Как получить большие ноги, если вы худощавый парень (хардгейнер)
Мои упорно набирающие клиенты (парни, которым трудно набрать размер) часто жалуются на то, как им трудно набрать размер. Один из ключевых атрибутов, на который они указывают, — это «куриные ножки», несмотря на то, что они утверждают, что фокусируются на ногах в своих упражнениях. Хотя это может быть правдой, в любом месте есть нечто большее, чем просто тренировки.
Мои ноги не растут!
Это действительно относится к любой части тела. Если часть тела не увеличивается в размерах или отстает в росте по сравнению с другими частями тела, вина лежит на вас. Тяжело глотать пилюлю, знаю, но вот почему:
1. На самом деле вы не сосредотачиваетесь на создании напряжения (и адаптации) к мышце, которую вы собираетесь тренировать.
Пример из пункта . Если вы выполняете составное движение, такое как приседания, существует высокая вероятность того, что из-за большого веса могут включиться многие другие мышцы, помогая квадрицепсам перемещать вес, оставляя напряжение на второстепенные мышцы, а не сам квадрицепс.
2. Вы пытаетесь сделать слишком много, вместо того чтобы сосредоточиться на важных упражнениях.
Показательный пример — Вы выполняете 20 подходов в неделю для работы ног, 9 различных вариантов упражнений. Фантастика, но если это все ненужный объем (вы тратите больше времени на выполнение подходов, вместо того, чтобы спрашивать себя, достаточно ли интенсивно выполняются эти упражнения и достаточно ли нацелены на ваши квадрицепсы), вы, вероятно, крутите колеса.
Новый план
У меня есть другие статьи о частях тела и конкретном программировании, так что не стесняйтесь проверять их, если вам нужна полная переделка. Для тех, кому нравится их текущая программа, но нужен контрольный список, чтобы убедиться, что они максимизируют потенциал роста мышц, вот что вам НУЖНО в вашей программе, чтобы гарантировать рост ног. Без них ваши ноги НЕ БУДУТ расти.
- Вы держите время в напряжении?
Я не говорю, что вам нужно делать 4-секундный обратный отсчет в приседе, но уровень контроля ДОЛЖЕН быть.
Мне нравится использовать пример, когда вы перемещаете мебель по дому. Вы не просто бросите стол туда, куда ему нужно. Вы осторожно опускаете его и контролируете, чтобы убедиться, что он установлен правильно. Примените ту же логику к движениям ног. Вам не нужно подсчитывать количество людей, но используйте тот же осторожный темп опускания и подъема, что и при перемещении хрупкой мебели.
- Вы максимально увеличиваете количество подъемов?
Забудьте об общем количестве подходов, забудьте, какой тяжелый вес вы сейчас используете. Выберите 3-4 базовых упражнения для ног по 3 подхода каждое. Вот и все. Используя вышеприведенный пункт, я хочу, чтобы вы сосредоточились в течение следующих 2-3 недель, ВНИМАТЕЛЬНО контролируя движение веса, и используя эти 3 подхода, чтобы спросить себя: «С каким самым тяжелым я могу работать, сохраняя «деликатный контроль над мебелью» и максимизируя снижение напряжения и подъем веса? Убедитесь, что вы можете сделать это для ВСЕХ подходов.
Давая себе только 3 упражнения, вы знаете, что должны их учитывать, и поэтому не будете отвлекаться на объем изоляции от мусора, чтобы «наверстать упущенное». Вот почему ваши ноги не растут. 6 качественных сетов будут 12 сетами каждый раз.
Образец программы
Ноги, день 1
Приседания — 3 подхода по 6-8
Выпады — 2 подхода по 6-8
Румынская становая тяга — 3 наборы из 6-8
Нога День 2 (убедитесь, что между этими двумя днями ног не работает 1-2 дня)
Становая тяга — 3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами — 2 подхода по 6–8 повторений
Тяга бедрами — 3 подхода по 6–8 повторений
Напоминания:
когда ты сможешь СОХРАНИТЬ это ровный, деликатный темп на протяжении всей амплитуды движения, с заданным весом 6-8 повторений. Это абсолютно ключевой момент. Не гонитесь за весом, так как, вероятно, это то, что привело вас сюда в первую очередь.
— На следующий день вы должны чувствовать себя немного болезненно, квадрицепсы и бедра чувствуют усталость. Если они так болят, что вы едва можете ходить, отступите на 2 подхода. Если вы совсем не чувствуете болезненности, добавьте 1-2 подхода. Небольшая болезненность в этих областях является отличным признаком. Это означает, что теперь вы попадаете в целевую область и сигнализируете о росте.
«Пробуждение ног» 4-минутная разминка для бегунов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Вы подъезжаете к началу тропы. Вы выходите из машины. И бег кажется невозможным.
Для меня эти первые несколько шагов подобны Нейлу Армстронгу на Луне, только если гравитация будет в 20 раз больше, чем на Земле, и я буду держать мочу на протяжении всего космического путешествия. Несколько маленьких болезненных шагов для человека, одна гигантская моча для человечества.
Проблема усугубляется, если я бегу сразу после пробуждения или после дня, проведенного за компьютером. Вот чему я научился на коучинге: эти чувства нормальны. Умные тренировки, методы восстановления и обильное питание могут уменьшить скованность, но, скорее всего, это станет частью вашего пути к бегу, особенно с возрастом. Ключ в том, чтобы знать, что вы можете перейти от этого ленивого чувства к раскрученному и готовому с установленной рутиной. И вот тут-то и начинается разминка.
Разминка является частью каждого вида спорта, с позиции камасутры вы увидите, как многие футболисты тренируются вместе перед играми, чтобы разработать упражнения от звезд легкой атлетики. Множество исследований подтверждают это, а динамические разминки поддерживают здоровье и работоспособность многих спортсменов. Вы часто слышите, как люди говорят, что никогда не видели, как лев растягивается. Но я живу с 8-летней собакой, и она знает, что нужно хорошенько потянуться, когда встанет после хорошего сна.
Запуск чего-либо может вызывать раздражение, и вы можете применить принципы разминки и к незавершенным задачам. Запустив подкаст, мы с моей женой/со-тренером Меган поняли, что просто начинать вступление было очень неловко. Чтобы бороться с этим, мы записываем в течение минуты, чтобы преодолеть этот горб, затем отбрасываем запись разминки и начинаем заново. Это похоже на предигровую вечеринку в колледже, но с шутками вместо Нэтти Лайт.
Нет обязательной разминки. Как и большинство вещей в философии тренировок, существуют десятки протоколов, которые могут работать, от удивительной комбинации матрицы выпадов и махов ногами тренера Джея Джонсона до стандартной разминки тренера Джейсона Фицджеральда и йогов, которые клянутся 10-минутным приветствием солнцу. На протяжении многих лет мы с Меган перенимали элементы из разных протоколов, проверяя их на спортсменах, которым сложно разогреться, и подошли к 4-минутной программе Wake-Up Legs, описанной в этой статье.
На протяжении многих лет мы с Меган перенимали элементы из разных протоколов, проверяя их на спортсменах, которым сложно разогреться, и подошли к 4-минутной программе Wake-Up Legs, описанной в этой статье.
Программа называется «Пробуждение ног» в честь бывшего профессионального велосипедиста Йенса Фойгта, который, как известно, справлялся с трудностями сложных гонок, говоря: «Заткнись, ноги!» Цель рутины состоит в том, чтобы увеличить кровообращение и диапазон движения, а также предоставить легкие стимулы для подвижности и силы, которые могут накапливаться со временем в качестве дополнительной силовой работы. Давай сделаем это!
Шаг первый: прогуляйтесьНе начинайте разминку прямо с дивана. В идеале, на этом этапе сыграйте «Walk It Out» Unk. Насколько это возможно, постарайтесь проявить супер-энтузиазм, притворяясь, если это необходимо. Танцевальные движения могут помочь.
Шаг второй: упражнения с лентой Лента для упражнений обязательна для всех бегунов, она поддерживает динамическую силу в нескольких направлениях, а также стабильность бедра.
Начните с 10 шагов из стороны в сторону в каждом направлении, плюс 10–20 шагов вперед и 10 шагов назад. Когда вы освоитесь с лентой, вы можете делать это немного быстрее для нервно-мышечной подготовки. Если у вас еще нет эспандера, вы можете делать те же движения без него, пока ждете, когда его доставят.
Вот эволюционный пережиток проверенной временем программы Джея Джонсона. Обычно мы рекомендуем всего 10 боковых выпадов, так как некоторые спортсмены сообщают о боли в коленях при выполнении выпадов вперед или назад. При боковых выпадах сосредоточьтесь на диапазоне движения. Вы даже можете немного подпрыгнуть в переходе, если музыка трясется. Завершите этот шаг легкой активацией икр с помощью нескольких легких подъемов на носки.
Шаг четвертый: Удары ногами и высокие колени Удары ногами вызывают на удивление споры в мире бега, поскольку движение не обязательно приближается к силовому положению в обычном беговом стиле.
Тем не менее, это отличный способ двигаться со сгибанием колена, но без нагрузки выпадами. На самом деле не бейте себя по заднице, просто сделайте несколько подходов по 5-10 раз, где обычный удар немного преувеличен, почти как бег на месте.
Судя по рассказам спортсменов, следующее упражнение может быть самым важным ключом в этой программе. На высоких коленях сделайте несколько подходов по 5–10 секунд, стремясь максимально сократить время контакта с землей. Делайте смешные рожицы, что важно для подвижности щек. Либо готовы все четыре щеки, либо не готова ни одна щека. Ваш сердечный ритм быстро повысится, и многие спортсмены говорят нам, что их биомеханика начинает вставать на свои места после этого шага.
Шаг пятый: Махи ногами Теперь убедитесь, что музыка действительно течет, потому что мы уже на последнем шаге. 5-10 плавных махов ногой вперед-назад и из стороны в сторону задействуют весь диапазон движения бедра. Расслабьте свое тело и не стремитесь к кассете для прослушивания Rockettes, просто позвольте ноге двигаться без сопротивления.
Добавьте несколько коротких пробежек, и вы будете чувствовать себя хорошо! Выполняйте упражнение «Пробуждение ног» (или любое другое упражнение, которое вам нравится) перед каждой пробежкой до конца жизни, адаптируясь в зависимости от вашей физиологии и реакции, и это может обеспечить защиту от беспокойства о чувстве усталости или боли во время тренировки. тропа.
Просто убедитесь, что вы не игнорируете постоянную или аномальную усталость или болезненность, которые могут быть признаком более серьезной проблемы, которую должен решить медицинский работник. Например, возможно, вам нужен более качественный бит в наушниках. Назначения доступны с доктором Дре.
Дэвид Рош сотрудничает с бегунами всех способностей через свою коучинговую службу Some Work, All Play. Вместе с Меган Рош, доктором медицины, он ведет еженедельный 30-минутный подкаст о беге (и других вещах), и они написали книгу под названием 9.
