Программа тренировок в тренажерном зале на 4 дня в неделю: 4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня

Содержание

4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня – Medaboutme.ru

4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.

Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.

Основные рекомендации по наращиванию массы

Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.

В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.

В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

комплексы базовых упражнений на массу и для похудения

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Как избежать перетренированности?

Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.

В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.

Советуем почитать: Программа для тренировок для спины

Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.	Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.
Тренировка 2. Грудь.	Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 3. Спина.	4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.
Тренировка 4. Плечи и руки.	2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

Тренировки на похудение требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

прыжки на скакалке, 100 раз;
приседания на 15 раз;
жим лёжа на 15 раз;
подъём ног на пресс на 15 раз;
тяга гантели к поясу на 12 раз;
подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
французский жим на 12 раз;
гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.	Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.
День 2. Грудные мышцы и трицепс.	Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.
День 3. Плечи и бицепс.	Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.
День 4. Спина.	Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

Понедельник – грудь/трицепс
Вторник – спина/бицепс
Среда – отдых
Четверг – плечи/предплечья
Пятница – Ноги/пресс
Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Читать также: Лучшие упражнения для тренировки верхней части тела.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
Целевая аудитория: мужчины и женщины.
Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

Читать также: 2 тренировочные программы с использованием ремней TRX.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Читать также: Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Для чего предназначен четырехдневный сплит

Большинство посетителей тренажерных залов используют трехдневные схемы.

Однако бывают случаи, когда поставленные цели и задачи невозможно решить в рамках трех тренировочных дней. Это означает, что пришло время сделать следующий шаг и перейти на 4 дневный сплит.

Заниматься 4 дня в неделю рекомендовано в следующих случаях:

Тренировки на сушку

С целью “раскрутки” метаболизма и ускорения процессов жиросжигания, занятия в недельном цикле должны проводиться чаще. Первый шаг – это четыре раза в неделю вместо привычных трех.

Набор массы

Среднему, а особенно продвинутому уровню атлетов становится “тесно” в трехдневных программах. Объем нагрузки постепенно растет и вместить прокачку всех основных мышечных групп только в три тренировки становится все сложнее.

В таких случаях также используют четырехдневный сплит на массу, где тело делится уже на четыре части.

Это позволяет усилить интенсивность и объем нагрузки и перейти на более высокий уровень физической подготовки.

Развитие силовых показателей

Очень похожая ситуация и при занятиях на рост силы. Для повышения спортивного результата, необходимо увеличивать объем нагрузки.

Если пытаться сделать это в трехдневном сплите, продолжительность занятия сильно увеличивается, а утомляемость повышается. Естественно это не способствует прогрессу.

Выход тот же — добавлять еще один день в свой план.

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.

Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.

10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

	из продуктов	из сырых овощей
*ККАЛ*	1245	114
Б	176 г	4.8 г
Ж	33 г	1.6 г
У	61 г	20 г
*КЛЕТЧАТКА — 24 г*

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.

3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье или жим гантелей	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud
Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)	3	По 6-8 раз (рабочие сеты)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-stoya-ili-sidya-u-verxnix-blokov затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
Жим штанги на наклонной скамье	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)	отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений.. затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi
Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)	3-4 3-4	12, 8, 6.6. 12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий) 6 раз (2 и 3 рабочие)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennoe-sgibanie-ruk-na-naklonnoj-skame
Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье	2-3	«до отказа»	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)	4-5	По 8-12 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение	Повторы	Комментарий/Описание
Тяга к поясу или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника	2-3	По 6-8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/gorizontalnaya-rychazhnaya-tyaga-dvumya-rukami
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2-3	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)	4	15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3	1/15, 2/8-10	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha (если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко)	3-4	По 6-10 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Приседания со штангой в стиле сумо или классика	3	По 15 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1 (также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)
Мертвая тяга со штангой или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)	4 3	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 1/15, 2/8-12	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Разводки в читинговом, силовом стиле	4	1/15, 1/10, 2/6	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга на заднюю дельту	2	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга штанги стоя широким хватом	2	По 6 раз (рабочие сеты)	http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html
4-дневный план развития тренировки для новичков
Бывший тощий парень никогда не получает достаточно кредитов. Многие из нас были там раньше — пытались и потерпели неудачу — возможно, даже слишком много раз, чтобы вспомнить. Очень похоже на тяжелого парня, пытающегося похудеть, верно? По правде говоря, ответы просты, но когда дело доходит до казни, все становится немного сложнее.
Устали быть 140, 150 или 160 фунтов? Хотите нарастить мышцы? Тогда тебе нужно будет поднять и поесть.И при этом постепенно становитесь сильнее и ешьте больше, чем привыкло ваше тело. (Если вы крупный мужчина и пытаетесь похудеть, попробуйте этот план.)
Сначала мы начнем с плана обучения, или, в данном случае, THE FOUNDATION . Это ваш четырехдневный план, основанный на базовых упражнениях бодибилдинга. Никаких наворотов, строго лифт. И получите это — вы будете удивлены, насколько низкая громкость. Почему? Что ж, слишком много новичков слишком тяжело работают в тренажерном зале, что может затруднить их рост и рост.Когда дело доходит до тяжелой атлетики, план THE FOUNDATION заключается в том, чтобы начинать с малого и постепенно добавлять к нему каждые пару недель или около того. Подробнее см. Ниже.
Что касается вашей диеты: Если вы придерживаетесь одного и того же веса в течение нескольких недель или даже месяцев — немедленно попробуйте есть на 250 калорий больше в день на первой неделе. На второй и третьей неделе — 500 калорий. На четвертой и пятой неделях — 500-800 калорий. Все еще застряли? Продолжайте загружать тарелку. Если вы все еще ищете более простые способы повысить уровень протеиновых макросов, ознакомьтесь с этими творческими способами, позволяющими получать больше протеина.
Где взять дополнительные калории: если вы не пьете протеиновый коктейль, начните прямо сейчас. Это примерно 100-120 калорий на мерную ложку с 20-30 граммами белка. Тогда вам нужны орехи в вашей жизни. Все разные. Арахис, миндаль, грецкие орехи — все они невероятно калорийны, и от них легко отказаться. Подумайте об этом: если вы добавите в свой рацион два бутерброда с арахисовым маслом, вы добавите 1000 калорий. Да, 1000 калорий. Пара правил — не тренируйся натощак и не забывай поесть после тренировки.
Если у вас возникнут вопросы об этой программе для начинающих или The Shred ниже, подпишитесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter.
Начните думать о долгосрочной перспективе. Разве вам не нужно несколько программ, которым вы можете следовать в течение года, чтобы поддерживать интерес и приносить желаемые результаты? СКАЧАТЬ расширенный пакет The 21-Day Shred — The Shred Series. Пакет теперь включает оригинальную 21-дневную программу Shred, а также 21-Day Bulk, 21-Day Transition и 21-Day At-Home Shred.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ FOUNDATION
— Понедельник, вторник, четверг и пятница — дни тренировок. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни / дни восстановления.
— Завершите эту программу за четыре недели. По истечении четвертой недели вы можете пересмотреть план, однако добавьте 1-2 подхода на упражнение и попытайтесь увеличить используемый вес.
программ по 4 дня в неделю!
Популярны тренировки четыре дня в неделю.Ознакомьтесь с нашими тренировками ниже и найдите ту, которая подходит вашему расписанию. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.
Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!
Упражнение / программа № 1 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания 2-3 комплекта 12-15 повторений
Разгибания ног 2-3 комплекта 15-20 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 2-3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 2-3 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 2-3 комплекта 15-20 повторений
Подъем ног в висе 2-3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Плоские настольные прессы 2-3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 комплекта 10-12 повторений
Тяга вниз 2-3 комплекта 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 2-3 комплекта 10-12 повторений
Плечи прессы 2-3 комплекта 10-12 повторений
Вертикальные ряды 2-3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя 2 комплекта 10-12 повторений
Концентрация локонов 2 комплекта 10-12 повторений
Отжимания 2 комплекта 10-12 повторений
Разгибание одной рукой 2 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Программа № 2 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жимы ног 2-3 комплекта 15-20 повторений
Приседания 2-3 комплекта 15-20 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 2-3 комплекта 10-12 повторений
Разводы гантелей на плоской подошве 2-3 комплекта 10-12 повторений
Плечи прессы 2-3 комплекта 10-12 повторений
Боковое поднятие 2-3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 2-3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания 2-3 комплекта 10-12 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Тяга в наклоне 2-3 комплекта 10-12 повторений
Тяга шкива сидя 2-3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание ног лежа 2-3 комплекта 15-20 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2-3 комплекта 15-20 повторений
Скотт Кёрлс 2-3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 2-3 комплекта 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 2-3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 2-3 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 2-3 комплекта 15-20 повторений
Обратные скручивания 2-3 комплекта 15-20 повторений
Упражнение / Программа № 3 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, ВТОРНИК,
ЧЕТВЕРГ, ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 4 комплекта 8-15 повторений
Кабельные накладки 3 комплекта 8-10 повторений
Dips 3 комплекта 8-10 повторений
Жим за шею 4 комплекта 6-12 повторений
Вертикальные ряды 3 комплекта 8-12 повторений
Подъем передних плеч 3 комплекта 8-12 повторений
пожимает плечами 3 комплекта 8-12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание трицепса над головой 2 комплекта 10-12 повторений
Сгибания ног с поднятой ногой 3 комплекта До отказа
Подъемники с подвесными ногами 3 комплекта До отказа
Упражнение / Программа № 4 Количество комплектов Количество представителей
* Уменьшение подходов — это когда вы используете вес, с которым можете сделать только 3-4 повторения.Затем сделайте с ним 3-4 повторения, затем снизьте вес и сделайте 10-15 глубоких вдохов. Поднимите вес и сделайте как можно больше повторений. Продолжайте до тех пор, пока не будет выполнено 10 повторений. *
ПОНЕДЕЛЬНИКИ
Жим ногами Уменьшение Всего 10 повторений
Разгибание ног 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание ног Уменьшение Всего 10 повторений
Стоящий теленок Уменьшение Всего 10 повторений
Сидящий теленок Уменьшение Всего 10 повторений
СРЕДА
Жим гантелей от плеч Уменьшение Всего 10 повторений
Гантели боковые боковины 3 комплекта 10-12 повторений
Боковые перегибы 3 комплекта 10-12 повторений
Вертикальный ряд закрытым хватом
(для ловушек) Уменьшение Всего 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
Тяга к ширине Уменьшение Всего 10 повторений
Тяга в наклоне 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга на тросе сидя 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ Уменьшение Всего 10 повторений
Концентрация Curl 3 комплекта 10-12 повторений
СУББОТА
Наклонная штанга Уменьшение Всего 10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Кабельные кроссоверы 3 комплекта 10-12 повторений
Скамья закрытого типа Уменьшение Всего 10 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Программа № 5 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания на наклонной скамье 2-3 комплекта 15-20 повторений
Настольные прессы 6 комплектов 15-5 повторений
Тяга штанги в наклоне 6 комплектов 15-5 повторений
Жим штанги стоя 5 комплектов 12-5 повторений
Подъем на носки сидя 5 комплектов 15-6 повторений
Сгибания рук со штангой в обратном направлении 3 комплекта 10-6 повторений
Сгибание запястья со штангой 3 комплекта 10-15 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Подъем ног в висе 2-3 комплекта 10-15 повторений
Приседания 6 комплектов 15-5 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 4 комплекта 12-6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя 4 комплекта 12-6 повторений
Жим лежа узким хватом 4 комплекта 12-6 повторений
Подъем на носки стоя 5 комплектов 15-6 повторений
Упражнение / программа № 6 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Разгибания ног 1 комплект 8-12 повторений
Сгибания ног 1 комплект 8-12 повторений
Приседания 2 комплекта 6-10 повторений
Подъем носка сидя 1 комплект 8-12 повторений
Пуловеры Nautilus 1 комплект 8-12 повторений
Тяга в тренажерном зале для широчайшей руки Siff Arm 1 комплект 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 2 комплекта 5-7 повторений
Тяга верхнего блока нижним хватом 1 комплект 8-12 повторений
Шраги со штангой 2 комплекта 8-12 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2 комплекта 5-7 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Nautilus Flyes, Pec Deck Flyes
или Dumbell Flyes 1 комплект 8-10 повторений
Жим лежа Nautilus
или жим штанги на наклонной скамье 1 комплект 8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях 1 комплект 5 повторений
Наутилус боковое поднятие
или боковое боковое движение гантелей 1 комплект 8-10 повторений
Наутилус или
Жим штанги за шею 1 комплект 8-10 повторений
Концентрация локонов 1 комплект 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя 1 комплект 8-10 повторений
Разгибания на трицепс Nautilus
или тяги на блоке 1 комплект 8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях 1 комплект 8-10 повторений
Упражнение / программа № 7 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания на наклонной скамье 3-4 комплекта 15-20 повторений
Жим штанги на наклонной скамье 6 комплектов 15-5 повторений
Отжимания на параллельных брусьях 4 комплекта 12-6 повторений
Тяга шкива сидя 6 комплектов 15-5 повторений
Тяга широчайших передних ног 4 комплекта 12-6 повторений
Фронтальные жимы сидя на машине 5 комплектов 12-5 повторений
Тяга штанги стоя 3 комплекта 10-6 повторений
Подъем на носки сидя 6 комплектов 15-6 повторений
Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4 комплекта 10-5 повторений
Сгибание рук со штангой 4 комплекта 10-15 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Подъем ног в висе 3-4 комплекта 10-15 повторений
Приседания 6 комплектов 15-5 повторений
Угловые жимы 5 комплектов 12-15 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 5 комплектов 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 10-6 повторений
Сгибания рук со штангой для рук 5 комплектов 15-6 повторений
Настольные жимы с закрытым хватом 5 комплектов 15-6 повторений
Подъем на носки стоя 5 комплектов 15-6 повторений
Упражнение / программа № 8 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Подъем ног в висе 3-5 комплектов 15-20 повторений
Настольные прессы 6-8 комплектов 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 комплекта 5 повторений
Сидячий передний пресс 5-6 комплектов 5 повторений
Тяга штанги стоя 3-4 комплекта 6-8 повторений
Разгибание трицепса на наклонной скамье 5-6 комплектов 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 5-7 комплектов 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 3-4 комплекта 8-10 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания на наклонной скамье 3-4 комплекта 15-20 повторений
Гиперэкстензия 2-3 комплекта 10-15 повторений
Приседания 8-10 комплектов 5 повторений
Становая тяга 4-6 комплектов 5 повторений
Тяга штанги в наклоне 5-7 комплектов 5 повторений
Шраги со штангой 3-4 комплекта 10-15 повторений
Подъем штанги стоя 4-5 комплектов 5 повторений
Сгибания рук со штангой в обратном направлении 2-3 комплекта 8-10 повторений
Подъем на носки стоя 5-7 комплектов 10-15 повторений
Упражнение / программа № 9 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Мухи под наклоном 3 комплекта 10-12 повторений
Подбородки 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя 3 комплекта 10-12 повторений
Концентрация локонов 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 3 комплекта 15-20 повторений
Плечи прессы 3 комплекта 12-15 повторений
Боковое поднятие 3 комплекта 12-15 повторений
Шраги с гантелями 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на тросе одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 10 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Плоские мухи 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга в наклоне 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга вниз 3 комплекта 10-12 повторений
Кудри проповедника 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Жимы ног 3 комплекта 12-15 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
Жим ногами с подъемом носков 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 3 комплекта 15-20 повторений
Фронтальные военные прессы 3 комплекта 12-15 повторений
Боковой наклон в наклоне 3 комплекта 12-15 повторений
Шраги со штангой 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание гантелей 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 11 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей 3 комплекта 12-15 повторений
Боковое поднятие 3 комплекта 12-15 повторений
Вертикальные ряды 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на одной руке 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног в висе 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 3 комплекта 15-20 повторений
Тяга штанги 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга на тросе сидя 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 комплекта 10-12 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 12 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Dips 3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Жим за плечами 3 комплекта 12-15 повторений
Боковое поднятие 3 комплекта 12-15 повторений
Шраги с гантелями 3 комплекта 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Откидывание на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
Римский стул Ситуации 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Жимы ног 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений
Жим ногами с подъемом носков 3 комплекта 15-20 повторений
Тяга шкива сидя 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга вниз 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание кабеля стоя 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 13 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания назад на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Тяга в наклоне 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга к минимуму 3 комплекта 10-12 повторений
Передний пресс для плеч 3 комплекта 12-15 повторений
Боковой подъем в наклоне 3 комплекта 12-15 повторений
Шраги со штангой 3 комплекта 12-15 повторений
Кудри проповедника 3 комплекта 10-12 повторений
Концентрация локонов 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног в висе 3 комплекта 15-20 повторений
Упражнение / программа № 14 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жимы ног 3 комплекта 12-15 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибания ног 3 комплекта 15-20 повторений
Подъём теленка осла 3 комплекта 15-20 повторений
Dips 3 комплекта 10-12 повторений
Разводы гантелей на плоской подошве 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 комплекта 10-12 повторений
Разгибание гантели на одной руке 3 комплекта 10-12 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Тяга штанги 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
Жим гантелей 3 комплекта 12-15 повторений
Боковой подъем в сторону 3 комплекта 12-15 повторений
Вертикальные ряды 3 комплекта 12-15 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибания на одну руку Preacher Curls 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног лежа 3 комплекта 15-20 повторений
Упражнение / программа № 15 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим штанги на наклонной скамье 4 комплекта 8-10 повторений
Разводы гантелей на плоской подошве 3 комплекта 10-12 повторений
Тяга штанги 4 комплекта 8-10 повторений
Тяга вниз за шею 3 комплекта 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя 3 комплекта 8-10 повторений
Концентрация локонов 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног в висе 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания 4 комплекта 8-10 повторений
Сисси приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 4 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 3 комплекта 15-20 повторений
Фронтальные военные прессы 4 комплекта 10-12 повторений
Боковое поднятие 3 комплекта 10-12 повторений
Шраги в машине Смита 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 4 комплекта 10-12 повторений
Отжимания 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 16 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим штанги лежа 4 комплекта 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 8-10 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 8-10 повторений
Тяга в наклоне 4 комплекта 8-10 повторений
Тяга вниз 3 комплекта 8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя 4 комплекта 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 комплекта 8-10 повторений
Концентрация локонов 3 комплекта 10-12 повторений
Скручивания 3 комплекта 20-30 повторений
Подъем ног в висе 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания 4 комплекта 12-15 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 4 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 комплекта 15-20 повторений
Подъем на носки сидя 4 комплекта 15-20 повторений
Военные прессы 4 комплекта 8-10 повторений
Боковые стороны 4 комплекта 10-12 повторений
Вертикальные ряды 4 комплекта 10-12 повторений
Шраги со штангой 4 комплекта 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 4 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта 10-12 повторений
Отжимания назад на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / программа № 17 Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Разводы гантелей на плоской подошве 3 комплекта 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
Dips 3 комплекта 10-12 повторений
Т-образные штанги 4 комплекта 10-12 повторений
Тяга шкива сидя 4 комплекта 10-12 повторений
Передние тяги 4 комплекта 10-12 повторений
Кудри проповедника 4 комплекта 10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями 4 комплекта 10-12 повторений
Подъем ног в висе 4 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 4 комплекта 20-30 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Жимы ног 4 комплекта 12-15 повторений
Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Разгибания ног 3 комплекта 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 4 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 комплекта 15-20 повторений
Подъём теленка осла 4 комплекта 15-20 повторений
Передний пресс для плеч 4 комплекта 10-12 повторений
Боковой подъем в сторону 4 комплекта 12-15 повторений
Боковые перегибы 4 комплекта 12-15 повторений
Шраги с гантелями 5 комплектов 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 2 комплекта 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 2 комплекта 10-12 повторений
Узкие отжимания в вертикальном положении 2 комплекта 10-12 повторений
Лучшая 4-дневная программа тренировки для быстрого набора
Этот 4-дневный сплит позволит вам эффективно атаковать целевые группы мышц каждый день.Он также обеспечивает восстановление по средам и выходным.
Комплексные и изолирующие упражнения используются для правильной стимуляции каждой группы мышц для достижения оптимальных результатов. Эта 12-недельная программа содержит 6-8 упражнений в день, которые будут одновременно сложными и полезными.
Периоды отдыха между партиями
Периоды отдыха между подходами должны быть близки к перечисленным ниже. При переходе с одного упражнения на другое отдыхайте до двух минут.
Связано: Окончательный 3-дневный сплит тренировок 1500 повторений боли!
Эти периоды отдыха важны, потому что они обеспечивают правильное восстановление после каждого конкретного упражнения.Не увеличивайте периоды отдыха, пытаясь достичь указанного количества повторений и установленного графика.
Выбор веса для каждого упражнения
Выбирайте вес для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:
Если вы можете выполнять все подходы с указанным в упражнении количеством повторений, то пора увеличить вес.
В идеале вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнить количество повторений, перечисленных в первом подходе, и с трудом выполнить повторения, указанные в последних двух подходах.Постоянно бросая себе вызов с постепенно увеличивающейся нагрузкой, вы добьетесь наилучших результатов.
4-дневная программа тренировок, описание
Понедельник — Грудь и бицепсы
, вторник — спина и пресс
Четверг — Плечи, трицепсы и пресс
Пятница — Ноги
Каждый раз, когда вы видите AMRAP в списке повторов, вы должны заставить себя выполнить как можно больше повторений.
12 недель прироста
Выполняйте эту 4-дневную тренировку в течение 12 недель, чтобы дать вашему организму время в полной мере воспользоваться программой.Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Старайтесь получать примерно 50% калорий из углеводов и убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.
Правильное питание позволит вашему телу восстановиться, когда вы тренируетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите себя углеводами и белками после тренировки, чтобы помочь выздоровлению. MTS Nutrition Machine Whey содержит 25 граммов протеина, который быстро и легко обеспечивает отличные макросы.
Изучите преимущества бета-аланина и креатина; подумайте об их использовании, если вы еще этого не сделали.
Понедельник
Грудь и бицепс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Жим лежа 4 5 90
Наклонные прессы DB 3 8 60
Плоский DB Flyes 4 12 45
Сгибания рук со штангой 4 5 90
Кудри проповедника 3 8 60
Сгибания рук на наклонной скамье 3 12 45

вторник
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Подтягивания широким хватом 4 AMAP 90
Тяга штанги в наклоне 4 8 90
Тяга на тросе сидя 3 8 60
Тяга к шине 3 12 60
Подъемники с подвесными ногами 4 AMAP 60
Сгибание троса на коленях 3 12 45

четверг
Плечи, трицепсы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
Военная пресса 4 5 90
Вертикальные ряды 4 8 60
DB Боковое поднятие 3 12 60
Согнутые обратные мухи 4 8 60
Дробилки наклонного черепа 4 8 60
Жим лежа узким хватом 3 8 60
Отжимания на веревке 3 12 45
Подъем колена в висе 4 AMAP 60

пятница
Ножки
Упражнение Наборы Представители Остальное
Приседания со спиной 4 6 90
Жим ногами 4 8 60
Румынская становая тяга 4 8 60
Сгибание ног лежа 4 12 45
Тренажер для подъема икры стоя 4 12 60
Тренажер для подъема икры сидя 3 12 45
Регистрация в приложении TF Trainer
Введите свои контактные данные, чтобы получить инструкции о том, как получить новое приложение Tiger Fitness Trainer.
У вас уже есть приложение? Напишите своему тренеру и попросите переключиться на эту тренировочную программу.
Представлять на рассмотрение
StrengthLog’s Split Program, 4x / Week — StrengthLog
Эта программа разделения вверх / вниз доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.
Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?
Вам нужно:
Выполните упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
Стимулируйте ваши мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивали достаточное восстановление.
Программа разделения верхней / нижней части тела , выполняемая в течение четырех тренировочных дней в неделю, является отличной тренировкой, чтобы отметить все три пункта выше, поэтому неудивительно, что это одна из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .
В этом посте я объясню, почему верхний / нижний разделитель — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать программе.
Вот краткое изложение программы:
Преимущества упражнений на секцию верхней / нижней части тела
Сплит-бег четыре дня в неделю означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.
Это дает несколько преимуществ:
Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут получать от трех до четырех дней отдыха между каждой тренировкой.Это отличная частота тренировок, позволяющая приблизиться к полному восстановлению, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
Низкий риск травм. Тренировка суставов и мышц два раза в неделю — отличное место. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не растете, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, маржинальный выигрыш при переходе с 2х в неделю на 3х в неделю очень мал.
Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассные тренировки, при этом проводя в тренажерном зале меньше часа за тренировку.
Таковы преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как упражнение с верхним / нижним сплитом может охватить все ваши основные группы мышц.
Тренировка верхнего / нижнего шпагата: большая четверка
Вот практическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:
Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:
Верхняя часть тела толчок
Верхняя часть тела тяга
A присед
Бедренный шарнир
Рассмотрим подробнее.
Толкатель верхней части корпуса. Упражнения на отжимание прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить более подробную информацию? Сделайте горизонтальный толчок (как жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный толчок (как жим над головой), чтобы подчеркнуть ваши плечи.
Тяга верхней части. Упражнения на тягу прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь то же самое: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу со штангой) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы подчеркнуть немного разные мышцы спины.
Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
Петля бедренная. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы подчеркивают вашу нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапеции.
Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.
Хотя эти движения тренируют ваше ядро, можно добавить некоторую прямую работу для пресса. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно для развития шести кубиков пресса, при условии, что вы достаточно стройны.
Теперь вы знаете, , почему программа для верхней / нижней части тела сосредоточена на этих четырех больших движениях.
В следующем разделе вы познакомитесь с , как с .
Сначала с высоты птичьего полета, а затем при более близком рассмотрении.
Программа StrengthLog’s Upper / Lower Split, 4 дня в неделю
Ниже приводится краткое описание программы.Выполняйте эти тренировки в течение недели.
Самое главное:
Увеличивайте вес, когда вы можете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.
Каждая тренировка содержит часть core . Это упражнения, перечисленные первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что ты делаешь, ты станешь золотым. Увеличьте веса в этих упражнениях, и вы станете большим и сильным.
Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.
Сделайте это, если у вас есть для этого время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении веса в ней.
Тренировка верхней части тела № 1
Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений
Хотите больше ?
Дополнительные упражнения:
Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
Тренировка нижней части тела № 1
Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
Разгибания ног или болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
Тренировка верхней части тела № 2
Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа узким хватом / отжимание от штанги: 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
Тренировка нижней части тела # 2
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений
Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 10 повторений
Как упоминалось ранее: этот разделение верхней / нижней части тела является одним из многих бесплатных программы в нашем приложении.Скачать приложение и следовать этой (и многим другим) программам абсолютно бесплатно. Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и упражнения.
Тренировка верхней части тела № 1
Обе тренировки верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толкание и двух упражнений на тягу — по одному вертикальному и по одному горизонтальному для каждого, чтобы подчеркнуть разные группы мышц.
Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного из всех упражнений на верхнюю часть тела: жима лежа.
1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельты и трицепсы и развивает силу толчка во всей верхней части тела.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.
Это упражнение для наращивания верхней части тела, если оно когда-либо было.
2.Подтягивания / Тяга на ширину: 4 подхода по 10 повторений
Далее идет тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тяги широчайших, которые прорабатывают одинаковые мышцы: широчайшие, нижние трапы и бицепсы.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете десяти повторений во всех подходах.
Какое упражнение выбрать?
Выбирайте подтягивания, если вы можете сделать не менее четырех подходов по пять повторений (и попытайтесь работать до 4х10), в противном случае придерживайтесь тяги на широчайших.Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье немного больше подчеркнет вашу верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также проработает ваши трицепсы.
Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с хорошей техникой и сделайте один шаг в размере гантелей, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.
4.Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, поясницу и задние дельты. Кроме того, это также прорабатывает ваши бицепсы.
Вы решаете, хотите ли вы использовать легкий вес и строгую технику, или тяжелый вес и больше использовать бедра. Первые подчеркнут вашу верхнюю часть спины, а вторые — поясницу.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете целевого числа повторений.
Тренировка нижней части тела № 1
Обе тренировки нижней части тела в этом сплите верхней / нижней части содержат приседания, и движения с опорой на бедра. Это комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают множество крупных групп мышц.
В первой тренировке нижней части тела делается упор на классические приседания со штангой.
1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Приседания прорабатывают массу мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы — это основные из них.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг каждый раз, когда вы выполняете все повторения в хорошей форме.
Само по себе приседание не будет плохой тренировкой для нижней части тела, но вы собираетесь сделать еще одно упражнение, которое подчеркнет ваши задние цепные мышцы.
2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части тела: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции и приводящие мышцы.
Они хорошо подходят для немного большего диапазона повторений, поэтому делайте 4 подхода по 10 повторений в безупречной форме и увеличивайте вес, когда выполняете все повторения.
Тренировка верхней части тела № 2
Как и в первый день верхней части тела в этом верхнем / нижнем шпагате, второй также содержит два упражнения на толкание и два упражнения на тягу.
Однако на этот раз вы будете впереди с жимом над головой.
1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь прорабатывает ваши плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.
Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2.5 кг для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличите вес для следующей тренировки.
2. Подтягивания / вытягивание широты: 4 подхода по 10 повторений
Здесь та же история, что и в тренировке №1 для верхней части тела: вы выбираете подтягивание или тягу вниз, делаете 4 подхода по 10 повторений и увеличиваете вес каждый раз, когда достигаете этой цели.
Вы также можете смешать количество повторений в этой тренировке и, например, сделать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений.Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.
3. Жим лежа узким хватом / отжимания со штангой: 3 подхода по 10 повторений
И снова вам предстоит сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимание на перекладине.
Оба упражнения проработают вашу грудь, передние дельты и трицепсы, но подчеркнут их немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше прорабатывает ваши трицепсы, а отжимания со штангой больше прорабатывают грудь и передние дельты.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях со штангой), и увеличивайте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжимании со штангой это означает добавление лишнего веса, например, в пояс.
4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей
Тяга гантелей прорабатывает широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы.
Используйте скамью для поддержки и тяните, пока большой палец не окажется на уровне ямки руки. Сожмите лопатку в верхней части, чтобы полностью сжать верхнюю часть спины.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес при достижении целевого числа повторений.
Тренировка нижней части тела № 2
Первый день для нижней части тела начался с приседаний со штангой, за которыми последовала румынская становая тяга. Второй день для нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.
Тренируйте эти упражнения усердно, и они значительно увеличат мощность нижней части тела и укрепят ваши мышцы.
1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга в некоторой степени прорабатывает почти все ваше тело.Однако основные двигатели — это ваши ягодицы и спина. Вторичные двигатели — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и хват.
Немногие упражнения развивают силу с головы до ног, как становая тяга. Цена? Вы овладеваете техникой, а затем постоянно продвигаетесь через все более сложные подходы.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений, соблюдая безупречную технику, и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда сделаете все повторения внутрь.
Как выразился Марк Риппето: «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи.”
Применяйте себя в становой тяге, и вы укрепите и тело, и силу духа.
2. Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений
Наконец, вы будете тренировать фронтальные приседания, чтобы в первую очередь построить и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные, приводящие мышцы и поясница также получат дополнительную тренировку.
Держите грудь вверх, а перекладину прижмите к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте нагрузку на 2.5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы загружаете их все.
Дополнительные упражнения
На этом завершается основная часть четырех тренировок верхней / нижней части тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете выполнять только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы получите отличные результаты.
Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить дополнительное время в тренажерном зале, поэтому я предложил вам на выбор несколько дополнительных упражнений. Вам не нужно этого делать, но они могут действовать как вишенка на вершине, а также закрывать некоторые недостающие части.
Я предлагаю вам сделать эти упражнения по 3 подхода по 10 повторений и увеличить вес, когда вы сделаете все повторения.
Отжимание на трицепсе
Хотя все жимовые упражнения в этой программе для верха / низа в некоторой степени проработают ваши трицепсы, ни одно из упражнений не нацелено на трицепс так же хорошо, как отжимание на трицепс.
Если вы хотите дополнительно поработать трицепс, это упражнение — отличный выбор. Используйте скакалку или гриф и сжимайте трицепс в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.
Сгибание рук со штангой
Как и трицепс, все тяговые движения в тренировках верхней части тела прорабатывают ваши бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так же хорошо, как классические сгибания рук со штангой.
Убедитесь, что в этом упражнении вы сформировали козырный вес, и сосредоточьтесь на идеальном контакте мышц, пока ваши бицепсы не будут взорваны.
Разгибание ноги
Обе тренировки на нижнюю часть тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного дополнительно поразить переднюю часть бедра, разгибание ног — простой способ сделать это.
В качестве дополнительного преимущества это упражнение не требует такого количества усилий и концентрации, как сложное упражнение со штангой, и, следовательно, это хорошее упражнение, которое можно добавить в конце тренировки на нижнюю часть тела.
Болгарский сплит-присед
Хотите больше работы для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц? Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений.
Он также имеет дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете во время тренировок нижней части тела, являются двусторонними (выполняются на двух ногах).Болгарский сплит-присед — это односторонний присед (выполняется на одной ноге) и, таким образом, может помочь вам уравновесить разницу в силе из стороны в сторону.
Сгибание ног лежа
Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете на тренировках нижней части тела, проработают функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.
Подъем ноги в висе
Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении верхней / нижней части тела, но если есть один аспект вашего кора, который не получает прямой работы от основной части программы, это ваши передние мышцы живота.
Подъем ноги в висе исправляет это, прорабатывая пресс и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей висячими. Слишком легко? Делайте строгие носки на перекладине.
Раскатка колеса для пресса на коленях
Раскатка колеса пресса на коленях — еще одно отличное упражнение для тренировки пресса. Вы можете упростить это упражнение, перекатившись на стену, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильными, вы можете выполнять их стоя на ногах.
Часто задаваемые вопросы
Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о подпрограммах разделения верхних и нижних частот.
Что такое разделение по верхнему / нижнему?
Подходит ли верхний и нижний шпагат для начинающих?
Что лучше: тренировать полное тело или сплит?
Что лучше: разделение «братан» или разделение «верхний / нижний»?
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
1. Что такое верхний / нижний разделитель?
Программа сплит для верхней и нижней части тела — это способ разбить вашу тренировку на тренировки для верхней и нижней части тела, выполняемые в отдельные дни.В дни для верхней части тела вы прорабатываете такие мышцы, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы прорабатываете такие мышцы, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
2. Подходит ли верхний и нижний шпагат для начинающих?
Хотя это определенно может сработать, мы все же рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировок всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировки, так как она позволяет им чаще выполнять все упражнения и потому что им не нужно много. тренировочного объема на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу.Мы рекомендуем нашу программу со штангой для новичков.
3. Что лучше: тренировать все тело или шпагат?
Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, подходят для новичков, для людей, у которых мало времени, или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.
Во время тренировок всего тела вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, но за счет сосредоточенности: ни одна группа мышц не привлекает все ваше внимание.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть обычно является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, где вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.
4. Что лучше: шпагат Bro или верхний / нижний шпагат?
По сравнению со сплитом «братан», разделение «верхний / нижний» означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите в тренажерном зале меньше дней. В классическом сплите между братьями вы тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, а это означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.
В общем, шпагат лучше оставить продвинутым лифтерам, которым для роста необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом.
5. Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Отдых между подходами должен быть столько, сколько необходимо для выполнения всех подходов и повторений с желаемым весом и хорошей техникой. Вначале вам, вероятно, не нужно отдыхать больше минуты между подходами, но после того, как вы тренировались в течение нескольких месяцев, вам может потребоваться отдых две или более минуты, чтобы справиться с отягощениями и повторениями с вашего предыдущая тренировка.
Следуйте этой программе верхнего / нижнего сплита бесплатно!
Хотите ли вы использовать этот разделение верхней / нижней части тела, и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях программы тренировок?
Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение абсолютно бесплатно для загрузки, и эта программа тренировок является одной из многих наших бесплатных программ, а это означает, что вы можете следить за ней и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.
Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.
Спасибо за чтение и удачи в тренировках!
>> Вернуться к нашему списку программ обучения.
Похожие сообщения
Достаточно ли 30-минутной тренировки 4 раза в неделю для наращивания мышц и сжигания жира?
Иисус С.
Да, я бы так сказал. 4 раза в неделю — это хорошее количество, а 30 минут — это хорошо, если вы новичок в тренировках.Если вы будете делать это постоянно, это должно помочь.
Изобель Э.
Совершенно верно. Если вы прикладываете хорошие усилия в течение этих 30 минут, это идеальное время для тренировки.
Эйвери П.
Думаю, хватит. Потому что речь идет не только о физических упражнениях, но и о хорошей диете. Вы можете заниматься каждый день час или пять минут, но, если вы не соблюдаете баланс между диетой и упражнениями, возможно, результаты будут другими, чем вы ожидали.
Кармен С.
Это лучше, чем ничего, и если бы вы только начали, это отличное место для начала. Мне 47 лет, и моя цель — становиться функционально моложе каждый год, пока мне не исполнится 75. Поэтому я считаю, что 6 дней в неделю необходимы, чтобы остановить / обратить вспять влияние старения.
Элси З.
Короткий ответ — нет, но это потому, что это плохо сформулированный вопрос. Нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это физиологически невозможно. Если вы теряете жир, вы также теряете мышечную массу (количество потерянного жира и мышечной массы зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).Если вы набираете мышечную массу, вы также набираете жир (опять же, количество набираемой мышечной массы и жира зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).
Если вы испытываете дефицит 200-300 калорий в попытке похудеть, то 30 минут сердечно-сосудистых упражнений 4 раза в неделю достаточно для сжигания жира, но вы также немного потеряете мышечную массу (вы можете ограничить количество мышечной массы, потерянное за счет увеличения потребления белка, но вы все равно будете терять некоторую мышечную массу).Если вы пытаетесь похудеть, это хорошо. Однако, если вы потребляете 200-300 сотен ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день, чтобы набрать мышечную массу, тогда 30 минут подъема тяжестей (или упражнений с собственным весом) 4 раза в неделю достаточно, чтобы набрать некоторую мышечную массу, но вы также сможете набирать небольшое количество жира.
Я невысокий, тренировки по 30 минут 4 раза в неделю очень полезны. Достаточно сбросить жир здоровым способом ИЛИ набрать некоторую здоровую мышечную массу в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и количества потребляемых калорий.Однако физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Celto P.
Нет. 30-минутная тренировка четыре раза в неделю укрепит ваши мышцы и повысит выносливость, а также разовьет вашу уверенность в том, чтобы продолжать, однако 10-минутная интенсивность — отличный способ полностью изменить себя и 7-9-минутное упражнение. Это очень короткие и выполнимые процедуры, если их регулярно выполнять, они наращивают мышцы и сжигают жир.
Мартин Ю.
Я не тренер, и мы все разные, я работаю с убеждением, что все, что я могу, лучше всего, иногда по 10 или 20 минут два раза в день.Комбинируйте базовую кардио-силу в зависимости от возраста, сохраняйте активность в течение дня и большую часть дней занимайтесь растяжкой / йогой
Дэвид З.
Совершенно верно! Это зависит от типа упражнений и интенсивности того, сколько жира вы сжигаете, но это отличный баланс между тренировками и отдыхом. Может быть, в дни отдыха попробуйте легкую ходьбу, чтобы улучшить свою физическую форму, но также и дать телу отдых!
Танис К.
Да, я так думаю. Из того, что я читал, кажется, что это хороший минимум времени для тренировки, особенно когда вы думаете о своем будущем «я», поскольку это не так уж много и не разрушит ваше тело.
Анатоль Юрьевич
Да. Я не эксперт, но со временем вы обязательно нарастите мышцы и сожжете жир. Однако для достижения этих целей важнее то, что вы едите! Меня всегда учили, что ваше тело на 20% состоит из упражнений и на 80% из диеты и питания. По моему опыту, это супер правда. При правильной диете и питании достаточно 30 минут упражнений высокой интенсивности 4 дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать изменения в своем теле.
L A T.
Да. Сегодня в New York Times была статья, в которой говорилось, что больше не обязательно лучше и что небольшие количества также могут действовать против старения.
Виктория В.
Вы должны делать не менее 30 минут кардио три раза в неделю и 30 минут поднимать тяжести для наращивания мышц 2-3 раза в неделю
Магнус X.
Очевидно, что 30-минутная тренировка пойдет вам на пользу. День казался бы лучше, активнее, счастливее. Более того, это дает вам чувство выполненного долга, и небольшой приток крови к мозгу никогда не вредит. Итак, вместо 30 минут 4 дня в неделю включите упражнения в свой распорядок дня.Сказочное приложение дает вам возможность выбирать из 3 планов упражнений, два из которых я делаю поочередно, а один, если я тороплюсь, просто чтобы двигаться. Но постарайтесь не пропустить ни дня, и ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя потрясающе!
Йон Ю.
Зависит от упражнения. Если вы собираетесь совершить 30-минутную медленную прогулку, вы можете сжечь немного жира, но не получите большого набора мышц. Если вы будете повторять спринт, вы не сожжете жир и не наберете мышечную массу в этот момент, скорее вы почувствуете эффект в течение следующих нескольких дней (это анаэробное упражнение).Чтобы добиться максимального набора мышечной массы и потери жира, вам необходимо выполнять аэробные упражнения. Это бег трусцой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде в быстром темпе, катание на беговых лыжах и т.д. Это окажет влияние, если вы будете делать это 4 раза в неделю по 30 минут за раз. Не забывайте разминаться, растягиваться и есть здоровую пищу с большим количеством белка для набора мышечной массы!
Мария П.
Это зависит от обстоятельств. Силовые упражнения 4 раза в неделю укрепят мышцы и дадут достаточно времени для восстановления сил и отдыха.Но помимо этого низкоинтенсивные кардиотренировки с большей вероятностью помогут сбросить вес.
Jeppe Z.
Думаю, это будет зависеть от интенсивности тренировки. Но также очень важна еда, которую вы едите. Если за тренировками следует не сбалансированная диета, а диета с высоким содержанием жиров и сахара, то эти дни тренировок ни к чему не приведут.
Как тренировать мышцы дважды в неделю
В этом посте я покажу вам высокоэффективную двухдневную тренировку для всего тела, которую вы можете использовать для наращивания мышц.
Во-первых, я хочу ответить на очень распространенный вопрос:
Достаточно ли тренироваться два раза в неделю? Или это просто пустая трата времени?
Любое время, потраченное на поднятие тяжестей, будь то раз в неделю, два раза в неделю или что-то еще, никогда не будет пустой тратой времени. Не время потратило , а время вложило .
Двухдневная тренировка не может быть оптимальным подходом к наращиванию мышечной массы.
Однако это может быть очень эффективным способом достижения ряда различных целей, в том числе:
1.Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, особенно если вы на начальном / среднем этапе тренировки.
2. Сохранение размера и силы мышц при удалении жира. Когда дело доходит до похудания, ваша диета важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале.
3. Сохраняйте мышечную массу, которую вы набрали, в то время как вы сосредотачиваетесь на улучшении чего-то другого, например, своей сердечно-сосудистой системы или спортивных навыков.
4. Поддержание мышечной массы, которая у вас уже есть, потому что: а) вы довольны тем количеством, которое у вас есть на данный момент, и не хотите больше набирать, или б) у вас нет времени или желания тренируйтесь чаще и просто хотите делать минимум, чтобы удержать то, что у вас есть.
Что такое тренировка всего тела?
Как следует из названия, тренировка всего тела включает тренировку всего тела — груди, спины, плеч, рук и ног — за одну тренировку.
Вместо того, чтобы разделять свое тело на разные части (как если бы вы делали упражнение «толкание / тяга / ноги» или «верхний / нижний шпагат») и прорабатываете каждую область отдельно, вы тренируете все одновременно.
Один из наиболее популярных способов настроить тренировку для всего тела — основывать ее на паттернах движений.
Что я имею в виду?
Большинство сложных упражнений, которые вы выполняете, можно отнести к одной из следующих категорий:
Все, что вам нужно сделать, это взять по одному упражнению из каждой категории и выполнить по 4-6 подходов в каждом. Вот пример того, как может выглядеть простая тренировка для всего тела:
Таким образом, у вас есть толкающее движение (жим лежа), тянущее движение (альтернативное подтягивание или подтягивание) и упражнение для ног (приседание).
Даже с этими тремя упражнениями вы покрываете удивительно большое количество мышц.
Жим лежа на груди , плеч и трицепс .
Подтягивания прорабатывают латов , бицепс и задние дельты .
Приседания заботятся о ваших квадрицепсах , ягодицах и нижней части спины .
Этот минималистский подход к обучению имеет свои преимущества. Сама тренировка относительно короткая и простая. Более того, для этого не нужно много оборудования, что делает его идеальным, если вы тренируетесь дома со штангой, скамьей и стойкой для приседаний.
Однако есть и недостатки.
Во-первых, выбор упражнений ограничен, поэтому некоторым мышцам не хватает стимуляции, необходимой для их роста. И мы знаем, что максимальное развитие мышцы требует использования нескольких упражнений, а не одного.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Разнообразие упражнений и гипертрофия: что говорит наука
Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, особенно если вы поднимаете тяжелые веса, также может сказаться на ваших суставах.Добавление в смесь различных упражнений часто облегчает работу с коленями, локтями, запястьями и плечами.
Очевидное решение — выбрать разные упражнения из каждой категории.
Например, вместо того, чтобы использовать жим лежа в качестве единственного упражнения для толкания, вы должны чередовать жим над головой и жим лежа. Подтягивания чередовались с каким-нибудь гребным движением, например, тяги гантелей или троса.
Вот пример того, как это может выглядеть:
Тренировка 1
Тренировка 2
Опять же, этот тип тренировочной программы очень прост и может хорошо работать для многих людей.
Однако, хотя теперь у вас появляется больше разнообразия с точки зрения выбора упражнений, одна проблема заменена другой.
Основным ограничением здесь является то, что частота тренировок некоторых групп мышц теперь снизилась с двух до одного раза в неделю.
Грудь, например, сейчас тренируется напрямую только раз в неделю. И квадрицепсы, хотя они в определенной степени прорабатываются во время становой тяги, не получают такого же уровня стимуляции, как когда вы приседали дважды в неделю.
Почему это проблема?
Тренировка группы мышц всего один раз в неделю может и заставит эту мышцу расти. Но большинство людей увидят лучшие результаты (и под лучшими результатами я имею в виду более высокую скорость роста мышц), тренируя каждую группу мышц не реже двух раз каждые семь дней.
Решение состоит в следующем. Если бы у меня было время или желание ходить в спортзал дважды в неделю, я бы так и поступил.
Двухдневный тренировочный сплит
Тренировка всего тела: день 1
Жим лежа 4 подхода по 5-8 повторений
Тяга тела вперед широким хватом 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания 4 подхода по 5-8 повторений
Сгибание ног сидя 4 подхода x 10-15 повторений
Жим гантелей от плеч 3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа
сетов 4 повторений 5-8
Упражнение номер один — жим лежа, которое является очень эффективным способом увеличить объем груди, плеч и трицепсов.Вы будете поднимать вес, который ограничивает вас от 5 до 8 повторений в подходе. Поскольку это ваше первое упражнение, и вы используете тяжелый вес, обязательно сделайте несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов перед первым подходом.
Тяга широчайших мышц вперед широким хватом
сетов 4 повторений 10-15
Следующее упражнение — тяга в вертикальном положении, тяга широчайших передних лап широким хватом. Если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 5-10 подтягиваний в четырех подходах, используя хорошую технику, вместо этого используйте подтягивания.У вас нет доступа к тренажеру для верхнего тяготения? Ознакомьтесь с этими альтернативами вытягивания широты вниз.
Приседания
сетов 4 повторений 5-8
Приседания — отличное упражнение для наращивания нижней части тела. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять полноценные приседания. Параллельное приседание (или даже немного выше параллельного) по-прежнему достаточно глубоко, чтобы ваши ноги росли. Если вы не можете выполнять приседания, здесь перечислены несколько замен приседаний.
Сгибание ног сидя
сетов 4 повторений 10-15
Хотя упражнения на разгибание бедра, такие как румынская становая тяга, сильно ударяют по подколенным сухожилиям, вам нужно какое-то сгибание подколенных сухожилий, чтобы полностью развить подколенные сухожилия.Исследования показывают, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, при гипертрофии подколенного сухожилия. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног сидя, здесь перечислены альтернативы.
Жим гантелей от плеч
сетов 3 повторений 5-8
Далее следует вертикальное жимовое движение, которое вы можете делать со штангой или гантелями. Жим над головой нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передними или передними дельтовидными мышцами.
Тренировка всего тела: день 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений
Тяга на тросе сидя широким хватом 4 подхода по 10-15 повторений
Жим ногами 4 подхода по 10-15 повторений
Румынская становая тяга 4 подходы x 10-15 повторений
подъемы в стороны 3 подхода x 15-20 повторений
жим гантелей на наклонной скамье
сетов 4 повторений 10-15
Первое упражнение во второй тренировке всего тела — это жим гантелей на наклонной скамье с углом наклона около 30 градусов.Как и жим лежа, это упражнение также нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но смещает акцент на верхнюю часть груди.
Тяга на тросе сидя широким хватом
сетов 4 повторений 10-15
Далее, это упражнение на тягу в горизонтальной плоскости, в данном случае тяга на тросе широким хватом. Выполняйте это упражнение широким (желаемым) хватом, разведите локти в стороны (вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу) и гребите на перекладине ближе к груди. Это помогает подчеркнуть мышцы верхней части спины.Вы также можете заменить это упражнение тягой со штангой.
Жим ногами
сетов 4 повторений 10-15
Жим ногами — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц. Если у вас нет тренажера для жима ногами, здесь вы найдете несколько альтернативных упражнений для тренировки квадрицепсов.
Румынская становая тяга
сетов 4 повторений 10-15
Поскольку подколенные сухожилия пересекают два сустава, вы можете тренировать их с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга (которая включает разгибание бедра) и сгибание ног (которое включает сгибание колена).Сочетание сгибания ног с упражнением, подчеркивающим разгибание бедра, помогает стимулировать рост всех подколенных сухожилий.
Боковое поднятие
сетов 3 повторений 15-20
Затем вы перейдете к боковому подъему, который нацелен на боковые дельты, помогая расширить ваши плечи. Передние дельты уже были проработаны во время жима гантелей на наклонной скамье, а задние дельты были задействованы в тягах широким хватом, поэтому боковой подъем гарантирует, что ваши боковые дельты не упустят шанс.
Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.
Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, сделать несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
Чтобы каждая тренировка не превышала разумную продолжительность, прямая работа рук отсутствует. Однако бицепсы и трицепсы прорабатываются косвенно во время всех упражнений на толкание и тягу, включенных в обе тренировки.
Упражнения, такие как, например, жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, задействуют трицепсы, в то время как тяга верхнего блока и тяга на тросе сидя проработают бицепсы. Но если у вас есть время, нет причин, по которым вы не можете добавить прямую работу руками в конце каждой тренировки.
2-дневная программа тренировки всего тела: еженедельный график
Стандартная двухдневная программа тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы снова их тренируете.Вот пример того, как это может выглядеть:
Понедельник : Тренировка всего тела 1
Вторник : Выкл
Среда : Выкл
Четверг : Тренировка всего тела 2
Пятница : Выкл
94: Выкл
94: Выкл
94: Выкл. Воскресенье : Выходной
Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня. Если вы не можете посетить тренажерный зал в понедельник и четверг, вы всегда можете тренироваться во вторник и четверг, понедельник и среду или четверг и субботу.
Это одно из главных преимуществ подъема тяжестей два раза в неделю. Если вы пропустите тренировку, просто перенесите ее на следующий день.
Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что вы хотите, чтобы каждую тренировку разделяли, по крайней мере, одним днем.
Несмотря на то, что существуют веские аргументы в пользу тренировки всего тела в течение нескольких дней подряд (высокочастотная тренировка), вам понадобится программа тренировок, разработанная специально для этой цели.
То есть брать тренировку, разделенную на 2-3 дня отдыха, и делать ее в течение нескольких дней подряд — не лучшая идея.
Тренировки дважды в неделю: исследования
Если вы готовы много работать и работать над собой, вы можете нарастить мышцы, выполняя тренировку всего тела два раза в неделю.
На самом деле, исследования показывают очень похожий прирост в размере и силе независимо от того, тренируете ли вы группу мышц два или три раза в неделю.
В одном исследовании испытуемые, тренирующие мышечную группу два раза в неделю, достигли примерно 70% прироста силы (измеряемой максимальной силой в приседаниях) по сравнению с испытуемыми, тренирующимися три раза в неделю.
В другом случае тренировки два раза в неделю привели примерно к 80% изометрического прироста силы, достигнутого этими тренировками три дня в неделю.
Канадские исследователи сравнили тот же общий тренировочный объем, разделенный на две или три еженедельных тренировки. Увеличение мышечной массы и силы было практически одинаковым в обоих упражнениях.
Ученые из Университета Мемфиса сравнили эффекты программы силовых тренировок, выполняемой два или три дня в неделю в группе взрослых старше 60 лет.Скорость успеваемости в обеих группах была практически одинаковой.
Исследование 2018 года показывает, что распределение одинакового количества тренировок на две или четыре еженедельных тренировки приводило к примерно одинаковому увеличению мышечной массы. Хотя групповые тренировки два раза в неделю занимали больше времени в тренажерном зале, им не приходилось ходить туда так часто.
Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучались тренировки групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.”
Тренировка два раза в неделю: плюсы и минусы
Чтобы быть ясным, вы идете на компромисс, делая всего две тренировки в неделю.
Если у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок и вы хотите продолжать добиваться результатов, скорее всего, вы увидите лучшие результаты с программой тренировок, которая включает поднятие тяжестей 4-6 дней в неделю, а не дважды.
Существует верхний предел мощности стимуляции, на которую ваши мышцы могут реагировать во время любой тренировки. Даже если бы вы могли втиснуть всю тренировку за неделю в пару тренировок, вы не добьетесь того же результата, если бы тренировка была распределена на 4-6 сессий.
И чем дольше длится ваша тренировка, тем больше вероятность того, что вы выдохнетесь к концу тренировки. Мышцы, тренируемые к концу тренировки, не получат того же уровня усилий, что и мышцы, тренируемые в начале.
Это основные недостатки. Но как насчет преимуществ?
1. Первое очевидно. Поднятие тяжестей два раза в неделю займет не более пары часов, что составляет менее 2% времени, доступного вам в течение недели.
Это дает вам достаточно времени, чтобы заняться другими делами.
2. Если вы занимаетесь определенным видом спорта (например, велоспортом, бегом или боевыми искусствами) и хотите включить некоторые силовые упражнения в свою программу, поднятие тяжестей два раза в неделю позволит вам делать это, не мешая другим тренировкам.
3. Если вам за 40, 50 или больше, вы знаете, что вашему телу, особенно суставам, требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Сокращение частоты тренировок до двух раз в неделю — идеальный способ набрать размер и силу, но при этом дать вашему организму время на восстановление, которое ему нужно.
От автора бестселлеров Дэна Джона:
«Что меня всегда удивляло в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни».
Итак, вот оно.
Если вам нужно больше мышц, чем есть сейчас, но вы заняты, и у вас мало времени, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, достаточно пары тренировок всего тела два раза в неделю. чтобы выполнить свою работу.
Поднятие тяжестей дважды в неделю: популярные вопросы
Если я хочу ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, чтобы поднимать тяжести, нужно ли тратить время не менее 2-3 часов на каждое занятие?
Время, необходимое для получения приличной тренировки, будет во многом зависеть от спортсмена, из чего состоит эта тренировка и от того, сколько работы ему потребуется, чтобы продолжать добиваться прогресса.
В большинстве случаев 2-3-часовой тренировки будет слишком много. Если кому-то нужно провести в тренажерном зале, поднимая тяжести в течение 2-3 часов, чтобы все уместить, ему лучше будет поднимать тяжести чаще.Для большинства людей достаточно тренировки продолжительностью 45-90 минут. Этого более чем достаточно для выполнения работы.
См. Также
Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.
Определение частоты тренировок с отягощениями
Например, если клиент — строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.
Важный фактор, который многие личные тренеры упускают из виду, — это то, как взаимодействуют различные компоненты тренировочной программы (58,59,90). Многие личные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую рабочую нагрузку. Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.
Руководство по определению частоты тренировок
При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), на которых нагружается одна и та же группа или группы мышц (5,14,54,85). Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15.2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два-три дня в неделю (4,19,51,86,95).Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).
Статус тренировки сопротивления новичку или новичку
Новичкам или новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95).При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.
Если, например, клиент должен тренироваться в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в среду и следующий понедельник будет больше трех дней, что приведет к менее эффективной программе тренировок (35,54).По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.
Статус тренировки с отягощениями среднего уровня
Общая рекомендация для клиентов, достигших среднего уровня подготовки, — увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4). Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд.Распространенной стратегией является использование раздельной программы, которая равномерно распределяет четыре или более тренировок в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Такая структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).
Типичный пример раздельной программы четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70).Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок без отягощений или выходных дней последовательно выполняются по средам, субботам и воскресеньям. Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).
Статус повышенного уровня подготовки с сопротивлением
В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4). Эти клиенты часто используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110).В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).
Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней — использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день. Распространенной стратегией является разделение программы на «толкающие» упражнения для верхней части тела (т.д., грудь, плечи, трицепсы), упражнения на нижнюю часть тела и упражнения на «тягу» верхней части тела (т.