Жим лежа техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Техника выполнения жима лежа и правила безопасности: советы тренера

Содержимое

• 1 Тренировка жима лежа: техника выполнения и правила безопасности
  • 1.1 Основные аспекты техники жима лежа
  • 1.2 Правила безопасности при выполнении жима лежа
  • 1.3 Техника жима лежа: исполнение и правила безопасности
  • 1.4 Предварительные рекомендации перед началом тренировки
  • 1.5 Правильное размещение на скамье для жима лежа
  • 1.6 Правильная техника жима лежа с штангой
  • 1.7 Регулярность и число повторений при выполнении жима лежа
  • 1.8 Правильный подбор веса для жима лежа
  • 1.9 Частые ошибки, которые нужно избегать при выполнении жима лежа
  • 1.10 Использование дополнительных упражнений для развития мощности
  • 1.11 Важные аспекты в обучении тренирующихся жиму лежа
  • 1.12 Основные травматические факторы при жиме лежа и как их избежать
  • 1.13 Правила безопасности при выполнении жима лежа
  • 1.14 Как извлечь максимальную отдачу от тренировок жима лежа и сформировать правильную мотивацию
  • 1. 15 Видео по теме:

Научись правильно тренироваться жиму лежа, соблюдайте правила безопасности и избегайте травмирования при выполнении упражнений. В статье рассказаны основные принципы техники и требования к правильному выполнению жима лежа.

Жим лежа с гантелями или штангой – одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и рук. Тем не менее, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов, необходимо соблюдать правильную технику выполнения и соблюдать правила безопасности. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты техники жима лежа и дадим рекомендации по безопасности.

Основные аспекты техники жима лежа

Перед тем, как выполнить жим лежа, необходимо научиться правильно ложиться на скамью и брать вес. Далее, важно правильно выполнять упражнение, контролировать свои движения, дыхание и ритм. Важны и другие нюансы, например, широкость хвата и положение локтей.

Чтобы добиться максимальных результатов, техника жима лежа должна соответствовать уровню физической подготовки и целям тренировки каждого спортсмена. Хорошим решением для начинающих будет обратиться за помощью к тренеру и выполнять упражнение под его наблюдением. Это поможет избежать ошибок и травм и добиться максимальных результатов.

Правила безопасности при выполнении жима лежа

В процессе выполнения жима лежа необходимо придерживаться определенных правил безопасности, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов. Одним из главных правил является правильное встание и снятие весов с штанги. Очень важно не допустить падения веса на себя или других спортсменов и не натягивать суставы.

В целом, жим лежа – это упражнение, которое при правильном выполнении дает максимальную отдачу от тренировки, а при неправильном может привести к травмам. Поэтому, если вы не уверены в своих силах или давно не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с тренером и выполняйте упражнение под его наблюдением.

Техника жима лежа: исполнение и правила безопасности

Жим лежа — одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития силы и массы мышц груди, плеч и трицепсов. Однако, неверное выполнение этого упражнения может привести к травмам или застою в прогрессе.

Исполнение жима лежа начинается с установки грифа на стойки. После этого лягте на скамью так, чтобы он находился примерно на уровне глаз. Возьмите гриф немного шире плеч, разместите ладони на нём так, чтобы они были направлены вверх. Выдвиньте грудь вперёд, опустите лопатки и затяните живот.

При жиме лежа необходимо спускать гриф до груди, позволяя ему незначительно коснуться, а затем выжимать его, выпрямляя руки. При этом, необходимо контролировать движение грифа, чтобы он не касался затылка на верхней точке. Не следует разгибать локти на полную мощность в верхней точке, чтобы избежать травмирования плечевых суставов.

Уверенный и правильный приём жима лежа поможет увеличить массу мышц груди и украсить плечи в массивных рубашках. Но при этом не забывайте об основных правилах безопасности, чтобы избежать травмирования спины или грудной клетки. Удачной тренировки!

Предварительные рекомендации перед началом тренировки

Подготовьтесь к тренировке:

• Оденьте удобную одежду и обувь, которые не стеснят движения.
• Размягчите мышцы и связки с помощью небольшой разминки.
• Разогрейтесь на кардио-тренажерах, чтобы повысить сердечный ритм и увеличить поток крови в мышцах.

Убедитесь в своей физической способности:

• Находитесь в состоянии здоровья, позволяющем заниматься физическими нагрузками.
• Консультируйтесь со специалистом, если у вас есть хронические заболевания, повреждения мышц и суставов или другие ограничения в здоровье.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения:

• При необходимости обратитесь к тренеру, чтобы уточнить детали и избежать ошибок в выполнении упражнений.
• Не превышайте своих возможностей и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Дышите правильно во время выполнения упражнения.

Соблюдайте правила безопасности:

• Не забывайте использовать защитное оборудование, например, пояс для жима, если необходимо.
• Не тренируйтесь один, всегда имейте при себе партнера, который сможет помочь в случае необходимости.
• Не перегружайте себя и не превышайте лимитов безопасности.

Правильное размещение на скамье для жима лежа

Когда вы готовы начать жим лежа, первым шагом является правильное размещение на скамье. Некоторые люди могут недооценить важность этого шага, но он очень важен для достижения правильной техники и избежания травм.

Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы находятся на него, а колени должны быть на уровне 90 градусов. Это обеспечит правильное положение тела для выполнения упражнения.

Также не забывайте о настройке штанги. Она должна быть расположена на уровне груди, а планки должны быть зафиксированы, чтобы штанга не скользила на бедра.

Наконец, убедитесь, что вы готовы начать жим лежа, прежде чем поднимать штангу. Держите планки плотно скрещенными, ваши локти должны быть на уровне плечей, а ваши руки должны быть чуть шире, чем ваша ширина плечей.

Следуя этим правилам, вы сможете правильно разместиться на скамье для жима лежа и безопасно выполнить это упражнение.

Правильная техника жима лежа с штангой

Жим лежа с штангой является одним из основных упражнений на грудные мышцы. Однако, при выполнении упражнения следует соблюдать определенную технику и правила безопасности.

1. 1. Правильный выбор веса

Начинающим рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение. После – можно постепенно увеличивать вес.

1. 1. Правильное положение тела

Ложась на скамью, спина должна быть чуть согнута и прижата к ней. Ноги стоят на полу на ширине плеч. Перед началом жима штанги, попросите помощи споттера или партнера, который будет вам помогать в случае невозможности продолжить выполнение упражнения.

1. 1. Правильный хват

Хват штанги должен быть шире плеч. При этом, ладони должны быть направлены вверх, а повернуты к осям штанги.

1. 1. Правильное опускание и поднятие штанги

Опускание штанги к груди должно быть медленным и плавным. При этом, локти должны быть раскрыты на уровне плеч. Поднимая штангу, нужно резко толкать ее вверх, выпрямлять руки и выдохнуть.

1. 1. Правильная амплитуда движения

Амплитуда движения должна быть полной. Штанга должна опускаться до касания груди. При этом, нельзя приподниматься с плечевыми лопатками и поднимать таз.

Соблюдая все эти правила, можно безопасно и эффективно выполнять жим лежа с штангой. Важно не пытаться увеличивать весы слишком быстро, чтобы не травмировать себя и давать мышцам время на восстановление.

Регулярность и число повторений при выполнении жима лежа

Регулярность выполнения жима лежа является одним из ключевых факторов для достижения желаемых результатов. Считается, что оптимальным вариантом является тренировка 2-3 раза в неделю.

Однако, не следует забывать о том, что чрезмерная нагрузка и неправильная техника выполнения могут привести к травмам. Поэтому, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и научиться правильной технике выполнения.

Также стоит отметить, что для достижения наилучших результатов необходимо постоянно повышать нагрузку на мышцы, увеличивая вес или число повторений. Для этого можно использовать различные методы тренировки, например, пирамидальную или амплитудную тренировку.

• При пирамидальной тренировке вес увеличивается постепенно с каждым новым подходом.
• Амплитудная тренировка предполагает использование разной амплитуды движений для увеличения стимуляции различных мышечных групп.

Важно помнить, что ответственность за правильное выполнение упражнений и выбор оптимальной нагрузки лежит на самом спортсмене и его тренере.

Правильный подбор веса для жима лежа

Для того чтобы правильно подобрать вес для жима лежа, необходимо учитывать несколько факторов:

1. Уровень подготовки

Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваш уровень подготовки будет ниже, чем у человека, который занимается уже 2-3 года. При выборе веса необходимо учитывать свой уровень подготовки и не перегружать свой организм излишне.

2. Цель тренировки

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам необходимо выбирать такой вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений. Если же ваша цель — увеличение силы, то вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 6 повторений.

3. Ощущения во время тренировки

Во время тренировки нужно обращать внимание на ощущения. Если вам трудно выполнить движение или вы испытываете сильную боль, то вес нужно уменьшить.

4. Постоянный прогресс

Необходимо постоянно повышать веса, чтобы прогрессировать. Но не стоит делать это слишком быстро, а лучше увеличивать вес на 2,5-5 кг за определенный период времени.

Общая рекомендация — не стоит брать слишком большой вес, который вы не сможете контролировать. Это может привести к травмам, а это нежелательно, если вы хотите заниматься спортом на постоянной основе.

Частые ошибки, которые нужно избегать при выполнении жима лежа

Несоблюдение положения спины. Эта ошибка часто встречается у начинающих атлетов. Во время выполнения жима лежа спина должна быть ровной, а плечи притянуты к телу. Неправильное положение спины может привести к травмам и болезненным ощущениям.

Неправильное расположение рук на штанге. Руки должны быть расположены на штанге шире, чем ширина плеч. Некоторые новички устанавливают руки слишком узко, что приводит к перенапряжению плеча и запястья.

Недостаточная амплитуда движения. Если не опустить штангу до груди, жим лежа не будет полноценным. Также некоторые люди не вытягивают руки на полную длину в верхней точке, что приводит к неравномерному развитию мышц.

Слишком быстрые и спешные повторения. Слишком быстрые повторения жима лежа могут привести к контузиям и травмам. Повторения должны быть медленными и контролируемыми.

Неправильное дыхание. Использование правильной техники дыхания очень важно во время выполнения жима лежа. При опускании штанги нужно вдохнуть, а при подъеме — выдохнуть. Неправильное дыхание может привести к угнетению дыхания и головокружению.

Слишком большой вес. Попытка поднять слишком большой вес может привести к травмам. Нужно начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, следуя индивидуальным возможностям.

Отсутствие наблюдения за споттером. Споттер помогает вам поднять штангу, если вы не можете ее удержать. Он может также предотвратить серьезные травмы в случае, если вы потеряете контроль.

Использование дополнительных упражнений для развития мощности

Для достижения максимальных результатов в жиме лежа необходимо не только правильно выполнять основное упражнение, но и использовать дополнительные упражнения для развития мощности. Они помогут укрепить мышцы рук, груди и спины, что даст возможность тяжелее нагружать тело при выполнении основного упражнения.

Для развития мощности в жиме лежа также рекомендуется выполнять упражнение «отжимания от пола». Оно направлено на укрепление мышц рук и груди и помогает улучшить технику выполнения основного упражнения жима лежа. Для выполнения «отжиманий от пола» достаточно лечь на пол лицом вниз и начать выполнять отжимания.

Не менее эффективным упражнением для развития мощности в жиме лежа является «бенч-пресс». Оно позволяет укрепить грудные мышцы и спину. «Бенч-пресс» можно выполнять с гантелями или штангой, при этом желательно использовать специализированные стойки для безопасности.

Важно помнить, что при выполнении дополнительных упражнений необходимо соблюдать правила безопасности. Особое внимание нужно уделить выбору подходящего веса, контролю за техникой выполнения упражнения и использованию защитных приспособлений (например, перчаток для защиты кистей рук).

Важные аспекты в обучении тренирующихся жиму лежа

1. Техника выполнения. Одним из наиболее важных аспектов в обучении жиму лежа является техника выполнения. Тренирующийся должен усвоить правильное положение тела и запомнить последовательность движений. Важно разобраться в основных принципах и научиться выполнять упражнение с помощью инструктора или опытного тренера.

2. Правила безопасности. Жим лежа является одним из самых сложных и травмоопасных упражнений в тренировочном процессе. Поэтому важно соблюдать правила безопасности, как при выполнении упражнения самостоятельно, так и при работе под руководством тренера. Необходимо контролировать дыхание, брать правильное положение тела, не переоценивать свои возможности, не пытаться поднимать слишком большой вес, избегать скоростных движений и повышать вес постепенно.

3. Работа с грузом. Подбор правильного груза — один из ключевых моментов в обучении тренирующихся жиму лежа. В зависимости от вашей физической подготовки, возраста и пола, можно разработать индивидуальную программу нагрузок. Также необходимо помнить, что изменение груза на определенный угол (наклоненность скамьи) может дополнительно увеличить нагрузку на мышечную ткань, поэтому не стоит зацикливаться на простых вариантах тренировок.

4. Постоянное повышение уровня нагрузки. Для эффективного развития мышечной ткани необходимо регулярное увеличение нагрузки. Таким образом, не стоит останавливаться на достигнутом и постоянно повышать уровень нагрузки для поддержания роста мышц и укрепления своего здоровья.

• 5. Питание и отдых. Так же, как и при любом другом упражнении, при жиме лежа требуется правильное питание и отдых. Рекомендуется употреблять больше белков, исключать жирную и тяжелую пищу, а также регулярно получать достаточное количество сна и отдыхать между тренировками.
• 6. Моральная подготовка. Нельзя забывать о моральной подготовке. Сосредоточенное и уверенное настроение, психологическое равновесие и умение контролировать свой страх перед процессом тренировки — важные моменты, которые также необходимо учитывать при обучении жиму лежа.

Основные травматические факторы при жиме лежа и как их избежать

Неправильная техника выполнения упражнения. Частым причиной травм под час во время жима лежа является неправильная техника его выполнения. Отсутствие нужных навыков, неправильная позиция тела, неправильный выбор весовых гири и приведет к травмотическим исходам. Необходимо научиться правильно делать упражнение и опираться на гармоничные методики тренировок.

Неправильное разминание. Не менее важным фактором, который может привести к травмам, является отсутствие разминки мышц перед началом тренировки. Для этого необходимо до начала основной нагрузки провести небольшую разминочную тренировку на кардиотренажерах или второй разряд. Кроме того, необходимо научиться правильно выполнять упражнения на растяжку, так как оно также сыграет роль в профилактике травм.

Перенапряжения мышц. Жим лежа, как и любое другое упражнение, часто ведет к перенапряжению мышцы. Если общий объем тренировок растет быстрее, чем мышца успевает восстанавливаться, вероятность того, что произойдет травма, резко возрастает. Поэтому нужно внимательно следить за объемом нагрузки и соблюдать правильные интервалы между тренировками.

Использование неправильного оборудования. Использование поддельных тренажеров, или неправильно выбранных весовых гирей может также привести к возникновению травмы. Необходимо приобретать качественное оборудование для тренировок, лучше всего узнать об этом у профессионального тренера.

Несоблюдение временного интервала между тренировками. Если вы не следите за перерывами между тренировками, то есть между подходами, то риск получения травмы также растет. Отсутствие времени на восстановление между подходами может привести к травматическим исходам. Важно отдавать своему телу время на восстановление и следить за временными интервалами между тренировками.

Правила безопасности при выполнении жима лежа

Выбери правильный вес грифа: Начинающие атлеты зачастую переоценивают свои способности и сразу приступают к подъему тяжестей. Это ведет к перенапряжению мышц и возможным травмам в дальнейшем. Начни с легкого веса, который позволит выполнять правильную технику жима.

Согрейся перед началом жима лежа: Холодные мышцы, без разминки, могут стать настоящей причиной травмы. Поэтому, перед началом упражнения сделай комплекс разминки, чтобы лучше подготовить свое тело к нагрузке.

Подбери правильное оборудование: Для выполнения жима лежа необходимо выбрать правильный гриф, который лучше всего подойдет для выполнения техники. Также не обойдешься без специального стола, который предотвращает возможные травмы.

Следуй технике выполнения и не старайся перестараться: Правильная техника выполнения жима лежа заключается в удержании грифа на груди и не «выбросить» его. Не пытайся поднять больше, чем можешь, так как это может привести к травмам. Постепенно увеличивай вес грифа, но не забывай следить за техникой выполнения.

Поставь бар на весы: В ином случае утяжеление бара может стать для тебя неприятным сюрпризом. Вес должен быть одинаков на каждой стороне, чтобы бар не сбалансировался, и ты не получил травму.

Убедись в правильности замка: Перед началом выполнения убедись, что замки на грифах фиксируют вес. Принимается использование замков на грифах, ведь без них возможны возможные повреждения, травмы и несчастные случаи.

Как извлечь максимальную отдачу от тренировок жима лежа и сформировать правильную мотивацию

Тренировки жима лежа – это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Чтобы извлечь максимальную отдачу от таких тренировок, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Во-первых, важно правильно настроиться на тренировку. Заранее определите свои цели и ставьте перед собой участие в каждом подходе. Это поможет сформировать мотивацию и достигать желаемых результатов.

Во-вторых, не забывайте про технику выполнения. Она должна быть безупречной, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать риски получения травм. Перед тренировкой обязательно разминайтесь и выполняйте движения легкой гантелью в качестве разминки, иначе рискуете получить травму или стянуть мышцы.

Кроме того, не забывайте про питание и отдых. Чтобы максимально быстро достигать своих целей, нужно правильно питаться и заниматься периодичным отдыхом.

Итак, извлекать максимальную отдачу от тренировок жима лежа достаточно просто – нужно лишь следовать вышеизложенным правилам, а самое главное – не забывать о настоящей мотивации. Она поможет достигать желаемого результата и не бросать тренировки в самом начале пути.

Видео по теме:

Техника выполнения жима штанги лежа — Упражнения — Фитнес

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы, и развитию зубчатых и клювовидно-плечевых мышц.

Техника выполнения жима штанги лежа:

— на горизонтальную скамью следует лечь спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги необходимо расположить на полу всей ступней;

— необходимо хватом сверху взять гриф штанги на расстояние немного шире плеч;

— затем сделать глубокий вдох и приступить к медленному опусканию штанги до уровня груди, стараясь контролировать каждое движение;

— совершается переход к вжатию штанги и по окончании этого движения необходимо выдохнуть.

Для выполнения мощного жима необходимо применять следующие приемы:

1 . Следует плотно обхватить обеими кистями рук гриф штанги, с целью придания устойчивого положения запястью.

2. Затем следует втянуть подбородок, а также прижать голову как можно плотнее к скамье.

3. Выгибание спины проводят с целью уменьшения траектории опускания штанги. Данное упражнение позволяет придать оптимальное положение грудной клетке, которое позволяет максимально полно задействовать в работе нижнюю часть грудных мышц.

4. Выпяченные груди проводят с целью уменьшения траектории опускания штанги.

5. На протяжении всего жима необходимо ягодицы плотно прижимать к скамье.

6. Ступни следует держать строго неподвижными, прижимая пятки к полу, чтобы обеспечить максимальную устойчивость туловища на протяжении выполнения этого упражнения.

Более детальное внимание необходимо уделить на следующие моменты:

1. С целью обеспечения максимального уровня безопасности во время выполнения данного упражнения следует кистями произвести захват грифа штанги, таким образом, чтобы большой палец располагался противоположно остальным пальцам, образуя тем самым своеобразный замок.

2. В случае если большой палец не максимально полно захватил гриф, в любой момент штанга может выскользнуть и тем самым нанести очень серьезные травмы, если она упадет на лицо, челюсть или на шею.

Варианты выполнения упражнения:

1. При выгибании спины необходимо акцентировать нагрузка на нижние отделы мышц груди и в таком случае, возможно, поднять наибольший вес. При выполнении упражнения следует осторожно следить за методикой выполнения упражнения с целью избежания травм поясницы.

При выполнении жима в горизонтальном положении и выгнутой спиной, можно добиться уменьшения траектории опускания штанги, что в свою очередь позволяет поднять более тяжелый вес. Это происходит в силу активного включения очень мощной нижней части грудных мышц, Голову и ноги следует держать неподвижно. Ягодицы следует плотно прижимать к скамье.

При наличии болей в пояснице данное упражнение следует исключить до полного выздоровления.

2. Прижимая локти к бокам, туловища необходимо в основном прорабатывать дельтовидную мышцу, особенно ее переднюю часть.

3. При изменении ширины хвата грифа можно нагружать:
— при узком хвате: середину грудных мышц;
— при широком хвате: наружную часть мышц груди.

4. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать:
— при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки, отмечается прорабатывание нижнего отдела мышц груди;
— при опускании грифа на средину груди, отмечается прорабатывание среднего отдела мышц груди;
— при опускании грифа на ключичные пучки мышцы груди, отмечается прорабатывание верхнего отдела грудных мышц.

5. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении, следует полностью снять проблемы в области поясницы и сконцентрировать все внимание на проработке мышц груди.

Данное положение ног дает возможность избежать излишнего и чрезмерного прогибания поясницы, а, следовательно, и предотвращает появление болей в ней.

Данный вариант упражнений можно использовать для снижения величины нагрузки на грудные мышцы нижней группы, в результате чего происходит перенос нагрузки на верхний и средний пучок грудных мышц.

Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)

Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует определенный набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно выполнить упражнение.

Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом виде спорта. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались со скамьей, а ступни — на полу. Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед жимом и иметь постоянное движение штанги вперед.

Если вы знаете эти правила, вы уже на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым нужно следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа. Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей собственной индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять максимально возможный вес на соревновании.

Прежде чем углубляться в детали, следует упомянуть одну вещь…

---

Если вы хотите получить полное представление о том, как соревноваться в пауэрлифтинге, посмотрите мой онлайн-видеокурс «Пауэрлифтер-новичок».

Этот курс обещает устранить ошибки на ваших первых соревнованиях, помочь вам сделать больше попыток и позволить вам достичь ваших личных лучших результатов.

Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира, и этот курс — все, что я знаю о подготовке спортсменов к уверенности в своих силах для выступления на своих первых соревнованиях.

Я создал видео, объясняющее, что входит в курс ЗДЕСЬ или нажмите кнопку ниже.

Роль судей во время жима лежа

Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам I Международной федерации пауэрлифтинга . Если вы участвуете в соревнованиях другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.

Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу заключается в том, что вы будете поднимать штангу перед тремя судьями.

Эти судьи будут располагаться вокруг вас, по двое с каждой стороны помоста и один позади вас. Основная работа этих судей состоит в том, чтобы наблюдать за жимом лежа в целом, следить за тем, чтобы они видели вас со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.

Судья позади вас, также известный как «Главный судья», выполняет другую работу, а именно объявляет команды, определяющие, когда вы можете начинать, нажимать и заканчивать движение.

Вы не можете запускать, жать или поднимать штангу, если у вас нет соответствующей команды судьи. Подробнее об этом позже.

Это делается для того, чтобы стандартизировать движение для всех спортсменов и продемонстрировать контроль с обеих сторон движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со сцепленными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.

Существуют также правила относительно того, что можно и что нельзя носить на соревнованиях. Существуют определенные марки и стили снаряжения, которые разрешены. Ознакомьтесь с моими рекомендациями по спортивной экипировке, одобренной для пауэрлифтинга.

Правила, связанные с соревнованиями по жиму лежа

Непосредственно перед тем, как вы выйдете на помост для соревнований, вас назовут по имени, и диктор скажет, что «ГРУЗКА НАГРУЗЛЕНА».

В этот момент у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.

Вы можете выйти на помост, снять штангу со стоек и вывести ее в исходное положение в любое время. Однако оттуда вам нужно дождаться первой команды рефери «СТАРТ», чтобы опустить арбалет к груди.

Руки заблокированы, готовы к команде пуска.

Судья подождет 5 секунд после того, как штанга будет снята со стойки, чтобы занять правильное положение. Если вы находитесь в неправильном положении (подробнее об этом позже), судья скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять планку и попытаться занять правильное положение.

После того, как вы получили команду «Старт», вы не можете изменить положение тела в жиме лежа. Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда гриф неподвижно лежит на груди, вы получите вторую судейскую команду: «ЖМИТЕ».

Удержание штанги неподвижно на груди в ожидании команды «жим».

В этот момент вы должны поднять штангу прямо вверх. У вас не может быть движения штанги вниз после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.

Когда вы ведете штангу, чтобы завершить движение, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями. Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда рефери будет удовлетворен, вы получите свою последнюю команду: «СТОЙКА».

Стойка штанги после получения команды «стойка»

На этом подъем закончен, и вы можете вернуть штангу на стойку.

Судьи укажут, считают ли они выполнение упражнения успешным или нет, с помощью системы освещения. Красные огни означают, что подъем не удался. Белые огни означают, что подъем прошел успешно. У вас должно быть два из трех рефери, указывающих на то, что подъем был хорошим. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых индикаторов означают, что подъем прошел успешно. Однако 1/3 или 0/3 белых индикаторов означают, что подъем не удался.

Нет лифта: 3 красных сигнала. Фото кредит IPF.

После включения света у вас есть 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это делается для того, чтобы ограничить экстравагантные празднования после успешного подъема, которые могут замедлить темп соревнований.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы обнаружили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.

Правила оборудования для жима лежа

Перед тем, как выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила экипировки стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.

Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ надеть:

• Майка: Цельный спортивный костюм.
• Футболка: Должна быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
• Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).

Вот что МОЖНО носить:

• Наручные бинты: Длина не может превышать 1 м.
• Рукава до колен: Длина не должна превышать 30 см.
• Пояс : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучке не допускаются. Только рычаг или штырь.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим наколенникам для пауэрлифтинга .

Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ надевать:

• Рукава до локтей
• Головной убор

В пауэрлифтинге также существуют особые правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях для определенного оборудования.

Эти предметы снаряжения включают майки, ремни и браслеты. Для этих предметов вы должны носить только «утвержденные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.

Пожалуйста, перейдите по ссылке «утвержденные бренды» для получения актуального списка брендов, которые вы можете и не можете носить на соревнованиях. Тремя самыми популярными брендами являются Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.

Хотите узнать, как пауэрлифтинг сочетается с работой в целом? Прочтите мою статью о том, как работает пауэрлифтинг?

Технические правила для жима лежа

Существует несколько технических правил, относящихся к жиму лежа и выполнению движения:

• поверхность скамейки. Ступни также должны стоять на полу и не касаться скамьи или ее опор. Судьи будут искать эту позицию, прежде чем дать вам команду на старт. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок полностью соприкасается с жимом лежа. Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.

• Вы должны обхватить стержень большим пальцем. Также запрещен обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается в том, что существует более высокая вероятность того, что штанга упадет при любом движении штанги в вашей руке.

• Ваши руки не должны превышать 81 см , что означает, что индекс должен закрывать решетку на штанге. Как я объясню позже, есть способ поднять руки дальше, чем на 81 см, при этом удерживая указательные пальцы на перекладине.

• Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «нажать» и «стойку». Судьи будут следить за тем, чтобы вы продемонстрировали контроль в любом конце движения. Любое невыполнение команды рефери приведет к отказу в подъёме.

• Штанга не может касаться пояса. Штанга может касаться груди или живота в любом месте, но не пояса. Раньше было правило, что ниже грудины нельзя было трогать, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не надевают ремни во время жима лежа, так что это не проблема.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

• Весь стержень должен двигаться вверх после «команды прессования». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу к груди или сделать какое-либо движение вниз, когда пытаетесь заблокировать вес. Важно отметить, что правила касаются «всей штанги», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо. Это правило существует, потому что одна рука может быть сильнее другой, и если вы блокируете одну руку раньше другой, это не является причиной неудачи. Повторяю: вы можете заблокировать штангу сначала одной рукой, потом другой, и это совершенно нормально.

Как «обмануть правила» в жиме лежа

В любом виде спорта спортсмены пытаются раздвинуть границы того, что принято правилами, чтобы получить все возможные преимущества. В жиме лежа все по-другому.

Есть два основных способа, которыми спортсмены «обходят правила», чтобы поднять больший вес. На самом деле это не мошенничество — это больше похоже на то, что НЕ написано в своде правил, и изменяет правила в свою пользу.

1. Спортсмены используют дугу для жима лежа

Я уже разместил полное руководство по жиму лежа аркой . Но вкратце, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамье ровно, но спина не упоминается. Таким образом, вы можете приподнять грудь, выгнув поясницу и среднюю часть спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.

Основное преимущество использования арки для жима лежа заключается в том, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса. Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудных мышц и улучшить стабилизацию плечевого сустава.

По этим причинам большинство пауэрлифтеров прогибаются во время жима лежа, и всем, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, было бы полезно использовать этот стиль жима лежа.

2. Спортсмены используют сверхширокий хват

По тем же причинам, что и выше, если вашей целью является сокращение амплитуды движений, вам следует взять максимально широкий хват.

Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. На самом деле, как упоминалось в моем посте на мышц, используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше грудных мышц и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные и сильные трицепсы, вам следует взять более узкий хват.

Однако, если у вас уже широкий хват и сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «японский хват», чтобы хватать гриф еще шире.

Этот стиль хвата позволяет вам расставить руки технически шире разрешенного (81 см), оставляя указательный палец в разрешенных границах. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, это лазейка, которую спортсмены нашли для сверхширокого захвата грифа.

Вот краткое объяснение JP Cauchi, бывшего мирового рекордсмена по пауэрлифтингу, о том, как использовать японскую хватку:

Мой совет для тех, кто только начинает соревноваться

Важно осознавать, что сила не имеет значения. вы тренируетесь, если не можете работать в рамках стандартов, установленных спортивной федерацией.

В конечном счете, именно это делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые обязывают спортсменов выполнять стандартные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, то я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на выполнении технических требований этого вида спорта.

Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга

Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамье, — это просто быть честным с самим собой в отношении того, как вы работаете. Если вы непоследовательны в выполнении технических правил на тренировках, то это не вдруг сойдется в конкурентной среде.

Совет, который я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» будет «лучшим повторением на соревнованиях». Таким образом, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил в жиме лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда эта модель движения уже укоренилась, она проявится на помосте.

Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Почти каждый начинающий пауэрлифтер, которого я знаю, пропускал подъем на соревнованиях, потому что забыл одну из судейских команд. Попросите партнера по тренировке или друга произнести за вас команды на тренировке и потренируйтесь с ними хотя бы в течение месяца перед соревнованиями.

Другие правила пауэрлифтинга, которым необходимо следовать

• Правила приседаний в пауэрлифтинге
• Правила становой тяги в пауэрлифтинге

Заключительные мысли

событие ), правила экипировки (что можно или нельзя надевать), правила движения (как выполнять упражнение) и команды рефери.

Каждый из этих наборов правил представляет собой стандартизированную процедуру, которой должен следовать каждый спортсмен, и это основное различие между жимом лежа в тренажерном зале и жимом лежа на соревнованиях.

Будьте непреклонны в отношении того, насколько последовательно вы следуете стандартам движений и командам на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в соревновательной среде.

---

Что читать дальше

Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа

Лучший темп жима лежа (как быстро вы должны опускать штангу)

Должны ли ваши локти быть внутри или снаружи для жима лежа

Ultimate Руководство по правильному жиму лежа Форма

Классическое и одно из самых популярных упражнений для тяжелоатлетов любого уровня. Жим лежа представляет собой комплексное движение, для выполнения которого требуется задействовать верхнюю часть тела — грудь, плечи и трицепсы.

Если вы сосредоточены на силовых тренировках и способны толкать серьезные снаряды, жим лежа — это упражнение для верхней части тела.

Несмотря на свою популярность, оно имеет репутацию упражнения, которое большинство людей (возможно, даже вы!) выполняет неправильно.

Выполнение жима лежа в неправильной технике может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам, таким как растяжение мышц, разрыв связок и даже переломы.

Правильное выполнение жима лежа не только защищает вас; это также позволяет лучше активировать мышцы. Более высокий уровень мышечной активации означает более быстрое увеличение силы и размера мышц.

Давайте рассмотрим правильную форму жима лежа, а также техники, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

‍

Понимание установки жима лежа

Еще до того, как вы начнете поднимать штангу на тренировочном занятии или во время тренировки верхней части тела, важно правильно настроить жим лежа, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму и технику .

‍

Жим лежа Положение тела

Положение тела

Первым шагом в подготовке к жиму лежа является правильное положение тела на скамье.

Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и бедра соприкасались со скамьей. Ваши ноги должны стоять на земле, а колени согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего упражнения, так как это поможет вам сохранить правильную технику жима лежа и избежать травм.

‍

Жим лежа Расположение грифа

Расположение грифа

Штанга должна располагаться прямо над вашими глазами, глаза должны смотреть на гриф. Если бы кто-то посмотрел прямо на вас снизу, штанга буквально закрыла бы ваши глаза от их взгляда.

‍

Жимовая рукоятка

Хват

Ваши руки будут находиться в хвате сверху, чуть за пределами ширины плеч.

Ваши большие пальцы должны охватывать перекладину, но не под нее, так как это может привести к перекатыванию перекладины вперед и потенциальной травме.

Я всегда советую клиентам перекатывать руки снизу вверх, чтобы убедиться, что запястье выпрямлено при захвате штанги.

‍

Жим лежа на локтях

Положение на локтях

Когда вы готовы поднять штангу, локти не должны быть прижаты к телу и расставлены в стороны.

Вместо этого найдите средний путь между этим. Угол 45 градусов подходит для большинства людей.

Помогает защитить плечи и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

‍

Арка для жима лежа

‍

Арка для жима лежа

‍

Арка для жима лежа – это техника, используемая многими лифтерами для улучшения формы и техники жима лежа. Тем не менее, это также техника, которая часто обсуждается в сообществе атлетов, причем некоторые утверждают, что она может привести к травме, если ее не выполнять должным образом.

Что такое арка для жима лежа?

Арочный жим лежа — это техника, при которой вы выгибаете спину во время подъема, что может помочь вам увеличить мощность и поднять больший вес. При правильном выполнении арочный жим лежа может помочь вам сохранить правильную форму, снизить нагрузку на плечи и предотвратить травмы.

Как выполнять жим лёжа аркой

Чтобы выполнить жим лёжа аркой, начните с того, что расположитесь на скамье, поставив ноги на пол, а бедра и плечи касаются скамьи.

Слегка прогните спину, сводя грудь и лопатки вместе. Это создает небольшой прогиб в нижней части спины, что может помочь вам генерировать больше силы во время подъема.

Когда использовать дугу для жима лежа

Арка для жима лежа наиболее эффективна для лифтеров с большим диапазоном движений в плечах и/или тех, кто хочет поднимать более тяжелые веса.

Однако важно отметить, что арка жима лежа подходит не всем.

Если у вас в анамнезе были боли в спине или травмы позвоночника, или если вы только начинаете заниматься жимом лежа, лучше избегать жима лежа на дугу, пока вы не освоите правильную форму и технику.

‍

Захват для жима лежа

Захват для жима лежа

Хват, который вы используете во время жима лежа, может оказать существенное влияние на вашу производительность и безопасность.

Хват сверху

Хват сверху — наиболее распространенный хват, используемый в жиме лежа. Самый естественный хват для вас — хват сверху, когда ваши ладони обращены в сторону от тела.

Не забудьте полностью сцепить и зафиксировать большой палец вокруг руки. Этот хват поможет вам генерировать больше силы во время подъема и может помочь вам поднимать более тяжелые веса.

‍

Стандартный хват (слева), узкий хват (справа)

Ширина хвата

Более широкий хват поможет проработать грудные мышцы, но слишком широкий может сместить акцент с груди на плечи .

С другой стороны, более узкий хват может более эффективно проработать трицепсы.

Важно использовать ширину хвата, удобную для вас и позволяющую поддерживать правильную форму на протяжении всего подъема.

С учетом сказанного, большинству людей будет выгодна стандартная ширина хвата, равная ширине плеч.

‍

Выполнение жима лежа

Теперь, когда вы понимаете правильную постановку и хват для жима лежа, пришло время сосредоточиться на фактическом выполнении подъема.

‍

Опускание и подъем штанги

Опускание штанги

Чтобы начать жим лежа, снимите штангу со стойки и держите ее, полностью вытянув руки.

Медленно опустите планку. Когда вы опускаетесь контролируемым образом, цельтесь в грудь так, чтобы штанга совпадала с вашими сосками.

Не забывайте держать локти под углом 45 градусов к телу.

Эксцентрическая или опускающаяся часть движения является наиболее важной, так как требует больших усилий от мышц, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на активации мышц.

Штанга должна касаться груди или приближаться к ней.

Это будет заманчиво, но НЕ отталкивайте штангу от груди, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Большинство сочли бы это мошенничеством. Более того, подпрыгивание тяжелой штанги на груди может привести к травме.

Выжимание штанги вверх ‍

Когда штанга достигнет груди, подконтрольно выжмите ее обратно вверх, сосредоточив внимание на сокращении грудной мышцы.

Выдохните, выжимая штангу вверх, и сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть штангу вверх по прямой линии. Старайтесь не разводить локти в стороны, так как это может создать нагрузку на плечи.

Дыхание

Вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда снова поднимаете штангу. Это поможет вам поддерживать правильную форму и генерировать больше энергии во время подъема.

Темп

Темп жима лежа должен основываться на ваших целях в фитнесе.

Как правило, более медленный темп, например, 2–3 секунды в фазе опускания и 1–2 секунды в фазе подъема, может быть более эффективным для наращивания силы и мышечной массы.

Более быстрый темп может быть более эффективным для повышения силы и взрывной силы.

‍

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Даже опытные лифтеры могут совершать ошибки, когда дело доходит до жима лежа. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые лифтеры допускают во время жима лежа, и способы их избежать.

‍

Выгибание спины

Выгибание спины

Одна из самых больших ошибок, которую допускают лифтеры при использовании арки лежа, заключается в чрезмерном выгибании спины, что может привести к чрезмерному растяжению и потенциальной травме. Важно поддерживать естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего подъема, а не заставлять спину принимать преувеличенное положение.

‍

Разведение локтей

Разведение локтей в стороны может создать нагрузку на плечи и повысить риск получения травмы. Чтобы избежать этой ошибки, держите локти под углом 45 градусов на протяжении всего подъема.

Отталкивание грифа от груди

Отталкивание грифа от груди для поднятия веса может привести к травме. Это также снижает эффективность упражнения. Вместо этого опустите штангу контролируемым образом и ненадолго задержитесь в нижней части, прежде чем поднять штангу обратно.

Несоблюдение правильной техники дыхания

Не забывайте дышать! Сделайте глубокий вдох, когда опускаете штангу к груди, и сделайте мощный выдох, поднимая штангу вверх.

‍

Поднятие головы со скамьи

Поднятие головы со скамьи может привести к прогибу спины и снижению эффективности упражнения. Вместо этого держите голову и плечи в контакте со скамьей на протяжении всего подъема.

‍

Без страховщика

Использование страховщика важно для обеспечения вашей безопасности во время жима лежа. Наблюдатель может помочь вам безопасно поднимать более тяжелые веса, а также может помочь вам в случае, если вы не можете выполнить повторение.

Наличие корректировщика также позволяет вам тренироваться до отказа или выполнять негативные подходы.

Подъем слишком большого веса

Важно использовать вес, который является сложным, но при этом позволяет поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего подъема. В противном случае вы рискуете получить травму и не выполнить полный диапазон движения.

‍

Принадлежности для жима лежа

В дополнение к правильной форме и технике, есть несколько аксессуаров, которые могут помочь вам увеличить эффективность жима лежа и снизить риск получения травмы.

Следует отметить, что большинство из них будут актуальны, как только вы начнете поднимать более тяжелые веса.

Подъемные лямки

Подъемные ремни предназначены для более надежного захвата штанги во время жима лежа. Это может быть особенно полезно, если вам трудно сохранять надежный хват при поднятии тяжестей.

Бинты для запястий

Бинты для запястий помогают поддерживать запястья во время жима лежа, снижая риск получения травмы и позволяя безопасно поднимать более тяжелые веса. Они также могут быть полезны, если у вас уже есть боль или слабость в запястье.

Цепи

Цепи можно использовать для увеличения переменного сопротивления в жиме лежа, что делает подъем более сложным в верхней части движения. Это может помочь вам развить взрывную силу и улучшить общую производительность жима лежа.

Эластичные эспандеры

Эластичные эспандеры — это еще одна форма переменного сопротивления, которую можно использовать для увеличения сопротивления жиму лежа и увеличения силы и набора мышечной массы. Они также могут быть полезны для разогрева мышц перед жимом лежа и улучшения диапазона движений.

Поролоновый валик

Поролоновый валик можно использовать для массажа и снятия напряжения в мышцах до и после жима лежа. Это может помочь вам предотвратить травмы и сократить время восстановления.

‍

Варианты жима лежа

В то время как традиционный жим лежа является очень эффективным упражнением для развития силы верхней части тела и мышечной массы, существует несколько вариантов этого упражнения, которые могут воздействовать на разные группы мышц и разнообразить вашу тренировочную программу.

Жим лежа на наклонной скамье

Как следует из названия, жим лежа на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30-45 градусов. Этот вариант задействует верхние мышечные волокна груди более эффективно, чем традиционный жим штанги лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Мы подходим к другой стороне регулируемой скамьи с жимом лежа на наклонной скамье, которая наклонена вниз, обычно под углом от 30 до 45 градусов. Вы почувствуете это еще раз в нижних мышечных волокнах груди.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом включает в себя более узкий хват штанги, руки на ширине плеч или ближе. Это отличное упражнение для проработки трицепсов.

Жим с пола

Жим с пола включает в себя выполнение жима лежа на полу, а не на скамье. Этот вариант обычно выполняется с гантелями. Это может помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить технику жима лежа, ограничив диапазон движений.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа может помочь вам независимо проработать каждую сторону тела, а также увеличить диапазон движений.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом включает в себя использование штанги обратным хватом для проработки мышц трицепса.

Выпускник Академии жима лежа

Если вы ищете тренажерный зал, который может помочь вам освоить правильную форму жима лежа и достичь ваших целей в фитнесе, вы нашли его в Fit Results в Чикаго, расположенном в South Loop и Logan.