Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть ?
Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма). В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день». Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.
Разберем на примере:
Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете). То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий.
Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22). К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина). Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870). И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.
Итак, число знаем, что же делать дальше? Как работать с отправной точкой?
А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин).
- если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
- если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
- если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий
Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:
- мужчины: 0.5 – 1кг
- женщины: 0.3 – 0.7кг
Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира).
Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы).
Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.
Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.
д.), рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.), креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности), куриные яйца.
В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.
Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг
Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.), семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.), рапсовое масло.
Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.
Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются). Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!
Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.), ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки), мед.
Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням), так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов).
Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете).
Причина №1: Все делаете «на глазок»
Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок».
Именно поэтому их калории каждый день меняются.
Как это обычно бывает:
Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу). Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно), и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.
Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы).
Причина №2: Мало приемов пищи и большие порции
Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором). Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм).
Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов).
Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов).
Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.
Причина №3: Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)
Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир.
В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?
Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.
Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг
Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше).
Причина №4: Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)
Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.
Существует 2 вида нагрузок:
- аэробная нагрузка (кардио)
- анаэробная нагрузка (силовая тренировка)
Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.
Кардио тренировка:
Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.
В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.
Силовая тренировка:
Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:
- после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
- чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)
Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).
Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.
Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания). Можно сделать так:
- пн, ср, сб – силовой тренинг
- вт, пт – кардио
- чт, вс – отдых
Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио).
Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть? Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Калорийность дневного рациона зависит от образа жизни и конституционных особенностей человека.
Считаем калории и выбрасываем из рациона «пустую» еду
Подсчет калорий, поступающих в организм из пищи и регулирование калорийности рациона — один из методов, направленный на снижение веса. Организм начнет сжигать жир, если вы будете потреблять меньше калорий, чем тратить. Чтобы начать стабильно худеть без вреда для здоровья, как правило, достаточно уменьшить привычный дневной рацион на 500 килокалорий. Необходимо проанализировать состав своего рациона. А затем убрать из него те продукты, дающие 500 килокалорий, от которых вам проще всего отказаться. Это могут быть: шоколад, конфеты, булки, фаст-фуд, тортики, майонез, жареный картофель, жирная свинина, копченая колбаса, сардельки, сладкая газировка и т.п. Если ваш привычный рацион составлял 2400 калорий, то теперь он должен составлять не более 1900.
Многие люди полагают, что набирают лишний вес «из воздуха». Но если зафиксировать все, что человек съедает в течение дня, становится ясно, что в его рационе слишком много продуктов, содержащих «пустые» калории, т.есть, в этих продуктах находится минимум полезных питательных веществ и микроэлементов. Такая еда содержит быстрые углеводы, которые поступая в кровь, откладываются в качестве жира. Спустя небольшой промежуток времени после приема «пустой» еды чувство голода наступает вновь, и человек заталкивает в свой желудок очередную порцию бесполезных продуктов. Наряду с «пустыми» калориями дневной рацион может содержать большое количество лишних калорий. Это перекусы с коллегами за компанию или снятие проб с готовящегося блюда.
Сокращаем калорийность дневного рациона без вреда для здоровья
Для того чтобы похудеть необходимо забыть про майонез, жирные соусы, про жареную пищу, калорийную сдобу, фаст-фуд. Про печенье, варенье и чипсы, которые потребляются, сидя перед телеэкраном или за компьютером. В 100 граммах чипсов содержится порядка 540 килокалорий, а в пачке сухариков — от 140 до 180 килокалорий. Сладкие газированные напитки — это убийцы хорошей фигуры. Они не утолят жажду, но наполнят кровь быстрыми углеводами, которые моментально отложатся в жир. 0,33- литровая баночка газировки содержит порядка 120 килокалорий, но без нее в течение дня вполне можно обойтись. В 100 граммах салата из помидоров и огурцов содержится около 94 килокалорий. Если этот салатик заправить подсолнечным маслом, его калорийность снизится на 30 килокалорий. Непроглоченная на ходу сдобная булочка уменьшит ваш дневной рацион на 340 килокалорий, а несъеденный за компанию Бик-Мак, на целых 430.
Для того чтобы в течение дня не испытывать зверского голода, в свой дневной рацион нужно включить продукты, которые содержат белки и медленные углеводы. Стабилизировать обмен веществ и вывести из организма токсины помогут продукты, богатые клетчаткой. Можно взять за правило: съедать во время каждого приема пищи порцию овощей. Постарайтесь побольше спать. Недостаток сна замедляет метаболизм, следовательно, организм сжигает меньше калорий, которые откладываются в жир. Избавиться от лишних килограммов помогут регулярные физические упражнения.
Убрав пустые калории, вы не нанесете вреда своему организму. В качестве вознаграждения за проявленную силу воли вас ждет хорошее самочувствие, цветущий внешний вид и возможность влезть в любимые джинсы, которые почему-то очень быстро стали малы.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть. Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий
Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.
Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.
Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.
Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?
Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.
Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.
Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.
Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, к
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть
Если вы пытаетесь активно похудеть или просто поддерживать здоровый вес, одна вещь, которая почти гарантирует успех, получать правильное количество калорий каждый день. Однако это легче сказать, чем сделать. Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Если вам интересно, «сколько калорий я должен есть каждый день?». Вы не одиноки. Многие люди задаются вопросом, какова правильная сумма, и часто позволяют себе слишком мало калорий при попытке сбросить вес.
Читайте также: 9 советов для быстрой потери веса.
В этой статье, я надеюсь, раз и навсегда выясним сколько калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы похудеть.
Что такое калории?
Калория — это измерение энергии. Хотя она может использоваться для измерения многих различных видов энергии, мы, вероятно, чаще всего видим его на обратной стороне нашей упаковки продуктов и напитков. Энергия в продуктах и напитках измеряется в калориях.
Почему мы должны заботиться о том, сколько калорий нужно употреблять и сколько содержится в нашей пище? Проще говоря, нам нужно найти баланс между количеством потребляемой нами энергии и суммой, которую мы затрачиваем на осуществление. Если мы возьмем больше калорий, чем нам нужно, мы набираем вес.
Вы будете уделять дополнительное внимание подсчетам калорий, если вы хотите похудеть. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам необходимо снизить ежедневное потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше энергии, чем каждый день; Это называется дефицитом калорий.
Сколько калорий нужно употреблять и почему они так важны?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, число американских граждан старше 20 лет, страдающих избыточным весом или ожирением, выросло до 71 процента.
Мы не можем игнорировать тот факт, что это огромный процент населения.
Ожирение является предвестником ряда хронических заболеваний и, как доказано, повышает риск возникновения таких состояний, как:
- Болезнь сердца
- Высокое кровяное давление
- Диабет
- Апноэ сна
- Болезнь желчного пузыря
Как мы здесь оказались? Ну, многие из нас постоянно едят слишком много калорий на ежедневной основе. Сколько калорий нужно употреблять? Распространенное заблуждение состоит в том, что вы должны регулярно пить, чтобы появился лишний вес. Правда в том, что даже небольшой калорийный излишек каждый день может привести к заметному увеличению вашей талии в течение нескольких месяцев или лет.
Сколько калорий нужно употреблять ежедневно?
Точное количество калорий, которые вы должны есть каждый день, зависит от ряда факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, высота, а также насколько активен ваш образ жизни.
Большинство источников расскажут, что средняя женщина нуждается в 2000 калориях в день, чтобы сохранить свой вес, а средний мужчина нуждается в около 2500 калорий. Оба требуют около 500 калорий меньше употреблять каждый день, если они хотят достичь потери веса.
Однако Министерство сельского хозяйства США предлагает следующее ежедневное потребление калорий:
- Женщины, 19-51 лет — 1800-2400
- Мужчины, 19-51 лет — 2200-3000
- Дети и подростки, 2-18 лет — 1000-3200
Независимо от того, кого вы спрашиваете, эти цифры — всего лишь среднее. Те, у кого малоподвижный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве калорий для достижения своих целей по снижению веса, где тем, кто более активен, не нужно будет так сильно сокращать свои калории.
Есть несколько онлайн-счетчиков калорий, которые помогут вам разобраться в идеальном количестве ежедневных калорий для вас лично на основе ваших текущих измерений и образа жизни.
Что делать, если я хочу похудеть?
Самая большая ошибка, которую многие люди делают при попытке сбросить вес, — это сократить свои калории почти до голода. Это рецепт неудачи.
Как уже упоминалось, средняя женщина нуждается в около 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Те, у кого сидячий образ жизни, нуждаются в 1150.
Это может показаться много, но на самом деле, когда вы рассматриваете все свои блюда и напитки (многие люди забывают включать калории из напитков). Они работают менее чем на 500 калорий за еду.
Несмотря на это, многие из нас пытаются сократить количество калорий до 1000 в день. Это может быть хорошо, если вы ищете очень короткое срочное решение, но в долгосрочной перспективе оно нигде не поддерживается.
Читайте также: как можно быстро похудеть в домашних условиях.
Сколько калорий нужно употреблять и как похудеть без резкого сокращения калорий
При потере веса, старайтесь не сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы едите.
Калории — это просто мера энергии, и да, вам нужно сократить, чтобы похудеть, но вы также должны рассмотреть возможность внесения изменений в жизнь, которые помогут вам оставаться здоровыми и удерживать вес в долгосрочной перспективе.
У вашей обычной пиццы из простого сыра около 200 калорий на ломтик или 1600 калорий на пиццу. Вы могли бы съесть одну пиццу в день в качестве единственной еды и похудеть, если это все, что вы ели. Но сколько питательных веществ содержит эта пицца?
Ответ немного.
Пища — это топливо, и нам нужны определенные питательные вещества, чтобы наши тела могли нормально работать. Экстремальные диеты, подобные этому, не имеют большого количества жизненно важных витаминов и минералов, белков и антиоксидантов. Вероятно, вы закончите дефицитом питательных веществ и некоторыми неприятными побочными эффектами.
Таким образом, употребление в пищу правильного питательного вещества является столь же важным, как и употребление правильного количества калорий.
Вот несколько способов, которые помогут Вам похудеть правильно, без резкого сокращения калорий:
Ешьте больше белка
Еда, которая упакована белком, — самый простой способ похудеть.
Исследования показывают, что белок не только ограничивает аппетит, но и улучшает скорость метаболизма. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, до 100 калорий в день.
Исследования показали, что те, кто употребляет диету с высоким содержанием белка, фактически потребляют до 400 калорий меньше в день.
Было показано, что употребление большего количества белка на ежедневной основе помогает вам бороться с тягой, которая может быть врагом No1 для любой диеты.
Исследование показало, что те, кто получил 25% своих калорий из белка, сократили позднюю ночь. А именно перекусывая на 50%, уменьшая навязчивые мысли о еде до 60%.
Сократить углеводы
Сокращение углеводов (особенно очищенных зерен и сахаров), вероятно, является самым быстрым способом сбросить несколько килограммов.
Исследования показали, что те, кто питается низкоуглеводной диетой, могут потерять в 3 раза больший вес, чем те, кто употребляет низкокалорийную диету с ограничением калорий.
Избегайте наполненных сахаром безалкогольных напитков
Сода, фруктовые соки и ароматизированное молоко наполняются сахаром. Питье — это одно из худших решений любой диеты.
Потребляя эти напитки на ежедневной основе вы можете быстро и легко набрать дневную норму калорий. Это потому, что мозг не регистрирует эти калории как пищу, поэтому вы не компенсируете их, потребляя меньше.
Исключение сладких безалкогольных напитков из вашей диеты — относительно простой способ быстро посмотреть, как растапливаются килограммы.
Пейте больше воды
Один из лучших способов помочь с потерей веса — пить больше воды. В краткосрочной перспективе пить больше воды может фактически увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.
Вы могли бы сжечь почти 100 лишних калорий, выпив около 2 литров воды в день.
Питьевая вода перед едой также может уменьшить голод, а это означает, что вы потребляете меньше калорий. Исследование, которое продолжалось 12 недель, показало, что те, кто выпил 500 мл воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса.
Читайте также: сколько пить воды для похудения?
Попробуйте тренировку веса
Вам не нужно быть культуристом, чтобы поднять вес. Хотя у многих людей есть заблуждение, что подъем веса приведет вас к тому, чтобы выглядеть как Джон Сина, даже если вы леди, тренировка веса имеет ряд преимуществ для здоровья, особенно для тех, кто хочет сбросить килограммы.
Когда вы начинаете есть меньше калорий на долгосрочной основе, ваше тело компенсирует, понижая скорость метаболизма. Кроме того, ваше тело любит повышать ваши жировые запасы, следовательно, оно может начать атрофировать мышечные ткани.
Тяжелая тренировка может предотвратить потерю мышечной массы, а также сохранить ваш метаболизм.
Если вы не можете попасть в спортзал, то вы можете использовать свой собственный вес для тренировки. Упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Они могут быть включены в домашнюю тренировку и помогают пожинать плоды тренировок.
Но также важно помнить, что на пути к потере веса любая форма упражнений полезна. Упражнение обычно предлагает целый ряд преимуществ для здоровья.
Упражнения могут помочь вам лучше спать по ночам, дать вам больше энергии, предотвратить болезни и помочь вам жить дольше и в целом улучшить самочувствие на повседневной основе.
Читайте также: 7 простых способов сжечь калории.
Сколько калорий нужно употреблять: заключительные мысли
Когда дело доходит до размышлений о калориях, нужно запомнить несколько важных вещей:
- Ваш возраст, пол и уровень активности играют определенную роль в том, сколько калорий вам нужно каждый день.
- Чтобы похудеть, вы должны быть в калорийном дефиците и сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
- Будьте осторожны с любой диетой, которая резко ограничивает ваши калории.
- Избегайте диет, которые резко ограничивают продукты или напитки.
Сколько требуется калорий в день, чтобы похудеть?
Для того чтобы правильно ответить на вопрос, сколько калорий в день для похудения необходимо затрачивать человеку, первоначально следует разобраться в термине «калории». Принято считать, что калория – это единица измерения энергии. Другими словами, данный термин означает количество энергии, которое поступает в организм во время приема пищи, а также затрачивается человеком для выполнения каких-либо действий.
Известно, что еда, попадая в организм, начинает перевариваться. А усваиваются только определенные ее питательные элементы. При этом формируется некая энергия, которая за сутки должна израсходоваться организмом.
Поэтому для похудения количество калорий в день будет напрямую зависеть от жизнедеятельности человека. Например, если у него малоподвижный образ жизни, то для похудения потребуется меньше потреблять энергии, чем при активном образе жизни.
Расчет энергозатрат человека
Существуют некие математические формулы, которые позволяют более точно рассчитать энергетические затраты человека за день. Зачастую, они включают в себя такие составляющие, как основной обмен, энергия, которая затрачивается на работе и энергия, которая расходуется во время досуга. Также в состав формулы входит энергия, которая затрачивается на усвоение пищи.
Зная все свои показатели, человек сможет высчитать количество калорий в день для похудения. Итак, основной обмен – это та энергия, которая необходима человеку для поддержания работы организма в состоянии покоя. То есть, в утреннее время натощак при комнатной температуре.
Если человек будет рассчитывать норму энергетических затрат в день для похудения, то основной его обмен следует определять для желаемой массы тела. Например, для того чтобы вес женщины составлял 60-65 кг, основной обмен должен принимать значение 1404 ккал (0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал).
Энергия, которая расходуется на рабочем месте, зависит от вида выполняемых действий. Так, например, на покрытие энергетических затрат при сидячей работе, расходуется примерно 26% основного обмена. Если уровень калорий в день, чтобы похудеть, составляет 1404 ккал, то при сидячей работе затрачивается 365 ккал.
Для многих специальностей уже определены нормы затрат энергии на протяжении 8 часового рабочего дня. Например, при легком физическом труде для покрытия расхода энергии необходимо 1000 ккал. Таким видом деятельности могут заниматься лаборанты, кассиры, программисты. При умеренном физическом труде необходимо 1500 ккал (рабочие специальности, водители автотранспорта). А для покрытия затрат при тяжелом физическом труде необходимое количество калорий составляет 2000-2500 ккал (шахтеры, спортсмены).
Затрачиваемая энергия для досуга состоит из работы по дому, отдыха и спортивных занятий. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть, должен учитывать эти виды деятельности человека. Например, на сон уходит 50 ккал, а на отдых лежа – 65 ккал. Для чтения вслух необходимо 90 ккал, а домашняя работа (мытье посуды, уборка, стирка и так далее) потребует примерно 120-240 ккал. Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, а во время быстрой – 300 ккал. Езда на велосипеде – это 210-440 ккал, плавание – 180-400 ккал, а катание на коньках – 180-600 ккал.
Энергия, которая затрачивается на усвоение пищи, также различается. Доказано, что для переработки и усвоения белковой пищи, количество калорий затрачивается в 10 раз больше, чем при утилизации жиров и углеводов. А во время смешанного питания интенсивность обмена составит примерно 6,5% от основного обмена.
Как правильно считать калории в день, чтобы похудеть?
Подсчитать калории в день, чтобы похудеть, не составит труда. Просто при этом нужно соблюдать некоторые правила. Например, важно помнить, что для снижения веса на каждый килограмм необходимо затрачивать 7700 ккал. Такое же их количество требуется и на наращивание 1 кг массы тела. На протяжении всего дня необходимо записывать количество съеденной пищи – это поможет контролировать рацион.
Помимо ежедневных записей о калорийности питания, следует вести записи о физической нагрузке в течение дня. Также необходимо каждый день отмечать свой вес. Взвешиваться нужно по утрам сразу после того, как встали с постели. Подобные записи позволяют человеку самостоятельно определить, какой режим питания и физической нагрузки приводит к более быстрому снижению веса.
И все же, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку? Чтобы похудеть, всегда нужно использовать больше калорий, чем их получать. Так, например, при малоподвижном образе жизни, человеку можно придерживаться режима питания калорийностью 1200 ккал.
А для человека с активным образом жизни, который постоянно занимается спортом, калорийность питания может составлять 1800 ккал. Для мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий не должно быть меньше 3000, а для женщин – 2500. Для мужчин, которые работают менеджерами, калорийность ежедневного рациона составит 2800 ккал, а для женщин – 1800 ккал.
Считать калории в день, чтобы похудеть, – это самая эффективная методика диеты. Она предназначена, как для уменьшения веса, так и для поддержания его после достигнутого результата. Для этого используются таблицы калорийности продуктов. Но иногда в них цифры могут различаться – это не страшно, так как в такие таблицы занесены усредненные данные. Диетологи рекомендуют выбирать из них самую большую таблицу.
А еще всегда важно обращать внимание на этикетку покупаемых продуктов. На ней производители указывают содержание калорий, и при расчете порции еды данный показатель окажет значительную помощь.
Также следует помнить и о том, что переходя на ограниченное употребление калорий в день, чтобы похудеть, результат проявится не сразу. Нужно будет запастись терпением, особенно на первых этапах похудения, и неукоснительно выполнять выбранный режим.
Худеем на калориях. Сколько калорий в день употреблять, чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? – Хороший вопрос. Для начала давайте узнаем суточную потребность организма для поддержания стабильного веса. В среднем, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, нежели потреблять, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду. К сожалению, без физических нагрузок похудеть, сохранив здоровье, просто невозможно. Но сегодня не об этом.
Для начала давайте определимся, в каком ритме будем избавляться от лишних кило – медленно, в среднем темпе или быстро. От выбранной вами скорости зависит, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть.
- Медленное похудение – питательная ценность рациона ниже на 10-15% от суточной нормы.
- Потеря веса в среднем темпе – калорийность пищи ниже на 20-25%.
- Быстрый темп похудения – объем потребляемых калорий в день снижается больше чем на 25%.
Сколько нужно расходовать энергии, чтобы похудеть на 1 кг жира? – Вам необходимо «недоесть» или потерять во время физической нагрузки 7700 калорий (или совместить оба действия). Пример вычисления рассмотрим ниже:
Как видим в таблице, суточная калорийность рациона у людей разного веса отличается. Но чтобы похудеть на 1 кг в обоих случаях, необходимо расходовать одинаковый объем энергии.
Читайте также — Как грейпфрут помогает похудеть?
{module Адсенс блок по середине кнопки}
Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть медленно
Начнем с расчета фактической потери веса в этих условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:
Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.
Преимущества медленного похудения:
- Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
- Не нарушается обмен веществ. Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
- Психологически легче переносится. Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.
Читайте также — Сколько воды пить, чтобы похудеть?
Следовать такой «диете» женщинам и мужчинам достаточно легко, так как ограничений в питании практически нет. Сколько времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.
У этого метода похудения есть и недостатки, правда их всего 2:
- Медленная скорость потери веса. Этот вариант не подходит для тех, кому нужно сбросить больше 20 кг, так процесс избавления от лишнего слишком долгий. Это вариант для тех, кто хочет похудеть в пределах 5 кило.
- Погрешности в расчете. Из-за того, что недостаток калорий слишком мал, вы легко можете ошибиться в расчетах. А небольшие погрешности даже в 100 ккал имеют значение.
Итак, медленное похудение подходит для тех, кто хочет избавиться от пары-тройки кг. А также для тех, кто готов следить за своим питанием ежедневно, учитывая калорийность каждой порции. Для остальных подходящие варианты ниже.
Средний темп похудения: сохраняем здоровье
Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день. Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).
.
Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.
Преимущества такого подхода:
- Нет жестких ограничений. Уменьшение потребления калорий в день и одновременное увеличение физической активности вполне посильная задача для каждого. Это идеальный среднестатистический вариант. Но есть и другой, когда недостаток калорий создается исключительно за счет питания и тогда приходится серьезно ограничивать себя в еде.
- Средний темп похудения – отличный вариант для тех, кто хочет потерять 10-15 кг. Если вы хотите похудеть более чем на 25 кг, то такого режима питания и занятий фитнесом нужно придерживаться не меньше года.
Недостаток один – замедление обмена веществ. Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.
Читайте также — Почему не получается похудеть?
Похудей на калориях: высокая скорость потери жировых отложений
Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.
Возьмем средние показатели, к примеру, 30% (таблица):
Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.
{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}
Теперь сделаем подсчеты для 50% (таблица):
Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.
Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.
Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса. Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Этот подход также актуален, когда нужно быстро избавиться от жировых отложений к какому-то знаменательному событию (свадьбе, отпуску и так далее). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а то и больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудение дает дополнительную психологическую мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это стимулирует продолжать борьбу.
Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.
Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день. Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Стоит опасаться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с лихвой.
Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.
Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ
Как же вариант лучше выбрать?
Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.
Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!
Сколько калорий я сжигаю за день?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и выполняете повседневные дела.
Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя с помощью основных функций, таких как:
- дыхание
- циркулирующая кровь
- клеточные процессы
Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам в этом разобраться.
Эта формула рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя.
С помощью еще одного расчета вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса. Употребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.
Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и обмен веществ также играют важную роль.
Формула Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта позволяет вычислить, сколько калорий вам нужно съедать в день.Формула корректируется с учетом вашего пола, возраста и веса, чтобы дать индивидуальный ответ.
Это уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Затем исследователи пересмотрели расчет в 1984 году и снова в 1990 году, чтобы повысить его точность.
После того, как вы определите свой BMR, вы можете умножить это число на показатель вашего ежедневного уровня активности — от малоподвижного до сверхактивного — чтобы узнать количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для поддержания своего веса.
В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти расчеты.Если вы ищете быстрый ответ, вы можете купить онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас.
Шаг 1. Рассчитайте BMR
Для расчета BMR используйте свой пол, возраст и вес, чтобы скорректировать формулу.
Исходные формулы для вычисления этого числа следующие: фунты для веса, дюймы для роста и годы для возраста.
Для мужчин используйте следующее уравнение :
- 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст) = BMR для мужчин
Например, 40-летний Мужчина весом 180 фунтов и ростом 6 футов имеет BMR 1829.8. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают примерно 1829,8 калорий за день (уравнение : 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) — (6,76 x 40) = 1829,8).
Для женщин используйте следующее уравнение:
- 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст) = BMR для женщин
Например, 40-летний — У пожилой женщины, вес которой 150 фунтов, рост 5 футов 6 дюймов, BMR составляет 1429,7 (уравнение : 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) — (4,7 x 40) = 1429).7 ).
Шаг 2. Определите свой уровень активности
Отсюда вы должны определить свой уровень активности. В уравнении используются следующие уровни активности:
- 1,2, или малоподвижный (практически без упражнений)
- 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
- 1,55, или умеренно активный (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю)
- 1,725, или очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
- 1.9, или сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировка или физическая работа)
Например, почтовый работник, который ходит весь день на работу, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от протяженность и сложность их маршрута.
Рабочий, который ходит несколько раз в неделю для выполнения упражнений, будет иметь уровень активности 1,55 .
Шаг 3. Используйте полное уравнение
Собрав все вместе, уравнение Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:
- BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
Очень активной женщине весом 150 фунтов потребуется 2716 калорий для поддержания веса (уравнение: 1429.7 (BMR) x 1,9 (уровень активности) = 2716 калорий).
Среднеактивному мужчине весом 180 фунтов потребуется 2 836 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1829,8 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2 836 калорий).
Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности во многом зависит от количества калорий, необходимых человеку каждый день.
Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.
Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, пока вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.
Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих заданий в зависимости от их веса:
Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, выполняя различные действия. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, потраченное на это, и свой вес.
Да, мужчины и женщины сжигают калории по-разному. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, а также возраст и вес, которые также влияют на количество сжигаемых калорий.
У мужчин обычно меньше жира, чем у женщин. У них также больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Итак, в целом мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль.
Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, употребление меньшего количества калорий, чем это обычно, приведет к потере веса.
Многие люди сокращают потребление калорий на 500 ккал в день, чтобы добиться потери веса.
Например, человек с потребностью в 2800 калорий в день для поддержания своего текущего веса может похудеть, если потребляет 2300 калорий в день.
В качестве альтернативы вы можете съесть такое же количество калорий, но делать больше упражнений для сжигания калорий.Это также приведет к дефициту калорий.
Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что является ключом к эффективному снижению веса.
Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и обмен веществ также играют важную роль.
Считается, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это означает снижение потребления калорий на 500 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.
С тех пор исследователи поставили под сомнение правило 3500 калорий, потому что это не так просто. На самом деле количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от того, сколько у вас жира и мышц.
Подробнее о том, сколько калорий нужно есть для похудения, читайте здесь.
Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.
Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — это вести сбалансированный образ жизни, который включает:
- здоровую пищу
- регулярные упражнения
- адекватный качественный сон
- эффективные способы снижения стресса
Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:
- чтение этикеток, чтобы узнать пищевую ценность продуктов, которые вы едите
- ведение дневника питания, чтобы увидеть, что вы едите в день, и определить области для улучшения
- выбор более низкокалорийных продуктов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного, воздушная кукуруза вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстой
- уменьшение количества обработанных высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ , например, конфеты, печенье и чипсы
- следует помнить о размерах порций, чтобы случайно не съесть более одной порции
- класть еду на тарелку, а не е доставать прямо из пакета
- с использованием тарелок и мисок меньшего размера
- есть медленно и тщательно пережевывать пищу
- подождать не менее 20 минут, прежде чем возвращаться в течение нескольких секунд
- внести небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экстренной диете дневников питания, которые помогут вам начать работу.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Как набрать или сбросить 5 фунтов за 30 дней
В этом выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос: сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней или набрать 5 фунтов?
Знание своих потребностей в калориях — один из наиболее важных шагов, когда речь идет о похудании или наборе веса.
Да, некоторым людям тоже нужно набирать вес.
Поэтому расчет потребности в калориях является ключевым моментом, когда вы собираетесь похудеть или набрать вес.
Теперь, прежде чем двигаться дальше, мне нужно прояснить это.
Я сейчас не считаю калории.
Сказать что!?!
Означает ли это, что калории считать не нужно?
Вам нужно считать калории, чтобы похудеть?
Ну, как и большинство тем по фитнесу и питанию, это зависит от обстоятельств.
В начале своего преобразования я считал калории и взвешивал всю пищу в течение нескольких месяцев.
Затем, после нескольких месяцев постоянного набора диет, я достиг своей физической цели и перестал считать калории.
Вот сделка.
Опыт, который я приобрел за несколько месяцев подсчета макросов, теперь дал мне возможность просто смотреть на тарелку с едой и примерно знать, исчерпываю ли я свои потребности в калориях.
В некоторых случаях вам не нужно подсчитывать калории, если вы используете :
1. Может смотреть на тарелку с едой и очень хорошо понимать количество калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров).
2.Следуйте твердому плану тренировок, например Live Lean Afterburn, и находитесь в режиме обслуживания, то есть не стремитесь похудеть или нарастить мышцы.
3. Употребляйте в основном один ингредиент, цельные натуральные продукты из земли, а не из упаковки.
Если вы можете делать все три из этих вещей, тогда вы можете отказаться от диеты, не считая калорий.
Но давайте будем честными …
Может быть, 5% населения соответствует всем 3 из этих категорий.
Итак, с учетом сказанного, если вы серьезно настроены похудеть или нарастить мышечную массу, важно знать количество калорий и отслеживать их во время трансформации.
Помните, что измеряемое — это то, что делается.
Итак, пришло время вернуться к основам питания и поговорить о главном из них — калориях.
В частности, сколько калорий вам нужно для достижения вашей конкретной цели в установленное определенное время.
Итак, сегодня я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в калориях.
Но во-первых, есть много разных способов и формул для расчета потребности в калориях.
Самый быстрый и простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, — это наш калькулятор калорий Live Lean.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Один из наиболее стандартных методов основан на вашем BMR (основной скорости метаболизма) и вашем Факторе активности (Харрис-Бенедикт).
Чтобы помочь вам быстро рассчитать их, мы создали бесплатный калькулятор калорийности калорий Live Lean, который сделает всю работу за вас.
Итак, если вы просто хотите получить целевое количество калорий, используйте приведенный ниже калькулятор калорий.
Просто заполните поля в калькуляторе калорий ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы:
- поддерживать свой текущий вес
- терять 1 фунт в неделю
- набирать 1 фунт в неделю
Калькулятор калорийности мяса в реальном времени
Деятельность Базальный уровень метаболизма (BMR) Сидячий образ жизни — Небольшие упражнения или без них Легкая активность — Легкие упражнения 1-3 дня в неделю Умеренно активный — Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю Очень активный образ жизни — Интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю
Примечание: Если вы помешаны на числах и хотите знать, каков ваш базовый уровень метаболизма и как рассчитывались ваши целевые калорийности, продолжайте читать.
Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?
В моей книге «Пробуди живые существа» я поделился точной формулой для расчета базовой скорости метаболизма.
Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему организму для нормальной работы.
Подумайте об этом иначе.
Если бы вы просто оставались в постели весь день, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигало бы в состоянии покоя.
4 простых шага для расчета потребности в калориях вручную
Опять же, если вы не любитель цифр, просто воспользуйтесь калькулятором калорийности Live Lean, и все готово.
Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью калькулятора BRM
Вот как рассчитать базальный уровень метаболизма.
Вы можете быстро рассчитать свой BMR с помощью бесплатного калькулятора BMR на этом сайте.
Когда вы окажетесь там, в соответствующих полях введите свой:
- Рост: Я 5 футов 11 дюймов
- Вес: Я 173 фунта
- Возраст: Мне 39 лет
- Пол: Мужской
- Click : “ Кнопка «Рассчитать BMR»
Отправив эту информацию, в течение нескольких секунд он рассчитает ваш BMR.
Используя мои данные, он рассчитал:
- Моя текущая скорость основного обмена составляет: 1780 калорий в день.
Все очень просто.
Примечание: , когда я снимал видео для этого поста, мне было 32 года и я весил 175 фунтов.
По моим расчетам в то время мой BMR составлял 1840 калорий.
Таким образом, мой BMR снизился на 60 калорий в день из-за того, что я старше и весил немного меньше.
Таким образом, когда вы становитесь старше и весите меньше, ваш BMR может снизиться.
Или вручную рассчитайте базальную скорость метаболизма (BMR)
Опять же, если вы помешаны на числах, в моей книге «Пробуди абсорбцию» я делюсь точной формулой для ручного расчета вашей основной скорости метаболизма.
Итак, если вы предпочитаете рассчитывать числа самостоятельно, вот формула BMR для мужчин и женщин.
Формула расчета BMR для мужчин:
- (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66
Формула расчета BMR для женщин:
- (9.56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) + 655
Примечание по преобразованию:
- 1 фунт = 0,45 кг
- 1 дюйм = 2,54 см
Давайте используем мою статистику в качестве примера для преобразования:
- 173 фунта x 0,45 кг = 77,85 кг
- 5’11 дюйма = 71 дюйм (5 футов x 12 дюймов / фут) + 11
- 71 дюйм x 2,54 см = 180,34 см
Расчет BMR формула для мужчин:
- (13.75 x 77,85 кг) + (5 x 180,34 см) — (6,76 x 39 лет) + 66
- 1070,44 + 901,70 — 263,64 + 66
- = 1774,5 калорий
Как видите, этот ручной расчет очень близко к расчету калькулятора BMR 1780 калорий.
Опять же, ваш BMR — это НЕ количество калорий, необходимое для поддержания, набора или похудения.
Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.
Теперь, когда вы выполнили шаг № 1, подсчитав свою базальную скорость метаболизма, пора поговорить о следующем шаге — факторе активности.
Шаг № 2: Рассчитайте коэффициент активности
Следующим шагом в подсчете необходимого количества калорий является расчет коэффициента активности с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.
Фактор активности, по сути, определяет, сколько вы двигаете своим телом в течение дня.
Вот различные категории для выбора коэффициента активности:
Например, если вы вообще не занимаетесь спортом, вы должны выбрать коэффициент активности 1.2.
Если вы тренируетесь:
- 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,375
- 4-5 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,55
- 6-7 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,725
- Каждый день выполняя физическую работу, умножайте свой BMR на коэффициент активности 1,9
Поскольку я тренируюсь 6-7 раз в неделю, мой коэффициент активности равен 1,725.
Шаг № 3: Подсчитайте свои калории обслуживания
Затем просто умножьте свою базальную скорость метаболизма, которую мы только что рассчитали на шаге 1, на коэффициент активности из шага 2.
Это даст вам количество калорий для обслуживания.
BMR x коэффициент активности = поддерживающие калории
Мой расчет поддерживающих калорий:
- 1,780 BMR x 1,725 коэффициент активности
- Мои поддерживающие калории = 3070 калорий
Это основано на моем BMR и факторе активности.
Калькулятор калорий Live Lean калорий для обслуживания:
Таким образом, я оцениваю свои поддерживающие калории в пределах 2 970 — 3070 калорий в день.
Потребление поддерживающих калорий не приводит к увеличению или снижению веса.
Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса и размера.
Перейдя к шагу № 3, мы собираемся решить, хотим ли мы набрать или похудеть, и как мы можем это сделать за определенный период времени.
Шаг №4: Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы иметь дефицит или избыток калорий
Шаг №4 — это забавная часть подсчета калорий.
Это шаг, на котором мы делаем его конкретным и измеримым для достижения ваших целей.
Начнем с примера.
Если бы я хотел сбросить 5 фунтов за 30 дней, вот как мне пришлось бы управлять своими поддерживающими калориями, рассчитанными на шаге № 3.
Чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.
3500 калорий = 1 фунт
Как сбросить 5 фунтов за 30 дней
Если ваша цель — похудеть на 5 фунтов за 30 дней, в конце месяца у вас должен быть дефицит калорий в 17 500 калорий.
- 17 500 калорий / 30 дней
- дневной дефицит калорий = 583 калории
Это означает, что каждый день вам нужно испытывать дефицит калорий в размере 583 калорий.
2 распространенных способа создать дефицит калорий
Вот 2 наиболее распространенных способа создать дефицит калорий.
Я настоятельно рекомендую вам создать дефицит калорий, используя оба этих метода:
№1. Ешьте меньше еды
№ 2.Тренировка для сжигания большего количества калорий
Выполняя эту комбинацию, вы получаете меньше калорий, но вы также сжигаете больше калорий, будучи более активными.
Я настоятельно рекомендую вам создать таким образом дефицит калорий, а не просто сокращать количество калорий и вообще не заниматься спортом.
Это важно, потому что вы хотите поддерживать мышцы и, возможно, наращивать их.
Вот пример того, как рассчитать дефицит калорий, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней
Исходя из ваших потребностей в калориях для поддержания вашего текущего веса (рассчитанных на шаге № 2), теперь нам нужно вычесть 583 калории.
Чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:
- 3070 калорий — 583 калории = 2487 калорий в день
Это основано на моем BMR и факторе активности.
Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:
Вот пример того, как рассчитать избыток калорий, чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней
Если вы хотите набрать вес, вы должны сделать противоположный расчет, добавив 583 калории к дневным поддерживающим калориям, а не вычитая их.
Чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:
- 3070 калорий + 583 калории = 3653 калории в день
Это основано на моем BMR и факторе активности.
Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:
Вот и все.
Это были 4 простых шага для расчета вашего:
- Скорость основного обмена: это то, что вашему организму нужно только для функции.
- Фактор активности: — количество движений вашего тела
- Поддерживающие калории: — количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса
- Конкретные потребности в калориях : в зависимости от цели похудения или набирать вес в определенный период времени.
Надеюсь, это помогло устранить большую путаницу, связанную с вашим вопросом: сколько калорий мне нужно есть в день?
А теперь пора рассчитать количество калорий.
Я не хочу, чтобы вы просто сидели и смотрели, как я рассчитываю свои потребности в калориях.
Я хочу, чтобы вы начали самостоятельно рассчитывать свои потребности в калориях.
Пожалуйста, поделитесь своими потребностями в калориях в разделе комментариев ниже.
Как рассчитать макросы?
Теперь, когда вы знаете свои потребности в калориях, следующим шагом будет вычисление того, как эти калории должны быть разделены с точки зрения процента и соотношения макронутриентов.
В помощь, вот статья о том, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, на основе вашего нового расчета калорий.
Как мне распределить калории и макросы на прием пищи?
После этого, вот пост о том, как распределять калории и макроэлементы в течение дня.
Как я уже сказал, мы возвращаемся к основам питания.
Этот год посвящен жизни бережливого производства.
Я скоро с вами поговорю.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?
Начните с прохождения БЕСПЛАТНО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени
Вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне нужно есть в день?
Если вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне следует съедать в день, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос для вас:
- Каковы ваши потребности в калориях, исходя из информации в видео?
- Вы считаете калории?
Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.
Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
калорий, необходимых в день, чтобы похудеть
Чтобы определить количество калорий, необходимых для похудения, мы сначала должны попытаться вычислить количество калорий, необходимых организму.Только тогда можно будет постепенно снижать количество калорий, необходимых организму, до тех пор, пока мы не окажемся в отрицательном энергетическом балансе. Уравнение Скофилда — это метод расчета основной скорости метаболизма (BMR) в калориях взрослых мужчин и женщин.
BMR (базальная скорость метаболизма) 10-17 лет 18-29 лет 30-59 лет Женщины 13,4 x Ш + 692 SEE = 112 14,8 x W + 487 SEE = 120 8.3 x W + 846 SEE = 112 Мужчины 17,7 x W + 657 SEE = 105 15,1 x W + 692 SEE = 156 11,5 x W + 873 SEE = 167 W = масса тела в килограммах
SEE = стандартная ошибка оценки (значение SEE означает, что рассчитанный BMR может быть таким количеством калорий, другими словами, либо слишком много, либо слишком мало. В качестве примера , если вы очень мускулисты и обладаете большей мышечной массой, чем средний человек того же роста и веса, вам, возможно, придется прибавить значение SEE к рассчитанному BMR.Причина проста в том, что чем больше тощий вес, тем больше требуется калорий!)Калорий, необходимых в день для похудения
Постепенное сокращение необходимых калорий побуждает организм медленно расходовать запасы жира, а не сжигать белок из мышц — это то, что часто происходит, когда калории сокращаются слишком быстро, что приводит к снижению метаболизма!
Вот почему так важно знать, насколько сокращение калорий может иметь большое значение. Многие люди, сидящие на диете, делают ошибку, сокращая потребление калорий слишком рано и слишком рано.Они выбирают диету с очень низким потреблением калорий, полагая, что больше жира будет сожжено из их избыточных жировых запасов.
Иногда люди, сидящие на диете, быстро теряют вес, но не понимают, что большая часть потери просто потеря жидкости из клеток. В конечном итоге организм расходует большую часть запасов белков и углеводов (гликоген в мышцах), чтобы сбалансировать энергию.
Количество потребляемых калорий зависит от:
- высота
- вес
- возраст
- пол
- уровней активности
В Великобритании было подсчитано, что в среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса.Эта потребность в калориях возрастает до 2500 для среднего мужчины. Эти цифры основаны на средних значениях и могут быть совершенно разными для многих людей. Женщинам, которые весят больше, обычно требуется больше калорий, хотя, если тот же человек станет менее активным, потребности в калориях будут ниже. Кроме того, мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, часто из-за более стройного телосложения. По этой причине потребности в калориях очень индивидуальны и требуют более точного подхода.
Уменьшение калорий
Разумная потеря веса для здоровых взрослых должна начинаться с снижения потребления на 500 калорий по сравнению с потребностями организма.Затем, если прогресс сохраняется в течение недели, потребление калорий можно уменьшить, сжигая еще 200 калорий. Таким образом, организм может постепенно устанавливать новый энергетический баланс, а не шокировать систему, заставляя ее снижать мышечную массу, что на самом деле помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, а это означает, что можно сжечь больше калорий.
Также рекомендуется выполнять легкие упражнения, чтобы увеличить сжигание калорий. Полагаться исключительно на диету для похудения может привести к разочарованию!
Плюсы и минусы 10 000 шагов в день
Примечание редактора: этот пост был обновлен 10 сентября , 2020 , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 27 апреля 2016 г.
- 10 000 шагов в день = 3 500 калорий в неделю. Расчет основан на оценке определенного типа телосложения, поэтому это может не относиться к вам.
- Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, ходьба 10000 шагов и более может не привести к значительному снижению веса.
- Тем не менее, повышение уровня активности с помощью умеренных упражнений, таких как ходьба, приносит огромную пользу для здоровья.
Какова ваша цель по количеству шагов?
Если бы вы спросили кого-нибудь лет 10 назад, вы могли бы получить пустой взгляд.
Но с ростом популярности фитнес-трекеров и счетчиков шагов подсчитывать шаги стало просто. Подсчет шагов стал настолько популярным, что существует даже неофициальный эталон в 10 000 шагов в день. Некоторые фитнес-трекеры даже называют 10 000 ежедневных шагов «волшебным числом».
Хотя нет сомнений в том, что это отличная идея для увеличения повседневной активности, остается вопрос: помогает ли ходьба 10 000 шагов похудеть? Давайте узнаем, что говорит наука.
Нужно ли мне делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?
Некоторые утверждают, что люди могут терять полкило жира в неделю, просто делая 10 000 шагов в день, потому что ходьба может сжечь 3 500 калорий. Как правило, фунт жира содержит около 3500 калорий. Если вы создадите средний дефицит калорий в 500 калорий за 7 дней, это будет равно 3500 калориям, что хорошо для потери фунта веса в неделю.
К сожалению, при расчете «10 000 шагов в день = 3 500 калорий, сжигаемых в неделю» используется конкретный тип телосложения, поэтому это может не относиться к вам.
Чтобы понять почему, давайте разберем это утверждение.
Сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов?
Любая оценка того, сколько калорий вы сжигаете от упражнения, такого как ходьба или бег, зависит от вашего веса. В среднем более тяжелые люди тратят больше энергии на движение, чем более легкие. По самым приблизительным оценкам, человек весом 180 фунтов сжигает около 100 калорий на милю.
Сколько миль в 10 000 шагов? В среднем 10000 шагов составляют примерно 5 миль.Итак, если вы весите 180 фунтов, то да, по простой математике, 100 калорий на 5 миль равняются 500 калориям. За неделю это становится 3500 калорий.
Но , если вы легче или тяжелее, вы будете сжигать меньше / больше калорий, делая то же количество шагов или проходя такое же расстояние .
Если бы вы весили 120 фунтов, на той же миле вы бы сожгли только 60 калорий. Подсчитайте это за неделю, и получится всего 2100 калорий, а это значит, что вам не хватает 1400 калорий для достижения цели в 3500 калорий.
Как далеко 10 000 шагов: скорость и расстояние ходьбы
Даже если вы находитесь в диапазоне 180 фунтов, калории, которые вы сжигаете при ходьбе, зависят от интенсивности или скорости вашей ходьбы. В среднем
Прежде чем вы решите поставить дистанцию и время, не забывайте о скорости. Даже если вы находитесь в диапазоне 180 фунтов, калории, которые вы сжигаете при ходьбе, зависят от интенсивности или скорости вашей ходьбы. Средняя скорость ходьбы составляет около 3 миль в час, и, по данным клиники Майо, количество сжигаемых калорий зависит от вашей скорости ходьбы.
Для человека весом 180 фунтов неторопливая 30-минутная прогулка со скоростью 2 мили в час сжигает 102 калории, но ходьба с более умеренной интенсивностью (3,5 мили в час) за те же 30 минут ходьбы, и сжигание калорий увеличивается на 54%. до 157 калорий.
Почему? Это просто: чем быстрее темп, тем больше у вас пульс и тем на больше калорий вы можете сжечь, преодолев такое же расстояние. Источники, которые предполагают, что вы можете в среднем терять фунт веса в неделю от ходьбы, обычно предполагают, что вы идете со скоростью, необходимой для преодоления предполагаемого расстояния в 5 миль.
Если вы отклонитесь от любого из вышеуказанных условий, ваши результаты могут отличаться.
Но даже если вы сделаете 10 000 шагов, все эти усилия могут быть почти полностью неуместными , если вы не будете осторожны — потеря веса от ходьбы в значительной степени предполагает, что ваше потребление калорий остается стабильным.
Вы не можете отказаться от своей диеты
Нет сомнений в том, что ходьба приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня. Однако без понимания вашего чистого калорийного баланса ходьбы 10 000 шагов, 15 000 шагов или даже 20 000 шагов в день может быть недостаточно, чтобы вызвать значительную потерю жира или улучшить композицию тела.
Для похудания вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей. Это называется дефицитом калорий.
Например, предположим, что вам нужно 1800 калорий в день для поддержания текущего веса тела, но у вас есть ежедневное потребление 2300 калорий. Предполагая, что ваши 10000 шагов равны 500 сожженным калориям (что, как показано выше, далеко не гарантировано), вы приведете себя только к нулевому чистому балансу калорий, а это означает, что 10000 шагов, которые вы делаете, только помогают вам поддерживать свой текущий вес, а не похудеть.
Чтобы лучше объяснить, давайте рассмотрим два примера.
Пример 1: Отсутствие потери жира при сохранении калорийности
Для нашего 180-фунтового человека они сжигают 1800 калорий естественным путем (также известный как их метаболизм) в течение дня. Добавьте 500 калорий из 10 000 пройденных шагов, и теперь мы имеем 2300 общих сожженных калорий .
калорий, сожженных естественным путем (1800) + калорий, сожженных после 10 000 шагов (500) = 2300 всего сожженных калорий (TCB)
Теперь представьте, что человек потребляет калорий (съеденная пища) из 2 300 .
2300 (общее количество сожженных калорий) — 2300 (потребление калорий) = 0 (калорийный баланс)
Caloric Balance означает без изменения веса (и без потери жира).
Пример 2: потеря жира с дефицитом калорий
А теперь представьте, если бы вы внимательно следили за своим питанием и сохраняли потребление калорий на уровне 1800 в день.
2300 (общее количество сожженных калорий) — 1800 (потребление калорий) = 500 (дефицит калорий)
При дефиците калорий при ходьбе 10 000 шагов и меньшем потреблении пищи этот человек теперь может сжигать жир.
Если вы поддерживаете это в течение 7 дней, теоретически вы могли бы ожидать потери веса на фунт жира за неделю, но не было бы никакого способа узнать, можете ли вы ожидать таких результатов, не получив оценку вашего общего ежедневного Расход энергии (TDEE) и скорость основного обмена (BMR).
Вы можете прочитать о том, как узнать свой BMR и как его использовать для достижения баланса калорий, но вот краткое описание:
- Проверьте состав своего тела и получите результаты по процентному содержанию жира в организме и сухой массе тела.
- Преобразуйте результаты вашего состава тела в ваш BMR. Некоторые устройства для анализа состава тела автоматически предлагают это в таблице результатов. Если у вас нет, вы можете использовать онлайн-конвертер, например, этот от IIFYM.
- Умножьте свой BMR на 1,2. Это позволит оценить, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, если вы не выполняете никаких дополнительных упражнений.
Каждое путешествие начинается с первого шага — считайте!
Нет никаких сомнений в том, что повышение уровня активности с помощью умеренных упражнений, таких как ходьба, приносит огромную пользу для здоровья, даже если они не приводят к потере веса.Исследование 2010 года показало, что большая ходьба имеет множество положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина, физической формы и многих других факторов, способствующих здоровому образу жизни.
В другом исследовании, цитируемом Американской кардиологической ассоциацией, исследователи обнаружили, что ежедневная 30-минутная ходьба может снизить риск развития высокого кровяного давления, слышите
Сколько вы можете съесть, чтобы поддерживать постоянный вес?
Сколько я могу съесть?
Калькулятор калорийКалькулятор калорий
Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы должны съедать в день? Узнай это с помощью моего удобного калькулятора калорий!
Он рассчитывает приблизительное количество калорий, которое вы должны потребить, чтобы поддерживал вашего текущего веса.Если вы хотите похудеть, вам нужно сначала рассчитать это число, а затем стремиться съедать 250-500 калорий, минус , чтобы терять 1/2 — 1 фунт в неделю. (Подробнее о калориях).
Используйте следующие определения при вводе уровня активности в калькулятор:
- Очень легкий = минимальное движение в течение дня. Сидите или оставайтесь в постели большую часть дня.
- Light = Большую часть дня провел сидя, как на работе в офисе. Сидите перед телевизором 2 или более часа в день.Запланированные упражнения = от 30 минут до 2 часов в неделю
- Умеренные = потратьте хотя бы пару часов (вместе) в течение дня на ходьбу, подъем по лестнице или выполнение работы по дому. Планируемые упражнения — не менее 3 часов в неделю.
- Heavy = Большая часть вашего дня связана с физическим трудом, таким как копание, тяжелое строительство. Запланированное выполнение энергичное или спортивное.
При расчете учитывается ваш возраст, рост, вес и дневной уровень активности, поэтому имейте в виду, что по мере изменения этих переменных ваши потребности в калориях меняются.Так что добавьте страницу в закладки и почаще проверяйте ее, проходя различные этапы своей жизни!
При определении уровня активности учитывайте, насколько вы активны в течение 80–85% дня.
Например, если вы работаете за компьютером 40–50 часов в неделю, много смотрите телевизор и ходите на беговой дорожке пару раз в неделю по 30 минут, ваша активность, вероятно, будет «легкой».
