ряду причин, одна из которых заключается в том, что он является необходимым строительным материалом для наращивания мышц (12). Он также необходим для многих других процессов и функций организма. Если вы хотите набрать вес, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе.

Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые жиры необходимы для здорового питания. Жирные кислоты омега-3, например, важны для когнитивной функции и здоровья сердца (5).

Чтобы набрать вес здоровым способом, убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры. Эти жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло.

Вода необходима для здоровья человека, но также важно пить много жидкости, когда вы пытаетесь набрать вес.

Жидкости помогают чувствовать себя сытым, а также помогают поддерживать водно-электролитный баланс. Выбирайте богатые калориями жидкости, такие как цельное молоко или фруктовый сок, и убедитесь, что вы пьете достаточно каждый день.

Один из самых недооцененных советов для людей с недостаточным весом, пытающихся набрать вес, — поднимать большие веса. Этот тип тренировок поможет вам создать правильную среду для роста мышц (20).

Хотя кардио — отличный способ сжечь калории, это не лучший способ набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чрезмерное количество кардиоупражнений затруднит достижение этого профицита калорий.

Чтобы добиться здоровых результатов, вам нужно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. Сбалансированная и питательная диета необходима для набора веса, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу.

При совместном выполнении этих двух действий вы сможете достичь своих целей здоровым образом. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима упражнений, особенно если вы лечитесь от каких-либо заболеваний или заболеваний.

Если вы хотите набрать вес, вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей все три макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи с высоким содержанием калорий и питательных веществ. К ним относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, орехи и семена, молочные продукты, полезные жиры и белок.

И выбирайте напитки, богатые калориями, без добавления сахара или вредных жиров. Если вы будете следовать этим советам, вы будете на пути к здоровому, высококалорийному завтраку, который поможет вам достичь цели по увеличению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, biomedcentral.com)
2. Анемия (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Биоактивные соединения в банановых плодах и их польза для здоровья (2018 г., Academic.oup.com)
4. Индекс массы тела и риск заражения – от недостаточного веса к ожирению (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Здоровье мозга на протяжении всей жизни: систематический обзор роли пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Вареная овсянка
6. калорий (n.d., Nutritionix.com)
7. калорий в яйце (n.d., Nutritionix.com)
8. Калорий в тосте с арахисовым маслом (n. d, Nutritionix.com)
9. калорий в цельном молоке (n.d., Nutritionix.com)
10. Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов и последствия для здоровья: систематический обзор эпидемиологических исследований (2020 г., biomedcentral.com)
11. Молочные пептиды для чувства сытости (2020, sciencedirect.com)
12. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Заболевания костей – здоровье костей и остеопороз (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
14. Информационные бюллетени – Недоедание (2021, who.int)
15. Женское бесплодие – симптомы и причины (2021, mayoclinic.org)
16. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, Academic.oup.com)
17. Польза для здоровья от употребления орехов (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
18. Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков? (без даты, nal.usda.gov)
19. Приглашенный обзор: критерии качества пробиотического йогурта, нормативно-правовая база, клинические данные и аналитические аспекты (2021 г. , sciencedirect.com)
20. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Молоко и молочные продукты и их питательная ценность в среднем польском рационе (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
22. Перспектива: Цельные и рафинированные злаки и здоровье — доказательства в поддержку принципа «Сделайте половину ваших злаков цельными» (2019 г., Academic.oup.com)
23. Физическая активность, потребление пищи и регуляция массы тела: результаты исследований воды с двойной маркировкой (2010 г., Academic.oup.com)
24. Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами (2010 г., link.springer.com)
25. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
26. Типы нарушений репродуктивной функции у молодых женщин с недостаточным и избыточным весом и взаимосвязь соответствующих гормональных изменений с ИМТ (2015, ncbi. nlm.nih.gov)

FacebookTwitterPinterest

Идеи здорового завтрака: какой лучший завтрак для похудения?

Лучший завтрак для похудения: Завтрак часто называют самым важным приемом пищи в течение дня, особенно для тех, кто хочет похудеть. Здоровый завтрак может ускорить обмен веществ и помочь людям лучше выбирать продукты в течение дня. В этой статье мы обсудим важность завтрака для похудения и предоставим обзор идей здорового завтрака , которые могут помочь в похудении .

Вам также могут понравиться: Факты о питании грибами Для пользы: в чем польза грибов?

Ключевые компоненты здорового завтрака

Здоровый завтрак должен содержать баланс макронутриентов, включая белки, углеводы и полезные жиры, а также микронутриенты, такие как витамины и минералы. Высокое содержание клетчатки также важно, так как помогает пищеварению и способствует ощущению сытости. Некоторые примеры полезных продуктов для завтрака , которые содержат эти компоненты, включают греческий йогурт с ягодами и орехами, овсянку с миндальным молоком, фруктами и семенами чиа, а также яичницу-болтунью с овощами и тостами из цельнозерновой муки.

Идеи здорового завтрака для похудения

1. Греческий йогурт с ягодами и орехами: греческий йогурт — отличный источник белка, а ягоды содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку. Орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, добавляют блюду полезные жиры и делают его хрустящим.
2. Овсянка с миндальным молоком, фруктами и семенами чиа. Овсянка — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки, благодаря которому вы дольше сохраняете чувство сытости. Добавление миндального молока и фруктов, таких как ягоды или бананы, обеспечивает сладость без добавления сахара. Семена чиа являются отличным источником клетчатки, полезных жиров и белка.
3. Яичница-болтунья с овощами и тостами из цельнозерновой муки: яйца являются отличным источником белка, а такие овощи, как шпинат, перец или грибы, содержат витамины и клетчатку. Тосты из цельнозерновой муки содержат сложные углеводы, чтобы вы оставались сытыми.
4. Тост из авокадо с вареными яйцами: авокадо — отличный источник полезных жиров и клетчатки . В сочетании с яйцом-пашот получается сытное блюдо с белками и полезными жирами.
5. Смузи со шпинатом, ягодами и протеиновым порошком: смузи может быть удобным и питательным вариантом завтрака. Добавление шпината обеспечивает витамины и клетчатку, а ягоды добавляют сладости и антиоксидантов. Добавление протеинового порошка также может помочь вам чувствовать себя сытым и снабдить вас энергией на предстоящий день.

Вам также могут понравиться: Что такое кетогенная диета для начинающих: Полное руководство по «Кето»

Советы по приготовлению здорового завтрака

1. Планируйте заранее и готовьте ингредиенты: приготовление ингредиентов для завтрака накануне вечером может сэкономить время утром и облегчить соблюдение здорового режима завтрака.
2. Выбирайте цельные продукты и ограничьте обработанные продукты. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки, более питательны и сытны, чем обработанные продукты. Ограничение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие хлопья, выпечка и полуфабрикаты, может помочь уменьшить количество добавленного сахара и вредных жиров в вашем рационе.
3. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и клетчаткой. Белки и клетчатка помогут вам оставаться сытым дольше, уменьшая вероятность перекусов в течение утра. Выбирайте такие продукты, как яйца, греческий йогурт, овсянку и смузи с добавлением протеинового порошка, чтобы получать достаточно белка на завтрак.
4. Избегайте сладкого и продуктов с высоким содержанием жиров: продукты с высоким содержанием добавленного сахара и вредных жиров могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к тяге к еде и перееданию в конце дня. Выбирайте натуральные подсластители, такие как фрукты или мед, и выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.

Лучший завтрак для похудения Белковые завтраки

A. Примеры белковых завтраков

• Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Белковый омлет со шпинатом и грибами
• Копченый лосось на цельнозерновом тосте
• Творог с фруктами и миндалем

B. Как белок помогает похудеть Известно, что белок является макроэлементом, помогающим похудеть. Это помогает дольше сохранять чувство сытости, уменьшая искушение перекусить нездоровой пищей в течение дня. Кроме того, белок может увеличить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий.

C. Советы по включению в завтрак большего количества белка Чтобы включить в свой завтрак больше белка, попробуйте добавить в него такие ингредиенты, как греческий йогурт, яйца, копченый лосось или творог. Вы также можете попробовать заменить продукты для завтрака с высоким содержанием углеводов, такие как блины или рогалики, на богатые белком альтернативы, такие как омлеты или протеиновые коктейли.

Лучший завтрак для похудения Завтраки, богатые клетчаткой

A. Примеры завтраков, богатых клетчаткой

• Овсянка с ягодами и орехами
• Цельнозерновой тост с авокадо и вареным яйцом
• Чаша для смузи со шпинатом, ягодами и семенами чиа
• Маффин с отрубями, греческим йогуртом и фруктами

B. Как клетчатка способствует снижению веса Клетчатка является важным питательным веществом, которое может способствовать снижению веса. Это помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени, снижая вероятность переедания. Кроме того, клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращает запоры.

C. Советы по включению в завтрак большего количества клетчатки Чтобы включить в свой завтрак больше клетчатки, попробуйте добавить в него такие ингредиенты, как овес, цельнозерновой хлеб, фрукты или семена чиа. Вы также можете попробовать заменить рафинированные зерна на цельнозерновые, например, выбрать цельнозерновые тосты вместо белого хлеба. Другой вариант — добавить в смузи или овсянку пищевую добавку, например, шелуху подорожника.

Лучший завтрак для похудения Завтраки с полезными жирами

A. Примеры полезных жирных завтраков

• Тост из авокадо с копченым лососем
• Смузи из арахисового масла и банана с льняным семенем
• Пудинг из семян чиа с кокосовым молоком и ягодами
• Яичница-болтунья со шпинатом и сыром фета

B. Как полезные жиры помогают похудеть Полезные жиры могут быть полезны для похудения, потому что они помогают чувствовать себя сытым и довольным, снижая вероятность перекусов нездоровой пищей в течение дня. Кроме того, полезные жиры могут улучшить здоровье сердца и работу мозга.

C. Советы по включению в завтрак большего количества полезных жиров Чтобы включить в завтрак больше полезных жиров, попробуйте добавить в него такие ингредиенты, как авокадо, ореховое масло, семена чиа или кокосовое молоко. Вы также можете выбрать молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр фета, или использовать полезные масла, такие как оливковое масло, для приготовления яиц или овощей. Тем не менее, важно не забывать следить за размерами порций, так как здоровые жиры по-прежнему содержат много калорий.

Что такое кетогенная диета для начинающих: полное руководство по «кето»

Лучший завтрак для похудения Низкоуглеводные завтраки

A. Примеры низкоуглеводных завтраков

• Омлет из шпината и феты с помидорами черри
• Кето-смузи с кокосовым молоком, шпинатом и авокадо
• Запеканка для завтрака с овощами и сыром
• Запеченные яичные маффины с овощами и колбасой

B. Как низкоуглеводные завтраки помогают похудеть Низкоуглеводные завтраки могут быть полезны для похудения, поскольку они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к углеводам в течение дня. Кроме того, было доказано, что низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса.

C. Советы по включению в завтрак большего количества продуктов с низким содержанием углеводов Чтобы включить в свой завтрак больше вариантов с низким содержанием углеводов, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья или тосты, белками и полезными источниками жиров, такими как яйца или авокадо. Вы также можете попробовать приготовить низкоуглеводные версии любимых завтраков, таких как блины или вафли, используя миндальную или кокосовую муку вместо традиционной пшеничной муки. Наконец, добавление к завтраку большего количества овощей может помочь снизить общее содержание углеводов, а также добавить клетчатки и питательных веществ.

Вопросы и ответы: идеи здорового завтрака для похудения:

Какие есть варианты здорового завтрака для похудения?

Некоторые варианты здорового завтрака для похудения включают греческий йогурт с ягодами и орехами, овсянку с миндальным молоком и семенами чиа, омлет с овощами, тосты из авокадо с яйцами-пашот и смузи со шпинатом, ягодами и протеиновым порошком.

Почему важно правильно завтракать, чтобы похудеть?

Здоровый завтрак может ускорить обмен веществ, обеспечить энергией на предстоящий день и снизить вероятность переедания в конце дня, что может способствовать достижению целей по снижению веса.

Чего следует избегать в здоровом завтраке для похудения?

Важно избегать сладких и жирных продуктов в здоровом завтраке для похудения, так как они могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и перееданию в конце дня.

Можно мне на завтрак смузи, чтобы похудеть?

Да, смузи может быть удобным и питательным завтраком для похудения. Обязательно включите протеиновый порошок и ингредиенты, богатые клетчаткой, такие как шпинат и ягоды, чтобы поддерживать чувство сытости.

Как я могу убедиться, что мой завтрак полезен и сбалансирован для похудения?

Чтобы ваш завтрак был здоровым и сбалансированным для похудения, планируйте заранее и готовьте ингредиенты, выбирайте цельные продукты и ограничьте обработанные продукты, сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком и клетчаткой, и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Заключение

В заключение, здоровый завтрак может способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, обеспечения энергией на предстоящий день и снижения вероятности переедания в конце дня. Есть много вкусных и питательных вариантов завтрака на выбор, в том числе греческий йогурт с ягодами и орехами, овсянка с миндальным молоком и семенами чиа, яичница-болтунья с овощами, тосты из авокадо с яйцами-пашот и смузи со шпинатом, ягодами и протеиновым порошком. Внося небольшие изменения в привычки завтрака, например, выбирая цельные продукты, ограничивая продукты, подвергшиеся технологической обработке, уделяя особое внимание продуктам, богатым белками и клетчаткой, а также избегая продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, люди могут настроить себя на успех в достижении своих целей по снижению веса.

Ссылки

Вот несколько ссылок, связанных с идеями здорового завтрака для похудения:

1. «Рецепты здорового завтрака для похудения». Хорошо. По состоянию на 26 февраля 2023 г. https://www.eatingwell.com/category/4292/healthy-breakfast-recipes-for-weight-loss/.
2. «Лучшие продукты для завтрака для похудения». Линия здоровья. По состоянию на 26 февраля 2023 г. https://www.healthline.com/nutrition/best-breakfast-for-weight-loss.
3. «Идеи здорового завтрака для похудения». Очень хорошо подходит. По состоянию на 26 февраля 2023 г. https://www.verywellfit.com/healthy-breakfast-ideas-for-weight-loss-4153751.