Женщины жим лежа: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2023)

Рекорды России по жиму лежа WPC женщины без экипировки

Представлены все возрастные и весовые категории.

Рекорды WPC – Россия – BP Raw
ДЕВУШКИ (13 – 15)
44	47,5	Юльцова Виктория/2002	Москва	04.06.2013	Вила ду Конди
48	30,0	Самойленко Надежда/2001		06.11.2012	Лас Вегас
52	75,0	Наумова Марьяна/99	Химки	14.11.2011	Рига
56
60	90,0	Наумова Марьяна/99	Химки	06.11.2012	Лас Вегас
67,5
75	110,0	Наумова Марьяна/99	Химки	26.10.2013	Прага
82,5
90
90+
ДЕВУШКИ (16 – 17)
44
48
52	40,0	Белкина Наталья/91	Курск	15. 03.2008	Глухов
56	62,5	Исакова Ольга/94	Березовский	02.10.2010	Екатеринбург
60
67,5
75
82,5
90
90+
ДЕВУШКИ (18 – 19)
44
48
52
60	57,5	Алеханова Александра/92	Челябинск	09.04.2011	Челябинск
67,5	87,5	Насонова Ольга/96	Новосибирск	05.07.2014	Новосибирск
75	72,5	Шмырина Мария/90	Барнаул	04. 10.2009	Ростов
82,5
90
90+
ЮНИОРКИ (20 – 23)
44
48	45,0	Солодилова Светлана/88	Челябинск	04.10.2009	Ростов
52	85,0	Коновалова Наталья/88	Барнаул	27.02.2009	Челябинск
56	90,0	Татьянина Юлия/89		30.09.2011	Екатеринбург
60	105,0	Коновалова Наталья/88	Барнаул	22.08.2010	Москва
67,5	100,0	Ловцова Наталья/86	Череповец	04.10.2009	Ростов
75
82,5	115,0	Никулина Ирина/88	Новосибирск	30. 09.2011	Екатеринбург
90
90+
ЖЕНЩИНЫ
44	55,0	Сорокина Елена/85	Клин	10.06.2012	Москва
48	45,0	Солодилова Светлана/88	Челябинск	04.10.2009	Ростов
52	85,0	Коновалова Наталья/88	Барнаул	27.02.2009	Челябинск
56	117,5	Коновалова Наталья/88	Барнаул	17.08.2013	Новосибирск
60	112,5	Татьянина Юлия/89	Тюмень	01.12.2013	Екатеринбург
67,5	115,0	Кренн Дарья/75	Нижневартовск	26.10.2013	Прага
75	142,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	09. 11.2013	Вологда
82,5	157,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	14.06.2014	Баку
90	160,0	Шелудько Виктория/73	Москва	21.04.2012	Ростов
90+
ЖЕНЩИНЫ – САБМАСТЕРС (33 – 39)
44
48
52
56	85,0	Пузыренко Екатерина/76	Омская область	26.10.2013	Прага
60	87,5	Романович Наталья/69	Благовещенск	14.06.2014	Баку
67,5	115,0	Кренн Дарья/75	Нижневартовск	26.10.2013	Прага
75	142,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	09. 11.2013	Вологда
82,5	157,5	Медведева Юлия/79	Новосибирск	14.06.2014	Баку
90	160,0	Шелудько Виктория/73	Москва	21.04.2012	Ростов
90+
МАСТЕРС – 1(40-44)
44
48
52
56	77,5	Романович Наталья/69	Благовещенск	29.04.2014	Благовещенск
60	60,0	Князева Ольга/72		06.11.2012	Лас Вегас
67,5	50,0	Майорова Екатерина/70	Москва	15.06.2013	Москва
75	141,0	Шевердина Елена/68	Екатеринбург	15.11.2011	Рига
82,5	130,0	Шевердина Елена/68	Екатеринбург	29. 09.2010	Екатеринбург
90
90+
МАСТЕРС – 2(45-49)
44
48
52
56	45,0	Киворкова Светлана/67	Туапсе	04.06.2013	Вила ду Конди
60	105,0	Гвоздева Лариса/65	Омск	30.10.2013	Прага
67,5	100,0	Гончарова Наталья/64	Ростов	18.04.2014	Краснодар
75	137,5	Шевердина Елена/68	Екатеринбург	15.06.2013	Москва
82,5	105,0	Синачева Светлана/66	Трехгорный	05.06.2013	Вила ду Конди
90
90+
МАСТЕРС – 3(50-54)
44
48
52
56
60
67,5
75	110,0	Баклыкова Ольга/64	Благовещенск	14. 06.2014	Баку
82,5
90
90+
МАСТЕРС – 4(55-59)
44
48
52
56
60	55,0	Пилипишко Ирина/57	Озерск	17.02.2013	Екатеринбург
67,5	65,0	Шабанова Надежда/54	Ленинск-Кузнецкий	04.10.2009	Ростов
75
82,5
90
90+

Жим безэкип. Шелудько Виктория 140+, 150+, 160+

Рекорд России по жиму лежа WPC женщины без экипировки. Ростов-на-Дону чемпионат европы 2012

Рекорды России по жиму лежа федерации WPC среди женщин без экипировки, в возрастной категории OPEN

< Назад

Опубликовано в Рекорды•

Нормативы по Народному жиму лежа среди мужчин и женщин WPBPA 2027 года

Внимание!  Введены понижающие коэффициенты для ветеранов в народном жиме лежа.

1-я группа мастера в возрасте от 40 до 45-ти лет скидка -5 % от веса снаряда указанного в нормативах
2-я группа мастера в возрасте от 45-ти до 50 лет скидка -10% от веса снаряда указанного в нормативах
3-я группа возраст свыше 50 лет скидка -15% от веса снаряда указанных в нормативах.

Например, ваш вес равен 75 кг,вы ветеран 1 группы от 40 до 45 лет.
Норматив МС в народном жиме лежа равен 34 повтора собственного веса, но так как вы ветеран, то отнимаем 5% от 75 кг получаем 71 кг вес который вам нужно выжать на максимальное количество раз.

Нормативы по «Народному жиму лёжа» 2018-2027 года Мужчины. Разработка Богжанов Д.О.

Весовая категория (килограмм)	Элита	ЗМС	МСМК	МС	КМС
52	65	58	48	38	34
56	64	57	47	37	33
60	63	56	46	36	32
67,5	62	55	45	35	31
75	61	54	44	34	30
82,5	60	53	43	33	29
90	59	52	42	32	28
100	58	51	41	31	27
110	57	50	40	30	26
125	56	49	39	29	25
140	55	48	38	28	24
140+	54	47	37	27	23

Нормативы среди Юношей до 16 лет (включительно) ½ собственного веса по Народному жиму лежа. Разработка Богжанов Д.О.

Весовая категория (килограмм)	КМС
48	36
52	35
56	34
60	33
67,5	32
75	31
82,5	30
90	29
100	28
110	27
120	26
125	25

Нормативы по «Народному жиму лёжа» Женщины. Разработка Богжанов Д.О.

 

Весовая категория (килограмм)	Элита	ЗМС	МСМК	МС
44	33	29	28	20
48	32	28	27	19
52	31	27	26	18
56	30	26	25	17
60	29	25	24	16
67,5	28	24	23	15
75	27	23	22	14
82,5	26	22	21	13
90	25	21	20	12
90+	24	20	19	11

 

Нормативы среди Женщин ½ собственного веса по «Народному жиму лежа» WPBPA Разработка Богжанов Д. О.

Весовая категория (килограмм)	КМС
44	47
48	46
52	45
56	44
60	43
67,5	42
75	41
82,5	40
90	39
90+	38

 

По весу и уровню физической подготовки

То, сколько вы можете безопасно жать лежа, может зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и объем тренировок.

Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.

Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.

Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них важно помнить.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа: Расширенный Элитный 114 85 110 130 180 220 123 90 115 140 195 240 132 100 125 155 210 260 148 110 140 170 235 290 165 120 150 185 255 320 181 130 165 200 275 345 198 135 175 215 290 360 220 140 185 225 305 380 242 145 190 230 315 395 275 150 195 240 325 405 319 155 200 245 335 415 320+ 160 205 250 340 425

Стандартная стенка.

0045 30–39 90 percent of your body weight 40–49 80 percent of your body weight 50–59 75 percent of your body weight

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. You can see the breakdown for women here:

Body weight (lbs)	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	. веса, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам: Наращивайте постепенно Медленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты. Ешьте здоровую пищу t Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Соблюдайте правильную форму Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье. Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения. Варьируйте свою программу укрепления Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость. Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его. Работа с тренером Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку. Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении». Используйте шкалу RPE Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение. Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов. Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц. Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Дека для грудных мышц Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела. Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела. Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание. Пересечение троса с наклоном вперед В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения. Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику. Разведения гантелей на наклонной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение. Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны. Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа. Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю. Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика. По весу и уровню физической подготовки То, сколько вы можете безопасно жать лежа, может зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и объем тренировок. Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон. Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги. Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса. Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты. Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели. Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению. Конечно, из этих правил есть исключения, но об этом важно помнить. Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа: Жим лежа в среднем по весу Body weight (lbs) Untrained Novice Intermediate Advanced Elite 114 85 110 130 180 220 123 90 115 140 195 240 132 100 125 155 210 260 148 110 140 170 235 290 165 120 150 185 255 320 181 130 165 200 275 345 198 135 175 215 290 360 220 140 185 225 305 380 242 145 190 230 315 395 275 150 195 240 325 405 319 155 200 245 335 415 320+ 160 205 250 340 425 Стандартный средний. –39	90 % массы тела
40–49	80 % массы тела
50–59	9004 75 % массы тела	0209

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

Body weight (lbs)	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа с более сложными весами, оставайтесь последовательным в своем подходе и следуйте этим советам:

Развивайте постепенно

Медленно наращивайте вес и избавляйтесь от любых сиюминутных ожиданий. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.

Ешьте здоровую пищу t

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Соблюдайте правильную форму

Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.

Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.

Варьируйте свою программу укрепления

Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.

Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».

Используйте шкалу RPE

Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.

Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.

Пересечение троса с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.

Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны.

Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения.