Мышцы пресса и ягодиц (Средний уровень — 40 минут)
Средний 39 минутыarticle rating 4.5/5 591
Откройте для себя нашу специальную программу по работе с прессом и подтяжке ягодиц!
Серия упражнений на проработку мышц живота и ягодиц для более подтянутого тела и утонченного силуэта. Эта фитнес-тренировка доступна каждому и может выполняться дома.
Тренировка: 5 минут разминки + 30 минут основной тренировки + 5 минут заминки.
Эту серию упражнений следует повторить 3 раза в форме круговой тренировки. Дайте себе 30 секунд восстановления между всеми упражнениями и 1 минуту отдыха после каждого круга.
Слушайте свое тело, смело меняйте тренировку в соответствии с Вашей физической формой на текущий момент, уровнем подготовки и интенсивностью упражнений.
Julie Guery
Спортивный тренерДля запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Сессионные упражнения
- 01 Скакалка (1 мин)
- 02 Прыжки с разведением рук и ног (1 мин)
- 03 Бег на месте (2 мин)
- 04 Серия 1: Приседания (40 с)
- 05 Серия 1: Выпады вперед (2 х 30 с)
- 06
Серия 1: Планка с опорой на локти (1 мин)
- 07 Серия 1: Отведение бедра (2 x 40 с)
- 08 Серия 1: Перекрестные скручивания (1 мин)
- 09 Серия 1: Подъемы таза (1 мин)
- 10 Серия 2
- 11 Серия 3
- 12 Растяжка подколенного сухожилия стоя (45 с)
- 14 «Собака мордой вверх» (30 с)
- 15 Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
- 16 Дыхание (1 мин)
Pекомендация тренера
«Утоляйте жажду до, во время и после тренировки.
Подготовьте фитнес-коврик для упражнений на полу.
Для эффективной тренировки и быстрых результатов рекомендуем повторять приведенную ниже программу один или два раза в неделю и совмещать ее с кардиотренировками.»
Julie Guery
Спортивный тренерХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉
Это происходит прямо здесь 👇
Пресс+Ягодицы | Malina-fitness.by
Пресс+Ягодицы — это тренировка, относящаяся к силовым направлениям, основное внимание в котором уделяется самым проблемным зонам женского тела – прессу и ягодицам.
Особенность тренировки Пресс+Ягодицы
Данный класс пользуется невероятной популярностью в нашем клубе именно за счет прицельного внимания к самым проблемным и поэтому горячо любимым зонам нашего тела. Не существует ни одной девушки, которая не мечтала бы о красивом и плоском животике или об упругих и круглых ягодицах. Важной особенность силового класса 
Еще одним неоспоримым плюсом этого класса является его универсальность. Во время занятия вы не будете выполнять высокоинтенсивные кардио упражнения или работать с большим весом. А если инструктор предложит к выполнению сложные для вашего уровня подготовки упражнения, вы всегда сможете остановиться на комфортном для вас количестве повторений либо облегченном варианте упражнения.
Преимущества тренировки Пресс+Ягодицы
Занятие Пресс и Ягодицы поможет вам в формировании красивой линии талии, укреплении мышц спины, прицельной проработке мышц пресса и ягодиц. Что не менее важно, на данном классе вы потратите немалое количество калорий, что при суточном дефиците поможет вам снизить вес.
Силовая тренировка Пресс+Ягодицы включает разминочную часть (разминка проходит в основном в кардио режиме, включает суставную разминку и престретч, занимает около 10 минут занятия), основной части (проработка в различных режимах мышц ягодиц, пресса и спины, с или без использования оборудования, занимает около 40-45 минут тренировки) и постстретчинга в качестве заминки (занимает около 5-10 минут тренировки и является ее завершающей частью, в данной части занятия как правило используется статический стретчинг).
Если вас заинтересовала тренировка Пресс+Ягодицы, мы будем рады предложить вам заниматься ею в залах фитнес клуба «Malina-fitness». Наше главное преимущество – наши инструкторы. Именно они помогут вам настроиться на занятие, проведут его действительно качественно и эффективно, помогут разобраться с питанием до и после тренировки, дадут советы и поделятся личным опытом тренировок.
В зале Malina Fitness специальное прорезиненное покрытие, чистая питьевая вода, кондиционер и самое необходимое оборудование для фитнеса. Мы всегда с радостью поможем вам выбрать себе направление исходя из ваших целей и желаний, расскажем, как составить тренировочную программу и поддержим на пути к красоте и здоровью.
РЕЗУЛЬТАТ тренировки
Пресс+Ягодицы:
- Красивые ягодицы
- «Подтянутые» мышцы пресса
- Похудение (при создании дефицита)
- Сильные и выносливые мышцы спины
- Мышечный тонус и рельеф
- Улучшение осанки
Лучшие упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале
«Кор» относится к основным мышцам туловища.
Они помогают защитить позвоночник, обеспечивают стабильность и увеличивают силу.
Укрепление мышц кора может улучшить спортивные результаты, помочь предотвратить травмы и улучшить осанку.
Наличие сильного, хорошо тренированного корпуса также может помочь создать спортивное телосложение, если человек сочетает акцент на этих мышцах со здоровой диетой и образом жизни, включающим другие формы упражнений.
В этой статье рассматриваются преимущества тренировки кора и самые эффективные упражнения — для новичков и людей с большим опытом.
Ниже приведены основные мышцы, расположенные в туловище:
- Прямая мышца живота: Также известная как «шесть кубиков», она помогает телу наклоняться вперед.
- Внутренние и внешние косые мышцы живота: Расположенные по бокам корпуса, эти мышцы помогают туловищу вращаться и наклоняться в стороны.
- Поперечная мышца живота: Помогает стабилизировать таз во время движения.
- Многораздельная поясничная мышца: Эта мышца спины поддерживает позвоночник во время движения.
- Выпрямитель позвоночника: Эта группа мышц и сухожилий выпрямляет туловище после сгибания и поддерживает тело во время подъема.
По данным Гарвардской медицинской школы, укрепление мышц кора может помочь:
- улучшить баланс, стабильность и гибкость
- предотвратить падения и травмы
- уменьшить боль в спине
- улучшить осанку
Выполнение программы, включающей некоторые из следующих упражнений, может помочь укрепить и стабилизировать корпус и улучшить подвижность.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают укрепить устойчивость корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, таким как упражнения, называемые альпинистами.
Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих.
Мы также даем советы, как сделать эти упражнения более сложными.
1. Мост
Поделиться на Pinterest
Это также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называются ягодичными мышцами, или «ягодицами».
Для выполнения моста:
- Лягте на коврик, согните колени и расставьте ступни на ширине бедер, прочно поставив их на пол. Руки должны быть ладонями вниз по бокам.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от коленей до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем медленно опустить тело на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.
Средний уровень: Поднимая бедра, поднимите правую ногу от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов к бедру. Чередуйте ноги по 20 повторений.
Продвинутый уровень: Используйте эластичную ленту вокруг бедер, прикрепив ее к полу руками.
Это заставит мышцы работать сильнее.
2. Постукивания пальцами ног
Поделиться на Pinterest
Они помогают задействовать основные мышцы, одновременно укрепляя ягодицы, бедра и ноги.
Для выполнения притопывания пальцами ног:
- Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
- Опустите каждую ногу по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднять ее в исходное положение.
- При этом можно представить, что нить тянет пупок вниз, в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить позвоночник стабильным и предотвратить прогибание нижней части спины.
- Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.
3. Высокая планка
Поделиться на Pinterest
Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.
Для выполнения высокой планки:
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
- Вытяните ноги за тело, пока вес тела не ляжет на руки и подушечки стоп.
- Втяните пупок, чтобы мышцы кора оставались активными.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8 повторений за подход в 2 подхода.
Промежуточный уровень (планка на локтях): Вместо того, чтобы опираться на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовали прямой угол с полом. Сдвиньте ноги ближе к телу. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.
Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть слегка согнуты.
Используя косые мышцы, поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию, при этом одна нога должна быть сбалансирована поверх другой. Поднимите прямую прямую руку в воздух, удерживая положение как можно дольше, не теряя равновесия — не менее 30 секунд.
Повторите 3 подхода по 12 повторений.
4. Собака-птица
Поделиться на Pinterest
Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины за счет устойчивости.
Для выполнения птичьей собаки:
- Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
- Напрягите корпус и вытяните правую ногу за туловище, пока она не окажется на уровне бедра.
- Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, удерживая большой палец вверх.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.
Промежуточный уровень: Приняв положение, вытянув правую ногу и левую руку, втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд. Выполняйте по 12 повторений за подход до 3 подходов.
Продвинутый уровень: Используйте эластичную ленту вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.
5. Скручивания брюшного пресса
Поделиться на Pinterest
Они помогают укрепить кор, нижние мышцы спины и косые мышцы живота.
Для выполнения скручиваний на пресс:
- Лягте лицом вверх на коврик и согните колени, пока ступни не окажутся на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
- Положите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам. Продолжайте, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите туловище на пол.
- Новичкам следует стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12 повторений.
Промежуточный уровень: Начните с того же положения, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, сгибая туловище к бедрам.
Продвинутый уровень: Держите набивной мяч с грузом у груди, выгибая туловище вверх. Поворачивайтесь влево и вправо, перенося мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Скручивания на велосипеде
Поделиться на Pinterest
Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть кубиков».
Для выполнения скручиваний на велосипеде:
- Лягте на коврик, согните колени и заведите руки за голову.
- Поднимите обе ноги.
- Подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
- Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену. Попробуйте коснуться локтем колена и задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите, на этот раз поднеся правый локоть к левому колену.
- Повторяйте так часто, как позволяет уровень физической подготовки.
7. Скручивания воина
Поделиться на Pinterest
Они задействуют мышцы живота, ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы.
Для выполнения скручиваний воина:
- Встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч, носки направлены наружу.
- Заведите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
- Согните верхнюю часть тела в одну сторону и вернитесь в центр.
- Повторить на противоположной стороне. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклона. Это может помочь представить тело между двумя стеклами.
- Старайтесь выполнять 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
8. Альпинисты
Поделиться на Pinterest
Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.
Для выполнения альпинизма:
- Старт в положении высокой планки.
- Напрягая мышцы живота, подтяните правое колено к груди.
- Верните правую ногу в исходное положение. Подтяните левое колено к груди.
- Начните медленно, постепенно увеличивая ритм. Цель состоит в том, чтобы чередовать ноги в одном плавном движении.
- Начните с 2 подходов по 8 повторений и доведите до 3 подходов по 12 повторений.
Мышцы кора помогают защитить позвоночник, стабилизировать тело, улучшить осанку и равновесие, а также увеличить силу.
Работа с этими мышцами с помощью упражнений с отягощениями также может помочь улучшить подвижность.
Простые упражнения для укрепления мышц кора (и предотвращения болей в спине)
Полезные советы
Когда у вас сильный корпус, он защищает вашу спину от необходимости выполнять больше работы, чем нужно, особенно при подъеме или скручивании. Мой муж на днях подметал и что-то дернул за спину. Когда он устал, его нижняя часть спины начала помогать, и он перестарался. Знаешь, что я сказал ему делать, когда ему стало лучше? Укрепи его ядро!
Как твое ядро? Вы когда-нибудь страдали от болей в пояснице? Вот упражнения для начинающих, которые я рекомендую всем, у кого могут быть боли в спине.
ПЕРЕД ПОПРОБОВАНИЕМ ЛЮБОГО ИЗ ЭТОГО ПОПРОБУЙТЕ СО СВОИМ ВРАЧОМ. Если при выполнении какого-либо движения вы чувствуете боль, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Жжение в животе — это нормально, боль в спине, шее или где-либо еще — признак того, что вы недостаточно сильны или что-то делаете неправильно. Обращайтесь, если вам нужна помощь. Ссылка на бесплатную консультацию находится в конце этого блога.
Как часто? Делайте то, что можете, 3 раза в неделю. Следите за тем, как вы себя чувствуете, и когда вы будете готовы к прогрессу, протяните руку!
Разминка Поясница с наклонами таза
Лягте на спину, согнув колени. Прижмите поясницу к полу и наклоните таз вперед. Сожмите все в области таза, считая до 5, а затем отпустите, выгнув поясницу над ковриком. Повторите это от 8 до 12 раз.
Колено к груди
Подтяните колени к груди, чтобы растянуть нижнюю часть спины.
Задержитесь на 15-30 секунд
Мостик
Лягте на спину на стол или коврик, согнув бедра и колени, стопы на полу, руки ладонями вниз по бокам; втяните мышцы живота и сохраняйте их на протяжении всего упражнения; медленно отрывайте ягодицы от пола, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока туловище не окажется на одной линии с бедрами; удерживать 3-5 секунд. Повторить 10 – 20 раз.
Свернуться
ПРИМЕЧАНИЕ: ПРОПУСТИТЕ это, если у вас диагностирован остеопороз спины.
Лежа на спине, согнув колени, осторожно положите пальцы за голову и поднимите подбородок к потолку. Напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы медленно оторвать плечи от пола — это заставит ваш живот сжаться вместе, а основные мышцы сократятся. НЕ тяните за голову или шею. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите серию из 10 повторений три раза, добавляя больше по мере того, как ваше ядро становится сильнее.
Постукивание пальцами ног
Лягте и согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались над бедрами, держите колено согнутым под углом 90 градусов. Прижмите верхнюю ногу к полу и попытайтесь коснуться носком земли. Единственный сустав, который движется, — это тазобедренный сустав. Напрягите пресс и опустите спину на коврик, когда вернетесь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Начните с 10 на каждую сторону и добавляйте больше по мере того, как ваше ядро становится сильнее.
Птица-собака или разгибание на коленях
Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами и колени прямо под бедрами. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо вперед. Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо назад, пальцы ног направлены вниз. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить по три раза в каждую сторону. Если это движение слишком сложное, попробуйте простые модификации этого движения, поднимая только руку (нижнее левое фото) или только ногу (нижнее правое фото). Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза в каждую сторону.
Или, если вы не можете встать на колени, сделайте это упражнение
Супермен или суперженщина
Лягте на живот, вытянув руки и ноги; отведите лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, следя за тем, чтобы бедра оставались в контакте с полом; удерживайте 3-5 секунд и обратные стороны. Повторить 10-20 раз
Планка
Уровень 1 – Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Отведите колени от локтей и опустите ягодицы так, чтобы от головы до колен образовалась прямая линия.
Уровень 2 . Лягте на живот и положите прямо под плечи. Поднимитесь на носки и сожмите ягодицы, чтобы от ушей до пяток образовалась прямая линия.
Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте позицию дольше
Жим вверх – растяжка
Лягте на живот, руки перед собой. Надавите и потянитесь вверх через живот. Если вы чувствуете боль в спине, остановитесь. Задержитесь на 15-30 секунд.
Растяжка «кошка/корова»
Начните это упражнение, встав на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Выдохните и плавно прогните позвоночник. Вдохните, напрягите мышцы кора и округлите спину, как кошка. Медленно перемещайтесь между движениями и задерживайтесь в каждом положении на 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
Когда вы будете готовы, почему бы не попробовать одно из моих 48 онлайн-видео с тренировками, чтобы укрепить мышцы кора? Вы можете щелкнуть эту ссылку, чтобы увидеть предварительный просмотр.
