Программа отжиманий с нуля: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа 100 отжиманий от пола

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч
  • программа отжиманий для начинающих
  • как быстро накачать грудь?
  • планка — как делать правильно?

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Как делать отжимания правильно?

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

Пошаговая техника отжиманий от пола

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.  
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3 
2   Отдых
3 4—3—2—2—4
4   Отдых
5 5—4—4—3—5
6   Отдых
7 4—5—4—4—5
8   Отдых
9 6—5—3—4—6
10   Отдых
11 5—6—4—5—6
12   Отдых
13 9—8—10—8—10
14   Отдых
15 13—10—11—11—10
16   Отдых
17 15—11—14—10—11
18    Отдых
19 20—14—14—12—15
20   Отдых
21 14—12—12—10—13
22   Отдых
23 18—11—13—12—13
24   Отдых
25 21—18—14—13—19
26   Отдых
27 18—11—13—12—13
28   Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц. 

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5 
2 Отдых  
3 8—8—6—5—7
4 Отдых  
5 9—8—8—5—9
6 Отдых  
7 8—7—5—4—6
8 Отдых  
9 10—8—6—7—9
10 Отдых  
11 9—9—7—7—9
12 Отдых  
13 13—10—9—12—10
14 Отдых  
15 15—15—13—13—10
16 Отдых  
17 20—14—14—12—15
18 Отдых  
19 14—12—14—12—15
20 Отдых  
21 20—12—14—13—16
22 Отдых  
23 20—17—14—15—18
24 Отдых  
25 22—21—16—20—22
26
Отдых  
27 13—12—10—8—25
28 Отдых  
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Как освоить упражнение с нуля

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

  1. Отжимания от стены.

Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

Отжимания от стула.

Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Программа отжиманий для начинающего атлета

Понедельник

  • Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

  • Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
  • Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

  • Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
  • Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой тренировки, если остаются силы, можно учиться отжиманиям на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки делайте растяжку

Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания не является полноценной, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания послужат отличной базой для последующих тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

  • 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
  • 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
  • 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
  • 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели

Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров

Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Как научиться отжиматься правильно?

Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины

Ошибки выполнения упражнения

Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

***

Благодаря своей простоте и эффективности отжимания от пола являются одним из старейших физических упражнений. Научиться отжиматься не так уж и сложно, главное соблюдать технику, а не просто стараться добиться «большой цифры».

  1. Pushup, Athlepedia article, source
  2. Push Up Board, source
  3. How to do a proper pushup, source

Советы для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

  • Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
  • Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
  • Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
  • Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
  • Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
  • Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
  • Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
  • Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
  • Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди

Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

  • Отжимания широким упором —  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
  • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

  • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
  • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

  • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы — плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.
  • Продольные и поперечные волновые отжимания.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

10 отжиманий, о которых нужно знать

1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.

2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.

4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.

5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.

6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.

7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).

9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.

10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1

Подход

Итого

День 1

3

2

2

2

3

12

День 2

4

3

2

3

4

16

День 3

5

4

4

4

5

22

Неделя 2

 

 

 

 

 

 

День 1

6

4

4

6

4

24

День 2

7

5

4

4

6

26

День 3

8

5

5

7

5

30

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

День 1

12

9

10

7

7

45

День 2

12

10

8

12

8

50

День 3 13 11  13  55 
Неделя 4            
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5            
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола - еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Задействованные мышцы

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Задействованные мышцы

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены. Исходное положение
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.
Техничное отжимание

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение. Отжимание от стенки
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным. Отжимания от скамейки
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол. Отжимание на коленях
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота. Планка на прямых руках

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Таблица отжиманий от пола

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

содержание

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;

  • укрепляется здоровье;

  • совершенствуется фигура;

  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;

  • постановку рук во время тренировки;

  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Отжимания от пола: программы тренировок, составление комплекса

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания — упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола — шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

работающие мышцы

работающие мышцы

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

  1. Первая неделя разбивается на два этапа:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
    • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
    • Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
  2. Вторая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
    • Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
    • Время отдыха — 30-50 секунд.
  3. Третья неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
    • Время отдыха — 100-200 секунд.
  4. Четвертая неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
    • Время отдыха — 150-200 секунд.
  5. Пятая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
    • Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
    • Время отдыха — 100-200 секунд.
  6. Шестая неделя:
    • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
    • Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
    • Время отдыха — 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

  • Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
  • Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

пример таблицы

пример таблицы

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

  • Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца — до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

    классика

    классика
  • С ударом ногой. Преимущества — лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

    с ударом ногой

    с ударом ногой
  • С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

    с подтягиванием колена

    с подтягиванием колена
  • Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

    техника штопора

    техника штопора
  • Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

    треугольные отжимания

    треугольные отжимания
  • Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница — в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

    скручивание ног

    скручивание ног
  • Учи мата — вариант, который задействует крупные мышцы — бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост — необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

    с поднятой ногой

    с поднятой ногой
  • Перекрестное отжимание. Главное преимущество — подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

    перекрестный вариант

    перекрестный вариант
  • С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

    на возвышении

    на возвышении

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

23 мая 2016

12 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS

В чем польза отжиманий и насколько они велики? Как отжиматься, чтобы польза от отжиманий была видна как можно быстрее, но при этом не навредила своему организму.

Вкратце можно сказать, что это очень полезное упражнение, и при правильном выполнении человек получает исключительную пользу. А если немного расширить тему, то она будет такая:

  • Отжимания полезны, потому что помогают укрепить сердце человека и систему кровообращения в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего тела.Это особенно важно для тех людей, работа которых не связана с физическими нагрузками или просто ходьбой из офиса в офис.
  • Польза отжиманий заметят люди, которые хотят набрать вес или, в частности, мышечную массу. Ведь при отжиманиях развиваются мышцы груди, трицепса, плеч.
  • Тем, кто хочет похудеть, в этом помогут отжимания.
  • При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, привычка к дыханию формируется правильно.А правильное дыхание - одна из причин, почему некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
  • Благодаря отжиманиям повышается выносливость тела.
  • Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно удивят вас уже через один, максимум два месяца.
  • Преимущество отжиманий для девочек еще и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди.Ведь большая грудь из-за отжиманий будет выглядеть подтянутой, а маленькая - больше.
  • Тем, кто занимается боевыми искусствами, отжимания полезны тем, что они увеличивают скорость и резкость ударов.

Однако отжимания будут совершенно бесполезны, если делать их неправильно. Вот почему в этом посте мы решили представить несколько инструментов, которые помогут вам в этом случае. Это PUSH UP APPS, которые можно установить на ваш смартфон. С их помощью вы будете делать отжимания правильно и с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Вам также могут понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Начните толкать, даже если вы не помните, когда в последний раз тренировались, это достаточно просто - с помощью этих специализированных приложений. Эти приложения могут быть полезны не только новичкам, но и людям с сильной физической формой, которые могут достичь еще больших результатов.

ЛУЧШИЕ ОБЗОРЫ БЕСПЛАТНЫХ PUSH UP APPS

Всего за 6 недель: 100 отжиманий

Just 6 Weeks 100 Pushups

100 отжиманий бесплатно - это бесплатная часть платного приложения Just 6 Weeks, которое, помимо отжиманий, включает еще 4 упражнения.Запустив приложение и нажав кнопку «Старт», нам предлагается пройти стартовый тест, который поможет определить ваш текущий уровень.

Нам просто нужно отжаться максимальное количество раз и выбрать подходящий результат. Оттолкнувшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели. Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или

Например: Отжавшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели.Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться.

Приложение предложит сделать 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или меньше отжиманий.

Выполнив все прописанные подходы, видим поздравление и общее количество выполненных отжиманий. Вы также можете установить напоминания в любой день и в любое время. И, конечно же, статистика доступна в виде красивой диаграммы или в виде списка.

Плюс 100 бесплатных отжиманий - это простой и приятный интерфейс, а недостатком является то, что невозможно подсчитать количество повторений, выполненных с помощью датчика приближения.

appstore1

appstore1

6-недельная программа для освоения отжиманий OA / OAOL

Мастерство отжимания на одной руке (OA) или одной рукой на одной ноге (OAOL) отжимания - это процесс, который научит вас многим вещам о вашем теле , обеспечивая при этом удивительный прирост силы, который будет перенесен на многие другие навыки, а также другие методы.

Одна из лучших особенностей добавления этого навыка с собственным весом к тренировкам - это то, что его можно выполнять где угодно. Отжимания OA / OAOL могут выполняться как отдельная программа или добавляться к вашей программе тяги и / или нижней части тела. И вы будете поражены эффектом «какого черта», который вы испытаете, когда вернетесь к тренировкам других навыков. Вы обнаружите, что либо сохранили силу этих старых навыков, либо, во многих случаях, вы достигнете новых личных рекордов в подъемах, не работая над ними.

Когда вы начинаете отрабатывать навыки с собственным весом, особенно отжимания OA / OAOL, необходимое напряжение может лишить вас энергии, и это обычно шокирует тех, кто проходит сертификацию SFB. Тренировки с собственным весом более утомительны с неврологической точки зрения и требуют более продолжительного отдыха, чем другие виды тренировок. Из-за этого фактора утомления мы не рекомендуем никаких других тренировок на пресс, если вы серьезно относитесь к отжиманиям OA или OAOL.

Для начинающих я рекомендую выполнять программу три раза в неделю, описанную ниже , чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя, и отдохнуть в выходные.Через несколько недель, как только ваше тело привыкнет к этому типу тренировок на растяжение всего тела, добавьте дни «смазки канавок».

Я рекомендую выполнять эту программу в начале тренировки, пока вы свежи и способны генерировать напряжение, необходимое для правильной формы. В вашем теле столько нервных импульсов, и как только вы его истощите, ваша форма начнет давать сбои. Нам нужен больший объем качественного движения, чем создание большего количества менее звездной техники.Ниже мы обсудим наиболее распространенные компенсации, которые, как мы видим, приводят к потере напряжения. Чтобы соответствовать стандартам тестирования StrongFirst, вам необходимо поддерживать полное напряжение тела и двигаться как одно целое.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной руке


Учащийся принимает планку на одной руке и опускает туловище, контролируя одну руку, до тех пор, пока кончик локтя рабочей руки не окажется выше верхней части плеча, затем он или она снова оттолкнутся. .

  1. Стопы не должны быть шире двух плеч.
  2. Сторона ножек не должна касаться деки в любое время.
  3. Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
  4. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке на протяжении всего движения.
  5. В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
  6. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной ноге на одной ноге

  1. Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
  2. Стопа свободной ноги не может касаться земли в течение всего времени.
  3. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке в течение всего времени.
  4. В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
  5. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Принципы StrongFirst облучения, натяжения с прямой связью и доминанты должны быть в центре внимания ваших тренировок с собственным весом, если вы хотите овладеть навыками отжимания OA и OAOL:

  • Облучение: «Выжимание энергии» из различных мышц и передача ее основным движителям.
  • Напряжение с прямой связью: способность максимально напрягать мышцы без внешней нагрузки.
  • Доминанта: Создание напряжения, но сосредоточение на подъеме.

Для полного понимания этих принципов мы рекомендуем вам посетить один из наших курсов или сертификатов SFB.

Важные рекомендации

Из-за напряжения, необходимого при тренировках по нашим стандартам отжиманий, вам нужно будет противодействовать этому сокращению с помощью растяжки и расслабления. Между всеми комплексами упражнений, требующих интенсивных сокращений живота, рекомендуется вставлять упражнения на растяжку Кобры и упражнения на растяжку и расслабление.

Многократное повторение этих отжиманий не рекомендуется, поскольку они чрезмерно утомляют стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL). Мы рекомендуем вам растягивать QL в конце каждого сеанса отжиманий OA / OAOL.

Общие компенсации

Каждая из этих компенсаций демонстрирует потерю напряжения . Обязательно снимайте себя на видео, чтобы проверить наличие этих компенсаций, или попросите партнера по тренировке остановить вас, если он или она увидит что-либо из этого. Если происходит компенсация, выполните регрессию (более высокую отметку), пока вы не закроете отверстия натяжением, а затем продолжите движение соответственно.

  • Поход, провисание или скручивание бедер
  • Пожатие плечами
  • Обрушение или падение на бок
  • Дотянуться подбородком
  • Чрезмерное вращение корпуса (это не отжимания в стиле Рокки)

A 6-Week Program to Master the OA/OAOL Push-up

Как работает программа отжиманий OA / OAOL

  1. Перед тренировкой для достижения этой цели проверьте свой максимум, чтобы установить базовый уровень. Испытайте минимально возможную высоту с помощью надежной техники.
    1. Если ваш максимальный уровень - OA на земле, и вы хотите работать с OAOL, то проверьте максимальную высоту вашего OAOL.
    2. Если ваш максимум - это отжимание двумя руками, то проверьте свой максимальный подъем OA (даже если это означает у стены). Если вы обнаружите, что очень нестабильны, когда убираете руку, начните с планок, чтобы создать прочную основу устойчивости плеч, прежде чем двигаться дальше.
  1. Включите your max в программу ниже. Если вы все еще не уверены, с чего начать, отправьте видео Карен[email protected]
  2. Отслеживайте свой прогресс за шесть недель, а затем повторите тест в течение седьмой недели после того, как вы взяли два-три дня отдыха.
  3. Сообщите о своем прогрессе на форуме StrongFirst BW.

Эту программу можно повторять несколько циклов, пока вы не достигнете цели . Просто помните, когда вы уделяете основное внимание отжиманиям OA / OAOL, вы не должны делать никаких других отжиманий. Можно продолжать любые упражнения на тягу.

Если ваш график позволяет вам только смазывать канавку (GTG), вы все равно сможете получить прибавку в прочности на .Использование подхода GTG к этому движению означает, что вы должны смазывать канавку в течение дня с прогрессом, который составляет около 50% от вашего максимума для одиночных упражнений. Оставайтесь свежими и остановитесь, пока ваша форма не сработает.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе и ваше тело больше привыкает к нервному импульсу, необходимому для этого навыка высокого напряжения, вы можете добавить тренировку GTG в выходные дни между этой программой. Великолепная прогрессия GTG - это прогрессия дощечки , в которой вы используете противоположную руку для помощи, увеличивая нагрузку на рабочую сторону, и со временем разгружаете помощник.

A 6-Week Program to Master the OA/OAOL Push-up

Вам также могут понравиться

Karen Smith Карен Смит - мастер-сильный первый инструктор и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается персональным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она является сертифицированным инструктором по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Karen Smith on Email

Отжимания на подвеске | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Megg Protein
      • Megg Protein
      • 9107 Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • BCA
      • Гидратация
      • EAA
      • Creatine
      • Glutamine
      • Energy Drinks
      • Stack Building Stack
    • Управление весом
      • Вес Мужчина agement
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки быстрого приготовления
      • Заменители пищи
    • Заменители пищи 9000
  • Здоровье
  • Мультивитамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Ментальное сосредоточение
  • Средства для снятия стресса и снотворного
  • Мужское здоровье
  • 10 Здоровье женщин
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Шейкеры и бутылки для воды
    • Тяжеловесные ремни
    • Бинты, перчатки, мел
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Res istance Bands
    • Силовое оборудование
    • Кардиооборудование
    • Весы и измерения тела
    • Спортивные сумки и спортивные брюки
    • Мужская одежда
    • Женская одежда
    • Магазин ПРОДАЖИ снаряжения
    • Магазин ВСЕГО оборудования
  • Бренды
    • Бренды
    • Бодибилдинг.com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
  • XTEND
  • Советы по освоению Отжимания на руке

    Идеальные отжимания на одной руке - многие утверждают, что могут их выполнять, но видео, подтверждающее эти утверждения, почти нет.Почему так? Во-первых, у всех есть эго. И утверждение, что вы можете выполнять такой сложный навык, как идеальное отжимание на одной руке [POAPU], как ничто другое усиливает это эго. Нет ничего плохого в хвастовстве, если только вы не подкрепите свои слова подтверждением. Во-вторых, с этим навыком на удивление легко попасть в ловушку неправильной техники. Вы можете увидеть много видео с отжиманиями на одной руке, но 99% из них - это псевдо-отжимания с полусогнутым телом и шириной стопы. Это не то, что мы здесь обсуждаем. Это упражнение почти не имеет ничего общего с настоящим отжиманием на одной руке и является прогулкой по парку по сравнению с нашим зверьком.Многие люди продвигают эту дерьмовую технику как POAPU, но не обманывайте себя. У них просто не хватает терпения, чтобы набраться сил, необходимых для этого движения. Таким образом, они могут забыть о достижении чего-либо великого. Также многие люди не верят, что POAPU можно сделать должным образом, но это неправда. Это, безусловно, может быть достигнуто, но процесс потребует много времени, упорного труда и терпения. Итак, давайте поближе познакомимся с тем, что такое идеальное отжимание на одной руке?

    Этот вопрос очень спорный.У каждого свои критерии «совершенства» отжиманий на одной руке. В любом случае, я дам вам моих личных требований к для правильной техники. Составим список:

    • Плечи должны быть параллельны земле
    • Ступни не должны быть шире плеч
    • Скрутка корпуса должна быть минимальной
    • Кузов должен быть прямым (если смотреть сбоку)
    • Опускайтесь вниз до тех пор, пока между землей и грудью не останется не более 10 см.

    Если вы не соответствуете хотя бы одному требованию, то вам следует пересмотреть свою технику, перестать дурачиться и начать тренировать настоящее отжимание на одной руке.

    Я давно узнал о возможности отжимания на одной руке. В то время я только начинал тренироваться. Я точно помню тот момент, когда после набора отжиманий подошел папа и спросил меня: «А ты можешь сделать это одной рукой?» И я такой: «Почему бы и нет?» Конечно, я с треском провалился. Однако после пары попыток я понял, что если я раскрою ноги по-настоящему широко, повернусь в сторону и опущу только наполовину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (на самом деле ничего не достигнув) я на какое-то время счастливо забыл об этом навыке.Много лет спустя мне посчастливилось прочитать одну книгу, которая все изменила. Это было кондиционирование осужденных. В одном из разделов Пол Уэйд (автор) писал об идеальных отжиманиях на одной руке. В то время я считал себя довольно сильным. «Жим лежа 120 кг в подходах по 4 человека, чувак, я смогу раздавить ту штуку с собственным весом», - считал я. Опять же, я получил еще одну проверку реальности и глубокое понимание и признательность за тяжелую гимнастику. С этого момента началась моя борьба с ПОАПУ.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Многие люди называют этот навык «Отжимание заключенного» (популярно после кондиционирования заключенного).Я согласен с этим, но все равно буду использовать свой термин.

    Ну, не на момент написания статьи. Но я довольно близок к этому. Я смог прибить частичный POAPU (на видео ниже), наклонный POAPU с дивана, 2-х пальцевый (скользящий) вспомогательный POAPU и многие другие аналогичные подвиги. Главный плохой парень все еще вне моей досягаемости, но довольно близко.

    Честно говоря, не люблю такие вопросы. «Эй, чувак, это сработает мои бицепсы?» или «Что я могу сделать, чтобы проработать заднюю дельту?» Если вы понимаете, о чем я.Но сделаем исключение для этого упражнения. Зачем? Потому что в этом аспекте это довольно интересно (как и, наверное, любое упражнение по художественной гимнастике высокого уровня).

    Совершенные отжимания на одной руке - это горизонтальные отжимания (очевидно). Таким образом, мы можем ожидать, что он проработает наши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. По опыту могу сказать, что стимуляция трицепса является наиболее важной. Второе место делят передние дельты и, подождите, ваш широчайший. Насколько это неожиданно? Это происходит из-за высокого спроса на стабилизацию тела.Затем идет твоя грудь. В жиме лежа (это тоже горизонтальный толчок), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не чувствуете их так сильно, вы в первую очередь чувствуете грудные и передние дельты или трицепсы.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Конечно, все, что написано в предыдущем абзаце, - это всего лишь мой опыт. Вы можете почувствовать это по-другому. Да кого это волнует?

    Потому что это круто. Недостаточно? Как насчет безумной устойчивости корпуса и тела и нечеловеческой силы толчка? Может быть, вас заинтересует увеличенный размер руки, а также гипертрофия всей верхней части тела? А как насчет более сильного сцепления? Добавьте к этому тот факт, что все, что вам нужно для тренировки, - это пол (и вы можете найти его где угодно, если только вы не падаете с некоторой высоты).Так что преимущества для меня очевидны.

    Теперь просто задайте себе вопрос: «Стоит ли прилагать усилия?» Если вы сомневаетесь хотя бы на долю секунды, то забудьте об этом, поиграйте с другими девушками в «Даутерсы-матери» (популярная игра для девочек в Украине) и закончите. Но если ваш ответ - «черт возьми, да!» тогда читайте дальше.

    1. Каковы предварительные условия? Или когда вам следует подумать о том, чтобы начать изучение POAPU? Что ж, ответить на этот вопрос не так-то просто, но давайте будем разумными.Вы должны уметь делать около 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий в стойке на руках с использованием стены, 3-5 отжиманий в стойке на руках с полной ROM. Тогда можно начинать, но нужно продвигаться…

    2.… медленный и устойчивый . Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Вы можете выучить POAPU очень медленно из-за высокого спроса на этот навык. Позвольте привести пример. Однажды я разговаривал с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот он приседает на 360 кг:

    И я упомянул POAPU в разговоре.Он сказал: «Эй, я могу попробовать». Вот пара деталей:

    • Масса тела тогда 93 кг
    • Пару дней назад он жал сырые 170 кг в двойке, и я заметил его (так что он довольно силен)

    Я объяснил ему все технические моменты, и он занял исходную позицию POAPU. Он попытался сделать повторение, и после тяжелой борьбы у него наконец получилось одно очень шаткое уродливое повторение. Зачем я это говорю? Да, у него не было навыков в этом приеме, он попробовал его впервые и через пару недель / месяцев смог сделать легкий 5.Однако главное в том, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может жать лежа в 2 раза больше своего собственного веса на количество повторений) изо всех сил боролся с этим приемом. Поэтому, если вы не относитесь к этой категории, я советую вам начинать как можно медленнее и легче. Это подводит нас к следующему совету…

    3. Всегда перекладывайте вес на рабочую руку. Звучит просто, но, опять же, очень легко увлечься и закончить с дерьмовой техникой и отсутствием силы. Многие упражнения на прогресс включают работу двух рук.Одна рука будет как можно ближе к позиции POAPU и будет выполнять всю работу. Второй будет ассистировать. Этот тип прогрессии будет работать только при одном условии: ваша рабочая рука должна выполнять большую часть работы, а вспомогательная рука должна только помогать . В противном случае у вас ничего не получится.

    4. Измените прогрессию. Я заметил, что с POAPU вопрос разнообразия обучения критически важен. Часто увеличение силы с помощью одного типа прогресса очень скоро становится действительно трудным.Поэтому разумно варьировать их или использовать несколько в одном тренировочном цикле. Какие прогрессии использовать?

    5. Вот несколько примеров прогрессии. В обучении POAPU есть две основные проблемы: сила передних дельт / трицепсов / широт / грудных мышц и сила кора. Последним можно тренировать, просто удерживая правильное верхнее положение идеального отжимания на одной руке. Это самый простой из двух. Сила дельт / трицепсов / широт / грудных мышц требует прогрессивного подхода, при котором мы будем использовать сопротивление от самого простого к сложному, пока не сможем отжиматься только на одной руке.

    Я могу разделить подходы к обучению на три:

    • С изменением положения тела в пространстве
    • С вспомогательной рукой
    • Другой

    С изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете выполнить ПОАПУ на полу, используйте поверхность повыше. Например, диван, стол, даже стена. Найдите тот, который подходит для вашего текущего уровня силы, и начните с него.

    С вспомогательной рукой. Вы будете в фактическом положении POAPU и будете помогать с неработающей рукой. Опять же, есть несколько способов сделать это. Теперь я могу думать о 4 разумных.

    Первый способ - с помощью пальца . Вы принимаете позу POAPU и кладете вспомогательную руку на кончики пальцев рядом с собой. Когда вы станете сильнее, просто используйте все меньше и меньше пальцев. 5, 4, 3 и т. Д.

    Второй путь - с полотенцем .Займите позицию POAPU на гладкой поверхности. Поднесите к себе полотенце и возложите на него руку помощи. Когда вы опускаетесь, вы просто сдвигаете полотенце вперед, а когда поднимаетесь - сдвигайте его назад. Главное здесь - удерживать вспомогательную руку в локте на протяжении всего движения.

    Третий способ - это комбинация версий с помощью пальцев и полотенца. То же, что и второй, но вместо этого вы кладете на полотенце только кончики пальцев.

    Четвертый способ - удерживать кольцо вспомогательной рукой на уровне плеч. Когда вы опускаетесь, просто сдвиньте кольцо в сторону. Он похож на версию с полотенцем, но ощущается немного иначе. Опять же, локоть вспомогательной руки должен быть заблокирован на протяжении всего движения.

    Другой (моя классификация как всегда потрясающая). В эту категорию можно отнести любую другую разумную прогрессию. Например, версия с поддержкой диапазона . Положите эластичную ленту под грудь.Когда вы опускаетесь, он будет поддерживать вас и уменьшать сопротивление.

    Другой вариант - прогрессия ног . Если вы можете выполнять ПОАПУ с шириной стопы, вы можете прогрессировать за счет уменьшения ширины стопы.

    И, конечно же, не забывайте частичных . Положите книги под грудь, чтобы уменьшить диапазон движений. Как только вы станете сильнее, просто возьмите одну книгу и начните заново.

    Думаю, я дал достаточно прогрессий, чтобы занять вас на некоторое время.

    6. Для силы вам нужно следовать предписаниям подходов / повторений. 3 подхода по 5, 5 подходов по 3, 4 раза по 4, 4 подхода по 2, 6 подходов по 1 и т.д. Есть масса разумных схем. Кроме того, вы можете использовать более гибкую схему общего количества повторений. Например, сделайте в общей сложности 15 повторений в упражнении с максимальным количеством повторений 5. Итак, ваша сессия может выглядеть так:

    Сет 1: 4 повторения (я предпочитаю оставлять одно в баке)

    Сет 2: 4 повторения

    Сет 3: 3 повторения (становится сложнее)

    Сет 4: 2 повторения

    Сет 5: 2 повторения.

    Всего: 15 повторений.

    7. Как часто? Это еще один каверзный вопрос. Все разные, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить подходящую вам частоту. Начните тренировать его раз в неделю. Делайте это в течение 4-6 недель. Затем попробуйте дважды в неделю. Придерживайтесь этой частоты в течение 4-6 недель. Затем сравните результаты. Выберите тот, который оказался лучшим. Вы также можете поэкспериментировать 3 раза в неделю, но в этом случае вам нужно будет сбалансировать интенсивность и уменьшить объем.

    8. Как включить работу POAPU в программу? Вы помните раздел «Какие мышцы…»? POAPU - это горизонтальный толчок. Вот пара мыслей по программированию:

    • Если вы хотите добиться успеха в этом деле, вам нужно поставить его на первое место.
    • Вы можете чередовать работу POAPU с работой подтягивания одной рукой. Прочтите эту статью.
    • В принципе, вы можете переключить любое упражнение горизонтального толчка на работу POAPU.
    • Если вы тренируете POAPU один раз в неделю, разумно придерживаться одной прогрессии в течение 4-6 недель.
    • Если вы тренируете POAPU два или три раза в неделю, хорошо использовать разные прогрессии в разные дни.

    9. Когда прогрессировать? Хорошее правило, когда нужно переходить к следующему этапу, я узнал от Майка Малера. Когда вы можете сделать на 2 повторения больше, чем нужно в последнем подходе, пора идти дальше. Поэтому, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и вы можете сделать 7 повторений в последнем подходе, добавьте сопротивление для следующего занятия.

    10. Что дальше? Допустим, вы освоили идеальное отжимание на одной руке.Как вы можете продвигаться дальше? На ум приходит несколько способов:

    • Добавьте вес. Прямо и просто. Вы можете использовать утяжеленный жилет, цепи, ленты или рюкзак, как я объяснил в этой статье.
    • Поднимите ноги. Это определенно усложнит POAPU. Продвигайтесь вверх, пока не закончите с OAHSPU.
    • Попробуйте версию для пальцев. Ваши пальцы станут невероятно крепкими. Если вы достаточно смелы, вы можете выполнить идеальные отжимания на одной руке с когтями.
    • Смесь вышеперечисленного. К черту все это и попробуйте идеальные отжимания на одной руке с поднятыми ногами и когтями с отягощением (обратите внимание, насколько я хорош в создании бессмысленных длинных названий для упражнений).

    Нет ничего лучше в изучении POAPU, чем реальная практика навыка. Имея это в виду, вы можете попробовать добавить вспомогательные упражнения с отягощениями. Однако все зависит от человека. Одни выиграют, а другие не увидят разницы.

    Попробуйте добавить жим гири с пола одной рукой (или используйте гантели, если хотите).К тому же Military Press не будет пустой тратой времени.

    Что я могу сказать в заключение? Идеальные отжимания на одной руке - это навык, требующий большого терпения и тяжелой работы. Не все будут достаточно целеустремленными и дисциплинированными, чтобы получить этот навык. Однако те, кому все же удастся преодолеть все препятствия, приобретут навыки, которыми обладает очень крошечная часть населения Земли. Затем следует хвастовство. Тем не менее, помните, вы не можете хвастаться, если не отрастите бороду или хотя бы усы.Это оно. Спасибо за прочтение.

    Есть ли у вас друг, который думает, что он может делать отжимания на одной руке? Дайте ему возможность проверить реальность, поделившись этой статьей.

    Есть мысли? Эта статья вас бесит? Вы хотите напиться со мной или ударить меня по лицу? Будем болтать в комментариях.

    Играйте грубо!

    Алекс «Абсолютный бессмысленный создатель длинных имен» Зинченко

    Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше замечательных советов по сложным навыкам художественной гимнастики.


    Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

    The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления. Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

    Щелкните здесь для получения дополнительной информации


    Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

    Щелкните здесь для получения дополнительной информации

    Лучшая программа обучения - Отличные предложения по программе обучения от глобальных продавцов программ обучения

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая тренировочная программа в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили программу тренировок на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в программе тренировок и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести эту программу обучения по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

    .