Что из спортивного питания принимать для набора мышечной массы: Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира: топ 10 брендов

Содержание

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA.
  • Мультивитамины.
  • Омега-3.
  • Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
  3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Какое выбрать спортивное питание для набора массы? в домашних условиях

Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы предложить вам комплекс спортивное питание для набора массы и силы. Не подумайте что реклама, моей целью является дать вам необходимую полезную инфу на основе сотни перерытых исследований, научных анализов, соотношении цена/качество и других компонентов которые учитывались по созданию данной статьи.

Предложенное ниже спортивное питание идеально подходит для быстрого набора мышечной массы и силы, в том числе идеально подходит для людей с типом телосложения эктоморф (т.е. в народе дрыщ).

Протеин

Основная добавка для набора мышечной массы является 100% Whey Gold Standard. Это сывороточный белок, который является одним из самых лучших протеинов из спортивного питания, в т.ч. по соотношению цена/качество.

Если есть такая возможность, то принимать данную добавку нужно 3-5 раз в день, можно в перерывах между основными приемами пищи. Обязательно принимать утром и после тренировки! Если такой возможности нет, то обязательно хотя бы после тренировки.

Дозировка: 20-30 грамм, за один преим.

Читайте основную статью: Протеин для роста мыщц

Креатин моногидрат либо креатин с транспортной системой

Самая мощная и эффективная добавка (креатин моногидрат), которая реально ощутимо увеличивает силу и рост мышц это — Creatine Powder от Optimum Nutrition.

Самая эффективная добавка (креатин с транспортной системой) являеется NO-Xplode от BSN. 

Креатин моногидрат принимать нужно ежедневно по 6 грамм за один прием, то есть в дни тренировок – нужно принять 6 грамм после тренировки, в дни без тренировок – нужно принять 5-6 грамм с утра, размешивайте его сладким соком или тем же протеином или просто водой. И так на протяжении двух месяцев, после чего перерыв на 3-5 недель.

А если у ВАС креатин с транспортными системами то нужно так же принимтаь по 6 грамм за один прием, но уже не после тренировки, а перед ней. Читайте подробнее про: креатин с транспортной системой (поймете почему перед, а не после).

Читайте основные статьи: Креатин | Как правильно принимать креатин | Побочные эффекты от креатина

Аминокислоты БЦАА

Это у вас есть финансы, и вы можете позволить что-то ещё, вдобавок к вышеперечисленному я рекомендую вам остановиться на аминокислотах БЦАА. Это очень эффективная спортивная добавка, которая поможет во многом. Если у вас в таблетках/капсулах принимайте ДО и ПОСЛЕ тренировки, если у вас в порошковой форме размешайте с водой и принимайте почучуть во время тренировки. Дозировка от 5000 мг ДО и 5000 мг ПОСЛЕ тренировки, в порошке за тренировку должно выходить 10 000 мг.

Читайте основную статью: Что такое БЦАА? Какие выбрать, что лучше, дозировка, формы, цена.

Витаминно-минеральный комплекс

Идеальным вариантом здесь является Animal Pak от Universal Nutrition. Без данной добавки, вы не добьетесь хороших результатов. Рост мышц протекает при участии минералов и витаминов в организме, без них вы далеко не проедите. Это специальная добавка для бодибилдинга, она идеальная для набора мышечной массы. Следуйте дозировкам которые указаны на упаковке.

Читайте основную статью: Витаминно-минеральные комплексы

Правильная диета для набора мышечной массы и силы

От 6 приемов пищи в день — это то, как вам нужно питаться, т. е. ваша пища должна содержать большое количество белка, медленных углеводов, воды, немного жиров и вовсе не содержать простых углеводов (сахара и других вредных продуктов питания). Исключением является лишь белково-углеводное окно (которое наступает после тренировки). Вдобавок нужно учитывать калорийность питания, следить за весом, рационом питания, все четко контролировать.

В этом всем вам поможет основная статья: Диета для набора мышечной массы

Все. На этом можно остановиться. Другое изобилие спортивного питания не так важны, как все то, что я перечислил. Кто-то спросит: а почему нет гейнера? Потому что добавь сдобную булку к протеину и будет тебе тот же гейнер. В общем в данной статье находится самое необходимое для ускоренного набора мышечной массы и силы и приведены источники на основные статьи.

С уважением, администратор.

Спортивное питание для набора мышечное массы — виды, применение, как выбрать

Для многих бодибилдеров спортивное питание является необъемлемой частью жизни, так как помогает ускорить процесс мышечного развития. Однако новичкам очень важно знать, что оно собой представляет, какие препараты лучше, а какие хуже и как правильно выбирать спортивные добавки. Этому и будет посвящен следующий материал.

Что такое спортивное питание для мышечной массы

Спортивное питание – это лишь дополнение к правильному рациону бодибилдера. Без натурального мяса, рыбы, молока, овощей и фруктов никакие добавки не будут иметь предполагаемого эффекта. Важно понимать, в чем смысл употребления спортивного питания и какова его реальная польза.

Спортивные добавки – это не волшебные порошки, способные за несколько ночей превратить вас в «мышечный танк». Они являются вспомогательной добавкой к рациону, так как полноценно питаться нам мешает плотный график, ненатуральные продукты и постоянные стрессы. Спортивное питание помогает не просто восполнить дефицит полезных веществ, но и позволяет набирать массу и увеличивать силовые показатели, выносливость за более короткое время, чем, если бы вы просто правильно питались.

Если вы хотите начать употреблять спортивные добавки, то очень важно разобраться, что они собой представляют, так как можно необдуманно купить продукт, который навредит. Правильное спортивное питание включает в себя:

  • Протеин. При выполнении тяжелых упражнений мышцы разрушаются и для их восстановления и наращивания нужен белок (протеин), который попадая в организм, расщепляется на аминокислоты. Есть 5 видов протеина: сывороточный, молочный, яичный, соевый и казеин. Также может быть комплексный, включающий сразу несколько видов белка. Отличает их сырье и метод получения. У каждого вида протеина есть свои преимущества: казеин максимально долго расщепляется, питая мышцы, яичный максимально усваивается, соевый понижает холестерин и не содержит лактозы, сывороточный обогащен аминокислотами. Не очень популярен молочный протеин, так как из-за большого содержания лактозы может вызывать расстройства ЖКТ. Комплексный протеин за счет включения в свой состав различных видов белка максимально долго питает организм, поэтому многими считается лучшим;
  • Гейнер. Высококалорийная смесь белков и углеводов, восполняющая потерю энергии и стимулирующая рост мышц. Эта добавка помогает организовать правильное соотношение белков, углеводов, жиров. Гейнер особенно полезен для людей с ускоренным обменом веществ, которым тяжело набрать массу;
  • Креатин. На сегодня самая оптимальная форма креатина — это моногидрат. Добавка употребляется для увеличения силовых показателей и интенсивного мышечного роста. Стоит отметить, что креатин сам по себе всегда присутствует в человеческом организме и продуцирует энергию. Продается он в виде порошка или капсул, в состав могут входить также углеводы, что делает добавку еще более питательной;
  • Предтренировочный комплекс. Эта добавка включает в себя креатин, L-аргинин, витамины и микроэлементы. L-аргинин улучшает кровоснабжение, т.е. способствует питанию мышц. В совокупности эти составляющие делают тренировку более продуктивной;
  • Аминокислотные комплексы. Аминокислоты ежедневно должны поступать в организм из пищи, так как они являются строительным материалом для мышечной ткани. Они предотвращают ее распад и настраивают рост. Аминокислоты могут быть в виде порошка, капсул или жидкости, на вкус довольно приятны, после поступления в организм быстро всасываются в кровь. Для бодибилдера очень важно употребление аргинина (насыщает клетки азотом и увеличивает количество гормонов роста), глютамина (основа мышечной ткани), а также ВСАА – изолейцина, валина, лейцина – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями;
  • Витаминно-минеральные комплексы. Эти полезные вещества необходимы нашему организму даже если не заниматься спортом, так как участвуют во всех его процессах. Если же речь идет о бодибилдере, то ему ежедневно нужна удвоенная порция витаминов и минералов. Особенно это касается спортивного питания для набора мышечной массы для женщин, так как их организмы несколько слабее мужских и при необходимости всегда должны быть готовы к беременности и вынашиванию малыша;
  • Анаболические комплексы. Эти добавки выполняют сразу несколько функций: разгоняют метаболизм, ускоряют синтез белка, процесс восстановления и роста мышц. Некоторые анаболики помимо этого повышают тестостерон;
  • Пищевые добавки. Сюда входят лишь то спортивное питание, которое влияет на выработку гормона роста и тестостерона. С их помощью ускоряется процесс наращивания массы и увеличения выносливости;
  • Протеиновые батончики. В их составе белок и шоколад. Они являются вкусной и питательной альтернативой коктейлю. Преимущество их в том, что батончик можно съесть в любом месте и в любое время, в отличие от жидкого протеина.

Спортивное питание – это совокупность добавок, необходимых для восполнения энергии, строения мышц и насыщения организма питательными веществами и витаминами. В настоящее время набрать мышечную массу без спортивного питания довольно сложно, так как современные продукты не имеют той пищевой ценности, в которой нуждается усиленно тренирующийся организм.

Польза и вред спортивного питания

Правильно подобранное спортивное питание приносит организму только пользу, что доказано многими бодибилдерами. Среди его плюсов:

  • Ускорение набора мышечной массы. Это объясняется в первую очередь тем, что спортивные добавки не дают мышцам разрушаться, подпитывая их в течение суток. Современное питание не способно предоставить тот необходимый им объем белка, поэтому протеин является незаменимым;
  • Увеличение количества энергии. За счет того, что гейнер дает организму дополнительную энергию, бодибилдер способен дольше тренироваться и «выжимать» из тренировки максимальную пользу для своего тела;
  • Необходимое питание для организма в период сушки. Это преимущество спортивного питания объясняется тем, что оно уже сбалансированно и предоставляет организму правильное количество белков, углеводов и жиров, в отличие от обычной пищи;
  • Замена обычной еды при необходимости. У каждого человека бывают дни, когда не успеваешь пообедать или же пропускаешь другой прием пищи. Коктейль, сделанный дома, можно выпить вместо него. С этой же целью продаются протеиновые батончики.

Что касается минусов спортивного питания, то их назвать достаточно сложно. После всех опросов выяснилось, что недостатки подобных добавок это:

  • Протеины не дают достаточной энергии для тренировок. Однако если разобраться, то они для этого и не предназначены. Если хотите приобрести одну спортивную добавку к пище, которая будет утолять все потребности вашего организма, то покупайте комплексы, сочетающие все необходимые составляющие;
  • Гейнер стимулирует накопление жировой ткани. Такое происходит только с теми, кто неправильно его употребляет либо выбрал неподходящую добавку. Необходимо четко знать свою суточную норму калорий, которую необходимо съесть и ни в коем случае не превышать ее, иначе любая пища будет уходить в жиры.

Из всего вышеперечисленного следует, что спортивное питание для набора мышечной массы отзывы имеет по большей части положительные, что еще раз доказывает его полезность и эффективность.

Как использовать спортивное питание

Прежде чем заказать спортивное питание для набора мышечной массы, необходимо определиться с тем, что и сколько нужно употреблять именно вам. Для этого придется рассчитать необходимое количество каждого препарата для вашего организма с учетом всех энергозатрат и графика тренировок. Ниже приведены советы опытных тренеров относительно правильного употребления спортивного питания:

  • Протеин. На 1 кг веса нужно принимать не более 3-х г белка. Не забывайте включить в необходимое количество протеина еще то, что вы получили с пищей, гейнером и другими добавками. Употреблять белок нужно 4-5 раз в день между приемами пищи. Утро лучше сразу начинать с протеинового коктейля. Также помните, что за раз организм способен усвоить не более 30-ти г белка, поэтому если переусердствуете, то пользы не получите, а проблемы с желудком вполне вероятны. Отдельно стоит отметить сывороточный протеин – его нужно принимать сразу после сна, перед тренировкой и после нее, так как он способствует поднятию содержания аминокислот в плазме. Казеин лучше принимать после тренировки и перед самым сном, так как он является «медленным» протеином в отличие от сывороточного. Когда последний в организме иссякнет, начнут поступать питательные вещества от казеина;
  • Гейнер. Его можно пить вместо утреннего протеина, особенно если не хватает времени на полноценный завтрак. Гейнер вполне способен заменить один прием пищи – просто сделайте коктейль и возьмите его с собой. Что касается тренировок, то гейнер принимается сразу после них;
  • Креатин. Его принимают по 3-5 г до и после тренировки – он дает энергию мышцам во время упражнений. Креатин моногидрат употребляют по 3-4 г в дни отдыха от тренировочных сессий. С ним вместе можно принимать по 2 г аргинина для улучшения процесса питания мышц. Кстати аргинин полезно добавлять по 2-3 г в коктейли перед и после сна, а также перед тренировкой;
  • Предтренировочный комплекс. Такой коктейль выпивают за полчаса перед каждой тренировкой;
  • Аминокислотные комплексы. Глютамин нужно добавлять в свой утренний, пред- и послетренировочный, а также вечерний коктейли – по 7-10 г. Он содействует восстановлению, укрепляет иммунитет и помогает быть здоровым и энергичным. Аминокислоты группы ВСАА нужно употреблять утром, до и после тренировки по 5-10 г в соответствии с потребностями организма. Они являются отличным источником энергии и защищают мышечную ткань от распада;
  • Витаминно-минеральный комплекс. Его принимают ежедневно в соответствии с рекомендациями на упаковке.

Стоит отметить, что спортивное питание не является жизненно необходимым организму и не вызывает зависимости. Его можно употреблять не постоянно, а только в периоды, когда рацион не является удовлетворительным, а тренировки проходят интенсивно. Спортивные добавки – это лишь дополнение к правильному питанию, активным тренингам и отдыху.

Как выбрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Лучшим всегда является то, что выбрано с умом. Спортивные добавки также нужно выбирать, исходя из потребностей своего организма, финансовых возможностей и пр. Основными продуктами, которые являются действительно эффективными, являются протеин и креатин. Особенно они необходимы тем, кто неполноценно питается.

Также важно понимать, что бывают различные виды протеина. В своем производстве каждый из них несложен, поэтому высокая цена на данный продукт не оправдана – ищите оптимальное соотношение стоимости и качества. Обращайте внимание на то, в чем его нужно разбавлять. Например, если производитель пишет, что в молоке, то это уже обман, так как молоко – это тоже порция протеина.

Важно также внимательно изучать состав, так как в нем зачастую имеются консерванты, ароматизаторы и подсластители. Без этого, конечно, никак, но старайтесь приобретать максимально натуральные продукты, то есть с ароматом и вкусом ванили, шоколада, а не фруктов, которые туда однозначно не добавляют. Также смотрите на примечания в этикетках, оценивайте, сколько чистого протеина в порции, а не вслепую покупайте банку с большой надписью «100% чистый протеин».

Отдельно стоит отметить комплексные препараты. Правильное спортивное питание для набора мышечной массы – это всегда раздельные продукты, несущие максимальную пользу. Вы не можете наверняка знать, что там смешано в этой банке, и посчитать, сколько протеина, креатина и аминокислот в одной порции. К тому же вы способны самостоятельно сделать такой коктейль, смешав необходимые ингредиенты в правильном объеме.

Отдельно стоит уделить внимание составу спортивного питания. Если вы видите незнакомые составляющие на этикетке, то не стесняйтесь посмотреть в справочнике, что это. Так же при выборе добавки, интересуйтесь мнением профессиональных бодибилдеров, читайте отзывы других людей.

Виды спортивного питания

Спортивное питание, как и любой другой продукт, бывает дорогим и доступным. Выбирать производителя стоит, оценив соотношение цены и качества, изучив его состав и поинтересовавшись опытом его использования у других. Что касается самых известных производителей спортивного питания, то это:

  • Optimum Nutrition;
  • Universal Nutrition;
  • Ultimate Nutrition;
  • Multipower;
  • Weider;
  • Prolab;
  • Sci Fit;
  • MuscleTech;
  • BioTech.

Купить спортивное питание в Москве сегодня очень просто – есть масса реальных магазинов и интернет-ресурсов, предлагающих огромнейший выбор. Также в самих тренажерных залах инструкторы с радостью подскажут, какое спортивное питание подойдет именно вам, и какому производителю следует отдать предпочтение.

Чего стоит опасаться

Ранее была рассмотрена группа спортивных добавок – анаболические комплексы. Анаболизм – это часть метаболизма, он направлен на синтез новых клеток. Однако есть очень вредные для организма анаболические препараты – стероиды. Они не являются натуральными и приводят к различным заболеваниям.

Подобные допинги запрещены и внесены во всемирный антидопинговый кодекс. Их могут назначать только врачи и только по определенным показаниям. В противном случае страдают почки, печень и другие органы, так же происходит сильный гормональный сбой. При длительном их употреблении инвалидность и смерть неминуемы.

Выбрать качественное и безвредное спортивное питание может быть достаточно непросто. Многие даже относят приобретенные препараты на экспертизу, чтобы обезопасить себя от покупки подделок. Помните, что ничего важнее вашего здоровья нет, поэтому не жалейте времени и сил на выбор качественного спортивного питания.

Всё о питании для мышечной массы

В бодибилдинге принципиальную роль играет каждый компонент: регулярность тренировок, правильная техника выполнения каждого упражнения и организация правильного спортивного питания для набора веса.

Ваш организм может привыкнуть к нагрузкам, а из-за особенностей телосложения результат будет виден не скоро. Компенсировать все это можно подбором и составлением соответствующего меню. Есть определенные виды диет, актуальные на протяжении всего года. Они должны включать в себя следующее:

  • мультивитамины;
  • глютамин;
  • омега-3;
  • ВСАА.

Указанный вариант спорт питания для набора мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье в целом и на прирост мышц.

Каким должно быть спортивное питание для набора массы

Гарантировать вам увеличение в объемах может калорийный избыток вкупе с индивидуальной тренировочной программой. Если вы только начинаете прорабатывать рельеф своего тела, то предлагается подключить дополнительные виды добавок, которые поспособствуют ускорению прироста мышечной массы.

Начать знакомство со спортивными добавками стоит с сывороточного протеина. Данная категория спорт питания для набора массы не только даст скорый положительный результат, но и относится к виду продуктов с высокими показателями биологической ценности.

Основу протеиновых порошков составляют различные аминокислоты, полезные микро- и макроэлементы, примеси, способствующие скорейшему восстановлению организма. Для набора сухой мышечной массы прибегать к помощи протеина не стоит, так как в нем содержится сахар или лактоза.

Увеличить количество калорий можно с помощью гейнера. Он является одной из значимых спортивных добавок. При выборе данного продукта нужно быть внимательным, тщательно изучая инструкцию по применению. Многие из препаратов имеют в составе чрезмерно большое количество углеводов. Если правильно подобрать гейнер, то можно будет обойтись и без других добавок, так как в состав уже будут входить различные аминокислоты и полезные элементы.

Снижению негативного влияния катаболических процессов способствует ВСАА. Если вы принимаете протеин и гейнер, то прибегать к использованию ВСАА рекомендуется только во время занятий спортом и в утренние часы. Такое расписание поможет улучшить конечный результат.

Чтобы тренировка была качественной, можно прибегнуть к помощи предтренировочных комплексов. В их состав входят кофеин или геранамин. В результате вы сможете работать с большим весом. Прибавка жировой прослойки при приеме таких комплексов будет минимальной. У данного спортивного питания для набора веса мужчинам есть определенные ограничения по возрасту, они рекомендуются к приему только опытными атлетами.

Лучший набор спортивного питания для массы — добавки, рекомендуемые атлетам

Одной из наиболее популярных добавок, которая используется большинством бодибилдеров при наборе массы, является креатин. Его главным плюсом можно назвать то, что он способствует не только увеличению объема мышечной массы, но и повышению силовых показателей за счет гидрирования мышечных тканей. Какой креатин выбрать?

Несмотря на множество вариаций и новых разработок, привычный моногидрат остается до сих пор лучшим спортивным питанием для набора массы. Для достижения наилучшего эффекта его рекомендуется принимать вместе с бета-аланином.

Для улучшения кровообращения, которое способствует поставке питательных веществ к мышечной ткани, рекомендуется регулярно употреблять рыбий жир. Он содержится в жирных сортах рыбы, но в недостаточном для атлета количестве. Именно поэтому лучше сделать выбор в пользу капсул рыбьего жира (кислоты ОМЕГА-3).

Дополнительный ряд преимуществ у ОМЕГА-3 следующий: быстрое сжигание жировых отложений за счет ускорения метаболических процессов, дополнительная смазка суставов, нормализация работы сердца и сосудов.

Комплекс мультивитаминов — неотъемлемая часть спортивного питания. Напрямую витамины не могут повлиять на ускорение роста мышечных волокон, но их достаток в организме способствует нормальному протеканию этих процессов. Даже при регулярном потреблении овощей и фруктов и разнообразном питании в организм не всегда поступают нужные витамины в нужном количестве.

Глютамин — аминокислота, которая самостоятельно вырабатывается организмом, но, все же, рекомендуемая к применению атлетам. Она позволяет спортсмену быстрее восстановиться после изнурительного тренировочного процесса.

Подробный график питания для спортсменов при наборе мышечной массы

Чтобы набрать массу в ускоренном режиме без вреда здоровью, всем атлетам необходимо соблюдать определенный распорядок приема спортивного питания. Рекомендуемый график должен быть следующим:

  • Утром, как только вы проснулись и выпили стакан воды, необходимо употребить одну порцию протеина (около 30 грамм) и 5-10 грамм BCAA.
  • Вместе с завтраком потребляется одна порция мультивитаминов и 1 порция кислоты ОМЕГА-3.
  • На обед у вас одна порция кислоты ОМЕГА-3.
  • Перед тренировкой, минут за 30-40, атлету необходимо сделать прием 1 порции протеина, 5 грамм креатина и 1-2 порций предтренировочного комплекса.
  • Сразу же после тренировки принимайте одну порцию гейнера и не более 5 грамм креатина, при условии, что в его состав гейнер не входит.
  • На ужин атлетам рекомендуется принять от 40 до 60 грамм казеинового протеина вместе с глютамином.

Лучшее спортивное питание для похудения, набора мышечной массы и красивого тела для мужчин и женщин

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • iOS & Android
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

Какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы? — журнал "Рутвет"

 

Оглавление:

  1. Необходимый набор спортивного питания для роста мышечной массы
  2. Разновидности протеина
  3. Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый атлет знает, насколько важную роль выполняет спортивное питание в любом виде физической активности. Без него вряд ли удастся прогрессировать в силовых видах спорта, особенно в бодибилдинге. Спортивное питание для набора мышечной массы играет даже более важную роль, чем сами тренировки, потому без обеспечения полной поддержки вашим мышцам можно забыть о качественной мускулатуре.

Естественно, чтобы не стать жертвой современной индустрии и маркетинговых ходов производителей спортивного питания, нужно четко понимать, какие добавки являются необходимостью, а какие лишь помогут вам потратить лишние деньги, при этом, практически не принося никакой пользы.

Чаще всего перед начинающими атлетами стоит выбор, какое спортивное питание для набора мышечной массы приобрести. В этом нет ничего удивительного, ведь купить все не получится, а глядя на стеллажи с множеством баночек, глаза начнут разбегаться. Именно поэтому нужно понимать, что играет первостепенную роль, а что можно заменить обычными продуктами, при этом значительно сэкономив деньги.

Необходимый набор спортивного питания для роста мышечной массы

Для любого спортсмена-любителя, независимо от его стажа и физической подготовки, существует ряд необходимых спортивных добавок, без которых тренировки не будут на 100% эффективны. Конечно же, можно обойтись и вовсе без спортпита, ведь еще полвека назад о таких продуктах и не было известно вообще, но так называемый «базовый набор» поможет тренироваться с полной отдачей и наращивать мышечную массу намного быстрее:

  • Протеин. Именно он является продуктом первостепенной важности для нашего организма, и без него физически невозможно наращивать мускулатуру.
  • Креатин. Эта добавка также способствует набору мышечной массы, но за счет улучшения силовой выносливости.
  • Витамины. О пользе витамин знает почти каждый человек, потому их прием является обязательным для любого, кто занимается активными видами спорта.

В первую очередь нужно развеять сомнения по поводу слова «протеин», так как для неопытных людей он ассоциируется с «химией». Протеин – не что иное, как английское название слова «белок». Обычно он продается в форме порошка и является 100% натуральным продуктом. Стоит понимать, что правильное спортивное питание для набора мышечной массы должно начинаться именно с протеина, потому если у вас не хватает денег на все, нужно сконцентрировать внимание на самом важном, чтобы увидеть реальную пользу от спортивного питания.

Разновидности протеина

Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои особенности, степень усвоения и различный период действия. Также стоит обговорить и минусы некоторых видов протеина, потому что нечестные продавцы часто могут продавать неопытным атлетам не совсем то, что им нужно. Обычно, существует четыре вида белка, каждый из которых имеет разные источники и способ производства:

  • Сывороточный.
  • Казеин.
  • Соевый.
  • Яичный.

Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки и является самым востребованным видом спортивного питания в мире. В отличие от других видов, он максимально быстро усваивается, потому оказывает влияние на мышечные волокна уже через 10-20 минут.

Также молочная сыворотка содержит самый большой набор полезных аминокислот, потому он максимально выгодный с точки зрения качества для нашей мускулатуры. При всех его достоинствах, он стоит довольно дорого, но без него при наборе массы не обойтись.

Казеин – этот вид протеина называют «медленным» из-за скорости его усвоения. Он также производится за счет переработки молочной сыворотки, но уже по другой технологии. Казеин производит тот же эффект, что и творог, то есть обеспечивает наше тело необходимым количеством белка, но в отличие от сывороточного протеина, имеет долгий период усвоения. Именно поэтому он идеально подходит для приема перед сном. В среднем, казеиновый протеин усваивается желудком за 6-8 часов, хотя некоторые производители создали формулы, позволяющие увеличить время до 10 и даже 12 часов.

Яичный белок считается эталоном с точки зрения своей полезности, потому в последнее время он оказывает достойную конкуренцию популярному сывороточному протеину. Многие атлеты могут спросить, зачем покупать яичный протеин, когда можно просто кушать яйца, но подобный вопрос чаще всего появляется лишь у неопытных спортсменов. Все дело в том, что каждая порция яичного протеина содержит в среднем 8 белков, при этом в ней отсутствуют желтки, которые содержат большое количество ненужных жиров. Более того, все это представлено в виде порошка, который можно смешать с любимым напитком или молоком, получив в итоге невероятно вкусный коктейль. Вряд ли это можно сравнить с ежедневным употреблением десятка яичных белков, которые уже через неделю не захочется даже видеть.

Соевый белок занимает последнее место в списке, хотя его вряд ли можно назвать плохим. Все дело в том, что животные источники белка имеют большее количество полезных аминокислот, чем растительные, потому ценность соевого белка всегда будет ниже. Тем не менее, он отлично взаимодействует с другими видами белка, потому всегда присутствует в составе белковых комплексов, которые содержат все виды протеина.

Видео о спортивном питании для набора мышечной массы

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы

Как бы производители спортпита не акцентировали внимание на его важности, оно никогда не заменит обычные продукты. Все дело в том, что спортивное питание призвано не заменить ваш рацион, а дополнить его. Если вы рассчитываете на то, что сможете купить большое количество спортивного питания, но при этом будете питаться фастфудом, сладостями и прочими недопустимыми продуктами, то добьетесь лишь того, что бездумно потратите деньги, без какой-либо пользы.

Помимо правильного питания, вы всегда можете приготовить достойные альтернативы в домашних условиях. Естественно, они не будут столь полезными и качественными, как товары от мировых производителей, но обойдутся вам значительно дешевле. Тот же протеиновый коктейль можно сделать в обычном блендере. Для этого необходимо смешать:

  • Нежирное молоко.
  • Творог.
  • Мед.
  • Бананы.
  • Любые вкусовые добавки (джем, орехи, фрукты, ягоды и пр.).

Такой коктейль будет не менее вкусным и обеспечит ваш организм нужным количеством белка, витаминов и полезных компонентов, которые необходимы каждому атлету.

Существует большое количество рецептов, которые позволят разнообразить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы, потому если вы принципиально не желаете покупать спортпит, то всегда можно воспользоваться альтернативным вариантом.

 

Стоит отметить, что вы сможете заменить только источники белка, но тот же креатин и витамины по-прежнему будут обязательными продуктами для употребления при активных занятиях спортом.

Для начинающих атлетов крайне важно найти ту грань, которая позволит прогрессировать, но не сделает вас жертвой маркетинга крупных корпораций. Нужно понимать, что есть обязательное спортивное питание, которое никак не удастся заменить в домашних условиях, а есть то, что является скорее роскошью, чем необходимостью. Например, такой необходимый продукт, как BCAA, вполне можно исключить для начинающих спортсменов и заменить его обычным протеином или даже домашними коктейлями.

BCAA обеспечивает организм важным набором аминокислот, но в отличие от обычного протеина, они имеют большую степень расщепления и усваиваются практически мгновенно.

Потому, если вы имеете неограниченный бюджет, то BCAA помогут вам получить все необходимое в кратчайшие сроки, но если вы пытаетесь выбрать самое важное и подсчитываете свои траты, то можно обойтись без этого продукта и не платить лишь за более быстрое усвоение.

Видео о том, какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы

Также никогда не стоит смотреть рекомендации мировых атлетов, что часто любят делать начинающие спортсмены. Каждый из них заключает контракт с определенными производителями и, по сути, является его живой рекламой.

Если вы хотите прогрессировать, то для начала вам хватит усердных тренировок и обычного набора из протеина, креатина и витамин. Особенно стоит выделить именно последний продукт, так как он оказывает влияние не только на набор мышечной массы, но и на жизнедеятельность в целом. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, начиная с октября месяца и по март или даже апрель, прием витаминов должен быть постоянным.

В отличие от людей, которые не занимаются спортом, организм атлета тратит важные компоненты и витамины намного быстрее, потому восполнять их запас является задачей первостепенной важности.

А какое спортивное питание Вы принимаете для набора мышечной массы? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но один только белок не годится. Вы также должны обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц.Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержки вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

  • Углеводы: Многие культуристы считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть белка, который вы едите, может быть сожжена в качестве топлива.Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
  • Жиры: Некоторые спортсмены иногда недооценивают пищевые жиры. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это связано с тем, что определенные жирные кислоты, строительные блоки пищевых жиров, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты - жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки.Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
  • Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками.Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество - на ужин. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS.«Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников.При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Как сохранить мышцы во время увольнения

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журнал обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Кристиан Тибодо | 30. 10.15

Изучение мышечной массы и жира

Изучение мышечной массы и жира

, Мартин Болдук, чемпион Lean Body Challenge 2008 года

Осознавая соотношение мышц и жира в процессе тренировки, вы можете быть уверены, что добьетесь максимального успеха.

Некоторые люди не совсем понимают это различие и часто ошибаются, полагая, что на самом деле можно заменить жир мышцами.

К сожалению, это не так. Вы никогда не сможете превратить жир в мышцы, и мышцы никогда не превратятся в жир, если вы не будете работать над этим. Но что произойдет, если вы не тренируетесь и не используете свою мышечную ткань, ваше тело может начать терять мышечную массу, поскольку не видит причин для ее сохранения, и, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, поэтому вы можете начать набирать дополнительный жир.

Итак, хотя может показаться, что вы видели, как ваши мышцы превратились в жир, на самом деле это не так. Скорее, вы теряете мышцы, а на их месте набираете жир.

Давайте рассмотрим еще несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание в отношении разницы между мышцами и жиром.

Плотность двух тканей

Самое первое, что вы должны знать о разнице между мышцами и жиром, - это то, что они очень разные по плотности.

Мышцы намного плотнее жира, поэтому один фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем один фунт жира.

Вот почему у вас могут быть два человека одинакового веса, стоящие бок о бок и выглядящие совершенно по-разному. Если у одного человека уровень жира в организме составляет 22%, а у другого - 14%, человек с 14% будет казаться намного стройнее, чем другой человек.

Это просто из-за того, что вес, который они имеют на своем теле (который представляет собой большее количество безжировой мышечной массы), занимает гораздо меньше места, поэтому они выглядят меньше.

Еще более интересно отметить, что иногда у вас может быть тот, кто на тяжелее по шкале, кажется, стройнее, чем тот, кто легче по весу, но также имеет большую жировую массу.

Это большая причина, по которой снижение веса тела только в качестве ориентира для вашего прогресса является большой ошибкой. Если у вас очень низкий уровень жира в организме, но у вас высокая мышечная масса, шкала покажет, что вы очень тяжелый, и часто относите вас к категории «полных», но вы определенно не будете выглядеть соответствующим образом.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты для похудания, было бы гораздо лучше провести тесты на содержание жира в организме, чтобы увидеть, снижается ли процентное содержание жира в организме.

Если это так, но вес вашего тела на весах не меняется, вы все равно будете выглядеть стройнее, поэтому будете двигаться в правильном направлении.

Людей, которые используют весы только в качестве ориентира, это часто сбивает с толку, и это приводит к ошибочным выводам о достигнутом ими прогрессе.

Метаболическая активность мышц и жиров

Во-вторых, еще одно важное различие между мышцами и жиром - это метаболическая активность каждой ткани.Мышечная масса очень метаболически активна, а это значит, что даже в состоянии покоя она будет сжигать очень большое количество калорий.

Жир, с другой стороны, почти не требует калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому ничего не сделает для вашего основного обмена.

Вот почему люди с большой мышечной массой часто так легко теряют жир. Их тело постоянно сжигает калории, даже когда они спят, только из-за всей этой мышечной ткани, поэтому они легко сжигают жир.

Более того, из-за повышенного уровня метаболизма эти люди также часто обнаруживают, что они не так легко набирают жир, как те, у кого не так много мышечной ткани, поэтому они, как правило, в целом остаются худыми.

Если вы хотите выиграть битву за выпуклость, добавление дополнительной мышечной массы - лучший способ добиться этого.

Итак, вот основные моменты, на которые следует обратить внимание о разнице между телесным жиром и мышечной массой.Это совершенно разные ткани, и они будут действовать в организме по-разному, поэтому очень важно, чтобы вы смирились с их различиями и работали над максимизацией одной и минимизацией другой.

Зарегистрируйтесь в клубе коучинга стройного тела!

Посетите нашу страницу на YouTube по адресу: www.youtube.com/labradanutrition

Нажмите НРАВИТСЯ на нашей фан-странице в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/#!/LabradaNutrition

Об авторе

С ранних лет Martin Bolduc активно занимался различными видами спорта, такими как хоккей, бейсбол и беговые лыжи.В возрасте 14 лет он начал заниматься боевыми искусствами (каратэ киосиндо) и получил черный пояс к 21 году. Он выиграл более 75 турниров в Северной Америке, в том числе занял первое место на открытом чемпионате США по карате во Флориде в 1986 году. занял 4-е место в Канаде в 1988 году. В 2001 году Мартин сменил карьеру и нашел новую страсть, когда начал заниматься бодибилдингом. Он занял 2-е место на Гран-при Natural Caribbean на Большом Каймане, 6-е место на чемпионате мира INBF в Нью-Йорке и занял 1-е место в конкурсе Lean Body Challenge в 2008 году.Как автор «Ultimate Guide to Express Fat Loss», Мартин считает, что настоящий победитель - это тот, кто ставит свои цели, связывает себя с ними и преследует свои цели со всеми имеющимися у него возможностями, пока не достигнет их. Вы можете посетить веб-сайт Мартина по адресу ExpressFatLoss.com

The Future of Sports Nutrition by John Ivy

Это отличная книга, в которой объясняется: (1) как мышцы и связанные с ними структуры подпитываются телом и откуда это топливо поступает изнутри и снаружи тела для производства энергии, (2) что происходит, когда вы тренируетесь, и как истощаются компоненты энергии в ваших мышцах, как организм перераспределяет ресурсы, чтобы справиться с нагрузкой на мышцы, (3) влияние этих стрессов и истощение энергии на тело, и ( 4) как вредные (катаболические) эффекты активности твердых мышц, вызванные кортизолом и другими соединениями, выделяемыми мышцами во время упражнений, могут быть значительно смягчены, чтобы способствовать анаболическим эффектам, необходимым для восстановления и роста мышц.Они очень хорошо объясняют, как и почему инсулин подавляется упражнениями, и что послетренировочное потребление инсулина будет противодействовать кортизолу, следовательно, в организме необходимо определенное количество белка и глюкозы для стимуляции инсулина и подавления кортизола в течение 45 минут после прекращения упражнений. . Именно тогда ваши мышцы голодают и наиболее восприимчивы к послетренировочному питанию. (Одна тема, которую они особо не обсуждают, - это важность заправки соответствующими пищевыми добавками (протеин, L-глютамин, BCAA) во время тренировки.

Однако слабая сторона книги заключается в отсутствии практических советов, которые я считаю практическими советами о том, как в основном тормозить послетренировочный кортизол и катабаз за счет приема пищи, которые я мог бы немедленно принять. Я пробовал различные рецепты и смеси моей обычной послетренировочной добавки сывороточного протеина и турбинадо в течение нескольких недель, используя концепции, которые обсуждали авторы, но в этих экспериментах ничего не контролировалось, поэтому я не могу сказать, было ли то, что я делал, было хорошо, плохо или безразлично, что расстраивало.Так что я только что вернулся к своему обычному коктейлю из коммерческих ингредиентов во время и после тренировки - сывороточного протеина, креатина, глюкозамина и BCAA.

Приложение 020816 - С момента написания этого обзора я обнаружил «тормоза» - или, по крайней мере, то, что я думаю, работает для меня - посттренировочного кортизола и катабаза: кокосовая вода, потребляемая сразу после выхода из спортзала. Я пробовал несколько брендов, но пристрастился к Coco Libre, которую вы можете купить упаковками по 12 штук на Amazon или в большинстве магазинов Costco.В картонной упаковке содержится 13 г сахара (сахар из кокоса, без добавления сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), который, как мне кажется, увеличивает уровень моего инсулина, чтобы до некоторой степени компенсировать действие кортизола. Это отнюдь не точная наука, по крайней мере, насколько я могу судить. Тяжелая тренировка ног с включенными приседаниями, вероятно, будет генерировать больше кортизола, чем, скажем, тренировка исключительно на руках.

Сколько мышечной массы вы действительно можете набрать? | Снижение веса

Вы, несомненно, видели множество историй о 30-дневных трансформациях.Если вы прочитаете их достаточно, вы можете подумать, что перейти от стройной к мускулистой можно быстро и легко. Однако в реальной жизни рост мышц происходит гораздо медленнее.

Итак, сколько мышц вы можете на самом деле набрать за один месяц?

«Я наблюдал где-то от фунта мышц в месяц на низком уровне, вплоть до двух фунтов в неделю. Так что все бывает по-разному, - говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог, тренирующий людей с разным уровнем физической подготовки почти 16 лет.

Попадаете ли вы в верхнюю или нижнюю часть этого спектра набора мышечной массы, зависит от множества факторов.К сожалению, многие из этих переменных в значительной степени не зависят от вас, включая пол, возраст, тип мышечных волокон и продолжительность тренировок.

1. ПОЛ

У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, что делает набор мышц более легкой и быстрой задачей для мужчин. «Когда [женщины] наращивают мышечную массу, мы полагаемся на инсулиноподобный фактор роста человека, чтобы делать большую часть работы, поэтому у нас определенно нет такой же мышечной массы», - говорит Хизер Милтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. специалист по физической подготовке и сертифицированный клинический физиолог по физической культуре в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Тем не менее, уровни тестостерона также различаются в зависимости от пола. У некоторых женщин уровень тестостерона выше, чем у других, и в результате им легче набирать мышцы. Точно так же у некоторых мужчин может быть более низкий уровень тестостерона, чем у других, и их потенциал для набора мышечной массы будет более ограниченным.

2. ВОЗРАСТ

По словам Сидмана, идеальный возрастной диапазон для набора мышечной массы - 18–25 лет. После 25 лет уровень тестостерона начинает немного падать, особенно у мужчин.Это немного затрудняет набор мышц, но ни в коем случае не делает невозможным. «Не так просто набрать так много мышц, это не значит, что вы все еще не набираете достаточно мышц, но скорость, с которой вы можете их набрать, обычно является самой высокой в ​​диапазоне 18–25 лет», - говорит Сидман.

Затем вы испытываете более резкое падение гормонов в возрасте около 40 лет. Это время, когда набор мышц становится еще более сложной задачей. По словам Сидмана, если вы продолжаете тренироваться и придерживаетесь режима питания, вы все равно можете нарастить приличное количество мышц после 40 лет.

3. ТИП МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Все становится интереснее, если посмотреть на сами мышечные волокна.

Возможно, вы слышали такие термины, как «быстро сокращающиеся» и «медленные» мышечные волокна. Проще говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как тип II) отлично подходят для выполнения задач, требующих большой силы, скорости и мощности (например, спринт, прыжки, олимпийские упражнения), в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как тип I) идеально подходят для занятий, требующих большой выносливости (например,г., бег на длинные дистанции). У всех нас есть сочетание разных типов мышечных волокон, но некоторые из нас больше склоняются к одному или другому (подумайте: спринтеры против бегунов на выносливость).

Что это значит для набора мышечной массы? Что ж, у быстро сокращающихся волокон есть больший потенциал для роста. Если у вас больше быстро сокращающихся мышечных волокон, вы сможете нарастить больше мышц в целом, а также нарастить мышцы быстрее, чем те, у которых больше медленных мышечных волокон.

«Если у вас больше мышечных волокон типа I, вы вырастете [мышцы], - говорит Милтон, - но разница в качестве размера и формы.”

4. СКОЛЬКО ВЫ ПРОШЛИ ТРЕНИРОВКУ

В целом, по словам Милтона, новички в тренировках набирают мышечную массу быстрее, чем опытные. Когда вы начинаете тренироваться, вашему организму не требуется много времени, чтобы адаптироваться и проявиться физические изменения и изменения, связанные с производительностью. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, требуется больше усилий, чтобы увидеть улучшения.

Единственное исключение из этого правила - бывший спортсмен или продвинутый атлет, который возвращается к тренировкам после периода снижения физической формы.«Когда вы набирали мышечную массу в прошлом, а затем теряете ее, легче восстановить ее», - говорит Сидман.

Причина в том, что вы уже создали нейромышечные связи - или пути между вашей нервной системой и самими мышцами, - которые позволяют вашему телу распознавать, когда его просят создать мышечную массу. «Таким образом, вместо того, чтобы работать с самого начала и изучать путь, ваше тело уже осознает это, поэтому вы можете естественным образом прогрессировать быстрее», - объясняет Милтон.

Когда дело доходит до роста мышц, есть пара переменных, которые вы можете контролировать: диета и тренировки.

ДИЕТА

«Если мы говорим о вещах номер 1, которые действительно могут максимизировать набор мышц, то это действительно диета», - говорит Сидман. Когда дело доходит до набора мышечной массы, некоторые макроэлементы важнее белка.

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, в то время как восстановление, которому способствует адекватное потребление белка, восстанавливает ваши мышцы и позволяет им расти больше и сильнее. Поэтому очень важно регулярно пополнять запасы белка. Старайтесь получать 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день, как рекомендовано Международным обществом спортивного питания.Чтобы разбить это на более точные числа: человеку весом 150 фунтов требуется примерно 95–136 граммов белка в день.

ОБУЧЕНИЕ

Само собой разумеется: вы не можете набрать мышцы без регулярных силовых тренировок. Предполагая, что вы уже это освоили, есть способы изменить свой силовой распорядок, чтобы стимулировать максимальный рост.

С одной стороны, сосредоточьтесь на сложных движениях. Это упражнения, в которых задействовано несколько суставов и одновременно задействовано несколько групп мышц.Сделайте упор на такие движения, как приседания, становая тяга, жимы от плеч и груди, подтягивания, отжимания и тяги. «Это будут ваши главные строители», - говорит Сидман.

У вас может возникнуть соблазн пропустить комплексные упражнения в пользу изолирующих движений, таких как сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, но если вы не культурист, который готовится к соревнованиям, вам лучше придерживаться более крупных движений, говорит Сидман. В конце концов, тяги и подтягивания развивают ваши бицепсы, а жимы от груди и отжимания - трицепсы.

Оптимизируйте рост мышц с помощью трех силовых тренировок в неделю. «Это даст вам достаточное восстановление, а также позволит вам часто стимулировать этот процесс синтеза белка, что важно для непрерывного роста мышц», - говорит Сидман.

.