Сгибание на бицепс на нижнем блоке: Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Содержание

Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной: техника выполнения

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения

  • Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
  • Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
  • Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
  • Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
  • Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения


Watch this video on YouTube

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь прямым хватом за ручки троса, прикрепленного к нижнему шкиву, и встаньте прямо. Убедитесь, что локти находятся возле туловища, а ладони обращены вниз. Это исходная позиция.
  2. Следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижными. На выдохе поднимите трос за счет напряжения бицепсов. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены, а гриф не окажется на уровне плеч. На секунду задержитесь в этой позиции.
  3. На вдохе медленно опустите трос в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с прямым или E-Z грифом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом Author: AtletIQ: on

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за трос, прикрепленный к нижнему шкиву, и встаньте на расстоянии 12 см от тренажера.
  2. Возьмите за ручки троса. Ваши ладони должны быть направлены внутрь. Выпрямитесь и удерживайте тело в неподвижном положении.
  3. Прижмите локти к себе и во время выполнения упражнения держите их неподвижными. Это исходная позиция. Совет: двигаться должны только предплечья.
  4. Напрягите мышцы бицепсов и на выдохе тяните руки вверх до тех пор, пока ваши предплечья не коснутся бицепса. Совет: не забудьте удерживать локти и плечи неподвижными.
  5. Секунду удерживайте напряжение, затем вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнение с гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) Author: AtletIQ: on

Качаем бицепс сидя у нижнего блока. Тренировка на рельеф и пик бицепса.

Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я даже не знал о том, что такое тренировка на блоке сидя для бицепсов. В нашей подвальной качалке не было персонального тренера, и никто не рассказывал о том, как накачать бицепсы или любые другие мышцы. Только через 6 лет тренировок со штангой и гантелями я с удивлением увидел, как один мастер спорта международного класса бомбил бицуху, сидя в смешной позе на корточках. Как фитнес тренер я всегда старался научиться чему-то новому. Меня интересовало, какие упражнения влияют на массу и форму мышц. Пообщавшись с профессионалом, я понял, что форма мышц — и есть основная цель выполнения данного упражнения. В процессе создания своей методики я внёс туда принцип превращения изолирующих упражнений в базовые. Это означает что при тренировке бицепса у нижнего блока сидя с большим весом, результатом будет уже не форма мышц и не пик бицепса, а масса, толщина и объём. Я также пробовал такие варианты тренировки бицепса как: сгибание рук лёжа на спине у нижнего блока, сгибание рук сидя на скамье у нижнего блока, сгибание рук лёжа на спине у верхнего блока. Ещё один интересный вариант — сгибание рук сидя у верхнего блока за голову. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра кроссовер, можно попробовать выполнять сгибание рук за голову сидя у вертикального блока предназначенного для тренировки широчайших мышц спины.

Из всех перечисленных упражнений для превращения изолирующего упражнения в базовое для бицепсов рук наиболее подходят сгибание рук лёжа на спине и подъём на бицепс, сидя у блока на наклонной скамье.

Остальные техники не столь удобны для работы с большим весом на бицепс. Самый подходящий вариант для работы с большим весом это, пожалуй, сгибание рук стоя у верхнего блока. В этом упражнении я работал с весом 60 кг на прямом блоке и соответственно 120 кг на кроссовере. Думаю, это не предел, так как я выполнял около 8 повторений. Вы спросите, а зачем нужна эта ерундовая дребедень с блоками?

Почему нельзя нормально тренироваться со штангами и гантелями, как Сержио Олива (обладатель титула Мистер Олимпия) и Франко Коломбо?
На самом деле не все так просто. У многих людей при тренировке бицепса со свободным весом болят связки и суставы. Речь идет, прежде всего, о кистевых и локтевых суставах. Хотя нагрузкам, безусловно, подвергаются и плечевые суставы, позвоночник и колени. Делая упражнения сидя или лёжа, вы снимаете нагрузку с позвоночника и с коленей, даже выполняя их с огромным весом. Также тренировка на блочных устройствах, позволяет перенаправить нагрузку именно на бицепс тем спортсменам, которые никак не могут нагрузить целевую мышцу, работая со свободными снарядами. И наконец, вы никогда не получите такое пиковое сокращение, поднимая штангу на бицепс, потому что резко снижается нагрузка именно в точке сокращения мышц.

Так что, любители пикового сокращения, вперёд на кроссовер! http://credit-n.ru/forex.html

Развитие мышц рук (бицепс и трицепс)

Упражнения для развития бицепса:

Сгибание рук на тренажере

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и имитирует сгибание рук на тренажере  «Лари Скотт», а движения схожи с поочередным сгибание рук с гантелями.

Отрегулируйте высоту скамьи тренажера под свой рост, сядьте и удобно разместите руки на площадке, возьмите прямым хватом снизу рукоятки тренажера (Рис. 32 а.).

Сгибание рук — исходное. Рис. 32 а

Сделайте вдох, затем мощным и энергичным движением согните руки в локтях, поднимая рукоятку грифа к груди, максимально сокращая бицепсы (Рис. 32 б.). По окончанию движения – выдох и медленно опустите гриф.

Сгибание рук. Рис. 32 б

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения, в нижнем положении рукоятки, нагрузка на сухожилия достаточно велика, то эффективнее использовать относительно небольшой вес утяжелителей, а также не следует распрямлять руки полностью и необходимо предварительно хорошо разогреть мышцы.

Сгибание рук узким хватом и кривым грифом. Рис. 32 в

При работе на снаряде можно сместить руки к центру и выполнять упражнение узким хватом и с кривым грифом (Рис. 32 в.).

Сгибание рук на двух верхних блоках

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно, в основном, задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Сгибание рук с верхних блоков — исходное. Рис. 33 а

Встаньте в центр тренажера, возьмите две рукоятки хватом снизу, выполняйте движение сгибанием рук к себе (Рис. 33 а. и 33 б.). Не используйте слишком большой вес, в этом упражнение нужна предельная концентрация на сокращении бицепса.

Сгибание рук с верхних блоков. Рис. 33 б

Сгибание руки на нижнем блоке тренажера

Стоя лицом к нижнему блоку тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Кистями обеих рук возьмите рукоять узким хватом снизу (Рис. 34 а.) и, взрывным и мощным движением потяните рукоять к груди, полностью сгибая руки в локтях и сокращая мышцы бицепсов (Рис. 34 б.), а затем медленно опустите их в исходное положение.

Сгибание рук с нижнего блока — исходное. Рис. 34 а

Сгибание рук с нижнего блока. Рис. 34 б

Данное упражнение можно выполнять также и одной рукой (Рис. 35 а. и 35 б.).

Сгибание руки с нижнего блока — исходное. Рис. 35 а

Сгибание руки с нижнего блока. Рис. 35 б

 

Упражнения для развития трицепса:

Разгибание рук на тренажере

Хват сверху — изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Станьте лицом на несколько шагов от тренажера (чтобы могли наклонять туловище) или упритесь спиной на его подставку, возьмите рукоять хватом сверху, локти прижмите к корпусу (Рис. 36 а.).

Разгибание рук с верхнего блока — исходное. Рис. 36 а

Разгибание рук. Рис. 36 б

Выполните разгибание рук движением вниз (Рис. 36 б.), затем верните их в исходное положение и удержите на уровне груди, но локти всегда должны быть слегка прижатыми к корпусу.

Разгибание рук (полное). Рис. 36 в

Для повышения эффективности, рукоять можно поднимать до уровня подбородка (Рис. 36 в.). Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов, вместо рукоятки (грифа) можно эффективно использовать канатную веревку. При этом, в нижнем положении рук старайтесь максимально разводить концы веревки в стороны.

При работе с большими весами и для устойчивости тела,  можно слегка наклониться вперед, но спину не сгибайте и продолжайте удерживать ее немного прогнутой. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

Хват снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Если ранее выполняли упражнение движением из-за головы, то данный вариант разгибания рук можно не выполнять.

Разгибание рук из-за головы — исходное. Рис. 37 а

Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов (Рис. 37 а. и 37 б.).

Разгибание рук из-за головы. Рис. 37 б

Выполняя данное упражнение нельзя работать с большими весами и особенно использовать прямую рукоятку (гриф).

Это упражнение, также как и «Французский жим лежа» является одним из лучших для развития трицепсов, особенно его «отстающей» часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение «прощайте локти».

К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы, провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на «бывалых» качков в спортивном зале. У многих из них на локтях может быть виден острый «нарост», который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.

Разгибание рук также можно эффективно выполнять сидя и с использованием соответствующего тренажера (Рис. 38 а. и 38 б.).

Разгибание рук сидя — исходное. Рис. 38 а

Разгибание рук сидя. Рис. 38 б

Разгибания рук за спиной

Необходимо встать спиной к блочному тренажеру и руками за спиной взяться за прямой гриф на расстоянии не более ширины плеч.

Разгибание рук за спиной — исходное. Рис. 39 а

Сгибая руки в локтях, поднимите их как можно выше, но удерживая ближе к телу (Рис. 39 а.). Мощным взрывным движением разогните руки (Рис. 39 б.) и верните в исходное положение.

Разгибание рук за спиной. Рис. 39 б

Не стремитесь держать туловище слишком прямо, позвольте ему естественно двигаться. Выполнение данного упражнения требует много усилий, а часто и помощь со стороны других лиц для того, чтобы захватить рукоятку тренажера.

Для развития трицепсов, многие выполняют обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение, но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно перерастягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.

Разгибание одной руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке. Рис. 40

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса. Стоя лицом к тренажеру, возьмите рукоятку одной рукой хватом снизу, сделайте вдох и разогните руку (Рис. 40), а по окончании движения сделайте выдох.

Подъем на бицепс на верхнем блоке. Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс

Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения

  • Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
  • Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
  • Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
  • Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
  • Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.

Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или

Уже из названия этого движения становится понятно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Также кроме него в работе принимают участие плечевой мускул (брахиалис), круглый пронатор и плечелучевой мускул. При строгом соблюдении техники выполнения движения, основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Движение не стоит выполнять при наличии повреждений локтевого сустава либо запястья.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс на блоке?

Упражнение может выполняться в кроссовере в положении стоя либо сидя, а также на горизонтальной скамейке лежа.

Как выполнять сгибание рук в кроссовере?


Сначала вам следует закрепить на тренажере полукруглые рукоятки. Возьмите их обратных хватом и расположитесь строго по центру тренажера. Желательно, чтобы блоки располагались примерно в 30 или 40 сантиметрах выше ваших плечевых суставов. Слегка согните локтевые суставы, а руки при этом должны располагаться в одной плоскости со стойками тренажера.

Поверните кисти чуть на себя и старайтесь на протяжении всего движения поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и запястьях. Это этот совет проигнорировать, то существенно увеличиться риск вывиха сустава. Напрягая бицепс, начинайте тянуть на себя рукоятки, пока кисти не окажутся в области висков. В этом положении следует выдержать паузу длительностью в одну или две секунды.

Следите, чтобы во время движения руки от плечевого до локтевого суставов находились в одном положении, а именно, были параллельны земле. Это позволит исключить из работы другие мускулы и улучшить качество проработки целевой мышцы.

Как выполнять сгибания рук на горизонтальной скамейке?


Установите около опоры тренажера скамейку и прикрепите прямую рукоятку. Примите положение лежа на спине и возьмите ручку тренажера обратным хватом. Необходимо располагаться головой в сторону стойки. Упритесь стопами в землю, а голова должна слегка свисать со скамьи.
Зафиксируйте запястье и плечи, следя за тем, чтобы плечевые суставы располагались перпендикулярно земле. Напрягая бицепс, начинайте тянуть рукоятку в направлении лба, сгибая при этом только локтевой сустав. В крайнем положении необходимо выдержать паузу.

Этот вариант выполнения упражнения для тренинга бицепса на блоке является весьма удобным, так как корпус расположен в горизонтальной плоскости и зафиксирован. Вместо прямой можно использовать EZ-рукоять.

Мы уже говорили, что это движение необходимо выполнять в заключительной фазе вашего занятия. Не стоит использовать его в качестве основного, так как оно будет более эффективно после базовых движений. Также следует использовать малый либо средний веса, так как мускулы уже были сильно утомлены во время выполнения предыдущих движений. Выполняйте от 3 до 4 сетов по 10–15 повторов в каждом.

Наиболее распространенные ошибки при тренировке бицепса


Некоторым спортсменам достаточно сложно выполнять это движение с полной амплитудой. В результате они не разгибают полностью руки в нижнем положении траектории, это достаточно серьезная ошибка, так как не позволяет максимально нагружать целевой мускул.

Если используется большой вес, то тело атлета может начать раскачиваться, что в результате существенно снижает нагрузку на бицепс. Старайтесь поддерживать тело ровно или выполняйте движение на скамейке. Допускается только легкое отклонение корпуса назад, но не в стороны или вперед.

Если при выполнении других движений на бицепс, при выполнении сгибаний на блоке локтевые суставы остаются подвижными. В то же время они не должны раскачиваться, а допускается только их небольшое выдвижение вперед в верхнем крайнем положении. Также необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось силой мускула, а не благодаря движению кистей.

Как и при выполнении любого движения, вам необходимо тщательно следить за техникой. Безусловно, в первую очередь это касается новичков, которые зачастую спешат прогрессировать нагрузку, не освоив полностью движение. Вы должны понять, что только технически правильно выполненное движение может принести вам пользу. Более того, если вы будете нарушать технику и при этом использовать большие веса, то вероятность получения повреждения резко увеличится. Только выполняя движение для бицепса на блоке технически грамотно, вы сможете получить желаемый результат.

Ознакомьтесь с техникой тренировки бицепсов на блочном тренажере в этом видео:

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

  • Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
  • Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
  • Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
  • Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
  • Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Данное упражнение используется атлетами в том случае, когда им нужно слегка приподнять середину бицепса, придав ему отчетливую форму. Обычно оно выполняется в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить мышцы рук.

Правильная техника

  1. Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
  2. В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
  3. Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
  5. Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
  6. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

Безопасность

Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку . В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук . Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами . Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение . У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук . Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере – кроссовере. Из дополнительной экипировки могут понадобиться перчатки и эластичные бинты для запястий. Перчатки увеличивают сцепление рук и рукоятей, а бинты помогают избежать растяжения запястий. Также очень важно надевать удобную обувь, так как тело должно неподвижно стоять на полу, пока руки выполняют сгибания.

  1. Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
  2. Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
  3. Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
  4. Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
  5. Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
  6. Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Заключение

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере относится к сложным упражнениям для проработки бицепса, которые выполняются атлетами-профессионалами. Новичкам не стоит делать это упражнение, так как их мышцы недостаточно готовы к получению серьезной нагрузки. Кроссовер создает сильное сопротивление, поэтому мышцы должны быть в хорошей форме.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, поз-во-ля-ю-щее ка-чест-вен-но рас-тя-нуть дву-гла-вую мыш-цу пле-ча и изо-ли-ро-ва-но про-ра-бо-тать каж-дый её пу-чок. Сги-ба-ния рук на бло-ке не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-с-коль-ку это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки мышц, а не для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, по-с-коль-ку эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в дан-ном слу-чае слож-но. Сле-ду-ет за-ме-тить, что блоч-ные тре-на-же-ры бы-ва-ют раз-ные, они от-ли-ча-ют-ся мес-та-ми фик-са-ции рук, дли-ной ам-п-ли-ту-ды и во-об-ще мо-гут от-ли-ча-ть-ся по лю-бым ха-рак-те-рис-ти-кам, но клю-че-вые мо-мен-ты в тех-ни-ке во всех слу-ча-ях оди-на-ко-вые. Так же сто-ит от-ме-тить, что в этом уп-раж-не-нии не-об-хо-ди-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ци-па Джо Вей-де-ра , как ин-ту-и-ция, то есть, ат-лет дол-жен са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вать тех-ни-ку уп-раж-не-ния так, что-бы чув-ст-во-вать сок-ра-ще-ние це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, что-бы «за-пам-пить» би-цепс и из-бе-жать рас-тя-же-ния лок-те-во-го сус-та-ва. Во-об-ще, это ка-са-ет-ся всех уп-раж-не-ний с фик-са-ции лок-тей, на-п-ри-мер, сги-ба-ний рук на ска-мье Лар-ри Скот-та , но в дан-ном слу-чае это осо-бен-но важ-но, по-с-коль-ку, ес-ли при вы-пол-не-нии сги-ба-ний на ска-мье ат-лет мо-жет из-ме-нить по-ло-же-ние те-ла и снять на-г-руз-ку со свя-зок, то в бло-ке это-го сде-лать не по-лу-чит-ся. Боль-шое зна-че-ние так же име-ет раз-во-рот лок-тя, ко-то-рый ат-лет дол-жен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-с-коль-ку точ-ки креп-ле-ния мышц у всех раз-ли-ча-ют-ся, что за-ви-сит от ге-не-ти-ки, так что ат-лет дол-жен быть дос-та-точ-но опыт-ным, чтобы иметь раз-ви-тую ней-ро-мы-шеч-ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би-цеп-са, по-э-то-му во вре-мя вы-пол-не-ния сги-ба-ний рук на бло-ке за-да-чей ат-ле-та яв-ля-ет-ся мак-си-маль-ная изо-ля-ция дву-гла-вой мыш-цы пле-ча. Так или ина-че, но наг-руз-ку так же по-лу-ча-ет и пред-пле-чье, бо-лее ли ме-нее ис-клю-чить ко-то-рое воз-мож-но с по-мо-щью от-кры-то-го хва-та. От-кры-тый хват пред-с-тав-ля-ет со-бой та-кое рас-по-ло-же-ние паль-цев ру-ки, ког-да они все на-хо-дят-ся на од-ной ли-нии, то есть, боль-шой па-лец не за-к-ры-ва-ет хват свер-ху. Меж-ду го-лов-ка-ми би-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ет-ся при-мер-но рав-но-мер-но, хо-тя внут-рен-ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся боль-ше по-то-му, что он сам по се-бе боль-ше и силь-нее. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-ет и бра-хи-а-лис, в функ-ции ко-то-ро-го то-же вхо-дит сги-ба-ние ру-ки в лок-те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус-тав ра-бо-та-ет толь-ко один – лок-те-вой. Изо-ли-ро-ван-ность уп-раж-не-ния не свя-за-на с тем, что оно вы-пол-ня-ет-ся не со штан-гой или ган-те-ля-ми, а в бло-ке, а с тем, что ат-лет фик-си-ру-ет по-ло-же-ние рук, ис-клю-чая воз-мож-ность «чи-тин-го-вать», по-мо-гая се-бе кор-пу-сом или пле-ча-ми. Во-об-ще, имен-но то, что ат-лет фик-си-ру-ет пле-чи, и вы-нуж-да-ет его ис-поль-зо-вать та-кой ра-бо-чий вес , ко-то-рый он мо-жет оси-лить, на-г-ру-жая би-цепс, по-э-то-му очень мно-гие «на-чи-на-ют чув-ст-во-вать мыш-цу» и дос-ти-га-ют её ги-пер-т-ро-фии имен-но в блоч-ных тре-на-же-рах. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод: прог-рес-сия на-г-ру-зок дол-жна осу-щест-вля-ть-ся за счет ра-бо-чей мы-шеч-ной груп-пы, по-э-то-му ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать мак-си-маль-ный вес, но этот вес ат-лет дол-жен кон-тро-ли-ро-вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок-ти и пле-чи так, что-бы Вам бы-ло, в пер-вую оче-редь, ком-форт-но вы-пол-нять уп-раж-не-ние.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог-ни-те ру-ки в лок-тях, что-бы по-чув-ст-во-вать, как нап-ря-га-ет-ся би-цепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач-ни-те под-ни-мать пред-пле-чье вверх, сги-бая ру-ку в лок-те-вом сус-та-ве, но тя-нуть нуж-но ру-ку не на се-бя, а имен-но вверх, как бы ста-ра-ясь уве-ли-чить ам-п-ли-ту-ду дви-же-ния.
4) Согните локти до точки пикового сок-ра-ще-ния би-цеп-са, ко-то-рая на-хо-дит-ся при-мер-но око-ло той точ-ки, ког-да ат-лет сги-ба-ет ло-коть на 90°, пос-ле че-го за-фик-си-руй-те ру-ки в та-ком по-ло-же-нии на се-кун-ду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра-за мед-лен-нее, опус-ти-те ру-ки в ис-ход-ное по-ло-же-ние, не раз-ги-бая лок-ти до кон-ца, то есть, би-цепс всег-да ос-та-ет-ся в нап-ря-же-нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль-шом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, при-мер-но от 12 до 20, что-бы ат-лет ус-пел из-рас-хо-до-вать весь за-пас кре-атин-фос-фа-та и за-пус-тить гли-ко-лиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь-ко для луч-ше-го пам-пин-га, но ещё и для то-го, что-бы снять из-лиш-нюю наг-руз-ку с сус-та-вов, ко-то-рой они под-вер-же-ны в ниж-ней точ-ке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви-же-ни-я-ми и не «бро-сай-те» гриф вниз, Вы всег-да дол-жны пол-нос-тью кон-тро-ли-ро-вать ам-пли-ту-ду дви-же-ния.
4) Упражнение лучше всего выполнять в кон-це тре-ни-ров-ки для «до-бив-ки» мышц, пос-коль-ку за счет боль-шо-го ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний уда-ет-ся по-с-по-соб-с-т-во-вать вы-ра-бот-ке фак-то-ров рос-та, но, при этом, мыш-ца «за-кис-ли-ва-ет-ся».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву-мя ру-ка-ми ме-ха-ни-чес-ки, то мож-но вы-пол-нять его по-о-че-ред-но, что поз-во-лит луч-ше сфо-ку-си-ро-вать-ся на ра-бо-те каж-дой мыш-цы, но тог-да меж-ду под-хо-да-ми от-ды-хать не нуж-но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш-цей, сос-то-я-щей из двух го-ло-вок, от-ли-ча-ю-щих-ся по дли-не и си-ло-вым по-ка-за-те-лям. Внут-рен-няя го-лов-ка боль-ше, хо-тя и на-зы-ва-ет-ся ко-рот-кой, пос-коль-ку её су-хо-жи-лие ко-ро-че, но, тем ни ме-нее, имен-но она фор-ми-ру-ет ос-нов-ную мас-су дву-гла-вой мыш-цы. Не смот-ря на это, ла-те-раль-ная го-лов-ка би-цеп-са так же очень важ-на, пос-коль-ку, во-пер-вых, две мыш-цы всег-да боль-ше и силь-нее, чем од-на, а, во-вто-рых, по-с-коль-ку внеш-ний пу-чок де-ла-ет би-цепс вы-ше. Сги-ба-ния рук на бло-ке не поз-во-ля-ют про-ра-ба-ты-вать го-лов-ки би-цеп-са в от-дель-нос-ти, но за-то ка-чест-вен-но за-ли-ва-ют их кро-вью, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ют-ся фак-то-ры рос-та и рас-тя-ги-ва-ют-ся мы-шеч-ные фас-ции , что спо-соб-с-т-ву-ет даль-ней-шей ги-пер-тро-фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло-ке яв-ля-ют-ся очень эф-фек-тив-ным изо-ли-ру-ю-щим уп-раж-не-ни-ем для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, но ис-поль-зо-вать его ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там. На-чи-на-ю-щие ка-ча-та дол-жны пред-по-честь бо-лее ба-зо-вые уп-раж-не-ния, пос-коль-ку сла-бая ней-ро-мы-шеч-ная связь не поз-во-лит сфо-ку-си-ро-вать на-г-руз-ку на це-ле-вых мы-шеч-ных груп-пах. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в этом уп-раж-не-нии яв-ля-ют-ся: по-ло-же-ние лок-тей, фик-са-ция пле-че-во-го сус-та-ва и ско-рость вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния. Обя-за-тель-но вы-пол-няй-те сги-ба-ния мед-лен-но и под-кон-троль-но, про-ка-чи-вая би-цепс, как в по-зи-тив-ной, так и в не-га-тив-ной фа-зе.

Сгибание рук на нижнем блоке

2 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

     Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка - нижняя и средняя часть бицепса, плечелучевая мышца предплечья.

Исходная позиция

     Возьмите в руки рукоять от который идёт трос к тренажёру, проверьте крутится ли рукоять с местом стыка троса. Разогните руки и примите такое положение, чтобы руки и трос образовали ровную линию, зафиксируйте локти, совсем немного наклоните туловище вперёд, пресс напряжён, взгляд направлен вниз на ладони.

Техника упражнения

     Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

     Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Советы

     • Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

     • Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений - нижний блок.

     • При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

     • Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

     • Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

     • Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на нижнем блоке видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

сгибаний на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться. ... бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. - и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибаний на бицепс.

Держитесь подальше от тела

Делая сгибание рук на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над туловищем.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Дайте этим вещам дышать

Выполняя сгибания рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были прижаты к ягодицам, а грудь слегка приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только у вас получится растянуть бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за пугающей наклонности вперед. Поднимите штангу вверх и отведите от тела на , сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Сядьте (или на колено)

Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий набор сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуваться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях.- Шон Барчеллона, Burn Boot Camp

Четыре четверти

Очень часто люди неосознанно выполняют сгибание на три четверти, когда они сгибают вес до верхней части , но позволяют ему проходить только три четверти. пути обратно вниз. Ограничение этого полного диапазона движений у бицепсов значительно ограничивает вашу способность развивать функциональную силу. Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в конце каждого повторения! —Джош Кокс, Anytime Fitness

Как создать большие нижние бицепсы для массивных рук

Сформируйте нижнюю часть бицепса с помощью трехступенчатой ​​программы упражнений.

30 июня 2008 г.

Автор: FLEX Staff

Большие верхние бицепсы - это хорошо и все такое, но, честно говоря, они ничто без хорошего набора нижних бицепсов, которые им сопутствуют. Независимо от того, насколько высоки могут быть вершины ваших бицепсов, если объем вашего бицепса не раздувается до локтя, у вас будет только половина плеча.

Чтобы избежать такого забавного результата, мы предоставили трехэтапное упражнение, которое полностью проработает ваш бисер по всей длине, вплоть до локтей и спины.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: СИДЕНЬКИЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИЗВИНЕНИЯ ГАНТОВ

Не начинайте с упражнения со штангой, потому что самый тяжелый способ поразить все поперечное сечение нижних бицепсов - это сделать как можно больше супинаций и пиковых сокращений, а супинация (поворот запястья) со штангой невозможна. .

Внизу позвольте гантели слегка повернуться против часовой стрелки так, чтобы ладонь вашей руки была обращена немного вниз. Когда вы сгибаетесь, крутите гантель по часовой стрелке.Вверху сделайте еще один обжим для максимального сокращения, но если вы будете использовать такие тяжелые гантели, вы будете ограничены в степени их способности скручивать.

Держите спину идеально прямой, не раскачивайтесь и не наклоняйтесь, очень плотно прижимайте локти к бокам. Делайте каждое повторение мучительно медленным, чтобы весь диапазон движений был эффективным. Кроме того, никогда не используйте батутный метод упражнений. Подпрыгивание веса дает вам лишь частичную тренировку и сводит на нет цель каждого движения.Поднимитесь и терпите боль от веса, сжигающего ваши мышцы. Не зря это называется «тяжелая атлетика».

Следующее, что вам нужно иметь в виду, - сгибаться настолько, насколько позволяет ваш локоть. Если кто-то изгибается на уровне глаз, его плечо толкает вес на последние 30-40 градусов; этот дополнительный запас - это все, что нужно для бицепса. Когда ваше плечо прижато к боку, самый верх вашего диапазона движений находится на уровне груди, а ваши бицепсы остаются под напряжением.

Если вы используете очень тяжелый вес, убедитесь, что ваша разминка фактически является тренировкой.Сначала согните 20-фунтовую штангу на 10 повторений, затем выполните пирамиду через 10-фунтовые интервалы по 10 повторений в каждом, закончив с 70-фунтовой штангой 10 повторений. На этом этапе вы готовы к своим рабочим сетам.

Всегда доводить каждый подход до отказа; в противном случае нет смысла это делать.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: ЗАВИГАЯ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Положение тела и захват - вот важные моменты, о которых следует помнить. Не валяйтесь на скамейке проповедника вяло, как тряпичная кукла.Вместо этого наклонитесь вперед, чтобы не откинуться назад и не использовать свое тело в качестве рычага. Ваши плечи, руки и тело зафиксированы в нужном положении, а это значит, что только ваш бицепс может перемещать штангу.

Более широкий хват касается прежде всего плечевой мышцы и предплечий. При очень близком хвате диапазон движений ограничен, но используйте все, что позволяют локти.

Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый подход по 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.

Сформируйте нижнюю часть бицепса с помощью трехступенчатой ​​программы упражнений.

30 июня 2008 г.

Автор: FLEX Staff

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: СПАЙДЕРНЫЕ ЗАВИЖКИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Опять же, используйте ту же самую позу с изгибом тела, прижимая предплечье к вертикальной стороне скамьи проповедника, чтобы поддерживать диапазон движений.

В отличие от попеременных сгибаний гантелей сидя, не выполняйте супинацию.Если вы позволите гантели вращаться при спуске, это создаст дискомфортную нагрузку на ваши плечевые мышцы и локтевые сухожилия. Держите его идеально ровным.

Диапазон движений, однако, такой же, как и при сгибании рук с гантелями. Начинайте каждое повторение с того, что позволяйте руке свисать прямо вниз с полным разгибанием. Это нацелено на нижние бицепсы. (Прекратите полное разгибание, и вы полностью упустите нижние бицепсы.) Затем согните руки настолько высоко, насколько позволяет ваш локоть, в данном случае это примерно горизонтальное положение, снова сохраняя постоянное напряжение.

Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый по 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.

ИДТИ ДЛЯ ЭТОГО

Последний совет, к которому следует прислушаться, - представить себе, каких результатов вы хотите достичь, и просто сделайте это. Вы хотите оружие, которое отражает горные хребты или горные вершины? Если вы хотите, чтобы бицепсы простирались вдоль вашего плеча, как мессия бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, то эти три безотказных метода для увеличения объема бицепса - ваш ответ.Выполняйте этот распорядок раз в неделю, соблюдайте идеальную форму, доводите до отказа в предписанных подходах, и вы поднимете свои нижние бицепсы на новую высоту.

Ты не умеешь скручиваться

Вот что вам нужно знать ...

  1. Проблема в неэффективной технике завивки. Это не недостаток сложных движений или необходимость увеличения общей массы тела.
  2. Начните сгибание рук с правильного положения тела. Прямое тело с опущенными и опущенными плечами увеличивает нагрузку на бицепсы.
  3. Напрягите трицепсы, пресс и ягодицы перед тем, как приступить к сгибанию рук.
  4. Во время подъема сожмите бицепс как можно сильнее. Когда рука полностью согнута, завершите сгибание, повернув плечи вверх, подняв локоть выше.
  5. Не используйте передние дельты и трапеции для снижения веса. Заставьте бицепсы делать работу.

Все хотят больше мускулистых бицепсов, и сгибания рук - наиболее часто используемое упражнение для их наращивания.Так почему же вы редко видите впечатляющие бицепсы в тренажерном зале или в зеркале, если на то пошло? В чем настоящая проблема?

Вам нужно больше сложных движений?

Некоторые эксперты утверждают, что маленькие бицепсы - это результат недостаточного выполнения сложных сложных движений. Я не согласен. Я знаю массу спортсменов (хоккеистов, олимпийских атлетов, некоторых пауэрлифтеров и т. Д.), У которых нет хороших бицепсов, несмотря на то, что они выполняют все сложные упражнения, о которых вы только можете подумать.

Вам просто нужно больше общей массы тела?

Многие тренеры говорят, что те, кто не может заставить свои бицепсы расти, просто не набирают достаточно общего веса.Хотя это правда, что увеличение общей мышечной массы поможет увеличить размер ваших рук, это неправда, что вам нужно увеличить общий размер, чтобы увеличить размер бицепсов. Достаточно взглянуть на профессиональных армрестлеров, у которых руки намного больше, чем остальная часть их тела. Кроме того, есть много маленьких парней с чертовски хорошими руками. Вы действительно можете увеличить размер рук, не добавляя мышц где-либо еще.

Настоящая причина того, что ваши бицепсы не растут

Основная причина, по которой у людей возникают проблемы с увеличением бицепсов, проста: они на самом деле не умеют сгибаться. В результате они просто не могут полностью стимулировать свои бицепсы. Завивка довольно проста, но некоторые мелкие детали могут иметь огромное значение для того, насколько эффективным будет движение.

Разница между эффективным и неэффективным завитками:

Ваше положение тела неправильное

Положение вашего тела при выполнении упражнения очень важно. Даже во время «небольших» движений, таких как завитки, правильное положение тела может полностью изменить набор мышц.Даже не подозревая об этом, первая ошибка, которую совершают почти все, - это натягивание ловушек. Их плечи слегка поднимаются вверх и вперед еще до того, как они начнут сгибать руки.

Форма плохого завитка:

Существует дюжина исследований, показывающих, что напряжение мышцы перед началом движения увеличивает ее активацию. Так что же происходит, когда вы встаете с напряженными ловушками и слегка вытягиваете плечи вперед и назад? Вы, естественно, склонны использовать передние дельты и трапеции для сгибания рук.Конечно, ваши бицепсы получат некоторую стимуляцию, но в течение первой половины движения они не получат должной стимуляции.

Те же люди, которые напрягают свои ловушки и поднимают плечи вверх в начале движения, также склонны наклоняться вперед непосредственно перед началом сгибания. Инстинктивно они делают это, чтобы увеличить вес, чтобы воспользоваться тем фактом, что трапеции и передние дельты готовы к действию. Опять же, это снижает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в наиболее растянутом положении, которое является наиболее важным положением для нагрузки для максимального роста.

Оптимальная начальная позиция для завивки завитков

Эта поза позволит вам занять наилучшее исходное положение, чтобы максимально нагружать бицепсы.

От плохой настройки к хорошей:

  1. Тело прямое, плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад.
  2. Плечи должны быть направлены вниз и назад, а не вперед и вверх. (Это также называется вращением лопатки вниз.) Если вы будете так оставаться в течение всего упражнения, вы увеличите нагрузку на бицепсы.
  3. Сгиб локтей должен быть направлен как можно более прямо вперед. Здесь помогает использование прямой перекладины вместо перекладины EZ-curl.

Пока не поднимать! Напрягайся первым.

Также ошибочно выполнять какие-либо упражнения с расслабленным телом. Вам нужно напряжение в нужных местах, чтобы оптимизировать набор моторики и производительность. Даже когда вы сгибаетесь, важно сосредоточиться на напряжении в нужных местах.Это не просто сгибание и разгибание рук.

Во-первых, вы хотите напрячь / согнуть трицепс, чтобы занять правильное исходное положение. Сгибание трицепсов позволит полностью выпрямить руки в исходном положении. Это означает, что у вас будет немного больший диапазон движений для нагрузки на бицепсы. Это может быть только на дюйм больше, но со временем этого будет достаточно, чтобы увеличить стимуляцию, чтобы что-то изменить. Помните, что мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего.Используя трицепс для растяжки бицепса, вы увеличите задействование бицепса.

Во-вторых, напрягите пресс. Представьте, что вас вот-вот ударили в живот. Также напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Вся эта жесткость создает сверхустойчивую основу для завивки. Тело живет стабильностью. Чем более устойчивым ощущается ваше тело, тем больше оно позволяет вам привлекать к себе главных движителей, которых вы хотите поразить.

Теперь, когда вы готовы к сгибанию, пора предварительно нагружать бицепсы.Непосредственно перед сгибанием рук напрягите бицепсы - самое сильное изометрическое сокращение, которое вы можете. Как только вы достигнете этого высокого уровня напряжения, вы начнете сгибаться, уделяя внимание сохранению той же осанки и жесткости.

Как согнуть вес

Теперь вес перемещается. Как следует выполнять концентрические или подъемные движения для достижения максимального результата? Поймите, что тело действительно хочет компенсировать это за счет других мышц, выполняющих эту работу, поэтому вы должны активно сокращать бицепсы как можно сильнее в течение всего упражнения.Представьте, что вы не поднимаете вес, а, скорее, сгибаете бицепсы во время движения, добровольно пытаясь сделать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме повторения.

Скорость должна быть медленной или быстрой? Если вы можете держать бицепсы полностью напряженными и избегать компенсации другими группами мышц, подойдет любая скорость. Более медленная скорость немного больше воздействует на плечевой сустав, а более высокая скорость немного больше воздействует на бицепс. Но поймите, что чем быстрее вы идете, тем труднее поддерживать правильное положение тела и жесткость, и если вы потеряете их, вы не сможете так сильно стимулировать бицепсы.

Забытая часть сгибания рук на бицепс

Долгое время использовала укороченную амплитуду движений при завивке. Я считал, что важно держать бицепсы в постоянном напряжении, поэтому старался не подниматься полностью. Затем Пол Картер убедил меня попробовать добавить последнюю часть сгибания: сгибание плеча. Когда рука полностью согнута, вы заканчиваете поворотом плеч вверх, что приведет к подъему локтя.

Хорошая форма сгибания рук с поднятием локтей:

Бицепс выполняет три основные функции: сгибание руки (сгибание), супинация предплечья (поэтому я предпочитаю прямую гриф) и сгибание плеча (поворот плеча вверх, подъем руки вверх).Так что завершение завивки сгибанием плеч имеет смысл.

Но в прошлом всегда казалось, что я теряю сокращение, когда я это делал. Почему? Потому что, когда я делал сгибание плеч, я позволял плечам подниматься и позволял ловушкам сработать. Вы хотите, чтобы плечи вращались вверх, а не поднимались. Поэтому вы должны очень усердно работать, чтобы держать лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте ловушкам загораться. Если вы не чувствуете более сильного сокращения бицепса, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно тренироваться.

Как опустить вес

Многие люди полностью упускают из виду лодку, когда дело доходит до опускания веса - эксцентрической части упражнения. Во-первых, эксцентрическая часть подъема действительно может помочь вам нарастить мышечную массу. Не столько из-за увеличения повреждения мышц, сколько из-за большей активации mTor, которая приводит к более высокому синтезу белка.

При опускании веса люди, как правило, расслабляют бицепсы и снижают вес, используя больше передних дельтовидных мышц и трапеций.Вместо этого они должны сначала повернуть плечо вниз (потому что они сгибали / вращали плечо вверх, чтобы выполнить полный диапазон). Как только плечо будет перпендикулярно полу (локоть направлен прямо вниз), вы блокируете плечо и опускаетесь только в локтевом суставе. Не облегчай себе жизнь!

Опустите повторение точно так же, как вы начали в первом повторении: согните трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Затем убедитесь, что вы напряжены, и немедленно напрягите бицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

Неужели это должно быть так сложно?

Конечно, сначала нужно будет немного постараться, чтобы ко всему этому привыкнуть. И ваша производительность поначалу может пострадать, поскольку вы не можете компенсировать это с помощью других мышц. Но это не займет много времени, прежде чем это станет автоматическим, и вы начнете расти бицепсами, как если бы вы тренировали их впервые. В каком-то смысле так и будет.

Относитесь к сгибанию рук, как к любому другому упражнению, и выполняйте его с той же концентрацией и целеустремленностью. Не должно быть упражнений «давайте покончим с этим».Если вы видите подобное упражнение в своем плане, бросьте его.

Связанные: Лекарство от маленьких рук
Связанные: 5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения силы и размера бицепса

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих сложных движениях в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике.(Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого внешнего вида - потому что пара мясистых рук эстетична - большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой - испытанном на практике силе для бицепсов:

Сгибание рук со штангой

Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно.В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Шаг 1 - Встань высоко

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Шаг 2 - Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Шаг 3 - Свернитесь и слегка распустите

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы изгибаетесь сбоку - ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть - чуть-чуть! - вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы немного выдвинуть локти вперед, - это еще больше изолировать бицепсы.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Шаг 4. Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения - задействовать бицепсы.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это просто предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь - добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Шаг 5 - Управляйте перекладиной на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу - это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как если бы вы давали неприметно низко висящие высокие пятерки.

4 преимущества сгибания рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Повышенная прочность захвата

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Профилактика травм (локтей / рук)

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тягах и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс - более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет в ответ вырасти, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс - это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

4. Они доступны

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря - вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой - это дополнительное упражнение для гипертрофии единственного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

Бицепс

Вы, конечно, знаете это, но вот некоторые знания о бицепсах, которых вы, возможно, не причастны. Ваш бицепс выполняет одну функцию - сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваш бицепс - это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья - это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Пол Эйкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрыва) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок. Вот дополнительная информация о том, как более сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

  • Силач: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
  • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: В то время как тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Производители кузовов

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники General

Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размер бодибилдера или сила силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в спортзале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.

Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

Чтобы набрать силу

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепса, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс - это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

Для наращивания мышц

Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса штанги и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило - использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы к работе.

Варианты выполнения упражнений со штангой

Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц. Также посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

[По теме: как часто следует тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук - это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Перетащите Curl

Сгибание рук с перетаскиванием: вы удерживаете штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, чтобы вы «тянули» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя - это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативные варианты упражнений со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для спортсменов и многого другого.

Hammer Curl

Молоточковые сгибания - это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника - это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

Подтягивание

Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук ... так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес с помощью бицепсов на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с другой мышцей - например, грудной клеткой или спиной - тогда вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только сгибания рук со штангой на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук - это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

Сгибания рук - это просто, так что я могу тренироваться, не так ли?

Нет! Ваш бицепс - это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом - особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса - обязательно несколько подходов сгибайте легкий вес. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц.Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса. Это очень небольшое количество подходов, потому что ваша тренировка спины уже будет в значительной степени способствовать увеличению объема ваших бицепсов. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса на 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но обычно это просто не требуется, и вы можете поддерживать их с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. При двух тренировках средняя промежуточная MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.


Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

  1. Подъем гантелей поочередно
  2. Сгибание рук со штангой узким хватом
  3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
  4. Кабель EZ Bar Curl Wide Grip
  5. Кабель EZ Bar Curl
  6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  7. Сгибание рук паук с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
  9. EZ Bar Curl, узкий захват
  10. EZ Bar Curl Wide Grip
  11. EZ Bar Preacher Curl
  12. Лента для волос
  13. EZ Bar Spider Curl
  14. Hammer Curl
  15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  16. Машинный проповедник для завивки
  17. Сгибание петли со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

  1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ на бицепс, например, сгибания рук со штангой.
  2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, скручивание гантелей на бицепс.
  3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, завитки паука.
  4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  5. Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены, по крайней мере, в некоторых случаях, чтобы тренировать бицепсы в отведении плеч на растяжение.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 кажутся довольно рискованными, но выполнение подтягиваний снизу вверх с отягощением в дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение больше не дает PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Только приседания могут быть более распространенным нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, вы, конечно, заставите всех мальчиков и девочек соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы по крайней мере не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью, вы, вероятно, упускаете стимулирующий рост эффект полного ROM.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что бицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для бицепса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут не быть оптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, например, как «паучьи кудри». Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их концу могут заставить атлета сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее вместо того, чтобы связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник среда пятница

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений


Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Перед тем как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

  1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки своих бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка - лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагружать ваши бицепсы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикл)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально прибавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока снова не достигнете MRV.

Системная MRV - это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок - это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника таким же и переместив упражнение четверга до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высоким напряжением, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на занятиях к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Ср

х

Сгибания рук с гантелями (10-20)

Сгибания рук с гантелями (10-20)

чт

Сгибания рук с гантелями (10-20)

х

х

Пт

х

Сгибания на кабеле (10-20)

Сгибания на кабеле (10-20)

сб

х

х

Кудри паука (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более систематически утомляющих упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой.

Пуховые наборы

Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете сделать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение раздражителя и утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Очень легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, так же как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений в 60 повторений, с обычным отдыхом между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно на тросах и тренажерах, где перестановка веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление хвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем продолжать.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов - это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, так как это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой, предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Тренировка с окклюзией

очень хорошо работает для бицепса, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.


Пример программирования [Имя программы: «Сибрук»]

Увеличьте объем своих бицепсов с помощью нашего упражнения на 100 сгибаний рук

Конечно, вы могли бы попробовать #toiletpaperchallenge или #teabagchallenge, пока застряли дома, или вы могли бы оставить их детям и попробовать что-то немного большее, чем вас. Наше испытание на 100 сгибаний на 100 сгибаний , разработанное PT Эндрю Трейси, шокирует ваши бицепсы и трицепсы до максимального роста, и все, что вам нужно, это пара гантелей, которые вы можете сгибать в течение 20 повторений на средней сложности.

Ваша цель - выполнить 100 сгибаний на бицепс, но каждый раз, когда вам нужно отдыхать, опускайте гантели и выполняйте 15 отжиманий узким хватом. Так что на самом деле покоя нет.

Мы никогда не говорили, что это задание было простым.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Щипцы для завивки

Возьмите две гантели по бокам ладонями внутрь.Поднимите оба груза к плечам, вращая их во время подъема, стремясь прижать мизинцы как можно ближе к плечам, не позволяя локтям двигаться вперед. Сильно сожмите бицепсы вверху, а затем медленно опустите и сильно согните трицепсы внизу.

2 Давай отдыхать

Когда вашим бицепсам нужен перерыв, опускайтесь на пол и примите положение для отжимания вверх. Чтобы переключить акцент на трицепс, соедините пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись, так чтобы ваши руки образовали ромбовидную форму прямо под нижней частью груди.Опустите тело на пол, держа локти согнутыми. Когда ваша грудь коснется рук, снова взорвитесь. Это одно повторение - осталось еще 14.

3 Темп сам

Не делайте слишком быстрых локонов. «Сначала вы можете сделать больше повторений, но усталость вас настигнет», - говорит Трейси. «Как только количество повторений упадет, количество отжиманий увеличится. Но идите слишком медленно, медленно, и отжимания сотрут вас с ног ». Вместо этого поддерживайте постоянный темп и отдыхайте только тогда, когда вы больше не можете контролировать опускание локонов.Удачи тебе в рубашке.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

12 вариаций сгибаний для роста бицепсов-монстра

12 вариантов сгибаний для роста бицепсов-монстров

Как фитнес-профессионал, который пропагандирует функциональную тренировку и кросс-тренинг между многими дисциплинами, у меня есть грязный секрет, которым я хочу поделиться.Я люблю тренировать руки. Я знаю, я знаю, что выполнение сетов на сгибаниях на бицепс - это идеальное «бро-клише», но кто не хочет массивную накачку рук? Не каждая тренировка должна включать гири, ленточки и цепи… иногда приятно просто заняться какой-нибудь старомодной тяжелой атлетикой. Для всех вас, любителей закрытых завитков, вот дюжина холодных вариаций завитков, чтобы ваши руки оставались свежими и приносили прибыль. Теперь, по крайней мере, вас не увидят, выполняя одно и то же базовое упражнение на бицепс неделю за неделей, и вы используете это как предлог для сгибания рук чаще, чем раз в неделю ... только не делайте этого в стойке для приседаний!

  1. 21-х

Это один из первых вариантов сгибания рук, который я помню, когда я учился в подростковом возрасте, и, вероятно, первое упражнение любого типа, в котором использовалось 1/2 или частичное повторение.Начните с подъема штанги на 1/2 высоты, сделав 7 повторений. На 7-м повторении остановитесь на половине пути и начните сгибаться полностью вверх, но теперь остановитесь на середине пути вниз и сделайте 7 повторений. Завершите подход 7 повторениями с большим полным диапазоном движений. Самое замечательное в 21-м упражнении состоит в том, что он решает две проблемные области для большинства бигудей - эксцентрическую или опускающуюся часть движения, заставляя вас делать паузы на полпути вниз, и нижнюю часть движения, где бицепс полностью разгибается и большинство людей используют импульс, чтобы начать штангу.


  1. Heavy Cheat Curl Negatives

На мой взгляд, у чит-керлов плохая репутация. Если вы представляете, как поднимаете огромный вес и просто позволяете ему упасть обратно, то я не фанат этого. Но если вы слегка используете бедра, чтобы изменить вес, а затем сжимаете и сокращаете бицепс, прежде чем бороться с гравитацией, когда вы выполняете отрицательные упражнения, тогда у нас есть победитель. Во время эксцентрической части упражнения повреждается больше мышечных волокон, что открывает двери для роста и развития, чем при любом другом.Используйте эти тяжелые чит-сгибания, чтобы поднять вес, а затем перегрузите эксцентрическую часть 5-секундным негативом. Я стараюсь подниматься на 20-40 фунтов тяжелее, чем обычно, и делаю только подходы по 3 повторения.


  1. Серрано Неверное направление

Этому убийственному варианту штанги меня научил мой наставник, всемирно известный доктор Эрик Серрано. Начните с подъема веса на 1/4 и сделайте паузу на 2 секунды. Продолжайте до середины и сделайте паузу еще на 2 секунды, затем полностью опустите вес и выполните обычное повторение.Эта последовательность равна 1 повторению. Вам нужно будет немного легче обычного и сделать подходы по 6 повторений. Абсолютно никаких раскачиваний из нижнего положения.


  1. 1/4 репутации

Наиболее часто игнорируемая часть сгибания рук - это сжатие в верхней части, и это сокращение является источником денег, если вы хотите впечатляющую вершину на бицепсах. Начните с того, что полностью поднимите вес, сделав короткую паузу вверху, чтобы сжать его. Опустите груз на 1/4 пути, затем немедленно закачайте его обратно, прежде чем вернуться в нижнее положение.Думайте об этом как о добавлении дополнительных 1/4 повторения к верхней части каждого завитка. Этот вариант можно использовать для сгибаний рук со штангой, гантелями или молоточком.


  1. iso-DB

Это отличное изолирующее упражнение, которое подчеркивает статическое сокращение в верхней части сгибания. Большую часть времени при выполнении попеременных сгибаний DB один дб удерживается на вашей стороне, позволяя бицепсу отдыхать, пока вы сгибаете другую сторону. Это прямо противоположная стратегия. Сверните оба DBS и зафиксируйте их наверху.Начинайте чередовать стороны с 5-8 повторений, всегда удерживая одну DB вверх и бицепс полностью напряженным. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать меньший вес, чем при обычном изгибе DB.


  1. Время под напряжением 5/5/5

Это еще один отличный метод, который можно применить к любому типу завивки - или к любому упражнению в этом отношении. 5/5/5 обозначает темп упражнения, потратьте 5 секунд на сгибание веса, удерживайте в полном напряжении вверху в течение 5 секунд, затем опустите вес на 5 секунд.Придерживайтесь подходов по 3-5 повторений, и вам будет легче рассчитывать на партнера, чтобы ваш счет 5/5/5 оставался неизменным.


  1. Поворот на наклонной плоскости

Это возврат к золотой эре бодибилдинга и фаворит моего делового партнера Кори Грегори. Лягте на наклонной скамье под углом 45 градусов и выполняйте попеременные сгибания рук на бицепс, удерживая локти назад, когда вес поднимается. После 5-8 повторений сделайте около 10 секунд и поверните ладони наружу, а затем обратно, скручивая гантели, когда вы растягиваете бицепсы, прежде чем делать еще 2 или 3 повторения.


  1. Изогнутый концентрат изгиб

Это мой любимый тип концентрированных локонов и, вероятно, один из самых сложных вариантов локонов. Я обычно использую этот сет или суперсет в паре с тяжелыми сгибаниями со штангой стоя. Присядьте, возьмитесь за пустую олимпийскую планку и положите трицепсы на колени. Ваши локти должны быть чуть ниже колена, а руки должны быть совершенно прямыми вверх и вниз. Держите бедра высоко и согните штангу ко лбу, сжимая на 2 счета вверху.Положение к этому является ключевым, не опускайте бедра, когда вы сгибаетесь, и не позволяйте плечам вообще двигаться.


  1. Отбойный молоток

Это отличный вариант старой школы, нацеленный на плечевую мышцу и позволяющий действительно увеличить вес. Выполните сгибание молота, но вместо того, чтобы сгибать дб прямо вверх, потяните его дугой через свое тело. Чередуйте стороны и действительно старайтесь получить хорошее сжатие, так как это более короткий диапазон движений.


  1. Шина за головой

Я знаю, что всех больше всего раздражает, когда некоторые рывки сгибаются в стойке для приседаний, но держу пари, вы не знали, что можете сгибаться на тренажере для тяги вниз.Начните с легкого веса и захвата на ширине плеч снизу. опустите вес, закрутив его за голову, сжимая внизу. Держите голову слегка наклоненной вперед и будьте готовы к аду от парня, ожидающего завершения тренировки на широчайшие.


  1. Кольцо для завивки лба

Начните с того же яда, что и ринг с собственным весом, но под немного большим углом. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, ладони обращены вверх.Медленно закрутите кольца ко лбу, не позволяя опускаться локтям. Не допускайте провисания лески, так как вы будете почти вертикально (стоя) наверху. Этот вариант лучше всего подходит для завершения тяжелого суперсета или в качестве разминки.


  1. Запустите Rack DB Curls -2,4,6,8,10 *

И последнее, но не менее важное: у нас есть моя любимая схема повторов на сгибание рук на все времена. Я обычно использую это при регулярном чередовании сгибаний гантелей и начинаю с максимально возможной нагрузки по 2 повторения на каждую руку.