Программа для увеличения подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Главная — delers.ru

Популярное

Полезные советы

6 главных советов по правильной мойки кузова автомобиля 8 ошибок водителя, которые наносят вред механической коробке передач 10 самых нержавеющих автомобилей (внедорожники и легковые) 10 лучших устройств громкой связи для авто 10 важных советов начинающим мотоциклистам 6 лучших приложений для подготовки к сдаче экзамена в гибдд 12 лучших штампованных дисков 14 лучших моек высокого давления 74-70-69

Лучшее

Где самый выгодный трейд-ин iphone в россии? Катализатор — для чего он и что лучше, замена или удаление? Антифриз g12 красный: технические характеристики и отзывы Что такое тахограф, кому и зачем он нужен Медицинская справка для гибдд (форма 003-в/у) Что такое автомобильный термостат: устройство, принцип работы, неисправности Что такое птс Инжекторный автомобильный двигатель: принцип работы, плюсы и минусы Устройство блокировки дифференциала

Обсуждаемое

Тонировка задних стекол Что представляет собой карбюратор и как он работает Как подобрать свечи зажигания по марке автомобиля? онлайн сервисы подбора свечей Отзывы на популярные модели зеркал-регистраторов заднего вида Как сделать шумоизоляцию автомобиля своими руками Принцип работы стартера в автомобиле Правила оформления европротокола при дтп в 2020 году Как часто менять масло в коробке передач и как это делать Регистрация и вход в личном кабинет московского паркинга

Актуальное

Помеха справа Коленчатый вал Противотуманные фары Нарушения пдд, за которые лишают прав Как сменить масляный фильтр без замены масла? Ооо «фирма «апекс» Датчик массового расхода воздуха: признаки неисправности и стоимость замены Лонжерон Что такое тормозной суппорт автомобиля?

Обновления

СтатьиКак выбрать первую машину и получить водительские права?

Для получения водительских прав в России необходимо пройти обучение в автошколе и успешно сдать экзамены. ..

СтатьиБрак и любовь без развода: как наладить отношения с мужем

Добродетели и пороки в семье Семья является отражением единства Святой Троицы, когда супруги сохраняют…

СтатьиЗимние шины: виды и правила выбора | Как купить зимнюю резину

Шины являются одной из необходимых нужд и постоянных материальных затратах в техническом обслуживании…

ПДДПредписывающие дорожные знаки 4.4.1

Термины, связанные с тротуаром Тротуар и обочина Например, к проезжей части на одном уровне может примыкать…

ТехобслуживаниеУстройство и принцип работы дроссельной заслонки

Характеристика элемента Дроссельная заслонка – это конструктивная составляющая впускной системы бензиновых…

ПДДУстройство корпуса масляного фильтра: что о нем нужно знать

Зачем в автомобиле масляный фильтр Автомобили с двигателем внутреннего сгорания начали появляться…

ТехобслуживаниеТопливный фильтр: первые признаки замены

Замена топливного фильтра Система фильтрации двигателя автомобиля нуждается в периодической проверке. …

Как проверить амортизаторы

Двухтрубные амортизаторы Двухтрубные амортизаторы представляют собой две трубы вставленные в друг друга….

Какой предпусковой подогреватель двигателя лучше поставить на автомобиль

Лучшие автономные предпусковые подогреватели двигателя Автономные жидкостные подогреватели устанавливаются…

НалогиПодлинность дк: как проверить диагностическую карту техосмотра по базе гибдд для осаго?

Что такое база РСА? Система ЕАИСТО находится в ведении Российского союза автостраховщиков и содержит…

ПДДОсобенности промилле

Как можно ускорить выведение алкоголя из организма Чтобы проверка на алкотестере ничего не показала…

НалогиПостановка машины на учет

Кто оказывает помощь с оформлением документов (с таблицей) Если провести переоформление автомобиля самостоятельно…

Показать ещё

Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.

Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

• не раскачивайтесь;
• спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
• во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
• всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как тренировать крылья на турнике

Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Тренировка крыльев на турнике

Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару «сложное-простое» и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.

Разминка для подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует широчайшие, плечи, руки, ловушки и даже активирует пресс. Это также отличный способ продемонстрировать всю ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, поскольку это настоящее испытание на прочность. Я говорю не только с мужчинами, демонстрирующими свою силу, но и с женщинами! Это правда. Женщины, как правило, имеют меньшую силу верхней части тела, чем мужчины, но это делает овладение подтягиваниями еще лучше! Вот план развития для всех вас, чтобы стать лучше в подтягиваниях!

Вис на перекладине 

Во-первых, вы хотите получить базовый уровень максимального времени виса, выполняя висы на перекладине. Для этого крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху и повисните. Вы должны включить висы на перекладине в свою программу по крайней мере 1-2 раза в неделю и пытаться добавлять 10-15 секунд каждую неделю.

Вот разбивка того, как долго вы должны висеть, чтобы начать: 

• новичок: 15–30 секунд
• промежуточный 30-60 секунд
• расширенный: 1-2 минуты

Лопаточные подтягивания

Чтобы начать лопаточные подтягивания, вам нужно повиснуть на перекладине. Не сгибая локтей, поднимите и опустите лопатки (лопатки), потянув плечи вверх к ушам, а затем опустив их к полу.

Самостоятельные подтягивания

Чтобы начать самостоятельное подтягивание, вам нужно сесть на пол, взявшись руками за штангу, установленную на стойке для приседаний или в тренажере Смита. Затем вытяните ноги перед собой, согнутые (проще) или прямые (сложнее). Цель состоит в том, чтобы ноги чувствовали себя как можно более невесомыми. Как только вы это сделаете, вы можете тянуть туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины. При необходимости используйте минимальное количество помощи нижней части тела.

Подтягивания с лентой

Чтобы начать подтягивания с лентой, завяжите ленту вокруг перекладины. Поставьте одну ногу внутрь и вытяните прямую ногу. Вытяните свободную ногу прямо, чтобы встретиться с перевязанной ногой. Используя ленту, вы будете подтягиваться до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины. По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в этом и становиться сильнее, вам понадобится более легкая лента/меньшее количество помощи.

Подтягивания с прыжком

Чтобы выполнить подтягивание с прыжком, сначала поместите коробку под перекладину; достаточно высоко, чтобы ваши руки находились на перекладине, а ноги — на ящике. Используйте толчок ногами, одновременно подтягивая спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Затем вы будете контролировать спуск, когда будете спускаться вниз. Убедитесь, что вы используете минимально необходимое усиление нижней части тела. Чем сильнее вы становитесь, тем меньшая помощь нижней части тела вам потребуется.

Эксцентрические (негативные) подтягивания

Чтобы выполнить эксцентрические (негативные) подтягивания, вы начнете с того, что поставите руку на перекладину, а ноги на ящик. Затем вы подпрыгнете вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сделаете паузу на одну секунду, чтобы стабилизировать туловище, а затем опустите тело как можно медленнее, пока локти полностью не выпрямятся. Поставьте ноги обратно на ящик, переустановите и начните снова сверху.