Программа тренировок и питания для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата | Лайфхакер

Лайфхакер

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице (Body mass index — BMI / WHO Europe):

ИМТ

Статус
	Недостаточная масса тела
18,5–24,9	Нормальная масса тела
25–29,9	Предожирение
30–34,9	Ожирение I степени
35–39,9	Ожирение II степени
>40	Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели

1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Что ещё почитать о похудении

Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

Как похудеть за неделю и остаться в живых →

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт →

8 лучших упражнений для похудения →

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Как похудеть: лучшие советы Лайфхакера →

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

программа тренировок и план питания с дефицитом калорий

Новости России / Диеты и кулинария

ТУТ Новости

04.09.2022 19:12

[email protected]

Обновлено: 03.04.2023 19:39

Ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг?

Содержание

• Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост².  
• Преимущество
• Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:
• ТРЕНИРОВКА 1
• ТРЕНИРОВКА 2
• ТРЕНИРОВКА 3
• ТРЕНИРОВКА 4
• Рекомендации по питанию:
• Примерный рацион
• Варианты завтрака:
• Тесто:
• Варианты обеда:
• Ингредиенты:
• Приготовление
• На перекус можно:
• Варианты ужина:
• Ингредиенты:
• Полезный и питательный салат

Вам поможет определенная программа тренировок.  

Подробнее расскажет Юлиана Кузнецова — нутрициолог, диетолог.

Как рассчитать индекс массы тела? Пользуемся этой простой формулой: масса тела / рост². 

Масса — в килограммах, рост — в метрах.

Фото: Pixabay

• <18,5 Недостаточная масса тела
• 18,5–24,9 Нормальная масса тела
• 25–29,9 Предожирение
• 30–34,9 Ожирение I степени
• 35–39,9 Ожирение II степени
• >40 Ожирение III степени

Данная программа подойдет человеку, если у него отсутствуют проблемы с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами, с эндокринными заболеваниями, такими как щитовидная железа или сахарный диабет.

Преимущество

Вы не портите здоровье, а теряете именно жир. Не воду и не мышцы. Итог: лишние килограммы уходят.
Что включает в себя программа

Программа включает смешанные тренировки, где задействованы:

• бег
• силовые тренировки с собственным весом — метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса.

Программа тренировок:

ТРЕНИРОВКА 1

1. Разминка — 10 минут ходьбы, или подъём колена.
2. 15 минут чередования лёгкий бег (можно на месте) и шаг: 30 секунд бега, ходьба до восстановления.
3. Заминка — 5 минут ходьбы.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Разминка — 5 минут ходьба, или подъем колена
2. Подъем рук
3. Отжимания с колен
4. Обратные отжимания
5. Приседания
6. Подъем ног
7. Ягодичный мостик
8. Скручивания на пресс
9. Заминка — 5 минут ходьба.
10. Каждое упражнение выполняем в 3 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

Повторяем ТРЕНИРОВКУ 1.

ТРЕНИРОВКА 4

• Разминка — 5 минут ходьба, или подъем колена
• Жим Арнольда
• Отжимание «волной»
• Приседание плие
• Отведение ноги стороны
• Планка
• Скручивания на пресс 
• Заминка — 5 минут ходьба.⠀
• Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 3 круга

Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме (потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса) и о правильном питании.

Рекомендации по питанию:

Потреблять 2 грамма белка, 2 грамма углеводородов на килограмм массы тела, не более 0,7 грамм жира на килограмм массы тела.

Кушаем 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем. Завтрак до 10:00 — он запускает метаболизм. В первой половине дня кушаем фрукты, крупы, овощи, белковую пищу.

Во второй половине дня только белковую пищу и овощи. Овощей кушаем как можно больше, зелёные в приоритете. Пищу не запиваем, пить между приемами пищи можно за 30 минут до еды, либо через 30 минут после еды. Натощак выпиваем стакан комнатной температуры — поможет избавиться от шлаков и токсинов.

На масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо. Последний приём пищи за 3 часа до сна, но при этом помним про режим сна (ложимся спать до 23:00) Исключаем из рациона весь пищевой мусор.

Примерный рацион

Варианты завтрака:

1.  Гречневая каша на воде, 1 яйцо (белок)
2.  50г гречки залить водой на ночь. Сухую белую спаржу залить кипятком на 15 мин, щепотка соли.
3. Гречкоблин. 70г гречки, 30г сыра (до 20%), 50г яичного белка. Ингредиенты смешать, обжарить с двух сторон на сухой сковороде без масла.
4. Макароны — 120г (вес готовых),
5. Творог зерненый 2% — 200г, кофе — 2г
6. Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором.

Тесто:

• 170 г ц/з муки мелкого помола
• 100 мл воды комнатной температуры
• 2 щепотки соли.
• Начинка:
• Спаржа 100 г
• Брынза 100 г
• Сыр (любой) 100 г
• Помидор 1 шт
• Кунжут (по желанию)

Соединить все ингредиенты для теста, пюрировать блендером до однородности. Собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 30 минут. Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте.

Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20-30 минут.

Варианты обеда:

Тушеная курица, огурец, зелень 

1. Шашлык (маринад: соль, перец, лимон), огурец, зелень
2. Спаржа (как на завтрак), огурец, зелень
3. Лобио (фасоль, лук репчатый, базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый. .. (специи можно любые по желанию) Все потушить, за 3 мин до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты.
4. Кабачковый рулет

Ингредиенты:

•  Кабачок — 600 гр.
•  Мука пшеничная — 60 гр.
•  Яйца — 2 шт.
•  Курное филе — 150-200 гр.
•  Шампиньоны — 100 гр.
•  Натуральный йогурт — 60 гр.
•  Разрыхлитель — 1 гр.
•  Сыр 35% — 25 гр.
•  Соль, специи по вкусу

Приготовление

1.  Кабачки натираем на крупной тёрке и отжимаем от лишней влаги.
2.  В ёмкости смешиваем отжатый кабачок, яйца, муку, соль и разрыхлитель перемешиваем.
3.  На противень застеленный пергаментом, либо силиконовым ковриком выкладываем тесто в виде прямоугольника.
4.  Выпекаем при 180 градусах, 40 минут.
5.  Готовим начинку. Филе с грибами и чесноком мелко нарезаем, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут, выпариваем лишнюю влагу.
6.  На уже остывший кабачковый корж выкладываем начинку, сворачиваем в рулет и посыпаем сыром.
7.  Отправляем в духовку ещё на 5 минут до расплавления сыра.

На перекус можно:

1.  Овощной салат, заправка лимонный сок и ложка масла (оливковое или льняное)
2.  Можно просто овощ или фрукт
3. Горсть орехов(любые)

Варианты ужина:

• 3-4 яичных белка, зелень, огурец
•  жаренные 3-4 яичных белка, зелень, огурец
• салат: белок, огурец, зелень, 1 ст.л. натурального йогурта
• огурец и спаржа
• Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

•   1/2 банки тунца в собственном соку (90-100 гр)
•  огурец (средний)
•  помидор (средний)
•  листья салата 
•  зернистая горчица(без уксуса)
•  соль, сухой чеснок 

Все смешать, заправить оливковым/льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром.

Полезный и питательный салат

•  Рыба (форель), приготовленная в духовке
•  Авокадо
•  Редис
•  Огурец
• Батат, либо картофель (отварной в мундире) один маленький,
• Заправка натуральный йогурт, льняное масло, зелень, лимон. Соль и перец по вкусу.

Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и заправить.

Через месяц тренировок рекомендую сменить программу, но бросать не советую. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес. Чтобы худеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. Средняя  норма  считается  от 2  до  4 килограмм в месяц.

 

Автор: Дарья Васеко

• спорт
• питание
• похудение

 

---

Последние новости

Лайфхаки

24. 06.2023

Эти вещи в отпуск лучше не брать: только занимают место в чемодане

Экономика

24.06.2023

Российские банки резко повысили курсы валют: доллар взлетел

Политика

24.06.2023

Путин и Лукашенко утром переговорили по телефону

В мире

24.06.2023

Ученый раскрывает ужасающую причину взрыва батискафа «Титан»

Главные новости

Происшествия

24.06.2023

Умер актер из «Повести о настоящем человеке» Владимир Кондратьев

Шоу-бизнес

23.06.2023

Раздувшая губы филлерами Пугачева поразила фанатов скандальным заявлением

Общество

24.06.2023

Генерал Суровикин призывает командиров и бойцов ЧВК «Вагнер» решать вопросы мирным путем

Гороскопы

24.06.2023

Каким знакам зодиака улыбнется удача: гороскоп на 24 июня 2023 года

Какая цифровая программа для похудения и тренировок Life Time подходит именно вам?

Цели являются неотъемлемой частью любого пути к здоровью и благополучию. Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете, постановка амбициозной цели поможет вам оставаться сосредоточенным, сохранять ответственность, преодолевать трудные моменты и добиваться устойчивых изменений.

И если вы думаете о начале новой программы здоровья, особенно важно четко определить свои цели. «Первым шагом к выбору программы является рассмотрение ваших текущих целей», — говорит Саманта МакКинни, RD, CPT, менеджер программы Life Time Weight Loss and Training. «Что вы больше всего готовы изменить прямо сейчас? Упражнение? Питание? Оба? Все эти программы похудения и тренировок разработаны, чтобы помочь вам узнать больше о своем теле, оставаться последовательным и получать результаты, но подход и предполагаемый результат каждой программы отличаются».

Что представляют собой цифровые программы похудения и тренировок Life Time?

Членство Life Time включает бесплатный доступ к набору программ для похудения и тренировок, доступ к которым осуществляется через приложение Life Time Digital. Все эти программы профессионально разработаны тренерами и диетологами, чтобы предоставить вам лучшие в своем классе программы и информацию, необходимую для осуществления устойчивых изменений.

Каждая программа включает загружаемые руководства, напоминания в приложении, обучающие видеоролики, доступ к команде тренеров и тренеров по питанию, а также другие ресурсы, которые могут вам понадобиться для достижения успеха. Вы также можете связаться с другими участниками программы.

«Эти программы предназначены для оказания вам поддержки и помощи в достижении результатов, — говорит МакКинни. «Для тех, кто целеустремлен и стремится следовать заранее разработанной программе, это отличный вариант. Однако ничто не сравнится с индивидуальностью, эффективностью и ответственностью, которые дает работа один на один с профессионалом в области фитнеса по программе, полностью адаптированной к вашим конкретным потребностям». Если вы тот, кто ищет персонализацию и индивидуальную поддержку, McKinney рекомендует связаться с личным тренером, чтобы определить ваш лучший следующий шаг.

Если вы готовы начать свое путешествие с одного из цифровых предложений Life Time для похудения и тренировок и хотите найти подходящее для вас, мы сопоставили некоторые общие цели здорового образа жизни с программой, разработанной, чтобы помочь вам достичь их.

Цели упражнений

ЦЕЛЬ: просто начать тренироваться или оставаться активным во время путешествия помочь начать свое путешествие по тренировкам с уверенностью может быть полезным.

ПРОГРАММА: Сила собственного веса

Под руководством тренера Кеммы
Уровень: Новичок
Продолжительность: Три недели
Тренировок в неделю: Три — по 30 минут каждая
Оборудование: Маленькое полотенце и стул для устойчивости

С тремя 30-минутными, низкими — силовые тренировки в неделю, эта программа лучше всего подходит для тех, кто хочет начать медленно и просто в своем фитнес-путешествии. Каждая тренировка начинается с нескольких активирующих движений для разогрева и заканчивается несколькими растяжками, которые помогут вам остыть.

В программе не используются какие-либо тренажеры, поэтому вы можете следить за тренировками из любого места — будь то тихий уголок тренировочной площадки в клубе, не выходя из дома или в дороге во время путешествия. Цель программы — помочь вам начать работу и привести вас к долгосрочным позитивным отношениям с тренировками.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о силе собственного веса.

ЦЕЛЬ: Создать последовательный распорядок дня

Если вы изо всех сил пытаетесь регулярно тренироваться, вам может понадобиться программа, которая поможет вам сделать упражнения более привычкой.

ПРОГРАММА: 30×30

Под руководством тренера Ника
Уровень: от среднего до продвинутого
Продолжительность: 30 дней
Тренировок в неделю: семь — по 30 минут каждая Эта программа — один из самых быстрых способов построить последовательную тренировку всего тела в течение недели. Вы будете получать ежедневные 30-минутные тренировки в течение 30 дней, которые чередуются между верхней частью тела, нижней частью тела, кором, всем телом и кардио. Каждая тренировка также включает в себя разминку и заминку.

Узнать больше: вот все, что вам нужно знать о 30×30.

ЦЕЛЬ: подготовиться к своему первому спортивному событию

Пробежать свой первый забег на 5 км может быть пугающе. В этой тренировочной программе рассказывается, что вам нужно делать для развития силы, выносливости и выносливости вашего тела — шаг за шагом и день за днем.

ПРОГРАММА: от 60 дней до 5 км

Под руководством тренера Фрэнки
Уровень: начинающий
Продолжительность: 60 дней
Тренировок в неделю: пять — от 30 до 45 минут каждая или силовые тренировки с собственным весом

Эта программа предназначена для того, чтобы помочь новичкам подготовиться к гонке и с гордостью пересечь финишную черту. Узнайте, как лучше всего тренироваться, питаться и восстанавливаться с помощью трех тренировочных пробежек и двух силовых тренировок в неделю. Вы также сделаете три эталонных прогона, чтобы убедиться, что готовы к гонке.

ЦЕЛЬ: наращивание сильных мышц

Для наращивания мышечной массы и повышения мышечного тонуса вам, возможно, нужна программа силовых тренировок, которая поможет вам научиться поднимать тяжести и безопасно и эффективно пользоваться оборудованием.  

ПРОГРАММА: 6 недель Shred

Под руководством тренера Ника
Уровень: от среднего до продвинутого
Продолжительность: шесть недель
Тренировки в неделю: пять — 60 минут каждая
Оборудование: штанги и блины, гири и канатные тренажеры 9000 3

Эта силовая программа предназначена для занятий в оздоровительном клубе и демонстрирует, как использовать различное оборудование для силовых тренировок, чтобы помочь вам обрести уверенность в своих силовых упражнениях. Каждую неделю вы будете выполнять пять сплит-тренировок, меняя целевые группы мышц: грудь, спина, плечи, ноги и бицепсы/трицепсы.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о 6-Week Shred.

ЦЕЛЬ: преодолеть плато

Если вы регулярно тренируетесь, но не видите результатов, вы можете попробовать программу, которая использует более целостный подход и помогает вам разумно и стратегически менять вещи.

ПРОГРАММА: Fit + Focused

Под руководством тренера Ло
Уровень: продвинутый
Продолжительность: шесть недель
Тренировок в неделю: пять — от 60 до 90 минут каждая
Оборудование: гантели или гири, эластичные ленты и скакалка

Эта программа предназначена для тех, кто постоянно занимается спортом и хочет выйти на новый уровень. Он разработан, чтобы помочь вам физически соответствовать и ментально сфокусироваться , и сосредоточен на трех столпах: движении, еде и мышлении. Каждая тренировка начинается с разминки, за которой следуют подходы и повторения силовых тренировок, за которыми следует метаболическая подготовка (вспомните AMRAP и EMOMS) и заминка.

Тренировки периодизированы и прогрессивны, так что вы можете добиться прогресса без недо- или перетренированности. Программа также включает в себя рекомендации по приготовлению еды и тренировку мышления.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о Fit + Focused.

ЦЕЛЬ: Избегайте скуки и просто нажмите «Воспроизвести», чтобы следовать

Если вы обнаружите, что вам нравится, когда инструктор ведет ваши тренировки, но вам быстро надоедает один формат, вы можете воспользоваться видео. -программа, которая включает в себя большое разнообразие, но при этом отдает приоритет безопасной прогрессии упражнений и балансу в вашей рутине.

ПРОГРАММА: 5/40 Fit

Под руководством динамичной команды лучших тренеров Life Time
Уровень: средний
Продолжительность: четыре недели
Тренировок в неделю: пять — по 40 минут каждая
Оборудование: гантели и петлевая лента

Эта программа предназначена для тех, кто ищет видео под руководством инструктора по различным фитнес-форматам. Каждый из пяти форматов возглавляет один из лучших тренеров Life Time, включая такие форматы, как Power с тренером Майком, Strength с тренером Freezy, Endurance с тренером Lo, Recovery Yoga с тренером Роулинзом и Barre Fusion Fun с тренером Жасмин.

Каждая тренировка предусматривает модификации движений, если это необходимо, а также возможность усложнить тренировку. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения, чтобы начать работу с этой прогрессивной и развлекательной программой.

Подробнее: здесь есть все, что вам нужно знать о 5/40 Fit.

Цели в области питания

ЦЕЛЬ: Перестройка ваших привычек здорового питания

То, как вы питаете свое тело, может повлиять на уровень вашей энергии, состояние кожи, сон и многое другое. Если вы хотите улучшить свое питание и пищеварение или выявить пищевую непереносимость, вам может помочь программа детоксикации.

ПРОГРАММА: D.TOX

Проводит тренер Аника
Продолжительность: 14 дней (две недели)

Эта программа представляет собой краткосрочную модифицированную элиминационную диету. В течение 14 дней вы будете исключать общие пищевые непереносимости и раздражители, включая глютен, молочные продукты, сою, арахис, яйца, сахар, кофеин и алкоголь. Он включает в себя план питания, справочник по продуктам и рецепты, а также советы по лучшей подготовке вашего тела и дома к детоксикации.

Вы можете приобрести дополнительный набор программ D.TOX, который включает коктейльную смесь, содержащую белок, витамины, минералы, травы и растительные компоненты. Он также содержит порошок клетчатки для приготовления ежедневных коктейлей, которые способствуют детоксикации и пищеварению, а также повышают метаболизм и успех программы.

Программа включает в себя несколько дополнительных тренировок на выбор, но вам рекомендуется продолжать свои обычные тренировки с немного меньшей интенсивностью, чтобы получить наилучшие результаты от детоксикации.

Подробнее: Вот как тренер Аника обращается к D.TOX.

ЦЕЛЬ: Обуздать тягу к сладкому

Если ваша тяга к сладкому часто одерживает верх, программа быстрой перезагрузки может оказаться тем, что вам нужно, чтобы снизить тягу к сладкому и восстановить здоровые пищевые привычки.

ПРОГРАММА: Sugar Fix

Под руководством тренера Ло
Продолжительность: 10 дней

Эта программа сосредоточена исключительно на питании, но вам рекомендуется продолжать регулярные тренировки. В течение 10 дней вы узнаете, как распознать подлый сахар на этикетках продуктов питания, что делать, когда вам хочется сладкого, и получите полезные идеи и рецепты блюд и закусок.

Упражнения

и Цели в области питания

ЦЕЛЬ: Сбросить сантиметры, повысить тонус

Если ваши цели сосредоточены на сжигании жира, улучшении мышечного тонуса и улучшении самочувствия, вы можете сосредоточиться на наиболее важных, основополагающих элементах питания и физических упражнениях. привычки, необходимые для достижения результатов.

ПРОГРАММА: Lean + Tone

Под руководством тренера Аники
Уровень: Новичок
Продолжительность: 21 день (три недели)
Тренировок в неделю: Три — по 35 минут каждая силовые тренировки всего тела и общее питание. Вы будете выполнять одну силовую тренировку три раза в неделю. С каждой неделей тренировки усложняются. Программа также поощряет вас увеличивать ваши регулярные ежедневные движения, ориентируясь на 10 000 шагов в день. И если вы достигли своих целей в силе и движении на неделю, две кардиосессии не являются обязательными.

Вы также получите план питания на 21 день, включающий рецепты без глютена и молочных продуктов, а также рекомендации по ежедневному здоровому образу жизни. Подход к питанию сосредоточен на сбалансировании вашей тарелки питательными продуктами, а не на подсчете калорий.

Узнайте больше: вот все, что вам нужно знать о Lean + Tone.

ЦЕЛЬ: выработка долговременных здоровых привычек

Если вы хотите улучшить свой метаболизм, нарастить мышечную массу или изменить образ жизни в целом, эти предложения помогут вам выработать привычки, которые приведут к долгосрочным изменениям.

ПРОГРАММА: 60 дней

Под руководством тренера Аники
Уровень: Новичок
Продолжительность: 60 дней
Тренировок в неделю: Шесть — по 30 минут
Оборудование: Гантели

60day — проверенная временем программа трансформации, которая поможет вам изменить ваши привычки и состав вашего тела в долгосрочной перспективе. Каждую неделю вы будете получать три силовые тренировки в приложении, две кардиотренировки на время и каждую субботу видеотренировку. Вы также сосредоточитесь на питании с предлагаемыми рецептами и дополнительным планом питания.

Готовы начать работу с выбранной вами программой Life Time Digital для похудения и тренировок?

Если вы являетесь участником Life Time, откройте приложение Life Time Digital и нажмите «Похудение и тренировки». Выберите «Изучить программы», и вы сможете выбрать программу для регистрации.

Если вы еще не являетесь участником Life Time, у вас есть возможность присоединиться в качестве участника Life Time Digital, а затем получить доступ программу, выполнив те же действия, что и выше.

Сравнительная таблица программ: краткий обзор

	60 дней	Бережливость + Тон	Д.ТОКС	ШугарФикс	Fit + Focused	от 60 дней до 5 тыс.	30×30	6-недельная порция	5/40 Подходит для
Под руководством	Тренер Аника	Тренер Аника	Тренер Аника	Тренер Ло	Тренер Ло	Тренер Фрэнки	Тренер Ник	Тренер Ник	Тренер Майк, тренер Фризи, тренер Ло, тренер Роулинз и тренер Жасмин
Основной фокус	Питание и упражнения	Питание и упражнения	Питание	Питание	Упражнение	Упражнение	Упражнение	Упражнение	Упражнение
Продолжительность программы	60 дней	21 день	14 дней	10 дней	6 недель	60 дней	30 дней	6 недель	4 недели
План питания	Традиционный и вегетарианский	Традиционный	Традиционный и веганский	Без плана питания	Без плана питания	Без плана питания	Нет плана питания	Без плана питания	Без плана питания
Рецепты	Да	Да	Да	Да	№	№	№	№	№
Уровень опыта упражнений	Новичок	Новичок	н/д	н/д	Расширенный	Новичок	Промежуточный уровень	От среднего до продвинутого	Промежуточный уровень
Обязательство по исполнению	3–6 тренировок в неделю 30 минут силовых и кардиотренировок	3–6 тренировок в неделю 35 минут силовой тренировки	н/д	н/д	5 тренировок в неделю 60–90 минут силовой и метаболической подготовки	5 тренировок в неделю 30–45 минут бега и силовых тренировок	7 тренировок в неделю 30 минут силовых, основных и кардио упражнений	5 тренировок в неделю 60 минут силовой тренировки	5 видеотренировок в неделю 40 минут каждое
Необходимое оборудование	Умеренные гантели	Умеренные гантели	н/д	н/д	Гантели, эспандеры и скакалка	Беговая поверхность	Гантели и эластичные ленты	Тросовые тренажеры, гири, штанги и блины с отягощениями	Гантели и обратная петля

 

Самая эффективная программа снижения веса в Нэшвилле, Теннесси

Переосмыслите потерю веса

Ваши цели по снижению веса могут быть уникальными для вас, но вам не обязательно идти в одиночку. Оставайтесь ответственными и вдохновленными программой YMCA для похудения, 12-недельным курсом, предлагающим еженедельные обсуждения в малых группах и инструменты, которые помогут вам установить личные цели, отслеживать прогресс и встать на путь к более здоровому образу жизни.

Зарегистрироваться

 

О ПРОГРАММЕ

Что

• Групповая программа (8-16 человек в группе), которая включает обучение, обмен опытом и решение проблем посредством групповых обсуждений в классе
• Еженедельные темы охватывают сбалансированное питание, физическую активность, постановку целей, позитивную психологию и устойчивость поведения
• Компонента упражнений нет, но участникам предлагается участвовать в мероприятиях Y, которые поддерживают их усилия по снижению веса

Кто

• Взрослые от 18 лет и старше, желающие достичь более здорового веса

Как

• Еженедельные занятия по 1 часу в течение 12 недель
• Варианты личного и виртуального занятий
• Участники самостоятельно разрабатывают планы действий для достижения своих целей по снижению веса
• Участники взвешиваются, отслеживают питание и активность и ставят SMART-цели каждую неделю

Стоимость

75 долларов для членов, 115 долларов для не членов

 

2023 Занятия по программе снижения веса

Стоимость: 75 долларов для участников, 115 долларов для не членов.