Упражнения для женщин на trx: TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих :: Лайфстайл :: РБК Спорт

21.08.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения с TRX петлями для занятий дома или в тренажером зале

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Тренировочное оборудование, созданное Военно-морскими силами США, которое безгранично и бесконечно в своем диапазоне применения; оборудование, используемое военными, профессиональными спортсменами и тренерами – разве это не похоже на чудо? Ну, это и есть так, и не только на картинках! Тренировки на TRX-петлях – замечательная система, которая обеспечит всему телу отличную нагрузку и позволит прокачать все мышечные группы, даже если вы начинающий спортсмен!

Содержание

Что такое тренировка на TRX -петлях?

TRX означает Total Body Resistance Exercise – упражнения на сопротивление всего тела. В этой тренировочной системе, придуманной ВМС, используется гравитация и масса тела, чтобы обеспечить дополнительное нагрузку для сотен движений. Что такое петли TRX? Они состоят из двух регулируемых нейлоновых лент с крепкими ручками, прикрепленными к концам. Другие концы этих лент прикреплены к неподвижному якорю (опоре).

Топ-10 упражнений для TRX-тренировок:

Вот 10 лучших упражнений, которые проработают ваше тело по полной:

TRX-выпады:

TRX-выпады нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, в то же время при их выполнении активизируются все основные мышцы для стабилизации веса на одной ноге. Внимательно следите за техникой выполнения:

  1. Встаньте перед петлями спиной к ним. Убедитесь, что между вами и петлями есть расстояние.
  2. Теперь положите левую ногу в петлю и прочно закрепите ее.
  3. Сделайте выпад, сгибая правое колено. Держите колено выше пятки.
  4. Сделайте 15 повторений и смените стороны

Скручивания из положения планки:

Это очень эффективное упражнение для косых мышц живота и тонуса рук. В сочетании со стабилизирующим действием на мышцы кора, это движение, является одним из лучших для тренировки вашего пресса:

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Соедините ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх.
  3. Постарайтесь подтянуть ноги к левой стороне и сделайте скручивание на левой сторонне.
  4. Затем вернитесь в центр и в планку.

 Отжимания:

TRX-отжимания нацелены на трицепсы, бицепсы и мышцы кора. Так как ваши ноги в этом варианте отжиманий подвешены, то это усиливает эффект от традиционных отжиманий и дает вам еще более эффективное тонизирование тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Держите руки под плечами, а тело в прямой линии.
  3. Согните локти и сделайте отжимание.
  4. Выпрямите локти и вернитесь в планку.

Отжимания стоя:

Эта вариация отжиманий нацелена на плечи и грудь, а также на ваши трапеции. Это упражнение уже для трх-спортсменов  на продвинутом уровне, и может выполняться только после того, как вы научитесь делать обычные отжимания.

  1. Встаньте спиной к петлям, но держите их концы в руках перед грудью. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Опуститесь грудь к ручкам петель в «отжимающем» движении. Держите спину и колени прямо.
  3. Вернитесь в исходное положение

Подтягивания с одной ногой:

Это упражнение включает в работу мышцы всего тела, укрепляет руки, плечи, кор, ноги и попу. Напрягите и сожмите все мышцы для большего эффекта.

  1. Лягте на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за концы петель.
  3. Поднимите одну ногу в воздух и выпрямите колено.
  4. Теперь подтяните себя, сгибая локти.
  5. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Альпинисты на TRX:

Альпинисты – кардио-упражнение на все тело, которое дополнительно усложняется петлями, так как большая часть вашего веса оказывается на руках. Оно ускорит сердцебиение и разогреет все мышцы тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли. Держите позвоночник прямо.
  2. Удерживая это положение, согните правое колено и доведите его до локтя. Затем выпрямите правую ногу и одновременно согните левое колено.
  3. Выполняйте это движение в течение 15-20 секунд, чередуя ноги.

Боковая планка на TRX:

Боковая планка тонизирует косые мышцы и оттачивает линию талии. Если хотите усложнить упражнение, то можно опускаться и подниматься из положения боковой планки. Используйте мышцы пресс и кора для стабилизации.

  1. Встаньте в боковую планку на предплечьях. Поместите обе ноги в петли одну за другой.
  2. Опустите бедро к полу и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Маятник:

Маятник – это одно из самых распространенных упражнений. Оно укрепляет мышцы кора и подтягивает ягодицы. Также во время выполнения большая часть веса тела удерживается руками, поэтому оно эффективно и для укрепления рук.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Согните колени и приведите их к груди.
  3. Сдвиньте голени и постарайтесь ногами достать подмышечную впадину.
  4. Смените сторону, выполняйте в течение 15-20 секунд.

Поднятия на бицепс:

Данное упражнение отлично подходит для тонизирования бицепсов, а также одновременно оно работает и на трицепсы. В отличие от традиционных поднятий гантелей на бицепс, оно проработает и плечи, и трапеции, таким образом, захватывая всю верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к ручкам и возьмите по одной в каждую руку. Откиньтесь назад, пока не достигнете положения 60 градусов по отношению к полу.
  2. Держите руки вытянутыми прямо перед собой , а ноги плотно прижатыми к земле.
  3. Теперь подталкивайте себя вверх, подтягивая руки к груди и сгибая их.
  4. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приседание на одной ноге:

Это тоже продвинутое упражнение, которое усиливается из-за TRX. Это изолированное движение – отлично качает бедра и ягодицы. Петли помогут вам с балансом, но фактическая работа выполняется при помощи ваших основных мышц-стабилизаторов.

  1. Встаньте лицом к петлям на расстоянии вытянутых рук.
  2. Протяните руки перед собой и возьмитесь за ручки петель.
  3. Поднимите одну ногу и приседайте медленно и глубоко вниз другой ногой. Убедитесь, что вы не потеряли равновесие.
  4. Выровняйтесь и не опускайте поднятую ногу на пол, сделайте 10 повторений.
  5. Сделайте тоже самое на другой стороне 10 раз.

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

  1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
  2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
  3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
  4. Петли TRX – это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
  5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
  6. Самое лучшее в тренинге TRX – это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
  7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
  8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, – это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно – в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
  9. Низкий риск травмы.
  10. Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX – «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой “печке” и никогда не останавливайтесь.

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Брюшной пресс на TRX: упражнения на пресс в подвешенном состоянии

Когда вы занимаетесь спортом, вы боретесь с гравитацией, весом своего тела и любыми препятствиями окружающей среды. Итак, чтобы быть более устойчивым на велосипеде, вы должны стать немного неуравновешенным во время тренировки. Отличный способ сделать это с помощью TRX или другого тренажера с подвеской.

Мы научим вас тренировке TRX для пресса, чтобы помочь построить сильное ядро ​​​​и повысить вашу выносливость. При использовании тренажера с подвеской, такого как TRX, силовые механизмы, с которыми вы боретесь, — гравитация и вес тела — такие же, как и на велосипеде.

Во время большинства традиционных упражнений с отягощениями, когда вы стоите, сидите, лежите или используете какое-либо оборудование, большая часть устойчивости теряется, а это означает, что ваш корпус не работает так усердно. При использовании TRX каждое упражнение требует, чтобы ядро ​​было основным механизмом стабилизации.

А во многих движениях также работает стабилизация голени и глубоких мышц бедра. Таким образом, функциональные тренировочные движения, выполняемые с помощью TRX, приносят непосредственную пользу мышцам, которые вам нужны, чтобы стать сильнее и быстрее спортсмена.

Индекс

  • 1 Упражнения на пресс на TRX
    • 1.1 Мышцы-Up
    • 1.2 Нададор
    • 1.3 планка колено к локтю
    • 1.4 Планка с подтягиванием коленей к груди и приседанием
    • 1.5 настольная пила
    • 1.6 Планча боковая
    • 1.7 маятник
    • 1.8 Щука с TRX

Выполняйте каждое упражнение согласно указанному количеству повторений, которое мы для вас установили. Сделайте три подхода и отдыхайте 30-60 секунд между каждым раундом. Вам понадобится TRX и прочное место для его установки.

Мышцы-Up

  1. Встаньте лицом к точке крепления, чтобы лямки были наполовину длиннее.
  2. Держите руки и ноги как можно более прямыми, а корпус все время активным.
  3. Начните с лямок близко к бедрам, руки прямые и ладони обращены назад.
  4. Затем максимально лягте на пятки: одним плавным движением согните руки под углом 90 градусов, затем вытяните их от плеч так, чтобы вы повисли ниже лямок.
  5. Удерживая корпус напряженным, выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя: согните руки на 90 градусов, затем вытяните их вниз по бокам.
  6. Сделайте 15 повторений.

Нададор

  1. Станьте лицом к полу, выпрямив руки, держась за лямки ладонями назад, а пальцы ног упритесь в пол, как будто вы находитесь в положении высокой планки.
  2. Переместите левую руку вперед, а правую назад.
  3. Затем отведите левую руку назад, а правую вперед. Продолжайте чередовать.
  4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений).

планка колено к локтю

  1. Начните стоять лицом к земле, выпрямив руки, держась за лямки ладонями назад, а пальцы ног упритесь в землю, как будто вы находитесь в положении приподнятой планки.
  2. Балансируя на пальцах левой ноги, оторвите правую ногу от земли и вытяните ногу за собой.
  3. Затем, напрягая корпус, подтяните правое колено к правому локтю.
  4. Медленно вытяните ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
  5. Сделайте 15 повторений, а затем повторите на левую сторону.

Планка с подтягиванием коленей к груди и приседанием

  1. Расположите лямки на середине голени.
  2. Встаньте на колени спиной к точке крепления и поставьте обе ноги на подножки.
  3. Выпрямив руки и подложив их под плечи, поднимите колени над землей и примите положение высокой планки с приподнятыми ступнями.
  4. Напрягая корпус, подтяните колени к груди.
  5. Вернитесь в положение высокой планки, затем поднимите бедра к небу. Медленно опустите спину в положение планки.
  6. Выполните 10 повторений.

настольная пила

Хотя это не кажется сложным упражнением, тонкое движение зажжет ваш кор. Часто самые маленькие движения на TRX являются самыми сложными. Цель состоит в том, чтобы поддерживать идеальную доску все время, покачиваясь вперед и назад. Мы почувствуем, что мышцы работают больше, когда мы соскальзываем назад, потому что мы меняем центр тяжести, и это заставляет нас больше вовлекать живот.

  1. Расположите лямки на середине голени.
  2. Встаньте на колени спиной к точке крепления и поставьте обе ноги на подножки.
  3. Положите предплечья на пол, плечи над локтями и поднимите колени в положение планки на предплечьях с поднятыми ногами.
  4. Переместите верхнюю часть тела вперед, а затем назад.
  5. Выполните 10 повторений.

Планча боковая

Как и боковая планка на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые. Проблема в том, что ноги находятся на TRX, а не на земле, чтобы помочь нам стабилизировать тело. Боковую планку можно выполнять на локте (проще) или на руке (сложнее).

  • С ремнями TRX на середине голени поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят.
  • Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть оказался прямо под левым плечом, верхняя нога впереди нижней, корпус напряжен.
  • Пятка передней ступни может касаться подушечки нижней ступни.
  • Удерживая нижнюю часть бедра приподнятой, чтобы стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку.
  • Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее).

маятник

  1. Начните лицом к полу, ноги в ремнях и руки плотно прижаты к полу, как если бы вы были в положении высокой планки с ногами на подставках для ног.
  2. Напрягите живот, согните ноги в коленях и подтяните их к левому локтю.
  3. Выпрямите колени и размашистым движением поверните их вправо, согните колени и подтяните их к правому локтю.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Щука с TRX

Пика, или щука в TRX, помогает построить сильное ядро, бросая вызов балансу и устойчивости, а также мышцам живота. Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от того, насколько высоко вы поднимаете бедра. Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы перед более сложными упражнениями.

  • Отрегулируйте лямки TRX до середины голени.
  • Начните с положения планки в подвешенном состоянии, ноги в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а запястья находятся прямо под плечами.
  • Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
  • Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока это не станет похоже на перевернутую букву V или как можно выше.
  • Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

TRX Тренировка пресса | Тренировка подвески для пресса

Когда вы катаетесь на велосипеде, вы боретесь с гравитацией, собственным весом и ветром. Итак, чтобы быть более стабильным на велосипеде, вы должны стать немного неуравновешенным во время тренировки. Отличный способ сделать это с помощью TRX или другого тренажера с подвеской. Итак, Дейн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio, создал эту тренировку на пресс TRX, чтобы помочь построить сильное ядро ​​​​и повысить вашу выносливость.

«При использовании тренажера с подвеской, такого как TRX, механизмы силы, с которыми вы боретесь, гравитация и вес тела такие же, как и на велосипеде», — объясняет Миклаус.

TRX GO Suspension Trainer System

TRX GO Suspension Trainer System

140 долларов США на Amazon 120 долларов США в Walmart

Во время большинства традиционных упражнений на сопротивление, когда вы стоите, сидите, лежите, или при использовании оборудования большая часть стабильности теряется, а это означает, что ваш корпус не работает так усердно. Микалус говорит, что при использовании подвесного тренажера каждое отдельное упражнение требует, чтобы ваше ядро ​​​​было основным механизмом стабильности. И во многих движениях также работают эти стабилизирующие мышцы голени и глубокие мышцы бедра. Таким образом, функциональные тренировочные движения, выполняемые с помощью TRX, приносят непосредственную пользу мышцам, которые вам нужны, чтобы стать более сильным и быстрым велосипедистом.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок! 💪

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение на указанное количество повторений, указанное ниже. Выполните три раунда. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым раундом. Вам понадобится TRX или другой тренажер для подвески и прочное место для его установки. Каждое движение демонстрирует Миклаус, чтобы вы могли научиться правильной технике.

Muscle-Up

Расположите лямки посередине к точке крепления. Держите руки и ноги как можно более прямыми, а корпус все время напрягайте. Начните с лямок возле бедер, руки прямые, ладони обращены назад. Затем максимально откиньтесь назад на пятки: одним плавным движением согните руки в 9 раз.0 градусов, затем вытяните их прямо из плеч, чтобы вы висели ниже лямок. С напряженным кором выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя: согните руки на 90 градусов, затем вытяните их прямо вниз по бокам. Выполните 15 повторений.

Пловец

Станьте лицом к полу, выпрямив руки, держась за лямки ладонями назад, пальцы ног упритесь в пол, как будто вы находитесь в положении планки на возвышении. Переместите левую руку вперед, а правую руку назад. Затем отведите левую руку назад, а правую руку вперед. Продолжайте чередовать. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений).

Планка колени к локтям

Станьте лицом к полу, выпрямите руки, держите лямки ладонями назад и упритесь пальцами ног в пол, как будто вы находитесь в приподнятом положении планки. Балансируя на пальцах левой ноги, оторвите правую ногу от земли и вытяните ногу прямо за собой. Затем, напрягая корпус, подтяните правое колено к правому локтю. Медленно вытяните ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Выполните 15 повторений, затем повторите на левую сторону.

Планка Согните колени в наклоне

Установите лямки до середины голени. Встаньте на колени, лицом от точки крепления и поставьте обе ноги в опоры для ног. С вытянутыми прямыми руками и ладонями под плечами поднимите колени от земли в положение высокой планки с поднятыми ногами. Удерживая корпус напряженным, подтяните колени к груди. Вернитесь в положение высокой планки, затем поднимите бедра к небу. Медленно опуститесь в положение планки. Выполните 10 повторений.

Пила для досок

Установите ремни до середины голени. Встаньте на колени, лицом от точки крепления и поставьте обе ноги в опоры для ног. Положите предплечья на землю, плечи над локтями и поднимите колени в положение планки на предплечьях с поднятыми ногами. Перемещайте верхнюю часть тела вперед, затем назад. Выполните 10 повторений.

Маятник

Станьте лицом к полу, ноги в ремнях и руки плотно прижаты к полу, как будто вы находитесь в положении высокой планки с ногами в опорах для ног. Напрягите корпус, согните колени и подтяните их к левому локтю. Выпрямите колени и одним размашистым движением поверните их вправо, согните колени и подтяните их к правому локтю. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Джордан Смит

Цифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

лучших тренировок TRX для пресса и лучшего тела

Эти тренировки TRX — идеальный способ улучшить свое тело, физическую форму и телосложение.

Содержание

  • Как создать свои собственные тренировки TRX
  • Тренажер TRX
  • Форматы тренировок TRX
    • Формат тренировок TRX 1: AMRAP (как можно больше повторений)
      • 900 71 Тренировки TRX Формат 2: Круг
  • Упражнения TRX
  • Упражнения TRX для верхней части тела
    • Упражнения TRX для плавания
    • Упражнение TRX Muscle-Up
    • Упражнение TRX подтягивания
  • Упражнения TRX для груди
    • Жим от груди TRX
      • Как выполнять жим от груди TRX
  • Упражнения TRX для рук
    • TRX Сгибание рук на бицепс
      • Как выполнять TRX Сгибание рук на бицепс
  • TRX Упражнения для спины
    • TRX Низкая тяга
      • Как выполнять TRX Low Row
    • TRX Y-Fly
      • Как выполнять TRX Y-Fly
  • TRX Упражнения на пресс
    • TRX Планка Упражнение колени к локтям
    • TRX Планка Упражнение с пилой
    • TRX Планка Упражнение сгибание коленей в наклоне
    • TR Упражнение X Pendulum
    • Упражнение TRX «Планка»
      • Как выполнять упражнение TRX «Планка»
  • Упражнения TRX для ног
    • TRX Приседания
      • Как выполнять TRX приседания
    • TRX Сгибание подколенного сухожилия
      • Как выполнять TRX Сгибание подколенного сухожилия
    • Выпады назад TRX
      • Как делать выпады назад TRX
  • Тренировки TRX
    • Тренировки TRX дома – 40-минутная тренировка всего тела 9 0072
    • Тренировки TRX дома — общая сила тела
    • Тренировка TRX плеч
    • Тренировки TRX дома — общая кондиция тела
    • Тренировка TRX Metabolic Conditioning
    • Тренировка TRX Yoga Flow
    • 9 0071 Узнать больше

Как создавать собственные тренировки TRX

Сначала выберите формат тренировки.

Затем выберите упражнения, которые хотите включить в тренировку.

В-третьих, убедитесь, что у вас есть оборудование, соответствующее вашему уровню способностей и целям.

Тренировочное оборудование TRX

СОХРАНИТЕ до 80 долларов США на следующем комплекте TRX Training, включающем тренажер для подвески, силовые ленты, аксессуары и многое другое. Магазин сейчас!

Магазин TRX Training

Теперь вы готовы!

Форматы тренировок TRX

Выберите формат тренировки.

Тренировки TRX Формат 1: AMRAP (как можно больше повторений)

Выберите 4 различных упражнения и общее время тренировки (5, 10 или 15 минут)

Выберите порядок упражнений от 1 до 4.

Запустите таймер.

Выполните 10 повторений каждого упражнения по порядку, пока не завершите 5-, 10- или 15-минутную тренировку.

Старайтесь отдыхать как можно меньше времени.

Ваша оценка — это общее количество повторений, которое вы смогли выполнить (AMRAP).

Подберите подходящий комплект ©Deepi Goyal

TRX Workouts Format 2: Circuit

6 упражнений по 30 секунд каждое по кругу.

Это один раунд.

Отдыхайте 1 минуту после завершения каждого раунда.

Всего завершить 6 раундов.

Упражнения TRX

Прокрутите и выберите упражнения, которые вы хотите использовать, исходя из того, что вы хотите улучшить.

Упражнения TRX для верхней части тела

Эти упражнения нацелены на верхнюю часть тела.

Упражнение пловца TRX

  • Начните с приподнятой планки лицом к полу. Держите руки прямо.
  • Держите лямки пронированным хватом (ладони смотрят вниз)
  • Пальцы ног на полу
  • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
  • Контролируемо и точно переместите левую руку вперед, а правую назад
  • Вернитесь в исходное положение
  • Теперь сделайте наоборот, переместите правую руку вперед, а левую назад
  • Это одно повторение

Упражнение TRX Muscle-Up

Закрепите лямки до середины длины и повернитесь лицом к точкам крепления

  • Возьмитесь за рукоятки и начните стоять с лямками у бедер, руки прямые, ладони обращены назад
  • Вдох и напрягите корпус, ягодицы и хват
  • Откиньтесь назад на пятки, насколько сможете, до полного выпрямления рук
  • Напрягите руки, затем мощно потяните свое тело вверх, потянув ремни на себя
  • Закончите в положении стоя, руки прижаты к телу
  • Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните
  • Это одно повторение

Упражнение TRX Подтягивание

Упражнение TRX на грудь

Получите больший и крепкий сундук.

Жим от груди TRX

Жим от груди TRX поможет вам улучшить силу толчка и задействовать корпус.

Как выполнять жим от груди TRX

Полностью вытяните лямки TRX и встаньте лицом в сторону от точки крепления.

  • Начните с носков
  • Вдохните и напрягите хват, корпус и ягодицы
  • Прямо вытяните руки ниже плеч
  • Сильно надавите на ручки лямок
  • Держите тело в прямой планке
    • 900 71 опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов
  • Выпрямите руки и напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение
  • Выдох

Упражнения для рук TRX

Создайте лучшее оружие.

Сгибание рук на бицепс TRX

Задействует все тело, сложность можно легко регулировать, просто меняя положение ног.

Это поможет вам вырастить большие и сильные руки.

Как выполнять сгибание рук на бицепс TRX

Лицом к опорной точке

  • Возьмитесь за рукоятки
  • Начните с пальцев у висков и высоко поднятых локтей
  • Вдохните и напрягите кор, бицепсы и хват
  • Медленно выпрямите руки.
  • Вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти и не поднимайте плечи

Упражнения для спины TRX

Добавьте эти упражнения для спины TRX в свою тренировку.

TRX Low Row

Это движение является эффективным способом развития осанки и силы спины.

Вы можете легко регулировать интенсивность, меняя положение ног.

Как выполнять TRX Low Row
  • Встаньте лицом к опорной точке
  • Согните руки в локтях под углом 90 градусов
  • Корпус прямой и напряженный
  • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
  • Выпрямите руки и опустите корпус
  • Вернитесь в исходное положение
  • Выдохните и повторите
    • 9 0081

    TRX Y-Fly

    Это эффективный способ предотвратить травмы и улучшить осанку.

    Основное внимание уделяется подвижности плеч и силе верхней части спины.

    Как делать TRX Y-Fly

    Отрегулируйте лямки TRX до средней длины.

    • Встаньте лицом к точке крепления.
    • Переместите руки в положение «Y» над головой
    • Примите стойку на ширине бедер
    • Вдохните и напрягите спину, корпус, хват и ягодицы
    • Медленно опустите тело назад. Сохраняйте прямое положение тела в планке
    • Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» из положения стоя
    • Выдох

    Упражнения TRX для пресса

    Эти упражнения TRX отлично подходят для укрепления пресса и кора.

    Планка TRX Упражнение колено-локоть

    • Начните с положения планки на возвышении
    • Руки прямые. Руки в положении пронации. Носки на полу
    • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
    • Поднимите правую ступню и вытяните правую ногу за собой
    • Теперь подтяните правое колено к левому локтю
    • Медленно верните ногу в исходное положение
    • Выдохните
    • Повторите для другой ноги
    • Это одно повторение

    Упражнение с пилой для досок TRX

    Установите лямки на высоту середины икры.

    • Начните с того, что встаньте на колени на землю. Назад к точке крепления
    • Поместите каждую ногу в ремни так, чтобы ваши ступни были приподняты
    • Опустите предплечья на землю
    • Вдохните и напрягите мышцы кора, пресса и ягодиц. Примите твердое положение планки
    • Сдвиньте верхнюю часть тела вперед, затем назад, затем вернитесь в исходное положение
    • Это одно повторение

    TRX Планка Согните колени в наклоне Упражнение

    Установите лямки на высоту середины икры.

    • Начните с того, что встаньте на колени на землю. Назад к точке крепления
    • Поместите каждую ногу в ремни так, чтобы ваши ступни были приподняты
    • Опустите предплечья на землю
    • Вдохните и напрягите мышцы кора, пресса и ягодиц. Примите твердое положение планки
    • Подтяните колени (вместе) к груди медленным и плавным движением
    • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение планки
    • Теперь поднимите бедра вверх, приняв положение пики.
    • Сделайте паузу и вернитесь к доске.
    • Выдох
    • Это одно повторение

    Маятниковое упражнение TRX

    Установите лямки на высоту середины икры.

    • Начните с того, что встаньте на колени на землю. Назад к точке крепления
    • Поместите каждую ногу в ремни так, чтобы ваши ступни были приподняты
    • Опустите предплечья на землю
    • Вдохните и напрягите мышцы кора, пресса и ягодиц. Примите твердую позицию планки
    • Соедините колени вместе
    • Поверните их оба к левому локтю
    • Выпрямите колени
    • Теперь полностью поверните их вправо
    • Согните колени и поднимите их к правому локтю
    • Это одно повторение 9 0072

    Упражнение TRX «Планка»

    Упражнение TRX «Планка» — отличный способ построить сильное и мощное ядро.

    Поддержание тела в ровном и стабильном положении поможет во всем: от осанки и здоровья позвоночника до поднятия тяжестей и достижения результатов почти во всех видах спорта.

    Как выполнять упражнение «Планка TRX»
    • Отрегулируйте лямки до середины икры
    • Лягте лицом вниз вдали от точки крепления подколенные сухожилия. Держитесь крепко и крепко

    Упражнения для ног TRX

    Добавьте эти упражнения для ног TRX в свою тренировку.

    Приседания TRX

    Приседания TRX — это невероятное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки.

    Это улучшит механику и подвижность бедер, что очень полезно, когда вы возвращаетесь к штанге и стойке для приседаний.

    Как выполнять приседания TRX

    Отрегулируйте лямки TRX до средней длины

    • Встаньте лицом к точке крепления
    • Держите рукоятки перед собой, слегка расслабив локти
    • Шагните назад, пока лямки слегка не натянуты 900 72
    • Вдохните и напрягите мышцы кора
    • Не наклоняясь назад, убедитесь, что бедра опущены вниз и назад
    • Напрягите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение
    • Выдох

    TRX Сгибание подколенного сухожилия

    Отличный способ развить заднюю цепь.

    Упражнение также поможет целостности и здоровью коленного сустава.

    Как выполнять сгибание мышц бедра TRX

    Установите лямки на длину до середины икры.

    • Лягте на спину лицом к точке крепления
    • Поместите пятки в опоры для ног
    • Поддерживайте равномерное давление на пятки,
    • Вдохните и напрягите ягодицы и кор
    • Поднимите и потяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока колени не окажутся над бедрами
    • Верните ноги в прямое положение. Сохраняйте напряженный корпус
    • Выдох

    Выпады TRX назад

    Это движение поможет вам улучшить одностороннюю силу и координацию во время эффективного упражнения выпада.

    Как выполнять выпады назад TRX

    Начните с лямок на средней длине. Стоя лицом к опорной точке.

    • Слегка возьмитесь за рукоятки
    • Вдохните и напрягите мышцы кора
    • Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов
    • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
    • Выдох
    • Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

    У вас есть все необходимые комплекты?

    Сэкономьте до 80 долларов США на следующем комплекте TRX Training, в который входят тренажеры для подвески, силовые ленты, аксессуары и многое другое. Магазин сейчас!

    Купить TRX Training

    Тренировки TRX

    Ознакомьтесь с обширной коллекцией предварительно запрограммированных тренировок TRX.

    Найдите свою идеальную тренировку

    Тренировки TRX дома — 40-минутная тренировка всего тела

    Тренировки TRX дома — общая сила тела