Упражнение для трапеции: Архивы Трапеция — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Эффективный комплекс упражнений на трапецию

Сделать спину красивой и рельефной, увеличить и развить верхние мышцы спины хочет каждый, кто занимается собственным телом. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для трапеций с описанием техники и рекомендациями для получения качественного результата.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

верхнюю, которая располагается в области шеи;
среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В данной статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые прокачивают преимущественно верхнюю зону трапециевидных мышц. Середину и низ трапеции они тоже охватывают, но в меньшей степени.

Как мы уже упоминали, к этим упражнениям относятся шраги и тяга к подбородку.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое прорабатывает именно трапецию. Оно достаточно простое, но при этом весьма эффективное.

Тяга штанги (или как аналог тяга гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но также отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И является базовым упражнением.

Шраги со штангой на массу

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидя это технически невозможно, а в наклоне или на скамье не очень удобно.

Техника упражнений шраги со штангой

Техника выполнения:

Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не напряжены.
Ноги также стоят на ширине плеч или немного уже.
Спину держим ровно. Лопатки стараемся свести вместе, грудную клетку раскрыть.

На выдохе поднимаем плечи вверх, насколько это возможно.
Фиксируем положение на пару секунд.
На вдохе опускаем плечи в исходное положение.

Если вы хотите делать шраги со штангой за спиной, удобней воспользоваться машиной Смита. Штангу мы берём также прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника абсолютно такая же.

Шраги со штангой за спиной

Повторять упражнение следует по 10–15 раз. 5 подходов будет достаточно.

Упражнение простое, однако имеет свои нюансы:

Не «бросайте» плечи резко вниз, это может привести к травмам плечевых суставов.
Не опускайте руки до провисания в плечах по той же причине.
Не вращайте и не совершайте никаких других движений в плечах кроме вертикальных.
Не стоит крутить головой или задирать её вверх, чтобы не травмировать и не потянуть шею.

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями удобнее тем, что их можно выполнять сидя, ещё больше изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику упражнения шраги с гантелями стоя.

Анатомия упражнения шраги с гантелями

Берём гантели в руки.
Хват нейтральный, ладони обращены к бёдрам.
На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
На вдохе медленно опускаем плечи вниз.

Пожелания те же, что и к шрагам со штангой: никаких резких и ненужных движений плечами и головой.

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо. Можно использовать скамью со спинкой для удобства.

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Шраги на наклонной скамье

В отличие от двух предыдущих упражнений шраги на наклонной скамье прорабатывает трапецию полностью, поскольку вы не просто поднимаете плечи, но и сводите лопатки.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но и со штангой можно попробовать.

Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Техника выполнения:

Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой. Поднимаем спинку до угла 45 градусов.
Берём отягощение в руки и ложимся животом на скамью таким образом, чтобы шея была за её пределами.

Ноги можно поставить на скамью или на пол. Также можно просто сесть на сидение и выполнять это упражнение сидя в наклоне.
На выдохе поднимаем плечи вверх, сводя лопатки вместе, удерживаем это положение 1–2 секунды и на вдохе опускаем плечи.

Выполняем 12–15 раз, от 3 до 5 подходов.

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять ломаный гриф, но если его нет, подойдёт прямой короткий. Выполнять можно и с классической штангой, однако это не всегда удобно.

Выполняя данное упражнение, нужно запомнить одно правило: чем ближе постановка ладоней друг к другу, тем сильнее вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше воздействовать на дельтовидные мышцы, то следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику упражнения с узким хватом (см. фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаный (EZ-гриф), поскольку изгибы позволяют комфортно держать штангу и не перегружать кисти. Тем не менее, можно выполнять эту тягу и с прямым.

Техника тяги штанги к подбородку узким хватом

Техника выполнения:

Берём штангу прямым хватом, кисти не напряжены. Ладони ставим уже плеч, но оставляем между ними расстояние сантиметров 20.
Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч. Опора на всю стопу.
Не забывайте, что спина должна быть жёсткой и прямой.
На выдохе начинаем плавно вести штангу вдоль тела вверх, максимально близко к нему.
Тянем не кистями, не бицепсами, а за счёт локтей. Необходимо поднимать локти выше уровня плеч (до уха или выше).
Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем по 6–8 раз, 4–5 рабочих подходов.

Именно когда вы начинаете поднимать локти выше плеч, ваши плечи непроизвольно поднимаются и включается в работу трапеция. Если локти поднимать до параллели с полом, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку очень удобно будет выполнять это упражнение в Смите, поскольку штанга закреплена и может ходить только вертикально.

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, поскольку изогнутая форма EZ-грифа не позволит кистям комфортно её удерживать.

При таком хвате поднимать штангу слишком высоко физически неудобно, поэтому нагрузка остаётся на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в значительно меньшей степени.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — анатомия

Техника выполнения:

Располагаем ладони на штанге на расстоянии большем ширины плеч друг от друга.
Встаём прямо, отводим плечи назад, лопатки сводим вместе, спину держим ровно, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль тела и останавливаемся на том уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть до параллели с полом (или совсем немного выше).
После чего на вдохе медленно опускаем руки вниз.

Техника тяги штанги к подбородку широким хватом

Выполняя оба упражнения правильно, вы сразу ощутите разницу в нагрузке.

Видео: Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга гантелей к подбородку

Гантели удобнее держать, чем штангу, к тому же, можно поднимать их поочерёдно. Здесь работает тот же принцип, что и в тяге со штангой: чем уже мы держим руки, тем лучше включаются трапеции.

Техника упражнения тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

Берём в руки гантели.
Ноги ставим приблизительно на ширину плеч.
Спину держим прямо. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Лопатки стремимся свести.
Руки с гантелями держим на передней поверхности бедра.
На выдохе медленно начинаем тянуть гантели вверх, разводя локти в стороны. Кисти при этом не напряжены.
В верхней точке локти должны подняться максимально высоко, значительно выше плеч.
На вдохе так же медленно опускаем руки вниз, не «бросая» их, без рывков.

Тянем 10–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Лучшие упражнения для трапеций: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие упражнения как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В статье, я расскажу вам про эти упражнения от А до Я, вы узнаете все что вам нужно знать и даже больше,а именно: все тонкости и секреты данных упражнений, что они из себя представляют, на что они именно направлено (задействованные мышцы, ну это и так понятно трапеции), каковы преимущества у того или иного упражнения, как правильно их выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений. . ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Перед тем как начать говорить об упражнениях, я хотел бы сделать небольшое вступление, для тех, кто не знает, что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если немного прокомментировать то, трапеции расположены в верхней части спины, она соединяет вместе три группы мощных и сильных мышц: мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, образуя вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, нижняя часть трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику. Собственно, для того, что бы иметь хорошо развитые трапеции нужно бомбить их со всех сторон, а для этого вам нужно знать следующее:

Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Из этого можно сделать вывод о том, что основные упражнения на трапеции это ШРАГИ! Все остальное это косвенная нагрузка, которая и будет развивать другие отделы, а именно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие спрашивают, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет. . ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот выглядят данные упражнение наяву (дабы вы наглядно понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Поэтому нечего говорить о задействованных мышцах, основная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более подробно см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Другие упражнения (например, махи в сторону (если поднимать выше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже прорабатывает трапеции, но не целенаправленно (основная нагрузка идёт не только на них), но и на другие мышцы (в этих случаях, ДЕЛЬТЫ), а вот нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) именно на трапеции и не куда больше.

По сути, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), вот и все. Нет ничего заурядного.. Тем не менее, множество людей (несмотря на весьма простую технику выполнения упражнения) допускает огромное кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но об этом позже.

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По сути, как я уже говорил, все достаточно просто, что с гантелями, что со штангой..

Если собираетесь выполнять шраги со штангой, то ваши действия таковы:

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после чего возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. тут опять же таки, смотрите сами (по удобству), но главное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), надо что бы руки были, слегка сбоку от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки должны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а так же взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все сделали правильно, вот см. ниже фото (как будете примерно выглядеть):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, вот и все. Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Давайте теперь поговорим об шрагах с гантелями (тут по сути ничего не меняется, но все же).

Если собираетесь выполнять шраги с гантелями, то ваши действия таковы:

Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Так же держать их нужно на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше исходное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя точка)

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения шрагов. Далее (ниже) по тексту, я дам вам множество полезных советов/рекомендаций и т.д. по выполнению данных упражнений и в конце расскажу про самые популярные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, обязательно к прочтению!!!

Советы/фишки в этих упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы делаете шраги со штангой, то в принципе данное упражнение может выполняться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Есть мнение, что в варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки. На мой взгляд, особой разницы нет, а если и есть то, она незначительная.

2. Когда вы будете работать с большими весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет трудно удерживать вес. Следовательно, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, нежели сама трапеция, что как вы понимаете, не есть хорошо. Посему я рекомендую вам использовать ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные упражнения (т.е. шраги) можно если и делать, то только в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. Дело в том, что в этих группах мышц (СПИНА и ДЕЛЬТЫ) используются такие упражнения, что косвенно задевают и трапецию, посему выгодней всего тренировки их именно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями должны выполняться в большом кол-ве повторений. Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ЗДЕСЬ ТРЕБУЕТСЯ ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этих упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

5. Не рекомендую увлекаться данными упражнениями и любимы другими упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они в свою очередь, как правило (но не у всех конечно же), хорошо реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и рекомендую женщинам/девушкам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ошибки большинства людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. на мой взгляд, данные упражнения (шраги) не нужно выполнять начинающим атлетам (и даже более продвинутым), но многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники свой бицепс.. это, конечно же, не правильно, так делать не нужно, во-первых, потому что, таким людям нужно концентрироваться на базовых многосуставных движениях (потому что такие упражнения лучше всего стимулируют рост мышц), а шраги = это изолирующая ерунда, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальном этапе?.. оно вам ничего не даст), во-вторых, трапеция участвует (КОСВЕННО) в других базовых упражнениях (например, на плечи), посему не волнуйтесь)) нагрузка в любом случае будет на них попадать, нет смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже более продвинутом этапе), но совсем иное дело, когда у вас уже приличный стаж тренировок, вы опытный, набрали приличное кол-ва мяса, собираетесь где-то выступать или просто хотите создать идеальные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, здесь вам никто не советчик.

2. Многие люди, насмотревшись видосов на YouTube, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторять за ними выполнение упражнения. Дескать, если он так делает, и я буду делать, то у меня будет все так же.. это чушь собачья, сейчас речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в своем зале, как люди страдают этой херней. Это не правильно!!! Так делать не нужно, потому что это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы, посему на протяжении всего упражнения плечи движутся строго ТОЛЬКО ВВЕРХ и ВНИЗ!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и делают такое, то не все, а лишь малый % из них, по своим ощущениям, они знают что и как), посему и пробуют, остальные же должны делать без этих вращений, вверх-вниз и не более.

3. Многие люди опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону. . это не правильно, взгляд на протяжении всего упражнения должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы рискуете скруглить вашу же спину, следовательно, упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть, а наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

4. Многие люди при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это не правильно, так делать не нужно, на протяжении всего движения (упражнения) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не более), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше внимание на то, в отличие от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Так же обращаю ваше внимание на то, что данное упражнение может выполнять по-разному (а именно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где задействуются только дельты (при правильной технике), про технику (дабы сделать акцент на дельты) я уже выпустил статью => «Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (особенности) данного упражнения, дабы сделать акцент на трапециях ещё нет, посему нужно исправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и в первую очередь направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней головки), отличия узкого хвата от широкого, заключается в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и за счёт этого мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам нужно знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Но, если ваша цель ДЕЛЬТЫ = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот выглядит данное упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам использовать EZ-ГРИФ (изогнутый), так как кисти в нём находятся в более комфортабельном положении. Но, если такого грифа нет, или вы хотите работать (ибо вам так удобнее, комфортнее и т.д.) с олимпийским грифом (обычным, большим), то никаких проблем, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват узкий, я покажу на фото ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя точка)

Теперь из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты разводя локти, потяните их вертикально вверх. Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

Как высоко поднимать штангу?

Видите, здесь ошибка), поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если вы поднимите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опустите штангу вниз (в исходное положение), вот см. как выглядит верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения упражнения. Давайте теперь поговорим об ошибках, которые люди чаще всего допускают при выполнении данного упражнения.

1.Одна из самых популярных ошибок, которые допускают люди в данном упражнении, это неправильный хват. Они берутся либо слишком узко, т.е. вообще руки рядом, это создает напряжение на кисти рук, из-за чего легко получить травму. Посему ни в коем случае нельзя браться слишком узким хватом, он узкий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Многие люди, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже очень популярная ошибка, часто ее вижу, запомните: ваше ступни должны быть твердо зафиксированы (уперты в пол), а корпус (и все тело) строго вертикально (оно не движется вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из популярных ошибок большинства людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни в коем случае этого делать нельзя, потому что легко получить травму мышц спины + нагрузка с дельт частично снимается.

4. Многие люди работают в слишком быстром темпе выполнения упражнения. Ото как попало делают лишь бы делать, это касается опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, так называемая исходная позиция), так вот люди не медленно под контролем опускают, как надо, а тупо бросают как бы), это не правильно, нужно все делать равномерно (под контролем, чувствовать группу мышц), следить за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно опасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

ТОП 3 лучших упражнения для трапеции

Автор ВячеславВремя чтения 6 мин. Просмотры 3.6k.

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.

2. Низ трапеции активно развивается на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.

3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует несколько вариантов выполнения упражнения:

когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах, а также выполняют шраги на наклонной скамье.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона».

Лучшие упражнения для трапеции

1. Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.

Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.

Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.

Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.

В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

2. Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.

После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.

Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.

На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов, потому что это травмоопасно для плеч.

3. Тяга штанги к подбородку узким хватом

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.

Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий хват – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.

Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:

спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.

Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.

Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.

В самом конце позитивной фазы локти должны находиться выше плечевого пояса.

После небольшой задержки опускайте штангу в начальное положение.

Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения: необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Эти 3 упражнения лучше всего использовать 1-2 раза в неделю после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до внушительных размеров!

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами

Основные упражнения для тренировки трапеции

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку
4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

5. Спинальный
6. Длиннейшая мышца груди
7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя и нижняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

Упражнения на мышцы трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу.

Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции.

Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно.

В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча.

Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;
средний — находящийся между лопаток;
нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

выступа затылка;
медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
выйной связки;
остистых отростков седьмого шейного позвонка;
надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции.

Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара).

Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

Сближает лопатку и позвоночник.
Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.
Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.
Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций.

А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.
Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.
Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.
Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения.

Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем.

Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах.

Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.
Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.
На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!
На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым.

Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.
Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями.

Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.
Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции.

Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.
Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.
Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Как начать быстро трапеции, самые лучшие упражнения для трапеций

Содержание страницы:

В данном обзоре постараемся показать самые эффективные упражнения для развития трапеций. Для каждого упражнения фото, видео и техника выполнения приветствуется. Быстро пройдем от анатомии до выполнения. Очень важно гармонично развивать подтянутое тело мужчинам, так и женщинам. Многие помимо спины не представляют даже как правильно можно накачать трапецию. Они забывают, что она занимает огромную часть спины, поэтому пренебрегать трапециевидной мышцей нельзя.
Прошлый раз мы рассказывали, как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале. Вы можете посмотреть на некоторые упражнения и выбрать себе подходящие.
Упражнения для трапециевидных мышц
Итак, мышцы трапеции находятся сзади на спине и делятся на три зоны – верх, середина и низ:
Верх трапециевидных мышц отлично качать шрагами, большими гантелями перед собой и сзади себя;
Середина трапециевидных мышц поддается накачке благодаря тяге в наклоне;
Низ трапециевидных мышц реагирует на нагрузку штанги над головой и классическим жимом плечами.
В данной статье постараемся показать все упражнения для развития трех областей трапеций. Хотите накачать трапеции? Тогда придётся их прокачивать по всех фронтах – залог успеха. Не будем даваться в воду и другие формальности, а будем показывать упражнение как его и делать. Учтите, что трапеции чаще 2 раз в неделю не стоит качать. Три упражнения по одному на каждую зону вполне достаточно.
Шраги со штангой
Как выполнить: ноги ставим на ширину плеч. Хват немного шире. В пояснице и ягодицы немного направлены назад. Напрягаем трапеции и сразу поднимаем штангу вверх. После того как поднимите штагу постарайтесь в верхней точке немного задержатся. Достаточно две секунды. Вполне можно использовать станок Смита или классический подход. Верхние трапеции при грамотном выполнении быстро растут. Можно менять их.
В женском исполнении с фото.
Шраги со штаной в тренажере Смита
Техника выполнения: постановка ног, рук аналогична. Спинка ровная, хват шире обычного, грудь направлена вперёд, а поясница немного в прогибе. Напрягаем трапецию и начинаем движение вверх, где задерживаемся на две секунды. Не спеша и плавно возвращаемся в исходное положение.
В женском исполнении с фото.
Шраги со штангой за спиной
Техника выполнения: возьмите штангу или гантели в руки. Станьте ровно и выпрямите полностью руки в локтях. Поднимайте руки только усилием трапециевидной мышцы. Затем плавно опускаем назад, чтобы прочувствовать мышцу. Тут разрешается брать большие веса, но учтите, что амплитуда должна быть идеальная. Если вы взяли слишком большой, то просто уменьшите.
В женском исполнении с фото.
Шраги в тренажёре
Это одно из подвидов классических шрагов. Тут нужно взять рукоятку.
В женском исполнении с фото.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Возьмите за штангу узким хватом верхом. Станьте прямо. Чем уже вы берете штангу, тем больше нагружаются трапеции. Руки должны быть обязательно выпрямлены в локтях. Начинайте движение вертикально вверх до подбородка. Не спеша возвращайтесь исходное положение. Важно: локти должны быть направлены в стороны.
В женском исполнении с фото.
Тяга к подбородку в тренажёре
Еще один из подвидов тяги к подбородку. Плюсом этого упражнения есть то, что здесь вы сможете контролировать опускание обратно.
В женском исполнении с фото.
Тяга гантелей к подбородку
Данное упражнение редко делают для трапеций из-за его не популярности. Оно отлично подойдет как изолирующее. Вдобавок оно поможет накачать предплечья.
Видео подборка лучших упражнений для трапеций
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
упражнений для трапеции | Live Healthy
Трапеция — это большая плоская мышца ромбовидной формы, покрывающая большую часть верхней части спины и шеи. Его можно разделить на три части — верхние волокна, средние волокна и нижние волокна, которые отвечают за подъем, втягивание и опускание плечевого пояса соответственно. Тренируя эту мышцу, вы должны выбирать упражнения, исходя из той части трапеции, которую они прорабатывают.
Пожми плечами
Волокна верхней трапеции проходят от основания черепа до дальнего края лопатки или ключиц.Для укрепления этой мышцы выполняйте пожимание плечами с гантелями. С гантелями в каждой руке, сидя или стоя, поднимите плечи вверх к ушам, а затем снова опустите их. Другие упражнения на верхние трапеции включают пожимание плечами со штангой, пожимание плечами в тренажере, пожимание плечами над головой и вертикальные тяги. Любое упражнение, которое включает в себя поднятие плеч вверх, задействует верхние волокна трапеции.
Плечо для улучшения осанки
Отведение плеч назад и вместе — это работа средних волокон трапеции, которые работают вместе с ромбовидными мышцами.Если вы водите автомобиль или сгорбляетесь за компьютером, это может ослабить эти мышцы и привести к округлости верхней части спины, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными, если вы хотите иметь хорошую осанку. Укрепите эти мышцы, выполняя упражнения с лентой. Держа в руках эспандер, поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согнув руки, растяните ленту на груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Другие упражнения для средних волокон трапеции включают тяги широким хватом, обратные мухи, становую тягу и пожимание плечами лежа.
Опущение плеч — не так грустно, как кажется
Нижние волокна трапеции удерживают ваши плечи вниз, когда вы выполняете упражнения, такие как подтягивания или тяги вниз. Кроме того, они важны для осанки, устойчивости плеч и здоровья. Хотя они косвенно используются во многих упражнениях для верхней части тела, их также можно целить с помощью определенных движений, включая изометрические тяги широчайшего. Возьмитесь за перекладину на тренажере для верхнего вытягивания широким хватом и сядьте.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу к ключицам. Удерживайте это положение, сосредоточив внимание на том, чтобы плечи были опущены вниз и назад. К другим упражнениям на нижнюю трапецию относятся опускание каната, обратное стягивание канатом и изометрические подтягивания.
Безопасность прежде всего!
Перед тем, как начать новую программу упражнений, убедитесь, что вы готовы к тренировкам, получив полную ясность от врача. Это особенно важно, если в последнее время вы болели или вели малоподвижный образ жизни. Перед тем, как начать тренировку, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио упражнения и упражнения на растяжку для мышц, которые вы собираетесь проработать.Чтобы укрепить трапециевидные мышцы, выполняйте два-четыре подхода по 12-20 повторений каждого упражнения два-три раза в неделю.
Техника и системы оснастки трапеции на лодке
Парусный спорт
Дом
Условия плавания
Парусное происхождение
Запчасти для парусных лодок
Детали лодки
Конструкция мачты
Органы управления такелажем
Паруса
Веревки / шипы
Типы узлов
Лебедки / Блоки
Типы буровых установок
Покупка парусной лодки
Другое оборудование
Краски / лаки
Navigation Inst.
Электронные системы
Автопилоты
Светильники / Фитинги
Лодочные моторы
Защитное оборудование
Одежда / обувь
Анкеры
Типы лодок
Лодки
Тренажеры для 1 человека
Кроссовки для 2 человек
Одноручный
Семейные прогулочные лодки
Day Racing
Обычные гонки
Высокая производительность
Лодки Pro-Sport
Многокорпусные
Олимпийские классы
Киловые лодки
Спортивные катера
Яхты
Морские многокорпусные суда
Budget Yachts
Семейная яхта
Круизные яхты
серийные гонщики
Racing 1 Дизайн
Парусная лодка
Основы
Как плывет лодка
Парусный симулятор
Базовые маневры
Оснастка лодки
Парус для установки и рифа
Центральный борт / руль направления
Запуск / Восстановление
Понтоны / причалы
Опрокидывание / MOB
Навыков
Прихватки
Гайбинг
Трапеция
Спинакер системы
Обычный отжим.
Асимметричный отжим.
Парусные катамараны
Парусная Яхта
Оснастка для яхты
Под властью
Канатная работа
Причал
Причал
Канатная техника
Причал
Причал для яхт
Рафтинг
Пристань и якорь
Анкеровка
Управление парусами
Basic Manouevres
Парусная техника
Парусный спорт в тумане
Аварийные учения
Тендеры
Руководство для начинающих — Trapeze High
Во что я ввязалась ?!
Вы купили свой первый класс и готовы к полету … Поздравляем! Будьте осторожны, трапеция может стать привычкой, вызывающей привыкание (и волнующей).Не борись с этим. Трапеция — это не просто занятие из списка желаний, вы можете ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ К ВЫСОКОМУ КЛУБУ ЛОВУШЕК и постоянно заниматься трапециями! Обретите лучшую форму в своей жизни, получая при этом наибольшее удовольствие от занятий фитнесом. В первый день вы можете повиснуть вверх ногами на коленях, сделать сальто назад и даже попытаться «поймать» !! Это руководство поможет вам узнать, что еще вас ждет…
Насколько это безопасно?
Безопасность — приоритет номер один! Trapeze High предлагает высочайший уровень профессионального обучения трапеции и безопасность для вашей защиты.
На буровой установке работают минимум 3 полностью обученных сотрудника, и вы будете пристегнуты страховочными тросами и все время будете качаться над защитной сеткой. Обученный персонал помогает листовкам на каждом этапе пути. Хотя научиться «летать» очень увлекательно и весело, риски в основном связаны с эмоциями.
Это чрезвычайно контролируемая среда, причинять вред людям — вредно для бизнеса. Важно, чтобы вы слушали. Правила для вашей безопасности. Иногда возникают ссадины или синяки, как при любой деятельности.Тем не менее, будьте уверены, что приняты все меры предосторожности, чтобы убедиться, что каждый участник получает удовольствие.
На что похож опыт Flying Trapeze?
Начальная школа:
Ваше занятие начинается с краткого ознакомления с инструкциями по безопасности и базовой взлетной позой во время «наземной школы».
Восхождение по лестнице:
При надевании ремней безопасности вы зацепитесь за страховку, чтобы подняться по лестнице.Наверху вы выйдете на платформу, где вас ждет инструктор, и ваши стропы переключатся на страховочные стропы.
Лист… Готов… HEP !!!:
Затем вы будете прыгать с платформы и летать по воздуху с невероятной легкостью, грациозно качаясь (мы надеемся) на летающей трапеции. Инструктор, известный как «съемник лески», будет удерживать ваши страховочные стропы от земли. Он или она будет давать вам просто сформулированные инструкции громким голосом на каждом этапе пути, пока ваши ноги снова не окажутся на земле.
СПИСОК?
Вы выучите много слов на трапеции и вам многое расскажут за короткое время. Мы делаем это, чтобы вы могли подняться в воздух и повеселиться как можно скорее. Вот некоторые из жаргонов-трапеций, которые вы могли бы услышать в свой первый день, вместе с их значениями.
«Листо» — испанский для готовых. Инструкторы используют это слово, чтобы сообщить друг другу, что летчик готовится покинуть платформу.
«Готов» — английский для «готов», но трапеция для сгибания колен и подбора трапеции.
«Hep» — слово действия трапеции. Другими словами, GO!
Первый рейс
Там будет как минимум двое, а возможно, и трое опытных специалистов по трапеции, которые помогут вам подняться по лестнице, прикрепить страховочные тросы и подготовиться к взлету. Четыре, если считать. Вы прыгаете с помоста и раскачиваетесь взад и вперед, а тренер подбадривает вас. Толпа будет аплодировать, когда вы завершите свой замах и приземлитесь в сети.
Не надо кричать!
Вообще-то да.Вы находитесь на расстоянии 20 или более футов от человека, держащего страховочные тросы. Он / она будет кричать вам инструкции. Как правильно качаться, безопасно приземлиться в сети, выбраться из сети и снять страховочные стропы. Позже мы также будем выкрикивать команды для вашего первого трюка. Если мы говорим обычным голосом, флаер не слышит инструкций. Мы будем кричать с любовью.
Плохие слова
На самом деле, вы можете кричать любые слова, которые вам нравятся. Мы слышали их все — на многих языках.Но есть одно слово, которого мы не потерпим. Это слово «не могу». Вы можете! Мы верим в тебя, даже если ты нет. Если вы думаете, что можете, ВЫ БУДЕТЕ. Если вы думаете, что не можете, ВЫ НЕ БУДЕТЕ… Что бы вы ни думали, вы правы! Так что вам просто нужно нам доверять. Фактически, вам придется довериться нам во многих вещах, и вы можете рассчитывать на то, что полетите, научитесь трюку и даже покачнетесь в руках профессионального трапеции в первый же день. Но если вы скажете «не могу», то окажетесь правы и не получите столько удовольствия.Чем больше у вас уверенности в том, что вы делаете, тем больше вы добьетесь успеха. Мы видели это снова и снова.
Подвешивание колена
Вернувшись в наземную школу, вы попрактикуетесь в висении на коленях. Вам нужно будет выучить несколько новых команд, потому что трапеция — это время. Есть время поднять ноги (когда вы в невесомости) и время убрать руки и снова их надеть. Затем он снова поднимается по лестнице, чтобы попробовать его в воздухе. Факт: летать на трапеции легче на коленях, чем в наземной школе.После нескольких попыток ловец поднимается, и вы летите к нему. Последняя часть подвеса на коленях — это отпускание ногами и покачивание ловушкой.
Улов
В последнем сегменте наших обычных занятий ловец поднимается по веревке до другой перекладины (известной как перекладина) на летающей установке. Он или она накачает качели и повиснет вверх ногами. Ловец устанавливает время для вашего трюка и зовет вас, когда он / она будет готов. Вы прыгаете, поднимаете ноги, сгибаете колени вокруг трапеции, отпускаете руки (и все это с помощью полезных команд с земли) и ищете своего ловца.Он или она схватит вас за запястья, вы оттолкнетесь, позволите ногам выпрямиться от перекладины, и вы станете мастером трапеции. Это непросто, но веселее и увлекательнее всего на свете. После нескольких уловов ловец спускается вниз и инициирует вас в Клуб уловок священным, секретным рукопожатием трапеции.
Что дальше
Для некоторых это конец их спортивной карьеры. Они уходят на пенсию, зная, что бросили вызов себе, преодолели страх, использовали силу, ловкость и время и преуспели.Другие захотят повторить это снова. Некоторые станут фанатиками. Но не волнуйтесь. У нас есть программа для каждого уровня способностей, желаний и зависимостей. Летающая трапеция — самая полезная для здоровья высота в мире, и здесь есть невероятное и сложное множество новых трюков, которые нужно изучить. Присоединяйтесь к нам!
Что мне нужно взять с собой?
ВСЕ участники должны заполнить и подписать наш отказ от ответственности. Если Участникам меньше 18 лет, отказ должен быть подписан родителем или законным опекуном.
2. Соответствующая одежда
Тренируйте одежду, в которой вы можете двигаться, колготки, эластичные брюки или леггинсы длиной не менее капри, танцевальную обувь с мягкой подошвой, водные носки, гимнастические туфли или старые толстые носки для ног. Больше покрытия для кожи оптимально, и помните, что вы будете висеть вверх ногами. Мы настоятельно рекомендуем футболку, которая закрывает ваши плечи, пока вы учитесь приземляться в сети. Не рекомендуется использовать скользкие сетчатые ткани и мешковатую одежду. Длинные волосы нужно собрать в хвостик.Оставьте украшения дома, особенно кольца. Вы всегда будете получать дополнительные баллы за блестящие цирковые костюмы и красочные носки.
Летающая трапеция — это спорт, требующий усилий и энергии. Важно избегать обезвоживания. Это особенно важно в летние месяцы, так как может быть очень жарко. В дополнение к воде вы можете подумать о том, чтобы взять с собой энергетический батончик, орехи, фрукты или что-то в этом роде, чтобы сохранить энергию. Перед приездом съешьте что-нибудь, поддерживающее активность, чтобы у вас было достаточно энергии.
За редким исключением, первый опыт полета на трапеции для всех пугает. Но это еще и веселее, чем вы можете себе представить! Бояться высоты — это нормально и по-человечески. Все наши инструкторы в начале своей летной карьеры боялись высоты и продолжают относиться к высоте с здоровым уважением. Проявите наилучшее отношение к делу и поймите, что мы здесь, чтобы вы были в безопасности и были счастливы.
Верно! Пригласите своих друзей и семью — в конце концов, вы собираетесь сбежать и стать на один день высококлассным артистом на трапеции! Ничто так не добавляет удовольствия от хорошего дня полета, как небольшое дружеское соревнование и поддержка.Так что приводите жену, приводите парня, приводите целую кучу троюродных братьев (но не собаку! — извините, собаки не допускаются) и приготовьтесь к впечатлениям на всю жизнь!
Вам понадобятся свидетельства вашего высокого полета. Не забудьте отправить нам свой выбор по электронной почте или хотя бы разместить его на нашей странице в Facebook!
Кто может участвовать?
Почти каждый имеет возможность участвовать в нашей деятельности, независимо от размера, способностей, предыдущего опыта или силы.Он наиболее подходит для детей от 7 лет и старше. Один из наших лучших флаеров — 85.
Нужно ли мне быть сильным?
Нет. Из-за времени, связанного с летающей трапецией, пилоты-новички могут выучить несколько основных трюков без особой силы верхней части тела. Конечно, чем больше вы практикуетесь, тем сильнее вы становитесь. Летающая трапеция — отличный способ набраться сил и прийти в отличную форму!
Есть ли ограничения по весу?
Хорошее практическое правило для всех — вы должны уметь удерживать свой вес (то есть висеть на перекладине и держаться руками) не менее 20 секунд.Это становится все более важным, если вы весите около 200 фунтов или больше. Удерживайте свой вес на низкой перекладине в течение 20 секунд, чтобы обеспечить вашу безопасность на высокой трапеции. (Просто висеть на перекладине — никаких подтягиваний).
Физические, медицинские и медицинские ограничения:
Если вы находитесь в состоянии наркотического или алкогольного опьянения, вас не пустят на трапецию. Пожалуйста, сохраните напитки для празднования ваших достижений ПОСЛЕ класса
Если вы беременны или думаете, что беременны, летающая трапеция не для вас.
Если у вас есть травмы спины, шеи или плеча или вы перенесли операцию на этих участках, вам следует отказаться от трапеции.
Как и в случае любых упражнений или физической активности, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в своих способностях.
Вам нужно будет держать в руках свой вес, подвешенный за перекладину, и у вас должна быть возможность подняться по лестнице на платформу. Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать о конкретных проблемах или возможностях.
С нарушениями зрения и слуха можно приспособиться. Люди с другими ограниченными возможностями могут летать, если они смогут подняться по лестнице с минимальной помощью и свешиваться на перекладине собственными руками. Если у вас есть вопросы, проблемы или вам нужна дополнительная информация, не стесняйтесь спрашивать.
Согласно нашим требованиям к страхованию, вам должно быть не менее 7 лет.

БОЛЬШЕ ОПРЕДЕЛЕНИЙ ЛЕТАЮЩЕЙ ЛОЖКИ
LISTO: Средства готовы на испанском языке.
HEP: GO !!!
BOARD: Платформа, с которой летчик снимается с
ПЕЧЕНЬЕ: Советник заботится о вас на платформе и обслуживает бар
LINE-PULLER: Человек, с которым вы хотите быть очень милым, потому что он спасает вашу жизнь, удерживая страховочные стропы на вашем ремне.
ХОРОШИЙ ВЗЛЕТ: правильное положение для отрыва от доски для поддержания высоты поворота
УЛОВКА: Маневр, который вы делаете на перекладине или за ее пределами, чтобы добраться до ловушки
DISMOUNT: последний трюк, сделанный с сетью (ловцом или флаером)
ПЕРЕРЫВ: Когда летчик отбрасывает ноги назад перед трюком.
NET TRICK: Маневр, который вы делаете после одного прыжка в сети
ЗАХВАТ: Захват захватывает вас за запястья во время вашего трюка, чтобы вы вместе взмахнули.
SWEEP: Движение, используемое во время замаха нижней частью тела для сохранения высоты и силы.
НАБОР: Финальное положение, например, сидя на стуле для взлома.
ПРИВОД: Последняя точка после перерыва, в которой вам нужно поднять свое тело в воздух, чтобы завершить свой трюк.
«БЕЗ ЛИНИЙ»: летать на трапеции без страховочных строп и ремней безопасности.
FLY BAR: это то, что используется для полета на трапеции и весит 3-8 фунтов, обычно это штанга из нержавеющей стали.
CATCH BAR: планка, которую ловитель качает с
.
RETURN BAR: Штанга, которая рассчитывается и бросается человеку, возвращающемуся от ловушки, обратно на платформу.
РАСШИРЕНИЕ СЕТКИ: Это когда ваше тело скользит по сетке и истирается. Одежда помогает предотвратить это!
ВОЗВРАТ: Когда вы выполняете трюк с запястьями ловца и возвращаетесь обратно к штанге.
«NO BAR»: кричат люди на доске, если возвратная планка не приходит вовремя. Вы должны приготовиться спешиться к сети.
ПОДЪЕМ: планка, используемая на платформе, чтобы вы могли взлететь с более высокой точки
‘NET… CLEAR!’: Вызывается как вопрос и ответ, чтобы убедиться, что никого нет в сети или под ней.
Как использовать подвесную трапецию
Учетные записи
Как использовать подвесную трапецию
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что такое трапеция над головой?
Надземная трапеция представляет собой металлический стержень треугольной формы. Он висит на металлическом каркасе, который крепится к изголовью и изножью кровати. Вы можете купить или арендовать подвесную трапецию в магазине медицинских товаров.
Зачем нужна подвесная трапеция?
Вам может понадобиться подвесная трапеция, чтобы помочь себе двигаться в постели, если вы слабы, травмированы или не можете легко двигаться.Вы можете использовать трапецию, чтобы поднять себя, когда у вас гипс или другие проблемы с ногами. Используйте трапецию, как указано.

Как прикрепить подвесную трапецию к кровати?
Попросите кого-нибудь помочь прикрепить тяжелый каркас к кровати. Следуйте инструкциям, прилагаемым к раме.
Убедитесь, что все болты на раме затянуты.
Повесьте трапецию треугольной формы на металлический стержень с помощью цепи и болтов.
Проверьте длину цепи, чтобы убедиться, что вы легко можете добраться до трапеции.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.
© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, защищенной авторским правом. Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Анатоми | Трапеция (Trapezius) — Vücut ve Bilinç Gelişimi
Trapez kası 3 bölümden oluşur. Üst, orta ve alt. Trapez sırtta büyük bir yer kaplar. Ayrıca «güçlü görüntü» için en etkili etkenlerden biri gelişmiş бир üst sırttır ve yeteri kadar ve dengeli şekilde gelişmemiş bir trapez kası ile bu elde edilemez. Genelde yalnızca üst trapez karşıdan göründüğü için ilgiyi de bu kas toplar. Ancak alt ve orta trapez dengeli şekilde gelişmezse fonksiyonel olarak büyük sorunlar ortaya çıkar.Бу сорунлардан аз сонра bahsedeceğim. Imdi incelemeye üst trapezden başlayalım.
ÜST TRAPEZ (UPPER TRAPEZIUS)
Bu kas kafatasının köküne bağlanır. Yalnızca omuzların üst kısmında yer almaz. Юзейсел бир кастир. Üzerinden başka kas geçmez.
Üst Trapezin Görevleri

Temel görevi kürek kemiklerini yukarı kaldırmaktır. Yani omuzları kulaklara yaklaştıracak şekilde kaldırınca üst trapezlerimiz işin büyük çoğunluğunu yapar.
İkinci görevini ise kürek kemiğini yukarı doğru döndürürken yapar. Bu sırada alt trapez ve serratus anterior ile beraber çalışır. Hareketi daha iyi anlamak için aşağıdaki fotorafa bakınız.
alıştıran Hareketler
Пожимать плечами içeren her türlü hareket üst trapezleri çalıştırır. Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги за спиной, шраги над головой.
Bu hareketler üst trapez kasını direkt olarak çalıştırırlar. Ancak bunlar dışında bir çok hareket sırasında işe dahil olur.Высокая тяга, рывок (копарма), чистый (шелк) ве бу hareketlerin versiyonlarında epeyce çalışır.
Üst Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar
Сверхактивный / укороченный (fazla aktif / kısa) : Çok yaygın bir sorundur. Doğru hareket kalıplarını kullanmayı engeller. Fazla aktif olan üst trapez kası, orta ve alt trapez kaslarını daha da baasılar ve kolun kafanın üzerine kaldırıldığı hareketlerde hareket aralığını kısıtlar. Жим над головой yaparken hareket наклонный пресс для груди dönüyorsa bu sorunu yaşıyor olmanız çok olası.
Ayrıca kafanın olması gerektiğinden ileride olduğu duruş bozukluunda (передняя голова) trapezler kafayı orada tutmak için fazla mesai yapar ve uzun süre boyunca çalışmaktan gerilirler. Bu duruş bozukluunun yol açtığı baş ağrıları çok yaygındır. Бу durumda kafatasının dibine mesaj yapmayı deneyebilirsiniz.
Üst trapezlerin gergin olması sadece fizyolojik sebeplere dayanmaz. Omuzların yukarı doğru kalkması insanların savunma mekanizmasının bir parçasıdır. Корку ве tedirginlik durumlarında omuzlar yukarı doğru kalkar.Ани бир се дуюп иркилдиğиниз заман диккат един, омузлар юкари доğру калкачактыр. Veya tedirgin bir şekilde beklerken aynı şekilde omuzlar kalkı baş aşağı bastırılacaktır. Mantıklı açıklaması, olası bir tehlike anında hayati önem taşıyan boynumuzu mümkün olduğunca kapatıp korumaya çalışmak olsa gerek.
Günlük yaşantımızda genel olarak ne kadar stresli olduğumuzu düşünürsek, içgüdüsel olarak kendimizi korumaya programlı olduğumuz için trapez bölgesinde gerginlik çır yaygı.
Üst Trapez Gevşetme ve Esneme
Триггерная точка Öncelikle (tetikleyici nokta) salınımı yaparsanız çok daha iyi etki alırsınız.Bunun için tenis topu kullanabilirsiniz. Aşağıdaki noktalar üzerine tenis topu ile kısa süreli bası uygulayarak gergin ve sıkışmış kasları gevşetebilirsiniz.
TrP1 ve Trp2 yazan noktalar üzerine uygulayın. Onun dışında gergin hissettiğiniz bölgeler üzerinde gezinebilirsiniz.
Salınımı sağladıktan sonra esneme yapmayı ihmal etmeyin. Kafayı sağa, sola doğru ve öne doğru yatırarak esnetilebilir. Эль ile kafanızaardım edebilirsiniz.

alışma Tavsiyeleri
Eğer halihazırda gergin ве fazla aktif üst trapez kasınız varsa her türlü пожимает плечами hareketini bırakın ве mümkünse ее gün yukarıdaki gevşetme ve esneme hareketlerini yapın.
Rhomboid, orta ve alt trapez çalışmalarına daha çok önem vererek dengesizliği gidermeye çalışın.
Dengesizliği giderdikten sonra tekrar üst trapez çalışmaya başladığınız zaman benim tavsiyem shrug gibi yalnızca üst trapez ve levator scapulae çalıştıran bir hareket hemiska kamilas; hareketler yapmanız. Анчак дерсениз ки бен севийорум пожимает плечами hareketini, о заман пожимает плечами yaparken omuzları yuvarlayıp, çevirerek sakın yapmayın. Omuzları yukarı doğru kaldırıp indirmeniz yeterlidir. Üst noktada kası iyice sıkıp 1 sn, alt noktada ağırlık kası iyice uzatırkende kısa bir süre bekleyebilirsiniz.
Боковой подъем veya herhangi bir press hareketini yaparken zorlandığınız anda omzunuzu yukarı doğru kaldırmayın. Kollarınız hareket ediyor olmalı, omuzlar deği.
Aynı şekilde row hareketlerini yaparken hareketi shrug hareketine çevirmeyin. Genellikle gereğinden ağır çalışınca oluyor bu.Eğer daha ağır kullanıp daha kötü bir form kullanırsanız gelişen kas, hedeflediğiniz kas olmaz.
Сын оларак, кафаниз; elmacık kemikleri, köprücük kemiklerinin üzerinde olacak şekilde durmalı. Яни ileriye durmamalı. Günlük hayatınızda ve çalışırken hep buna dikkat edin.
ORTA TRAPEZ (MIDDLE TRAPEZIUS)

Орта трапеция; kürek kemiklerinin arasında, ромбовидный kasının üzerinde yer alır. Ятай оларак узанан кас liflerinden oluşur.Eğer üst sırtınızın dolu bir görüntü olsun ve düzgün işleyen bir üst vücut istiyorsanız bu kası çalışsanız iyi edersiniz.
Orta Trapezin Görevi
Bu kasın görevi kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaktır (ретракция лопатки).
Bu görevi yapan yegane kas değildir. Rhomboid kası ile birlikte çalışır.
alıştıran Hareketler
Bu kası çalıştıran hareketlerin hepsi aynı zaman rhomboid kasınıda çalıştırır. Бу ики кас да генел оларак гёз арды эдильдиши ичин, бу hareketlerden бир ики тане эклейерек бир ташла ики куш вурабилирсиниз.
Kürek kemiklerini birbirine yaklaştıran ее türlü hareket bu kası çalıştırır. Örnein, наклоненное рукопожатие, наклонное пожимание плечами, т-образное пожимание плечами, наклон в наклоне, нижний наклон в наклоне, наклон T, W veya Я поднимаю veya herhangi bir row.
Yani aslında sırt çalışmasında fazlasıyla çalışması gereken bir kas ancak hareketleri doğru yapan az insan var. Aynı zamanda duruş bozukluklarından dolayı da bu kas yeterince aktif olamadığı için hep eksik kalıyor. Бу каса вар олдугуну хатирлатмак ичин, çalışmanıza бир ики харекет эклейин.
Orta Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar
Ингибированный / удлиненный (bastırılmış, engellenmiş-uzamış): Верхний скрещенный сендромундан bu kas da nasibini alır.
Гергин: Üst trapez, göğüs, ön omuz Güçsüz: ромбовидный, orta-alt trapez, serratus antreior, boyun kasları.
Omuzlar sürekli olarak öne doğru düşük durdukça kürek kemikleri yanlara doğru açılır. Бу кас omurga ile kürek kemikleri arasında yatay olarak yer aldığı için бу durumda kronik olarak uzar ve güçsüzleşir.
Bu durumda row hareketleri doğru yapılamaz. Siz tekniği anlasanız bile vücudunuza söz geçirmeniz kolay değildir. Bunun sonucu kürek kemiği birleştirme hareket aralığında azalma olur, dolayısıyla orta sırt güçsüz ve eksik kalır.
Узаян каслар да гергин олурлар. Güç eksikliklerini kompanse etmek için kendilerini küçük bir hareket aralığına hapsederler. Bu durumu tersine çevirmek için salma, gevşeme teknikleri uygulayıp, güçlendirmeniz gerekmektedir.
Gevşetme ve Esneme
Tenis topunu duvar ile sırtınız arasına koyarak orta trapez kası üzerinde gerginlik hissetiğiniz noktalar üzerinde gezdirin.Бу şekilde kasta salınma sağlayarak hareket aralığını geri kazanmayaardımcı olabilirsiniz.
Çalışmadıktan sonra esnetmenize gerek yok. Hatırlayacağınız üzere zaten bu kasın genel olarak sorunu fazla uzamış olması.
Sırt ve trapez çalışmalarından sonra da kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştıracak şekilde hareketler ile esneme yapabilirsiniz.
Фотография упражнения на растяжку из Справочника по растяжке, 3-е издание.
Bu esnemeleri yaparken deriiin bir nefes alıp çok kısa bir süre tutup, tekrarlayarak daha iyi bir esneme sağlayabilirsiniz.
alışma Tavsiyeleri
Kürek kemiklerinin fonksiyonunu geri kazanması için bir süre direkt olarak orta trapezi çalıştıracak hareketler yapın. Наклонное пожимание плечами, наклонное t поднять gibi bir hareket ile başlayabilirsiniz. Ayrıca сидящий ряд kullanmayı deneyebilirsiniz bir süre. Наклоненная строка çeşitlerine göre formu düzgün yapmak daha kolay olacağından, düzgün hareket kalıbını öğrenmeye faydası olabilir.
Herhangi bir row hareketinde kullandığınız ağırlıkları% 20-% 30 kadar düşürün ve kürek kemiklerini birleştirme üzerine yoğunlaşın.Düzgün şekilde çekmeyi öğrenene kadar bir süre iki aşamalı olacak şekilde yapabilirsiniz çekiş hareketlerini. Ряд сидячих месела yapıyorsanız önce kolları kullanmadan, yalnızca omuzları geri doğru çekip kürek kemiklerini birleştirin, ondan sonra kollarınızı geri doğru çekin. Заманла бу ики харекет затен тек бир харекет халин гелечек ама о замана кадар айры айры япарак даха ийи öğrenebilirsiniz.
Kürek kemiklerini birleştirirken omuzların yukarı doğru çıkmaması gerekiyor. Yalnızca birleşme olmalı, yükselme olunca üst trapeze geçiş oluyor ki bu istediğimiz bir şey değil.Bu sorun da alt trapezin eksikliğinden kaynaklanıyor. Bu soruna şimdi değineceğiz.
Ее заман дик дурун. Zaten genel olarak bu sorun duruş bozukluklarından ortaya çıkıyor. Hareketleri yaparken öne doğru eğimli, kambur durursanız zaten orta trapezi aktive edebilmeyi unutun.
ALT TRAPEZ (НИЖНИЙ TRAPEZIUS)

Adı üzerinde, trapez kasının en aşağıda bulunan kısmı. Üst, orta ve alt diye ayırılmasına bakmayın. Bunlar 3 farklı kas değil. Aynı kasın, farklı kas lifi yönlerine ve farklı görevlere sahip 3 farklı kısmı.Alt trapez rhomboid, latissimus dorsi ve infraspinatusun bazı kısımlarının üzerinde yer alır.
Alt Trapezin Görevleri

En temel görevi kürek kemiklerini aşayığa bastırmaktır. Bu çok önemli bir görevdir çünkü kürek kemikleri yukarıda kaldığı zaman orta trapezde görevini yapamaz, latissimus dorsi de.
Депрессия, вращение вверх и вращение вниз hareketlerini alt trapez sayesinde yapabiliyoruz.
İkinci çok önemli görevi де восходящее вращение sırasında sabitleyici görevi görür.Яни Кюрек kemiğinin yukarı doğru hareketinde. Kolların yukarı doğru kalktığında alt trapezler dengeleyici, sabitleyici olarak görev yaparlar. Бу демек олуйор ки альт трапез эксик калмыш ише омуз сыкышмаси герцеклешебилир. Omuz sakatlıına davet de diyebiliriz.
Ayrıca kolların kafanın üzerine kaldırıldığı hareketlerde, hareket aralığı kısıtlanır. Бу yüzden de kaslar optima şekilde gelişemez.
alıştıran Hareketler
Alt trapez bir çok sırt hareketinde baya bir çalışır ancak başlangıçta hareket kabiliyetini kazanmak için direkt olarak çalışmak faydalı olacaktır.
T, W, I hareketlerinde alt trapez büyük iş yapar. Ancak daha da alt trapez üzerine yoğunlaşmak istenirse Y şeklini içeren bir hareket yapılmalıdır. Bu harfler ne diye soracak olursanız; kolların vücut ile oluşturduğu şekilleri temsil ediyorlar. Aşağıdaki fotoraftan örneklerine bakabilirsiniz.
Bunlar dışında scapula pull down ve facepull yapabilirsiniz.
Alt Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar
Ингибированный / удлиненный (bastırılmış, engellenmiş-uzamış): Верхний скрещенный сендромундан bu kas da orta trapez gibi nasibini alır.Uzun süre yanlış oturma, gerekli ilgi gösterilmemesi gibi sebeplerden dolayı uzayıp güçsüzleşen alt trapez görevlerini yerine getiremeyince, накладные hareket kabiliyeti kısuzıtlanakiarı.
Genel olarak kolu düz ve стабильн şekilde kafasının üzerine kaldıramayan insanlar bu eksikliği omuz çalışmaları sırasında vücudu geri doğru eğerek kompanse etmeye çalışırlar. Яни alt trapeziniz eksik olduğu için belinizi bile sakatlayabilirsiniz. Artık biliyorsunuz ки vücutta бир bölgede sorun oldumu başka yerler ее zaman etkilenir.Çünkü sistemimiz zincirleme şekilde bir bütün olarak çalışır.
Bir diğer büyük sorunda расширение грудной клетки sağlanamaz. Яни göğüs ileri doğru çıkartılırken sorun yaşanır. Kürek kemiklerini içeri ve aşağıya çekmek alt trapezin görevi olduğu için, bu sorunun çözümünde de alt trapez büyük rol oynar. Omuzlar geri ve arkaya alınamadığı zaman ise çekme hareketlerinden hiç bir zaman tam verim alınamaz. Hatta бу hareketler sırt gelişiminden çok müstakbel omuz sakatlığınıza katkıda bulunur.
Alt Trapez Gevşetme ve Esneme

Tenis topunu duvar ile sırtınız arasına koyarak alt trapez kası üzerinde gerginlik hissetiğiniz noktalar üzerinde gezdirin.Бу şekilde kasta salınma sağlayarak hareket aralığını geri kazanmayaardımcı olabilirsiniz.
Esneme olarak kürek kemiklerini yukarı ве dışarı doğru açacak hareketler yapın. Aşağıdaki gibi.
Çalışmadıktan sonra esnetmenize gerek yok. Hatırlayacağınız üzere zaten bu kasın genel olarak sorunu fazla uzamış olması.
Esnemelerinizi yaparken derin ve uzun nefesler almayı unutmayın. Ее nefes verdiinizde bir iki cm daha kası uzatın.
Çalışma Tavsiyeleri
Eğer fonksiyonel bir omza sahip olmah istiyorsanız aşağıdaki fotoğrafta yer alan hareketleri kesinlikle her gün yap.İhtiyacınız olan tek şey bir duvar.
Ayrıca çalışmalarınıza лежа на полу Y поднять hareketini ekleyin.
Göğüs kaslarınız ve ön omuz kası üzerinde tenis topu kullanıp salınma sağladıktan sonra esneme yapın. Çünkü бу kaslar ön taraftan omuzları öne çektirerek orta ve alt trapezin daha da uzamasına sebep oluyor.
Trapezlerin fonksiyonunu düzeltene kadar ağır omuz press yapmayın. Stabiliteyi sağlayacak trapez gücüne sahip olana kadar ağırlıkları biraz azaltın.
Bunu beğen:
Beğen Yükleniyor …
Связанные
Упражнения при ишиасе для снятия боли при ишиасе
В большинстве случаев боли при ишиасе регулируемая прогрессивная программа упражнений, адаптированная к основной причине боли при ишиасе, будет частью рекомендованной программы лечения. Специальные упражнения при радикулите служат двум основным целям:
Уменьшить ишиас в ближайшем будущем
Обеспечивает кондиционирование, чтобы помочь предотвратить повторение боли в будущем
Узнайте, что вам нужно знать о радикулите
Сохранить
Термин ишиас описывает симптомы боли, онемения и / или слабости, которые распространяются вдоль седалищного нерва от поясницы к ягодицам и ногам.Посмотреть видео Причины и симптомы ишиаса
Физиотерапевт, мануальный терапевт, физиотерапевт (PM&R, или врач физической медицины и реабилитации), сертифицированный спортивный тренер (ATC) или другой специалист по позвоночнику, который лечит боль в ногах и другие симптомы, обычно прописывает определенные упражнения и обучает пациента, как их выполнять. .
объявление
Упражнения для облегчения боли при ишиасе
Хотя это может показаться нелогичным, упражнения обычно лучше снимают боль в седалищном нём, чем постельный режим.Пациенты могут отдыхать в течение нескольких дней после обострения седалищной боли, но после этого периода бездействие обычно усугубляет боль.
См. Лечение радикулита
Без упражнений и движений мышцы спины и позвоночные структуры теряют форму и становятся менее способными поддерживать спину. Расстройство и ослабление могут привести к травмам и растяжению спины, что вызывает дополнительную боль. Кроме того, активные упражнения также важны для здоровья межпозвоночных дисков.Движение помогает обменивать питательные вещества и жидкости в дисках, чтобы поддерживать их здоровье и предотвращать давление на седалищный нерв.
См. Упражнения и боль в спине
Аспекты программы упражнений для облегчения ишиаса
Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз боли и исключить более серьезные проблемы. Большинство программ упражнений для облегчения ишиаса будут адаптированы к основной причине боли, такой как поясничная грыжа межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала.
См. Причины ишиаса
Типичные особенности любой программы упражнений при ишиасе включают:
Сила основной мышцы . Многие упражнения при ишиасе служат для укрепления мышц живота и спины, чтобы обеспечить большую поддержку спины. Упражнения на растяжку для целевых мышц ишиаса, которые вызывают боль, когда они напряжены и негибки. Когда пациенты выполняют регулярную программу мягких упражнений на укрепление и растяжку, они могут быстрее оправиться от обострения ишиаса и с меньшей вероятностью будут испытывать приступы боли в будущем.
См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса
Растяжка подколенного сухожилия . Независимо от диагноза, для большинства типов ишиаса будет полезно регулярное растяжение подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные в задней части бедра. Чрезмерно тугие подколенные сухожилия увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины и часто усугубляют или даже вызывают некоторые из состояний, которые приводят к ишиасу.
См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине
Аэробные упражнения .В дополнение к специальным упражнениям при ишиасе для улучшения общей физической формы также можно поощрять аэробную подготовку. Ходьба является отличным упражнением для поясницы, потому что она относительно невысока, но может обеспечить все преимущества аэробной тренировки. По возможности, лучше постепенно переходить к ежедневной ходьбе на расстояние до 3 миль в быстром темпе.
Сохранить
Физические упражнения — важная часть лечения радикулита.Врач может порекомендовать одно из следующих упражнений, которые помогут облегчить боль при ишиасе. Посмотреть Слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе
В дополнение к клиническому диагнозу программы упражнений при ишиасе обычно включают упражнения с инструкциями, чтобы убедиться, что программа эффективна и не приводит к продолжительной или усиленной боли. Обычно рекомендуется изучать упражнения под руководством должным образом подготовленного практикующего врача, такого как физиотерапевт, мануальный терапевт или физиотерапевт.
См. Физическая терапия и упражнения при ишиасе
Подходящие упражнения различаются в зависимости от состояния, которое вызывает боль в седалищном нём, поэтому пациенты не должны пытаться самостоятельно лечить ишиас до консультации со специалистом в области здравоохранения.
объявление
Ежедневный уход при ишиасе
Уход за ишиасом следует рассматривать как часть повседневной жизни, а не только как добавление к распорядку дня в конце дня. В дополнение к режиму физических упражнений, пациенты с ишиасом должны минимизировать повседневную нагрузку на поясницу, в том числе использовать соответствующую эргономику при подъеме, поддерживать хорошую осанку, обеспечивать поддержку поясницы во время сидения и избегать сидения или стоя в течение длительного времени .
.

Эффективный комплекс упражнений на трапецию

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

Шраги со штангой на массу

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

Шраги с гантелями

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Шраги на наклонной скамье

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга гантелей к подбородку

Рекомендации к тренировке трапеций

Лучшие упражнения для трапеций: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

Советы/фишки в этих упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

Ошибки большинства людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

ТОП 3 лучших упражнения для трапеции

Как качают отдельные части трапеции?

Лучшие упражнения для трапеции

1. Шраги со штангой

2. Шраги с гантелями

3. Тяга штанги к подбородку узким хватом

Также посмотрите видео по теме:

Основные упражнения для тренировки трапеции

Упражнения для трапециевидных мышц

1. Шраги со штангой

2. Шраги с гантелями

3. Тяга штанги к подбородку

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Упражнения на мышцы трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Анатомические характеристики

Методика тренировок

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги с гантелями

Высокая тяга гири из стойки сумо

Подтягивания на турнике

Как качают отдельные части

Видео

Как начать быстро трапеции, самые лучшие упражнения для трапеций

Упражнения для трапециевидных мышц

Шраги со штангой

Шраги со штаной в тренажере Смита

Шраги со штангой за спиной

Шраги в тренажёре

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга к подбородку в тренажёре

Тяга гантелей к подбородку

Видео подборка лучших упражнений для трапеций

упражнений для трапеции | Live Healthy

Пожми плечами

Плечо для улучшения осанки

Опущение плеч — не так грустно, как кажется

Безопасность прежде всего!

Техника и системы оснастки трапеции на лодке

Руководство для начинающих — Trapeze High

Как использовать подвесную трапецию

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое трапеция над головой?

Зачем нужна подвесная трапеция?

Как прикрепить подвесную трапецию к кровати?

Соглашение об уходе

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Анатоми | Трапеция (Trapezius) — Vücut ve Bilinç Gelişimi

ÜST TRAPEZ (UPPER TRAPEZIUS)

Bunu beğen:

Связанные

Упражнения при ишиасе для снятия боли при ишиасе

Упражнения для облегчения боли при ишиасе

Аспекты программы упражнений для облегчения ишиаса

Ежедневный уход при ишиасе

Вам так же может понравиться...

Как накачать быстро пресс до кубиков в домашних условиях: Как быстро накачать пресс до кубиков

Бюджетное питание для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Разгибания на трицепс в кроссовере: Тяга в кроссовере на трицепс