Сколько нужно отдыхать между подходами упражнений, от чего зависит время отдыха
Сколько нужно отдыхать между подходами – это важный вопрос, для ответа на который нужно отталкиваться не только от собственных ощущений, но и от научных сведений. Данные научных исследований не помешают вне зависимости от того, как и зачем ты тренируешься: набираешь массу, занимаешься на тренажерах в зале для похудения или просто выходишь во двор, чтобы делать подтягивания на турнике для общего физического развития. После изучения этого материала ты будешь точно знать, какую паузу выдержать между сетами.
У каждого есть свое мнение по вопросу, сколько времени отдыхать между подходами, и они очень сильно отличаются. Одни утверждают, что им достаточно нескольких секунд, другие прерываются на несколько минут. Но большинство спортсменов-любителей ошибаются, так как они не основываются на научных данных и не учитывают тип нагрузок. В профессиональном спорте такой неточный подход недопустим.
Одно из самых масштабных исследований провел доктор медицинских наук Джейкоб Вилсон.
Это автор весомых работ в сфере бодибилдинга, на которые опираются профессионалы. В данном случае изучался вопрос зависимости эффективности тренинга от того, сколько времени отводится на промежуток между наборами. Под эффективность понимается увеличение объема и мощи мышц.
Гипертрофия
Для того, чтобы мышцы росли, им требуется анаболическая среда, чем лучше условия – тем выше результативность от упражнений. Одним из условий становятся непродолжительные паузы, не более 30-60 секунд. Исследования показали, что в таком случае гипертрофический отклик будет выше, чем при продолжительном от 3 до 5 минут.
В ходе эксперимента участники делали от 5 до 10 силовых движений с перерывами по 1 и 3 минуты. У большей части испытуемых максимальный прогресс был выявлен при выполнении десяти раз с минутной остановкой. Эффективность была обусловлена повышенной выработкой гормона роста, что считается важнейшим критерием для обеспечения условий для роста массы. Сокращать перерыв менее минуты не рекомендуется, так как тело не будет успевать нейтрализовать лактат молочной кислоты, который вырабатывается при силовых нагрузках и окисляет мышцы.
Увеличение силы
Для работы с весами включается две системы обеспечения энергии:
- креатин-фосфатная – обеспечивает порядка 10 секунд от всей работы;
- гликолитическая – обеспечивает 30-90 секунд, так как источником энергии является хранящийся в мышцах гликоген.
Креатин-фосфатная система очень мощная, но на восполнение ресурса уходит в среднем 3-5 минут. Тренинг на повышение силы должен проходить в максимально возможном количестве повторений, но при условии сохранения правильной техники, и это тоже соответствует 3-5 минутам перерыва между сетами. Концентрация молочной кислоты станет ниже, креатин-фосфата – выше, это лучшие условия для продолжения тренировки.
Исследования продемонстрировали, что при трехминутном перерыве показатель мощности повышается на 10%, что значительно выше, чем при тридцатисекундном, где прирост составляет всего 2%. Очевидно, что 30-60 секунд достаточно для тренинга, ориентированного на прирост объема, но для увеличения силы этого недостаточно.
От чего зависит?
Продолжительность передышки зависит от многих обстоятельств, наиболее значимыми из них будут:
- число повторений и темп работы;
- какую цель преследует тренинг – избавление от жировых отложений, увеличения сухой массы, прирост показателя мощности;
- какое количество мышц задействовано для конкретного действия.
Интенсивность и диапазон
Есть важное правило, которое едино практически для всех разновидностей тренинга: если ты не можешь выполнить много раз, то делай немного, но в высокой скорости. Если же физическая форма позволяет повторить много раз, то быстроту следует снизить. Из этого правила и данных о физиологии человека выводится следующая зависимость:
- при высоком диапазоне и низкой скорости промежутки между наборами должны быть минимальными;
- при низком диапазоне и высокой интенсивности потребуется восстанавливаться дольше.
Под высоким предполагается 10-15 раз, под низким – 5-7, взаимосвязь работает как при жимах с очень большим весом, так и при отжиманиях без отягощения.
Руководствуясь правилом, ты можешь корректировать собственную программу. Например, если ты можешь сделать шесть раз, то будешь делать их быстро и восстанавливаться несколько минут. Но когда число повторений увеличится, то темп станет ниже, и перерыв потребуется меньше.
Тип упражнения
Сколько надо отдыхать между подходами, зависит не только от диапазона, но и от типа выполняемых движений. Здесь тоже прослеживается взаимосвязь:
- Если предполагается, что движение будет отнимать много энергии, то перерыв должен быть больше;
- Если действие не относится к энергоемким, то отдыхать потребуется меньше.
Очевидно, что многосуставные движения относятся к более энергоемким, например, становая тяга, жимы, отжимания, приседания с весом, подтягивания и другие. На изолирующие уходит меньше усилий, например, разгибания на трицепс, подъемы на бицепс, подъемы на икры и другие. Важно учитывать, что по данной классификации работа крупной группы мышц будет отнесена к изолирующей, перерыв потребуется меньше.
Цель тренинга
Далее нужно разобраться, сколько отдыхать между подходами на массу, для увеличения силового показателя, сжигания жира или достижения другой цели. Время может быть полным и неполным, у каждого из них есть преимущества и недостатки.
При использовании полного времени проще восстановить нормальное функционирование нервной системы. Отдыхая дольше, ты повышаешь силовую производительность и работоспособность, вновь можешь делать тяжелые элементы в широком диапазоне повторов, поднимать большой вес и делать с ним большое число повторов. При выборе такой тактики утомляемость будет ниже, метаболиты будут накапливаться очень медленно, что соответствует целям повышения показателя выносливости, сжигания жировых отложений, увеличения объема сухой массы.
Неполное время короче, поэтому ты будешь быстрее сталкиваться с усталостью. Данная тактика уместна для тех, кому необходимо получить метаболические преимущества для набора массы, так как существенно повышается выработка гормона роста.
Нервная система будет восстанавливаться медленнее, поэтому способность к выполнению тяжелых элементов в большом количестве повторов станет намного ниже.
В точных цифрах
Если сопоставить данные экспериментов и приведенные выше три фактора, то мы получим следующие рекомендации:
- для того, чтобы повысить выносливость, улучшить круговой тренинг и получить метаболические преимущества, промежуток должен составлять 20-60 секунд. Этот диапазон используется так: для энергоемких действий – ближе к верхней границе, для более легких – к нижней;
- если нужно выйти на пределы своей мощности и повышать показатель мощности далее, то передышку нужно увеличить до 2-5 минут. Когда делаются энергоемкие движения при высокой скорости – ближе к верхней границе, в обратной ситуации – ближе к нижней;
- с целью наращивания массы и формирования визуальной эстетики тела между подходами останавливаются на 1-3 минуты. При более высокой нагрузке передышка длится дольше, при более низком уровне нагрузки – меньше.
Определенное время на передышку требуется не только между сетами, но и между разными упражнениями, второй промежуток будет зависеть от первого. Например, если пауза составляла три минуты, то передышка перед переходом к другому элементу программы будет примерно таким же. Время между разными движениями не является столь важным показателем, в данном случае можно исходить из собственных ощущений. Как правило, для восстановления хватает времени, затраченного на переход к необходимому тренажеру или подготовку оборудования.
При составлении тайминга своей программы обязательно учитывай:
- применяя какое-либо изменение на практике, замечай и фиксируй изменения, которые оно приносит;
- прислушивайся к своему телу для определения точного времени из указанного диапазона, организм точно знает, сколько ему нужно отдыхать между подходами;
- в будущем возможно корректировка временных рамок, необходимость в ней приходит по мере адаптации к нагрузкам.
Сколько отдыхать между подходами?
Отдых между подходами, что может быть лучше? Идеальное время, чтобы перекинуться парочкой слов с товарищем по спорту. Но можно заговориться и в итоге потерять идеальное время для следующего подхода.
Отдых между подходами играет важную роль в работе с весами, поскольку напрямую влияет на рост мышечной массы, сжигание дополнительных калорий, повышение силовой выносливости. Закоренелым в мире железа является 2-х минутный отдых. Сейчас все чаще встречаются люди, которые берут с собой телефон и тщательно отслеживают время отдыха с помощью секундомера. Естественно, 2 минуты – это абсолютно не научная величина, которая не может учесть такие факторы как: подготовленность атлета, наличие у него заболеваний сердечно-сосудистой системы, вес-рост, процент жира в организме, скорость обменных процессов в организме. Но все-таки она, как показали исследования, влияет на уровень гормона соматропина в крови, который, в свою очередь, влияет на рост мышц.
Во время тренировки с весами организм запускает использование всех возможных источников энергии. В частности, используется две системы: креатин-фосфатная и гликолитическая. Креатин-фосфатная система влияет на показатель максимальной силы. Если мы работаем в диапазоне 3-6 повторений, которые в общей сложности занимают не более 30-ти секунд, то на восстановление креатин-фосфата в организме может уйти до 5-ти минут. Увеличение времени отдыха между подходами влияет на конечный результат, которого вы желаете достичь. Восстановление креатин-фосфата в организме в полной мере повлияет на работу спортсмена по увеличению силы в каждом подходе. Так, выполняя 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами до 5-ти минут, спортсмен будет работать гораздо качественнее и продуктивнее (происходит рост силы) нежели тот же спортсмен, если будет отдыхать менее 2-х минут. У него не произойдет роста силы, за счет неполного восстановления креатин-фосфатной системы. В гликолитический системе в качестве источника энергии выступает мышечный гликоген.
Большая часть гликогена располагается в мышцах, но небольшое количество содержится в печени, запасы которой используются для исправной работы головного мозга, центральной нервной системы, поддержания естественных процессов в организме. Гликоген – это запас углеводов в организме человека. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу, для использованиями самими мышцами. Восполнение мышечного гликогена после интенсивного тренинга должно происходить за счет правильного питания, в том числе повышения количества потребляемых углеводов, поскольку запасы истощены.
Если в своем тренинге вы используете многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа), то вы тратите огромное количество энергии, которую организму придется восполнять не без вашего участия. Представляется, что отдыхать между подходами в таких упражнениях и между самими упражнениями нужно дольше, чем при использовании изолированных упражнений (концентрированный подъем гантелей на бицепс). Организм берет энергию из гликогена сразу нескольких мышечных групп, энергозатраты требуют большего времени отдыха, чтобы прийти в себя и «качаться» дальше.
Если в вашем тренинге используется высокая интенсивность и большое количество повторений в подходе, то отдыхать много не стоит. В обратной ситуации может возникнуть противоречие между целью тренировки и ее конечным результатом. Таким образом, если вы делаете 5 повторений в подходе, то отдыхайте от 3-х до 5-ти минут. Если вы делаете 8-15 повторений в подходе и количество повторений может доходить до 20, то отдыхайте меньше (1-2 минуты, максимум). Повышая интенсивность, необходимо уменьшать время отдыха, и наоборот, понижая интенсивность, нужно увеличивать время отдыха. Такой же постулат подходит к виду выполняемых упражнений описанных выше – базовые упражнения тратят больше энергии – больше отдыха, изоляция тратит меньше энергии – значит мало отдыхаем.
После каждого выполненного упражнения необходимо отдыхать на 1-2 минуты дольше, чем после каждого подхода в одном упражнении. Например, если вы сделали тяжелый присед, а следующее упражнение распрямление ног сидя в тренажере, то отдохните не 3-5 минут, а 4-6.
Таким образом, вы полностью восстановите креатин-фосфатную систему, дыхание и будете готовы к новому взрывному упражнению. «Как новенький» – говорят врачи.
ACE — Certified™: август 2022 г.
Десмонд Дж. Миллендер, MEd, ACSM EP-C, Закари А. Манг, доктор философии, Джейсон Р. Бим, доктор философии, Рохелио А. Реалзола, магистр наук, CSCS, ACE-CPT, USA-W, и Лен Кравиц, доктор философии, CSCS с Дэниелом Дж. Грином
Что вам нужно знатьВ этом исследовании, проведенном при поддержке ACE, изучается влияние одноминутных и трехминутных интервалов восстановления на выполнение упражнений для верхней и нижней частей тела (например, жим от груди и жим ногами). Исследователи обнаружили, что трехминутные интервалы отдыха лучше подходят для спортсменок, которые хотят оптимизировать силу и/или наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями от низкой до умеренной интенсивности.
Распечатать Копию
Загрузите и распечатайте ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE: Как долго нужно отдыхать между подходами?
Ваш типичный клиент или участник занятий, вероятно, немного знаком с тренировками с отягощениями, от повторений и подходов до круговых тренировок и сплит-программ.
Однако среднестатистический посетитель тренажерного зала может упустить из виду, особенно если он никогда раньше не работал с профессиональным физкультурником, так это ценность, получаемую от надлежащего восстановления — между подходами, между упражнениями и между тренировками. Это область, в которой вы, как профессионал в области упражнений, можете продемонстрировать свой опыт и ценность, манипулируя этим часто упускаемым из виду элементом программы упражнений, чтобы получить максимальную пользу и помочь клиентам достичь своих целей.
При разработке программ тренировок с отягощениями для ваших клиентов вы создаете перегрузку, систематически манипулируя несколькими тренировочными переменными, включая диапазон повторений, выбор упражнений, внешнюю нагрузку, порядок упражнений, объем, скорость мышечных движений, частоту и интервалы отдыха (РИ) . RI определяется как время, затрачиваемое на восстановление между подходами и между упражнениями во время тренировок с отягощениями. Есть несколько целей для RI, включая замену использованной энергии (например, АТФ-СР), снижение ацидоза в сокращающихся мышцах и удаление накопленного лактата из тренирующихся мышц.
«Выработка лактата во время упражнений — важный и простой способ измерения «метаболического стресса», — объясняет ведущий автор исследования доктор Лен Кравиц, профессор и координатор программы в области физических упражнений в Университете Нью-Мексико. «Было показано, что метаболический стресс является основным механизмом гипертрофии мышц». Метаболический стресс представляет собой вызванное физической нагрузкой накопление метаболитов, включая лактат, ионы водорода (H+) и неорганический фосфат. Большая часть лактата, вырабатываемого во время тренировки, расщепляется скелетными мышцами, работающими с меньшей интенсивностью, а затем распределяется в крови на этапе восстановления после тренировки. Текущие исследования показывают, что активное восстановление, которое включает в себя выполнение низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба или йога, после тренировки приводит к более быстрому удалению этого накопленного в крови лактата, чем пассивное (отдыхающее) восстановление.
Исторически сложилось мнение, что более короткие ИР лучше подходят для постоянного наращивания больших мышц, потому что они повышают уровень анаболических гормонов, таких как гормон роста, фактор роста инсулина 1 и тестостерон.
Однако современные данные показывают, что короткие и длинные повторные интервалы одинаково эффективны для увеличения мышечной массы.
Примечательно, что, как вы знаете, качество обучения клиента может снизиться, если его RI слишком короткие. Это может привести к снижению выработки мощности, выходной силы, количества повторений и общего объема тренировок ваших клиентов. Важно отметить, что в исследованиях общий поднятый объем рассчитывается как произведение подходов x повторений x нагрузка. И исследования показали, что более высокие объемы тренировок необходимы для долгосрочных результатов силовых тренировок и гипертрофии.
Часть исследования, проведенного при поддержке ACE, проведенного Леном Кравицем, доктором философии, и группой исследователей из Университета Нью-Мексико в Альбукерке, изучила один элемент восстановления во время сеанса, изучив влияние различных RI на производительность верхней части тела. — и упражнения для нижней части тела (например, жим от груди и жим ногами).
В частности, цель этого исследования заключалась в измерении влияния 1-минутного (КОРОТКОГО) и 3-минутного (ДЛИННОГО) РИ на общий поднятый объем, утомляемость и выработку лактата при низкой и средней интенсивности [75% десяти- повторный максимум (10-ПМ)] тренировка с отягощениями среди тренированных спортсменок.
Четырнадцать здоровых женщин, тренирующихся с отягощениями (средний возраст 23 года и средний процент жира в организме 21,7%), вызвались участвовать в этом исследовании. В среднем участники выполняли упражнения с отягощениями для всего тела два раза в неделю в течение более пяти лет. Кроме того, все они имели опыт выполнения жимов от груди и жимов ногами с переменной интенсивностью (т. е. от 12 до 20 повторений в подходе) и регулярно выполняли отказные подходы (т. повторение невозможно).
При первом посещении каждому участнику определяли 10-ПМ для жима от груди и жима ногами, и они выполняли по одному отказному подходу в каждом упражнении, чтобы ознакомиться с ощущениями при этом.
Кроме того, были собраны данные о росте и весе, а также проведены измерения кожных складок, которые использовались для оценки плотности тела и процентного содержания жира в организме. Затем участники вернулись еще на два визита, один с испытаниями КОРОТКОГО РИ и один с испытаниями ДЛИННОГО РИ.
Во время этих последующих посещений все участники выполняли жим от груди и жим ногами с надлежащей техникой подъема, с одним и тем же ритмом (например, двухсекундный эксцентрический и односекундный концентрический под метроном) и до отказа. В обоих испытаниях участники выполнили 5-10-минутную динамическую разминку на выбор, за которой последовали два разминочных сета по 10 повторений (50% от 10-ПМ и 60% от 10-ПМ) перед выполнением четырех подходов. жима ногами или груди (до отказа) с весом 75% от 10-ПМ. Между испытаниями было от пяти до семи дней, порядок которых был случайным, и 30 минут отдыха между испытаниями жима грудью и жимом ногами (в рамках каждой сессии).
Во время тренировок исследователи измеряли общий поднятый объем, индекс усталости, выполненные повторения, уровень лактата в крови и оценку воспринимаемой нагрузки.
Основной вывод этого исследования заключается в том, что общий объем, поднятый (произведение подходов x повторений x нагрузка) для сеанса КОРОТКОГО РИ был значительно меньше, чем для сеанса ДЛИТЕЛЬНОГО РИ для обоих упражнений ( Рисунок 1).
Усталость, измеренная индексом утомления (рассчитанным путем вычитания количества повторений в четвертом подходе из числа повторений в первом подходе и деления на количество повторений в первом подходе), была выше при КОРОТКОЙ РИ. сеанса, чем в сеансе ДЛИННОГО РИ для обоих упражнений (рис. 2).
Не было существенной разницы в выработке лактата в КОРОТКОМ и ДЛИННОМ РИ как для жима от груди, так и для жима ногами (рис. 3).
Независимо от интервала отдыха или упражнения, самое большое снижение количества повторений, которые участники могли выполнить, постоянно происходило между первым и вторым подходом. Третий и четвертый сеты, похоже, отражают плато с точки зрения количества повторений (рис.
4). Тем не менее, это может быть открытием, специфичным для интенсивности упражнений (75% от 10-RM) и выборки (тренированные женщины) этого исследования.
Наконец, исследователи пришли к выводу, что участники испытывали усталость в верхней и нижней частях тела примерно с одинаковой скоростью, когда упражнения выполнялись с интенсивностью от низкой до умеренной. Кроме того, скорость утомления была ниже при использовании трехминутных интервалов отдыха по сравнению с одноминутным интервалом отдыха.
Итоги Основываясь на результатах этого исследования, исследователи пришли к выводу, что трехминутные интервалы отдыха лучше подходят для спортсменок, которые хотят оптимизировать общий объем, поднимаемый с помощью тренировок с отягощениями низкой и средней интенсивности. «Поэтому, — говорит доктор Кравиц, — если гипертрофия и/или сила являются приоритетной целью для женщин-клиентов, персональные тренеры должны включать трехминутные интервалы отдыха между подходами во время тренировок, состоящих из нескольких подходов».
Это исследование было впервые опубликовано в рецензируемом Международном журнале физических упражнений .
Оптимизируйте свои тренировки с помощью правильного соотношения работы и отдыха
Когда вы тренируетесь, важны вес и количество повторений, но один фактор, о котором часто забывают, это отдых. По большому счету, дни отдыха важны, потому что они позволяют вашему телу восстановиться после легкого повреждения мышечных волокон, которое обычно происходит во время тренировки. Но в краткосрочной перспективе добавление отдыха в вашу схему повторений и подходов позволяет вашему телу перезарядиться, чтобы вы были готовы к следующему подходу.
Соотношение работа:отдых
Соотношение работа:отдых — это сравнение времени, которое вы (работаете), поднимая тяжести или выполняя высокоинтенсивные кардио, с количеством времени, затраченным на отдых. Итак, если вы выполняете 10-секундные спринты и отдыхаете 60 секунд, ваше соотношение работы и отдыха составляет 1:6.
Соотношение должно варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Обычно он выше для высокоинтенсивных или аэробных тренировок для сердечно-сосудистой и мышечной выносливости и ниже для анаэробных тренировок для силы и мощи.
Анаэробная тренировка для увеличения силы или мощности
Для тренировок с отягощениями, целью которых является развитие мышечной силы или мощности, стремитесь к соотношению работы и отдыха от 1:3 до 1:6. Например, если вам требуется 20 секунд, чтобы выполнить подход из 8 повторений, вам нужно отдохнуть где-то между 60–180 секундами (1–3 минуты) перед тем, как начать следующий подход. Более длительные периоды отдыха, близкие к 5 минутам, уместны, когда вы поднимаете высокие проценты от вашего 1-повторного максимума . Соотношение работы и отдыха для спринтерских тренировок (короткие пробежки на полной скорости) должно быть одинаковым, от 1:3 до 1:8. Итак, для 30-секундного спринта вам нужно отдохнуть 1,5–4 минуты, в зависимости от того, сколько работы вы выполняете в спринте, и ваших целей тренировки.
Аэробная тренировка на выносливость
Для тренировок с отягощениями, целью которых является развитие мышечной выносливости, соотношение работы и отдыха должно быть ниже, чем для силовых тренировок, близко к 1:1. Например, если ваш подход из 12 повторений занимает 30 секунд, вам следует отдыхать около 30 секунд между подходами. Для развития выносливости одной группы мышц отдыхайте менее 30 секунд. Соотношение для кардиотренировок, где вы бегаете более одной минуты, аналогично. Итак, если вы пробежите 400 м за 2 минуты (что должно быть в более медленном темпе, чем ваш 30-секундный спринт), ваш отдых между подходами должен составлять 2–6 минут.
Тренировка высокой интенсивности
Тренировка высокой интенсивности должна занимать меньше времени, чем традиционная тренировка силы и выносливости. Более короткая продолжительность сопровождается более высоким соотношением работы и отдыха примерно 1:1 (и не более 2:1). Соотношение работы и отдыха, намного превышающее 2:1, начинает превращаться в программы экстремальной физической подготовки , которые могут привести к травмам, опасным для карьеры и жизни.
Соотношения для работы отдельных мышц
Описанные выше принципы можно применять и к отдельным группам мышц. Так что, если вы выполняете комплекс упражнений на выносливость для всего тела, работайте в соотношении работа:отдых 1:3 для каждой группы мышц, тренируя разные группы во время периода отдыха. Например, выполнение 10-секундных приседаний, 10-секундных отжиманий, 10-секундных подтягиваний и 10-секундного отдыха перед повторением цикла дает соотношение работы и отдыха 1:3 для каждой группы мышц (10 секунд). секунд приседаний, а затем 30 секунд «отдыха ног»). Повторите цикл из 4 упражнений 2–3 раза, а затем увеличьте период отдыха между подходами, и вы успешно выстроите достаточно отдыха во время короткой тренировки. Если вы включаете этот тип отдыха в свою тренировку, обязательно включите активное восстановление дней в вашей более крупной программе, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
Итог
Отдых во время тренировки невероятно важен для того, чтобы ваше тело могло перезарядиться и получить максимальную отдачу от тренировок.
Если у вас мало времени и вам нужно быстро потренироваться, отдыхайте стратегически, не отказывайтесь от него совсем.
Опубликовано : 22 января 2019 г.
CHAMP хочет знать:
Насколько полезной была информация в этой статье?
5 звезд 4 звезды 3 звезды 2 звезды 1 звездаСсылки
Джентиль, П., Боттаро, М., Оливейра, Э., Велозу, Дж., Аморим, Н., Сайури, А., и Вагнер, Д. Р. (2010). Хроническое влияние разной продолжительности отдыха между подходами на мышечную силу у юношей, тренирующихся без сопротивления. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 37–42. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b2965c
Национальная ассоциация силы и физической подготовки (2017). Стратегии тренировки аэробной выносливости.
