Программа на набор мышечной массы «Программа тренировок на трицепс», автор: AtletIQ — AtletIQ.com
Опытный
Содержание программы
1 «16 тренировок»
Продолжительность в днях: 56 Тренировочные дни: 12 Отдых: 44
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений.
Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Жим лежа узким хватом в машине Смита
1×12
Отдых: 40 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
2×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
Отжимания с узким упором
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых:
120 секоч.
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
> 3.79 т 630 очков 440 ккал
Французский жим лежа
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
> 2.6 т 672 очков 470 ккал
Жим лежа узким хватом в машине Смита
1×10
Отдых: 40 сек
нормально
1×8
Отдых: 60 сек
тяжело
2×5 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×8
Отдых: 60 сек
нормально
Отжимания с узким упором
1×4
Отдых: 90 сек
тяжело
1×4
Отдых: 120 сек
оч.
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
> 3.27 т 534 очков 380 ккал
Don
16 авг 16:04
Jojo
25 апр 15:33
Юрий
12 мая 12:49
Женя
13 фев 11:27
Ин
26 апр 17:33
Riko
01 фев 09:55
Erik
10 мар 22:26
Поиск программы тренировок
— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке
— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно
Расширенный поиск
Как тренироваться с Atletiq.
com?- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Узкий жим штанги на трицепс
Содержимое
- 1 Как появился широкий жим лёжа?
- 2 Как появился узкий жим лёжа?
- 3 Насколько жим должен быть узким?
- 4 Самое главное
«Красота руки в бицепсе, а масса в трицепсе».
Масса трицепса зависит от веса штанги и ширины хвата.
Как появился широкий жим лёжа?
Давным давно среди мужчин было принято поднимать штангу над головой стоя, но такой жим давал нагрузку на позвоночник, а мужчина после сорока врач нагружать позвоночник не разрешает. Тогда мужчины после сорока решили снять нагрузку с позвоночника — так стал популярным жим лёжа.
Когда жим лёжа стал популярным среди немолодых атлетов, то молодые атлеты заметили, что от жима лёжа хорошо растут грудные мышцы и тоже захотели такие же.
Настоящие мужчины привыкли друг с другом мериться всем, поэтому они стали мериться не только тем, у кого грудь больше, но и жимом лёжа. Мужчины быстро поняли, что чем шире расставишь руки, тем больше дисков можно навешать на штангу, ибо амплитуда жима становится меньше. Так стал популярен жим широким хватом.
Фото: Шварценеггер жмёт широким хватом
Как появился узкий жим лёжа?
Скоро мужчины заметили, что от широкого жима растит грудь, но отстаёт трицепс, поэтому решили трицепс качать отдельно французским жимом лёжа, но быстро поняли, что штанга в нём маленькая, а это не престижно.
Так мужчины нашли компромис между жимом лёжа широким хватом и французским жимом лёжа — жим лёжа узким хватом.
Теперь среди бодибилдеров принято считать, что узкий жим штанги — лучшее базовое упражнение на массу трицепса, ибо в нём можно работать с максимальными весами. Например, когда я был школьником, то французский жим лёжа для трицепса делал с весом всего лишь 70 кг, а жим лёжа узким хватом с весом 90 кг. Согласитесь, что лишние 20 кг для трицепса – это хорошая прибавка для массы.
Фото: Шварценеггер жмёт узким хватом
Насколько жим должен быть узким?
Не так просто пожать тяжёлую штангу самым узким хватом, когда большие пальцы касаются друг дуга, ибо запястья начинают болеть. Чтобы запястья не болели, бодибилдеры решили делать жим для трицепса узким хватом, но не совсем, а оставлять между ладонями 20-40 см.
Но даже такой не совсем узкий жим даёт дискомфорт в запястьях, поэтому бодибилдеры решили согнуть гриф штанги, ибо так запястьям в узком жиме комфортнее.
Позволить себе жим узким хватом с гнутым грифом могут только особые ценители тренировок трицепса, ибо не в каждом тренажёрном зале есть гнутые штанги.
Одним словом, если гнутых грифов в тренажёрном зале нет, то жим должен быть узким настолько, чтобы запястьям не было больно.
Самое главное
- Масса трицепса зависит от веса штанги и ширины хвата;
- Ширина хвата зависит от дискомфорта в запястьях.
Мои клиенты не могут тратить время на жим широким и узким хватом, поэтому делают жим только средним хватом, довольны средним развитием, попали на доску почёта и хватаются в чате нашего телеграмм канала.
4.2 5 голоса
Рейтинг статьи
6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы ean X, в свои тренировки если вы хотите построить лучшее оружие.
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать.
В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания ваших трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».
«Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе. Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечить прогрессивную перегрузку.
».
1. Отжимания с качанием на трицепс
«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса. Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».
2. Разгибания на трицепс над головой лежа
«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».
3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток. В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».
4. Трицепсовые отжимания с гантелями
«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что отведение гантелей назад — отличное упражнение для трицепсов, особенно для удара по длинной головке. Почему? Вы можете отвести руки назад за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса сейчас находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»
5. Жим лежа узким хватом
«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках.
Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».
6. Отжимания на брусьях с отягощением
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, что помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу. Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».
«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении.
Помните, что длинная головка занимает 2/3 трицепса, что составляет 2/3 плеча».
Видео — Научно обоснованные упражнения для трицепса для набора мышечной массы
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте БОКСРОКС Про .
Источники изображений
- Тренировки на кольцах и трицепсах: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. 05
Новости по теме
Взорви свои трицепсы С этой простой, но жестокой тренировкой для наращивания мышечной массы – Fitness Volt
Стимулируйте свои трицепсы с помощью простой и быстрой тренировки трицепсов, чтобы добиться невероятного результата!
Трицепс отвечает за большую часть силы и размера верхней части рук, поэтому трехглавая мышца должна быть приоритетной для обеспечения максимального развития! Но для эффективной тренировки трицепса нужно многое.
И нам нужно сосредоточиться на упражнениях , которые задействуют все три головы, выполняя идеальное количество подходов/повторений, чтобы утомить мышцы.
Итак, сегодня мы сосредоточимся на том, чтобы накачать ваши трицепсы размером с футбольный мяч, а также отдадим приоритет негативным воздействиям для еще большей стимуляции…
Анатомия трицепсаПростая, но жестокая и эффективная тренировка трицепса
Жесткая тренировка трицепса Джеффа Кавалье (Athlean-X), которая является частью «болячки в 6 сериях». И вы держите пари, что это приведет к некоторому выигрышу…Для тренировки вы будете циклически выполнять три движения, всего 2 раунда. Эти упражнения могут отличаться от того, что вы привыкли делать, но они чрезвычайно эффективны для этой быстрой тренировки трицепса.
Ронни Коулман и Кевин ЛевронеИ это идеальная тренировка трицепсов с гантелями, поскольку это все, что вам нужно, кроме регулируемой скамьи.
Таким образом, поскольку требуется небольшое количество оборудования, это также может быть идеальной тренировкой трицепса дома.
Теперь вам нужно использовать половину веса, который вы обычно делаете для 10-12 повторений в первых двух упражнениях (21 и откидывание назад). Но в третьем упражнении (только эксцентрическом) вы удвоите вес.
В этой тренировке вам действительно следует сосредоточиться и на негативных сторонах. Таким образом, медленное движение во время эксцентрической (удлиняющей) фазы так же важно, как и в концентрической (укороченной) фазе повторения.
Эту тренировку не следует делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс, поскольку она предназначена для преодоления плато и очень интенсивна. Итак, используйте его, когда вы перестали прогрессировать. Тем не менее, вы все равно можете использовать эти упражнения.
Разгибания с гантелями на наклонной скамье 21’s
В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством доктора философии Джона Поркари и бакалавра наук Бриттани Бёлер (
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье15 женщин тренировались с использованием этих упражнений, и разгибание над головой было четвертым по эффективности. Но это было верхнее расширение, а не наклонная версия. Тем не менее, оба движения очень похожи, и любые различия будут незначительными.
Наклонная скамья здесь идеальна, потому что предотвращает слишком большой подъем рук. Это гораздо безопаснее для плечевых суставов.
Используйте половину веса, который вы обычно используете для 10-12 повторений.
- Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов и положите руки над головой нейтральным хватом.
- Теперь выполните разгибание в верхней половине движения 7 повторений.
- Затем сделайте 7 повторений для нижней половины.
- Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.
Отжимания на трицепс на наклонной скамье
В том же исследовании, упомянутом ранее, отведение на трицепс было вторым по эффективности движением.
Но выполнение этого упражнения на склоне, безусловно, принесет пользу.Во время выполнения упражнения держите руки позади тела, чтобы максимально укоротить головки трицепсов. Это увеличивает изоляцию и сохраняет напряжение в мышцах.
Используйте те же гантели, что и в первом упражнении.
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов и позвольте гантелям свисать по бокам.
- Теперь слегка поднимите локти вверх и назад, затем напрягите трицепсы, отводя предплечья назад и сжимая их в течение 2 секунд.
- Повторить движение.
Эксцентрические повторения только на горизонтальной скамье
Негатив! И удвойте вес, пока вы на нем! Нет, серьезно… используйте удвоенный вес, который вы использовали в предыдущих двух упражнениях, поскольку вы сосредоточены на сопротивлении отрицательным повторениям.
Roelly Winklaar TricepsТеперь, поскольку мышцы являются тканью, производящей напряжение, имеет смысл тренировать негативы медленно и подконтрольно, так же, как во время сокращения.
(2)И исследования показывают преимущества эксцентрических тренировок даже в спортивных достижениях, где речь идет о силе и мощи. (3)
Это исключительно эксцентрическое движение включает в себя использование груди для помощи в поднятии веса до полного выпрямления рук. Затем, 90 055, вы согните руки в локтях и позволите гантели упасть на передние дельтовидные мышцы 9.0056 .
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями по бокам груди нейтральным хватом.
- Теперь выжмите обе гантели прямо вверх, помогая грудью во время движения.
- Затем согните руки в локтях и дайте гантелям опуститься на передние дельтовидные мышцы.
- Повторите движение, вернув гантели в исходное положение.
Советы по росту
Если вы ожидаете результатов от интенсивных тренировок, вам необходимо правильно питаться, достаточно спать и избегать обезвоживания. Здесь важен белок, так как он восстанавливает мышечную ткань после интенсивной тренировки.
(4)Но потребление достаточного количества углеводов не менее важно для подпитки ваших тренировок. (5)
УглеводыСложные углеводы сохраняют гликоген в наших мышцах, и во время интенсивных тренировок он используется и расщепляется, чтобы обеспечить нас достаточным количеством энергии. Если вы придерживаетесь кето-диеты, то жиры, очевидно, будут вашим основным источником энергии. (6)
Вода составляет 79% мышечной ткани, согласно H.H. Mitchell, Journal of Biological Chemistry 158. Таким образом, соблюдайте водный режим, особенно после интенсивной тренировки.
Сон также важен для роста и восстановления. Фактически, во время быстрого (глубокого) сна наши тела выделяют гормон роста человека, и увеличивается приток крови к мышцам, где начинается процесс восстановления. (7)
И настоятельно рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Хотя не всегда удается так много выспаться.
Попробуйте эту эффективную тренировку трицепса сами!
Вы не добьетесь результатов, если не будете выполнять это упражнение на трицепс, так что… вы можете сделать это, чтобы сломать то плато, которое у вас было некоторое время назад … Но нет, серьезно, это тяжелая тренировка, и она действительно стимулирует мышечные волокна во всех трех головах.
(1)
Но выполнение этого упражнения на склоне, безусловно, принесет пользу.
(2)
(4)
