Набор мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Набор массы тела: «Поправиться – не значит, потолстеть»!

Считается, что набор массы тела – это прямой путь к ожирению, нарушению в функционировании сердечнососудистой и костной системы. Это первый шаг к потере красивой фигуры и отличного самочувствия. Однако увеличенный вес довольно часто бывает, необходим для здоровья и поддержания жизнедеятельности.

В каких случаях необходим набор массы?

Если обратиться к современной терминологии, природная худоба – это образец женственности, красоты и сексуальности. Но, оказывается, такая конституция тела – не плюс, а скорее, минус. У худощавых людей часто дает сбои репродуктивная функция: зачать и родить ребенка им бывает очень сложно. Кроме того, они испытывают проблемы с щитовидной железой и ЖКТ.

Чрезмерная потеря массы тела, вызванная неправильно подобранной диетой, также грозит развитием множества заболеваний. Страшный диагноз «анорексия» ставится на фоне и общего истощения, и психических расстройств, и нарушенного метаболизма. Из критического состояния вывести пациента сможет гейнер, а также грамотно расписанный специалистами рацион питания вкупе с медикаментозным лечением.

А еще резкая потеря веса может грозить:

• нарушением в работоспособности эндокринной системы;
• развитием заболеваний ЖКТ;
• риском появления онкологических факторов.

Помимо людей, склонных к каким-либо заболеваниям, вес набирать должны и спортсмены, активно занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, метаниями и иными силовыми дисциплинами. Для них протеин – важнейшая составляющая рациона, которая помогает набрать форму и чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений или на соревнованиях.

Три правила грамотного питания для спортсменов и не только

Итак, набор веса – задача, которая ставится перед различными категориями людей. Чтобы справиться с ней, нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом или эндокринологом. Самостоятельно подбирать для себя рацион в перечисленных выше случаях не нужно. А вот правила питания запомнить следует обязательно.

Как говорил Арнольд Шварценеггер, популярный актер и культурист, «Все просто: если НЕЧТО трясется, значит, НЕЧТО – это жир»! Поэтому кушать все подряд не стоит! Отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и алкоголя – первое правило любого спортсмена и простого человека, практикующего здоровое питание. Для роста мышечной ткани потребуются, прежде всего белки:

• мясные и рыбные продукты;
• яйца;
• молоко, творог.

А если нет под рукой свежих продуктов, можно заменить их гейнером, где белки и углеводы подобраны в должных пропорциях и потому быстро усваиваются. Они не откладываются в талии и бедрах, а способствуют при должных тренировках восстановлению волокон мышц. В результате растет именно эта ткань, а не увеличиваются запасы жировых отложений.

Еще один важный компонент – углеводы. Они поступают в организм с орехами, бобовыми продуктами, овощами и крупами. Необходимы данные ингредиенты не только для восстановления формы, но и для поддержания энергетического баланса в организме.

И еще в рационе любого спортсмена должны быть витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы во время чрезмерных тренировок, способствуют поддержанию иммунитета, а также участвуют в процессе роста клеток.

Все перечисленные нутриенты должны попадать в организм человека, желающего изменить свою весовую категорию, в следующих пропорциях:

• белки – до 30%
• углеводы – 50-60%;
• жиры – не более 20%.

Данное правило считается вторым в линейке основных рекомендаций для набора массы, а завершить перечень следует такой простой формулой:

ВЕС × 30 + 500

Что означают эти цифры и для чего необходимо помнить о них, корректируя свой рацион? Оказывается, именно данная формула поможет подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий. Для обычных людей их суточная норма равна 2-2,5 тысячам. А спортсмены, которые испытывают нагрузки и пациенты, которым недостаточно для восстановления съедаемых в день продуктов, должны пользоваться такой формулой. Например, вес человека равен 80 килограммам, тогда в сутки он обязан съедать 80×30+500 = 2900 калорий. Если их не хватает даже при поглощении описанных выше продуктов, на помощь придет протеин и специальные спортивные добавки, которые смогут компенсировать нехватку данных компонентов.

Набор веса и рацион питания

Как же нужно кушать, чтобы суметь исправить свои формы? Диетологи советуют освоить дробное питание, которое предполагает 5-6 разовые приемы пищи небольшими порциями. Спортсменам рекомендовано делать перерыв между своими обедами в течение 3 часов. Подобный подход обеспечит:

• правильный метаболизм;
• качественное усвоение питательных веществ;
• усиленное жиросжигание;
• эффективное усвоение белков для роста мышц.

При этом важно знать, что набор массы мышечной ткани придет только тогда, когда вы будете потреблять углеводы по так называемой ниспадающей линии, когда к вечеру их в рационе должно быть в два раза меньше, чем при утреннем приеме пищи. Белки же кушать нужно по прямой линии – как после тренировки, так и перед уходом ко сну их в организме должно быть предостаточно для восстановления мышц. Не успели на поздний ужин? Воспользуйтесь добавками типа гейнер для восстановления энергетических запасов. На помощь в таком питании придет и протеин, который позаботиться о бесперебойном функционировании всего организма. Запомнив это золотое правило бодибилдеров, каждый, кто практикует здоровое питание и стремится исправить свое худощавое телосложение, обязательно добьется результата.

Спортивное питание – путь к успеху?!

Многие считают, что заменив натуральную пищу различными смесями и добавками, они смогут нарастить массу и откорректировать свою фигуру. Но для полноценного развития важны несколько составляющих:

• Правильно подобранные нутриенты. Их поступление в организм могут обеспечить гейнер, креатин моногидрат, белковые добавки, но полностью заменять ими творог и молоко не следует;
• Макроэлементы и минералы, которые необходимы для поддержания иммунитета. Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах.
• Витамины. Баланс витаминов в организме, особенно в зимнее время помогает поддерживать витаминно-минеральный комплекс. Но и в этих добавках они являются не натуральными, и их усвоение занимает немало времени.

Согласитесь, потреблять один протеин – значит, ограничивать свой организм в естественных для него природных ингредиентах. Дополнять их могут добавки и спортивное питание, но полностью заменить их искусственно созданными продуктами не получится.

И помните, что набор массы тела – процесс не быстрый. Усердие вкупе с целеустремленностью и терпением помогут решить возникшие проблемы со здоровьем и стать более привлекательным благодаря своей спортивной и слаженной фигуре.

главные лайфхаки и секретный помощник. — Ozon Клуб

Вы не пропускаете ни одной тренировки в зале, а желаемый рельеф никак не приходит? Результат не гарантирован даже если соблюдать все методики набора массы. Нельзя ставить всех людей на одну ступень, у кого-то мышцы растут быстрее, у кого то медленнее. У всех разные биологические ритмы и образ жизни.

Но есть универсальные лайфхаки, которые подойдут каждому! Так же мы расскажем вам о самом главном помощнике, с которым вы добьетесь поставленной цели в два раза быстрее!

СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ЧЕТКУЮ ЦЕЛЬ

Чаще всего люди хотят и набрать мышечную массу и «подсушиться» одновременно. Или обрести гибкость и наработать функциональность. Так не бывает!

Во-первых, чем больше вы выбираете сфер, тем медленней вы будете продвигаться по каждой из них. Во-вторых, такие сферы как сушка и набор массы кардинально противоположные, пытаясь двигаться в разных направлениях, скорее всего, вы просто будете топтаться на месте.

Поэтому необходимо определиться с главной целью! И под неё уже подбирать тренировочный план!

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Чтобы происходил набор мышечной массы необходимо адаптироваться к всё большей и большей нагрузке. Здесь нам поможет принцип СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда ваша мышца становится чуть сильнее и больше чем нужно.

Руководствуясь этим принципом мы можем не только повторять предыдущую тренировку, но и увеличивать нагрузку. Чтобы контролировать прогресс нагрузки от тренировке к тренировке нам необходим тренировочный дневник. Также, дневник стимулирует вас в каждом походе сделать больше чем на прошлой тренировке. Здесь мы подходим ко второму принципу — ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ, что означает увеличивать нагрузку за счёт прибавки силы.

Самый главный наш помощник!

Давайте разберемся, почему?

Аминокислоты — органические кирпичики, из которых строится белок. Если их не хватает, то замедляются многие процессы в организме.

Для непрерывного похудения и набора мышечной массы необходимо дополнительное поступление аминокислот. Их нормальное содержание в организме повышает физическую активность и способствует жиросжиганию.

СПИСОК АМИНОКИСЛОТ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ:

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В комплексе с питанием и тренировками аминокислоты помогут вам достичь желаемого результата в кратчайшие сроки! Приобрести нужные вам аминокислоты вы можете на нашем сайте. А также на Ozon с бесплатной доставкой по всей России.

Набор мышечной массы – с чего начать – свежие статьи и интересная информация

Пять ступеней-рекомендаций к набору мышечной массы. С чего начать, как питаться и как тренироваться, если хотите накачать мышцы, эффективные советы от профессионалов.

Определитесь с целью

Еще перед тем, как переходить к решительным действиям, следует определиться, действительно ли вам нужно набирать мышечную массу. Обычно это решение приходит в голову так: человек смотрит на себя в зеркало и думает, а не нарастить ли ему мышцы? В эти моменты человек не думает о том, что на его теле достаточно лишних жировых отложений и не знает, что с наращиванием мышечной ткани приходит общий набор веса, в том числе и жировых тканей. Если перейти к набору мышц, имея лишний вес, то его станет еще больше. Переходить к правильному наращиванию мышечной ткани могут только по-настоящему худые люди.

Распланируйте питание

Если вы не обнаружили на себе лишнего жира и испытываете твердое желание нарастить мышцы, то первым действием станет составление правильного рациона. Только 30% успеха будет зависеть от тренировок, оставшиеся 70% — это роль правильного питания. Высчитайте свою суточную калорийность для набора мышц, для этого парням нужно умножить свой вес в килограммах на 40, а девушкам – на 38. Получившееся число – это количество калорий, которые вы должны употреблять каждый день, 60% рациона должны составить углеводы, 25% — белки, 1,5% — жиры. За день у вас должно быть около шести приемов пищи, для того, чтобы составить подробный план питания, уместно обратиться к специалисту. Диетолог сможет подобрать рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Большую роль играет использование спортивного питания, оно дополняет обычный рацион, без него набрать мышечную массу будет намного сложнее. Обратитесь к тренеру за помощью в выборе спортивного питания, набор индивидуален, как и рацион, он может включать в себя протеин, БЦАА, аминокислоты, витамины и прочие полезные добавки. Если вы хотите набрать мышечную массу более бюджетным путем, то можете попробовать сэкономить, но только без ущерба в качестве продуктов.

Усиленно тренируйтесь

Если перед тем, как принять решение преобразить свои мышцы, вы никогда не занимались спортом, то вам подойдет график с тремя тренировками в неделю. Подготовленные люди могут себе позволить заниматься чаще, 4-5 раз в неделю. Девушки обычно занимаются на тренажерах, а парни работают с базовыми упражнениями – жимы, приседания, тяги и другие упражнения со свободным весом. Накачать мышцы в домашних условиях невозможно, этот процесс требует использования разных утяжелителей, вес должен постоянно увеличиваться. Осуществить эти условия можно только в зале с оборудованием.

На первый месяц тренировок, а лучше – на два, потребуется нанять персонального тренера. Специалист понадобится вам для того, чтобы обучиться правильной технике выполнения упражнений, а также технике безопасности. В дальнейшем можно сэкономить и перейти к персональным тренировкам. Вес утяжеления нужно увеличивать каждый раз, когда вы к этому готовы. К примеру, если вы месяц делали приседания в 3 подхода по 12 повторов, а теперь почувствовали, что это стало даваться очень легко, пора увеличивать вес. Для контроля своих успехов хорошо вести тренировочный дневник, отмечайте в нем каждое прибавление рабочего веса в каждом упражнении. Со временем вы поймете, с какой периодичность вам требуется увеличение нагрузок, к тому же дневник позволит видеть свой прогресс.

Будьте готовы к тому, что мышцы могут остановиться в росте

Важно заметить, что накачать объемные мышцы дано не каждому. Если вам около 30 лет, и вы никогда ранее не занимались спортом, то скорей всего у вас не получится нарастить внушительную мышечную массу. Развитие мышц сильно зависит от гормонального фона в организме, для их роста необходимы особые условия.

Если уровень этих гормонов будет низким, то человек не сможет набрать мышечную массу, его организм этого не допустит. Разумным решением будет сдать анализы на гормоны перед тем, как пойти в зал, это избавит от бесполезных усилий.

Процесс наращивания мышц может резко остановиться, такой же эффект возможен и при похудении, его называют эффектом плато. Когда организм начинает резко набирать или сбрасывать вес, срабатывает защитная функция, это нормальная реакция здорового организма. В этот момент важно не разочароваться и не прекратить тренировок, рано или поздно анаболический отклик будет получен, организм вновь начнет вырабатывать необходимые гормоны, а мышцы вновь начнут расти.

Сразу же настройте себя на то, что результаты придут очень нескоро. Стандартное время для проявления первых видимых признаков – это третий-четвертый месяц занятий, иногда немного раньше. Настраивайтесь на полгода-год спортивного режима: регулярность тренировок, правильность питания, соблюдение режима сна и бодрствования, отсутствие вредных привычек.

Не стесняйтесь просить о помощи

Обращайтесь к специалистам по всем возникшим у вас вопросам – тренировки, питание, здоровье, режим дня и другим. Пройдите фитнес-тестирование в своем клубе, по его результатам тренер сможет составить персональный план тренировок и подобрать режим питания. Общие советы из интернета и других источников могут быть как полезными, так и абсолютно бесполезными. В процессе наращивания мышечной массы важнейшим фактором является персональный подход, а его вам сможет дать только личный тренер.

Нужен вес? – Набирайте на здоровье!

Вес – это вам не просто так, им нужно заниматься!

И не только тогда, когда его больше нормы, но и тогда, когда вы непосредственно занимаетесь спортом. «Эх..!» — вздохнут желающие похудеть, — «…нам бы их проблемы». Ну и что, скажите, вы бы делали с этой «проблемой»? Ели б все подряд в неограниченных количествах, не зависимо от калорийности, места, повода и времени. Все реже и реже стали бы посещать спортзал, пока он не сошел бы на «нет». Да, это все привело бы к быстрым результатам – ведь жировую массу набрать – не вопрос, а вместе с ней проблемы со здоровьем, плохое настроение и ухудшение внешнего вида.

Масса массе – рознь!

В данном случае мы поговорим о наборе именно мышечной массы, которая необходима для красивого рельефа тела – кубиков на прессе, выпирающего бицепса, фактурной голени. Именно набор мышечной массы позволяет накачивать мышцы, так как есть что качать. Ведь не всегда можно обойтись минимальным суповым набором, с которым вы ступили на дорогу атлетического тела. Существуют даже специальные программы для спортсменов с прописыванием профессионального меню, которое помогает телу не только «расти», но и обеспечивает его всеми необходимыми витаминами и питательными веществами.

Запасайте калории!

Запомните: для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но это не значит, что дозу можно увеличить в несколько раз. То, что ваш организм не пустит на массу, он превратит в жир. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400 — это и будет ваша суточная норма калорий. И это при условии сохранения физической нагрузки и регулярных тренировок. Также необходимо помнить о соблюдении питьевого режима, и даже увеличить количество потребляемой жидкости. Для лучших результатов не стоит бояться добавок и витаминов, но перед этим следует проконсультироваться с доктором.

Увесистый хит-парад «Топ 20»

На сегодняшний день каждый желающий может выбрать себе подходящую программу, составить личное меню, учитывая свои предпочтения. Но для того, чтобы сделать это грамотно, необходимо знать основной набор продуктов, которыми можно оперировать. Итак, читаем, запоминаем и выбираем, но без фанатизма, помните:

1. Семечки подсолнуха

Это отличный источник протеина, витамина Е — важных элементов питания для набора мышечной массы, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки.

 2. Скумбрия

Рыба, особо богатая Омега-3 жирными кислотами, которые препятствуют досрочному расщеплению белка в мышцах. Даже бутерброд с макрелью на завтрак притормозит организм до той поры, пока его планово не покормят после тренировки.      

3. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Наверное, после этого все объяснения будут лишними. И здесь можно позволить себе соус, чтобы избежать сухости мяса.

4.  Ананас

Он содержит энзим бромелайн, который улучшит переваривание съеденного после тренировки стейка и более скорой усваиваемости белка в мышцах. Тем более, что бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.               

5.  Оленина

Содержит много белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы это мясо подходит идеально.       

6.  Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. Это позволит сделать ее более эффективной. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот энергетиками лучше не злоупотреблять.               

7.  Говядина

Содержит незаменимые аминокислоты, креатин, который одновременно увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую, повышая выносливость.          

8.  Имбирь

Действует как природный анаболик, уменьшая мышечные боли после тренировки.        

9.  Натуральный йогурт

Как известно, кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. А оно должно быть в норме, иначе ваш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Лучше покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами.

10.  Куркума

Способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки или травмы. Прочие специи – перец, например – не оказывают негативного действия, но способствуют повышению аппетита.

11.  Огурец

Именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма. Так что, чистить не нужно.

12.  Яйца

В яйцах полно необходимого белка и витамина D, необходимых для здоровья мышечных связок. Но ешь не больше 10 яиц в неделю.

13.  Тунец

Это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. Его хорошо съедать после тренировки.

14.  Сельдь

Она просто чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса.

15.  Паста

Паста с курицей — это то, что может стать вашим любимым блюдом. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Но вот от соуса придется отказаться.

Ну и конечно не следует забывать об употреблении простой чистой воды. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти. Иначе как ты завоюешь вес в обществе?!

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО НАУКЕ С ССЫЛКАМИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ

лучших советов по наращиванию мышечной массы

Наращивание мышечной массы — общая цель почти всех, кто занимается поднятием тяжестей, от профессионалов бодибилдинга

до воинов выходного дня. Это такая же конечная цель, как и образ жизни.

К сожалению, набрать мышечную массу — нелегкая задача. Для начинающих лифтеров, у которых есть много возможностей для роста, 2 фунта в месяц — разумное ожидание; опытные лифтеры получат еще меньше во время фазы набора массы. Но то, что это сложно, не означает, что это сложно.Три основных совета по наращиванию мышечной массы:

1. Ешьте больше, чем сжигаете (будьте в избытке калорий)

2. Поднимите больше веса (постепенно поднимайте тяжелее)

3. Восстановите (переключите мышцы) Группы)

Вот 4 основных правила, с которыми может согласиться каждый ветеран и новичок. Бросьте вызов этому: наши тела чрезвычайно адаптивны, поэтому вы должны постоянно шокировать мышцы, чтобы они действительно росли.Удостоверьтесь, что вы кладете больше тарелок на штангу или используете более тяжелые гантели каждую неделю или две, даже если вы добавляете только 5 или 10 фунтов. Еще одна хорошая стратегия состоит в том, чтобы пирамидальные подходы находили самый тяжелый, который вы можете поднять, а затем постепенно спускаться, выполняя каждое последнее повторение. Чтобы добавить больше повторений, подумайте об использовании дроп-сетов, когда вы выполняете свой обычный рабочий подход, а затем снижаете вес, чтобы выполнить еще один подход. до отказа. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно и не переусердствуйте — но помните, если вы новичок, проверьте себя, прежде чем рассчитывать на себя: 3 месяца активных тренировок лучше, чем 2 месяца после травмы.

2. Добавьте больше протеина в свой рацион

«Абсолютные абсорбенты производятся на кухне». На самом деле, на плите сделаны бицепсы, трицепсы, грудные и четырехглавые мышцы. Независимо от того, насколько сильно вы отказываетесь от плохой диеты, это может оказать наибольшее влияние на ваши потенциальные успехи. Если вы набираете массу и посещаете тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести несколько раз в неделю, стремитесь получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела, чтобы помочь вашим мышцам расти. Каждый организм по-разному реагирует на белок, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с точным количеством и посмотреть, что работает.Сегодня люди добавляют в свой рацион белковые блины, белковое пиво , , и даже сырые яйца. Есть так много способов включить больше белка в свой рацион с помощью восстанавливающих напитков, , , добавок и мяса, поэтому поиск новых продуктов и рецептов

может стать захватывающей частью пути к наращиванию мышечной массы.

3. Будьте последовательны

Мышцы не создаются в одночасье, что часто может подавить амбиции людей, потому что за несколько месяцев работы трудно увидеть прогресс.Вот почему самая важная часть любой тренировки — последовательность. Ключ к успеху — будь то соревнование с другими спортсменами или с самим собой — — это проявить себя и приложить усилия. Лучшие тренировки — это не дни, когда вы готовы и взволнованы, а дни, когда вы пробиваетесь, боретесь с отсутствием мотивации и преодолеваете личную слабость. Последовательность является ключевым моментом, и некоторые простые приемы — это делать фотографии прогресса и ставить цели, чтобы вы могли следить за собой на протяжении всего пути.

4.Принимайте правильные добавки

Для достижения оптимальной мышечной массы вам нужен полный контроль над вашими макросами. Если вы серьезно набираете вес или у вас есть серьезные цели по потреблению калорий и белков, использование добавки для набора массы — отличный способ достичь своих целей в отношении питательных веществ. Все люди разные, некоторым людям может потребоваться больше углеводов, и они могут выпить протеиновое пиво вместе с протеиновым коктейлем. Другие люди, которые легче набирают вес, могут посчитать более полезным использовать креатин вместе с белком. Все люди разные, и степень зависит от человека. Лучшее, что может сделать каждый, — это изучить и попробовать разные добавки, чтобы найти то, что им больше всего нравится в сверхурочное время.

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу
Автор Фриц Ньюджент

По моему скромному мнению, как одному из тренеров программы Invictus Nutrition, набор массы тела в виде мышечной массы является наиболее сложной задачей. Конечно, есть небольшой процент людей, которые могут быстро набрать мышечную массу или сбросить жир, но они являются исключением, а не правилом. Большинству людей приходится работать с постоянным постоянством и в течение многих недель и месяцев, чтобы добиться прироста мышечной массы.

Давайте определимся с этим. Когда люди набирают массу тела, они могут получить ее за счет увеличения мышечной массы (воды, мышц, костей, других нежировых тканей) или жировой массы. Возможно, борец сумо, регби или атакующий снаряд для американского футбола может захотеть набрать массу тела в любой форме, потому что успех в их виде спорта или позиции частично зависит от наличия большой массы тела. Для большинства людей желателен набор мышечной массы, что означает, что большая часть прибавляемой массы тела достигается за счет мышц, костей, воды и других нежирных тканей.

Прежде чем мы поговорим о том, как есть, чтобы набрать вес (безжировую массу), позвольте мне обрисовать, насколько важны другие факторы образа жизни для набора массы: очень.

Спящий режим

Каждую ночь проводите в постели не менее 8 часов. Когда вы ложитесь спать, вы не сжигаете лишние калории. Вы также даете своему телу достаточную способность к восстановлению, чтобы построить мышечную ткань. Меньший сон увеличит ваш стресс, замедлит ваше восстановление, и вы будете тратить больше энергии каждый день, увеличивая минимальную калорийность для набора массы, увеличивая нагрузку на вашу иммунную и пищеварительную системы.

Напряжение

Если у вас есть возможности, ограничьте ВСЕ стрессоры, чтобы они соответствовали вашему приросту массы. Это означает, что чем ниже вы можете удерживать рабочий и жизненный стресс, тем тяжелее вы можете тренироваться в тренажерном зале и все равно вернуться на следующий день восстановленным. Это поможет вам быстрее набрать вес. Такие процессы самообслуживания, как ведение дневника, чтение, прогулки, походы, пляжное времяпрепровождение, молитва и т. Д., Становятся мощными антистрессорными средствами, помогающими набрать мышечную массу.

Обучение / движение

Когда ты в спортзале, беги за ним.Вы не собираетесь наращивать мышцы пассивно. Вы должны надрать себе задницу. Поднимаясь на силу, оставайтесь в темпе и НАСТУПАЙТЕ. Достаточно трех-четырех качественных тренировок в неделю. Чем больше вы тренируетесь, тем больше еды вам придется съесть! Здесь необходимо найти тонкий баланс, и он уникален для каждого человека. Вы слышите, как тренеры часто говорят это — больше не значит лучше. Лучше лучше. Тренировки два дня двойных занятий и еще два дня одиночных занятий могут быть неоптимальными. Ищите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо по утрам.Если вы просыпаетесь без сна после 8 часов в постели, скорее всего, вы не можете себе позволить восстановиться после тренировочной нагрузки. Немного отступите и наблюдайте, как ваша прибыль стремительно растет.

Наблюдения

Я заметил, что когда люди намереваются набрать массу тела, они почти всегда набирают немного жира вместе с новой мышечной массой. На мой взгляд, количество жира, которое человек набирает, прямо пропорционально тому, насколько больше его энергетических затрат они потребляют каждый день.Если вы заглянете в учебник по питанию, то увидите, что стандартная рекомендация — набирать 1 фунт массы тела в неделю, вы должны съедать излишек в 500 калорий в день.

MATH

500 излишков калорий x 7 дней = 3500 излишков калорий в неделю, что составляет около 600 граммов дополнительных потребляемых углеводов / белков / жиров. Один фунт составляет 454 грамма, поэтому это значение рекомендуется для тех, кто хочет набирать фунт каждую неделю

Тексты о питании также предполагают, что верхний предел «безопасного» набора массы составляет дополнительные 1000 калорий в день, что удваивает наше уравнение, приведенное выше, обеспечивая дополнительные 2–3 фунта энергии, потребляемой сверх того, что «сжигается» или используется нашим телом. .Предполагается, что это обеспечит прирост массы на 2 фунта в неделю.

Я не согласен с обоими предложениями и объясню ниже…

Вернуться к избытку калорий

А вот что самое интересное — почти все, кого я тренирую, кто хочет набрать вес, хотят этого СЕЙЧАС и готовы начать с этого избытка в 1000 калорий. Если клиент действительно увлечен получением и хочет попробовать это, я поделюсь им. Съесть лишние 1000 калорий из высококачественной пищи (если вы едите дерьмовую качественную пищу, вы обязательно наберете вес, и я гарантирую, что в основном это не мышцы …) — это сложно.Это уже сама по себе работа — планирование еды, покупка, приготовление, уборка, хранение, разогрев… это много. А ваша плохая пищеварительная система — назовем его Чарльз — привык съедать 2000 калорий в день, а теперь вы хотите дать ему 3000 калорий? Бедный Чарльз. Это как если бы к вам подошел начальник и попросил вас работать по 12-часовым сменам 5 дней в неделю вместо 8-ми. Представьте, как бы вы себя чувствовали — Чарльз тоже зол и грустит. Поэтому неудивительно, что мои клиенты, которые «пытаются» съесть 1000 лишних калорий в день, быстро падают и говорят: «Это не работает».Трудно быть последовательным, когда вы слишком многого просите от своего тела. Это похоже на желание улучшить свои приседания с 200 до 300 фунтов. Если ваш максимум 200, вы не ставите 250 на гриф и делаете подходы по 10. Вместо этого вы постепенно наращиваете нагрузку. На мой взгляд, набор массы ничем не отличается.

Если в настоящее время вы постоянно едите 2000 калорий, я почти всегда начинаю с увеличения калорийности на 10%. Это увеличивает количество калорий до 2200. Это управляемо и позволяет постоянно съедать сверх ежедневных расходов.Небольшой избыток калорий также увеличивает вероятность увеличения веса в основном за счет мышц! Итак, мы увеличиваем количество калорий на 10% и ждем. Взвешивание один или два раза в неделю. Не набираете через две недели? Поднимите еще 10%. Теперь у нас около 2400 калорий. Этот 20-процентный скачок почти всегда приводит к увеличению веса, и предыдущие две недели с управляемым 10-процентным скачком не слишком пугают Чарльза. Это последовательно. Затем мы продолжаем терпеливо работать, меняя калории и макросы в зависимости от того, что нам сообщает тело.

Макросы

Для макросов вам нужно поддерживать постоянный уровень протеина — около 1 грамма на фунт безжировой массы тела. Жиры могут оставаться на уровне около 25% от общего количества калорий (для более крупных людей это количество может увеличиваться, чтобы помочь компенсировать потребление большого количества углеводов, которое может притупить реакцию инсулина после нескольких месяцев набора, вызывая чрезмерное накопление жира и подталкивая человека к метаболическому синдрому), и остальная часть вашей энергии необходима из углеводов.

Как долго

Большинство людей могут набрать преимущественно мышечную массу примерно за 2–4 месяца.Есть момент, когда прибавка в весе начинает быть больше жира, чем мышц, и в этот момент избыток калорий может быть уменьшен, чтобы работать на поддержание. После периода набора веса нужно потратить время на удержание этой дополнительной массы тела, чтобы позволить соединительным тканям и костям адаптироваться, потому что они делают это медленнее, чем мышцы. Кроме того, это дает вашему телу время изменить установленную точку веса, что делает более реалистичным долгосрочное поддержание новой более тяжелой массы тела. Это идеальное время для «перекомпоновки».Мы говорили об этом раньше, в марте. Идея состоит в том, чтобы оставаться на одном весе во время работы над похуданием. Это фактор уменьшения жировых отложений при наборе мышечной массы. По прошествии 3-6 месяцев, удерживая постоянную массу тела, вы можете решиться на новый прирост.

Еще математика (пропустите, если не любите математику)

Допустим, у вас 15% жира, и вы весите 100 фунтов (для простых расчетов). Итак, у вас 85 фунтов постного мяса и 15 фунтов жира. Если вы наберете 5 фунтов чистой мускулатуры, это сделает вас 90 фунтов худой и 15 фунтов жира, а жир вашего тела станет 14.2%. Это явно идеальный вариант! А теперь давайте посмотрим, как обычно обстоят дела. В пределах этих 5 фунтов вы добавляете 3 фунта мышц и 2 фунта жира, это дает вам 88 фунтов постного мяса и 17 фунтов жира, в результате чего процентное содержание жира в организме достигает 16,2%. Вы набрали 3 фунта мышечной массы — поздравляю! И ты тоже от этого немного толще. И я хочу, чтобы вы поняли, что это нормально. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам придется терпеть некоторое накопление жировой массы.

Все это требует большого терпения, последовательности и решимости.Представьте, сколько хороших привычек вам понадобится, чтобы добиться успеха. Ваш сон, стресс и движения (тренировки) должны быть в норме, прежде чем даже пытаться изменить свое питание. С точки зрения питания вам нужно будет узнать, сколько еды вам нужно, чтобы поддерживать ваш текущий вес, а затем постепенно добавлять, пока вы не добьетесь увеличения веса. Ваше отслеживание еды должно быть последовательным, иначе будет сложно добиться небольшого увеличения. Если вы непоследовательны, то будете вынуждены есть больше еды, что увеличивает перегрузку пищеварительного тракта.Обязательным условием является планирование еды, подготовка и кулинарные навыки. Это помогает свести к минимуму время и энергию, затрачиваемую на эти задачи. Неэффективность здесь часто вызывает разочарование из-за огромного количества времени, которое каждую неделю тратится на эти задачи. И иметь хорошие кулинарные навыки ОГРОМНО, потому что тогда вы можете полагаться на свои собственные блюда, вместо того, чтобы тратить дополнительные деньги на покупку чужой еды. Как только вы научитесь хорошо готовить, ваша собственная еда всегда будет важнее еды из другого источника. И вы сможете продолжать есть так же, не уставая от еды, потому что у вас есть навыки, чтобы блюда оставались вкусными и интересными.Все в идеальном мире…

Итак, вот оно. Вопросов? Отправьте их мне!

Также проверьте…

Стратегии приготовления еды

Думайте, как шеф-повар: как использование Mise en Place упрощает приготовление еды

Основные кухонные навыки с конфи TJ

Четыре истины о наращивании мышечной массы

Наращивание мышц

Регулярная физическая активность, включающая силовые упражнения, упражнения на выносливость и гибкость, лучше всего подходит для общего состояния здоровья.Однако многие люди занимаются спортом не только ради пользы для здоровья — они делают это еще и для того, чтобы хорошо выглядеть. Для мужчин и некоторых женщин это часто означает увеличение мышечной массы. В своем стремлении к увеличению мускулов некоторые люди ставят под угрозу свое физическое здоровье. Они страдают от травм, связанных с чрезмерными тренировками, или испытывают побочные эффекты от употребления веществ, обещающих быстрый рост мышц (например, стероидов). Некоторые также ставят под угрозу свое психическое здоровье: исследования показывают, что у людей со стремлением к мускулистости выше уровень неудовлетворенности телом, что связано с плохой психологической адаптацией, расстройствами пищевого поведения, депрессией, низкой самооценкой, социальной тревожностью и другими проблемами.

Чтобы снизить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, желающим нарастить мышечную массу следует подходить к этой цели с реалистичными ожиданиями и использовать достоверную информацию. К сожалению, надежную информацию о наращивании мышечной массы найти крайне сложно, особенно в Интернете. Сотни и сотни веб-сайтов утверждают, что являются ключом к наращиванию мускулов — обычно за счет покупки продукта, который сайт удобно продает, или через программу, которая также доступна для покупки.Посмотрим правде в глаза: если бы эти продукты работали так, как они утверждают, они были бы у всех, кто хотел бы больших мышц. Это явно не так. Ниже приведены четыре истины о наращивании мышечной массы, которые открыла наука.

Истина №1: Возможность набора мышечной массы ограничена

Способность человека набирать мышечную массу ограничена его генетикой. Благодаря правильным тренировкам, правильному питанию и адекватному отдыху человек может максимально раскрыть свой генетический потенциал, но он не может выйти за пределы своих генетических ограничений.Индекс безжировой массы (FFMI) — расчет, аналогичный индексу массы тела (ИМТ) — используется для определения доли безжировой массы тела человека (то есть массы тела, не являющейся жиром) по отношению к его росту. Исследования показывают, что человек не может достичь показателя FFMI выше 25–26 без использования стероидов.

Существует не только предел общей мышечной массы, но также предел того, насколько быстро человек может нарастить мышцы. Вопреки утверждениям некоторых веб-сайтов и тренеров в тренажерном зале, невозможно добавить 10 фунтов мышечной массы в месяц.Хотя цифры найти трудно, один исследователь утверждает, что в идеальных условиях (хорошая генетика, дисциплинированные тренировки и питание) человек может добавить не более 28 граммов мышц в день, что соответствует примерно двум фунтам за день. месяц. Конечно, этот прирост нельзя поддерживать месяц за месяцем годами. Тот же исследователь указывает, что наибольший прирост мышечной массы, который он зафиксировал у человека за год, составляет 18 фунтов; опять же, при идеальных обстоятельствах и без использования стероидов.

Итог: уважайте свои ограничения и работайте в их пределах. Работайте над укреплением здоровых и хорошо функционирующих мышц, а не над крупными.

Истина № 2: Испытайте свои мышцы

Мышцы растут только в ответ на вызов. Когда мышцы подвергаются достаточной нагрузке, мышечные волокна повреждаются и образуются небольшие разрывы. По мере того, как эти слезы «залатываются», мышцы растут.

Лучший способ бросить вызов мышце — это с силой сократить ее, преодолевая сопротивление, например, подняв тяжести.Для достижения максимальных результатов лучше всего тренировать основные группы мышц (например, плечи, грудь, спину, руки, живот и ноги) несколько раз в неделю. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, обратитесь к сертифицированному тренеру или на надежные сайты в Интернете, такие как Medicinenet.com.

Истина № 3: отдыхайте мышцы

Рост мышц происходит, когда восстанавливаются мышцы, поврежденные из-за сильного сокращения. Это восстановление происходит, когда мышца отдыхает. Если человек продолжает работать с мышцей, которая недавно была поражена, у нее не будет времени на восстановление и рост.Следовательно, нельзя прорабатывать мышцу два дня подряд.

Истина № 4: правильно питайте мышцы

Для восстановления поврежденных мышц им требуется энергия и необходимые питательные вещества для создания тканей. Вы должны потреблять в день больше калорий, чем сжигаете, чтобы мышцы росли. Дополнительные калории будут использоваться для роста мышц.

Существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы требуется диета с высоким содержанием белка. Большую часть веса мышцы составляет вода (70%), тогда как белок составляет 22% ее веса.В идеальных условиях человек не может добавлять более одной унции (28 граммов) мышц в день, что означает чуть более 6 граммов (28 x 22%) дополнительного белка, необходимого для роста мышц. Речь идет о количестве белка в двух ломтиках хлеба или небольшом стакане молока. Поэтому, хотя для наращивания мышечной массы нужно добавить в свой рацион немного белка, это не обязательно должно быть много. Белковые добавки не нужны.

Стероиды и добавки для наращивания мышечной массы

Доступны сотни добавок, обещающих быстрый набор мышц.Но работают ли они?

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, рассматривало исследования, проведенные с добавками для наращивания мышечной массы, и обнаружило, что только шесть из 250 изученных ими соединений имели достаточные исследования (определяемые как минимум два исследования) для включения в обзор. Из этих шести только двое имели какие-либо доказательства, подтверждающие влияние на наращивание мышечной массы, но исследователи отмечают, что качество доступных исследований затрудняет какие-либо выводы. Таким образом, похоже, что добавки для наращивания мышечной массы, как и добавки для похудения, неэффективны.

Анаболические стероиды, однако, являются мощными синтетическими соединениями, которые действуют как тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Их использовали под наблюдением врача, чтобы помочь людям нарастить мышцы или предотвратить их потерю во время болезней. Эти соединения «ушли в подполье» и используются бодибилдерами и другими людьми, стремящимися нарастить мышцы. Анаболические стероиды имеют множество негативных последствий для здоровья, включая тяжелые угри, желтуху, сердечные заболевания, раковые опухоли, психологические эффекты (агрессию, перепады настроения, паранойю и бред), бесплодие, эректильную дисфункцию и рост тканей груди у мужчин.Их использование было связано с некоторыми смертельными случаями. Понятно, что употребление этих соединений не способствует хорошему самочувствию.

Дополнительные ресурсы

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистое истощение? Как бы то ни было, это опыт, который вы, вероятно, были бы благодарны за то, что снова открылись тренажерные залы. Однако, если в настоящий момент вы больше боретесь, чем празднуете после занятий, знайте, что вы не одиноки.

Естественно знать, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год. Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.

После шести недель в баре может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам. В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои успехи новичкам.В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы растить мышечные волокна», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. «Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.

«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не заметить большой разницы в течение всего года. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.

Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы восстановить эти мышцы снова.