Как уберечь суставы во время тренировок: Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Как защитить суставы и связки во время тренировок?

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-02-12

Все статьи автора >

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий.

И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

• Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
• Купить фиксатор на эту часть тела.
• Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
• Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
• Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Так и комплексные препараты:

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как сохранить суставы при силовых тренировках
2. Как тренироваться при болях в суставах?
3. Как сохранить здоровье суставов: список лекарств
4. Причины травм плеча при силовых тренировках
5. Травмы поясницы при силовых тренировках

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Как сохранить суставы при силовых тренировках

|

Автор: Косенков Максим — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2015-02-17

Нарушение техники выполнения упражнений, чрезмерный вес отягощений, а также использование упражнений, которые сами по себе являются неестественными и опасными для наших суставов — может повлечь за собой различные травмы, а также постепенное изнашивание суставов. В этой статье, основываясь на своем опыте и знаниях, я расскажу о том, как можно максимально снизить риски получения травм при выполнении упражнений. А также то какие упражнения стоит полностью исключить и какие из них можно изменить, для того что бы они стали более эффективными для мышц и безопасными для суставов.

Приседания со штангой

Первое упражнение, которое я считаю самым главным для развития мышечной массы, а также самым опасным при его неправильном выполнении, это приседания со штангой на плечах, а также различные его вариации и аналоги. Больше всего риску в приседаниях подвержены именно коленные сустав. Эти суставы очень сложные по строению и очень уязвимы к повреждениям.

Начну с того, что при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед носков. Во время движения вы должны представлять за собой стул, на который вы сейчас сядете. Такой прием позволят приседать с правильной техникой без вывода коленей вперед носков.

Также во время подъема из приседа в конечной точке амплитуды ваши колени должны оставаться чуть согнутыми. Если не соблюдать эти два правила, то хрящевая ткань в коленных суставах будет постепенно изнашиваться. От чрезмерного сдавливания и трения в них появятся щелчки, а также боль при движении. А конечным итогом может стать полное стирание хряща и потеря подвижности сустава. И что бы излечится потребуется операционное вмешательство с заменой сустава на искусственный. Ведь хрящевая ткань не может сама восстанавливаться.

Также следует указать на глубину приседа. Вы должны опускаться до такого момента пока ваша спина остается прямой. То есть приседать нужно до уровня, когда бедренная кость будет чуть ниже параллели пола. Различные приседания в машине смитта, а также в подобных тренажерах для приседаний, в которых траектория движения остается неизменной, стоит полностью исключить. Для наших суставов такая траектория физиологически неестественна.

Тяга к подбородку, жим из-за головы и французский жим

Следующими упражнениями будут различные жимы и тяги штанги. Когда вы держите гриф, то во время выполнения упражнений расстояние между кистями рук остается неизменным, поэтому ваши плечевые и локтевые суставы вынуждены двигаться по фиксированной траектории, что тоже физиологически неестественно.

Наиболее опасными упражнениями со штангой являются тяга штанги к подбородку, жим из-за головы и французский жим со штангой лёжа или стоя.

Дальше я предложу свои варианты выполнения этих упражнений, для того, чтобы снизить риски получения травм при их выполнении. Тяга к подбородку является базовым и не заменимым упражнением для средних пучков дельтовидных мышц. Поэтому, чтобы повысить его эффективность, а так же снизить его нагрузку на суставы, стоит выполнять его с гантелями, поднимая и разводя локти в стороны. Но локти не следует поднимать выше уровня плеч.

Жим из за головы стоит полностью исключить. У этого упражнения нет никаких преимуществ перед жимами с груди или жимом гантелей. Зато для плечевых суставов оно намного опаснее.

Что касается французского жима, то я советую выполнять его либо с гантелями, либо только с изогнутым грифом. Так как прямой гриф вызывает перенапряжение в кистях, а также подвергает большей нагрузке локтевой сустав.

Упражнения на тренажёрах

Теперь об упражнениях на тренажерах. Все тренажеры предназначены для новичков или людей с уже имеющимися травмами. Так же их можно использовать в конце тренировки для повышения объема выполненной работы. Поэтому на тренажёрах ни в коем случае нельзя использовать большой вес. А с такими упражнениями как:

нужно быть особенно аккуратным. И применять их только в период высокоповторного тренинга с малым весом.

Разминка и растяжка

Также перед выполнением любого упражнения необходима разминка тех суставов, которые будут работать в этом упражнении. Разминка заключается в простых вращениях в суставах. Это нужно для того, чтобы в сустав поступило больше синовиальной жидкости, которая является смазкой при трении друг об друга хрящей двух разных костей, образующих сустав. А поступает она в него только во время движения.

После вращательных движений следует выполнить несколько разминочных подходов с малым весом. И только потом приступать к выполнению рабочих подходов.

Заканчивать же тренировку нужно растяжкой тех мышц, которые работали на ней. Ведь во время тренировки мышцы укорачиваются, и для того, чтобы они вернулись в прежнее состояние, уходит примерно 5-6 часов. Это может отрицательно сказываться на стабильности суставов, к которым крепятся эти мышцы. Также при силовом тренинге грубеют связки, окружающие сустав, что со временем ухудшает их подвижность и питание кровью. Регулярная растяжка после тренировки помогает избежать всего этого. С помощью нее мышцы сразу возвращаются в свою первоначальную длину, связки не будут грубеть и сохранят эластичность.

Полезным для суставов будет прем таких добавок как:

В них содержатся жирные кислоты омега 3 и коллаген. Которые способствуют улучшению питанию суставов, а также частично могут восстанавливать поврежденную хрящевую ткань.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как тренироваться при болях в суставах?
2. Как защитить суставы и связки во время тренировок?
3. Какое спортивное питание защищает суставы и связки?
4. Причины травм плеча при силовых тренировках
5. Травмы поясницы при силовых тренировках

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

---

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Как спортсмену защитить суставы — Лайфхакер

Почему у спортсменов болят суставы? Большие нагрузки, особенно неравномерные (когда вы весь день сидите на рабочем месте, а потом чересчур активно занимаетесь в зале или на беговой дорожке), создают большое давление на ткань хряща. И при нехватке некоторых веществ хрящ становится неполноценным намного быстрее. Плюс при высоких механических нагрузках на сустав требуется высокое качество суставной жидкости, которая играет роль смазки при движении сустава.

Сам хрящ состоит из хондроцитов, хондробластов (это клетки) и межклеточного вещества. Чтобы всё работало, клетки должны обновляться. А для этого нужно, чтобы в организме было достаточно строительного материала для клеток. Именно его и доставляют хондропротекторы.

Хондропротекторы — это препараты, которые оказывают положительное воздействие на хрящевую ткань. В частности, защищают её от разрушений из-за высоких нагрузок.

В хондропротекторах содержатся естественные компоненты, которые входят в суставные хрящи. Они повышают способность хрящевой ткани сопротивляться внешним воздействиям и активируют анаболические процессы.

Какими бывают хондропротекторы

Основные вещества, которые называют хондропротекторами:

• Хондроитина сульфат отвечает за прочность хряща, образование гиалуроновой кислоты и даже за противовоспалительные процессы в ткани. Его применение затормаживает старение тканей суставов. Это вещество синтезируется в организме, и получают его из тканей животных.
• Глюкозамина сульфат обладает похожим действием, улучшает качество суставной смазки и стимулирует обменные процессы в хряще. Его, кстати, могут получать из растительного сырья.
• Гиалуроновая кислота — вещество, которое необходимо для качества суставной жидкости.

Часто встречаются препараты, которые включают в себя не одно действующее вещество, их называют комбинированными.

Принимать или не принимать

Обычно хондропротекторы назначают как вспомогательную терапию при заболеваниях суставов. Это значит, что если у вас уже что-то болит, то одними хондропротекторами доктора никогда не ограничиваются. Нужно устранить причину боли, а заодно и поддержать хрящи.

От того, что вы пачками поглощаете добавки и препараты, новая ткань не вырастет. Помочь можно только тому, что есть.

Поэтому логично задуматься о профилактике травм до того, как боль даст о себе знать.

Другой вопрос, что эффективность хондропротекторов — открытая тема. Исследований, которые доказывают, что эти препараты никак не помогают, немногим меньше, чем исследований, которые говорят об их эффективности. Справедливости ради, в исследованиях речь обычно идёт о помощи людям с серьёзными заболеваниями суставов, а не о спортсменах, которые хотят сохранить колени.

Медики хондропротекторы назначают и отмечают, что на практике улучшения есть. В частности, их рекомендует и Европейская антиревматическая лига (EULAR), основываясь на данных плацебо-контролируемых исследований.

Как принимать

Если вы всё же решили, что без поддержки не обойтись, то нужно определиться с формой применения и дозировкой.

• Инъекции. Оставьте их для сложных случаев и для назначений врачом.
• Таблетки и порошки. Возможный вариант, так как хондропротекторы отпускаются без рецепта. Но одна таблетка не спасёт — такие препараты применяют курсами в соответствии с инструкцией. А вот дозы нужно согласовать всё-таки с доктором. Несмотря на то что у хондропротекторов мало противопоказаний, а побочные эффекты встречаются редко, ставить на себе эксперименты не надо.
• Пищевые добавки. Некоторые пищевые добавки для атлетов уже содержат в составе хондропротекторы. Вопрос в дозировке: сколько полезных веществ вы получите и как — зависит от состава в каждом конкретном случае. Кроме того, такие добавки часто не проходят необходимых проверок, приходится верить производителю на слово.
• Мази. Хондропротекторы плохо проникают через кожу, поэтому это будет наименее эффективный способ доставки полезных веществ к суставам.

Эффект от приёма препаратов в разных формах начинается через 2–8 недель и сохраняется в течение нескольких месяцев.

А если без лекарств?

Нужные для хрящей элементы добывают из самих хрящей или из раковин моллюсков (в основном). Чтобы делать это «естественным путём», употребляйте те самые хрящики, продукты с желатином, холодец или наваристый мясной бульон. Но, как правило, жирность и калорийность таких блюд выводит их за рамки здорового питания.

Из растительных продуктов можно налегать на авокадо и сою, но количество необходимых веществ в них невелико.

Помните, что спорт без сбалансированного питания — это только половина вклада в здоровье. А если вы от простого поддержания формы переходите хотя бы к любительским соревнованиям, то и без консультации с врачом не обойтись.

4 упражнения, которые могут убить ваши колени

Человеку со здоровыми коленями не страшны практически любые упражнения, будь то приседания с большими весами или прыжки. Проблема в том, что мало кто может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов.

Плоскостопие, лишний вес, дисбаланс мышц, прошлые травмы и малоподвижный образ жизни — все эти факторы могут ударить по здоровью коленных суставов, а вместе с чрезмерной нагрузкой вызвать боль и воспаление. Ниже мы разберём четыре упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и расскажем, как сделать их безопаснее.

1. Разгибание ног на тренажёре

Это упражнение хорошо ^{нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, но при этом может навредить коленям. Дело в том, что во время разгибания ног напряжённый квадрицепс сдвигает голень , и передняя крестообразная связка, противодействующая силе сдвига, испытывает больше стресса.}

При этом мышцы на задней стороне бедра, мешающие силе сдвига, не участвуют в работе, так что вся нагрузка обрушивается на связки. В перспективе это может привести к их повреждению и боли в коленях.

Как снизить риск

Если вы хотите качать только квадрицепс, замените упражнение на разгибание ног сидя на стуле: оно обеспечивает ^{меньше стресса для коленных суставов. Закрепите на лодыжке утяжелитель и разгибайте колено в ограниченном диапазоне — от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Если же вы просто хотите прокачать бёдра, замените разгибание на многосуставные упражнения: приседания, жим ногами в тренажёре, выпады.

2. Растяжка в позе «барьерного бегуна»

Это упражнение используют для растяжки мышц на задней стороне бедра. Во время него одна нога выпрямляется перед телом, бедро второй отводится в сторону, а колено сгибается.

Такое положение второй ноги не только некомфортно, но и опасно для сустава. В книге по физиологии упражнений Томми Бун (Tommy Boone) объясняет, что это движение растягивает сухожилие колена и может вызвать сдвиг коленной чашечки, а также повредить медиальную часть мениска.

В результате такая растяжка вызывает боль в колене и может спровоцировать его нестабильность, что увеличивает риск травм.

Как снизить риск

Просто не отводите вторую ногу назад — оставьте её перед телом.

Фото: Александр Старостин

Так вы обезопасите колено и растянете заднюю сторону бедра ничуть не хуже.

3. Приседания с узкой постановкой ног

Фото: Юлия Оболенская

Приседания с постановкой стоп уже плеч используют для акцента на квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра. На самом деле единственное, что лучше прокачивается ^{в таких приседаниях, — это икроножные мышцы. Квадрицепс же напрягается не больше, чем в приседаниях со средней и широкой постановкой ног.}

При этом во время приседаний с узкой постановкой ног возрастает ^{сила сдвига в коленном суставе, что увеличивает стресс для связок и может привести к их повреждению.}

Как снизить риск

Приседайте с постановкой ног шире плеч — это снизит силу сдвига на коленные суставы. Кроме того, следите за техникой приседаний: не отрывайте пятки от пола и старайтесь не заворачивать колени внутрь во время подъёма.

Фото: Александр Старостин

И не работайте с весом, пока не получится выполнить приседание с правильной техникой. Так вы наверняка защитите себя от боли в коленях.

Научитесь приседать правильно 🧐

4. Прыжки на возвышение и в длину

Прыжки на высокую тумбу или в длину относятся к плиометрическим упражнениям — движениям, в которых мышцы производят максимальную силу за минимальное время. Они развивают взрывную силу ног, увеличивают ^{скорость и ловкость, но при этом создают большую нагрузку на коленные суставы.}

Дэниэл Баумстарк (Daniel Baumstark), физиотерапевт и владелец клиники спортивной медицины в Вашингтоне, рассказывает ^{, что плиометрические упражнения значительно увеличивают риск получить ортопедическую травму по сравнению с другими видами тренировок: во время приземления коленные суставы испытывают нагрузку в 2,4–4,6 раза превышающую вес тела.}

Хирург‑ортопед и исследователь Фрэнк Ноу (Frank R. Noye) говорит ^{, что повторяющийся стресс от прыжковых упражнений может стать причиной «колена прыгуна» — воспаления сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью.}

При таком состоянии ^{появляется боль и скованность в нижней части коленной чашечки. Поначалу боль может возникать только во время сгибания и разгибания колена, например в приседании. Но постепенно она усиливается и мешает не только заниматься спортом, но и просто ходить, подниматься по лестнице или сидеть в машине.}

Как снизить риск

Чтобы выполнять прыжковые движения без вреда для коленей, нужно иметь сильные мышцы ног и пресса, не перебарщивать с нагрузкой и выполнять движения с хорошей техникой.

Важно приземляться с правильным положением бёдер — они не должны скручиваться внутрь. Можете проверить наличие этой ошибки в приседаниях: если во время подъёма вы не можете удержать колени на месте и они заворачиваются внутрь, вам рано переходить к взрывным движениям.

Также не стоит делать прыжки, если вы только недавно начали заниматься, имеете лишний вес или старые травмы коленей. За исключением случаев, когда вы прыгаете под присмотром тренера, который правильно подберёт нагрузку и сможет вовремя заметить огрехи в технике.

Если ваша цель — здоровье и хорошая фигура, а не показатели в тяжёлой атлетике, спринтах или командных видах спорта, укрепляйте бёдра и ягодицы с помощью других, более безопасных движений.

---

Делитесь в комментариях, после каких упражнений у вас болят колени.

Читайте также 🧐

Как сохранить суставы и связки здоровыми во время тренировок: полезные советы

Занятия с отягощениями, как и любые силовые тренировки приводят к увеличению  нагрузки на связки и суставы. Опасность кроется в том, что связки могут не подавать виду долгое время, а потом в самый ответственный момент могут преподнести неприятный сюрприз.

По роду своих тренировок я и мои товарищи по залу часто сталкиваемся с неприятными болевыми ощущениями и болями в суставах, связках и сухожилиях. Лично у меня больное место – кисти,  особенно на левой руке. У других ребят часто встречаются проблемы с: коленьями, локтями и плечевыми суставами.

При длительных силовых тренировках на максимум, не получится полностью избежать подобных болей. Но есть несколько способов, которые помогут уберечь связки и суставы и помогут сохранить их здоровыми долгие. Об этих мерах предосторожности и способах укрепления связок я расскажу ниже.

Содержание статьи

Причины травмирования суставов

Основная причина травмы коленного суставов – это стирание хрящевой ткани между костями. В следствие этого под нагрузкой сустав воспаляется и появляются болевые ощущения. Износ хрящевой ткани длится годами, но чем больше нагрузка на них ложится и чем хуже он смазывается внутри синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит износ. То есть защиты коленного сустава нужно чтобы он хорошо смазывался.

Как же заставить суставы накапливать больше смазки для уменьшения трения? Для этого существует несколько способов:

Способы защиты суставов

1. Использование препаратов, способствующих задержке воды в организме. К ним относится большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Это способ я бы не рекомендовал к использованию новичкам. Уберечь суставы вы скорее всего сможете, но вот есть риск приобрести другие проблемы со здоровьем – куда более опасные.
2. Креатин – это пищевая добавка из разряда спортивного питания, которая эффективно задерживает воду в организме и помогает увеличить силовые показатели.  Он задерживает воду, примерно на 1 -1.5 литра, и улучшает смазку суставов, правда не так хорошо как анаболические стероиды.
3. Качественная разминка и разогрев перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. Таким способом вы подготавливаете суставы к тяжёлой работе и так уменьшаете их износ во время тренировок.
4. Применение специальных бандажей: наколенников, налокотников и других фиксаторов так же может помочь сберечь сустав. Но слишком частое их использование к добру не приведут. Но в целом использование таких приспособлений, особенно в холодную пору года, чтобы держать суставы в тепле и тем самым увеличить кровообращение в них — очень полезно.
5. Использование разогревающих мазей также поможет в сбережении здоровья суставов. Во-первых они согревают суставы и улучшают крообращение. Во-вторых, в таких мазях часто содержатся полезные лечебные вещества, которые также помогают сберечь сустав.

Из этого списка самым оптимальным для здоровых суставов я считаю 3-й способ. Всегда хороший разогрев помогал увеличить результативность и безопасность тренировки. Тем более этим способом можно пользоваться круглый год, чего не скажешь про использование креатина и других препаратов. Хороший разогрев тела и суставов поможет сберечь их здоровье.

Причины травмирования связок

По сути связки и сухожилия это одно и тоже. Только связка крепит две кости друг к другу. А функция сухожилий крепить мышцы к костям.

Чаще всего под травмой сухожилий или связок подразумевается их растяжение или расслоение. Реже – надрыв. В очень редких случаях происходит отрыв сухожилия от кости или разрыв связок.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Такие травмы позволяют продолжать тренироваться и выполнять упражнения через боль. При использовании в таких случаях больших весов – спортсмен только усугубляет своё положение, потому что связки и сухожилия не смогут восстановится.

Травмированные связки – это следствие неправильных тренировок или преувеличение своих реальных возможностей спортсменом. Растягивание связки происходит, когда сила ее натяжение больше реальной силы самой связки. Например, когда при помощи препаратов был резко увеличен силовой потенциал бицепсов, а связки и сухожилия не были нужным образом подготовлены. Часто такое можно встретить у ребят, которые занимаются армрестлингом. То есть чем менее эластичные и слабее у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Чтобы защитить и уберечь связки от травм нужно сделать их сильнее или эластичнее. Если сухожилия будут более сильными, то их трудно будет растянуть. Поэтому лучше работать в обоих направлениях, то есть над силой и эластичностью. Для этого вы должны:

1. Перед каждой тренировкой делайте разминку и растяжку. Растяжка поможет сделать связки эластичнее на время проведения тренировки. Но если заниматься растяжкой постоянно, то можно увеличить длительность эффекта. Это как со шпагатом, пока вы им активно занимается – он у вас есть.
2. Для укрепления связок и придания им эластично можно использовать препараты. Это препараты, которые содержат в себе хондроитин, коллаген, глюкозамин и омега-3 жирные кислоты. Хондропротекторы — это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани. Их можно приобрести можно в аптеках или в спортивных магазинах. А также можно употреблять очень большое количество холодца, если он сварен из мяса с костями долгое время кипятившихся. Это такое народное средство для укрепления связок и суставов. Также как профилактическое средство можно использовать обычный желатин. Например, постоянно готовить желе. Так вы будете обогащать своё питание и как следствий свой организм коллагеном, который укрепляет связки.
3. Соблюдайте технику при выполнении любых упражнений. Избегайте резких рывковых движений. В большинстве случаев они просто не нужны, а там где нужны, например, в тяжёлой атлетике, там спортсмены годами готовятся и тренируются, а перед каждой тренировкой хорошо разогреваются.

А если уже болят связки?

Если у вас уже есть болевые ощущения, то вам нужно:

• Примерно на две недели убрать все упражнения вызывающие боль
• Приобрести фиксатор на эту часть тела и всегда держать ее в тепле
• Снять воспаление при помощи препаратов, например, можно использовать индометацин или другой препарат или мазь для снятия воспаления
• Хорошенько разминать и разогревать эту часть тела перед каждой тренировкой

Через две недели уже можно потихоньку закачивать травмированную связку лёгкими весами, в том упражнении, в котором вы получили травму. Нужно делать 3-4 подхода по 30-50 повторений в каждом, чтобы травмированная связка получила как можно больше крови, а с ней много питательных веществ, которые помогут восстановится.

советов, как избежать травм суставов во время тренировки

Советы по защите суставов во время тренировки

1 Разминка и заминка

Разогрейте суставы перед тренировкой и охладите суставы после этого. Очень важно нагреть суставы движением, так как холодные суставы труднее поглощают удары и удары, а теплые — более восприимчивы.

Медленное охлаждение возвращает ваш пульс к нормальному диапазону покоя.Это помогает ограничить скопление крови в конечностях. Кроме того, растяжка после тренировки помогает суставам оставаться подвижными.

2 Носите подходящее снаряжение

Ношение неправильного снаряжения может увеличить риск травмы суставов, особенно неправильной обуви. Различные виды спортивной обуви предназначены для разных видов спорта и упражнений — убедитесь, что вы используете ту обувь, которая подходит для ваших занятий, и проконсультируйтесь со специалистами по обуви в магазине, если вы не уверены.

3 Точная техника выполнения упражнений

Другой распространенный способ травмирования суставов во время упражнений — неправильная техника.Это может быть проблема размещения или неправильного использования оборудования, или это может быть что-то вроде попытки использовать новый тренажер или упражнение, не зная, как это делать правильно. Если вас беспокоит техника, особенно в тренажерном зале или на тренажерах, подумайте о личном тренере или сотруднике спортзала, который поможет вам с правильной формой и техникой.

4 Измените свой распорядок

Некоторым людям может нравиться только одно или два конкретных упражнения, и хотя хорошо делать упор на тренировках, от которых вы можете получить удовольствие, старайтесь не сужать свои возможности.Постоянная работа над одними и теми же суставами снова и снова приведет к чрезмерной нагрузке на них и может привести к повышенному риску травм. Попробуйте выполнять упражнения, ориентированные на разные области.

5 Избегайте упражнений с сильной ударной нагрузкой

Травмы суставов чаще возникают при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые включают любые упражнения, при которых ваше тело ударяется о землю с силой. Подобные упражнения увеличивают нагрузку на суставы и кости. Форма еще более важна для таких упражнений, и если они вызывают у вас боль в суставах, подумайте о переходе на упражнения с меньшей нагрузкой.

6 Отдых

Отдых жизненно важен для предотвращения травм суставов, и важно время от времени брать выходные — по крайней мере, один-два в неделю в большинстве случаев.

Многие из нас очень мотивированы, когда начинают новую программу, и наш энтузиазм легко преувеличить. Но такие вещи могут привести к боли в суставах и травмам из-за неспособности организма адаптироваться к новому распорядку дня, а это означает, что вам нужно не торопиться и давать своему телу полноценный отдых, когда вы начинаете что-то новое.

Ваш врач может порекомендовать дополнительные меры предосторожности при выполнении упражнений для сохранения здоровья суставов.

Как предотвратить скованность в суставах и боль — 3 эффективных метода

У вас трескаются и трескаются колени? Ваши суставы жесткие, когда вы встаете с постели или встаете со стула? Вы не одиноки. К тому времени, когда нам исполнится 60–70 лет, большинство из нас будет испытывать некоторую боль в суставах и скованность. Как предотвратить и уменьшить скованность суставов?

С возрастом соединительная ткань и хрящ, обеспечивающие амортизацию между суставами, изнашиваются и истончаются, что приводит к таким заболеваниям, как остеоартрит, который может вызывать боль и воспаление.Генетика и возраст являются основными факторами разрушения суставов, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы продлить жизнь суставам и защитить замену коленного или тазобедренного сустава.

1. Следите за своим весом

Избыточный вес вызывает растяжение суставов, особенно колен. Ожирение является значительным фактором риска развития артрита суставов ног и серьезных хирургических осложнений. Каждый фунт лишнего веса оказывает примерно четыре фунта дополнительного давления на ваши колени. Если у вас 10 фунтов лишнего веса — это 40 фунтов дополнительного давления на колени при каждом вашем шаге.

Следить за своим весом также означает избегать переноски тяжелых грузов, таких как пакеты с продуктами, и защищать меньшие суставы. Например, поднимайте мышцы рук, а не только пальцами. В положении стоя используйте мышцы бедра, а не руки, чтобы оттолкнуться от стула.

2. Продолжайте движение

Суставы предназначены для использования, но если мы не будем разминаться перед тренировкой и часто растягиваться, чтобы не стать жесткими, мы будем скрипеть, как Железный Дровосек в Wizard of Oz .Людям с артритом могут быть непросто упражнения. Вместо этого выбирайте упражнения, которые легче воздействуют на суставы. Езжайте на велосипеде, а не ходите, или плавайте, а не на эллиптическом тренажере.

Выбирайте занятия, которые также защищают от старения сухожилия и связки. Такие виды спорта, как баскетбол или ракетбол, когда вы поворачиваетесь, поворачиваетесь или резко останавливаетесь и поворачиваетесь, могут вызвать разрыв мениска или передней крестообразной связки колена. Повторяющиеся движения, такие как прополка или раскачивание клюшкой для гольфа, могут привести к тендиниту.

3. Не забывай двигаться в ногу

Когда вы начинаете новое занятие, постепенно наращивайте его, чтобы снизить риск травмы. Если вы тренируетесь слишком усердно и слишком быстро, вы рискуете вызвать воспаление или нагрузку на суставы до того, как мышцы станут достаточно сильными, чтобы поддерживать их. Слушайте свое тело, чтобы знать, когда будет достаточно. Нет никакой пользы от чрезмерного использования.

Сколько это уже много? Если вы чувствуете боль во время занятия, остановитесь. Если боль или дискомфорт не прошли в течение 30 минут после тренировки, уменьшите нагрузку. А если у вас артрит, имейте в виду, что боль часто уменьшается при движении. Все дело в том, чтобы найти тонкую грань между слишком маленьким и слишком большим.

Другие наконечники для защиты суставов

• Другие советы по упражнениям включают ношение амортизирующей обуви, использование соответствующего защитного снаряжения, такого как наколенники или шины для запястий, и изучение правильных техник, таких как хорошая форма плавания.
• Пейте много жидкости. Гидратация помогает суставам, поскольку помогает амортизировать удары и повышает выносливость.Если ваши мышцы быстро устают, возможно, вы обезвожены.
• Если вы испытываете боль, примите ацетаминофен (тайленол) в соответствии с указаниями. При боли также может помочь применение пакетов со льдом и местных анальгетиков.
• Если ни одно из этих действий не помогло, спросите своего врача о лекарствах, отпускаемых по рецепту, инъекциях кортизона или о том, стоит ли рассматривать операцию на суставах.

3 способа защитить ваши суставы и избежать травм

Независимо от того, каким видом тренировок или видом спорта вы занимаетесь, вполне вероятно, что в какой-то момент вам придется подумать о своих суставах.Даже если вы занимаетесь малоэффективными видами деятельности, такими как йога, езда на велосипеде или плавание, повторяющиеся движения в сочетании с неидеальным питанием могут позже вызвать серьезные проблемы с суставами, такими как колени, запястья и плечи.

«Если у вас возникла проблема с суставами, вам потребуется время, чтобы выздороветь, потому что вам нужно изменить свои модели движений и нарастить мышцы вокруг пораженного сустава», — говорит Брэд Ливель, MSPT, OCS в Viverant. Фирма по физиотерапии и спортивным достижениям из Миннеаполиса.

Он отмечает, что по возможности лучше сосредоточиться на профилактике. Или, если у вас уже есть незначительные проблемы, сделайте восстановление приоритетным, чтобы они не превратились в серьезные проблемы. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ В ОБЛАСТИ СУСТАВА

Любой, кто перенес операцию на суставе, знает это упражнение: прежде чем лечь под нож, вам обычно поручают провести предоперационную физиотерапию, чтобы нарастить мышцы, которые окружают и поддерживают сустав.

Но не нужно ждать, пока сустав достигнет этой точки, чтобы развитие мышц стало приоритетом, — говорит Ливелл. Например, чтобы уменьшить вероятность перенапряжения колена, сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это могут быть подъемы на носки, степ-ап, приседания со стенкой и сгибания подколенных сухожилий. Он предлагает начать с упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям или тренажерам. В частности, сильные квадрицепсы помогают стабилизировать колено, чтобы на него меньше воздействовали удары, как при беге, или скручивания.

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

---

Иногда более подходящей тактикой является растяжка, особенно для суставов, таких как запястья. Упражнения на диапазон движений, выполняемые медленно и осознанно, могут удлинить сухожилия и мышцы, создавая более поддерживающую основу для суставов.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТАРЕЛКУ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВОСПАЛЕНИЯ

Работа мышц до уровня усталости помогает сделать их сильнее, но также может временно усилить воспаление, поскольку ваше тело устремляется к выздоровлению.Если ваши суставы каким-либо образом ослаблены, степень воспаления может быть выше, потому что организм пытается их вылечить.

---

ПОДРОБНЕЕ> РЕЙТИНГ 25 ПОПУЛЯРНЫХ СУПЕРПРОДУКТОВ [ИНФОГРАФИЯ]

---

Хотя некоторая степень воспаления полезна, слишком большая ее часть может стать проблемой, отмечает Джилл Грюневальд, коуч по функциональному питанию и соавтор «Поваренной книги по основным функциям щитовидной железы ».

К счастью, существует множество продуктов, которые могут снизить уровень воспаления во всей вашей системе, принося пользу не только вашим суставам, но и щитовидной железе, иммунной системе и пищеварению. Она предлагает на выбор орехи, терпкую вишню, темно-зеленые листовые овощи, например капусту, и жирную рыбу, например лосось. Также попробуйте куркуму и имбирь, две специи, которые особенно богаты противовоспалительными соединениями.

БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫМИ — ДАЖЕ В ЙОГЕ

Хотя йога часто используется как способ восстановить подвижность и гибкость после травм, практика также может привести к проблемам с суставами, если ученик йоги пытается делать слишком много и слишком быстро, по словам доктора Денниса Кардоне, доцента ортопедии. хирургия в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Лангоне.

«Йога может привести к травмам колен и запястий, в частности, из-за определенных поз», — говорит он. Например, некоторые ученики выталкиваются вперед в позе планки, что может повредить запястья. Другая поза, называемая героем, призывает ученика сесть, согнув ноги в обе стороны, а затем опуститься назад на пол.

---

ПОДРОБНЕЕ> КОГДА ЙОГА ПОМОГАЕТ ИЛИ ВРЕДИТ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ

---

Он добавляет, что в любом виде спорта могут быть сомнительные движения, подвергающие опасности суставы. Чтобы свести их к минимуму, он предлагает очень внимательно следить за тем, как вы двигаетесь, чтобы использовать мышцы, а не суставы. Кроме того, если есть даже момент защемления, напряжения, боли или онемения в суставах, немедленно отступите.

«Чувствовать вызов во время тренировки — это хорошо, — говорит он. «Но ощущение боли, особенно в суставах, может создать у вас проблемы. Если вы продолжите игнорировать эту боль, вы можете создать хроническую проблему ».

Как уменьшить боль в коленях и суставах во время занятий HIIT

Американский совет по упражнениям определяет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как систему организации кардио-респираторных тренировок с повторяющимися короткими сеансами и чередующимися интервалами высокоинтенсивных упражнений с периодами меньшей интенсивности интервалы активного восстановления.Если все сделано правильно, у вас останется ощущение, что вы отлично тренировались — ваши мышцы могут чувствовать усталость и боль, но боль — совсем другое дело.

HIIT-тренировки включают в себя много прыжков, и Ким Келли, личный тренер и инструктор HIIT, говорит, что «могут создавать проблемы, особенно когда люди отталкиваются от земли и приземляются». А колени и суставы несут на себе основную тяжесть удара. «Совершенно нормально подталкивать себя в любом классе, особенно в классе HIIT, но вы должны знать разницу между« хорошей болью »и« плохой болью », — добавляет она.Хорошая боль — это когда вы чувствуете ожог — как будто у вас работают мышцы. Сильная или опасная боль — это когда вы слышите, как что-то щелкает, хлопает, трескается или чувствуете острую боль.

Знание того, чего нельзя делать, может помочь предотвратить неправильную форму и снизить риск получения травмы. Вот несколько распространенных ошибок, о которых следует знать, и способы их исправить.

(Как всегда, не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом тренировки и если вы чувствуете боль.)

Ошибка № 1: пропуск правильной разминки

При нехватке времени инструктор может пропустить или сжать разминка, чтобы перейти к основному классу. Но это критическая ошибка: «Разминка — это то, как ваше тело готовится к тому, что вот-вот должно произойти, поэтому пренебрежение необходимой подготовкой, необходимой вашим суставам и мышцам для передачи энергии, только настраивает вас на возможную боль в ближайшем будущем», — говорит Наталия Феррейра, STRONG от мастера-инструктора Zumba.

Хотя мы обычно ассоциируем разминку с подготовкой мышц, суставов и сухожилий к движению, она также служит для подготовки нашего мозга, — говорит Джеффри Дуарте, специалист по производительности в NY Sports Science Lab.«Приоритет номер один для нашего мозга — убедиться, что наше тело в безопасности. Если мы завершим разминку, наш мозг распознает движения и позволит нашей температуре тела постепенно повышаться, чтобы помочь нашему сердцу более эффективно перекачивать кровь к работающим мышцам », — говорит он. «Разминка дает вашим мышцам время наполняться кровью, что поможет снизить жесткость», — объясняет Дуарте.

Исправление №1: разминка во время занятий

Обратите внимание на то, как начинается занятие; если вы сразу прыгнете для жестких движений сделайте медленнее и сделайте динамическую растяжку.

Если вам нужно замедлиться и пройти через разминку, попробуйте следующее: встаньте в положение выпада, выставив вперед правую ногу, и растяните левый сгибатель бедра в течение 2 секунд; затем выпрямите правую ногу и наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие на 2 секунды; несколько раз переключитесь с согнутой ноги на прямую. Повторите это с левой ногой вперед. Для верхней части тела сделайте несколько круговых движений руками и вращайте плечами и запястьями, чтобы все расслабилось. Затем маршируйте на месте и 20 раз вытяните руки к потолку.

Исправление №2: сделайте свою собственную разминку перед занятием

Если вы знаете, что ваш класс HIIT ныряет сразу без динамической растяжки или легкой кардио-разминки, возьмите дело в свои руки. Придите в класс на 5 минут раньше, займите свое место в комнате, а затем отправляйтесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Двигайтесь в умеренном темпе в течение 3 минут и качайте руками вперед и назад, чтобы повысить подвижность верхней части тела, одновременно разогревая нижнюю часть тела.

Ошибка №2: неправильное приземление

Если вы прыгаете, бегаете на месте или выполняете плиометрические упражнения, распространенная ошибка — держать колени прямыми или даже заблокированными вместо того, чтобы мягко сгибать колени.Это может нанести ущерб не только вашим коленям, но также тазобедренным и голеностопным суставам. Подпрыгивание и затем приземление оказывает сильное давление на суставы, поэтому важно уделять внимание своей форме, особенно если вы быстро двигаетесь в упражнениях. «Естественно, в наших коленях есть амортизаторы, называемые менисками; их основная роль — поглощать силы, которые мы прикладываем к нашим коленям, будь то ходьба, бег или прыжки », — объясняет Дуарте. Однако наши мышцы должны поглощать часть этого шока.Он объясняет, что если вы приземлитесь с прямыми коленями, вся эта сила будет приложена к этим менискам, и никакая из этих сил не будет контролироваться или ослабляться через мышцы, которые значительно сильнее, чем кусок хряща.

Исправление №1: мягко приземлиться

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми при выполнении таких движений, как бёрпи и приседания с прыжком. «Мягкое приземление с мягким изгибом в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, прилагаемые [к коленям и суставам]», — говорит Дуарте.

Мягкое приземление с мягким сгибанием в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, прикладываемые [к коленям и суставам].

Два способа научиться мягко приземляться: подумайте о прыжках вверх и вниз по твердому деревянному полу, когда кто-то спит под вами — ваша цель — постараться не разбудить его. Еще одна тактика — прислушиваться к звуку, который вы издаете при приземлении: если вы слышите громкий «глухой удар», скорее всего, вы прикладываете слишком много усилий к коленному суставу и не задействуете достаточное количество основных мышц ноги, чтобы смягчить удар.Попытайтесь приземлиться без звука.

Исправление № 2: Измените ваш ju mps

Если вам сложно устранить этот «глухой удар», попробуйте уменьшить высоту прыжка вдвое. Если вы выполняете прыжковые выпады, делайте прыжки ниже до земли, чтобы вы могли держать колени согнутыми и лучше контролировать движение. Если прыжки не подходят, превратите прыжок в достижимость на цыпочках. По-прежнему сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь прыгнуть, просто встаньте и надавите на кончики пальцев ног, одновременно поднимая руки.Это ваш модифицированный прыжок. Для еще большего изменения согните ноги в коленях, как будто собираетесь прыгнуть, а затем просто встаньте прямо (не наступая на кончики пальцев ног) и вытяните руки над головой.

Связанные

Ошибка № 3: Скорость нарушает правильную форму

В HIIT-тренировках одна из целей — быстро двигаться. Сочетайте скорость с усталостью, и вы можете начать жертвовать правильной техникой, что увеличивает вероятность получения травм, — говорит Моник Кроус, основательница HOT HITT.

Плюс, когда ваше тело привыкло выполнять определенное упражнение, вы начинаете меньше обращать внимание на механику движения.Это приводит к таким ошибкам, как приседание, когда колени выходят слишком далеко за пальцы ног, что может вызвать судороги и напряжение в коленном суставе, и забвение мышц живота во время приседания, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Точно так же, если ваше переднее колено выходит слишком далеко вперед в выпаде, вы увеличиваете нагрузку на коленный сустав и не получаете полной пользы от упражнения. Вместо того, чтобы выполнять работу квадрицепсы и ягодицы, коленный сустав работает слишком эффективно.

Исправление №1: Замедление

Когда музыка накручивается, а ваши одноклассники идут на полной скорости, может быть трудно замедлить темп и сосредоточиться на своей форме.Однако в начале каждой новой схемы или упражнения старайтесь делать первые несколько повторений медленнее, чем обычно. Получите правильную форму, а затем увеличьте скорость. «Сосредоточьтесь на движении от ядра. Если вы двигаетесь более осознанно, даже если вам нужно замедлить, вы избежите травм и увидите результаты намного быстрее», — говорит Краус. все упражнения в классе

Исправление № 2: Проверьте себя

Инструкторы не могут постоянно следить за формой каждого, поэтому смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за собой.«Иногда люди попадают в групповую среду и чувствуют необходимость« соответствовать »способностям своих соседей или зайти слишком далеко», — говорит Келли. Это проблематично, потому что у всех разные способности и уровень физической подготовки. Кроме того, ваш сосед тоже может использовать неправильную форму, поэтому их копирование не всегда лучший вариант.

Если вас действительно беспокоит интенсивность HIIT-класса, Краус рекомендует брать HIIT-класс с низкой нагрузкой, а не с высокой. Так вы избежите травм, пока привыкните к движениям.

Не забывайте говорить, если что-то кажется слишком интенсивным или если вы не знаете, как изменить упражнения в соответствии со своими потребностями. «Вы всегда можете попросить своего инструктора внести изменения в упражнения с высокой ударной нагрузкой», — говорит Краус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Действуйте и узнайте, что работает!

Защитите себя с помощью формул для суставов: действуйте и узнайте, что работает!

Из-за множества различных добавок для тренировок многие из нас уделяют много внимания продуктам, которые направлены на то, чтобы помочь нам нарастить мышцы, уменьшить жир или дать нам больше энергии, но немногие из нас принимают во внимание добавки, которые помогут улучшить наше общее состояние здоровья и долголетие.

Одно важное дополнение, которое вы не хотите упускать из виду, — это формулы для суставов.

Формулы для суставов

разработаны для защиты суставов, когда они ежедневно испытывают большой стресс, как это часто бывает, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой и / или кардио.

Нажмите, чтобы увеличить.
Суставы, испытывающие сильную нагрузку
во время интенсивной тренировки.

Большая проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что они даже не рассматривают совместную формулу, пока не стало слишком поздно и не началась совместная проблема.

К тому времени вы уже будете думать о лечении боли, которая уже существует, что является гораздо более интенсивным процессом, чем предотвращение развития боли в первую очередь.

В дополнение к хорошему протоколу приема пищевых добавок вам также следует дважды проверить свою форму на всех подъемниках, чтобы убедиться, что там нет никаких проблем, а затем также подумать о том, чтобы приобрести обувь хорошего качества, поскольку неправильная обувь больше всего определенно подвергайте суставы более высокому риску развития травм или боли.

Когда дело доходит до самой добавки с формулой для суставов, есть определенные ингредиенты, на которые вам действительно стоит обратить внимание.

Первый ингредиент, который вы обязательно должны получить, — это глюкозамин. Глюкозамин играет главную роль в поддержании структурного каркаса соединительных тканей в организме, который включает все ваши связки и сухожилия, которые часто опухают и воспаляются после тяжелой атлетики или кардиотренировки.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Восстановление Рона Лестера

Восстановление Рона Лестера, Эпизод # 4: Совместная тренировка мобильности! В этом четвертом эпизоде ​​знаменитый тренер Роб Ричс берет голливудского актера Рона Лестера в тренажерный зал, чтобы поработать над базовой подвижностью суставов, и подчеркивает темп тренировки, выполняя упражнения с отягощениями.

Смотрите больше из этой серии здесь.

Организм способен быстро усваивать глюкозамин после употребления, и хорошая типичная доза, с которой вы хотите начать, составляет около 500 мг, принимаемых три раза в день.

Лицам, которые также страдают артритом, врачи часто рекомендуют начинать принимать добавки с глюкозамином, поэтому, если это заболевание присутствует в вашей семье, вы действительно должны об этом подумать.

Следующим в списке идет хондроитин. Это еще одна добавка, которую очень часто сочетают с глюкозамином, чтобы помочь в лечении артрита или при заболеваниях костей.

В организме он играет роль взаимодействия с белками внеклеточного матрикса и помогает регулировать различные клеточные функции, но также играет определенную роль в поддержании структуры и целостности тканей тела.

В недавнем исследовании, проведенном в Медицинской школе Университета Мэриленда, исследователи обнаружили, что, когда испытуемым давали комбинацию хондроитина и глюкозамина, наблюдалось уменьшение отека коленного сустава, а также некоторое уменьшение боли у тех, кто испытывали проблемы с коленями от умеренных до серьезных.

Чаще всего в продуктах для суставов, когда присутствует глюкозамин, также будет хондроитин, так что вы получите комбинированные преимущества двух добавок.

MSM, что означает метилсульфонилметан, присутствует во всех тканях вашего тела и помогает обеспечить организм материалами, необходимыми для правильной сборки тканей.

Обычно медицинские работники рекомендуют тем, кто не принимает большое количество минеральной серы, дополнять свой рацион МСМ, однако тем, кто обеспокоен болями в коленях и суставах, рекомендуется также добавить его в свой обычный режим приема добавок. .

Люди, которые принимают 1500 мг МСМ в день, как правило, демонстрируют уменьшение симптомов при остеоартрите, а также помогают уменьшить воспаление, ускоряя восстановление суставов и связок от ежедневного износа.

Нажмите, чтобы увеличить.
Лица, принимающие добавки с МСМ, как правило, демонстрируют уменьшение симптомов остеоартрита у
.

Вы можете приобрести МСМ самостоятельно, если это то, что вы предпочитаете, или купить его в сочетании с двумя другими ингредиентами, перечисленными выше.

В любом случае, это будет одна из наиболее важных добавок, на которую следует обратить внимание при попытке защитить суставы.

Вероятно, самая известная добавка для суставов, которую люди принимают, — это кальций, который также заслуживает упоминания.

Проблема в том, что многие люди, которые очень озабочены похуданием, начинают сокращать потребление молочных продуктов в своем рационе, будучи убеждены, что это помешает их достижению.

С уменьшением количества молочных продуктов также уменьшается потребление кальция с пищей, что подвергает кости высокому риску истощения.

Так как организм ежедневно нуждается в кальции для других функций, включая правильное сокращение мышц во время тренировки, а также для хорошей нервной передачи.

Нажмите, чтобы увеличить.
Проблема в том, что многие люди, которые очень озабочены потерей веса
, начинают сокращать потребление молочных продуктов.

Когда диета бедна кальцием, организм начинает извлекать этот необходимый кальций из отложений кальция в костях, вызывая ослабление самой костной ткани.

Если это будет продолжаться достаточно долго, то возрастет риск стрессовых переломов, остеопороза и других проблем с костями.

Итак, добавляя кальций, вы поможете обеспечить уверенность в том, что, если вы не получаете его в достаточном количестве с пищей, у вашего тела есть дополнительные запасы кальция, который уже хранится в костях.

Даже если вы едите много молочных продуктов, неплохо было бы подумать и о добавках, поскольку это определенно поможет вам оптимально защитить себя.

Рекомендуется стремиться получать 1300 мг кальция в день, если вам от 14 до 18 лет, до 1000, если вам от 19 до 50, и 1200, если вам 51 год и старше.

Наконец, последняя добавка, которую следует учитывать в отношении здоровья костей, — это витамин D.

Причина, по которой витамин D важен, заключается в том, что витамин D — это витамин, который помогает минеральному кальцию усваиваться должным образом.

Итак, даже если вы предпринимаете шаги, чтобы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе, если вы не получаете достаточно витамина D, вы все равно можете подвергаться риску возникновения проблем, описанных в последнем пункте.

Типичная рекомендация по потреблению витамина D составляет 5 мкг (200 МЕ) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 до 50 лет и 10 мкг (400 МЕ) в день для людей старше 51 года.

Большинство людей получают достаточное количество витамина D, выходя на улицу на солнце, поскольку солнечный свет заставляет организм вырабатывать витамин D. В противном случае основные источники пищи, на которые вы должны обратить внимание, включают:

Согните, но не сломайте

Итак, убедитесь, что вы рассматриваете эти добавки, когда пытаетесь защитить свои суставы.

Хотя выполнение достаточного количества упражнений с опорой на кости, безусловно, будет иметь важное значение для построения здоровых костей, хорошая добавка для суставов может поднять здоровье ваших костей на новый уровень.

Артикул:

1. Clegg, DO & Hochberg, MC. (2008) Остеоартроз Хрящ. Потенциальные эффекты хондроитинсульфата на отек суставов: отчет GAIT. 16 Дополнение 3: S22-4.

Рекомендуемые статьи

Лучшие упражнения для поддержания здоровья суставов — основы здоровья от клиники Кливленда

Благодаря здоровым суставам мы можем двигаться, бегать, прыгать, скручиваться и поворачиваться.Все, что заставляет нас двигаться свободно и наслаждаться жизнью.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И с возрастом естественно, что наши тела со временем изнашиваются. Наши суставы тоже могут, если мы не будем активно поддерживать их в хорошей форме.

Суставы — это место соединения двух костей, соединенных связками и мышцами для обеспечения устойчивости.Кости также имеют слой гладкой белой ткани, называемой суставным хрящом. Эта ткань помогает распределять силы сжатия и обеспечивает плавное скольжение при движении.

По словам хирурга-ортопеда Роберта Моллоя, доктора медицины, поддержание здоровья суставов должно начинаться с первоначальной цели — уменьшения износа хряща с течением времени.

Будьте активными и превентивными

«В некотором смысле это круговой подход. Поддерживая здоровье суставов, ведя активный образ жизни и продолжая оставаться активными на протяжении всей жизни, он настраивает вас на то, чтобы продолжить занятия, которые вы любите позже, — будь то ходьба, бег или другие виды спорта », — говорит Моллой.

Здоровые суставы также играют важную роль в предотвращении раннего появления боли и проведении операций по замене суставов, особенно артропластики бедра и колена.

Доктор Моллой рекомендует трехсторонний подход к уходу за суставами: продолжать двигаться, выбирать правильные упражнения, снижающие нагрузку на суставы, а также использовать и укреплять основные мышцы (чтобы положительно повлиять на осанку, что также снижает давление на суставах).

Эта трехкомпонентная комбинация имеет решающее значение для длительного функционирования суставов и снижения риска раннего артрита.Это даже помогает улучшить здоровье костей.

Разнообразие — ключ к успеху

Физиотерапевт Гэри Калабрезе, PT, DPT, дает рекомендации по конкретному режиму тренировок, который вы можете использовать для здоровья суставов.

«Ключ к успешной программе упражнений — это разнообразие. Выполнение баланса аэробных упражнений, упражнений на укрепление мышц и гибкости, а также поддержание здорового веса обеспечит основу для хорошего здоровья суставов на всю жизнь ».

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы поддержать здоровье суставов.

• Кросс-тренинг стал популярным способом разнообразить свой распорядок упражнений, потому что вы выполняете разные действия каждый раз, когда тренируетесь.
• Упражнения на гибкость позволяют нам поддерживать полный диапазон движений, который требуется суставам. Активные упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, помогают нашим суставам оставаться готовыми к более интенсивным упражнениям.
• Упражнения на растяжку следует выполнять до и после аэробной или силовой тренировки для максимальной производительности.
• Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения следует начинать с относительно низкой интенсивности. С возрастом вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, степ-аэробика или бег по твердым покрытиям, таким как городские улицы.
• Легкие упражнения и спорт , такие как езда на велосипеде, паддлбординг, ходьба и плавание, идеальны и могут выполняться с минимальным оборудованием. Тренажерный зал с малой ударной нагрузкой на ноги включает использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или стационарного велосипеда.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и обеспечивают стабильность суставов. Выполнение силовых тренировок в правильной форме имеет решающее значение, как и начинать с низких нагрузок и большего количества повторений для безопасности суставов. Перед тем, как начать программу силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом или физиологом, чтобы разработать оптимальную программу.