Тренировка ягодиц дома: если вы еще не проходили эту программу тренировок, то это то, что вам нужно! смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

‎App Store: Тренировка ягодиц дома

Описание

We have the best glute training techniques and exercises you can do, including complete workout programs. Incorporate these techniques in your lower-body training regimen and you’ll be blown away by the results. A full set of glutes is in your future.

We think that it’s safe to say that most ladies would love to have a perky, firm and round booty. Some of us are born with genetically larger bottoms, while others aren’t as lucky. Following this workout programs will get you some seriously stunning results. With it, you can lift, firm and build the booty of your dreams.

Your glutes are designed to be the largest, most powerful muscle group in your entire body. And when all of your booty muscles are strong and metabolically active, you’ll have more power for your workouts, increased support for your hips and spine, and improved strength for optimal body alignment. And beyond the health benefits, who doesn’t love a nice ass?

000Z» aria-label=»31 декабря 2022 г.»>31 дек. 2022 г.

Версия 5.0.1

Reach your fitness goals in 2023 with new workouts, fresh exercises and challenging 30-day programs.

Разработчик Samantha Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Samantha Roobol

Размер

40,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Samantha Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы накачать попу и сделать ее более круглой

Специально для девушек, которые тренируются дома мы подготовили комплекс упражнений для увеличения ягодиц, чтобы попа стала более круглой и упругой. И скажем сразу, что это не приседания со штангой, а набор движений с собственным весом тела, которые сможет выполнить каждая девушка без применения тренажеров и дополнительного оборудования.

Приседания отличное базовое упражнение, но это не лучший вариант для укрепления и наращивания ягодных мышц. И дело не в том, что приседания не помогут накачать попу, просто они не такие эффективные, как другие движения, нацеленными на тренировку ягодичных мышц в домашних условиях.

Давайте обратимся к науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (ссылка на исследования под статьей), указывает на то, что румынская становая тяга и ягодичный мостик с дополнительными отягощениями воздействовали на ягодицы участников исследования сильнее, чем приседания со штангой на спине.

Проблема в том, что базовые упражнения для тренировки нижней части тела, такие как приседания или выпады больше подходят для тренировки квадрицепсов, нижней части спины и мышц задней поверхности бедра, поэтому они не будут автоматически приводить к увеличению ягодиц.

Ключ к тренировкам упругих ягодиц — это целевая нагрузка на эти сочные мышцы под разными углами», — говорит фитнес тренер Периль Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она циклически выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодичные мышцы.

И хотя лучший способ накачать ягодицы — это выполнять упражнения с дополнительными весами, вам не нужны штанги или гантели, чтобы накачать красивые ягодицы в домшаних условиях. На самом деле, Вам достаточно выполнять эти 9 лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц дома от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорна. И для их выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования и они могут оказаться намного эффективнее тех движений, что Вы уже делали раньше. Но нужно соблюдать правильную технику выполнения движений, как показано на фото.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза до ощущения жжения в мышцах и скоро вы себя не узнаете.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Махи ногой в планке

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд правой ногой, а потом повторите то же самое правой.

 

3. Упражнение радуга

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады в реверансе

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового маша как можно дальше вперед. Это одно повторение. Делайте это упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Приседания сумо с поднятой пяткой

Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)

Шаг 2: Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи ногой вверх в планке

Шаг 1: Начните с положения планки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и разверните носки слегка наружу.

Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая позу. Отпустите пятку на пол, затем повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.

Шаг 2: Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.

Видео комплексы упражнений на ягодицы дома

15-минутная тренировка на ноги и ягодицы

При этом вам не придётся идти в тренажёрный зал

Почти каждое упражнение на ноги активизирует область ягодичных мышц, но эффективнее всего будет использовать сопротивление (например, фитнес-резинки), поскольку оно увеличивает нагрузку. При этом, в данной тренировке эспандер совершенно необязательный атрибут, чтобы вы могли сосредоточиться на технике упражнений. «Правильная техника выполнения упражнений принесёт максимальную пользу», отмечает Уэллс.

Для того, чтобы получить более мощный результат, делайте этот комплекс на нижнюю часть тела в дополнение к вашей основной тренировке попы.

Выполните каждое из пяти приведённых ниже упражнений четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Вам и этого недостаточно? Тогда придерживайтесь правила: меньше отдыха=больше усердия!

Двойные приседания сумо с фитнес-резинкой

Шаг 1: Исходная позиция – резинка чуть выше колен, ноги на ширине плеч. Носки разверните немного в стороны.

Шаг 2: На вдохе согните колени так, чтобы они оставались на одной линии с носками и не выходили за них. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Следите за тем, чтобы спина оставалась под углом 45 – 90 градусов по отношению к бёдрам.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и слегка раздвиньте ноги. Затем сразу же согните колени, чтобы вернуться в приседание.

Шаг 4: На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги с фитнес резинкой

Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте резинку на голенях, ноги на ширине бёдер.

Шаг 2: Сделайте вдох, затем на выдохе отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, стопа согнутой, а носок смотрел вперёд.

Шаг 3: Вернитесь в исходной положение.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Шаг 1: Исходное положение – лягте на спину на коврик для фитнеса. Руки параллельны телу, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Вытяните правую ногу перед собой или вверх к потолку.

Шаг 2: На выдохе плотно прижмите левую пятку к коврику и поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом, ваше тело должно образовать прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: На вдохе опустите таз в исходное положение.

Диагональная ходьба в приседе с помощью резинки

Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте эспандер чуть выше колен, ноги вместе. Смотрите прямо, сделайте присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 2: Держите бёдра на одном уровне, сделайте шаг вперёд и в сторону левой ногой. Затем сделайте шаг вперёд и внутрь правой ногой, чтобы вернуться в положение приседа. Потом шагните вперёд и в сторону правой ногой и сделайте шаг вперёд и внутрь левой.

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Исходное положение – ноги на ширине плеч.

Шаг 2: На вдохе слегка согните левое колено. Не меняя положения левой ноги, наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, вытянув правую ногу назад. В это время, тянитесь руками к полу, держа бёдра прямо. Вы должны почувствовать напряжение в зоне квадрицепса (задняя часть ноги).

Шаг 3: На выдохе, оттолкнитесь левой пяткой, напрягите ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Источники:

• http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
• https://www.instagram.com/brittanyperilleee/?hl=en
• https://www.chalkgyms.com/chelsead
• https://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Кэти Томпсон

Фитнес

Вы будете делать больше, чем просто приседания.

Криста Сгобба, C.P.T.

30 мая 2020 г.

Если ваши домашние тренировки немного устарели, добавьте в свой комплекс лучшие упражнения для ягодиц дома, чтобы почувствовать себя готовым к следующей силовой тренировке. .

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа с ягодичными мышцами очень важна, поскольку они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

• Кэти Томпсон

  6-упражнения с резиновой лентой для ягодиц

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, поскольку они укрепляют и стабильность нижней части тела. Эта схема, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по обучению D1, делает именно это: шесть движений в тренировке, включая приседания с лентами, прогулку монстра, ягодичные мостики и раскладушки, помогут разбудить мышцы ягодиц. , помогая им стрелять, чтобы помочь вам во время тренировок и повседневной деятельности. Дополнительный бонус: эта схема может выполнять двойную функцию в качестве тренировки или разминки. В первом случае выполните несколько подходов, а во втором выполните круг один раз перед тренировкой нижней части тела.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  30-минутный челлендж с выпадами

  Если вы любите выпады (во многих их формах), эта домашняя тренировка ягодиц для вас. Эта 30-минутная программа, созданная Эми Айзингер, C.P.T., сочетает в себе обратный выпад и реверанс с боковым выпадом с некоторыми движениями верхней части тела (кто-нибудь из планки на предплечье в дельфине?), чтобы убедиться, что ваши ягодицы не единственные мышцы, кричащие от когда вы закончите. Кстати говоря, в конце этой программы есть интенсивный финишер с выпадом по лестнице, если вы настроены на серьезное выгорание ягодиц.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц с гантелями из 3 движений

  В этой тренировке ягодиц с гантелями, созданной Айзингером, всего три движения, но они очень интенсивные: от широкого приседания до узкого приседания, приседания с разделением и подъемом в стороны , и хруст касания пальца ноги. Это означает, что вы не только будете прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон, но также будете включать одностороннюю работу благодаря сплит-приседаниям (важным для исправления силового дисбаланса) и основной работе с вариацией скручиваний.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц и кардио-тренировок с собственным весом

  Если вы ищете тренировку ягодиц дома, возможно, вы ищете программу, которая действительно не требует большого количества оборудования, то есть вообще не требует оборудования, за исключением ваш вес тела. Эта программа для ягодиц и кардио-абс была бы отличным выбором. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются известные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, такие как пульс приседаний, и добавлены некоторые новые варианты, такие как утиная прогулка, чтобы встать. Он также включает в себя такие упражнения, как альпинизм и махи ногами, чтобы проработать пресс и повысить частоту сердечных сокращений.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Комплекс упражнений с гирями для подтяжки ягодиц

  Если вам посчастливилось иметь дома пару гирь (или хотя бы одну), вы можете выполнить описанное выше упражнение, становую тягу на одной ноге, держите один гриф тоже), вы должны попробовать эту тренировку ягодиц с гирями. Эта тренировка, созданная личным тренером Самантой Чачча, MS, C.S.C.S., улучшит вашу силу и выносливость — два фактора, важных для функциональной подготовки, особенно когда мы становимся старше.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Кэти Томпсон

  Схема сжигания по нижнему телу

  . Вам нужно, что вам нужно, и вам нужна, и удивительно, и для некоторых, и для некоторых, и удивительно, и удивительно, и для некоторых, и удивительно, и для некоторых выносливых. свободные движения, такие как ягодичный мостик на одной ноге — для этого сжигателя нижней части тела. Эта тренировка, созданная тренером Алиссой Экспозито, включает в себя работу на одной ноге: наряду с ягодичным мостиком вы также попробуете такие движения, как становая тяга в шахматном порядке и боковые выпады. Выполните круг дважды, если вы новичок, и добавьте еще пару раундов, если вы более продвинутый.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Простой тренажер для ягодиц с собственным весом перед сном

  После долгого дня неподвижного сидения ваши ягодицы будут просить движения. Эта тренировка ягодиц с собственным весом дает результат, и вы можете относиться к ней больше как к обычной растяжке, а это означает, что она достаточно расслабляет, чтобы делать ее перед сном. Просто удерживайте каждое из восьми движений (включая ослиный пинок, пожарный гидрант и растяжку подколенного сухожилия стоя) в течение 10–12 вдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы настроены на дополнительную тренировку, вы можете сделать упражнения круговыми, выполняя по 8–12 повторений в каждом.

  Попробуйте тренировку.

• Цепь с эспандером для пробуждения ягодиц

  Эспандер — это полезный инструмент для активации ягодичных мышц, что особенно важно для людей, склонных к доминированию квадрицепсов. взять на себя некоторые упражнения для нижней части тела. Одной из причин этого, говорит Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, является тугоподвижность бедер, и упражнения с эспандером могут помочь ослабить ее. Эта схема из 10 движений, созданная Марти, использует такие движения, как ходьба с лентой, отведение ягодиц назад, ягодичный мостик и раскладушка, чтобы по-настоящему разбудить ваши ягодицы.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  дома. На самом деле, с этой рутиной, созданной Марти, вам просто нужно выделить 15 минут. Эта тренировка ягодиц с гантелями задействует все три части ваших ягодичных мышц — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — что является ключом к развитию всесторонней (извините) силы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка с гантелями для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

  Если вы хотите тренировку ягодиц, которая также заставит ваши ноги «дымить», эта программа для вас. Созданная персональным тренером с сертификатом ACE Сиваном Фаганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, эта домашняя тренировка включает в себя многосложные движения — например, становая тяга на одной ноге, обратный выпад, ягодичный мостик с отягощением и выпад на 5 часов. и работа на одной ноге. А благодаря подъему ноги в положении лежа на боку также работает отведение бедра (напрягая малую и среднюю ягодичные мышцы), что является ключом к стабильности бедра и предотвращению травм.

  Попробуйте тренировку.

  Связанные:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы разогнать нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения для ягодицКоронавирус ягодичных мышц

Еще от себя

10 минут управляемой медитации для мотивации Путь к ясности ума и силе духа.

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц (без оборудования!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Сегодня мы предлагаем вам задействовать мышцы кора и ягодиц в этой домашней тренировке ягодиц и пресса без оборудования. Эта домашняя тренировка включает в себя тренировку ягодиц и пресса, которая гарантированно заставит мышцы разогреться и устать. Кроме того, эта тренировка — отличный способ начать интенсивную тренировку для наращивания мышечной массы без необходимости ходить в спортзал.

Поскольку все это можно делать на коврике для йоги, эта тихая рутина идеально подходит для небольших помещений, таких как гостиная или гостиничный номер. Всю тренировку можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь использовать мини-резинку или легкий вес, чтобы добавить сложности.

Зачем работать над ягодицами и прессом?

Сильные ягодицы — это больше, чем просто красивая попа. Ягодицы играют большую роль во всей силе задней цепи, влияя на ваш кор, поясницу и отвечают за помощь в различных сложных движениях. Развивая силу ягодиц и кора, вы также повышаете подвижность бедер и улучшаете осанку.

Какова цель этой тренировки?

Мы хотим разогреть и активировать три ягодичные мышцы — большую, малую и среднюю — для устранения дисбаланса силы и мышечной слабости во время интенсивной тренировки ягодиц. Мышцы глубокого кора — поперечные мышцы живота — также играют важную роль, работая с ягодичными мышцами и сгибателями бедра для стабилизации таза. Все эти упражнения вместе создают прочную рабочую основу для дополнительной силы.

См. наши полные Серия тренировок здесь.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц

Рекомендовано:

5–10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы можете использовать мини-резинку, надетую прямо на колени. Они бывают разных размеров и силы, так что не стесняйтесь пробовать разные уровни сложности!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте легкий вес (3-5 фунтов) и сжимайте его за коленом во время ударов ногой осла и ужасных гидрантов для утяжеления. Во время выполнения заданий Bird Dogs, Donkey Kicks и Fire Hydrants оторвите оба колена от земли, чтобы усложнить баланс и стабилизацию.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, во время любого упражнения на ягодичные мышцы вы можете опускаться на предплечья. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Идеи оборудования для тренировок:

Список упражнений:

25 повторений в упражнении. Выполните раунды 1 и 2, а затем повторите для раундов 3 и 4.

Раунд 1:

Опускание ног

Как делать: Лежа на спине, прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов. , лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, контролируя все движение.

Наконечник формы: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не позволяйте спине прогибаться.

Импульсные опускания

Как делать: Лежа на спине, прижмите нижнюю часть спины к полу, ноги под углом 45 градусов, лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, раскрывая бедра и разводя ноги в стороны, контролируя все движение.

Подсказка формы: Делайте движения небольшими и контролируемыми, чтобы проработать внешние поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь не класть руки под поясницу для устойчивости. Просто уменьшите глубину, на которую вы опускаетесь.

PushAways

Как делать: Лежа на спине, колени вместе с бедрами, ступни под углом 90 градусов. Выжмите ноги наружу и в сторону под углом 45 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины.

Русский Опускание ног с поворотом

Практическое руководство: Сидя, колени согнуты, ступни подняты и параллельны мату. Повернитесь в одну сторону, поднося противоположный локоть к противоположному колену. Вытяните другую ногу, поднимайте и опускайте ее, удерживая грудь высоко, а лопатку в копчике.

Наконечник формы: Поддерживайте скручивание и используйте сгибатели бедра и нижние поперечные мышцы брюшного пресса, чтобы поднимать и опускать ногу.

Модификация : Опустите ногу на землю для дополнительной устойчивости.

Раунд 2:

Подъем ног лежа на боку

Инструкции: Лежа на боку, бедра и колени вместе, рука под головой для поддержки. Поднимите и опустите верхнюю ногу.

Совет формы: Чтобы избежать скручивания бедер назад, возьмите верхнюю руку и прижмите ее к коврику перед собой и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Задача : Добавьте мини-резинку на колени для дополнительного сопротивления.

раскладушки

Практическое руководство: В том же положении отведите пятки назад, удерживая колени на одной линии. Сожмите ягодицы и разведите бедра и колени, удерживая пятки вместе.

Совет формы: Чтобы избежать скручивания бедер назад, возьмите верхнюю руку и прижмите ее к коврику перед собой и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Вызов : Поднимите нижнее бедро в боковую планку для проверки равновесия.

Bird Dog

Инструкции: В положении на столе вытяните противоположное колено и противоположную ногу. Верните оба в центр, касаясь локтями коленей. Выполняйте все упражнения на одну сторону перед переключением.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины при вытягивании и округления спины при касании локтя к колену.