Как правильно делать пресс: Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования ^{с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.}

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

• Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
• Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
• Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
• Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

Как правильно качать пресс — 7 главных практических советов

Если вы спросите профессионального атлета о том, как правильно качать пресс, то он, скорее всего, ответит, что не знает — тренировка всего тела подразумевает проработку и абдоминальных мышц живота, поэтому у спортсменов кубики на прессе обычно появляются сами по себе.

С другой стороны, программы тренинга фитнес-моделей представляют из себя последовательность достаточно сложных упражнений на различные сегменты пресса. Где именно лежит золотая середина — и как нужно тренировать мышцы живота обычным людям?

// Как правильно качать пресс?

Прежде всего, необходимо обозначить, что такое пресс. С точки зрения анатомии, пресс — это несколько слоев мускулатуры, плотно опоясывающих корпус в горизонтальной (внутренние мышцы живота) и в вертикальной (прямая мышца живота) плоскостях, а также под углом (косые мышцы живота).

Затем важно разобраться, что подразумевается под понятием “накачанный пресс”. Теоретически, пресс есть у всех людей, однако у большинства он скрыт под слоем жира. В этом случае корректнее говорить о тренировках на рельеф и сушку, а не на тренировках на объем.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни провоцирует крайне быструю потерю рельефа — иногда достаточно недели, чтобы пресс “скрылся”.

// Читать дальше:

Нейромышечный контроль

Ключевая проблема новичков — неумение контролировать мышцы пресса. То есть, при выполнении скручиваний нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.

Ситуация усугубляется при наличии лишнего жира. Избыток внутренних жировых отложений растягивает мышцы пресса, существенно усложняя возможность вовлекать их в работу — причем, проблема может сохраняться даже и после похудения.

7 практических советов

Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:

1. Развивайте статические мышцы

В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).

// Планка для новичков — виды

2. Научитесь втягивать живот

Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.

// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

3. Учитесь вовлекать пресс в работу

Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.

// Комплекс для активации пресса

4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки

Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.

// Боковые мышцы пресса — как качать?

5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.

// Можно ли тренироваться каждый день?

6. Выполняйте упражнения медленно

Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.

// Скручивания — как правильно делать?

7. Регулярно меняйте стратегию тренировок

Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.

// Упражнение скалолаз — в чем польза?

Сколько времени потребуется?

Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.

Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.

Деление пресса на кубики

Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.

Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 апреля 2021

Как правильно качать пресс — CMT Научный подход

Как правильно качать пресс — один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Источник: Зожник

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

 

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

 

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

 

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

 

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

 

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

 

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

• хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
• поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
• не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
• чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Когда лучше качать пресс утром или вечером чтобы похудеть

Скажите когда лучше качать пресс? Утром или Вечером.

Если хотите избавиться от лишнего веса, то лучше заниматься утром натощак. Кардиотренировки тоже лучше оставить на утренние часы, а вот для силовых лучше пойдет время после обеда или вечером. Если же Вы посещаете тренажерный зал по утрам, то обязательно хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Найдите свой “золотой час”
Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найди оптимальное для себя. Как только Вы поймете, какое время самое лучшее для Вас, появится стимул заниматься, а результаты приятно удивят. Смешивайте виды тренировок

Не важно, в какое время Вы занимаетесь, нужно комбинировать разные виды тренировок – тогда сохранится мотивация заниматься.

Еще одна причина, по которой многие выбирают для занятий дневное время: тренировкой день можно разбить на части, тем самым приводя в норму моральное состояние. Это позволит заметно разнообразить ежедневную рутину.

Выбираем время, когда качать пресс.

Качать пресс можно в любое время суток, когда вы бодрствуете. Но не следует качать пресс (как в общем то и качать любые другие мышцы) ночью, в то время когда организм полностью нуждается в отдыхе.

Определенного, точного времени суток более благоприятного для накачки пресса не существует. Хотя медики утверждают, что биоритм человека располагает к физическим нагрузкам с 7-00 до 11-00 утра и с 16-00 до 18-00 вечера. Именно в это время суток организм находится в пике активности. В любом случае, подбирайте то время для накачки пресса, которое удобно вам, которое позволит выполнить весь комплекс упражнений максимально качественно.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то когда качать пресс – перед основной тренировкой или после.

С точки зрения качественной накачки рельефного пресса, лучше выполнять упражнения до основной тренировки. Так как после базовой тяжелой нагрузки в тренажерном зале сил на грамотное выполнение накачки пресса уже не остается.

Но с другой стороны доказано, что после качественной прокачки пресса вероятность получения травмы во время тяжелых приседаний либо упражнений на спину очень и очень высока. Это идет во вред вашим базовым упражнениям.

Также доказано, что прокачка пресса в конце тренировки положительно сказывается на более ускоренном похудении. Совет такой, делайте все базовые упражнения, и только после этого переходите к грамотной накачке пресса.

В какое время качать пресс дома.

Конечно же, качать пресс ни в коем случае нельзя после еды! Качать пресс следует перед ужином либо завтраком. Мы с вами определили, что качать пресс можно в любое время суток, кроме ночного времени, примерно до 22-00.

Организм в это время готовится к отдыху, пытается восстановить запасы энергии. Но и на голодный желудок заниматься не рекомендуется. Съешьте, какой ни будь не большой фрукт, например банан или яблоко.

В обеденное время так же не стоит заниматься спортом, прокачкой пресса. Как утверждают медики, в обеденное время организм находится в расслабленном состоянии. А это означает что вы не сможете качественно выполнить упражнения, следствие этих действий – зря потраченное время, издевательство над своим организмом, нулевой (или очень слабый) результат.

Вывод: если вы занимаетесь в спортивном зале, то качать пресс следует после основного комплекса упражнений. Нельзя заниматься на голодный желудок, но и переедать не стоит. Дома качать пресс лучше утром, либо вечером, но не позднее 22-00.

Идущий осилит дорогу! Вперед за красивым рельефным прессом! Успехов вам, и отличных результатов!

Источник

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

По теме: Как качать пресс если некому держать ноги

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Почему живот увеличивается

Почему, когда качаешь пресс, живот становится домиком или выпирает посередине и увеличивается? Некоторые девушки, которые только начали заниматься, удивляются, когда видят, что после регулярных тренировок объемы только растут. Некоторые даже бросают занятия, не пытаясь разобраться, что происходит в организме. Причин для роста живота несколько.

• Мышцы пресса начинают увеличиваться от тренировок, а жир уходит медленно. Из-за этого может появиться небольшой бугор в зоне пресса.
• Человек регулярно тренируется, но при этом не соблюдает режим питания. И из-за отсутствия дефицита калорий его жировая прослойка не уходит.
• Неправильная техника выполнения скручиваний приводит к тому, что тренируются совершенно другие мышцы.

Особенно хорошо увеличение живота заметно у полных людей, которые раньше не занимались физической активностью.

Однако hudeem-bez-problem ru напоминает, что такое увеличение временно, если будут соблюдены все рекомендации диетологов и тренеров. Со временем жировая прослойка уйдет, и пресс приобретет рельефность.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Нужен совет Когда лучше качать пресс — утром или вечером

Юра,посоветуйте,пожалуйста,какой тренажер лучше преобрести,чтоб способствовал сжиганию жировой прослойки на животе.

Может Вы Максим и правы,только в моем положении,с двумя маленькими детками,бегать по паркам невозможно.Занимаюсь только в своих стенах,поэтому и хочу посоветоваться насчет тренажера.

Лилия, а зачем тренажер? Вполне достаточно скамьи, обруча и грифа от штанги( или просто палки). Существует масса упражнений на мышцы брюшного пресса с вышеперечисленными вещами. А для сжигания жира — обычная скакалка, только ее надо правильно использавать.

Я занимаюсь когда дети спят, 1,5 часа на тренировку вполне достаточно.

Уважаемые Лилия и Юрий. Не хочу вас растраивать, но все то что рекламируют по телеку это бред сивой кабылы. Ни каких тренажеров для сжигания жира просто не существует. Первый кто изобретет такой тренажер будет очень очень богатым человеком и ни какой рекламмы му не понадобится

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.

Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.

Техника и еще раз техника

В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.

Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.

---

Напрягай мышцы

Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.

---

Дыши правильно

Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).

---

Чередуй упражнения на пресс

Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг — до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.

---

Правильное питание и бег никто не отменял

Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?

---

Я так устала

Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.

---

Мотивация как залог успеха

Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!

(Visited 4 427 times, 1 visits today)

Как правильно выполнять жим в наклоне с гирей или штангой

Жим в наклонном положении — удивительное упражнение, которое помогает в подвижности грудной клетки, силе плеч и устойчивости, а также позволяет вам жать большое количество веса над головой. В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять жим с изгибом.

Преимущества гнутого пресса

В предыдущей статье я обсуждал причины использования гнутого пресса. Из всех преимуществ мне больше всего нравится подвижность грудного отдела и укрепление плеча. Однако это упражнение также научит вас справляться с тяжелым весом через голову. Тяжелая нагрузка одной рукой через голову учит вас сохранять устойчивость и блокироваться. Если вы от новичка до олимпийского атлета среднего уровня, этот навык может быть очень полезным.

Еще одно преимущество, которое может быть привлекательным, — это просто то, что вы можете поднимать тяжелого веса над головой. Секрет этого подъемника в том, что все дело в перемещении тела под весом. Вы не нажимаете вес. Таким образом, вы можете поднять намного больше, чем обычно, используя надлежащее кредитное плечо. Посмотрите видео ниже, как Оливер Куинн «нажимает» на 80 кг (176 фунтов).

Гнутый пресс, полностью продемонстрированный Олли Куинном.

Интересной особенностью гнутого пресса является то, что можно использовать почти любой утяжеленный предмет . Я видел, как используются гири, гантели и штанги, а также менее традиционные предметы, такие как люди и валуны.В этой статье я сосредоточусь на гирях и штанге. Со штангой будет немного сложнее, поскольку нагрузка распределяется, что затрудняет балансировку. Почти все остальное будет следовать тем же образцам, что и с этими орудиями.

Как делать гнутый пресс

Видео с советами по настройке гнутого пресса.

Шаг 0 — Предварительные условия

Книга Дэйва Уитли « Укрощение жима с наклоном» предлагает множество упражнений для развития подвижности и силы, необходимых для правильного выполнения жима лежа. Есть много возможных проблем с мобильностью, поэтому я рекомендую эту книгу для более подробного анализа предварительных условий.

Шаг 1 — Чистка

Первый шаг — поставить гирю или штангу в стойку. Таким образом, нам нужно привести его в порядок. Самый простой способ сделать это с гирей — это сжать ее обеими руками в стойке. Штангу можно поставить дыбом, чтобы вы могли взять ее за центр. Затем вы можете наклонить и поднять его в стойку.

«Большая разница между гирей и штангой заключается в этом первом шаге. Отсюда движения очень похожи, за исключением того, что штангу сложнее сбалансировать».

После того, как вы убрали гирю, вы собираетесь повернуть противоположную ногу примерно на 45 градусов (как если бы вы собирались ходить, как утка). Стопа под грузом будет наклонена к другой ступне (внутрь), но под гораздо меньшим углом.

Большая разница между гирей и штангой заключается в этом первом шаге. Отсюда движение очень похоже, за исключением того, что штангу сложнее удерживать в равновесии. (Для простоты я буду использовать гирю в качестве примера для остальной части статьи.)

Шаг 2 — Стойка

Положение стойки для жима с наклоном немного отличается от положения в обычном жиме с гирями. Вы хотите, чтобы ваша рука была связана с широчайшим. С этим соединением вы собираетесь повернуть руку наружу (от груди). В то же время вы начинаете вращение вашего тела в том же направлении.Бедро под весом сместится наружу, когда вы начнете это вращение. Подумайте о том, чтобы положить локоть на это бедро (но на самом деле он не дотронется до него). Ваша цель в остальной части движения — держать предплечье перпендикулярно земле.

Шаг 3 — Сгибание

Сгибание имеет одновременный штопор (ваше тело движется вперед, а вес движется сзади). Когда вы начинаете наклон, большая часть веса приходится на заднюю ногу. Когда вы двигаетесь под гирей, вес в конечном итоге переносится на противоположную ногу.Цель этого движения — уйти под тяжестью груза. Если бы вы смотрели только на вес (и предплечье), вы бы увидели его в том же положении.

Некоторые люди могут заблокировать руку с помощью изгиба. Другим, возможно, потребуется немного приседать, чтобы полностью заблокироваться. Это зависит от вашего типа телосложения. Цель состоит в том, чтобы получить меньше веса, а не выдавить его. Таким образом, вам может потребоваться немного приседать, чтобы полностью забраться под него.Во время наклона вы не спускаете глаз с веса.

Шаг 4 — Встаньте с грузом

После того, как рука полностью вытянута, вы сделаете легкий штопор (противоположный направлению вниз), чтобы встать с грузом над головой.

Шаг 5 — Верните груз на землю

После завершения подъема важно безопасно опустить груз обратно на землю. Этот вес, вероятно, тяжелее того, с чем вы обычно работаете, поэтому обратите особое внимание на то, как вы опускаете его на землю.

Краткое описание

Гнутый пресс — элегантный механизм со многими преимуществами, помимо возможности прессовать большие объемы над головой. Секрет гнутого пресса в том, что вы перемещаете под весом , а не нажимаете на него. Опять же, я предлагаю прочитать Taming the Bent Press , так как в нем гораздо больше подсказок и программ.

Дополнительная литература:

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Олли Куинном.

Проверка прессы | Контрольный список и обзор того, как сделать чек

Проверка печатной машины Проверка печатной машины или — это процедура, позволяющая покупателю печатной продукции, дизайнеру или агентству проверить печатный материал до того, как задание будет напечатано.

В этой статье обсуждается:

• основы проверки прессы
• как подготовиться к проверке прессы
• контрольный список того, что искать
• список вещей, для которых уже слишком поздно, когда пластины находятся на печатной машине
• дополнительная информация

Основы

Основная цель проверки печати — убедиться, что цвет на печатной машине максимально приближен к последней цветопробе, созданной на этапах проверки и проверки цвета.Если потребуется внести небольшие изменения, цвет может лучше соответствовать вашим ожиданиям и улучшить качество публикации. Во время этой проверки качества могут быть проверены и другие аспекты, такие как используемая бумага и возможные проблемы допечатной подготовки. Пресс-проверки обычно выполняются для проектов, в которых важна точность цветопередачи, таких как книги по искусству, каталоги, деньги или марки. Проверка может произойти, потому что на этом настоял заказчик. Что касается арт-проектов, это может быть также художник, который этого требует.В этом случае проверку могут проводить как представитель издателя, так и художник.

Из-за различий в процессе печати, на складе бумаги… точное совпадение может оказаться невозможным. Основываясь на обратной связи от человека, проводящего проверку пресса, оператор пресса изменит настройки пресса, чтобы исправить ситуацию. После установления приемлемого соответствия эти листы подписываются, и обе стороны сохраняют копию. Их можно использовать позже, если все еще идет дискуссия о качестве цвета окончательной печатной и переплетенной публикации.

Книги большего размера могут состоять из множества листов для прессы. Обычно не все эти листы проверяются, поскольку на это уходит слишком много времени. Обычно издатель выбирает один или несколько листов, которые представляют содержание публикации, проверяет их печатную форму и доверяет принтеру использовать одинаковые настройки для всех остальных листов.

Проверка печатной машины выполняется после того, как печатная машина установлена, но до начала тиража. В зависимости от производственного графика принтера это означает, что это может происходить в странные моменты, например, поздно вечером или очень рано утром.Чек может производиться в печатной машине в производственном цехе или для этого у принтера может быть отдельный кабинет, оборудованный лайтбоксом. Для более крупных заказов типографии могут предлагать проверку печати в качестве бесплатной услуги, в противном случае это может потребовать некоторой настойчивости со стороны покупателя печати.

Раньше проверки прессы были довольно распространенным явлением, но в настоящее время они происходят реже. На это есть ряд причин:

• Современные устройства для цветопробы способны создавать пробные отпечатки, которые довольно хорошо соответствуют напечатанному конечному результату.
• В принтерах приняты процедуры стандартизации цветопередачи, ведущие к более предсказуемым результатам.
• Современные прессы предлагают лучшее качество и стабильность.
• За границей печатается все больше книг, поэтому для издателя слишком дорого проверять на месте.

Подготовка к пресс-проверке

• Возьмите с собой последнюю версию цветопроб.
• Если доступно руководство по корпоративному стилю, которое содержит корпоративный логотип или другие изображения правильного цвета, возьмите его с собой.Если вы проверяете повторную печать или задание, которое напоминает ранее напечатанный документ, принесите и его.
• Упакуйте книгу образцов, если в задании используются важные цвета Pantone, и они будут напечатаны в CMYK.
• Не забудьте лупу, чтобы проверить данные и регистрацию. Если у вас его нет, одолжите его у пресс-секретаря (и постепенно потеряете доверие).
• Убедитесь, что вы можете прийти к принтеру вовремя! Нет оправдания тому, что работающий пресс ждет.

Контрольный список

Общий

• Первое, что нужно проверить, — это использовать ли правильный набор бумаги.Проверьте цвет, вес и текстуру, чтобы убедиться, что это тот товар, который был заказан.
• Отсканируйте лыски целиком по мере их выхода из печатной машины, чтобы проверить баланс цвета на листе. Ровные оттенки должны быть однородными.
• Проверьте, соответствует ли содержание доказательству. Найдите недостающие элементы и убедитесь, что последние изменения, внесенные для последней пробной копии, также присутствуют на распечатанном листе. Это подтверждает, что принтер использовал правильную окончательную версию макета.
• Сложите печатный лист или вырежьте обрезанные страницы. Это позволяет увидеть, как будет выглядеть окончательный результат привязки. Если работа включает кроссоверы, убедитесь, что они одинакового качества и плотности.

Цвет

• Проверьте общее качество цвета изображений. Особое внимание уделите телесным тонам.
• Проверьте правильность цвета корпоративного логотипа (ов).
• Изображения не должны быть слишком тяжелыми или темными из-за чрезмерного увеличения количества точек.
• Когда лист разрезан, нанесение плоских оттенков с одной стороны рядом с таким же оттенком с другой стороны листа позволяет легко проверить согласованность цвета.

Технические аспекты

Современные печатные машины имеют автоматический контроль совмещения и другие механизмы для улучшения качества и единообразия отпечатанного результата. Использование CtP также снижает риск появления артефактов при изготовлении пластин. Еще полезно взглянуть на технические аспекты печатных листов:

• Проверить оформление печати.Плохая регистрация может привести к появлению цветовых оттенков и повлиять на резкость изображений и растрированный шрифт.
• Проверьте наличие артефактов печати, таких как искаженный шрифт (например, исчезающие тонкие штрихи), царапины, засосы (необычные маленькие круглые пятна, вызванные пылью), пятна или ореолы.
• Проверьте наличие артефактов допечатной подготовки и покрытия, например царапин. Проверьте акценты и другие специальные символы, поскольку они иногда искажаются, если для создания пластин используется другой RIP. Также проверьте заголовки и основной текст, чтобы увидеть, нет ли перекомпоновки текста по сравнению с окончательной проверкой.

Что не проверять для

Во время проверки прессы уже слишком поздно жаловаться на опечатки или другие проблемы с макетом. Об этом следовало позаботиться на этапе корректуры. Также уже слишком поздно просить о серьезных изменениях цвета. Есть предел тому, что журналисты могут делать с прессой. Это снова то, с чем следовало разобраться во время цикла коррекции.

Хотя можно отменить выпуск печатной машины и внести исправления в последний момент, это будет стоить денег и отложить выполнение задания.Если вы настаиваете на этом, убедитесь, что вы понимаете, кто за это заплатит и каковы будут последствия задержки.

Насколько важны проверки прессы в настоящее время

В ноябре 2011 года я разместил на этом сайте опрос, спрашивая посетителей, сколько еще используются проверки прессы. Как и в любом опросе, к результатам нужно относиться с недоверием, но, тем не менее, они интересны. На форумах b4print также есть ветка, в которой можно поделиться мнениями о проверках прессы.

Необходимость проверки прессы

• Иногда для нескольких избранных вакансий (44%, 72 голоса)
• Для всех или большинства заказов (26%, 43 голосов)
• На некоторые вакансии (12%, 20 голосов)
• Никогда (10%, 17 Голосов)
• Больше нет (7%, 11 Голосов)

Всего проголосовало: 163

Загрузка…

Дополнительная информация

На отдельной странице этого сайта представлены результаты опроса, проведенного в ноябре 2011 г. о важности проверок прессы.

Лучший список — на сайте graphic-design.com.

Как правильно делать JM Press: становиться сильнее и больше

Если ваш максимум жима лежа застрял на одном и том же устойчивом плато в течение любого отрезка времени, одно очень уникальное гибридное движение — JM-жим — вполне может быть упражнением, которое вам нужно преодолеть.

Добавление еще 20 или 30 фунтов к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти.

Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа на высшем уровне, изобрел это упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение жима JM в еженедельный распорядок может означать переход от веса, который скрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений в короткие сроки.В процессе вы также увеличите размер трицепса, что во многом поможет вам сделать сильным жимом жима.

Что такое JM Press?

Жим JM — это, по сути, нечто среднее между жимом узким хватом и растяжкой черепа со штангой (разгибание на трицепс), оба из которых являются отличительными упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или немного внутри — чтобы подчеркнуть задействование трицепсов над грудью и плечами.С помощью черепной дробилки штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации. JM-жим объединяет оба упражнения в движение, в котором прорабатывает трицепсы в том диапазоне движений, который они используют для блокировки локтей в последних нескольких дюймах повторения жима лежа, , когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении… Я не мог сделать три или три упражнения. четыре или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [совокупная] нагрузка была такой большой… Итак, как я могу получить ценность черепной дробилки и жима узким хватом и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе.”

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений по наращиванию жима лежа по цене одного.

«Жим узким хватом обычно проходит в нижней части груди, а сокрушитель черепа заканчивается в верхней части лба», — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров. разного возраста и сама элитный пауэрлифтер (julialadewski.com). «С JM Press, вы хотите подвести гриф к области подбородка / шеи.” [Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших предплечий, как вы увидите в описании ниже.]

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к прессе JM. Большинство атлетов останавливаются где-то за полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. Жим JM стал решением проблемы Блейкли, так как укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разогнуть локти с большой нагрузкой.

«Я бы включил JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса», — говорит Анто. «Я бы предпочел его пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа». По ее словам, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса (), но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном из-за того, что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс: потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме черепа, — говорит Анто, — и действительно расширяете пределы этой нижней части трицепса [там, где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько сеансов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы станете золотыми ».

Хотя пресс JM действительно был предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы]», — говорит Анто. «Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто говорит, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс. «Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты черепных дробилок», — говорит она. «Я просто не могу оправдать использование прессы JM в целом населением, когда требуется большая кривая обучения, чтобы действительно что-то из этого извлечь.«Как вы увидите ниже, JM-жим — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому пытайтесь его выполнять только после того, как вы приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работает JM Press?

Жим JM используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, что делает его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«[Вовлеченность мышц] действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение», — говорит Анто.«Я видел, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Первоначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе, а именно на нижней части трицепса, около локтя, и вы пытались исключить любое вращение плеча ». Это версия, которую мы опишем ниже.

Из трех головок трехглавой мышцы плеча, жим JM больше всего подчеркивает боковую головку, подобно тому, как жим лежа узким хватом воздействует на эту мышцу. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и, когда она хорошо развита, в основном формирует подковообразный вид. К вашему сведению, длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней / медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что пресса JM не задействует эти области, но и не вербует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействуются в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким.Пресс JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно пользоваться JM Press

Вот как выполнять пресс JM, как изначально задумал его создатель, JM Blakley.

Шаг 1. Используйте станцию ​​для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедитесь, что вы наклонены вперед достаточно, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом). .

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 15–16 дюймов — более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите перекладину под контролем прямо вниз где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком; Многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу.

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений.Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут превышать 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладины до подбородка / горла / верхней части груди.

Шаг 6. В нижней части повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа). «Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного поднять запястья, а затем бить кулаком по потолку.То есть активно сгибайте запястья при опускании штанги, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

сетов / повторений / нагрузки

Пресс JM наиболее эффективно работает с относительно тяжелыми весами, но работать с такой нагрузкой нужно постепенно. Как отмечает Блейкли в этом видео, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику. В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом».” Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить на более тяжелые грузы.

Когда вы уверены, что выполнили форму, попробуйте стандартную схему Блейкли подходов / повторений: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете выдержать примерно шесть повторений в первом подходе. По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений.

Жим JM должен быть первым упражнением для трицепсов в любой тренировке, на которой вы их тренируете.Другими словами, если вы делаете день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности для пресса JM

JM-пресс — неортодоксальное (некоторые сказали бы, что неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого и держите под контролем общую громкость. Ограничьте частоту использования прессы JM до одного раза в неделю.

«Не торопитесь, — сказал Блейкли Дэйву Тейту в их интервью. «Встраивайте это в свою программу [постепенно] … Она увеличивает силу сухожилий, но это требует времени».

Анто разделяет эти чувства, но она не обязательно считает JM-пресс более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому нужна практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно извлекать из этого что-то», — говорит она. «Конечно, если вы загрузите слишком тяжелую, слишком быструю, штанга может упасть вам на лицо, но опять же, то же самое может сделать жим лежа или дробилка черепов. Я был бы больше озабочен медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай ».

Могу ли я использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, JM-жим наиболее эффективно используется со штангой.Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, чем сейчас, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой.”

JM-жим, сделанный с гантелями, может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Отличные альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, ориентированное на ту же траекторию движения и те же мышцы.

« По сей день я никогда не выполнял упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.«Большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью».

Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже набирает огромные суммы, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть выигрыш.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима узким хватом лежа, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Как жим лежа узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Пресс для досок закрытым хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений.Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досок можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеливания на трицепсы Анто рекомендует жимы с досок узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с отягощениями, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса». Она рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении).«Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли загружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Как делать жим с досок узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер положит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода. Если у вас нет партнера, который будет держать доски для вас, вы можете использовать Repboard (репелбуллы.com), как показано здесь, это доски из жесткого пенопласта, которые можно закрепить на туловище. (Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько дюймов выше груди.)

Шаг 2. Освободите перекладину и медленно опустите ее к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

Пресс для досок JM

Это просто пресс JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Как делать пресс для досок JM

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом.(Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Как правильно выполнять жим над головой: техника, ошибки и варианты

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.

---

Жим над головой — это базовое упражнение для увеличения силы и гипертрофии мышц, которое могут использовать атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения размера верхней части тела, силы и производительности.

В этой статье мы обсудим верхний пресс, а именно:

• Форма и техника для жима над головой
• Преимущества верхнего пресса
• Мышцы, прорабатываемые жимом над головой
• Кто должен делать жим над головой
• Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима над головой
• Варианты и альтернативы жима над головой

Как выполнять жим над головой: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив подвесному прессу.

Начните с захвата штанги чуть шире плеч. Ваш хват должен быть крепким, руки должны быть плотно сжаты вокруг перекладины.

Гриф должен опираться на верхние плечи, а не на грудь, а локти должны быть слегка выдвинуты вперед, чтобы образовалась полка. Стопы должны быть на ширине бедер или уже, ноги должны быть жесткими, а корпус втянутым.

Совет тренера: локти должны находиться под запястьями в расстановке или немного впереди.

Когда будете готовы, сократите тело от пальцев ног до ягодиц и вверх по позвоночнику. Когда вы обретете полную жесткость корпуса и кора, агрессивно надавите ладонями на штангу.

Слегка отведите голову от траектории штанги, чтобы позволить штанге нажимать на нее в вертикальной плоскости, вместо того, чтобы двигаться вперед.

Совет тренера: не позволяйте штанге отлетать от тела.

3.

Насквозь и нажмите

Как только штанга пройдет над головой, отведите голову назад под штангу, чтобы завершить подъем вертикально.Используйте трицепсы и плечи, чтобы заблокировать подъем и стабилизировать положение над головой.

Подъем должен завершаться с опорой на штангу над головой, положение слегка за головой.

3 преимущества верхнего пресса

Ниже приведены три (3) причины, по которым жим над головой полезен для лифтеров и спортсменов всех категорий.

1. Прочность на сжатие верхней части тела

Жим над головой — это стандартное силовое упражнение для верхней части тела, в котором лифтеры могут серьезно увеличить силу жима и массу.Используя штангу, вы позволяете перемещать большие объемы нагрузки, что может иметь применение доской для повышения производительности плеч, груди и трицепсов. Как силачам, так и пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и любителям фитнеса полезно включить жимы над головой в программы тренировок

2. Улучшение гипертрофии плеча и трицепса

Жим над головой можно делать в умеренных и больших объемах для увеличения мышечной массы плеч и трицепсов. Как и другие движения со штангой, жим над головой часто можно выполнять в больших объемах с большей внешней нагрузкой; и то, и другое — рецепт роста мышц.

3. Применение для подвесных лифтов

Жим над головой — это базовая модель движений, необходимая для более сложных подъемов над головой, таких как толкающий жим и толчок. Кроме того, лифтеры, которые выполняют строгие упражнения с собственным весом, такие как отжимания в стойке на руках, также могут извлечь пользу из преимуществ жима над головой, укрепляющего плечи и трицепсы.

Мышцы проработаны — жим над головой

Следующие ниже группы мышц тренируются во время вариации жима штанги над головой.Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

• Плечи
• Трицепс
• Верхняя грудная клетка (грудь)
• Стабилизаторы лопатки

Кто должен выполнять жим над головой?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жимы над головой в свои программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Жим над головой — это основной силовой подъемник для большинства силовых и силовых атлетов.Силовые атлеты и пауэрлифтеры могут использовать жим над головой в программах тренировок для поддержки силы жима лежа, увеличения силы жима верхней части тела и развития плеч, верхних грудных мышц и трицепсов.

Олимпийские тяжелоатлеты

могут интегрировать жим над головой в тренировочные занятия для увеличения силы блокировки плеча и трицепса, увеличения массы тела и устранения любых недостатков силы жима над головой и общего дефицита силы жима.

Фото Джордана Йовкова / Shutterstock

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, получат выгоду от выполнения жимов над головой, поскольку это может повысить производительность в других упражнениях, таких как жимы, толчки, рывки и отжимания в стойке на руках.

Люди, которые испытывают трудности с блокировкой подъемов, прессингом в отжиманиях и стойках на руках, а также нестабильностью в положении над головой, могут обнаружить, что жим над головой может быть ценным вспомогательным упражнением для увеличения мускулов, силы и совершенствования техники над головой.

Спортсмены

Жим над головой может использоваться для увеличения общей силы верхней части тела и мышечной массы у спортсменов, у которых может отсутствовать масса тела или у которых есть ограничения в силе. Важно отметить, что некоторым спортсменам, например игрокам в бейсбол и софтбол, может потребоваться ограничить количество выполняемых ими жимов над головой, чтобы свести к минимуму общую усталость мышц плеча.

Физические лица и физические лица, работающие на рабочем месте

Подобно тяге в наклоне, подтягиванию и жиму лежа, жим над головой является важным упражнением для завершения правильной программы тренировки верхней части тела. Жим над головой — это вертикальное прессовое движение, поэтому оно может помочь сбалансировать горизонтальные прессовые и тянущие движения.

Путь к жиму над головой / Хорошая + Плохая форма

Важно также отметить, что у некоторых людей может быть плохая подвижность плеч, которую следует решать перед нагрузкой движения над головой.Добавление нагрузки (стабильности) к ограниченному диапазону движений (подвижности) может привести к дальнейшим ограничениям подвижности и потенциальному повреждению суставов и соединительных тканей.

Подходы для жима над головой, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены три (3) основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим над головой в соответствии с их тренировочными целями. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим над головой можно использовать для увеличения мышечной массы плеч и трицепсов. Начните с приведенных ниже рекомендаций по программированию, чтобы увеличить мышечную гипертрофию и заложить основу для более сложных силовых программ.

• 4-5 подходов по 8-12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения гипертрофии мышц плеч и трехглавой мышцы

Силовые повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим над головой — это упражнение, которое может развить силу жима, которое широко применяется в подъемах над головой и других жимовых движениях, таких как жим лежа.

• 4-5 подходов по 3-5 повторений с умеренной и большой нагрузкой

3 варианта жима над головой

Ниже приведены три (3) варианта жима над головой для увеличения силы и гипертрофии плеч, а также для повышения производительности над головой.

1. Жим с сопротивлением над головой

Добавление лент или цепей к штанге и выполнение жимов над головой может быть отличным способом увеличить скорость развития силы, увеличить силу по всей кривой силы и перегрузить аспект блокировки жима.

2. Пресс для верхних пальцев

Жим на булавках над головой — это частичный диапазон вариаций движения, при котором лифтер нажимает груз из более высокого исходного положения, чем грудь. Это упражнение подчеркивает концентрическую силу в заданном диапазоне движений или в области слабости. Вообще говоря, чем выше исходное положение жима, тем больше упор делается на трицепс.

3. Частичный жим над головой

Этот вариант жима над головой аналогичен жиму со штифтом, за исключением того, что подъемник часто сосредотачивается на блокировке подъема и развивает силу и натяжение в сокращенном диапазоне движений.Это движение очень похоже на жим штифтом, однако не всегда использует концентрическое сжатие с упором в начале повторения.

3 варианта верхнего пресса

Ниже приведены три (3) альтернативы жима над головой, которые можно использовать для улучшения силы верхней части тела и гипертрофии.

1. Толкающий пресс

Толкающий пресс — это упражнение, которое увеличивает силу верхней части тела и общую взрывную силу тела. Атлеты могут использовать этот альтернативный жим над головой, если они не могут выполнять жимы над головой из-за отказа верхней части тела и / или из-за перегрузки плеч и трицепсов большей нагрузкой.

Наконец, жим-толчок — более динамичное и спортивное движение, объединяющее плечи, бедра и ноги; все это может привести к улучшению спортивных результатов.

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при выполнении рывков или приседаний.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах.Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера: подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально вертикальное положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов.Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера: вы должны оставаться в этом заблокированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног).Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и используя ноги с силой подталкивая себя вверх. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера: ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица.Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать более крупные мышцы штанги (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера: чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

2. Жим от плеч наземных мин

Жим плечом на мине — это жим, в котором задействован штанга. Используя фугас, лифтер может усилить контроль и устойчивость лопатки и улучшить здоровье плеч (если все сделано правильно). Это отличное движение для лифтеров, которым также может не хватать надлежащей механики над головой, но которые все еще стремятся нацелить на плечи и жимовые движения.

3. Z Нажмите

Z Press — это жим сидя над головой, который нацелен на те же группы мышц, что и стандартный жим над головой, однако увеличивает потребность в устойчивости плеч и корпуса.Выполняя это движение сидя, подвижность плеч и грудной клетки становится более сложной. Это отличное упражнение также для закрепления правильного положения и осанки в прессе.

Как делать жим над головой | Руководство по тяжелой атлетике

в: Фитнес, здоровье и фитнес, Наглядные руководства

Бретт и Кейт МакКей • 11 февраля 2013 г. • Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

Начало

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально.
• Смотрите вперед; голова нейтральная.
• Штанга фиксируется в основании ладоней, непосредственно над предплечьями.
• Поднятие и расширение груди.
• Ноги на ширине плеч.
• Штанга на уровне ключиц.
• Руки не касаются плеч.
• Запястья на одной линии с предплечьями.
• Локти перед штангой.
• Сожмите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.
• Груз на каблуках.

Подъемник

• Нажмите на штангу прямо вверх.
• Отведите подбородок назад и жмите штангу прямо вверх и над головой до полного разгибания; верните голову в нейтральное положение и поднимите туловище вперед, как только перекладина коснется лица.
• Зафиксируйте отводы наружу.
• Сожмите лопатки, вытягивая руки над головой, пока не достигнете полного разгибания.
• Держите верх спины, ягодицы и пресс в напряжении.
• Прямая линия, идущая от перекладины вниз через лопатки и через середину стопы.
• Продвигайтесь сквозь пятки, нажимая.

«Знай свои подъемники» — это серия иллюстрированных руководств, в которых показано, как выполнять базовые упражнения по поднятию тяжестей. Ознакомьтесь с нашими предыдущими руководствами по приседаниям со штангой на спине и становой тяге. Сегодня на повестке дня еще один важный и чудовищный подъем: жим над головой. Жим над головой (или жим плечами, или строгий жим, или просто «жим») превосходит жим лежа в том смысле, что он прорабатывает все тело и является гораздо более функциональным упражнением (большую часть времени, когда вы поднимаете вещи, которые вы на ногах, а не на спине).Также довольно мужественно поднимать тяжелую штангу над головой.

Спасибо Барри Шредеру и Джиму Шенбергу из CrossFit Sandstorm за консультации по этому посту.

Знай свои упражнения Серия:
Приседания со штангой на спине
Становая тяга
Жим над головой

Понравилось это иллюстрированное руководство? Тогда вам понравится наша книга The Illustrated Art of Manliness ! Купите копию на Amazon.

Иллюстрация Теда Слампьяка

Посмотреть видео

Теги: Упражнения

Не пропустите обновления

Подпишитесь на информационный бюллетень AoM

Видео Руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Ловушки, Трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим сидя за шеей и плечом Обзор

Жим штанги сидя за шеей от плеч — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для наращивания силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима представляют собой критически важные модели движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Тем не менее, вариации жима из-за шеи часто считаются устаревшей практикой, поскольку они могут поставить плечо в скомпрометированное положение, увеличивая риск травмы.

Если у вас недостаточно подвижности плеч, не рекомендуется выполнять этот вариант.И даже если вы это сделаете, в зависимости от ваших аргументов в пользу использования этого упражнения, вам могут быть доступны лучшие варианты.

Жим сидя за шеей и плечом Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину на шею сзади.
5. Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Жим сидя за шеей и плечом

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь, чтобы удерживать перекладину на перекладине, не позволяя запястьям разгибаться, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».”
4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

Щипковый жим с плитами: как это делать, мышцы прорабатываются и выгода

Собираясь в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что у вас всегда будет хорошая накачка и хорошая тренировка.

С помощью различных упражнений вы можете почувствовать мощный грудной насос и проработать грудь, чтобы дать вашим рукам и ногам передышку. Не забудем про день ног, но вы точно не захотите пропустить день груди!

С пластинчатым щипковым прессом вы действительно сможете вскружить голову в местном спортзале. Зажимной пресс с пластинами включает в себя сжимание двух пластин, которые обычно имеют вес 10 фунтов, при одновременном вытягивании рук наружу от тела. Это действительно проработает вашу внутреннюю грудь и станет отличным способом завершить полноценную тренировку.

Если вы никогда не слышали о пластинчатом зажимном жиме, поверьте нам, вы захотите добавить его в свой список упражнений для накачивания груди! Итак, что такое пластинчатый зажимной пресс и как вы его делаете?

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Щипковый жим с пластин — это тренировочное упражнение, которое помогает нарастить мускулы и силу в области груди. Цель пластинчатого щипкового пресса — почувствовать глубокий ожог и проработать внутренние грудные мышцы, чтобы грудь стала более полной, округлой и впечатляющей.

Что замечательно, это то, что это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, и будет работать, чтобы изолировать мышцы груди и работать исключительно над ними.

Зажимной пресс с пластинами выполняется удерживанием двух пластин и прижиманием их руками к телу. Хотя в этом упражнении речь идет не о том, насколько тяжелые использованные веса, а о том, как почувствовать, как глубоко в груди жгут, и действительно оттачивать эти грудные мышцы.

Это упражнение для неудачников не так хорошо известно, как жим от плеч для тренировки груди, однако его очень любят профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, который утверждает: «При правильной технике жим с пластин — одно из них. из немногих упражнений, которые могут удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего процесса.

Благодаря поддержке множества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров, это одно из упражнений, которое вы захотите добавить в свой список на следующий день в тренажерном зале. Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами этой тренировки, вам необходимо точно знать, как выполнять жим с пластиной, как совершенствовать технику и изолировать грудные мышцы.

Как использовать пластинчатый зажимной пресс

Чтобы использовать пластинчатый зажимной пресс, есть несколько советов и приемов, которые вам следует помнить.Например, вам нужно сосредоточиться на проработке грудных и грудных мышц, а не компенсировать это упражнением широчайшими или дельтами.

Следовательно, вам нужно будет внимательно следовать нашим инструкциям, чтобы быть уверенным, что вы делаете Plate Pinch Press правильно и профессионально. Никто не любит выглядеть дураком перед всем залом.

Как мы уже упоминали, зажимной жим с пластиной больше зависит от техники, а не от того, какой вес вы используете. Если вы не выполняете упражнения с пластинами и не нажимаете на них должным образом, значит, вы не полностью прорабатываете грудь и не чувствуете ожога! Возможно, вы сможете жать 500 фунтов, но вам нужно будет использовать только 10-30 фунтов для жима с пластиной.

Для новичка лучше всего начать с двух 10-фунтовых тарелок. Вы захотите сжать их вместе в руках и держать их лицом друг к другу в ладонях. Лучше всего использовать две пластины по 10 фунтов каждая, если вы только начинаете работать с пластинчатым зажимным прессом, но на самом деле вы можете использовать три пластины по 5 фунтов.

Однако сдвинуть вместе три 5-фунтовых пластины на самом деле намного сложнее, чем прижать две 10-фунтовые пластины вместе, так что работайте над этим. Это связано с тем, что, когда вы сдвигаете три пластины вместе, вам придется работать намного усерднее, чтобы сжать, иначе одна из них может соскользнуть.

Вы можете поднести пластины к середине груди, удерживая пластины кончиками пальцев, направленными в сторону от тела. Вы хотите почувствовать, как будто прижимаете ладони или руки к тарелкам так сильно, как только можете!

Чтобы правильно выполнять жим с пластиной, вам необходимо убедиться, что ваши лопатки втянуты, и что вы стоите в правильном положении. Это означает, что ваша спина прямая, и вы не сгибаетесь, так как это может вызвать напряжение.

Таким образом, вы захотите, чтобы ваша грудь была приподнята и вытянута, что значительно упростит задачу избежать использования плеч или широчайших, и вы можете просто полностью проработать грудную клетку для этого глубокого ожога.

После того, как вы овладеете искусством сжимания двух пластин вместе в ладонях, вы захотите перейти к следующему этапу техники. Во-первых, как можно сильнее прижмите руки к пластинам, и вы должны почувствовать, как сжимается и работает ваша грудь.

Затем в медленном контролируемом темпе вы захотите поднять руки вверх и вперед.Вы должны вытянуть руки, плотно прижав пластины друг к другу, пока ваши руки не станут прямыми наружу. При каждом движении вам нужно будет сжимать пластины как можно сильнее, чтобы по-настоящему проработать грудь, не делая перерывов.

Старайтесь держать мышцы кора напряженными, а спину как можно более прямой. Если ваши руки полностью вытянуты, вы можете начать возвращать их в исходное положение, плотно прижимая пластины друг к другу.

Затем повторите схему движений, не опуская руки вниз, чтобы грудь не ощутила пользы от тренировки.Постарайтесь сохранить напряжение в мышцах. При правильном выполнении ваша грудь действительно почувствует этот плотный, глубокий ожог, и у вас будет отличная тренировка для груди.

Какие мышцы прорабатываются при использовании пластинчатого щипкового жима?

Если вы хотите добавить щипковый жим с пластин к своей тренировке, вам нужно знать, на какие мышцы это действие работает. В целом, зажимной жим с пластиной будет работать, чтобы полностью изолировать мышцы груди.

Поскольку грудная клетка состоит из мышц нижней и верхней части грудной клетки, пластинчатый щипковый пресс — отличный способ проработать грудь и улучшить силу грудных мышц.

Например:

Нижние грудные клетки состоят из мышечных волокон грудной клетки и грудины, которые улучшают горизонтальное сгибание. Это помогает поднять руки над головой спереди.

Верхняя часть грудных мышц включает мышечные волокна ключицы или ключицы, что улучшает сгибание плеча.

Как верхние, так и нижние грудные мышцы являются мишенью для действия пластинчатого щипкового пресса.Это потому, что когда вы выполняете жим с пластиной, вам необходимо задействовать как верхние, так и нижние грудные мышцы, чтобы выполнять его должным образом.

Вам понадобятся верхние грудные мышцы, чтобы плотно сжать пластины вместе, а также задействовать нижние грудные мышцы для разгибания и движения рук вперед и вверх.

Вот почему щипковый жим с пластин — такое популярное и полезное упражнение для улучшения груди и проработки всех грудных мышц! Это движение также повысит вашу выносливость и силу верхней и нижней части грудных мышц, поэтому совершенствование этой тренировки просто необходимо!

Какие преимущества дает пластинчатый зажимной пресс?

На самом деле, добавление жима с пластин к вашей тренировке дает ряд различных преимуществ, поскольку это действие проработает всю вашу грудь, а не верхнюю или нижнюю часть груди.

Это означает, что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом вместо того, чтобы выполнять разные упражнения, например, жим гантелей.

Одним из основных преимуществ пластинчатого щипкового жима является то, что это упражнение изолирует мышцы груди и является отличным способом проработать или тренировать мышцы груди или поработать с травмами плеча.

Кроме того, для этого движения требуется минимальное оборудование, и требуется лишь небольшая нагрузка, чтобы мышцы груди могли хорошо проработать.Plate Pinch Press — это также очень простая тренировка, и ее можно легко добавить к вашей программе тренировки всего тела.

Это некоторые из основных преимуществ, но давайте углубимся в них немного глубже, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают.

Изоляция мышц груди

Как мы уже говорили, щипковый жим с пластиной — отличное упражнение для тренировки мышц груди и изоляции этих мышц от глубокого ожога.

Щипковый жим с пластин также является идеальной тренировкой для одновременной тренировки всех грудных мышц, включая верхнюю и нижнюю грудные мышцы.

Например, другие упражнения, такие как жим гантелей, будут прорабатывать не только грудь, но и трицепсы и передние дельты, тогда как жим с пластин прорабатывает только грудные мышцы. Итак, вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать эти мышцы и просто тренировать те, которые хотите.

Это означает, что вы можете увеличить мышечную массу определенных мышц грудной клетки, не прорабатывая при этом другие, на которые вы не хотите уделять особого внимания в данный конкретный момент.

Тренировка травмы груди или плеча

В дополнение к этому, щипковый пресс с пластиной — отличный способ снизить нагрузку на суставы и ткани и, следовательно, это идеальный способ тренировать грудь или восстанавливаться после недавней травмы плеча. .

Тренировка груди при травме плеча может быть очень сложной, а иногда и болезненной, если вы прикладываете много усилий к травме, выполняя упражнения. Тем не менее, жим с пластиной не создает нагрузки на плечи, а вместо этого работает с грудными мышцами, поэтому ваша травма не подвергается дополнительной нагрузке.

Требуется низкая нагрузка

Одной из замечательных особенностей пластинчатого прижимного пресса является то, что он не требует большой нагрузки. Однако это упражнение оказывает такое сильное влияние на мышцы груди и улучшает массу и силу, не поднимая тяжелый груз.

Это означает, что щипковый жим с пластиной намного мягче воздействует на суставы, связки и сухожилия, в отличие от других упражнений на пресс, таких как жим лежа на наклонной скамье или другие жимы от плеч.

Минимальное количество необходимого оборудования

Другое дело, что с пластинчатым зажимным прессом требуется минимальное оборудование для выполнения упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего 2 или 3 пластины, гантели, гантели или другое оборудование не нужны.

Требуется низкий уровень квалификации

Это также означает, что прижимной пресс практически не требует технических навыков для правильной работы. Вам не нужно хорошо разбираться в сложном и техническом оснащении или тренировочных движениях, чтобы прижимной пресс с пластинами работал.

Это означает, что это движение также не требует большой практики или обучения, чтобы вы могли усовершенствовать зажимной пресс с пластинами, и вы можете увидеть результаты намного быстрее.

Время напряжения грудной клетки

В дополнение ко всем ранее упомянутым преимуществам, щипковый жим с пластиной является одним из самых полезных упражнений для груди, которые вы можете выполнять. Это связано с постоянным напряжением, которое это движение вызывает в мышцах груди.

При выполнении жима с плиты ваши мышцы будут напряжены в течение 60-90 секунд, что позволит полностью изолировать мышцы груди на гораздо более длительный срок, чем при других упражнениях.

Тренировки с зажимным жимом с пластин

На самом деле существует несколько разновидностей щипкового жима с пластин, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на другие мышцы вашего тела.Это различные варианты щипкового жима с пластиной, которые могут улучшить сжимающие движения и проработать разные мышцы:

Первый — это щипковый жим с пластиной над головой, который очень похож на щипковый жим с пластин, однако вы не разгибаете руки горизонтально. упираясь в землю, вы толкаете пластины вместе над головой, чтобы тренировать передние дельты.

Вы также можете попробовать удержание пластины, которое немного отличается, поскольку вы сжимаете две пластины вместе, при этом руки надежно удерживаются по бокам.Это значительно улучшит ваш хват и поможет укрепить ваши руки.

Как тренироваться с пластинчатым зажимным жимом?

Если вы хотите включить жим с пластиной в свою тренировку, вы захотите добавить их в свою обычную тренировочную программу. Лучше всего это делать в конце тренировки, чтобы расслабиться и укрепить мышцы груди.

Однако, если вы впервые начинаете использовать технику щипкового жима с плиты, то вам нужно начинать медленно и наращивать упражнения каждую неделю, как и при любой другой тренировке.

Например, вы можете начать в первую неделю с 4 подходов щипкового пресса с пластинами в течение 30 секунд, а на следующей неделе попробовать 4 подхода пережимающего пресса с пластинами в течение 40 секунд.

Как только вы освоите это, вы можете попробовать на третьей неделе сделать 4 подхода по 50 секунд, а на четвертой неделе сделать 4 подхода прижимных жимов пластиной в течение 60 секунд.