Икроножные мышцы: эффективные тренировки — My sport life
13 октября, 2016
Всем известно, что регулярные спортивные занятия оказывают огромное влияние на состояние человеческого организма; спорт – основа активной и долгой жизни. Нужно подходить комплексно и со знанием дела к развитию всех мышечных групп.
В этой статье пойдет речь об икроножных мыщцах, их значении для здоровья и активности каждого человека. В тексте читатель сможет найти 5 упражнений, с которыми можно результативно накачивать эти мышцы.
Благодаря икроножным мышцам человек может передвигаться и ускорять движение тела. Их основная функция заключается в подъеме ноги, обеспечении движения (толчка) вперед.
Мышца состоит из волокон, называемых быстрыми, которые обеспечивают сгибание ноги в колене и голеностопе.
Свойства ее можно развивать и усиливать, массу реально увеличить на 95-97%, то есть практически в два раза. К тому же, тренировки укрепляют сами волокна, увеличивая их способность переносить быструю нагрузку.
ИКРЫ ИГРАЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ВО МНОЖЕСТВЕ ВИДОВ СПОРТА:
- Спортсмены во всех беговых дисциплинах, играх (например, футбол) развивают эту мышечную группу. Также это лыжи (особенно, беговые), конькобежный спорт, бобслей.
- Ходьба и связанные с этим дисциплины. Все виды борьбы, когда требуется атака с мгновенным рывком, фехтование и др.
- Дисциплины с прыжками: баскетбол, волейбол, прыжки в воду, гимнастика, метания снарядов, фигурное катание и многие другие.
По сути, икры используются во всех видах движения, а поскольку спорт – это именно движение, то развитие этой мышечной группы значимо для успеха любого спортсмена.
К тренировкам икр следует подходить грамотно. Даже при постоянных упражнениях по их усилению, внешний вид икр может изменяться слабо: после многочисленных тренировок они могут выглядеть ничем не лучше, чем нетренированные.
ПРОБЛЕМЫ С РАЗВИТИЕМ ЭТОЙ МЫШЦЫ ВОЗНИКАЮТ В КРАЙНОСТЯХ:
- ее тренируют слишком мало или вовсе не тренируют;
- ее тренируют с чрезмерными нагрузками.
Обыкновенно низкий КПД занятий возникает из-за банального незнания анатомии человека.
Икры состоят из нескольких элементов, которые работают в системе – помогают ступне разогнуться. В этой системе сокрыт гений природы – благодаря такому строению мышцы сохраняют свою силу в любом положении, а также переводят часть нагрузки друг на друга, чтобы не перенапрячься (на эту мышечную группу ложится огромная нагрузка).
Чтобы развить мышцу правильно, необходимо знать об ее особенностях, и выбирать тренировку грамотно. Большинство людей об этом не знают, как и о том, что это можно использовать для накачки икр силой.
Например, развивать их лишь в стоячем положении неэффективно: так не задействуется скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится до 75% всей силы. Естественно, что после неправильных занятий внешний вид икр будет оставлять лучшего.
ПЕРЕД ОПИСАНИЕМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛЕДУЕТ ДАТЬ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:
- Аэробные упражнения выполняются в начале основной тренировки: они являются всего лишь хорошей разминкой (переоценивать их значение не стоит).
- Икры развиваются в разных положениях, а не только в одном. Действие «парного» принципа в том, что одна мышца передает процент нагрузки другой. Только сидя можно тренировать основную камбаловидную мышцу.
- Для тренинга не потребуется разнообразных упражнений, секрет здесь один – рост нагрузок (рабочего веса).
- В одном подходе выполняется не больше 8 повторов. Но секрет опять-таки в весе. Спортсмен должен увеличивать его постепенно, достигать максимальных нагрузок и преодолевать их – только в этом случае возможен прогресс и мышечный рост.
- Поскольку икра состоит из двух элементов, то каждому требуется уделять отдельное внимание. Основная сила заключена, конечно, в камбаловидной мышце.
- Имеет значение и расположение ног: это также связано со анатомическим строением: икра имеет два центральных пучка:
- при сведенных носках нагрузка оказывается на внешние пучки;
- при разведенных носках нагрузка оказывается на внутренние пучки.
В начале тренировок и при больших весах ноги лучше ставить в нейтральное положение, чтобы избежать травм и растяжений.
Учет пучков необходим для сбалансированного укрепления икр (или восстановления этого баланса).
Икры принято качать в конце общего занятия. Упражнения идут вместе с тренировкой больших мышц ног. Икры принято накачивать не целенаправленно, а наряду с остальными мышцами ног.
Спортсмен садится на тренажерный снаряд, ставит носки ступней на опору. Сверху на колени опускается рычаг с упорами. Перед началом пятки оттянуть вниз, ощутить растяжение в икрах. Стабильным усилием подняться на носки. Наверху задержаться на 2-3 секунды (продлить усилия).
- Рост мышечной ткани более активен, если перед напряжением икры хорошо растянуть.
- 5 подходов от 8 до 20 повторений.
Спортсмен занимает положение на снаряде. Выпрямляет ноги, выжимая платформу наверх. Там она фиксируется, и носки ставятся на нижний край платформы.
Затем фиксирующие распорки убираются, и платформу с рабочим весом принимают на себя носки. Их усилием платформа выжимается на максимальную высоту. Затем она опускается.
- Следует помнить о страховке жизни и здоровья: всегда используйте фиксирующие упоры.
- 3 подхода от 8 до 20 повторений.
Спортсмен носками встает на ступень тренажера, плечи ставит под верхние упоры. Перед выполнением следует также максимально опустить пятки до возникновения чувства растяжения. С мощным усилием в икрах поднять носки, насколько это возможно. В верхней точке на момент делается пауза.
- Упражнение может выполняться без тренажера, для этого потребуется наличие веса на плечах, а также исходная позиция на возвышении (чтобы растягивать икры).
- 3 подхода от 8 до 20 повторений
Спортсмен ставит ступни на край опоры тренажера и берется за ручки фиксаторов. Распрямляя колени, приводит в движение платформу с рабочем весом. Перед выполнением опускает пятки к полу, растягивая их. Он поднимается на носки, выжимая усилие. Находясь на носках (на пике), человек замирает на несколько мгновений и возвращается в начальную позицию.
- Создание пауз на пике напряжения приносит боль, но это единственный эффективный способ роста мышечной ткани.
- 3 подхода от 8 до 20 повторений.
В статье описаны упражнения, которые следует выполнять на тренажерах. Однако, логика их ясна, тренировки могут быть выполнены человеком в домашних условиях, если он оборудует аналогичные «тренажеры» из подручных средств.
Следует напомнить о соблюдении техники безопасности во избежание травм.
Икроножные мышцы не нужно тренировать ежедневно, для достижения эффекта достаточно занятий два раза в неделю. Это поможет избежать мышечного перенапряжения.
Как читатель может увидеть, в накачке икр нет ничего сложного. При соблюдении простых правил безопасности, упражнения выполнять просто, а позитивный эффект от них доказан тысячами людей и годами постоянных тренировок.
Categories: Упражнения для ягодиц и ног
повреждения нижней конечности. Часть 2
Авторы: Nathaniel B. Meyer, Jon A. Jacobson, Vivek Kalia, Sung Moon Kim
ЛодыжкаРазрыв медиальной головки икроножной мышцыРазрыв медиальной головки икроножной мышцы, называемый “теннисной ногой”, чаще всего поражает спортсменов среднего возраста, которые отмечают острую боль в середине голени при одновременном активном подошвенном сгибании голеностопного сустава и разгибании колена.
При оценке симптомов, подозрительных для разрыва, врач должен рассмотреть альтернативный диагноз тромбоза глубоких вен, который также может быть связан с симптомами.
Медиальная головка икроножной мышцы лучше всего оценивается в продольной плоскости. Ультразвуковые характеристики разрыва включают нарушение нормального чередования линейного гиперэхогенного и гипоэхогенного проявления в дистальном миотендиновом соединении, где гипоэхогенное кровоизлияние заменяет нормальный конусообразный внешний вид дистального аспекта (рис. 10).
Большие разрывы характеризуются ретракцией и разнородной жидкостью, проксимально простирающейся между мышечными брюшками медиальной головки икроножной мышцы и подошвы.
Рисунок 10: 30-летняя женщина с разрывом головки икроножной мышцы в средней части (теннисная нога).
Ультрасонография длинной оси голени до дистальной медиальной головки икроножной мышцы (MG) демонстрирует нерегулярный и гипоэхогенный дистальный миотендиновый переход (наконечники стрел) с небольшой гипоэхогенной гематомой (изогнутые стрелки) между MG и камбаловидной мышцой (S). Сравните с нормальным внешним видом мышц (стрелки).
Пациенты с разрывом сухожилия подошвенного сустава описывают внезапное начало боли в икроножной мышце, которая ощущается так, как будто их ударили кулаком, или им оказали прямое воздействие, подобно пациентам, получившим травму медиальной головки икроножной мышцы.
Подошвенная мышца начинается вдоль задней верхней части латерального мыщелка бедра, причем мышцы распространяются вниз и медиально вдоль задней части колена. Длинное и тонкое подошвенное сухожилие, расположенные между подошвенной и медиальной головкой икроножной мышцы, заканчивается либо на пяточной кости, примыкающей к заднему медиальному аспекту ахиллова сухожилия, либо на самом ахилловом сухожилии.
На УЗИ разрыв подошвенного сустава диагностируется по отсутствию нормального сухожилия подошвенного сустава с неоднородно гипоэхогенной жидкостью, представляющей гематому в ее предполагаемом месте между подошвой и медиальной головкой икроножной мышцы (рис. 11).
Рисунок 11: 32-летняя женщина с разрывом подошвы.
Ультрасонография длинной оси голени до медиальной головки икроножной мышцы (MG) демонстрирует гетерогенную гипоэхогенную гематому (наконечники стрел), сопровождающую медиальную головку икроножной мышцы и камбаловидной мышцы (S). Подошвенного сухожилия не выявлено.
Повреждение ахиллова сухожилия, как правило, поражает спортсменов в третьем-шестом десятилетиях жизни и является результатом внезапного или повторяющегося резистентной дорсифлексии.
Анатомически сухожилие получает пучки от медиальной и латеральной головок икроножных мышц, а также от подошвы. Хотя существует вариабельность, так как сухожилие прогрессирует дистально, вращение сухожильных волокон происходит приблизительно на 90 °, так что волокна из подошвенной мышцы, которые находятся глубоко в проксимальном направлении, становятся медиальными при введении в пяточную кость.
В отличие от других сухожилий, ахиллово сухожилие не имеет сухожильной оболочки.
Вместо этого ахиллово сухожилие окружено одним слоем клеток, называемым паратеноном.
При ультразвуковом исследовании нормальный паратенон определяется как тонкая, слегка эхогенная линия, инкапсулирующая сухожилие. Воспаление высокососудистого паратенона приводит к боли в задней части голеностопного сустава и называется паратенонитом.
Воспаленный паратенон набухает с фибробластами и воспалительным экссудатом, что приводит к утолщению и гипоэхогенному проявлению на ультразвуке. (рис. 12)
Рисунок 12: 44-летняя женщина с ахилловым паратенонитом.
A, B. Ультрасонография короткой оси (A) и длинной оси (B) ахиллова сухожилия (ACH) показывает утолщенную и неоднородно гипоэхогенную рыхлую ткань (наконечники стрел)
Повреждение ахиллова сухожилия может происходить на миотендиновом соединении, в области приблизительно на 2-6 см проксимальнее места крепления, обычно называемого «критической зоной» или реже на месте пяточной кости.
Обычно сухожилие является гиперэхогенным, фибриллярным и имеет равномерную толщину по длинной оси.
Тендиноз может проявляться в виде веретенообразного утолщения и гипоэхогенности сухожилия с возможной гиперемией из-за неоваскуляризации, которая коррелирует с симптомами пациента (рис. 13).
Безэховые расщелины представляют собой частичные разрывы; утолщение сухожилия до более 10 мм с внутренней неоднородностью свидетельствует о частичном разрыве в дополнение к тендинозу. Гиперемия на цветном допплере и растяжение ретрокальканеальной сумки (более 2,5 мм) могут дополнительно подтвердить этот последний диагноз.
Рисунок 13: 61-летняя женщина с ахилловым тендинозом.
A, B. Ультрасонография длинной оси (A) и короткой оси (B) ахиллова сухожилия показывает длинный сегмент утолщенного сухожилия. Эта зона разделена жидкостью примерно на 2-6 см проксимальнее задней части пяточной кости (CAL). Также отмечается гиперемия, представляющая паратендинит (наконечник стрелки).
При полном разрыве ахиллова сухожилия на всю толщину наблюдается ретракция волокон проксимального сухожилия и положительный тест Томпсона, где сдавливание голени не приводит к нормальному подошвенному сгибанию стопы.
На ультразвуке отведенные сухожильные волокна волнистые и нерегулярные с неоднородно гипоэхогенной промежуточной жидкостью. Важно документировать как качество пней, так и остаточный разрыв между пнями сухожилий во время дорсифлексии, поскольку это помогает направлять принятие клинических решений относительно хирургического и нехирургического лечения (рис. 14). Разрывы полной толщины присутствуют в виде разрывов сухожилий и ретракции во время динамической оценки с пассивным подошвенным сгибанием и дорсифлексией.
Использование динамической визуализации, которая демонстрирует разрыв сухожилия, является важным компонентом ультразвукового исследования для достижения высокой точности при диагностике разрыва по всей толщине.
Рисунок 14: 50-летняя женщина с разрывом ахиллова сухожилия на всю толщину.
Ультрасонография длинной оси до ахиллова сухожилия демонстрирует разрыв полной толщины с втягиванием проксимального и дистального краев (наконечники стрел).
Обратите внимание на гетерогенную гематому (H) и эхогенный жир (изогнутые стрелки).
Частая причина задне-боковых болей в голеностопном суставе – это подверженные травматизации перонеальные сухожилия. В то время как длинная малоберцовая мышца (ДММ), возникающая проксимально из малоберцовой кости и большеберцовой кости, имеет свое миотендиновое соединение задолго до того, как оно достигает лодыжки, малая малоберцовая мышца (МММ), исходящая из дистальной малоберцовой кости, сужается дистально к латеральной лодыжке, где сухожилия проходят сзади в ретромаллеолярном желобке. МММ обычно находится в контакте с малоберцовой костью между костью и ДММ, что, вероятно, объясняет ее предрасположенность к травме в этом месте.
При ультразвуковом исследовании перинеальный тендиноз проявляется как гипоэхогенность с возможным увеличением сухожилия. Безэховые расщелины указывают на наложенный разрыв. Безэховая расщелина, которая распространяется на поверхность сухожилия, обычно МММ, называется продольной разрывной трещиной (рис.
15).
Полный разрыв на всю толщину представляет собой разрыв сухожилия с ретракцией.
Рисунок 15: 59-летняя женщина с продольным разрывом короткой малоберцовой мышцы.
Ультрасонография короткой оси до сухожилия длинной малоберцовой мышцы (PL) на уровне дистальной части малоберцовой кости (F) демонстрирует продольный разрыв короткой малоберцовой мышцы с двумя отдельными пучками (наконечниками стрел) с гипоэхогенным тендосиновитом (изогнутые стрелки).
Ненормальное движение сухожилий малоберцовых мышц может привести к щелчкам, боли и повреждению сухожилий, и его лучше всего оценивать с помощью ультразвука во время динамической визуализации с изгибанием лодыжки и вывертом.
Подвывих и вывих сухожилий являются последствиями повреждения верхней перинеальной сетчатки, которая обычно удерживает сухожилия вдоль задней малоберцовой кости в ретромаллеолярном желобке.
При повреждении или разрыве сетчатка может быть гипоэхогенной или прерывистой, с или без отрывного фрагмента.
Во время стресс-маневров с дорсифлексией и выворотом одно или оба перонеальных сухожилия могут частично смещаться вперед и латерально от своего нормального положения (подвывих) или полностью смещаться (вывих) и возвращаться во время отдыха.(рис. 16)
Рисунок 16: 57-летняя женщина с подвывихом / вывихом малоберцового сухожилия.
A, B. Поперечное УЗИ на дистальной части малоберцовой кости (F) в покое (A) и во время сгибания наружу (B) и выворачивания демонстрирует аномально утолщенную верхнюю поддерживающую связку (наконечники стрел), которая отделена от малоберцовой кости. Это демонстрирует передний вывих длинной малоберцовой мышцы (PL) и подвывих короткой малоберцовой мышцы (PB).
Одна из наиболее биомеханически важных связок голеностопного сустава, передняя талофибулярная связка (ПТФС) также является наиболее частой травмой и является результатом аномального напряжения инверсии.
Чтобы идентифицировать связку, либо пальпируйте, либо найдите крайний дистальный конец малоберцовой кости с помощью ультразвука в поперечной плоскости. Затем сдвиньте датчик немного вперед, пока малоберцовая кость и таранная кость не окажутся в поле зрения. Наклонно ориентированная ПТФС может быть слегка гипоэхогенной от анизотропии, но изменение угла датчика маневром пятка-носок должно выявить нормальный эхогенный фибриллярный рисунок.
Повреждения ПТФС приводят к появлению признаков, сходных с другими повреждениями связок. При остром частичном разрыве связка гипоэхогенная с сохранением некоторых неповрежденных волокон. При остром разрыве полной толщины волокна прерывисты или отсутствуют, их заменяет гетерогенная гематома (рис. 17). Отрывные разрывы идентифицируются как эхогенные очаги, прилегающие к участкам связочного крепления. Динамическая визуализация может помочь отличить разрыв частичной или полной толщины.
При хроническом разрыве связка может отсутствовать, истончаться или утолщаться, но у пациента не должно быть связанных симптомов с давлением датчика.
При подозрении на повреждение боковой связки голеностопного сустава следует также оценить пяточно-малоберцовую связку, которая проявляется как гипоэхогенная и утолщенная связка, прилегающая к телу пяточной кости (рис. 18).
Рисунок 17: 17-летняя девочка с острым разрывом талофибулярной связки.
Ультрасонография над переднелатеральной частью лодыжки в поперечной плоскости демонстрирует полное разрушение передней связки талофибулярного отдела с нерегулярными и потертыми большеберцовыми и малоберцовыми пеньками (наконечниками стрел) и гетерогенной гипоэхогенной гематомой (H). Т, большеберцовая кость; F, малоберцовая кость.
Рисунок 18: 17-летний мальчик с острым разрывом пяточно-фибулярной связки.
УЗИ латеральной лодыжки в наклонной корональной плоскости показывает утолщенную, гипоэхогенную и нерегулярную пяточно-фибулярную связку (наконечники стрел), соответствующую разрыву. PL, длинная малоберцовая мышца; PB, короткая малоберцовая мышца; C, пяточная кость.
Во время вывиха голеностопного сустава первой из поврежденных синдесмотических связок голеностопного сустава является передняя нижняя большеберцовая связка (ПНБС).
Идекнтификация: сначала ориентируем датчик над передней талофибулярной связкой, затем поворачиваем медиальную сторону датчика так, чтобы он был наклонным, а фибриллярная связка попала в поле зрения. Результирующая плоскость визуализации должна быть аналогична таковой для пяточно-фибулярной связки, но на большеберцовой стороне малоберцовой кости.
Разрывы связок будут проявляться как гипоэхогенное утолщение или перерыв целостности (Рис. 19).
Рисунок 19: 49-летняя женщина с острым разрывом передней большеберцовой связки.
УЗИ в поперечной косой плоскости на уровне дистальной части большеберцовой кости демонстрирует полное разрушение передней большеберцовой связки с неравномерностью оставшихся пней (наконечников стрел) и гетерогенной гипоэхогенной промежуточной жидкостью (H).
Т, большеберцовая кость; F, малоберцовая кость.
Однако если ПНБС получила травму, то повреждение межкостной мембраны, обычно называемое «растяжением голеностопного сустава», следует исключить, так как это может привести к задержке заживления и выздоровлению, нестабильности и ускоренным дегенеративным изменениям.
Межкостная мембрана идентифицируется как тонкая эхогенная линейная структура между голенью и малоберцовой костью и может быть прерывистой, утолщенной и гипоэхогенной при повреждении. Динамическая визуализация может быть полезным инструментом для оценки целостности, оцениваемой путем измерения свободного пространства в большеберцовой кости на расстоянии 1 см от линии сустава.
Обычно должна быть минимальная разница в измерениях свободного пространства в большеберцовой кости между внутренним и внешним вращением в голеностопном суставе (обычно разница менее 2 мм, но до 5 мм). Значительное расширение свободного пространства при наружном вращении свидетельствует о повреждении межкостной мембраны.
Мышечные грыжи часто представляют диагностическую дилемму. Мышечная грыжа возникает, когда нормальная мышца выступает из своего нормального анатомического компартмента через дефект в вышележащей фасции. 89% мышечных грыж встречаются в нижних конечностях, чаще всего вовлекающих переднюю большеберцовую мышцу, но также часто вовлекающих мышцы малоберцовой кости. Боль, связанная с этим объектом, может быть связана с преходящим удушением мышц или поверхностным захватом нервов; однако некоторые описывают корреляцию с синдромом хронической компартментальной нагрузки, который может служить альтернативной этиологией боли.
ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ УХАЖИВАЕТЕ ЗА УЗ-АППАРАТОМ?
Загрузите руководство по уходу прямо сейчас
Во время ультразвуковой оценки некоторые технические соображения могут улучшить точность диагностики. Образование следует пальпировать вручную и маркировать рукой.
Нормальная фасция должна появляться в виде тонкой эхогенной линии, непосредственно расположенной над мышцей.
Мышечная грыжа диагностируется, когда визуализация демонстрирует дефект в эхогенной фасции с частью основной мышцы, выступающей через и над фасцией, часто принимая форму гриба (Рис. 20). Грыжа мышц может быть несколько менее эхогенной, чем соседние нормальные мышцы, и может быть вторичной по отношению к анизотропии или атрофии. Иногда отмечается, что кровеносные сосуды пересекают фасцию в месте дефекта и предполагаются в качестве потенциальной причины очаговой слабости фасций.
Рисунок 20: 21-летний мужчина с грыжей передней большеберцовой мышцы.
A, B. Продольное (A) и поперечное (B) УЗИ передней части ноги демонстрирует дефект глубокой фасции (стрелки), что покрывает переднюю часть большеберцовой кости (TA). Мышечные волокна видно в грыже через дефект в вышележащем подкожном жире (наконечники стрел). Т, большеберцовая кость.
Дистанционный бег может привести к хронической боли в пятке.
Одной из причин этого типа боли является повторяющаяся микротравма подошвенного апоневроза, что приводит к подошвенной фасциопатии. Воспаление в этом состоянии отсутствует, поэтому понятие фасциит не следует использовать.
Ультразвуковые особенности подошвенной фасциопатии включают утолщенный (более 4 мм) и гипоэхогенной апоневроз вблизи его пяточной области (рис. 21). Безехова расщелина может наблюдаться при интерстициальном разрыве, и, реже, полный разрыв демонстрирует ретракцию разрывных апоневротических волокон с промежуточной гетерогенной гематомой.
Костная энтезопатпатическая шпора при бугристости пяточной кости может присутствовать у лиц с симптомами или без симптомов.
Рисунок 21: 53-летний мужчина с подошвенной фасциопатиею.
УЗИ длинной оси стопы к подошвенной фасции показывает аномально утолщенной и гипоэхогенная пидошовенну фасцию (наконечники стрел). Видимая небольшая пяточная шпора (стрелки). CAL, пяточная кость.
Источник
Как тренировать икры: анатомия и советы
Икры, мышцы, расположенные на задней части голени, являются общей проблемной зоной для многих людей.
Икроножные мышцы, особенно икроножные и камбаловидные мышцы, важны для таких движений, как ходьба, бег и прыжки.
Однако ими часто пренебрегают в тренировочных программах, и они могут казаться недоразвитыми по сравнению с другими группами мышц.
В этой статье мы подробно рассмотрим анатомию икроножных мышц и дадим советы, как их эффективно тренировать.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, понимание анатомии и правильной техники тренировки икр поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить общую производительность.
Эта статья предоставит читателю всестороннее представление о мышцах голени и о том, как их эффективно тренировать.
Анатомия икр
Чтобы понять, как эффективно тренировать икры, важно знать анатомию икроножных мышц.
Понимание различных компонентов икроножных мышц и того, как они взаимодействуют друг с другом, может помочь вам разработать программу тренировок, которая будет эффективно воздействовать на мышцы и достигать желаемых результатов.
Кроме того, понимание анатомии также может помочь вам определить и исправить любой дисбаланс или слабость икроножных мышц.
Важно отметить, что икроножные мышцы состоят из множества мышечных головок и сухожилий, каждое из которых имеет разные функции и по-разному реагирует на разные виды упражнений и нагрузок.
Давайте учиться?
Камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца — это мышца, расположенная в икроножной области голени. Он расположен под икроножной мышцей и отвечает за подошвенное сгибание, то есть движение пальцев ног.
Камбаловидная мышца представляет собой постуральную мышцу и играет жизненно важную роль в поддержании баланса, стабильности и правильного положения тела при стоянии, ходьбе и беге.
Также помогает поглощать удары и сохранять неподвижное положение.
Камбаловидная мышца — это медленно сокращающаяся мышца, что означает, что она хорошо подходит для упражнений на выносливость и может поддерживать сокращения в течение длительного периода времени.
Важно отметить, что камбаловидная мышца активизируется больше, когда колено находится в согнутом положении.
Это означает, что такие упражнения, как подъемы на носки сидя, эффективны для проработки камбаловидной мышцы.
Икроножная
Икроножная мышца – это мышца, расположенная в икроножной области голени. Это большая из двух икроножных мышц, и она отвечает за видимую «выпуклость» в икроножной мышце.
Икроножная мышца представляет собой двусуставную мышцу, то есть пересекает коленный и голеностопный суставы.
Отвечает за подошвенное сгибание, разведение пальцев ног, а также сгибание в колене.
Это важная мышца при ходьбе, беге, прыжках и других взрывных движениях.
Это также быстро сокращающаяся мышца, что означает, что она хорошо подходит для высокоинтенсивных и кратковременных занятий.
Важно отметить, что икроножная мышца больше активизируется, когда колено находится в вытянутом положении.
Это означает, что такие упражнения, как подъемы на носки стоя, жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами и тренировка прыжков, эффективны для проработки икроножной мышцы.
Топ-3 упражнения для икроножных мышц
Подводя итог, мы только что узнали, что икроножные мышцы состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.
Икроножная мышца, большая из двух, расположена на задней части голени и отвечает за подошвенное сгибание и сгибание колена.
Это быстро сокращающаяся мышца, что означает, что она хорошо подходит для высокоинтенсивных и кратковременных занятий.
С другой стороны, камбаловидная мышца расположена под икроножной и отвечает за подошвенное сгибание, а также постуральная мышца, также медленно сокращающаяся мышца, хорошо подходящая для упражнений на выносливость.
Камбаловидная мышца лучше всего стимулируется, когда колено согнуто, в то время как икроножная мышца лучше всего работает, когда колени разогнуты.
Имея это в виду, давайте взглянем на 3 лучших упражнения, которые вы можете делать, чтобы накачать икры!
Подъем носков стоя
Подъемы носков стоя — эффективное упражнение для проработки икроножной мышцы, большей из двух икроножных мышц.
В этом упражнении пятка отрывается от земли за счет разгибания голеностопного сустава, что делает упор на икроножную мышцу.
Подъемы на носки стоя можно выполнять с отягощением или без него, а также с различными вариациями, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.
Некоторые распространенные варианты включают подъемы на носки из положения стоя со штангой, гантелями или на тренажере для подъема на носки.
Вот шаги для правильного выполнения подъема на носки из положения стоя:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед
- Держите по весу в каждой руке или используйте тренажер для подъема на носки, если он доступен
- Подъем поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы
- Опустите пятки обратно в исходное положение, позволяя икроножным мышцам растянуться
- Держите спину прямо, а корпус напрягайте на протяжении всего упражнения
- Избегайте блокировки коленей и слегка сгибайте их на протяжении всего движения.
- По мере вашего прогресса вы можете увеличивать вес или сопротивление, чтобы сильнее нагружать мышцы.
Подъем носков сидя
Подъем носков сидя — эффективное упражнение для проработки камбаловидной мышцы, расположенной под икроножной мышцей.
Это упражнение включает в себя подъем веса с помощью икроножной мышцы путем выталкивания веса через пятку, когда колено согнуто.
Подъемы на носки сидя могут выполняться различными способами, но, пожалуй, наиболее эффективным является использование тренажера для подъема икр сидя.
- Сядьте на тренажер для подъема икр сидя.
- Поставьте пальцы ног на платформу так, чтобы пятки свисали с края, а колени находились под наколенниками.
- Оттолкнитесь пальцами ног, чтобы поднять вес, напрягая икроножные мышцы.
- Медленно опустите вес обратно вниз, позволяя икроножной мышце растянуться.
- Повтор движения
Важно отметить, что подъемы на носки сидя нацелены именно на камбаловидную мышцу, потому что колено согнуто, а это положение создает большую нагрузку на камбаловидную мышцу.
Спринт!
Спринт, или высокоинтенсивный бег, может быть очень эффективным упражнением для икр.
Спринт включает в себя взрывные движения, которые создают большую нагрузку на икроножные мышцы, особенно икроножные.
Во время спринта вы отталкиваетесь от земли с каждым шагом, что требует большой силы от икроножных мышц.
Спринт — это высокоинтенсивные движения с высокой отдачей, которые стимулируют быстрое сокращение мышечных волокон.
Этот тип тренировки особенно эффективен для развития силы, мощи и выносливости икроножных мышц.
Плюс… спринты могут быть немного сложнее, если вы привыкли к спринтам с собственным весом по ровной поверхности!
Поднимитесь на холм, бегите по песку или даже с парашютом на спине.
Превратите тренировку икроножных мышц в увлекательное занятие — дело не только в подъеме икроножных мышц.
О, и прежде чем мы закончим, вот несколько важных заметок:
- Камбаловидная мышца в основном медленно сокращается, а это означает, что она будет лучше реагировать на большое количество повторений в подъемах на носки сидя
- Икроножная мышца в основном быстросокращающийся, что означает, что он лучше реагирует на меньшее количество повторений с более тяжелым весом в подъемах на носки стоя
- В любом случае, цель должна состоять в том, чтобы постоянно увеличивать вес, подходы и повторения
Получайте удовольствие от роста икр!
#икры #тренировка #анатомия #фитнес #артикул #руководство #советы
Почему мои икры такие большие: отложение жира, генетика и многое другое
В то время как Современный стандарт красоты продвигает идею о том, что женщины должны иметь стройные икры, добиться этого сложнее сказать, чем сделать, тем более что такие факторы, как генетика, диета и даже выбор правильных упражнений, могут повлиять на размер икр.
К счастью для многих, существует способов уменьшить размер икр в целом или даже привести их в тонус, чтобы они приобрели более стройный и подтянутый вид.
Причина, по которой икры могут быть большими, довольно проста: к нижним конечностям прибавилась значительная масса в виде мышц или жира.
Хотя отчасти это продиктовано генетикой и неизбежно, есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы изменить состав ног в целом.
Анатомия икроножных мышц
Прежде чем заняться тем, как эффективно изменить форму и размер икр, важно понять основную анатомию, стоящую за этим, и то, как это связано с методами, которые мы будем изучать, чтобы воздействовать на них .
Икроножные мышцы
Икры в основном состоят из двух мышечных структур; икроножная и камбаловидная мышцы, причем первая является двуглавой и наиболее заметной частью, в то время как камбаловидная мышца относительно плоская и расположена под икроножной мышцей.
Часто, когда у человека развиты хорошо заметные и мускулистые икры, именно икроножная мышца подвергается гипертрофии в наибольшей степени, так как она является самой поверхностной по глубине и значительно больше по массе, чем камбаловидная.
Понимание разницы между икроножными мышцами и отложением жира в икрах
Хотя вполне вероятно, что люди с крупными икрами обладают значительной мышечной массой в двух основных мышцах, также возможно, что большая часть массы на самом деле происходит из жировой ткани.
Для людей с относительно высоким процентным содержанием жира в организме это гораздо более правдоподобный сценарий, и поэтому он также является основным решающим фактором в том, как лучше всего похудеть в икрах.
Для сравнения, людям с большими икрами за счет жира потребуется потеря жира , тогда как тем, у кого большие икры за счет мышц (и они хотят иметь меньшие икры), потребуется уменьшить размер своих икр за счет потери мышечной массы .
Как узнать большие икры от жира или мышц
Теперь, когда у нас есть общее представление о том, что находится под поверхностью, возникает вопрос, из какой ткани состоят ваши икры.
Скорее всего, ответ на этот вопрос напрямую связан с вашим образом жизни и привычками. У людей с активным образом жизни и относительно низким содержанием жира в икрах, вероятно, будут большие икры, состоящие из мышечной массы, тогда как у малоподвижных людей со средним или более высоким содержанием жира в икрах, вероятно, будут запасы жира в икрах.
Однако, если вы находитесь где-то посередине этих двух случаев, есть несколько способов выяснить состав ваших икр.
Сканирование DEXA и аналогичные процедуры
Самый верный и простой способ узнать, являются ли ваши большие икры жиром или мышцами, — это сделать сканирование DEXA.
Специализированная клиника будет использовать рентгеновские лучи для углубленного изучения тканей вашего тела и, таким образом, оценить, состоят ли ваши икры (и остальная часть тела) в основном из мышечной массы или из жировой ткани.
Хотя DEXA в настоящее время является наиболее точной процедурой для этой цели, все еще существует множество различных методов, таких как ЭМГ или тестирование электрического импеданса, которые также являются относительно точными.
Проверка определения мышечной массы, васкуляризации и реакции на преходящую гипертрофию
Один из способов проверить строение икр в домашних условиях — просто посмотреть на свои икры. Если они показывают четкое определение мышц или васкуляризацию, есть вероятность, что размер ваших икр обусловлен мышечной гипертрофией, а не жиром.
Можно сделать еще один шаг вперед, вызывая временную гипертрофию или так называемый мышечный пампинг. В отличие от жировой ткани, скелетные мышцы будут притягивать к себе больше крови, когда используются с высокой интенсивностью, и наблюдение за тем, как это работает, является верным способом определить, состоит ли область в основном из мышц или жира.
Для этого просто выполните несколько подходов подъема носков с собственным весом.
Если ваши икры стали значительно крупнее и очерченнее, вполне вероятно, что отложение жира в ногах довольно низкое, а масса состоит в основном из мышц.
Запасы жира, запасы воды и генетика
Даже если мы установили, являются ли ваши икры в основном жировыми или мышечными, все же есть несколько внутренних факторов, которые могут влиять на фактический размер всего теленка, большинство из которых не могут можно напрямую манипулировать без изменений в диете.
Генетическое отложение жира
Хотя это частично определяется гормонами, части нашего тела, которые содержат больше всего жира, уникальны для разных людей: у одного человека предрасположенность к отложению жира в икрах, у другого — на животе, например.
На данный момент нет никакого способа изменить это, и люди, предрасположенные к накоплению жировой ткани в икрах, могут только сесть на диету в надежде, что уменьшение общего состава жира в организме также повлияет на размер их голеней.
Потребление натрия и депонирование воды в икрах
Одним из факторов, не связанных с фактической массой тела, является склонность организма накапливать жидкость в икрах и лодыжках.
В крайних случаях это известно как отек и может быть признаком любого количества опасных состояний здоровья, но в остальном это относительно безвредно для здоровых людей. Вместо этого отложение воды в нижних частях тела может быть просто связано с задержкой воды в целом.
Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени в вертикальном положении, поскольку жидкость может скапливаться в нижних конечностях. Задержка воды в этих областях может ухудшиться из-за потребления натрия, который способствует задержке воды и может напрямую влиять на артериальное давление, тем самым еще больше усиливая отек икр.
Как избавиться от жира на икрах
После того, как вы действительно определили, что большая часть массы ваших икр обусловлена жировыми отложениями, а не мышцами или задержкой воды, лучший способ похудеть – это уменьшить общую жировую массу.
Хотя это повторялось до отвращения, стремление похудеть требует двух изменений в вашем образе жизни: во-первых, вы должны уменьшить общее потребление калорий за счет изменения диеты, а также увеличить частоту своей физической активности, будь то упражнения или просто чаще быть на ногах.
Диета
Чтобы уменьшить количество жира, влияющего на размер ваших икр, вы должны перевести свое тело в состояние дефицита калорий. Этого можно добиться, сократив общее потребление пищи или увеличив интенсивность физической активности.
Упражнения
Чтобы увеличить частоту или интенсивность вашей физической активности (и, следовательно, сжигать больше калорий), многие люди выбирают бег или поднятие тяжестей, хотя для среднего человек.
А как насчет потери жира конкретно в икрах?
К сожалению, клиническая наука установила, что точечное уменьшение жировых отложений практически невозможно. Чтобы похудеть в икрах, вместе с ними должно похудеть и все тело.
Никакое количество подъемов на носки или спринтов не приведет к точечному уменьшению жировых отложений, накопленных в икрах, и фактически может сделать их больше из-за мышечной гипертрофии.
Какие упражнения не способствуют росту икроножных мышц?
Для тех, кто хочет избежать роста своих икр, есть несколько упражнений и занятий, от которых им следует отказаться, чтобы предотвратить дальнейшее развитие мышечной массы икр.
Ходьба на каблуках, бег на наклонной поверхности и подъем по лестнице
К сожалению, использование телят в современной деятельности неизбежно. Простое восхождение по лестнице или ходьба на каблуках может привести к росту икр в ответ на физическую нагрузку.
Что можно сделать, чтобы предотвратить рост икроножных мышц в этом сценарии, так это просто уменьшить интенсивность такой деятельности.
Ходьба в течение более коротких промежутков времени, избегание спринта на высоких уклонах или замена тренажера для подъема по лестнице на что-то менее ориентированное на икры может помочь предотвратить гипертрофию икроножных мышц. Обратите внимание, что это не означает следует избегать любой физической активности, так как правильный режим упражнений по-прежнему жизненно важен для поддержания хорошего здоровья.
Упражнения на икры, такие как подъемы на пятки и носки или прыжки со скакалкой
Одна из ошибок, которую совершают активные люди (которая может привести к большим икрам), заключается в том, что они случайно тренируют икроножные мышцы напрямую, что заставляет их расти против воли занимающегося.
Движения, такие как подъемы носков или приседания с прыжками, являются наиболее распространенной причиной этого, но упражнения с меньшей нагрузкой, такие как альпинизм или прыжки со скакалкой, также могут влиять на икроножные мышцы.
Другие общие советы по «похудению» икр
Помимо сжигания жира и контроля роста икроножных мышц, есть несколько других советов, применимых к людям всех типов, большинство из которых связано с задержкой жидкости в нижней части тела. конечности.
Контролируйте потребление натрия
Как упоминалось ранее в этой статье, натрий может вызвать избыточную задержку воды, особенно в икрах, поскольку жидкость скапливается у основания тела.
Если не только по состоянию здоровья, рекомендуется контролировать количество потребляемого натрия, чтобы уменьшить эффект удержания воды.
Тратьте меньше времени на сидение
Точно так же, как потребление соли может повлиять на задержку воды, то же самое может физически позволить жидкости скапливаться в икрах, оставаясь в сидячем положении слишком долго.
Чтобы тело могло равномерно распределять воду и другие венозные жидкости, лучше всего делать перерыв между периодами бездействия, прогуливаясь в течение нескольких минут. Это не только уменьшит неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни, но и поможет похудеть в икрах, так как в них застревает меньше жидкости.
Попробуйте низкоинтенсивные кардиотренировки
Еще один шаг вперед: включение низкоинтенсивных кардиотренировок в распорядок дня — отличный способ уменьшить жировые отложения в икроножных мышцах, а также способ гарантировать, что жидкость с меньшей вероятностью скапливается в нижних конечностях. тело.
Для таких целей идеально подходят такие занятия, как плавание, ходьба или короткие и малоинтенсивные занятия на велотренажере.
Компрессионный компресс для уменьшения отека
Если задержка жидкости в икрах особенно очевидна, можно использовать компрессионный рукав, чтобы предотвратить это.
Обратите внимание, что в этом случае рекомендуется обратиться к врачу, поскольку такие заболевания, как диабет или низкое кровяное давление, характеризуются отеком нижних конечностей.
Когда следует обратиться к врачу по поводу отека икр
Хотя просто употребление слишком большого количества соли или сидячий образ жизни могут вызвать отек икр, это также может быть признаком нескольких серьезных заболеваний, требующих медицинской помощи.
Ожирение, заболевания системы кровообращения или даже почечная недостаточность могут вызывать задержку жидкости (также известную как отек) в икрах и лодыжках. Если отек сопровождается такими симптомами, как онемение или покалывание в ногах, затрудненное дыхание, появление вздутий вен на ногах или боль в груди – значит, пора обратиться к врачу.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что вызывает слишком большие телята?
Наличие больших икр связано с обилием мышечной или жировой ткани в этой области – либо в результате выбора образа жизни, либо в результате генетики. В некоторых случаях отек из-за задержки жидкости также может быть фактором.
Хорошо ли иметь большие икры
? С точки зрения здоровья и физической формы наличие мускулистых икр является превосходным показателем — это не только указывает на то, что человек регулярно занимается физическими упражнениями, но и на то, что он, вероятно, вполне физически здоров.
Икры участвуют почти во всех видах деятельности, связанных с нижней частью тела, и, как таковые, наличие больших икр может приравниваться к тому, что человек может бегать быстрее, выше прыгать и в целом хорошо выполнять физические упражнения.
Будут ли мои икры уменьшаться по мере снижения веса?
Да – потеря веса характеризуется тем, что организм расходует мышечную и жировую ткани для получения энергии, которые составляют большую часть массы теленка.
Таким образом, нет никакой логики в том, что мы можем сказать, что икры станут «стройнее и стройнее» по мере того, как человек теряет вес.
В заключение
К сожалению, иногда невозможно изменить части нашего тела. Генетика является фактом жизни, и некоторые люди просто имеют более крупные икры, независимо от того, какую диету или какие упражнения они выполняют.
