Упражнения для увеличения жима лежа: Как улучшить жим лежа?

Содержание

Как увеличить жим штанги лежа: тренировки, методики и рекомендации

Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений.

Содержание

Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа
Режимы тренировок
Тренировка для развития силы
Тренировка на развитие силовой выносливости
Специальные упражнения и методики
Заключение

Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:

Выполнять силовые тренировки.
Работать на развитие силовой выносливости.
Делать тренировки высокоинтенсивными.

Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.

Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.

Жим узким хватом

В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.

Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Тренировка для развития силы

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
Отжимания на брусьях с отягощением.
Жим гантелей лежа.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

Жим штанги лежа

Тренировка на развитие силовой выносливости

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Пример раунда:

Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Французский жим.
Разводка гантелей.

Жим штанги лежа

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Заключение

Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.

А также читайте:
Как делать жим лежа в Смите →
Что такое нейромышечная связь?
Лучшее время для тренировок: утро или вечер?

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Содержание статьи

10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса
Сделайте дополнительный трицепс
Встряхните мышцы груди
Не переусердствуйте
Уделяйте больше внимания отдыху
Негативные повторения — ваш помощник
Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке
Питание является основой для роста мышечной массы
Возьмите неделю отдыха
Использование спортивного питания
Работа над техникой

Лежащая сила часто рассматривается как универсальный показатель силы спортсмена. Это не тот случай, и любой, кто более или менее продуктивен в тренажерном зале, подтвердит это. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для развития силы и увеличения веса туловища. Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам увеличить счет при нажатии на штангу. Важно отметить, что они помогут избежать плато — в конце концов, никакие успехи в течение нескольких месяцев не выбьют всех из колеи. Но, используя приведенные ниже советы, вы можете преодолеть стагнацию и добавить несколько килограммов к своей записи.

10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса

Тренируйте дополнительно трицепс

Около 80% случаев, когда игроки не могут прогрессировать в жиме лежа, вызваны слабым трицепсом. Трудно тренировать трицепс с помощью базовых упражнений, таких как жим с узкими руками или пресс со штангой. Не тратьте время на симуляторы блоков, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

Встряхните мышцы груди

На трассе легко тренироваться. Задайте себе вопрос: покинуть ли я зону комфорта во время тренировки? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не прикладывают столько усилий, сколько могут. Так что увеличьте темп тренировки груди, увеличьте интенсивность. Поменяйте отдых между подходами. Делать суперсеты. Делайте 30 отжиманий после каждого подхода. Вы знаете, что происходит.

Не переусердствуйте

Многие думают, что чем больше они будут тренироваться, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди начинающих. Качество всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте мышцы груди 1 или 2 раза в неделю, чаще всего это не имеет смысла, если только вы не хотите установить мировой рекорд в жиме лежа.

Уделяйте больше внимания отдыху

Это напрямую связано с предыдущим советом, без которого невозможно получить вес. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и отдыхаете, поэтому вам нужно достаточно сна, чтобы расти. Спите не менее 8 часов и достаточно времени для отдыха между тренировками.

Негативные повторения — ваш помощник

Отрицательная фаза амплитуды — это когда вы опускаете планку. Негативы могут быть сделаны с использованием огромного веса (до 150% от единовременного максимума). Ваша задача — медленно опустить штангу на грудь, два страховщика поднимет ее для вас. Отрицательное повторение является недооцененным методом роста мышц и может привести к впечатляющему прорыву в силе.

Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке

Если вы хотите прокачать действительно сильный трицепс, его нужно тренировать, когда вы полны сил, а не после длительной тренировки с помощью пресса.

Питание является основой для роста мышечной массы

Если ваша цель — стать больше и сильнее, у вас должен быть аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-микратного мистера Виннера Олимпия. Вы должны принимать 7 блюд в день. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без него не будет увеличения жима лежа. Вы не можете рассчитывать на прогресс, если вы не едите достаточно калорий в день.

Возьмите неделю отдыха

Иногда вам просто нужен перерыв. Даже профессиональные культуристы позволяют себе 7-10 дней полного отдыха в году. Ваши мышцы перегружены, и это мешает им расти дальше. Вы можете вообще забыть о тренировках на неделю или сделать 3 легкие упражнения для всего тела.

Использование спортивного питания

Спортивные добавки — лучший способ быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Спортивное питание следует использовать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

Работа над техникой

Вы будете удивлены, как много опытных спортсменов имеют неправильную технику. Многие люди думают, что настольный пресс технически просто упражнение, но если вы привыкнете делать это неправильно с самого начала, никакого прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на приборной панели, таз от скамьи или ноги — от пола, опускание штанги в неправильное место и открывание ручки.

Полезное видео

Польза и вред от варенья из инжира для здоровья

Подробнее

Препараты для роста мышцы. Существуют ли?

Подробнее

Фенотропил (Энтроп) — что это такое и для чего он нужен

Подробнее

Топ-10 добавок ацетилхолина, улучшающих работу мозга

Подробнее

Топ 4 вариаций упражнений для жима лежа для спортсменов – Garage Strength

Люди во всем мире любят жим лежа. Исторически сложилось так, что когда люди спрашивают, какой вес вы поднимаете, они подразумевают, что они спрашивают: «Сколько вы жимаете?» Мы все знаем, что помимо жима лежа есть и другие упражнения, которые демонстрируют силу. Тем не менее, жим лежа — это чертовски круто.

Каким бы замечательным ни был жим лежа, добавление небольшого разнообразия в то, как выполняется движение, отлично подходит для того, чтобы разнообразить тренировку и помочь преодолеть плато. Давайте обсудим четыре движения, которые могут добавить это разнообразие.

Это одно из (два из?) лучших упражнений для жима лежа для спортсменов. Причина, по которой это движение так важно для спортсмена, заключается в том, что при сосредоточении на односторонних движениях от спортсмена требуется большая координация туловища с верхней частью тела. Это одно из лучших преимуществ.

Выполнение движения требует концентрации на нейтральном хвате, а также нажатия и чередования бок о бок. Это заставит больше времени находиться под напряжением; это также заставит держать гантель в неустойчивом положении. Он освещает мышцы. Мы используем его, чтобы начать стимулировать серьезный рост спортсменов.

После того, как мы станем компетентными, сильными и способными в попеременном жиме гантелей лежа, мы продвинем наших атлетов в жим гантелей лежа одной рукой. Это движение является развитием попеременного жима гантелей. Это может быть очень, очень сложно. Это эффективное движение для спортсменов, занимающихся футболом, единоборствами и толканием ядра.

Выполняя жим гантелей лежа одной рукой, мы хотим, чтобы наши спортсмены напрягали мышцы живота настолько, чтобы ягодицы были сжаты. Почувствуйте, что делает пресс во время жима гантели. Это очень хорошо переносится в спортивный мир. Это поможет перейти от жима лежа в мир спорта. Это ключевое упражнение для повышения спортивных результатов.

Мы рекомендуем выполнять одно из этих движений в пяти-шести подходах по шесть-восемь повторений каждой рукой.

Это один из наших любимых вариантов жима лежа, который мы используем для спортсменов. Обычно хват в жиме лежа находится на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга, в зависимости от роста спортсмена или длины его рук. В узком хвате мы хотим, чтобы хват был примерно на ширине плеч. Причина, по которой нам нравится это движение, заключается в том, что оно задействует трицепсы. Это движение, которое поможет задействовать трицепс, чтобы помочь выполнить массивный PR, бросить массивную напряженную руку или завершить бросок в конце броска. Это также поможет в обычном жиме лежа.

При подготовке к этому движению посмотрите, где начинается нормальная установка для жима лежа, и переместите руки примерно на 4–6 дюймов. Руки могут быть прямо вне накатки. Сосредоточьтесь на быстром отрыве груди от груди — ключевой момент здесь в том, что трицепсы будут суперудлинены в этом положении; это хорошо переносится и на грудные мышцы.

Таким узким хватом трицепсы будут разрушены. Это поможет с разгибанием локтя и хорошо переносится в спортивный мир. Мы рекомендуем пять подходов от пяти до девяти повторений при выполнении этого движения.

Мягкая скамья — это потрясающее движение. Во-первых, если у нас есть спортсмен, который борется в локауте, мы можем заставить его работать очень, очень тяжело и сосредоточиться на переходе от груди к среднему диапазону, чтобы радикально улучшить позицию локаута. Это движение значительно улучшит локаут для любого спортсмена в любом виде спорта.

Во-вторых, нам нравится использовать это движение со спортсменами, которым трудно контролировать эксцентрическую часть в твердом цикле растяжения-сокращения.

Мы можем заставить их сосредоточиться на том, чтобы двигаться медленнее во время эксцентрического движения, а затем поощрять их, когда они приближаются к подушечке, чтобы они быстрее загорались, чтобы получить более высокий порог включения мотора, чтобы помочь с драйвом.

Наконец, когда мы занимаемся спортом, нам нравится использовать мягкую скамью только для хорошей, сильной скорости. У нас будут спортсмены, которые будут выполнять наборы с определенным весом на определенное время. Сеты, рассчитанные по времени, покажут нам, в какой форме они находятся и насколько хорошо они адаптировались.

Для выполнения движения возьмите небольшую подушечку из пеноматериала, например подушечку Air X, и положите ее на грудь или под рубашку на грудь. С подкладкой спортсмен может немного отскочить от подкладки и одновременно защитить грудь. Теперь, выполняя подходы на скорость на время, действительно фокусируясь на скорости с большим циклом растяжения-сокращения, мы можем тренировать нервную систему для очень быстрого перемещения тяжелого веса.

Подушка позволяет спортсменам выполнять жимовые движения с большей скоростью, чтобы сократить разрыв между тренажерным залом и спортивной площадкой, что очень помогает в спортивных результатах.

Этот вариант можно выполнять пять подходов по пять повторений.

Многие силовые тренеры заявляют, что жим лежа на наклонной скамье бесполезен, а затем заставляют своих спортсменов делать отжимания на брусьях. Это бессмысленно. Отжимание, по сути, представляет собой более наклонное жимовое движение.

Воспринимайте наклоны как средство стать сильнее, улучшить локаут, улучшить силу плечевого пояса и грудных мышц, а также улучшить разгибание локтей. Нам нравится использовать толстый гриф на наклонной скамье. Толстые ручки тоже подойдут. Если доступ к толстому хвату невозможен, подойдет обычный гриф.

Что происходит со спортсменами при выполнении жима лежа? Обычно это означает слабый привод трицепса. Использование снижения с четвертью повторения перед полным повторением не только задействует трицепсы, но и добавляет рефлекс растяжения в движение, помогая добиться прогресса. Кроме того, это диапазон движений, который обычно не тренируется, что создает нейронный шум для улучшения технической координации с движением. Это движение поможет преодолеть массу плато, а также улучшить спортивные результаты в любом виде спорта, требующем разгибания локтя.

Мы рекомендуем пять подходов по семь-двенадцать повторений при выполнении этого движения.

Добавление этих движений в жим лежа значительно улучшит спортивные результаты. Вышеприведенные варианты демонстрируют способы координации большего количества мышц, нацелены на слабые места в горизонтальном жимовом движении, увеличивают скорость и взрывную силу и помещают тело в альтернативные положения, которые обычно не тренируются. В свою очередь, все движения способствуют повышению способности разгибаться в локте, укрепляют плечевой пояс и помогают наносить удар во время спортивных выступлений.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

Назад к блогу «Гараж»

Какое упражнение для груди лучше?

В мире фитнеса понедельник считается «международным днем груди» в каждом спортзале. Неважно, куда вы идете; вы, вероятно, заметите, что почти все используют каждую скамью и тренажер для грудных мышц.

Наличие твердой груди всегда было целью многих любителей фитнеса, и это неудивительно. Это выглядит хорошо. В стремлении построить массивную и привлекательную грудь мы должны говорить об отжиманиях и жиме лежа.

Отжимания и жим лежа: руководство по выбору лучшего варианта для максимальной мощности и силы грудных мышц поможет вам сориентироваться в этом шуме и выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим целям.

Не забудьте дойти до конца, чтобы получить бонусную тренировку!

Содержание

1 Грудь: анатомия и функция
2 Отжимания vs. Жим лежа: основные отличия
- 2.1 Оборудование
- 2.2 Движения открытой цепи – закрытой цепи
- 2.3 Уровень сложности
- 2.4 Лопаточное движение
3 Отжимания
- 3.1 Техника и установка
- 3.2 Преимущества
- 3.3 Вариации
- 3.4 Ошибка s Что следует избегать
4 Жим лежа
- 4.1 Техника и подготовка
- 4.2 Преимущества
- 4.3 Вариации
- 4.4 Ошибки, которых следует избегать
5 Отжимания vs. Жим лежа: какой выбрать?
6 Тренировка отжиманий
7 Тренировка жима лежа
8 Часто задаваемые вопросы
- 8.1 Являются ли отжимания такими же эффективными, как жим лежа?
- 8.2 Должен ли я начать с жима лежа или отжиманий?
- 8.3 Наращивают ли отжимания больше мышц, чем жим лежа?

Грудь: анатомия и функции

Есть две грудные мышцы: большая и малая грудные. Оба расположены в передней части грудной клетки и состоят из трех частей:

– Ключичная часть (верхняя)

– Грудинная часть (средняя)

– Реберная часть (нижняя)

Большая грудная мышца является самой крупной из двух мышц и имеет форму веера. Имеет ключичную и грудинную головки. Все они играют роль в приведении руки и внутреннем вращении плечевой кости.

И отжимания, и жим лежа — отличные упражнения для проработки этих мышц и стимулирования их роста.

Отжимания vs. Жим лежа: основные отличия

Хотя отжимания и жим лежа воздействуют на очень похожие группы мышц, стоит выделить несколько основных различий.

Оборудование

Отжимания — это движение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме вашего собственного тела. Все, что вам нужно, это поверхность, на которую можно положить руки, и вы готовы к работе.

Жим лежа наоборот; вам понадобится скамья с опорой, штанга и доски. Хотя вы можете выполнять жим лежа с гантелями, вам все равно понадобится скамья и гантели.

Это одна из причин, почему отжимания так практичны и легки в выполнении, где бы вы ни находились.

Открытая цепь – Движения закрытой цепи

Движение с открытой цепью, при котором конечности (руки и ноги) не закреплены на какой-либо поверхности и могут перемещаться в любое время во время повторения, как в жиме лежа.

Движение замкнутой цепи противоположно. Конечности не могут двигаться свободно, как при отжимании или воздушном приседе.

Уровень сложности

Оба движения относительно легко освоить, но отжимания могут быть труднее для некоторых людей из-за важной активации кора для стабилизации средней линии.

Жим лежа имеет более простую настройку, фокусируясь на управлении траекторией движения руки и грифа, в то время как все остальные части тела остаются стабильными и твердыми. Несмотря на то, что существует несколько вариантов отжиманий, большинству людей жим лежа кажется более легким.

Лопаточное движение

Почти каждое движение верхней части тела (толкание и вытягивание) с участием плеч требует лопаточного движения. Лопатки — это пара плоских костей на спине, которые позволяют плечевому суставу свободно двигаться в диапазоне 360 градусов.

Хотя механика тела для обоих движений почти идентична, есть минимальные различия. Отжимание, например, позволяет лопатке больше двигаться, потому что она свободна от каких-либо ограничений или препятствий.

Во время упражнений на жим лежа лопатки прижимаются к скамье, двигаясь чуть меньше, чем при отжиманиях. Хотя это минимально, это действительно то, что нужно подчеркнуть.

Отжимания

Отжимания являются наиболее доступными упражнениями для развития силы верхней части тела. Они приспосабливаются к любому уровню физической подготовки, и некоторым людям они нравятся.

Техника и подготовка

Подготовка к отжиманиям зависит от типа вариации, которую вы выполняете. Стабильная поверхность — это все, что вам нужно, если вы делаете регулярное повторение.

В исходном положении поставьте обе руки немного шире ширины плеч (запястья должны быть прямо под плечами). Ноги вместе, держите шею в нейтральном положении, лицо смотрит вниз, спина не округляется и не выгибается (напряжены мышцы кора). .)

Оттуда медленно спускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли. Локти должны быть близко к телу. Как только вы достигли нижней точки, поднимайтесь вверх, пока ваши руки полностью не сомкнутся, а ваша спина не окажется в исходном положении для отжимания. Это будет одно стандартное отжимание.

Преимущества

Упражнение на отжимание имеет множество преимуществ, таких как:

– Легко выполнять

– Практично

– Не требует оборудования

– Легко масштабировать и модифицировать

– Низкий риск травм 90 003

– Улучшить стабильность кора

– Нарастить мышечную массу

Эти преимущества делают это упражнение фантастическим для любого, кто может включить его в свою тренировку. Мы рекомендуем изучить правильную технику отжиманий, прежде чем добавлять какой-либо прогресс.

Вариации

Одна из лучших частей отжиманий — это множество вариаций, которые вы можете с ними делать. Ниже приведены несколько примеров, которые вы можете попробовать.

– Отжимания с колен

– Отжимания с отягощением

– Отжимания лучника

– Отжимания с резинкой

– Отжимания на наклонной скамье

– Отжимания на наклонной скамье 9000 3

– Плио-отжимания

Источник: Александр Макацерчик

Вы можете выполнять эти модификации, если ваша техника и техника в порядке. Некоторые из них сложнее, чем другие, поэтому будьте осторожны, прежде чем пробовать вариант, который вы никогда не пробовали раньше, особенно если вы новичок или вам нужна лучшая подвижность плеч.

Ошибки, которых следует избегать

Хотя групповые упражнения с отжиманиями выполнять легко, есть некоторые ошибки, которых следует избегать, чтобы увеличить прирост силы и свести к минимуму риск получения травмы.

– Выгибание спины

– Слишком широкие руки

– Руки повернуты внутрь

– Локти разведены в стороны

– Ноги слишком широкие

– Слишком быстрое движение

– Не блокируется локти вверху

Все это распространенные ошибки, которые совершают большинство людей, когда они только начинают выполнять это упражнение. Хорошая новость заключается в том, что их легко исправить и, как правило, они не имеют долгосрочных последствий, если их обнаружить и исправить на ранней стадии.