Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить
Чтобы оставаться в форме, нужно регулярно выполнять эффективные упражнения с резиновыми петлями для женщин. Делимся лучшими и простыми фитнес-комплексами для домашней тренировки.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Тренировки звезд
Shutterstock
Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.
Работа с бицепсом
Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.
Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях.
Держите локти плотно прижатыми к бокам.Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.
Держите локти плотно прижатыми к бокам.Работа с мышцами груди
Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.
Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.
Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.
Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.
Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Работа с мышцами ног и ягодиц
Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик.
Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.
Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.
Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.Работа с мышцами рук
Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.
Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.
Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.
Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.
Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Работа с мышцами спины
Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.
Встаньте на колени спиной к турнику.
Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.
Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.
Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.Работа с мышцами ног
Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.
Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.
Работа с мышцами рук
Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.
Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.
Работа с мышцами рук и спины
Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.
Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.
5 жиросжигающих упражнений с фитнес-резинкой
Уход за собой
- Фото
- Prostock-Studio/Getty Images/iStockphoto
персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети X-Fit
Плюсы и минусы
Тренировки с эластичной лентой имеют множество преимуществ. Это большая вариативность упражнений, возможность проработать все части тела и регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки при помощи увеличения или снижения сопротивления. Дополнительные плюсы — легкость, компактность и невысокая цена. Ленты отлично подходят для восстановления после родов и травм.
Основными недостатками работы с эластичной лентой являются быстрый износ, а также то, что резина и латекс, из которых сделаны ленты, могут вызвать аллергию.
Важно правильно выбрать инвентарь, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Обратите внимание на то, что длина эластичной ленты должна быть не менее 1,2 метра, а ширина — около 15–20 см. При этом чем длиннее лента, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить с ее помощью.
Богатство выбора
Приобрести эластичную ленту можно практически во всех спортивных или интернет-магазинах. Вы можете встретить различные названия: «резиновая лента», «лента-амортизатор», «лента-эспандер», «терапевтическая лента», «терабанд» или «лента для пилатеса». Разные производители называют их по-разному. Ленты отличаются по длине, а также по качеству латекса или резины, из которых они производятся. Эластичные ленты имеют разные уровни сопротивления — от этого зависит сложность выполнения упражнений. Они отличаются друг от друга по цвету: на каждый уровень сопротивления — свой цвет.
Разновидностью эластичной ленты можно считать фитнес-резинки, или мини-бэнды. Это своего рода эспандер-кольцо, которое можно надевать на руки или на ноги. Если есть возможность, лучше приобрести эластичную длинную ленту и мини-бэнд.
Первая отлично подойдет для тренировки спины, груди и рук. Мини-бэнд позволит проработать ноги и ягодицы.
Итак, если у вас есть небольшой комплект для домашней тренировки с эластичной лентой и мини-бэндом, можно приступить.
Комплекс предполагает 15–20 повторений на каждое упражнение.
1. Ягодичный мостик
Это упражнение направлено на проработку ягодиц. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине таза. Мини-бэнд находится чуть ниже колен. Поднимаем таз наверх, ленту коленями «разрываем» чуть в стороны, стопами отталкиваемся от пола. Опускаемся в исходную позицию.
2. Отведение ноги
Следующее упражнение позволяет привести в форму бедра и ягодицы. Чтобы принять исходное положение, встаем, опускаем мини-бэнд на низ голени, размещаем руки на талии и немного сгибаемся в тазобедренном суставе. Делаем шаг в сторону, будто хотим разорвать мини-бэнд. Затем приставляем другую ногу.
3. Диагональ
Для проработки груди и руки принимаем исходное положение стоя.
Ноги находятся на ширине таза, эластичная лента в руках перед собой. Опускаем одну руку вниз в диагональ, другую поднимаем вверх также в диагональ, создавая сопротивление. Затем меняем руки и повторяем то же самое.
4. Горизонтальная тяга
Упражнение направлено на тренировку спины и рук. Садимся. Зацепляем ленту за ступни так, чтобы создавалось сопротивление. Концы ленты берем в руки перед собой. Выполняем тягу — приводим лопатки к позвоночнику.
5. Вертикальная тяга
Для проработки спины и рук подойдет вертикальная тяга. Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки наверх, лента натянута в руках. Сгибаем руки в локтях и опускаем вниз, за голову, примерно на уровень плеч.
Больше полезных материалов об уходе за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Любовь Пришлая
Сегодня читают
«Теща выбросила еду, которую я готовил дочке. А я запретил ей видеть ребенка»
Ирина Шейк на отдыхе: без косметики и без… одежды
Крутая русская: семь причин, по которым все любят Ирину Шейк
Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II
Что делать, если выпадают волосы после болезни или родов: 8 рабочих советов
20-минутная тренировка с эспандером для женщин
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вы ищете простую тренировку, требующую минимального пространства и минимального оборудования, то вы обратились по адресу. Эта 20-минутная тренировка с использованием только эспандеров активирует мышцы, которые вы, возможно, никогда раньше не чувствовали, и вызовет выброс эндорфинов хорошего самочувствия. Кроме того, это можно делать дома, в спортзале или где угодно!
Зачем использовать эспандер?
Может показаться, что это невинное оборудование, но не дайте себя одурачить. Эспандеры действительно могут повысить интенсивность тренировки и стать отличной альтернативой свободным весам, таким как гантели и штанги. Ленты сопротивления не только менее травмоопасны, но и транспортабельны, и их можно использовать для самых разных упражнений.
Разные ремешки имеют разный уровень сопротивления, но сопротивление должно быть управляемым. Делая больше повторений и удерживая мышцы в напряжении дольше, вы укрепите мышцы.
Для упражнений в этой тренировке вам понадобится мини-резинка и более длинная терапевтическая лента с сопротивлением, по сути, лента без петель, которая позволяет вам держать конец в каждой руке или обернуть ленту вокруг якоря, такого как фонарный столб или дверная ручка.
Выполните приведенные ниже упражнения, затем повторите еще два раза, всего три раунда.
1 Приседания с импульсным пульсом
(Изображение предоставлено неизвестным)Время 60 секунд Отдых 15 секунд
Это простое упражнение действительно работает на нижнюю часть тела. Оберните мини-резинку вокруг ног чуть выше колен, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Держите спину ровной и смотрите вперед, согните колени и отведите бедра назад и вниз в сидячее положение, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле. Добавьте пульс, слегка приподнявшись, затем снова опустившись в присед, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
2 Приседания с боковой прогулкой
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Время 60 секунд Отдых 15 секунд
Наденьте мини-резинку на бедра, поставьте ноги на ширине бедер и опуститесь в присед. Держите спину ровной и смотрите вперед, делая небольшой шаг вправо правой ногой, а затем следуйте за ним левой ногой. Сохраняйте сопротивление в ленте все время, делая три шага вправо и три влево. Вы также можете сделать это движение с лентой, расположенной чуть выше лодыжек.
(Изображение предоставлено неизвестным)Время 60 секунд Отдых 15 секунд
Возьмитесь за концы более длинного терапевтического браслета и встаньте в его центр, ноги на ширине бедер. Лента должна оставаться натянутой на протяжении всего движения; вам, возможно, придется обернуть его вокруг рук пару раз, если это особенно длинная лента.
Держите спину ровной, грудь вверх и руки прямо вниз по обеим сторонам ног, согнитесь в бедрах, отведите бедра назад, расслабьте колени и опустите руки.
Когда ваши руки достигнут коленей, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
- Лучшие эспандеры: Плюс, Черная пятница 2021 предлагает лучшие эспандеры
- Лучшие упражнения для мышц кора для женщин 5 (
6
5) Изображение предоставлено: неизвестно)Время 60 секунд Отдых 15 секунд
Начните в том же положении, что и для становой тяги: ноги в середине терапевтической ленты, конец в каждой руке. Удерживая плечи прижатыми к телу, согните руки в локтях, чтобы приблизить руки к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение. Чтобы добавить сопротивления, снова оберните ленту вокруг руки, чтобы укоротить ее.
(Изображение предоставлено неизвестным)Время 60 секунд Отдых 15 секунд
Поставьте одну ногу на середину ленты, а другую сразу за собой на пол, и держите один конец ленты в каждой руке, держать руки опущенными по бокам.
(Изображение предоставлено неизвестным) Напрягая корпус и глядя вперед, медленно поднимите обе руки в стороны. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении. Сделайте паузу, когда ваши руки достигнут уровня ваших глаз, затем медленно опуститесь в исходное положение.Ожидайте, что ваше ядро начнет гореть очень быстро, выполняя это движение, поэтому не двигайтесь слишком быстро. Лягте на пол и наденьте мини-резинку на обе ноги. Ваши руки должны быть по бокам. Поднимите шею и плечи от пола, задействуйте корпус, затем слегка поднимите обе ноги от пола. Подтяните левое колено к груди, затем, выпрямляя ногу, подтяните правое колено к груди. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
Наша тренировка с эспандером — это взрыв всего тела
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировки с эспандером — это эффективный способ добавить силовые упражнения в свой распорядок — то, что каждый должен делать не реже двух раз в неделю. Лучшие эспандеры дешевы и их легко хранить, поэтому их стоит приобрести.
Они полезны не только для домашних тренировок. Ремешки легко положить в сумку и взять с собой на тренировку в местный парк или в путешествие, чтобы вы могли быстро потренироваться в номере отеля перед работой или осмотром достопримечательностей.
Вы можете попробовать различные упражнения с эспандером. Тяжелые бинты можно использовать для медленных силовых тренировок или для разминки перед поднятием свободных весов, в то время как бинты с меньшим сопротивлением отлично подходят для увеличения нагрузки в высокоинтенсивных тренировках HIIT.
Приведенная ниже тренировка с лентой сопротивления была создана мастером-тренером Let’s Bands Беном Филдсом, и это тренировка всего тела, которая занимает всего 15 минут. Если у вас нет времени, вы можете продолжить еще пару раундов упражнений, чтобы получить еще больше преимуществ.
Эластичные ленты, которые вам понадобятся для этой тренировки
Эластичные ленты работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петлевые ленты различных размеров и прочности или прямую ленту с двумя концами.
Часто у последних будут ручки, чтобы их было легче держать. Цвет полосы обычно является ключом к тому, насколько она сильна: черные и синие цвета, как правило, оказывают большее сопротивление, чем красные и зеленые, которые, в свою очередь, более жесткие, чем желтые. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то, что соответствует вашему уровню физической подготовки.В приведенной ниже тренировке используются два типа бинтов. Небольшая лента с петлей хороша для наступания и надевания чуть выше или ниже коленей для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится лента с петлей большего размера, которую можно накинуть на плечи, когда вы стоите, для таких упражнений, как приседания.
Тренировка всего тела с резиновой лентой
1 Сгибание рук на бицепс
(Изображение предоставлено Let’s Band)Наборы 1 Повторения 12–15 на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на эластичной ленте.
Возьмите ленту одной рукой и держите ее, опустив руку вдоль тела ладонью вперед. Согните руку в локте и поднимите руку к плечу, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйтесь.2 Flye
(Изображение предоставлено Let’s Band)Наборы 1 Повторения 12-15 за твоей спиной. Выжмите ленту прямо перед собой, сводя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держа локти поднятыми вверх и сжимая мышцы груди во время жима. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 Фронтальные приседания
(Изображение предоставлено Let’s Band)Подходы 1 Повторы 8–15 повторений соберитесь, чтобы опираться на переднюю часть плеч. Опуститесь в присед, подняв грудь и колени над пальцами ног. Затем оттолкнитесь в исходное положение.
4 Отведение бедра в положении лежа на боку
(Изображение предоставлено Let’s Band)Наборы 1 Повторения 10–12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 90°, а эспандер накинут петлей чуть выше колен.
Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени в стороны, напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.5 Ягодичный мостик
(Изображение предоставлено Let’s Band)Подходы 1 Повторения 10-15
Закрепите эспандер прямо над коленями и лягте на спину, поставив ноги на пол и колени. согнут в 90°. Оторвите пальцы ног от пола, затем поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения. Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эспандер.
6 Разветвитель
(Изображение предоставлено Let’s Band)Подходы 1 Повторы 8–10
Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за часть эспандера шириной плеч обеими руками перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
Медленно вернитесь в исходное положение.7 Ходьба в стороны
(Изображение предоставлено Let’s Band)Подходы 1 Повторения 8–10 шагов в каждом направлении
Наденьте один эспандер прямо над коленями, а другой вокруг лодыжек. Опуститесь в полуприсед, поставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение в резинках. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя напряжение в бинтах во время движения. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.
8 Прижим
(Изображение предоставлено Let’s Band)Подходы 1 Повторения 5–15
Встаньте в положение планки, накинув эспандер на верхнюю часть спины и держа концы под руками. Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайте вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
9 Приседания и жим над головой
(Изображение предоставлено Let’s Band)Подходы 1 Повторы 8-10
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, удерживая эспандер. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять эспандер. Затем медленно опуститесь в другой присед.Чтобы узнать больше о тренировках с эспандерами или купить силовые эспандеры, посетите letsbands.com (откроется в новой вкладке) ягодичные тренировки. Оберните одно вокруг бедер и выполните четыре движения в этом сеансе, и ваши ягодицы будут гореть в мгновение ока. Выполняйте каждое движение в круге в течение 30 секунд, всего две минуты работы, затем отдохните. Повторяйте столько раундов, сколько хотите. Вы можете делать это как отдельную тренировку или добавить ее в конце более длинной тренировки ног в качестве завершающего упражнения для ягодиц.
См. Тренировка ягодичных мышц с эспандером
Тренировка с эспандером для верхней части тела
Тренировка осанки для снятия напряжения с плеч так как это снимет напряжение с плеч и поможет улучшить осанку.
Вам просто нужна длинная резиновая лента с петлей и пять минут — держите ленту рядом со своим столом и разбавляйте день упражнениями.См. Тренировка плеч с эспандером
Тренировка осанки для снятия напряжения с плеч
Эта трехходовая тренировка идеальна для тех, кто проводит долгие дни, сгорбившись над столом, поскольку она снимает напряжение с плеч и помогите улучшить осанку. Вам просто нужна длинная резиновая лента с петлей и пять минут — держите ленту рядом со своим столом и разбавляйте день упражнениями.
См. Тренировка плеч с резиновой лентой
30-минутная высокоинтенсивная тренировка с эспандером
Эта домашняя высокоинтенсивная тренировка включает в себя цикл из девяти упражнений, работа в течение 40 секунд, а затем отдых в течение 20 секунд, всего три раунда. Для этого вам понадобится большая петлевая лента сопротивления, а средняя/легкая лента (6–15 кг) — лучший вариант для большинства людей.
Напрягая корпус и глядя вперед, медленно поднимите обе руки в стороны. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении. Сделайте паузу, когда ваши руки достигнут уровня ваших глаз, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Часто у последних будут ручки, чтобы их было легче держать. Цвет полосы обычно является ключом к тому, насколько она сильна: черные и синие цвета, как правило, оказывают большее сопротивление, чем красные и зеленые, которые, в свою очередь, более жесткие, чем желтые. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то, что соответствует вашему уровню физической подготовки.
Возьмите ленту одной рукой и держите ее, опустив руку вдоль тела ладонью вперед. Согните руку в локте и поднимите руку к плечу, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйтесь.
Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени в стороны, напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, удерживая эспандер. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять эспандер. Затем медленно опуститесь в другой присед.
Вам просто нужна длинная резиновая лента с петлей и пять минут — держите ленту рядом со своим столом и разбавляйте день упражнениями.
