Упражнение на икры: Страница не найдена

Содержание

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.

Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки

. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
Наоборот, недостаточная нагрузка.
Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Сесть на сиденье тренажера.
Носки ступней расположить на опорной ступени.
Пятки максимально опустить к полу.
Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

Встать носками на опорную ступень тренажера.
Завести плечи под подвижные упоры.
Максимально опустить пятки.
В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Жим носками

Исходное положение

Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
Вернуть носки в исходное положение.

Упражнения на икры | SPOT.ONLINE JOURNAL

Слабые и непривлекательные икры – это проблема многих мужчин и женщин, в которой чаще всего обвиняют генетическую предрасположенность. Но это далеко не так. Исправить недостатки, получить желаемую форму и пропорциональность помогут специальные упражнения на икры, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Можно ли исправить форму икр

Большинство спортсменов недовольны формой и размером своих икр. Накачать мышечную массу в этой части тела чрезвычайно сложно, но вполне реально, если подобрать правильный тренировочный комплекс.

Домашние упражнения на икры не помогут накачать огромные мускулы, но помогут заметно увеличить рельеф мышечной массы и сделать общие пропорции тела более сбалансированными.

Проработка мышц в проблемной зоне требует максимальной сконцентрированности, уверенности, дисциплинированности и акцентирования на деталях. Необходимо полное изменение техники выполнения, нагрузок и продолжительности упражнений, ведь поднятия на носках в завершении интенсивной тренировки квадрицепсов или трицепсов не помогут улучшить форму икр и сделать их более объемными.

Достичь максимально выразительного и заметного результата помогут интенсивные серии приседаний и жимов, поочередное сжимание и растягивание мышц, полная двигательная амплитуда в сочетании со своевременными периодами отдыха.

Анатомические особенности

Мышечная структура голени состоит из трех основных групп – икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой.

Икроножным называется мускул с парными головками – латеральной, а также медиальной. Она расположена на кости бедра, непосредственно за коленным суставом и посредством ахиллова сухожилия прикрепляется к пяте. Именно эти головки обеспечивают ромбообразную форму икры и чаще всего включаются в работу при выполнении упражнений с ровными коленями.

Мышца камбаловидной формы располагается немного ниже под линией голени непосредственно под икроножной зоной. Они прорабатываются в позиции с согнутыми коленными суставами.

Большеберцовые передние мышцы расположены на передней половине голени. Часто во время тренировки этот мускул незаслуженно «обходят вниманием». И совершенно напрасно, ведь именно он обеспечивает необходимый баланс мышечного рельефа и физической выносливости.

Подъемы на носке в стоячей позиции

Упражнения на икры ног разработаны специально для того, чтобы получать максимально выраженный результат после каждой тренировки. Не стоит пытаться сразу же кардинально изменить форму икр и поднимать чрезмерно большой вес – не забывайте о технике безопасности.

Одним из самых простых, доступных и действенных упражнений для икроножных мышц являются подъемы в стоячем положении.

Техника выполнения упражнения:

зафиксируйте плечевой пояс под подушками тренажера;
встаньте на блок снизу, упритесь подушечками стоп;
ноги поставьте по ширине плеч;
старайтесь держать ноги ровно – допускается легкое сгибание в коленях для уменьшения нагрузки с коленного сустава;
начинайте медленно и плавно двигаться по направлению вниз, опуская ступни на пол.

После того как вы совершите полную двигательную амплитуду и почувствуете максимальное расслабление икроножных мышц, сделайте движение в обратном порядке. Для этого приподнимитесь вверх на ступнях, стараясь максимально напрягать мышцы.

При выполнении упражнения не следует сильно напрягать пальцы ног, так как основная нагрузка должна приходиться на ступню. Нельзя раскачиваться во время тренировки – это сведет результативность упражнения к минимуму. Все движения следует выполнять в размеренном и спокойном темпе.

Подъем на носки в сидячем положении

Подъем на носки в сидячем положении – это универсальное и высокоэффективное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу. Оно помогает полностью проработать камбаловидную мышцу и помогает увеличить ширину и толщину икры.

Пошаговая техника выполнения:

закрепите коленные суставы подушками тренажера;
ступни разместите на нижней платформе на ширине плеч;
амплитуда движений должна быть интенсивной;
вы должны чувствовать растяжение мышечных тканей;
при достижении максимальной верхней точки сильно напрягите икры;
следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги не раскачивались.

Специальный тренажер для выполнения подъемов сидя есть далеко не в каждом тренажерном зале. При желании его можно заменить тренажером Смита или же нагруженной штангой.

В целях безопасности и удобства оберните бедра плотным, мягким полотенцем или заверните перекладину смягчающей накладкой.

Разместите под ступнями блины, степ или подставку, зафиксируйте коленные суставы под перекладиной. Если вы решили воспользоваться тренажером Смита – просто возьмите перекладину и снимите ее, не забывая об установке предохранительных штифтов.

При тренировке с использованием свободного веса необходимо, чтобы партнер расположил перегруженную штангу поперек бедер и поместите на нее руки – это нужно для ваше безопасности и равновесия.

Подъемы на носках на тренажере

Для выполнения упражнения на икроножные мышцы можно воспользоваться тренажером для жима ногами со спинкой, расположенной под наклоном. Оно предназначено доля общего прироста мышечной массы.

Присядьте на тренажер и установите ноги по ширине плеч, слегка согнув их в коленных суставах. Для растягивания икроножных мышц опускайте груз, для интенсивного сокращения медленно и размеренно поднимите его. При правильном соблюдении техники выполнения подъем на носках на тренажере обеспечивает максимальное растягивание мышечных тканей икр.

Эффективное упражнение для икроножных мышц можно выполнять и с помощниками. Для этого станьте ступнями на подставку внизу, согнитесь в области тазобедренных суставов и зафиксируйте руки на перекладине тренажера Смита или лавке. Ваш помощник должен сесть вам на спину. Это не только добавит нагрузку, но и обеспечит максимальное мышечное растяжение и сокращение.

Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – нагрузка слишком большого веса и неполное выполнение необходимых движений. Поэтому обязательно убедитесь в том, что груз достаточный, но не чрезмерный, когда вы можете приподнять плиту только частично. Единственный способ получить отменный результат от этого упражнения – полное мышечное растяжение и сокращение.

Подъем на носке на ступени

Подъем на носке в домашних условиях можно делать и без использования специального тренажера, заменив его деревянным брусом или же обычной ступенью. Для этого встаньте одной ногой на какое-нибудь возвышение – ступеньку, брус, порог.

После этого зафиксируйте туловище устойчивой осанкой – корпус должен оставаться идеально ровным. Если вы решили выполнять упражнение с дополнительным утяжелением, возьмите в руки гантели или небольшие гири.

Затем медленно опустите пятку ниже уровня ступени, стремясь как можно сильнее растянуть связки голеностопа. Приподнимитесь на носок сильным, интенсивным движением.

Останьтесь в такой позе на 2-4 секунды, стараясь как можно сильнее напрягать икры. После этого медленно примите первоначальное положение.

Подъем на носке под углом

Подъем на носке под углом около 45° относится к наиболее эффективным и тяжелым упражнениям, направленным на накачивание и укрепление икроножных мышц. Благодаря подъему под определенным углом активно задействуется не только икроножная, но и камбаловидная группа мышц.

Для выполнения упражнения займите позицию в блочном тренажере – при этом вы можете стоять лицом к тренажеру или же в обратную от него сторону. Выставьте требуемый вес, подбирая отягощение соответственно нагрузке.

После этого начинайте опускать пятки, делая акцент на максимально сильном растягивании икроножной группы мышц. Сделайте подъемы на носках и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Подъемы на одной ноге

Подъемы на носке одно ноги считаются одним из наиболее действенных способов прироста мышечной массы в области икр. Это упражнение помогает накачать и укрепить голени – но оно используется достаточно редко.

Новичкам рекомендуется выполнять подъем на носках одной ноги без утяжелителей, опытные спортсмены могут дополнительно воспользоваться гантелями. Поставьте правую ногу на невысокую подставку – спина должна оставаться ровной, нога слегка согнута в коленном суставе.

При использовании гантели держите возле работающей ноги. Для дополнительной устойчивости обопритесь об вертикальную стойку. После этого начинайте полностью растягивать мышечные ткани и приподнимайтесь на подушечке ступни до максимального сокращения.

Выполняйте равное количество упражнений для правой и левой ноги. Новички могут дополнительно помогать себе свободной рукой, без снаряда, немного подтягиваясь на вертикальной стенке, служащей опорой. Благодаря правильному выполнению мышца будет интенсивно прорабатываться, а мышечная масса – равномерно наращиваться.

Подъем на пятке

Подъем на пятке – это действенное, но достаточно часто незаслуженно игнорируемое упражнение. Оно направлено не только на проработку переднее части голени и наращивание мышечной массы в этой области, но и ее укрепления, а также сбалансированности обоих сторон.

Упражнение на пятке помогает свести к минимуму вероятность травмирования, усовершенствовать технику, получив более гармоничное и пропорциональное тело.

Упражнение выполняется очень просто:

разместите пятки на подставке;
ступни опустите вниз;
приподнимитесь на пятке, поднимая пальцы ноги по направлению к потолку;
упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей;
следите за тем, чтобы ноги и корпус не раскачивались во время движений.

Выберите наиболее подходящую программу тренировок и выполняйте ее не менее 2 раз в неделю. Между такими занятиями должен быть перерыв не менее 3-4 суток – это время необходимо для полного восстановления мышц, так как без него наращивание мышечной массы невозможно. Для большего эффекта упражнения можно чередовать.

Основные рекомендации к тренингу

При проработке икроножной группы мышц необходимо помнить несколько важных правил, обеспечивающих высокую эффективность и результативность тренировки.

Камбаловидная и икроножная группа мышц – это связка мелких мышечных тканей, которая часто прорабатывается таким же способом, как и брахиалис или бицепс.
Икроножная группа мышц отлично «отвечает» на спортивные нагрузки с высокой интенсивностью и большим весом. Но не менее эффективными считаются и аэробные, продолжительные нагрузки. Оптимальным вариантом считается выполнение упражнений по 15-20 подходов.
Икроножные мускулы задействованы в большинстве упражнений, что открывает широкие возможности для их «прокачки» на разных стадиях наращивания мышечной массы.
Подбирайте вес на тренажере с учетом собственных физических возможностей. Если вы установили большой вес, количество повторений в таком случае можно сократить.
Для накачивания мышечной массы в области икр можно выбрать один из наиболее эффективных вариантов – выполнять по 3-4 упражнения на завершающем этапе каждой тренировки или же проводить подход на икроножные мускулы в паузах между проработкой других мышечных групп.
Все упражнения на икроножную группу мышц необходимо доводить до появления чувства жжения в области голени. Если же оно отсутствует – значит, вы неправильно выполняете движения или же допускаете грубые оплошности в технике.

Чтобы получить хорошо прокачанные и рельефные икроножные мышцы уделяйте им максимум внимания уже с первой тренировки. Тщательно следите за своей техникой и строго следуйте правилам выполнения упражнения, не гонясь за чрезмерно большим весом. Для получения максимально выраженного результата не забывайте чередовать различные виды тренировок с периодами отдыха, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы.

А для максимального эффекта от тренировок рекомендуется заниматься под присмотром профессионального тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься спортом, где и когда вам удобно, и получать обратную связь от тренера по вашим видео.

Видео с упражнениями на икры

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шредер | FAN

Сегодня я покажу «божественное упражнение» на икры. Божественно значит — самое лучшее упражнение, на мой личный взгляд. Вы знаете, что икры качаются подъемами на носки, на одну ногу, стоя, либо сидя. Я проанализировал разные движения, например, на одной ноге с гирей, это хорошее упражнение, но выполнять его неудобно, потому что немножко перекатывается нога и теряется равновесие. В тренажерах, где можно сидеть не так сильно прокачивается сразу две части икроножной мышцы: икроножная и камбаловидная, все-таки, когда вы делаете стоя, тогда полноценней прокачиваются две эти части, но сидя тоже иногда нужно делать. Есть специальные тренажеры для икр, ставите подушки с грузом на плечи и вы поднимаетесь на носки, это неплохой тренажер, но не везде он есть. Большом количестве клубов присутствует тренажер Смита, в нем есть упражнение, которое еще удобней, чем в специальных тренажерах для икр. Существует две разновидности упражнений на это тренажере предназначенных для прокачки икроножных мышц.

качаю икры

Первый вариант. Это как делают многие, ставят штангу на плечи.

первый распространенный вариант

И второй — мой вариант, если у вас икры довольно сильные, то вы излишне напрягаете плечевой пояс, когда грузите на плечи большой вес. Есть другой вариант — держать штангу как в становой тяге, разнохватом взять, либо вообще лямки завязать, и тогда лишнего напряжения не будет. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны

мой вариант

Если у вас нету в зале тренажера Смита, то такое же упражнение можно делать со штангой, подставив под ноги блины. Конечно, тут уже появятся проблемы с равновесием, но если научиться, то уже с третьей попытки у вас будет хорошо получаться.

если нет тренажера Смита

Важные моменты. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны, за счет сокращения икроножных мышц. Выполнять нужно 12-15 повторений на 3 подхода, 2-4 минуты отдыха.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

камбаловидная мышца;
длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры — мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале.

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения.

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться.

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой.

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз.

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой.

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут.

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми.

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут.

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется.

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день для ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят.Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом.Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги.Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это значит больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей.Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием.Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена. Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться загружать вес в эти силовые дни.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова оттолкнитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на цыпочках.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по лестничным коробкам по одному каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Лестница стадиона

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам ног. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести спринтах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших упражнений для укрепления икры

Икры часто упускают из виду при тренировках, но они являются важными мышцами, контролирующими движения ваших голеностопных суставов.Сильные икры могут предотвратить проблемы с голеностопом и помочь с движениями, которые происходят в стопе, например, подниматься на пальцы ног, вращать стопы внутрь и наружу или подтягивать пальцы ног к коленям. Эти движения позволяют вам прыгать, бегать и ходить.

Поскольку телят полагается на движения, которые вы делаете каждый день, они подвержены растяжениям и травмам. Сильные мышцы икр могут помочь восстановить существующие травмы или предотвратить повреждение голени в будущем.

Если у вас проблемы с подвижностью, увеличение силы икр может принести вам пользу, поскольку они поддерживают сухожилия, такие как ахиллово сухожилие.Люди, страдающие болью в коленях или подошвенным фасциитом, могут улучшить свои симптомы, также укрепив икры. Если у вас есть боли или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Если вы спортсмен, сильные икры могут улучшить вашу производительность, особенно во время резких скачков силы и скорости из-за быстро сокращающихся мышечных волокон в икрах. Если вы занимаетесь прыжками или быстрыми видами спорта, такими как баскетбол, футбол, спринт или езда на велосипеде, целесообразно выполнять специальные упражнения для укрепления икр.

Наряду с другими мышцами ног, икроножные мышцы, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, обеспечивают стабильность суставов в голеностопном суставе. Икроножная мышца — наиболее значимая часть икроножной мышцы, которая формирует ту форму, которую вы видите. У него две головки, которые образуют ромбовидную форму с разрезом посередине, который вы можете увидеть, если у вас развиваются мышцы или худощавы. Малая мышца, расположенная под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

Многие упражнения на икры укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы, а другие изолируют то или другое.Несколько упражнений с отягощением и собственным весом укрепят икроножные мышцы, но некоторые сердечно-сосудистые упражнения особенно помогают укрепить икры. Не забывайте разминаться с помощью упражнений на подвижность и остывать с помощью растяжки после тренировки.

Важность силы икры и ЛУЧШИЕ упражнения на силу икр

Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр.Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка ..

Это действительно несложно. Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

Gastrocnemius

Большая верхняя часть икры.У этого гастрока две головки — боковая (снаружи) и медиальная (внутри). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

Soleus

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра.Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца имеет лучшую выносливость, то есть она не будет утомлять и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддерживает вашу осанку и предотвращает травмы !

Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

Разрывы и деформации телят
Растяжение лодыжки
Подошвенный фасциит
Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)
Пателлофеморальная боль
Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
Тендинопатии коленного сустава
Стресс-переломы

При сильном комплексе теленка вероятность возникновения вышеуказанных травм ниже.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но также жизненно важно реабилитировать многие травмы!

Почему так важна сила теленка?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

Увеличивая силу икр, вы:

Стань быстрее
Уметь бегать дольше
Поддерживайте постоянный темп во время бега
Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы продвинуться вперед на пути к реабилитации…

4 лучших упражнения на силу икр

Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Слишком раннее проявление усердия может задержать ваше лечение. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать ваш реабилитационный центр для икр и направить вас на протяжении всего процесса развития.

1. Подъем на носки с прямым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Повторения: начать с 3 x 10

Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъем на икры с согнутым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем на носки сидя

Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свисала. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы найдете дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как и два выше. Попробуйте:

1. Увеличение повторений и подходов

2. Делаем их на одной ноге

3. Увеличение веса

4 . Делая их быстрее

4. Прыжки

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

Вы можете изменить скорость с:

На месте
Квадрат
Диагональный прыжок
Боковой прыжок

Кроме того, все они могут быть продвинуты на более быстрое, большее, меньшее время контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной и спинной физиотерапии. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

упражнений для теленка | Тренировки для телят

Хорошая работа? Поблагодарите своих телят. Каждый раз, когда вы отправляетесь в путь, задние мышцы голеней работают дважды, чтобы усилить ваши бега и защитить лодыжки, — объясняет Радж Хатирамани , сертифицированный тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Ваша икроножная мышца, которая идет от задней части колена к нижней половине ноги, позволяет совершать быстрые и взрывные движения. Камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки, обеспечивает устойчивость и безопасность вашей лодыжки », — говорит он Runner’s World .

Укрепление этих мышц с помощью упражнений на икры поможет вам избежать распространенных травм лодыжки и ускорить темп.

«Ваши икры также помогают направлять ваш беговой шаг, позволяя сгибать колени и поднимать пятки», — говорит Хатирамани.«В результате сильные икры позволяют улучшить как длину шага, так и скорость шага, и, следовательно, бегать быстрее».

Созданная Хатирамани, эта схема тренировок с пятью движениями включает в себя силовые, подвижные и плиометрические упражнения, которые выглядят базовыми, но осветят ваши икры уже после одного раунда.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями в течение 30 секунд. Повторите полный круг 3 раза.

Каждый ход демонстрируется Хатирамани на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Вам понадобится набор средних гантелей. Коврик для упражнений не является обязательным.

→ Для наращивания мышечной массы и PR-тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World +!

Изометрический подъем на носки
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам (для дополнительной задачи держите гантели в каждой руке). Напрягите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола.Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Фермерская прогулка на носках
Встаньте, ноги на ширине плеч и, держа по гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам. Напрягите корпус и держите грудь вверх, а плечи назад. Перекатитесь на подушечки стоп и сделайте несколько небольших шагов вперед, затем несколько небольших шагов назад. Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.
Собака вниз с педалью
Начните стоять, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли.Выведите руки на высокую планку. Широко разведите пальцы рук и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, надавливая на пальцы левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Надавливая на пальцы правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, при этом слегка согните левое колено. Продолжайте попеременно сгибать и выпрямлять колени, вращая педали ногами, делая в общей сложности 20 повторений на каждую сторону.
Приседания с прыжком
Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, носки слегка расставлены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Выполните 20 повторений.
Джек для прыжков
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, прыгая ногами на ширину шире бедер.Сразу же подпрыгните вместе ногами, размахивая руками в стороны. Это 1 повторение. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках пальцев ног.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что это такое и как с ними работать
Вы можете не думать о своих икроножных мышцах регулярно, но вы используете их каждый день, когда стоите или двигаетесь.Они важны для общего баланса, а также для устойчивости лодыжек, поэтому наличие сильных икр может помочь вам тренироваться (или даже ходить по улице) более эффективно, не беспокоясь постоянно о том, чтобы пораниться.
Несмотря на то, что во многих тренировках используются икры, подъемы на икры специально нацелены на эту группу мышц, и преимущества распространяются также на другие части ваших голеней. Конечно, правильная форма имеет важное значение для достижения максимальных результатов в любом упражнении, поэтому мы спросили нескольких экспертов, как правильно выполнять подъем на носки, о преимуществах упражнения и как изменить их в соответствии с вашими потребностями. Прочтите, что они сказали.
Знакомьтесь, эксперт
Джонатан Тайлики — главный тренер и директор по обучению в AKT.
Майк Томсон — сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park.
Джонри Батт — глава спортивной команды F45.
Что такое подъем на икры?
Подъемы на носки — это упражнение на голени, которое укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжки. «Наша икроножная мышца состоит из двух мышц, — объясняет Джонатан Тилицки, главный тренер и директор по обучению AKT.«Основная мышца икры — это икроножная мышца, которая является наиболее поверхностной« мясистой »частью икры и контролирует сгибание стопы, а также сгибание колена. «Камбаловидная мышца» — это другая мышца, составляющая икроножную мышцу, более глубоко расположенную мышцу, контролирующую сгибание стопы », — говорит он.
Икроны поднимают растяжку и сгибают икры и лучше всего выполняются с полным диапазоном движений, добавляет Майк Томсон, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park.Есть много вариантов, которые можно попробовать: вы можете выполнять их с прямым или согнутым коленом, с оборудованием — используя гантели, тренажер для жима ногами, тренажер для икры стоя, тренажер для подъема икры сидя или шаг — или без него.
Однако имейте в виду, что независимо от того, как вы их тренируете, икры в значительной степени являются генетическими, и есть большие индивидуальные различия в их форме, — говорит Джонри Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45. Он говорит, что есть два основных типа телят:
Длинная голень: Большеберцовая и малоберцовая кость пропорционально короче, а икроножная и камбаловидная мышцы большие и проходят очень низко.
Короткая голень: Мышца икры короткие, тонкие и высокие с длинным сухожилием.
Каковы преимущества подъема на икры?
Тренировка икры важна из-за широкого использования этих мышц, в том числе во время ходьбы, бега, прыжков и движений вашего тела во время функциональных движений. «Ваши икры — чрезвычайно мощная и крепкая группа мышц, которая толкает вас вперед и поднимает все ваше тело много раз в день, когда вы ходите», — говорит Батт.«Тренировка икр особенно важна для развития силы, выносливости и взрывной силы теленка. Он отлично подходит для улучшения стабильности голеностопного сустава и общего баланса. Подъемы на носки также отлично подходят для растяжения подошвенных мышц стопы и придания ей большей эластичности ».
Помимо икроножных мышц, подъем на икры распространяется и на другие части вашей ноги. «Если все сделать правильно, у вас может быть более упругое ахиллово сухожилие», — говорит Томсон. И они также могут помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг голеностопного и коленного суставов, — говорит Тылицки.
Большинство людей могут безопасно поднимать икры, если у них нет травм икры или лодыжки. Однако «подъем на носки и укрепление мышц баланса вокруг лодыжки чрезвычайно важны для предотвращения травм», — говорит Тылицки. «Наличие сильных икр также помогает телу правильно выполнять плиометрические и силовые упражнения, поскольку основная мышца, которая изначально поглощает удар при приземлении, — это икры».
Подъем на носки
Поставьте ступни на землю или приподнятую поверхность примерно на расстоянии бедер друг от друга, носки и колени прямо вперед.Ваша ступня должна находиться на одной линии с лодыжкой, а вес вашего тела равномерно прижимать к подушечке стопы.
Вытяните лодыжку и поднимитесь на носки, сгибая икроножные мышцы.
Опустите вниз с контролем и вернитесь в исходное положение.
По словам Батта, поставив ступни на возвышенную поверхность, такую как ступенька или блок, вы можете выполнить больший диапазон сгибания в голеностопном суставе, воздействуя на более глубокие мышцы голени. Он советует включить разминку и динамическую растяжку перед тем, как проработать икроножные мышцы, избегать использования лишнего веса и, если у вас возникнут какие-либо проблемы, такие как узлы на икроножных мышцах, немедленно их лечить.
«Не подпрыгивайте при этих движениях», — добавляет Томсон. «Заключайте договор, и если вам нужен дополнительный кредит, сделайте паузу внизу и вверху. Ахиллес — это сухожилие, в котором хранится много энергии. Чтобы убедиться, что работу выполняет мышца, а не сухожилие, сделайте паузу внизу движения на 1-2 секунды и сделайте паузу вверху на 1-2 секунды ».
Как часто нужно делать подъемы на носки и сколько повторений нужно делать?
Повторения будут варьироваться в зависимости от веса, который вы добавляете, но Батт говорит, что оптимальные результаты достигаются за счет длинных подходов, пока вы не почувствуете ожог, то есть за счет большого количества повторений.Он предлагает делать 15-30 повторений в подходе и добавлять упражнения для икр в свои тренировки два или три раза в неделю. «Подъемы на носки — это изолированные упражнения для одного сустава, поэтому я бы хотел включить их в другие суперсеты на нижнюю часть тела или в качестве завершающих упражнений в конце тренировки», — говорит он.
Модификации подъема на носки
Есть много способов комбинировать подъемы икр, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.
Для начинающих:
Вы можете держаться за стену или устойчивую поверхность и не подниматься так высоко.Но перед тем, как приступить к выполнению упражнения, все пациенты должны достичь полной амплитуды движений, — говорит Тайлицки.
Для испытания:
Добавьте вес или приподнятую поверхность: Это усложнит выполнение простых подъемов на носки стоя.
Подъем на носки на одной ноге: Выполняйте движения на одной ноге за раз. Возможно, вам придется держаться за стену или устойчивую поверхность, когда вы начинаете, но подъемы на одной ноге — это фантастическая задача для кора и равновесия, — говорит Тайлицки.
Изометрические подъемы на носки: Удерживайте верхнюю часть подъема на носки в течение 10 секунд, прежде чем опускаться.
Эксцентрический подъем на икры: Медленно опускайтесь вниз от вершины подъема на икры на четыре счета, сохраняя контроль и выравнивание.
Недостаток подъемов на носки: Встаньте на край бокса или сделайте шаг, опираясь только носками на платформу. Позвольте пяткам опуститься ниже уровня платформы и надавите на икроножные мышцы из этой опущенной исходной точки.
Измените свое положение: Поверните ноги наружу (например, первое положение танцора: развернуто от бедер, колени и пальцы ног направлены наружу, лодыжки вместе; или второе положение танцора: развернуто от бедер, с коленями и пальцами ног указывает наружу и ноги врозь шире, чем ваши бедра), или выполните подъем на носки в нижней части приседа или выпада.
Подъем эспандера на носки: Держа эспандер через обе руки, наступите на его середину обеими ногами, убедившись, что резинка находится прямо под линией стопы.Потяните ленту вверх, чтобы было натяжение (или оберните ее вокруг руки, чтобы усилить натяжение), затем надавите на подъем икры.
Подъем на носки сидя (выполняется на тренажере): Поднимите ступни назад так, чтобы пятки находились прямо за коленями. Затем медленно поднимите пятки на пальцы ног и медленно опуститесь обратно.
Подъем икры с прямой ногой (выполняется на тренажере для жима ногами): Сядьте на тренажер и поставьте ступни так, чтобы пальцы ног лежали на дне платформы.Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на тренажере. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
Подъем икры осла: Поднимитесь на платформу и сделайте шарнир в талии, чтобы наклониться и удержаться за устойчивый предмет. Медленно опустите пятки на пол, сделайте паузу, а затем медленно поднимите их обратно.
Упражнения для формы и функции икры
Икры состоят в основном из икроножных и камбаловидных мышц, и они отвечают за подошвенное сгибание в голеностопном суставе — i.е., поднимая вас на цыпочки. Односторонние упражнения, такие как это, сосредоточены на одной ноге за раз, способствуя как мышечному, так и эстетическому балансу, улучшая стабильность лодыжки и предотвращая травмы.
Форма: подъем на носки на одной ноге
Встаньте на короткую ступеньку так, чтобы пятка одной ступни находилась на краю, а носок этой ступни находился прямо сверху. Поднимите вторую ногу так, чтобы нога поддерживала весь ваш вес, и позвольте пятке опуститься как можно ниже, получая хорошее контролируемое растяжение икры и ахиллова сухожилия.Хотя вы стоите на одной ноге, не перекладывайтесь и не опирайтесь на нее сильно; держите бедра в квадрате, чтобы ваш вес оставался в центре.
Плавно надавите на подушечку стопы, чтобы подняться как можно выше, удерживая пятку на уровне второго и третьего пальцев и давления в большом пальце ноги. Не позволяйте ноге наклоняться наружу, это может вызвать нагрузку на боковую часть голеностопного сустава и стопы, что приведет к неэффективному движению, что в конечном итоге может повлиять на вашу походку, равновесие и стабильность голеностопного сустава.
Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь к началу. Этот эксцентрический компонент является одним из наиболее важных с точки зрения адаптации и роста, создавая нагрузку на мышечные волокна во всем диапазоне движений.
Поиграйте с разными положениями стопы, чтобы воздействовать на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю) головки икроножной мышцы, поворачивая всю ногу внутрь или наружу от бедра (не колена). Согласно недавнему исследованию, вращение стопы внутрь активирует латеральную икроножную мышцу, а вращение наружу переключает фокус на медиальную икроножную мышцу.
Хотя в основном они медленно сокращаются, у ваших икр есть некоторые быстро сокращающиеся волокна. Ударьте их в конце тренировки, используя обе ноги одновременно.
Образец формы тренировки для теленка
Выполняйте эти упражнения в конце тренировки ног, направленной на заднюю цепь.
Упражнение Наборы Представители Вес Отдых (мин.)
Подъем на носки на одной ноге: прямо на 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Подъем на носки на одной ноге: внутреннее вращение 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Подъем на носки на одной ноге: вращение наружу 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Двуногое выгорание 1-2 20-30 легкий / собственный 1-2 минуты
Ваши икры являются последним звеном в кинетической цепи, которая продвигает вас вверх: когда вы бежите или прыгаете, каждый шаг быстро растягивает ахиллово сухожилие, которое затем отскакивает назад, как резинка, давая вам некоторый подъем.Наличие определенной жесткости в голени может максимизировать это растяжение-укорачивание, стимулируя реактивную мощность в голени, увеличивая рост и стабилизируя лодыжки. Скакалка — идеальный тренажер для развития жесткости голени, что приводит к более высокой вертикали и более быстрому бегу на 5 км.
Функция: Jump-Rope Jog
Начните с базового прыжка на двух ногах: поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, держа локти вместе и слегка согнутые в коленях.Слегка приземлитесь на подушечки стопы, не прыгайте слишком высоко или слишком быстро; поддерживайте равномерный темп и найдите свой ритм.
Переход к стационарному бегу трусцой, перепрыгивание через скакалку с чередованием ног, поддерживая высокий торс и расслабление верхней части тела. Если вы заметили икоту в своем ритме, это может указывать на преобладание одной ноги над другой во время бега.
Теперь наклонитесь вперед от лодыжек, чтобы начать бег трусцой. Не ломайте бедро, это может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину и тратить энергию, замедляя вашу работу.Вместо этого держите туловище и бедра стабильными, когда вы бежите вперед, двигаясь равномерно и устойчиво.
Старайтесь не поднимать колени высоко перед собой или подталкивать пятки к ягодицам: высокие колени заставляют ваш торс отклоняться назад, а удары по ягодицам тратят энергию; в обоих случаях вы рискуете запутаться в веревке и потерять ритм.
Если вы хотите больше интенсивности, увеличьте скорость вращения скакалки и частоту вращения педалей или сделайте пробежку. Чувствуете себя храбрым? Попробуйте двигаться в сторону или назад, чтобы тренировать голень на 360 градусов.
Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед бегом или плиометрической тренировкой для нижней части тела. Вы также можете комбинировать его с другими упражнениями, которые развивают жесткость голени (см. Таблицу), чтобы улучшить вашу скорость и мощность.
Пример функции тренировки для икр
Выполняйте эти упражнения, чтобы сконцентрироваться на тренировке реактивной мощности в голени.
Упражнение Наборы повторений / время Отдых между подходами
Скакалка Jog 3-4 1-3 минуты 30-90 секунд
Блокировка мощности 2-3 20 повторений (на каждую ногу) 30-90 секунд
Граница расстояния 2-3 10 повторений (на каждую ногу) 30-90 секунд
Скакалка двойная пара * 2-3 10-20 1-2 минуты
* Если вы не можете делать двойное упражнение, делайте одинарное упражнение в два раза больше.
Упражнение для икроножных мышц: 5 удивительных упражнений для укрепления икроножных мышц
Во время тренировки люди забывают о клапанах. Чтобы укрепить икроножные мышцы, нужно тренировать икроножные мышцы, и пара подъемов на икры не поможет. Ваши икры упрямы, и вам нужно правильно составить план тренировок и регулярно тренировать их. Всегда помните «Нет боли — нет выигрыша», поэтому вам нужно почувствовать боль, когда вы тренируете икроножные мышцы.Вам необходимо воздействовать на икроножную мышцу, которая видна, когда вы стоите, и которая отвечает за округлую форму ваших икр, и на камбаловидную мышцу, которая является более длинной и плоской мышцей, проходящей под икроножной мышцей. Вот несколько эффективных упражнений для наращивания и укрепления икроножных мышц. Также прочтите: «У вас проблемы с концентрацией?» Выполняйте эти позы йоги для улучшения концентрации | Смотреть видео
1. Подъем на носки на одной ноге

Сделайте подъемы на носки более эффективными, выполняя упражнения по одной ноге за раз.Вы будете поднимать вес своего тела на одну ногу и делать подъемы на носки. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы стоите у стены. Читайте также — Международный день кофе: 10 скрытых преимуществ кофе, о которых вы не знали
Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к стене. Теперь поднимите левую ногу и поместите ступню за правую ногу. Теперь поднимите правую пятку и встаньте на подушечки правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Также читайте — в первую очередь, компания Merck заявляет, что ее новые таблетки от Covid сокращают госпитализацию и смертность
2. Пропуск

Скакалка — универсальное тренировочное оборудование. Это не только поможет вам похудеть, но и укрепит икры.
Как это сделать: Возьмите скакалку и протяните ее по бокам. Крутите веревку и прыгайте, чтобы переместить веревку под ногами. Постарайтесь пропускать примерно 15 минут за подход. Делайте это как минимум трижды в неделю.
3.Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя задействуют как камбаловидные, так и икроножные мышцы.
Как это сделать: Начните с того, что сядьте в кресло, поставив ноги на пол. Убедитесь, что колени находятся прямо над ступнями. Положите ладони на бедра, чтобы усилить сопротивление. Теперь поднимите пятки и надавите на подушечки стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик укрепят ваши икроножные мышцы.Регулярно выполняя это упражнение, вы научите икроножные мышцы сокращаться и быстро реагировать.
Как это сделать: Прыжок на стартовую рамку с окошком нижнего уровня. Коробка должна быть прочной, так как вы будете на нее прыгать. Поместите коробку перед собой и запрыгните на нее, используя подушечки ног, чтобы приземлиться. Вернитесь в исходное положение. Повторите это примерно 10 раз.
5. Подъем на носки двумя ногами

Вы будете использовать обе ноги и вес своего тела.Он тонизирует и укрепляет икроножные мышцы.
Как это сделать: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Теперь поднимите пятки, надавливая на подушечки стоп. Держите мышцы живота в напряжении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете добавить сопротивление, неся тяжелый рюкзак или удерживая веса.
Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать икроножные мышцы. Обязательно выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы увидеть изменения.
.

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Немного об анатомии икроножных мышц

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

2. Подъем коленей сидя

3. Приседания на носках

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

5. Подъемы по лестнице

6. Выпрыгивания вверх

7. «Пистолет»

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

1. Подъем на носки в тренажере Смита

2. Жим носками ног

3. Подъемы на носки в тренажере

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Видео-упражнения для накачки икр

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Важные правила

Мужской тренинг

Женская программа

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Анатомия

Что нужно сделать перед началом упражнений

Пружинки

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Ходьба на носках

Ходьба по лестнице

Упражнения со степ платформой

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Выпрыгивания с грузом

Исходное положение

Техника выполнения

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Подъемы на носки в положении стоя

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Жим носками

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Упражнения на икры | SPOT.ONLINE JOURNAL

Можно ли исправить форму икр

Анатомические особенности

Подъемы на носке в стоячей позиции

Подъем на носки в сидячем положении

Подъемы на носках на тренажере

Подъем на носке на ступени

Подъем на носке под углом

Подъемы на одной ноге

Подъем на пятке

Основные рекомендации к тренингу

Видео с упражнениями на икры

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шредер | FAN

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Правильные тренировки: что учесть?

Читатели считают данные материалы полезными:

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Упражнения для икр в домашних условиях

Как накачать икры: скакалка

Как накачать икры: пружинки

Как накачать икры: ходьба на носках

Как накачать икры: степпер

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Урок анатомии икроножных мышц

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Ваши движения для улучшения телят

Подъем на носки стоя