Прием протеина для набора мышечной массы: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Оптимальное время приема протеина — DailyFit

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Читайте также

Как пить протеин для набора мышечной массы

В индустрии спортивных добавок протеин занимает лидирующее первое место по объемам продаж во всем мире.

Это косвенным образом говорит о его высокой эффективности в вопросах достижения различных целей в бодибилдинге.

Сегодня расскажем о том, зачем принимать эту добавку и как пить протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и где он содержится

Протеин, он же белок – это важный макроэлемент и биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он должен ежедневно поступать в организм в нужных количествах.

Лучшие его источники – это натуральная пища животного и растительного происхождения.

Среди растительных продуктов наибольшее количество белка содержат соя, чечевица, фасоль, рис и нут. Также он есть в некоторых видах орехов (фисташки, миндаль).

Однако у растительного белка неполноценный аминокислотный состав, что снижает его ценность при использовании в бодибилдинге.

В культуризме предпочтение отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам, молоку и кисломолочной продукции.

Такие белки содержат полный аминокислотный профиль, то есть в составе есть все незаменимые и заменимые аминокислоты. А это 100% гарантия мышечного синтеза в организме человека при наличии регулярных силовых тренировок.

Сколько белка необходимо для мышечного роста

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную норму протеина для мужчин, занятых тяжелым физическим трудом в 1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. К этой же категории относят и спортсменов.

В бодибилдинге эту цифру обычно округляют до 2 грамм белка на 1 кг веса. Это стандартная норма, которая рекомендуется для всех посетителей тренажерных залов.

Проводились научные исследования, которые доказали повышенную эффективность для набора мышц от приема 3 грамм белка.

Но такие высокие дозировки ограничиваются короткими промежутками времени, не больше 3-4 недель. После чего обязателен отдых на 1-2 недели, с 2 граммами в рационе. При этом желателен постоянный врачебный контроль.

Ежедневными дозами белка сверх нормы можно нанести вред своему организму, создавая нагрузку на выделительные системы.

Протеин в виде спортивной добавки

Как вы уже поняли, чтобы мышцы росли, необходимо потреблять увеличенное количество белка ежедневно.

Например, для мужчины весом в 80 кг суточная норма белка составляет 160 грамм (80кг×2г). Добавим сюда углеводы и жиры, и получим большие объемы пищи, которые одолеет не каждый.

Чтобы не мучать организм чрезмерным количеством натуральной еды в погоне за нормой белка, рекомендуют дополнительный прием протеина в виде добавки.

Но это не единственная причина.

Применение порошковых концентратов решает сразу несколько задач:

1. Быстрое поступление аминокислот в мышечную ткань

Сывороточный “быстрый” протеин после тренировки позволяет в течение 15-20 минут снабдить организм строительным материалом, что особенно важно в этот период.

2. Предотвращение катаболизма (расщепления) мышц

Особенно это актуально в ночное время, когда катаболизм достигает максимума.

3. Роль дополнительного источника энергии
4. Укрепление иммунитета
5. Повышение физической работоспособности
6. Ускорение восстановления и роста мышечных объемов

Это неполный перечень положительных свойств от приема протеина при усиленных силовых тренировках.

Но даже этого достаточно, чтобы понять, что наращивание мышечной массы с помощью этой добавки существенно облегчит задачу.

Виды протеина

Существуют следующие виды протеина:

• Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) с высокой скоростью усвоения
• Казеин с замедленной скоростью усвоения
• Растительный (соевый, пшеничный, гороховый, рисовый и т.д.)
• Яичный
• Мясной
• Комбинированный – состоит из 4-6 видов, перечисленных выше

У каждого из них есть преимущества и недостатки. Но по соотношению цены и эффекта бесспорный лидер — сывороточный протеин.

Правила приема для набора мышечной массы

В бодибилдинге сформированы определенные правила приема протеина. В зависимости от поставленных целей выбирают схему применения и вид добавки.

Сегодня рассмотрим, как принимать протеины для роста мышц.

Время приема

Наверное, каждый слышал про анаболические “окна” — временные промежутки, в период которых усвоение белка происходит быстрее.

Если принимать протеин в это время, можно увеличить скорость восстановления, тем самым стимулируя рост мышечной массы.

Также имеет значение и то, какой вид принимается в определенное время суток:

1. Утро

Первый важный прием – это протеин утром.

Рекомендуется принять порцию сывороточного белка сразу после пробуждения, чтобы быстрее остановить расщепление мышечной ткани после ночного периода голодания.

2. День

Если в течении дня не получается поесть натуральную пищу, допустима порция комплексного протеина.

3. В зависимости от тренировки

Желательно, но не обязательно выпить сывороточный коктейль за 1-1.5 часа до тренировки. А вот прием белкового напитка после занятия уже обязателен.

В течение 1-1,5 часов после тренировки синтез белка ускоряется (белковое окно). Чтобы быстро восполнить запасы аминокислот в мышцах, выпейте порцию сывороточного протеина. Это поможет восстановлению.

4. Вечер

И последний прием – перед сном, для замедления ночных процессов катаболизма. Для этого подойдет либо казеин, либо комплексный вид.

К быстрым протеинам условно относятся также яичный и говяжий. Поэтому вместо сывороточного, можно принимать и их. Однако эти виды на порядок дороже, поэтому не так популярны.

Что касается растительных, то в плане быстрого набора мышечной массы они уступают животным. В первую очередь из-за неполноценного аминокислотного профиля.

Однако, если вы вегетарианец, они помогут восполнить ежедневную норму белка, тем самым ускоряя рост мышц.

Чем разводить порошковый концентрат

У каждого производителя свои размеры порции. Но, как правило, в одной содержится 22-25 грамм белка. Считается, что это оптимальная единоразовая дозировка протеина.

К тому же содержание белка в одном коктейле можно увеличить, если разводить его на молоке. Обычно это 250-300 мл молока, что дает дополнительно еще 7-8 г протеина.

В итоге количество белка в одной порции увеличивается до классических 30-35 г за один прием.

Также производители рекомендуют разводить порошок водой или соком.

Но иногда готовить коктейль на основе сока — не самая лучшая идея. В первую очередь потому что это дополнительная порция простых углеводов, которые для многих нежелательны из-за повышенной калорийности продукта.

А во-вторых тандем белка и сахара часто вызывает дискомфорт в желудке или даже расстройство ЖКТ.

Такой вариант больше подойдет эктоморфам, которым трудно набирать вес. Им дополнительные калории идут только на пользу.

Нейтральный способ – разведение порошка с водой. По сравнению с молоком калорийность и количество белка в порции меньше, но в некоторых случаях допустим только такой вариант.

Например, для приема после тренировки, когда необходимо быстрое усвоение белка. Так организм не тратит время на переваривание медленного белка из молока и в короткие сроки доставляет питательные вещества в мышцы.

Протеиновый сывороточный коктейль утром, перед тренировкой и особенно после занятия, делают только на воде.

Коктейли можно принимать сразу после основного приема пищи, но максимальный эффект вы получите, если будете употреблять протеин на голодный желудок.

Это может быть прием за 40-60 минут до еды (в случае с сывороточным на воде), либо между основными приемами пищи, как перекус (любой вид на молоке).

Расчет дозировки

Здесь просто. Вначале подсчитывают, сколько белка в сутки принимается с натуральной пищей.

Протеин в виде добавки следует применять, если ежедневная норма не восполняется обычной едой.

В рацион добавляется то количество, которого не хватает.

Например, у мужчины весом в 80 кг суточная норма потребления белка – 160 г. А натуральными продуктами он получает 130 г. Дефицит составляет 30 грамм белка. Значит, достаточно одной порции порошкового протеина в день.

Сами производители рекомендуют 1-2 порции в день. Считается, что это оптимальное количество белка, полученного из пищевых добавок. 

Если дефицит больше 50-60 грамм, вы элементарно мало едите. И в первую очередь нужно увеличить потребление натуральной белковой пищи, желательно животного происхождения.

Продолжительность приема

Сколько можно пить протеин без перерыва — важный вопрос.

Производители спортпита уверяют, что если соблюдать их рекомендации (1-2 порции в день), принимать белковую продукцию можно сколько угодно. Однако официальная медицина с этим не согласна

Продолжительный прием протеина в повышенных количествах создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, выделительную систему, почки и печень.

Особенно возрастает нагрузка на печень и почки при потреблении белка более 2 грамм на 1 кг веса. В отдельных случаях это может спровоцировать болезни этих органов при природной предрасположенности, или если уже есть проблемы с ними в слабой форме.

Поэтому вы должны знать как правильно питаться протеином, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Чередуйте высокобелковые периоды с ударными дозами белка, с разгрузочными, когда норма потребления снижается до 1-1,5 грамм на 1 кг веса.

Помните, что есть вы набираете ежедневную норму натуральной пищей, то и принимать протеин в виде добавки ни к чему.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Протеин: набираем мышечную массу | Фитнес клуб Starfit

Как и когда употреблять протеин для набора мышечной массы? В какое время суток он лучше усваивается. Сколько грамм белка нужно есть?

Приобрести банку с порошком протеина — полбеды.  Сейчас нет проблем с ассортиментом в магазинах спортивного питания. Необходимо правильно принимать протеин, чтобы добиться набора мышечной массы.

Белок помогает починить микротравмы в мышцах, полученные в результате интенсивных силовых нагрузок. При приеме протеина мышцы быстрее восстанавливаются, увеличиваются в размере, вы становитесь сильнее. Еще для увеличения мышечной массы организму требуются жиры и углеводы.

Когда употреблять протеин?

Утром

Завтрак — самый главный прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Утром лучше завтракать обычной пищей богатой белками: яйца, рыба, творог. Если выбирать между протеиновым коктейлем и привычным завтраком — отдайте предпочтение второму.

Во время тренировки

Не стоит! Съедая что-либо, вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые вы приняли до тренировки.

Сразу после силовых занятий

Вы потратили много энергии на тренировке и ваш организм нуждается в дозаправке. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант — принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Ну а через час — полтора полноценно пообедайте.

Перед сном

Белок в чистом виде можно есть на ночь, более того, для набора массы его есть даже желательно. Но не стоит налегать на углеводы перед сном. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Протеин позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

Итак, подводи итоги. Для набора массы необходимо употреблять большое количество белка, примерно около 3 гр/кг веса. Принимать пищу желательно 5-6 раз в день через равный промежуток времени.

Протеин лишь добавляет недостающее количество белка, полученное с пищей, но НЕ ЗАМЕНЯЕТ БЕЛОК ПОЛНОСТЬЮ.

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

• останавливает катаболические процессы
• помогает быстрее набирать мышцы
• ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

• расстройство желудка
• появление прыщей
• сухость во рту
• сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2018

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание

Не секрет, что для наращивания мышечной массы многие спортсмены употребляют протеин. Протеин – он же и есть белок, производится из натуральных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Можно выделить наиболее популярные виды протеина:

• Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат, казеин)
• Соевый
• Яичный

Сывороточный протеин добывается из молочной сыворотки, на данный момент самый востребованный протеин. Соевый производится из сои, не пользуется спросом в бодибилдинге. Яичный протеин добывается путем высушивания желтка и белка. Богат аминокислотами.

Как работает протеин

Во время физических нагрузок, мышечные волокна максимально растягиваются, и появляются микротрещины. В местах разрыва волокон, образовывается пространство, которое в конечном итоге наполняется белком. Чем больше физическая нагрузка, тем больше необходимо употреблять белка. Также, необходимо дополнительно подпитывать мышцы сложными углеводами, которые поспособствуют лучшему нарастанию мышц на теле спортсмена.

Сколько надо употреблять белка в день, чтобы росли мышцы

Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 – 1.5г на 1кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день. Ориентировочно, за один раз употребляется до 50-60 г протеина для наилучшего усвоения. Чтобы было легко контролировать порцию, производители протеина кладут в банку специальную 30г мерную ложку.

Однако, эффективное усвоение белков зависит от особенностей отдельного организма и связано с выработкой ферментов при пищеварении. Поэтому при выборе протеина следует обратить внимание на сбалансированные комплексы, которые содержат в своем составе витамины и пищеварительные элементы. Это будет способствовать более быстрому усвоению протеина.

Не стоит забывать и об углеводах, их необходимое количество способствует образованию гликогена, синтезу АТФ, уменьшению процесса катаболизма. Для полноценного роста мышц, рекомендуется использовать и углеводы, и протеин.

Как правильно принимать протеин, подскажут эксперты

Эксперты в области бодибилдинга советуют принимать протеин на протяжении всего дня. Утренний прием протеина способствует восполнению запасов энергии, расходуемой организмом во время сна из внутренних запасов, и таким образом, предотвращается процесс катаболизма мышечной массы. Лучше всего подойдет «быстрый» сывороточный протеин. В течении дня необходим дополнительный прием протеина между основными приемами пищи для поддержания постоянного уровня аминокислот. Это особенно важно при наборе массы. Прием протеина перед сном предотвращает катаболизм и обеспечивает поступление аминокислот в ночное время.

Перед употреблением протеина, рекомендуется приобрести специальный шейкер, который быстро и полноценно размешает протеин с водой или молоком. На объем 300-400 мл размешивается около 70-150 г протеина. Готовый коктейль следует употребить в течение 1-2 ч. Продукт следует размешивать до однородной массы, избегать образовываться комочков и осадка.

Протеин можно принимать и с соком, это дело вкуса, главное, чтоб вкус сока и протеина совпадали. В случаях, если есть негативная реакция на лактозу, необходимо выбрать протеин с наименьшем содержанием лактозы, а также исключить молоко.

Прием протеина до тренировки и после

Рекомендуется принимать 30г сывороточного протеина за несколько часов до тренировки. За полчаса до тренировки можно принять незаменимые аминокислоты BCAA. Прием протеина и аминокислот обеспечивает организм дополнительными веществами для физической нагрузки. Не секрет, что при отсутствии нужного количества белка и углеводов, эффективность тренировки падает.

Для быстрого роста мышечной массы, необходимо употреблять протеин после тренировки. Во время тренировки запас питательных веществ истощается и уровень аминокислот падает. Поэтому, прием протеина после тренировки будет способствовать восполнению количества аминокислот в крови. Прием углеводов поможет скорейшему восстановлению гликогена.

Прием спортивного питания после тренировки связан с таким понятием как «белково – углеводное окно», которое образуется в течении 30 минут после длительной физической нагрузки. Именно в этот период времени, организм требует максимальное количество белка и углеводов. Полноценно «закрытое» белково-углеводное окно – залог быстрого роста мышц.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Протеин для набора массы — ГородБРЯНСК.RU

Тип телосложения – генетически заложенный объём мышц и распределение жировой ткани. Эндоморфы стремятся нарастить мышечную массу, но скорость обмена веществ сжигает основную часть питательных соединений, поступающих с продуктами. Получить расчётное количество белка помогает протеин. 

Виды протеина

Белок – сложная молекула из цепочки аминокислот, выполняющая в организме строительные функции. Без достаточного количества аминокислотных соединений невозможен нормальный рост и деление клеток. Процессы увеличения объёма тканей имеют особое значение для спортсменов, выступающих бодибилдеров и людей, которые хотят повысить силу и выносливость мышц. Актиновые и миозиновые мышечные волокна состоят из комплексов аминокислот. Незаменимые молекулы не могут синтезироваться организмом и поступают в кровь в процессе пищеварения. Поэтому для быстрого наращивания мышц применяют протеин для набора массы. 

Выделяют 6 видов пептидов по типу белка:

• Сывороточный.

Получают путём экстракции из молочных продуктов. Базовые характеристики – высокая скорость усвоения, полный набор незаменимых аминокислот (включая структуры с разветвлённой молекулярной цепочкой), конгруэнтность собственным клеточным элементам. Время расщепления и всасывания сывороточного протеина составляет около 2 часов. Особенность реакций организма определяет рекомендованную схему употребления: маленькими порциями каждые 3 часа. 

Лучший протеин из данной группы – Maxler Ultra Whey Protein, полученный ультрафильтрацией и обогащением комплексами мультиэнзимов. Для поддержания общей калорийности рациона количество углеводов в одной порции составляет всего 2,3 грамма. Употреблять состав рекомендуется сразу после силовой тренировки, разведя в воде или молоке. Продукт, полученный из натурального молока, имеет приятный вкус.

Белковый коктейль, состоящий из 1 части сывороточного пептида и 4 частей казеина. Скорость всасывания и усвоения компонентов сыворотки высокая, добавление молочной составляющей замедляет этот процесс. Чаще всего белки протеины такого типа выбирают женщины, так как совместно с эффектом увеличения мышечной массы они обеспечивают снижение веса. 

Компания FITPIT выпускает протеиновые молочные добавки, которые создают длительное чувство насыщения. Рекомендуется употреблять продукт за пару часов до сна. Тогда длительное расщепление белковых молекул обеспечит утоление голода, а на переработку сложных структур в ночное время суток будет тратиться большое количество энергии. В спортивных целях такой тип пептидов выбирают спортсмены-марафонцы, которым важно обеспечить длительное питание мышечных волокон. 

Белковая добавка растительного происхождения. Отличается высоким содержанием лизина – аминокислоты для уменьшения жировой ткани, укрепления костной и хрящевой ткани. Дополнительное влияние на элементы опорно-двигательной системы позволяет быстрее добиться спортивных высот. Соевый протеин для массы подходит для питания спортсменов-вегетарианцев и людей с врожденной лактозной недостаточностью. 

Бренд FITPIT находится в топе по выпуску пептидных смесей на основе соевого белка. В линейке спорттоваров можно выбрать продукцию с разными вкусовыми добавками: шоколад, банан, ваниль. К полезным свойствам растительных белков относятся:

• обеспечение питания и восстановления мышечных волокон;
• нормализация гормонального фона;
• стимуляция работы иммунной системы, повышение общей устойчивости организма;
• нормализация артериального давления;
• снижение риска атеросклероза за счет коррекции уровня холестерина в плазме крови;
• повышение прочности костной ткани.

Изофлаваноиды растительных волокон обладают антиоксидантными свойствами, защищают клетки тканей от воздействия свободных радикалов, уменьшают риск онкологических заболеваний, замедляют возрастные изменения. Соевый протеин для мышц подходит для дополнительного питания возрастных спортсменов, и тех, кто желает поддерживать правильный и здоровый образ жизни в пожилом возрасте.

Мультиаминокислотный белок, который вырабатывается из яичного белка. В чистом виде в составе протеиновых препаратов встречается редко из-за дороговизны получения. Чаще всего входит в комплексные смеси совместно с растительными компонентами, подходит людям с непереносимостью лактозы.

Комплекс с самым длительным периодом расщепления. При попадании в желудок казеин под воздействием соляной кислоты створаживается. Полученная субстанция продвигается по пищеварительному тракту и медленно распадается до аминокислот. Употребление казеина в чистом виде надолго создает чувство сытости. Чаще всего назначается спортсменам во время интенсивных физических нагрузок перед подготовкой к соревнованиям. Принимается на ночь для качественного пищеварения и всасывания. 

Мицеллярный казеин PRIMEKRAFT получают путём обработки молочной продукции. Длительность его усвоения 7 часов. Он помогает быстро и эффективно увеличить процент мышечной массы, замедлить катаболизм, контролировать аппетит и чувство голода. Подходит лицам с аллергическими реакциями на сывороточные пептиды.

• Комплексный. 

Протеин для мужчин, которые хотят перевести жировую ткань в мышечную массу. Наряду с увеличением мышц во время тренировок сочетание быстрых и медленных белков обеспечивает нормализацию работы системы пищеварения, снижение аппетита, устранение перееданий.

Для получения максимального количества разнообразных эффектов к белковым элементам состава добавляются дополнительные активные вещества. Торговая марка Mote выпускает Matrix Protein Shake с коллагеном. Волокна соединительной ткани улучшают качество кожи, повышают её тонус, способствуют быстрой подтяжке после сжигания жировой прослойки.

Классификация мышечных протеинов по механизму получения:

1. Концентрат – белковые молекулы, полученные путём простой фильтрации. Чистота состава до 85%. Приём не ограничен временными рамками. Дешёвое производство позволяет реализовывать протеины по доступным ценам.
2. Изолят – белковый продукт высокой степени очистки от жиров и углеводов. Процент аминокислот в составе 95 и выше. Производство заключается в использовании длительной многоступенчатой фильтрации.
3. Гидролизат – белок с наивысшей степенью очистки. Характеризуется быстрым усвоением за счёт разрезания длинных пептидных цепочек на короткие участки во время гидролиза. Основной недостаток – высокая цена относительно аналогов.

Как подобрать протеин для себя

При самостоятельном подборе добавки следует учитывать цели и желаемые результаты от использования. Для быстрого наращивания мышечной массы рекомендуется выбирать сывороточные белки, для похудения с интенсивными тренировками лучше подойдет казеин или белковые комплексы. 

При выборе производителя обращают внимание на оригинальность товара – подделки и фальсификат не проходят экспертизы качества и могут негативно влиять на здоровье. Чтобы быть уверенным в покупке товара, необходимо заказывать смеси только от надежного производителя.

Критерии качества состава:

1. Процент белка. Чем он выше, тем эффективнее будет действие добавки.
2. Биологическая ценность пептида. Определяет качественный набор аминокислот. Чем большее количество незаменимых комплексов встроено в молекулы, тем ценнее белковый продукт.
3. Скорость усвоения. Подбирается в зависимости от цели употребления. Для набора массы подойдут «быстрые» белки, для похудения и создания мышечного рельефа «медленные».
4. Стоимость. Цена, значительно ниже рыночной, чаще всего говорит о сомнительном качестве товара, подделке.

Для достижения максимального эффекта и сохранения здоровья перед покупкой лучше проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. Терапевт укажет на наличие противопоказаний к приёму некоторых комплексов, спортивный наставник поможет разработать курс тренировок и схему употребления определённой продукции.

Как правильно принимать протеин

Для набора мышечной массы следует обеспечить организм достаточным количеством белка. Важно не только корректно подобрать смесь, но и учитывать то, как принимать протеин, в каких количествах и с какой частотой. 

Ежедневная норма употребления белковых продуктов составляет 3 грамма для мужчин и 2 для женщин. 

Для получения желаемого результата от приёма препаратов следует соблюдать рекомендации, как пить протеин:

1. Включить в рацион большое количество сложных углеводов. Они будут использоваться на энергетические нужды организма. Без них весь употребляемый белок уйдёт на обмен веществ.
2. Быстрый белок употребляют перед или сразу после физической нагрузки. Он запускает обменные процессы, способствует построению новых мышечных волокон. Усиленное кровоснабжение помогает быстрому перевариванию и доставке аминокислот к мышцам.
3. Комплексы, содержащие казеин, употребляют перед сном. Они активизируют процессы анаболизма во время расслабления мышц.
4. Соевый белок подходит вегетарианцам и людям с лактозной недостаточностью. Если проблем с усвоением животных жиров нет, лучше выбирать сывороточные добавки, их пищевая и биологическая ценность выше.
5. Комплексные продукты лучше принимать в разгрузочные от тренировок дни. Дополнительные элементы состава улучшают общее состояние организма, влияют на обмен веществ, состояние органов и систем. Чёткая связь с тренировками не требуется.
6. Допускается приём нескольких биодобавок. Чаще всего используют комбинацию сывороточных пептидов и комплексных смесей. 
7. Рацион питания при приёме пептидов должен быть разнообразным. Для снижения процента жировой ткани следует составить меню с дефицитом калорий, сниженным количеством жиров, простых углеводов.

Мифы о протеине

• Белок сам накачает мышцы.

Аминокислоты – только структурные блоки для построения мышечных волокон. Для роста мышечной ткани требуются обязательные физические нагрузки. Нерегулярные тренировки, отсутствие силовых занятий не приведут к росту мышц даже при условии употребления сертифицированного биологически ценного белка.

• Протеин – равно стероиды.

Стероидные вещества – синтетические молекулы. Пептид – натуральный компонент клеточных структур, полученный из природных продуктов.

• Обязательно пить раствор три раза в сутки.

Белковые коктейли не заменяют полноценный приём пищи. Назначаются в качестве БАДов для обеспечения полной потребности организма в аминокислотах.

• Смесь рекомендуется употреблять после тренировки.

Схема питания и дополнения рациона белковыми добавками составляется совместно со специалистом. Медленные белки рекомендуется выпивать перед сном, сывороточные пептиды – перед тренировкой.

• Можно накачаться, потребляя только белок.

Для набора мышечной массы требуется соблюдение рационального питания с достаточным количеством сложных углеводов и жиров для поддержания гормонального фона.

• Протеин – это вредно.

Продукция с натуральным составом и высокой степенью очистки оказывает только положительное влияние на организм. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом, составить план и рацион питания с учётом количества сухого пептида. Протеин – не гормональные комплексы, поэтому негативного влияния на работу органов не оказывает.

Заключение

Тренировки и правильное питание не могут обеспечить качественный и количественный состав белка, поступающего в организм. Натуральная и эффективная альтернатива употреблению пачки яиц или килограммов куриной грудки – приём протеина для набора мышечной массы. Оригинальные добавки оказывают положительное влияние на многие физиологические процессы в организме.

время приема, дозировка, продолжительность курса

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-12-13
Просмотры:
1 579 728
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 1000 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу. 2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Польза и вред

Большинству уже стало понятно, что протеин – это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:

• Протеин – обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
• Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
• Аллергические реакции на протеин – явление крайне редкое.

Что такое протеин?

Разберем значение слова «белок». Или, говоря другими словами, протеин. Это слово было придумано для определения молекулы белка, в состав которой входит двадцать аминокислот. Незаменимыми являются десять из двадцати аминокислот, это значит, что тело человека не может производить их самостоятельно.

Остальные десять — это заменимые, т. е. организм может их произвести из других аминокислот. Это говорит о том, что тело человека может производить заменимые аминокислоты самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты так или иначе должны попадать извне: либо с едой, либо с пищевыми добавками, коими и является протеин.

Дозировки и длительность применения препарата

Лекарство принимают перорально, с небольшим количеством воды. Одновременный прием пищи не оказывает влияния на эффективность медикамента. Рекомендуются следующие правила дозирования:

1. При эрозивно-язвенном эзофагите и обострении язвенных явлений назначается суточная доза – 20-40 мг. Длительность приема составляет – 1-2 месяца. Как долго принимать «Омепразол» при язве желудка, описано в инструкции.
2. При обострении язвенных поражений двенадцатиперстной кишки суточная доза медикамента составляет 20 мг (в резистентных случаях, при необходимости– до 40 мг), продолжительность терапевтического применения – 14-28 суток.
3. При поражениях пищеварительного тракта эрозивного и язвенного характера, обусловленных приемом противовоспалительных нестероидных медикаментов используется суточная дозировка – 20 мг, длительностью приема – 1-2 месяца.
4. В целях уничтожения бактерии Хеликобактер (эрадикация Helicobacter pylori) суточная дозировка составляет 40 мг, разделенная на два приема, длительностью курса терапии – 7 дней в комплексе с антибактериальными лекарственными средствами.
5. При аденоме поджелудочной железы ульцерогенного типа: дозировки медикамента подбираются на основании начального уровня секреции желудка: средняя суточная доза – 60 мг, в последующем ее повышают до 80-120 мг. Длительность терапии определяет специалист.
6. Как долго можно пить «Омепразол» при рефлюксе? При данной патологии (в противорецидивных целях) суточная доза равна 20 мг с длительностью применения до полугода.

Действие протеина после попадания его в человеческий организм

В желудочно-кишечном тракте белок раскладывается на аминокислоты. Те в свою очередь впитываются через стенки кишечника и направляются на нужды человеческого тела. Белки расходуются для роста мышц, возобновления костей, определенных гормонов и ферментов.

В случае недостатка организм может воспользоваться белком для восполнения сил и энергии. Если люди придерживаются здорового образа жизни, зачастую им необходимо дополнять рацион протеином. Кроме того, его принимают и в процессе похудения. Но для достижения определенного результата важно знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Доза и количество приемов зависят в том числе и от вида принимаемой добавки.

Сколько воды нужно пить при использовании протеиновых порошков

Белковые порошки могут вызывать некоторые проблемы, например жажду и обезвоживание.

Если вы почувствовали жажду, значит ваш организм информирует вас о потребности в воде, необходимо как можно скорее утолить ее. Ваши мышечные ткани состоят по меньше мере на 70% из воды.

Вода является самым важным питательным веществом для поддержания хорошего здоровья. Чем больше воды присутствует в клетках тем лучше они будут работать и расти.

Обезвоживание имеет плохие последствия для занимающихся, включая усталость, проблемы с кровяным давлением, и даже спутанность сознания. Кроме того, протеиновый порошок будет плохо усваиваться и перевариваться организмом.

Вода и белок мощная комбинация

Для того чтобы протеиновые порошки способствовали строению мышц нужно увеличить потребление воды. Как правило рекомендуется выпивать в день около 8 стаканов воды. Если вы тренируетесь и принимаете протеин вам следует потреблять по меньшей мере 1 стакан воды каждые 15 минут.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, употребляя в пищу сывороточный протеин или белковые добавки с креатином помните, что ваши мышцы готовы поглотить больше воды. Вы можете смело удвоить количество выпитой воды в день. Доброго вам здоровья!

Сывороточный протеин: отзывы и результат

Его еще называют быстрой добавкой. Вопреки вопиющему мнению, он не является химически синтезированным продуктом. Производят с помощью молочной продукции. У этого протеина самый большой коэффициент биологической ценности, усваивается он практически моментально. По этой причине использовать лучше после тренажерного зала – это к вопросу о том, сколько раз в день нужно пить протеин для набора массы. Кроме того, часть добавки можно употребить и утром. Дозу лучше всего разделить на 5-6 раз. Но важно понимать, что половина необходимого для организма белка должна поступать из пищи, богатой им.

В качестве главного преимущества сывороточного протеина многие спортсмены в своих отзывах выделяют его дешевизну по сравнению с другими видами подобных добавок. Именно этот вариант добавки чаще всего советуют начинающим спортсменам для набора массы — он хорошо усваивается и содержит все необходимые компоненты для достижения поставленной спортсменом цели. В качестве результата многие отмечают, что вес мышечной массы существенно увеличивается, появляется общая выносливость организма, много энергии.

Прием перед тренировкой

Быстрые белки употребляются за 2 часа до похода в спортзал. Данный срок не учитывает обычных приемов пищи. Следует выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Дозировка при этом соответствует разовой дневной порции и составляет 20 грамм. Также существует комплекс незаменимых аминокислот под названием BCAA. Он может заменить сывороточный протеин, а его основное назначение заключается в питании мышц в период интенсивной нагрузки. Принимать BCAA необходимо всего лишь за 20 минут до начала тренировки.

Нельзя пренебрегать протеинами перед занятием, поскольку в противном случае мышцы атлета будут задействоваться в качестве источника энергии. Таким образом тренировка принесет абсолютно нулевой результат. Фактически во время силового тренинга мышцы будут не только в состоянии стагнации, но и начнут уменьшаться. Поэтому всегда важно поддерживать содержание аминокислот на должном уровне.

Яичный протеин: отзывы и результат

По сравнению с предыдущим протеином, яичный стоит дороже. Он обладает более высоким коэффициентом биологической ценности. Продолжительность его усвоения равна 3-5 часам, что считается средним показателем. Что касается вопроса, сколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль из такой добавки, то лучше всего дневную дозу разделить на 5 раз. Употребление активной добавки должно сопровождаться правильным питанием. В рацион обязательно должны входить продукты, богатые белком.

В своих отзывах спортсмены отмечают, что он способствует росту мышечных волокон без жировых прослоек, увеличивается рост сухой мышечной массы, силовых показателей. Весомый результат виден уже после полугода тренировок

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Это довольно частый вопрос о протеиновых коктейлях.

Дело в том, что протеиновые коктейли — это дополнение, а дополнение предполагает, что это — то, что необходимо организму, чтобы уничтожить дефицит необходимого продукта.

Протеиновые коктейли необходимы для того, чтобы восполнить необходимое количество белка, употребляемого в течении дня.

Вы можете пить их, когда вы хотите, но есть несколько ньюансов, которые позволят извлечь максимальную пользу:

• пить их рано утром, как только вы проснетесь
• 1 час до тренировки
• сразу после тренировки
• перед сном.

Можно не использовать протеиновые коктейли, а получать белки из более привычных источников, таких как курица, тунец и тд.

Самым важным является то, что в конце дня вы удовлетворили свои потребности белка, а источник белка не имеет значения.

Казеиновый протеин: отзывы и результат

В народе его называют долгоиграющим. Казеин является основным белком молока. Коэффициент биологической ценности — 80 %. При этом он всасывается достаточно медленно. Это означает, что данная форма протеина хорошо подходит для употребления на ночь. Непосредственно после тренировки принимать его не стоит. Сколько раз в день нужно пить протеин для похудения девушкам? Благодаря своим свойствам казеиновая добавка может служить полноценным приемом пищи для тех людей, которые стремятся скинуть лишний вес. Поэтому такой коктейль сможет заменить обед или ужин.

Судя по отзывам спортсменов, у этого протеина не особо приятный вкус, ко всему прочему, он плохо смешивается с водой, но зато достаточно эффективен для набора массы. Кроме того, этот протеин подходит для более опытных бодибилдеров. Купив данный белок вместо обычного сывороточного, который, к слову, дешевле, и употребляя его после физических нагрузок, как и в случае с обычным, сложно достичь желаемого результата.

Прием перед отходом ко сну

Широко распространено мнение, будто активное потребление пищи перед ночным отдыхом ведет к ожирению. Отчасти это правдивое утверждение, но касается оно лишь жиров и углеводов. А вот если обратить внимание на рекомендации о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, то без приема на ночь никак не обойтись. При этом нужно вести активный образ жизни, иначе появления лишнего веса все равно не избежать. В любом случае восстановление мышц будет приостановлено во время сна, если не дать организму необходимый запас энергии.

Оптимальным выбором для этого периода станут медленные протеины. Они на весь срок сна обеспечат тело нужными веществами и не позволят начаться катаболическим процессам. Лучше всего принять белок примерно за полчаса до того, как лечь в постель. Прекрасным выбором могут стать коктейли из молочного протеина, мицеллярного казеина, а также других сопутствующих компонентов.

Комплексный протеин: отзывы и результат

У любого вида активных добавок существуют свои достоинства и недостатки. По этой причине на данный момент налажено производство комплексного протеина, который включает в себя различные его виды.

По многочисленным отзывам как спортсменов, так и специалистов в области спортивного питания, этот тип добавки наиболее полезный. Кроме того, многие отмечают приятный вкус этого многокомпонентного продукта для роста мышц.

Для достижения наилучшего результата важно соблюдать дозировку, указанную производителем.

Прием после тренировки

Когда закончились интенсивные занятия в спортзале, организм исчерпывает запасы собственного гликогена, а уровень сахара и аминокислот находится на критически малой отметке. В этот момент организм спортсмена наиболее жаждет получить новые питательные вещества, которые можно было бы легко усвоить. Именно сейчас лучше всего принять комплексный вариант, содержащий все виды протеинов для набора мышечной массы. Нередко специалисты в таких случаях советуют использовать гейнер, содержащий много калорий и включающий в свой состав жиры и сахара.

После приема затраченные силы довольно быстро восстанавливаются за счет того, что возникший инсулиновый пик ускоряет усвоение питательных веществ. Однако некоторым спортсменам следует отказаться от дополнительных углеводов и выбрать питание без них. Такой вариант актуален для людей, желающих одновременно с наращиванием мускулатуры избавиться от пары лишних килограммов.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

Мнения специалистов по поводу того или иного вида добавки могут быть разными. Но, как правило, в своих отзывах все утверждают, что на результат, кроме добавки, влияет и основной рацион. Он должен быть богат продуктами, содержащими белок.

Это в первую очередь яйца, рыбная продукция и мясные изделия, молочные продукты, а также бобовые, рожь, пшеница и орехи. Самое большое количество белка среди растений имеет соя, в ней его находится до 30 %. Надо иметь в виду, что это не одинаковая пища по биологической ценности. К примеру, яйцо обладает коэффициентом биологической ценности 1.

Это значит, что в нем находится полноценный набор аминокислот, которые не восполняются организмом самостоятельно. А, к примеру, пшеница имеет только часть незаменимых аминокислот, поэтому ее биологический показатель равен 0,54. И хоть объем белка и там, и там один и тот же, человеческий организм в состоянии получить из яиц побольше белка, чем из пшеницы.

Особенности препарата, совместимость с алкоголем

О препарате можно найти довольно большое количество положительных отзывов, что лишний раз доказывает эффективность бисопролола. Многим людям он буквально спасает жизнь, из-за серьезных сердечных патологий.

• Боли в области грудной клетки;
• Склонность к быстрой утомляемости и сонливости;
• Ночные кошмары;
• Боль и кружение головы;
• Судороги;
• Запор или расстройство желудка;
• Рвота или сильная тошнота;
• Развитие сахарного диабета;
• Потеря сознания;
• Двоение в глазах;
• Кожный зуд;
• Отечность носовых пазух;
• Бессонница;
• Нарушение зрения и слуха;
• Конъюнктивит;
• Нарушение потенции;
• Галлюцинации и прочее.

В процессе лечения пациенту необходимо постоянно самостоятельно измерять свой пульс. Если он будет ниже, чем 50 ударов в минуту, то нужно незамедлительно сообщить об этом лечащему врачу. В первые дни приема таблеток нужно контролировать артериальное давление. Также рекомендовано раз в 1-2 месяца делать электрокардиограмму. Пожилым людям рекомендовано проверять работу почек примерно раз в полгода.

Бисопролол влияет на концентрацию внимания, поэтому людям, которые возят автомобиль или работают со сложными механизмами, необходимо делать это с осторожностью и лишний раз стараться не перегружать свой организм. . Из-за того, что для многих людей курс лечения бисопрололом затягивается на длительные периоды, а в некоторых случаях – на всю жизнь, то у пациентов возникает вопрос о возможности приема алкоголя

Отзывы в интернете по этому поводу кардинально расходятся.

Из-за того, что для многих людей курс лечения бисопрололом затягивается на длительные периоды, а в некоторых случаях – на всю жизнь, то у пациентов возникает вопрос о возможности приема алкоголя. Отзывы в интернете по этому поводу кардинально расходятся.

На этот вопрос все медики имеют однозначный ответ: бисопролол и спиртные напитки нельзя совмещать. Объяснением этого является то, что при взаимодействии любого лекарственного препарата с алкоголем возможны два исхода: изменение действия лекарства и изменение действия алкоголя.

Первый вариант является более опасным для здоровья больного. Ведь этиловый спирт может усилить, ослабить или же кардинально изменить действие лекарства. Сложно сказать, какой из этих исходов перенесется человеком легче, как, впрочем, и нельзя предугадать какой именно результат он получит, приняв алкоголь на фоне лечения бисопрололом.

Основная функция данного лекарства – нормализация давления и сердцебиения. Если же одно из них сильно упадет или же поднимется, то это грозит пациенту летальным исходом. Ведь если был приписан бисопролол, значит, с сердечно-сосудистой системой не все в порядке, и шутить с этим не стоит.

Кроме того, алкоголь усиливает риск появления побочных эффектов лекарства. Вряд ли кто-то захочет получить хотя бы один из вышеописанных.

Лекарство изменяет действие спиртного в плане того, что не дает ему расщепиться до конца (до воды и углекислого газа) и нормально выйти из организма. Вместо этого процесс распада останавливается на стадии уксусного альдегида, происходит отравление этим веществом. Симптомами отравления являются признаки похмелья, умноженные в несколько раз (головокружение, сильная возбудимость или замедленность реакции, тошнота, рвота, нарушение координации движений, двоение в глазах и другие). Судя по отзывам в интернете, такой исход совмещения алкоголя с препаратом имеет место в реальной жизни.

Для нормальной деятельности сердца и сосудов очень важно вести подвижный образ жизни. Очень полезными будут небольшие (хотя бы по полчаса) пешие прогулки перед сном

Это будет тренировать сердечно-сосудистую систему и настроит человека на здоровый сон, что также очень важно для здоровья. Бисопролол является эффективным препаратом в области борьбы с повышенным давлением и ишемией. Отзывы о сочетании препарата с алкоголем говорят об их несовместимости. То же самое считают врачи: эти два вещества нельзя принимать совместно. Ведь расплатой может послужить собственная жизнь.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сколько раз в день нужно пить протеин?

Нет четких правил употребления данной добавки. Можно выпить суточную норму за один раз, а можно разделить ее на 4-8 приемов. Специалисты не рекомендуют принимать весь объем сразу же. Часть белка не усвоится организмом, а значит, добавка будет не так эффективна, как ожидается.

Судя по отзывам, делить порцию на много раз также не стоит. Это лишь принесет лишние хлопоты. Оптимальный вариант – это 2-4 приема. Время зависит от выбранного вида протеина.

Данную добавку стоит употреблять по мере необходимости. В период набора массы это количество составляет 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела. На сушке эта цифра может достигать и трех грамм на килограмм массы тела, так как снижается количество употребляемых углеводов. Конечно, все эти показатели индивидуальны. Порции, а также сколько раз в день нужно пить протеин, зависят от поставленной цели. Важно правильно посчитать свою норму. Для худеющих достаточно 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. Благодаря этим данным можно рассчитать, сколько нужно протеина на месяц.

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин?

Вопрос, с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму — 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Как долго можно употреблять протеин?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры — есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема добавки, через сколько можно есть?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

Можно ли принимать коктейль перед сном?

Можно и даже нужно. На ночь рекомендуется пить медленные протеины. Лучше всего, казеинат кальция либо мицеллярный казеин.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха?

В дни отдыха мышцы также нуждаются в белке для восстановления. Пить их нужно не реже 3 раз в сутки — утром, днем и перед сном.

Через сколько после тренировки пить протеин?

После тренировки, уже спустя полчаса необходимо выпить полноценную порцию протеина либо высокобелкового гейнера.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

• 40 г протеина;
• 300 мл молока;
• 1 банан;
• 25 г грецких орехов;
• 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

• 250 мл кефира;
• 40-50 г протеина;
• 4 ч.л. какао;
• 100 мл воды;
• стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Общее фармакологическое действие

Описывая фармакологию лекарственного средства Престанс, стоит подробно рассмотреть особенности каждого его ведущего компонента и только потом всего лекарственного медикамента в целом.

Наличие периндоприла дает возможность вызвать в организме ингибирование киназы II катеогории фермента. Он предотвращает превращение ангиотензина I в ангиотензин II, что вызывает сосудосуживающее влияние.

Одновременно с этим происходит эффективная инактивация брадикинина. Она развивается до тех пор, пока не будет приобретена его неактивная форма — гептапептид. Подобное разрушение в состоянии вызвать повышенные показатели активности кинин-калликреиновой системы, а также вызывается активация простагландинов.

Благодаря содержанию в составе препарата периндоприла в лечении получается достигнуть таких целей, как:

• Значительное улучшение общего состояния здоровья гипертоника;
• Регулярный прием позволяет эффективно снизить показатели давления до нормальных значений, причем вне зависимости от того, чем занимается пациент. В процессе лекарственного действия ЧСС у пациента не изменяется;
• Значительно улучшается кровообращение;
• Увеличивается общий почечный кровоток. Не происходит изменения общей скорости фильтрационного процесса в почках.

Периндоприл, как одно из основных действующих веществ, вызывает сильное расширение сосудов, оптимальное восстановление их общей эластичности. Также значительно уменьшается выраженность патологических гипертрофических изменений в области левого сердечного желудочка.

Максимальное положительное гипотензивное действие отмечается уже после первого применения препарата. Достигнутый результат набирает силу примерно через 5 минут после применения и сохраняется на протяжении суток. Чтобы достигнуть максимально устойчивого и положительного эффекта, медикамент нужно принимать на протяжении одного месяца.

В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?

Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.

Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.

Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.

Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.

Помогут ли диеты с высоким содержанием белка нарастить мышечную массу людям среднего возраста? — Новости здоровья потребителей

ПОНЕДЕЛЬНИК, 29 марта 2021 г. (Новости HealthDay) — Взрослые люди среднего возраста, желающие увеличить свою мышечную массу, не нуждаются в увеличении количества протеина, как показывает новое исследование.

Исследователи обнаружили, что 10 недель силовых тренировок плюс умеренное количество белка было достаточно для наращивания мышечной массы у людей среднего возраста, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. А дополнительный белок не принес никакой пользы.

Полученные данные противоречат распространенному среди тех, кто занимается спортом, считает, что исследователь Коллин МакКенна, диетолог и аспирант Иллинойского университета в Урбане-Шампейн.

Белок необходим для поддержания и роста мышц. Но, по словам Маккенны, типичная американская диета содержит его много.

«Если вы получаете достаточно высококачественного белка с пищей, — сказала она, — то« достаточно », вероятно, достаточно».

«Качество», — сказал Маккенна, — очень важно: думайте о нежирном мясе, а не о гамбургерах из фаст-фуда.

Животный белок, как она отметила, обычно лучше, чем растительный, потому что он содержит все необходимые аминокислоты (строительные блоки белка) и более «эффективен» в поддержке роста мышц.

Время тоже может иметь значение.

В целом, объяснил Маккенна, есть «ключевые окна» для употребления протеина для усиления синтеза мышечного протеина: сразу после силовой тренировки и за час или два перед сном ночью.

Таким образом, спортсмены могут захотеть съесть наиболее богатую белком пищу после тренировки, сказал Маккенна.

Результаты были недавно опубликованы в Интернете в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism . Они основаны на 50 взрослых, участвовавших в клинических испытаниях.Они были в возрасте от 40 до 64 лет, имели избыточный вес, но были здоровы.

Все участвовали в одной и той же 10-недельной программе силовых тренировок, работая на тренажерах и со свободными весами три дня в неделю.

Исследователи случайным образом распределили участников в группу с умеренным или высоким содержанием белка. Обе группы получали протеиновую добавку в виде нежирной говядины сразу после тренировки. Группа умеренного потребления съела 3 унции говядины, а группа с высоким содержанием белка — 6 унций.

Все участники также пили протеиновые напитки каждую ночь, при этом умеренная группа снова потребляла вдвое меньше белка, чем группа с высоким потреблением.

Даже после этих инъекций протеина людям в группе умеренного потребления советовали придерживаться общего диетического белка в соответствии с рекомендованной диетической нормой США (RDA), которая составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела (примерно 0,36 грамма). белка на фунт).

Реальность была немного иной: участники исследования вели записи о диете, и умеренная группа в конечном итоге съела больше, чем РСНП для белка, около 1.От 1 до 1,2 грамма белка на килограмм.

Это количество, по словам Маккенны, фактически соответствует типичной американской диете. Напротив, люди из группы с высоким содержанием белка обычно снижали 1,6 грамма белка на килограмм каждый день, или вдвое больше рекомендуемой суточной нормы.

Теоретически это должно было означать, что группа с высоким содержанием белка могла бы нарастить больше мышц. Но через 10 недель обе исследуемые группы показали одинаковый прирост мышечной массы и силы, а также отсутствие различий в общем составе тела.

Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны включать загрузку белков, сказала Изабель Мейплз, Вашингтон, округ Колумбия.Зарегистрированный диетолог, основанный на C., который не участвовал в исследовании.

«Мы думаем, что если какой-то белок полезен, то многое должно быть лучше», — сказал Мэйплз, представитель Академии питания и диетологии.

Если организм не получает достаточно калорий, отметила она, он будет использовать белок в качестве топлива вместо наращивания мышечной массы. Но большинство американцев получают более чем достаточно калорий, а также белка, сказал Мэйплз.

Таким образом, вместо того, чтобы добавлять протеин, люди, выполняющие упражнения, могут настроить время, сказал Мейплз.Употребляйте протеин в течение дня, в том числе сразу после тренировки.

И ради общего здоровья Клены предложили употреблять различные источники белка, например, не только мясо, но и рыбу, молочные продукты, бобы, цельнозерновые, орехи и семена.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы улучшить свое здоровье, — сказала она, — питание должно быть частью этого».

Испытание, которое финансировалось Beef Checkoff, программой Совета по говядине скотоводов, имело дополнительную цель: выяснить, оказывают ли добавки из говядины какие-либо побочные эффекты, включая скачки холестерина или кровяного давления, или проблемы с функцией почек.

Тревожных флажков не было.

Это, по словам Маккенны, может отражать простой факт: люди регулярно занимались физическими упражнениями и ели постную, минимально обработанную говядину, что отличается от малоподвижного образа жизни, полного мясных продуктов.

Дополнительная информация

Академия питания и диетологии дает советы по потреблению белка.

ИСТОЧНИКИ: Коллин Маккенна, магистр, доктор медицинских наук, аспирант, диетология, Иллинойский университет в Урбане-Шампейн; Изабель Мэйплз, доктор медицинских наук, RDN, представитель Академии питания и диетологии, Чикаго; Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм , 8 марта 2021 г., онлайн

Исследование: белок может быть ключом к потере веса и увеличению мышечной массы

Если вы хотите получить — и оставаться — в отличной беговой форме, нет никаких сомнений в том, насколько важен белок для достижения этой цели.Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, делает вас более быстрым и мощным на дорогах и тропах. Наука это подтверждает.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи из Университета Макмастера приняли на работу 40 мужчин с избыточным весом, но рекреационно активных мужчин, которые придерживались низкокалорийной диеты, при которой они ели около 40 процентов своего обычного рациона и были случайным образом распределены между группа с низким или высоким содержанием белка.Участники также сократили ежедневное потребление калорий почти вдвое (дефицит примерно в 1000 калорий).

Группа с низким содержанием белка ела немного больше рекомендованной диетической нормы (RDA) для белка — около 0,8 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на каждый фунт веса тела (примерно 70 граммов). Группа с высоким содержанием белка ела примерно в три раза больше рекомендуемой суточной нормы — 1 грамм на каждый фунт (примерно 200 грамм).

Исследователи предоставили все блюда и напитки, за исключением воды и низкокалорийных напитков.Обе группы получали напитки с сывороточным протеином для питья в течение дня и одну для питья сразу после тренировки в исследовательской лаборатории, чтобы обеспечить согласованный тип и время потребления белка между группами. Все участники приходили в лабораторию шесть дней в неделю для интенсивных тренировок, включая комбинации схем полного сопротивления тела, высокоинтенсивные интервальные тренировки, интервальные тренировки на короткие дистанции и катание на велотренажерах.

После месячного испытательного периода исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса и улучшили свою физическую форму.Но тип потери веса между двумя группами был разным.

Группа с высоким содержанием белка набрала 2,5 фунта мышц и потеряла больше жира (10,5 фунтов) по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая потеряла 8 фунтов жира и не набрала никаких мышц. Это говорит о том, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями приводит к потере веса и увеличению мышечной массы.

Ничего не стоит, что, согласно Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсмены, стремящиеся сохранить свою мышечную массу, должны потреблять 1 ед.От 6 до 2,4 граммов белка на килограмм веса в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт), что соответствует количеству потребляемой группы с высоким содержанием белка. (Это означает от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.) куриная грудка, бобы и орехи — отличные источники белка, которые можно добавлять в любой прием пищи. Даже если вы вегетарианец, есть много растительных продуктов с высоким содержанием белка.

2. Употребляйте молочные продукты
Йогурт и молоко богаты белком и другими полезными питательными веществами, такими как кальций и витамин D. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление молочных продуктов может помочь в похудании и контроле веса, если это ваши цели.

3. Меняйте режим упражнений
Попробуйте один день выполнить схему упражнений, а в другой — пробежаться, чтобы накачать другие мышцы и предотвратить возникновение травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дополнительный белок помогает набрать мышечную массу / питание / здоровое питание

Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Однако добавление дополнительного белка в свой рацион не является гарантией увеличения мышечной массы, а получение большего количества белка, чем может использовать ваше тело, может быть проблематичным.

Потребности в белке для наращивания мышц

Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, старайтесь потреблять от 1,2 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм веса вашего тела, говорится в обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания . Это соответствует ежедневному потреблению от 0,5 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, 150-фунтовый мужчина, который хочет нарастить мышечную массу, должен стремиться к потреблению от 75 до 150 граммов белка в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Минимальная потребность в белке

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) — это количество белка, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности населения в целом. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов, а для мужчин — 56 граммов белка, отмечает Институт медицины. Однако, основываясь на рекомендации журнала Международного общества спортивного питания , суточные суточные нормы белка не соответствуют требованиям, когда дело доходит до увеличения мышечной массы.Скорее всего, вам потребуется дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышцы.

Рекомендации по упражнениям

Хотя для эффективного наращивания мышц часто требуется дополнительный белок, он не принесет никакой пользы, если вы не тренируетесь регулярно. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания, выпады и использование лент с отягощениями, являются ключом к увеличению силы и размера мышц. Американский колледж спортивной медицины предлагает выполнить от одного до трех подходов по 8-12 повторений, если вы только начинаете, и от трех до шести подходов по 1-12 повторений, если вы более опытный штангист.

Получение слишком большого количества белка

Потребление большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно полезно. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Международного общества спортивного питания , сообщается, что максимально полезное количество белка, которое может использовать ваше тело, составляет 2 грамма на килограмм веса тела, что эквивалентно примерно 1 грамму белка на фунт веса тела. ежедневно. В обзоре, опубликованном в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , предлагается ограничить белок не более чем 1.14 граммов на фунт массы тела в день, чтобы избежать потенциальных негативных последствий для здоровья от чрезмерного потребления белка.

Пища греческого йогурта

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Потребление белка более важно, чем источник белка, для набора мышечной силы и массы

Потребление протеина более важно, чем источник протеина, если цель — набрать мышечную силу и массу. Это ключевой результат исследования, в котором сравнивалось влияние силовых тренировок на добровольцев с веганской или всеядной диетой, причем в обоих случаях содержание белка считалось адекватным.

В исследовании, проведенном учеными из Университета Сан-Паулу (USP) в Бразилии, 38 здоровых молодых людей, половина из которых были веганами, а половина всеядными, находились под наблюдением в течение 12 недель.Помимо выполнения упражнений для увеличения мышечной силы и массы, добровольцы следовали либо смешанной диете с животным и растительным белком, либо полностью растительной диете с рекомендуемым содержанием белка (1,6 грамма белка на килограмм веса тела). в день). По прошествии трех месяцев не было разницы между веганами и всеядными с точки зрения мышечной силы и увеличения массы.

«Как и любой другой белок в нашем организме, например, белки в нашей коже и волосковых клетках, которые умирают и обновляются, наши мышцы ежедневно синтезируются и распадаются.Диета [потребление белка ] и упражнения являются основными регуляторами белкового баланса, которые способствуют синтезу, а не распаду », — сказал Гамильтон Рошель, последний автор опубликованного исследования.

Рошель — профессор Университета Сан-Паулу, входящий в Школу спорта и физического воспитания (EEEE) и Медицинскую школу (FM) USP. Он также возглавляет группу прикладных физиологических исследований и исследований в области питания, совместно управляемую EEEE-USP и FM-USP.

Источники белка характеризуются в первую очередь на основе незаменимых аминокислот, особенно лейкина, который играет ключевую роль в анаболической стимуляции скелетных мышц.«В животном белке больше лейкина, чем в растительном. Лейкин является незаменимой аминокислотой в процессе передачи сигналов анаболического стимула. Часто считается, что растительная диета содержит меньше лейкина и, следовательно, вызывает меньшую анаболическую стимуляцию, потенциально влияя на способность веганов наращивать мышечную массу. прибыль «, — сказал Рошель.

Исследование опубликовано в журнале « Sports Medicine » и является результатом магистерского исследования Виктории Хевиа-Ларраин при поддержке FAPESP.

Исследование было усовершенствовано за счет включения клинического анализа влияния качества источника белка на адаптацию мышц у веганов по сравнению с всеядными животными, поскольку большинство исследований по этой теме на сегодняшний день сосредоточено на острой анаболической реакции мышц на потребление белка в лабораторных условиях и не на мышечную массу как таковую.«Наши результаты показывают, что у молодых взрослых веганов не наблюдается ухудшения набора мышечной массы, если они потребляют нужное количество белка. Фактически, результаты обеих диет в этом отношении были одинаковыми», — сказал Рошель.

Однако исследователи подчеркивают, что в целях экспериментального контроля потребление белка было сделано одинаковым в обеих диетах с помощью белковых добавок. Всеядным животным и веганам давали изолят сывороточного протеина молока или соевый протеин соответственно в соответствии с индивидуальными диетическими потребностями для достижения целевого потребления протеина.

Из клинической практики известно, что продукты животного происхождения обычно имеют более высокое содержание белка. Например, мясо, молоко и яйца содержат больше белка на грамм, чем рис и бобы. При клиническом применении растительных продуктов в качестве единственного источника протеина веганам потребуется потреблять большое количество пищи, чтобы получить такое же количество протеина. В некоторых конкретных случаях это может стать серьезной проблемой ».

Гамильтон Рошель, последний автор исследования и профессор, Университет Сан-Паулу

Источник белка (смешанная или растительная диета) не имел значения, при условии, что каждый субъект получал адекватное количество белка.«Этот результат подтверждает другие данные в литературе, показывающие, что веганская диета может быть полноценной, если она правильно спланирована и выполняется», — сказал Рошель. «Предыдущие исследования показывают, что это может быть даже более здоровым, чем всеядная диета. Однако для этого требуется соответствующее консультирование по вопросам питания и просвещение относительно выбора людьми в отношении ограничения их потребления растительными источниками».

Еще один момент, отмеченный Рошелем, заключается в том, что испытуемые были здоровыми молодыми людьми, и результаты могут отличаться для пожилых людей или субъектов с проблемами со здоровьем.«Старение влечет за собой явление, известное как анаболическая резистентность, что означает субоптимальную анаболическую реакцию на стимулы, вызванные диетой и упражнениями, по сравнению с молодыми людьми. Оптимальная реакция возможна у пожилых людей, только если их потребление белка выше, чем у среднего здорового молодого человека. Поэтому нам следует с осторожностью обобщать наши выводы для всего населения «.

Источник:

Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo

Ссылка на журнал:

Hevia-Larraín, V., и др. . (2021) Высокопротеиновая растительная диета по сравнению с белковой диетой для всеядных животных для поддержки адаптации к тренировкам с отягощениями: сравнение между привычными веганами и всеядными животными. Спортивная медицина . doi. org / 10. 1007/ s40279-021-01434-9.

Для наращивания мышечной массы не нужна диета с высоким содержанием белка

В мире фитнеса и бодибилдинга главное место занимает один макроэлемент — белок. Это неудивительно, потому что белки — это строительные блоки жизни и, конечно же, мышцы.Каждая клетка нашего тела содержит белок, и он должен продолжать восстанавливать клетки и создавать новые.

Когда мы тренируемся, в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают мышцам становиться сильнее, поскольку они восстанавливаются. Из-за своей восстанавливающей природы мышцам необходим белок, чтобы помочь с восстановлением волокон, что может помочь ускорить процесс и повлиять на время восстановления. Многие энтузиасты фитнеса, которые занимаются поднятием тяжестей, обычно потребляют больше белка, потому что хотят добавить больше мышечной массы.

Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (или примерно 0,4 грамма на фунт веса тела). Это считается «минимумом» и может варьироваться в зависимости от факторов образа жизни, возраста и пола. Возникает вопрос: больше белка лучше или ненужно, когда речь идет о мышечной силе и приросте?

Новое исследование показывает, что вам не нужна диета с высоким содержанием белка

Недавнее рандомизированное контрольное исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма , охватило 50 мужчин среднего возраста с избыточным весом, а женщины 10 начали тренировку с отягощениями. недель при назначении умеренного потребления белка (0.8 — 1,0 г / кг в день) или высокое потребление белка (1,6 — 1,8 г / кг в день). Цель состояла в том, чтобы определить, будет ли высокое потребление белка увеличивать вызванные тренировками с отягощениями изменения мышечной силы и состава тела по сравнению с умеренным потреблением белка.

Участники группы с умеренным потреблением съели три унции говядины (16 граммов белка) сразу после тренировки, в то время как группа с высоким содержанием белка съела шесть унций (32 грамма белка). В дополнение к этому участникам был предоставлен протеиновый порошок изолятов говядины для питья за один-два часа до сна.Участники группы с умеренным содержанием белка выпили 15 граммов белка, а группа с высоким содержанием белка — 30 граммов. Что касается упражнений, все участники тренировались с отягощениями всего тела 3 дня в неделю.

По прошествии 10 недель у участников была мышечная сила, работоспособность и состав тела по сравнению с их исходными показателями (до тренировки и протеин). Результаты показали, что мышечная сила и производительность не различались между группами с умеренным и высоким содержанием белка. Общая масса тела в группе умеренного белка увеличилась на 1.На 3 кг и на 1,5 кг в группе с высоким содержанием белка, что не является существенной разницей.

Подводя итог, можно сказать, что высокое потребление белка не связано с увеличением силы и увеличением мускулов. В этом исследовании есть некоторые предостережения в отношении того, что исследователи пишут: «Наши результаты следует осторожно интерпретировать в ситуациях, когда потребление белка ниже текущих рекомендаций по« старению », составляющих 1,2 г / кг / день, или в контексте моделей питания на основе растений».

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он откладывается в виде жира, как и другие лишние калории из других макросов, и вы выводите ненужные аминокислоты с мочой.

Выберите растительный белок для увеличения мышечной массы

Нередко можно услышать слово «белок» и сразу же подумать об источниках животного происхождения. Когда в начале 2010-х годов веганское питание стало все более популярным, вопрос «где вы берете белок ?!» имел обыкновение делать обходы. В настоящее время, когда все больше людей придерживаются растительной диеты, неудивительно, что существует множество богатых белком растительных источников, которые легко могут удовлетворить ваши потребности.

Фактически, потребление растительной пищи может быть ключом к увеличению мышечной функции.Другое недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что потребление нитратов из овощей с пищей может быть эффективным для повышения силы мышц нижних конечностей и улучшения их физических функций как у мужчин, так и у женщин. Те, кто потреблял большее количество нитратов из овощей (около 91 мг / день), имели на 2,6 кг более сильную силу разгибания колена и на 0,24 секунды быстрее на 8 футов и вперед (показатель функциональной мобильности, основанный на производительности). .

Те, кто заинтересован в замене животного белка на растительный, могут не только улучшить функцию мышц, но и продлить свою жизнь на несколько лет.Исследование 2016 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что животный белок был связан со смертностью, в то время как растительный белок был обратно связан (что означает, что чем выше потребление растительного белка, тем ниже риск смерти). Сердечно-сосудистые заболевания были одной из основных причин смертности среди тех, кто потреблял животные белки, вероятно, из-за других компонентов, таких как натрий и жир. С другой стороны, растительный белок снижает кровяное давление, снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Даже малейший переход от белка к растительному белку может быть полезным. То же исследование показало, что 3% энергии из растительного белка вместо яиц было связано со снижением смертности от рака на 21%. Если пересчитать это количество калорий, 3-процентное замещение энергии будет составлять 60 калорий, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий.

Совет на вынос: Вам не нужна высокобелковая диета для наращивания мышечной массы, но если вы хотите быть здоровым, выбирайте растительный белок и ешьте только рекомендованное дневное количество.

Щелкните здесь, чтобы узнать о лучших источниках белка при растительной диете.

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

Сколько белка мне нужно для наращивания мышц? (Нет руководства BS)

Всем известно, что белок является важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Однако вопрос о суточном потреблении белка остается спорным. Эта статья развеет все ваши сомнения относительно «, сколько протеина вам действительно нужно для наращивания мышечной массы ».

Так что давай науке покончим с этим.

Почему белок важен для наращивания мышц

Прежде чем рассматривать потребление белка для роста мышц, давайте разберемся, что такое белок и почему он важен для наращивания мышечной массы. Белок — это важный макроэлемент, который нужен вашему организму для различных целей.

Белок состоит из аминокислот, которые можно назвать строительными блоками белка. Эти аминокислоты можно разделить на две группы — незаменимые и несущественные.Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм может вырабатывать естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты мы должны получать извне.

Когда мы говорим о наращивании мышц, белки очень важны, потому что они работают как строительный блок мышц . Помимо поддержания и наращивания мышечной ткани, вашему телу необходим белок для правильного функционирования суставов, сухожилий, связок и органов.

Белки — это строительные блоки мышц. Следовательно, невозможно нарастить мышечную массу без достаточного количества белка в вашем рационе.

Как белок способствует росту мышц

Всякий раз, когда вы делаете упражнения или задействуете мышцы для какой-либо деятельности, вы создаете микротрещины в мышцах. Эти микроразрывы приводят к распаду мышечного белка, который необходимо восполнить за счет потребления достаточного количества белка.

Для нормального человека, который не занимается какой-либо интенсивной физической активностью, такой как силовые тренировки или спорт, достаточно 50-70 граммов белка в день.

Однако это не относится к тем, кто ежедневно посещает спортзал, как вы.Когда вы интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, вы наносите больший вред своим мышцам. Благодаря этому количество белка, необходимого вашему организму, превышает норму.

Существует множество исследований, подтверждающих этот аргумент. Исследование 2018 года, проведенное для проверки роли белка в мышечной гипертрофии, показывает, что «потребление белка способствует большему увеличению безжировой массы тела, чем наблюдаемое при тренировках с отягощениями. “

Синтез мышечного протеина (MPS) и распад мышечного протеина (MPB)

Повреждение или микротрещины, вызываемые во время интенсивной физической активности или силовых тренировок, называют распадом мышечного протеина.После этого поврежденные мышечные ткани необходимо восстановить с помощью аминокислот.

Этот процесс восстановления мышц после интенсивного использования называется синтезом мышечного протеина (MPS).

Чтобы сохранить существующие мышцы и набрать больше мышечной массы, вы должны потреблять больше белка, чем расщепляете.

Белок является строительным материалом для новых мышц. Если вы не обеспечиваете достаточное количество белка, ваше тело будет компенсировать его из других источников.Это включает извлечение белка из существующих мышечных тканей, что приводит к потере мышечной массы.

Следовательно, рост мышц происходит, когда MPS превышает MPB.

Итак, сколько протеина нужно для наращивания мышц

Теперь вопрос в том, сколько протеина мы должны потреблять, чтобы преодолеть распад мышечного протеина? ”

Что ж, однозначного ответа на этот вопрос нет. Потребление белка для наращивания мышечной массы зависит от различных факторов, включая ваш пол, мышечную массу, процентное содержание жира, массу тела и т. Д.

Что говорит наука?

Здесь также разные исследователи и исследования дают разные результаты. Некоторые исследования рекомендуют потребление белка от 0,9 до 1 грамма на фунт массы тела (от 2 до 2,2 грамма на кг), необходимого для наращивания мышечной массы (1, 2).

В то время как некоторые другие исследования говорят, что около 0,8 грамма на фунт (1,6-1,7 грамма на кг массы тела) достаточно для набора мышечной массы. Выход за рамки этого не даст вам никаких дополнительных преимуществ в росте мышц (3, 4).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, установленный Американским колледжем спортивной медицины, согласно которому:

От 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (от 1,2 до 2 граммов на кг) достаточно для наращивания мышечной массы и для других целей. функции тела.

3 способа расчета потребности в белке

Как мы видели, 1,2–2 г белка на кг массы тела достаточно для наращивания мышечной массы. Это большой диапазон, охватывающий почти каждого человека. Но как можно рассчитать для себя точное потребление белка для роста мышц?

Вот несколько простых и эффективных подходов, которые вы можете предпринять.

№1. В зависимости от типа телосложения и пола:

Это оценка потребления белка для наращивания мышечной массы в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Если вы новичок или хотите, чтобы все было предельно просто, вы можете воспользоваться ссылками из следующей таблицы.

требования в зависимости от пола и веса

Помните, что это всего лишь приблизительные данные, вы можете изменить количество потребляемого белка позже в соответствии с результатами.

№ 2. В зависимости от потребности в калориях:

Для получения более точных результатов вы можете рассчитать потребность в белке на основе ежедневного потребления калорий.Для этого просто выполните следующие шаги:

Шаг-1 Определите свой BMR: BMR или базальный уровень метаболизма дает вам оценку суточной потребности в калориях в зависимости от вашего веса, пола, роста и уровня активности. Чтобы получить это, просто введите в Google «Калькулятор BMR».

Шаг 2 Определите свою потребность в калориях: Количество калорий, которое вы получили на шаге 1, — это ваши поддерживающие калории. Теперь, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять дополнительные калории.Следовательно, добавьте от 300 до 500 калорий к своим поддерживающим калориям.

Шаг 3 Получите потребление белка: Теперь принимайте белок как 20–30% от суточной калорийности. Вы можете начать с меньшего диапазона и постепенно увеличивать потребление белка по мере продвижения.

Например, ваши ежедневные калории составляют 2000 калорий. Добавим небольшой избыток — сделаем 2400 калорий. Начиная с оптимального диапазона 25% белка, вам нужно потреблять 600 калорий из белка.

Поскольку 1 грамм белка = 4 калории, следовательно, вам необходимо 600/4 = 150 граммов белка в день .

Связанный пост: Найдите свои макросы для массы тела за 3 простых шага

# 3 На основе вашей мышечной массы

Этот подход также является самым простым и точным.

Безжировая масса тела означает просто общую массу тела за вычетом веса имеющегося у вас жира. Чтобы рассчитать безжировую массу тела, просто проверьте процентное содержание жира в организме и вычтите эту массу из общей массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов с 25% жира, у вас будет 150 фунтов мышечной массы. Теперь ваше ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм на фунт мышечной массы. Это означает 150 граммов белка в день.

Потребляйте 1 г белка на фунт мышечной массы (общая масса тела — масса жира).

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам в восполнении ежедневного потребления белка.

Пол	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес
Мужской	0,9 г / фунт массы тела	0.7 г / фунт BW	0,6 г / фунт BW
Внутренняя часть	0,8 г / фунт BW	0,6 г / фунт BW	0,5 г / фунт BW

90 26342 говяжий фарш ) 9035 (на 100 г) Арахис

Пищевой продукт	Содержание белка
Куриная грудка	32 г (на 100 г)
Рыба	24 г (на 100 г)
Цельные яйца	7 г (1 цельное яйцо)
Яичные белки	4 г (1 яичный белок)
Греческий йогурт	15 г (на чашку)
Обезжиренное молоко	8 г (на чашку)
Бобовые	15-18 г (100 г приготовленные)
Творог	15 г (на 100 г)
25 г (на 100 г)
Миндаль	22 г (на 100 г)

Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке с пищей, я рекомендую вам принимать добавки сывороточного протеина.

Сколько протеина для наращивания мышечной массы — вывод

Когда мы говорим о наращивании мышечной массы или о наращивании мускулистого тела, белок — это первое, что приходит в голову. В конце концов, это самое важное питательное вещество для наращивания мышечной массы.

Помните одну вещь: в Интернете есть много рекомендаций относительно потребления белка. Но правда в том, что универсального решения не существует. Все разные и реагируют по-разному. Никто не может сказать вам, что вам больше подходит.Вы должны выяснить это сами.

Так что не запутайтесь и рассчитайте свои собственные потребности в белке. Вы можете использовать любой из трех подходов, чтобы рассчитать потребность в белке для наращивания мышечной массы.

---

Спасибо, что дочитали это до сих пор. Надеюсь, вы узнали что-то ценное из этой статьи.

Что важнее для гипертрофии: белок или общее количество калорий?

Похоже, существуют противоречивые мнения о том, что наиболее важно для роста мышц: белок или избыток калорий.Ответ сложен и должен указывать не на одно или другое, а на правильную комбинацию того и другого.

Процесс наращивания мышечной массы упоминается как синтез мышечного белка . По словам Джессики Спендлов, спортивного диетолога и консультанта по питанию: «В синтезе мышечного протеина есть два важных этапа — фаза распада, которая происходит во время тренировки… и затем фаза роста или синтеза, которая вызывается, в частности, приемом пищи. белковые продукты.”

Мышцы Сила можно получить, просто выполняя упражнения с сопротивлением. Однако силовые тренировки составляют лишь часть уравнения. Успешный набор мышечной массы требует в организме избытка энергии, внимательного и разумного увеличения общего количества калорий.

Еда ради результата

Хлоя МакЛеод, спортивный диетолог из Австралии, предлагает следующее: «Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий в день, так что есть избыточное количество энергии, доступной для роста мышц.«Если вы прошли сертификацию через NFPT, то это вам уже понятно.

Маклеод далее указывает на необходимость снабжения этими дополнительными калориями как до, так и после тренировки. «Заправка силовых тренировок заранее, но и наличие энергии сразу после… позволяет мышцам восстанавливаться и расти».

Spendlove говорит о широком взгляде на диетический компонент. «Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что, когда и сколько он в настоящее время ест) с его текущим режимом тренировок, а затем изучение того, что происходит. с их массой тела и составом.”

Ключевым макроэлементом, участвующим в росте мышц, является белок. Если калорийность не ограничивается, ученые считают, что серьезные бодибилдеры должны стремиться к потреблению 1,2–2,0 г белка на кг веса (или 0,8–1 грамм на фунт веса) в день.

Уточнение калорий

При обсуждении важности потребления белка по сравнению с общим потреблением калорий для наращивания мышечной ткани большинство профессионалов советуют уделять первоочередное внимание калориям, а потом — белку. Хотя и адекватный белок, и калории жизненно важны для того, чтобы максимизировала гипертрофию мышц , все же возможно нарастить мышцы с достаточным количеством калорий и несколько меньшим потреблением белка, чем рекомендовано. калорий.

калории — это основной источник энергии для организма. В процессе эволюции человеческое тело научилось избегать смерти во время голода или нехватки калорий.Чтобы оставаться функциональным в таких ситуациях, организм снижает скорость метаболизма, тем самым расходуя меньше калорий для поддержания своей жизнедеятельности. Со временем тело начнет сокращаться, что еще больше снизит потребность в калориях, необходимых для выживания.

Многие бодибилдеры считают, что потребление белка важнее общего количества калорий. I При наличии достаточного количества белка, но с пониженным содержанием калорий, большинство людей теряют вес, но в результате потеря веса происходит за счет жировой ткани, в то время как мышечная масса сохраняется .Со временем диета с ограничением калорий принесет лишь посредственный прирост гипертрофии, поскольку будет не хватать как энергии, так и материала для восстановления. Как только тело достигает определенного уровня крайней худобы, дефицит калорий делает практически невозможным наращивание дополнительных мышц. В отсутствие достаточного количества жиров организм должен ставить жизненные функции выше гипертрофии.

Еда по часам

Время приема белка также является ключевым фактором для развития гипертрофии, как и тип потребляемого белка.В целом, протеиновые добавки до и после тренировки повышают физическую работоспособность, силу, гипертрофию, а также способствуют восстановлению.

Недавние исследования показывают, что употребление обильной порции протеина непосредственно перед сном может привести к значительному увеличению силы и мышечной гипертрофии . Организмы уникальны как с точки зрения протоколов тренировок с отягощениями, так и с точки зрения метаболизма, поэтому индивидуальные потребности в белке будут разными. Однако в ожидании утренних тяжелых силовых тренировок (таких как тренировка квадрицепсов или других крупных групп мышц), потребность в белке и сложных углеводах в ночное время является значительной для создания достаточных запасов гликогена / материала для восстановления.

Пытаясь уточнить время приема пищи, исследователи сравнили три различных сценария дозирования протеина, пытаясь определить, какой режим привел к максимальному устойчивому синтезу мышечного протеина, или MPS. Каждый протокол требовал общего потребления 80 г белка в день. Варианты: 20 граммов белка каждые 3 часа в течение 12 часов, 10 граммов белка каждые 1,5 часа в течение 12 часов или 40 граммов белка каждые 6 часов в течение 12 часов.

Было показано, что доза в 20 граммов каждые 3 часа дает наилучшие результаты.Это в точности соответствует типичному плану бодибилдера, состоящему из 4-х приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня. Конечно, добавление значительных тренировок с отягощениями к такому протоколу дозирования протеина ускорит соответствующий прирост безжировой мышечной ткани.

Рассмотрим строительные блоки белка

Удельный прирост массы зависит от выбора типа белка. Исследования показали, что употребление обезжиренного молока после тренировки очень эффективно для увеличения безжировой массы тела, силы и снижения общего количества жира в организме.

В частности, содержание лейцина в источнике белка имеет большое влияние на синтез белка. Потребление 3–4 г лейцина после интенсивной тренировки с отягощениями способствует максимальному синтезу белка. Комбинация быстро действующих простых источников углеводов, таких как глюкоза в форме меда или свежих фруктов, в идеале должна потребляться в тандеме с белком, поскольку лейцин не может так же эффективно модулировать синтез белка без небольшого всплеска инсулина.

Чтобы способствовать увеличению мышечной массы без добавления чистой жировой массы, мужчины обычно стремятся к избытку калорий в 500 калорий в день; Женщинам рекомендуется 300 дополнительных калорий в день. Увеличение потребления за счет разделения калорий на три приема пищи более достижимо, чем добавление дополнительного приема пищи. Этого можно добиться, добавив дополнительное яйцо на завтрак, 3 унции курицы в полдник и ¼ стакана ореховой смеси с ½ стакана 2% творога в качестве закуски.

Экспериментируя со сменой пищи, большинство людей в конечном итоге привыкают к распорядку дня, который легко и комфортно обеспечивает им калории, необходимые для роста мышц.

Потребляем осторожно

Для каждой хорошей новости медицинские исследования также указывают на недостатки, и потребление протеина не является исключением.Доктор Гейл Баттерфилд, директор по исследованиям питания в Медицинском центре администрации ветеранов Пало-Альто, считает, что потребление белка более 30% дневной нормы калорий может иметь пагубные последствия.

Диета, содержащая слишком много белка, особенно если не увеличивает интенсивность упражнений, может подвергнуть другие системы организма стрессу. Кроме того, в исследовании 1992 года, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, утверждается, что эта практика также будет иметь нежелательный эстетический результат: слишком много белка накапливает равное количество мышечной массы и жира, что не идеально для профессионального спортсмена. .

Предположение о том, что большая часть потребляемого нами белка немедленно доступна для мышечных тканей, может быть несколько ошибочным. Более точный сценарий основан на часто упускаемой из виду науке о расщеплении макроэлементов.

На каждые 20 граммов белка, попавших в организм во время еды, клетки тонкой кишки и печени (среди наиболее метаболически активных тканей организма) потребляют около 10 граммов принятой дозы. Из оставшихся 10 граммов примерно 8 граммов будут использоваться другими тканями для получения энергии, производства мочевины и синтеза нейротрансмиттеров и ферментов.

В нормальных условиях для синтеза мышечного протеина доступно только около 2 граммов того, что остается. Хотя это кажется ничтожным количеством, учтите следующее: если для синтеза мышц используется только 1 грамм белка за один прием пищи, а спортсмен потребляет четыре приема пищи в день, общая сумма составляет годовой чистый прирост чуть более трех фунтов. Эта разбивка ясно показывает, почему прибавка в 4-5 фунтов. мышечной массы в год — это огромный рост для бодибилдеров, не употребляющих наркотики.

Независимо от того, включает ли ваша клиентская база активных силовых тренеров, марафонцев или просто спортсменов среднего уровня, большинство спортивных диетологов рекомендуют сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми, нежирным мясом, рыбой и сложными углеводами.Уважая границы возможностей личного тренера, вы всегда можете чувствовать себя комфортно, превознося достоинства чистого и здорового питания.

---

Артикул:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
2. https://8fit.com/fitness/meal-plan-muscle-gain-much-protein-really-need/
3. https://www.livestrong.com/article/306475-can-you-build-muscle-without-eating-a-lot-of-protein/
4. https: // www.otpbooks.com/mike-prevost-protein-muscle-hypertrophy/
5. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
6. https://drjohnrusin.