Мышцы дельты упражнения: Упражнения на плечи в зале

Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы — Боевой спорт

Смотреть видео

01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе…

Смотреть видео

01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою.  

Смотреть видео

00:04:54

HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на…

Смотреть видео

01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей…

Смотреть видео

00:22:04

HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами — это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я…

Смотреть видео

00:13:09

HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:01:25

HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан — Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:03:40

HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан — Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:05:35

HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк…

Смотреть видео

00:02:51

HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Смотреть видео

00:02:22

HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Смотреть видео

00:06:37

HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси. ..

Широкие массивные плечи. Видео: 42 упражнения проработки дельт

Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Так что будем над этим работать, и сегодня обсудим конкретно плечи.

Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно бомбить бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты так или иначе будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений, т.к. они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», этого недостаточно, дельтам следует уделять отдельное внимание!

Наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.

Итак! Чтобы понимать упражнения их воздействие на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.

Что собой представляет дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образовывая характерную округлость плеча. «Дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости, обуславливают различные анатомические функции каждого пучка.

Рассмотрим их все:
1) Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Они активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).
2) Анатомическая функция средних пучков дельтовидной мышцы заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим и безопасным упражнением для их прокачки является разведение гантелей в стороны.
3) Задние пучки «дельт» отводят руки назад. Поэтому лучшим упражнением для этих пучков дельтовыдной мышцы являются тяговые упражнения на спину. Все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Какой же пучок дельтовидной мышцы нужно качать усерднее всего? Ответ прост: прокачивать нужно все три пучка. При этом передний и задний пучки формируют массив плеча, а развитый средний пучок делает плечи визуально шире.

Бытует общеизвестное мнение, что лучшее упражнение для средней дельты – жим штанги сидя. На самом деле, если учесть вышеупомянутые анатомические функции каждого пучка, приходим к выводу, что средняя дельта намного больше работает в разведениях рук с гантелями. Именно разведение гантелей в стороны, а не жим штанги сидя, позволило мне исправить свои когда-то щуплые узкие плечи.

ПОЛУЧАЮТ ЛИ ТВОИ ДЕЛЬТЫ ПОЛНУЮ НАГРУЗКУ?
Обязательно нужно упомянуть амплитуду движения в упражнениях на дельты. Будь то разведение гантелей в стороны или даже пресловутый жим штанги сидя, самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча!

Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижней точки (исходного положения), далее вверх движение проводить нет смысла. Дело в том, что когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины. А так как сейчас вы тренируете дельты, то незачем тратить силы на лишнюю работу.

То же самое в разведениях гантелей в стороны. Вы отвели локти от туловища, подняли их через стороны к положению, когда локти (вся область от плеча до локтя) стали параллельны полу, дальше их поднимать нет смысла. То есть, верхняя точка движения (конечный пункт) – это когда ваши локти поднялись до уровня плеч, не выше. При этом ваши кисти рук должны быть немного ниже локтей. Соблюдая эти нюансы, вы добьетесь того нужного и желаемого эффекта в виде развития широких плеч.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОГО СТОИТ ИЗБЕГАТЬ.
Именно это является одной из причин, почему любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из-за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции. Кроме того, это довольно травмоопасное упражнение, т. к. оно предполагает движение, которое физиологически не характерно для плечевого сустава.

Как эффективно прокачать дельты под разными углами

Разобрав предназначение каждого из трех пучков дельтовидной мышцы, можно понимать эффективность того или иного упражнения для дельт, и научиться грамотно составлять свою тренировочную программу плеч. Усвоив основные нюансы движений в упражнениях на дельты, можно качать плечи более целенаправленно, при этом избежав травм. Поэтому, перечитайте выше изложенный материал еще раз, запомните все это и переходите к практике!

В этом видеоролике я предлагаю вам 42 различных вариации упражнений с гантелями для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Упражнения отличаются не только своим целевым воздействием, но и степенью сложности и травмоопасности. Поэтому из всего разнообразия вы можете выбрать те упражнения, которые подойдут именно вам. Вы можете экспериментировать, на протяжении какого-то времени применяя то или иное упражнение, чтобы проработать дельты со всех сторон, под разными углами.

Не лишним будет напомнить о том, что одной из самых распространённых травм в бодибилдинге является травма плеча. Хотя дельты и имеют огромный потенциал к развитию большой силы, они покоятся на достаточно хрупком плечевом суставе. Поэтому перед тем, как приступить к целенаправленной работе над дельтами, следует хорошенько размять суставы, и не начинать ваши рабочие подходы с гигантских весов. Также не советую тренировать плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.

Помните: качественная тренировка – это когда вы не только сделали высокоинтенсивные подходы, осилив новый для себя вес, но и когда вы ощущаете сладкую усталость мышцы, а не жуткую боль травмы! Тренируйтесь правильно!

Надеюсь, Вам понравилось данное видео. Следите за обновлениями на моем сайте и вы почерпнете еще много всего нового и полезного!

Подписывайтесь на мою группу Вконтакте о красивой фигуре, фитнесе и бодибилдинге. Вы узнаете много интересного. http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

6 лучших упражнений на боковые дельты для огромных плеч!

Латеральная дельтовидная мышца — самая крупная и наиболее выступающая мышца плечевого комплекса. Эта мышца помогает перемещать предметы вверх, а также стабилизировать плечевой сустав во время таких движений, как поднятие тяжестей или бросок футбольного или бейсбольного мяча.

Укрепление боковых дельтовидных мышц может помочь предотвратить травмы плеча и улучшить осанку, что особенно важно для спортсменов.

Упражнения для изоляции и укрепления боковых дельтовидных мышц включают, среди прочего, жим штанги над головой, вертикальные тяги штанги и подъемы гантелей в стороны.

Латеральная дельтовидная мышца: анатомия и функции

Латеральная дельтовидная мышца, также известная как крайняя из трех частей дельтовидной мышцы, представляет собой крупную плоскую мышцу, простирающуюся от чуть ниже ключицы до чуть выше локтя.

Помогает отвести и латерально повернуть руку, т. е. позволяет отводить руку латерально от тела.

Латеральная дельтовидная мышца участвует во многих действиях, таких как бросание, раскачивание, дотягивание и толкание дверей или предметов обеими руками, удерживая их неподвижно на петлях.

Также помогает стабилизировать движения плечевого сустава при подъеме тяжелых предметов над головой.

Как проработать боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы можно изолировать с помощью тренажера для кроссовера с кабелем или простого подъема гантелей в стороны, который может воздействовать только на эту мышцу.

Желая проработать боковые дельтовидные мышцы, человек должен принять к сведению, что он также должен сосредоточиться на сокращении бицепсов и плечевых мышц. Это гарантирует, что человек получает эффективную тренировку для этой мышцы.

Преимущества укрепления боковых дельтовидных мышц

Плечи — одна из самых заметных частей тела человека, особенно у человека с хорошим телосложением.

Наращивание плеч для получения полной и круглой формы требует знаний, поэтому выполнение случайных упражнений для плеч не даст такого результата. Включение правильных упражнений для боковых дельтовидных мышц в тренировку плеч полезно по многим причинам.

Предотвращение травм

Плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений в теле человека.

Это также связано с тем, что плечевой сустав очень нестабилен и может быть подвержен травмам. Он часто повреждается во время занятий спортом, особенно при бросании или ловле мяча или биты.

Укрепление боковых дельтовидных мышц поможет повысить стабильность плечевого сустава и предотвратит травмы, такие как выпадение плеча из сустава и т. д.

Также важно укреплять эту мышцу, потому что она помогает предотвратить травмы других частей тела.

Увеличение диапазона движений

Как упоминалось выше, укрепление боковых дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч. При такой стабильности человек может выполнять более высокие диапазоны движений, не опасаясь травм или боли во время движения.

Улучшение подъемов

Когда боковые дельты укреплены до определенной степени, это будет действовать как помощник для выполнения других подъемов. Усиленная боковая дельтовидная мышца поможет стабилизировать переносимый вес, особенно в таких упражнениях, как жим лежа и жим над головой.

Эстетика и осанка

Как уже упоминалось выше, одной из самых выдающихся частей тела человека являются плечи.

Опираясь на эти широкие плечи, можно улучшить общую эстетику и четкость формы тела. Боковые дельты расположены снаружи тела, поэтому работа над этой мышцей даст человеку более широкое телосложение.

Укрепление боковой части верхней части рук уравновешивает напряжение в мышцах плеч и верхней части спины, тем самым улучшая осанку.

Упражнения для проработки боковых дельтовидных мышц

Чтобы укрепить боковые дельтовидные мышцы, необходимо равномерно проработать обе стороны мышц.

Для этого человеку необходимо выполнить несколько упражнений со штангой, гантелями или любым доступным весом. Человек может выполнять упражнения, перечисленные ниже, для укрепления и развития боковых дельтовидных мышц.

1. Жим штанги над головой

Известно, что жим штанги над головой является лучшим упражнением для увеличения массы плеч. Т

Известно, что он быстро наращивает мышцы благодаря силе, которая требуется для его выполнения. Существуют разные положения, в которых можно выполнять жим штанги над головой, но лучше всего сидеть на скамье, чтобы человек не использовал импульс от ног.

Для выполнения этого упражнения человек садится на скамью (или стоит), при этом скамья находится между ног человека.

Возьмите штангу хватом сверху и поместите ее перед грудью. Выжимайте штангу прямо вверх до полного выпрямления рук.

Обратите внимание, что руки не должны быть заблокированы, чтобы избежать травм.

Чтобы закончить повторение, медленно опустите руки так, чтобы штанга вернулась прямо на грудь.

2. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении воздействует на боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы человека.

Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться в двух вариантах в зависимости от того, узкий он или широкий. Узкий хват нацелен на трапециевидную мышцу, а широкий — на все плечо.

Для выполнения индивидуальных стоек ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед телом. Затем поднимите штангу, пока она не коснется подбородка, используя руки и поднимая плечи.

Обратите внимание, что человек должен избегать получения импульса от ног, пытаясь прыгать, чтобы поднять вес.

Затем медленно опустите штангу в исходное положение, это 1 повторение.

3. Боковые подъемы гантелей

Разведение гантелей в стороны — отличный способ проработать мышцы плеч и рук. Обычно это делается с гантелями, но также может выполняться с использованием эспандеров или эластичных лент.

Это также простой способ тренировать трапециевидную и надостную мышцы. Это упражнение также известно как эффективный способ сжечь калории, поскольку оно задействует несколько мышц одновременно.

Выполнить первую стойку, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по одной гантели. Гантели располагаются по бокам от человека, слегка согните локоть, а затем поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч, затем опустите их обратно туда, где гантели начали.

Повторяйте это движение необходимое количество раз, чтобы завершить подход.

4. Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение для укрепления боковых дельтовидных мышц. Это упражнение позволяет человеку сосредоточиться на форме, поскольку это односторонний тип упражнений, в то время как другая конечность работает для стабилизации тела.

Для выполнения этого упражнения человек встает, ноги на ширине плеч, затем человек берет в одну руку гантель предпочтительного веса.

Медленно поднимите плечо к уху. В верхней точке шрага человек останавливается и удерживает это положение, сокращая мышцы, чтобы поднять вес, пока он не достигнет уровня груди.

Медленно опустите вес обратно в стороны и повторите необходимое количество повторений, затем повторите для другой конечности, чтобы завершить подход.

5. Подъем гантелей в стороны лежа

Подъем гантелей в стороны лежа — это высокоинтенсивное упражнение, которое воздействует на плечи и верхнюю часть спины человека. Выполнение этого упражнения делает упор на боковые дельты.

Для выполнения этого упражнения человек ложится на скамью боком, поставив одну ногу на пол, а другую прямо на скамью. Держите гантель в одной руке на той руке, которая противоположна стопе, стоящей на полу.

Гантель кладется боком на верхнюю часть бедра человека, затем человек медленно поднимает гантель вверх и отводит ее в сторону от тела человека.

Когда плечевой сустав находится под углом 90 градусов, человек останавливается на мгновение, прежде чем опустить вес обратно на верхнюю часть бедра.

Повторяйте это движение необходимое количество раз, чтобы закончить подход.

6. Боковые подъемы на тросе одной рукой

Боковые подъемы на тросе одной рукой аналогичны подъемам гантелей в стороны, но с сопротивлением, обеспечиваемым канатной машиной. Канатная машина поможет изолировать эту мышцу, позволив ей сосредоточиться только на одной стороне за раз.

Для выполнения этого упражнения атлет занимает положение стоя, ноги на ширине плеч, а канатный тренажер находится слева или справа.

К кабелю прикреплена одна ручка, расположенная в самом нижнем положении. Рукоять берется нейтральным хватом через тело. Затем поднимите в сторону, потянув рукоять через тело, слегка согнув локоть.

Когда рука поднята на уровне плеча, положение удерживается в течение секунды, прежде чем медленно опустить рукоятку, чтобы вернуться в исходное положение. Когда подход завершен, повторите с другой стороны, повернувшись лицом в другую сторону.

Заключительные мысли

Хотя это не самые простые мышцы для укрепления, боковые дельтовидные мышцы помогают определить внешний вид верхней части тела и добиться широких плеч. Боковые подъемы — одно из лучших упражнений для развития силы и размера в этой области.

Включение любого или всех упражнений, упомянутых выше, в тренировку плеч поможет увеличить размер и улучшить силу боковых дельтовидных мышц.

Выбор упражнений и оборудования во многом зависит от индивидуальных предпочтений. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы не повредить сухожилия и связки и не получить серьезную травму.

Ссылки

1. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033

2. Суини С. ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ. Май 2014 г.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Польза для здоровья, типы, как это сделать?

23 марта 2022 г. 23 марта 2022 г. Прити Тиргар 0 Комментарии упражнения для укрепления передних дельтовидных мышц, упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях, упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях, упражнения для дельтовидных мышц с гантелями, упражнения для укрепления дельтовидных мышц, упражнения для растяжения дельтовидных мышц pdf, силовые упражнения для дельтовидных мышц, упражнения для укрепления дельтовидных мышц, упражнения для укрепления дельтовидных мышц, упражнения для укрепления дельтовидных мышц pdf, упражнения против боли в передних дельтах, как тренировать дельты, упражнения для укрепления задних дельтовидных мышц, упражнения для укрепления плеч

Упражнения для укрепления дельтовидных мышц являются важным упражнением, которое делает ваше плечо более мощным, чтобы вы могли легко выполнять все ваши повседневные действия, а также имеет много преимуществ для здоровья и снижает риск травм.

Содержание

Что такое упражнение для укрепления дельтовидной мышцы?

Дельтовидная мышца играет важную роль в движениях плеч, и крайне важно, чтобы вы тренировали дельтовидную мышцу с помощью целенаправленного режима тренировок. Дельтовидная мышца имеет 3 головки: переднюю, медиальную и заднюю. Передние дельты помогают двигать руку вперед. Они соединяются с вашей ключицей. Вы используете передние дельтовидные мышцы, когда тянетесь к предмету на полке. Боковые дельты: Боковые дельты, которые помогают двигать рукой в ​​сторону, а также вверх и вниз. Основное действие задних дельт — внешнее вращение, разгибание и горизонтальное отведение,

Укрепление этих дельтовидных мышц автоматически повысит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает улучшить осанку, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.
найдите время и подумайте, сколько вещей вы перевозите из пункта А в пункт Б в своей повседневной жизни. Продукты вверх по лестнице, Ваш рюкзак в офис. Сильные руки важны для выполнения любой деятельности, но если вы спите на своих плечах, вы совершаете большую ошибку.

Еще одна веская причина для тренировки дельтовидных мышц — предотвращение травм и сцепление, особенно когда речь идет о том, чтобы быть в отличной форме для участия в гонках.
Скорее всего, в вашем графике тренировок есть день или два, посвященные верхней части тела. Вы укрепляете свои трицепсы, бицепсы и, конечно же, плечи. Вы не хотите забывать о своих дельтах, каждая из которых состоит из трех отдельных головок: передней (фронтальной), боковой (боковой) и задней (задней).

Как у мужчин, так и у женщин развиты передние дельтовидные мышцы при выполнении повседневных действий, таких как поднятие и нажатие предметов. Но у большинства людей средние и задние дельтовидные мышцы довольно слабые, так как в повседневной жизни мы редко поднимаем предметы в сторону или позади себя. Итак, чтобы накачать полностью очерченные плечи, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько целенаправленных упражнений на дельтовидные мышцы. Вот некоторые из лучших упражнений для дельтовидных мышц, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Польза для здоровья от упражнений по укреплению дельтовидной мышцы.

• Упражнения на силу плеч способствуют здоровому движению и улучшают осанку и работу мышц.
• Регулярное выполнение этих упражнений может помочь в лечении и профилактике травм плеча и позволит вам двигаться с большей легкостью и силой.
• Упражнение на дельты укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки.
• Помогает улучшить осанку и полезен для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

Виды упражнений на укрепление дельтовидных мышц.

Подъем передней дельтовидной мышцы Подъем передней дельтовидной мышцы

Преимущества: Одно из лучших упражнений для передней дельтовидной мышцы, оно нацелено на переднюю головку дельтовидной мышцы. Это помогает развить силу, необходимую для подъема предметов перед вами.

Как это сделать?

• Для этого упражнения вам нужно встать, ноги на ширине плеч, взять гантель обеими руками, руки по бокам.
• Руки должны быть прямыми, медленно поднимите гантель прямо перед собой на высоту плеч, ладони обращены друг к другу.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте от 10 до 20 повторений в 2–3 подхода.

Жим Каллахана

Преимущества : Это упражнение задействует все три головки дельтовидных мышц, жим Каллахана помогает полностью развить плечи.

Как это сделать?

• Для этого упражнения нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками взять гантели.
• Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
• Плечи должны быть на одной линии с плечевыми суставами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Переместите предплечья перед собой и поверните ладони внутрь к лицу.
• Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гантели прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение.
• Сделайте от 16 до 20 повторений в 2–3 подхода.

Жим Арнольда стоя

Преимущества: Это упражнение нацелено на все 3 головки дельтовидных мышц и задействует трицепсы во время жимового движения.

Как это сделать?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите по гантели прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони наружу, пока они не отвернутся от вас.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
• Сделайте от 15 до 20 повторений от 2 до 4 подходов.

Жим рывком

Преимущества: Жим рывком помогает нарастить силу и мощь, и вы задействуете дельтовидные мышцы вместе с трапециевидными и трицепсами.

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, взять пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Одним взрывным движением выжмите гантели над головой, одновременно прыгая правой ногой вперед и левой ногой назад, чтобы приземлиться в высоком выпаде.
• Верните переднюю ногу в исходное положение, вернув вес на высоту плеч.
• Сделайте от 8 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Молоток для жима

Преимущества: Это комбинированное движение не только задействует дельтовидные мышцы, но и многие другие мышцы верхней конечности, включая предплечья, бицепсы и трицепсы.

Как это сделать?

• Для этого упражнения вам нужно встать, ноги на ширине плеч, взять гантель обеими руками, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Локти должны быть прижаты к бокам, согните гантели вверх к плечам, не двигая плечами.
• Выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, ладони должны быть обращены друг к другу.
• Опустите гантели обратно к плечам, затем полностью опустите руки по бокам.
• Сделайте от 10 до 16 повторений в 2–3 подхода.

Боковые подъемы в наклоне (обратный полет)

Преимущества : Несмотря на то, что задние дельтовидные мышцы задействуются во время упражнений для спины, они, как правило, являются одной из наименее развитых мышц тела, потому что люди не уделяют им внимания. достаточно конкретно. Это упражнение является одним из лучших для проработки задних дельт. Обязательно соблюдайте строгую форму, чтобы держать их в напряжении и держать позвоночник в безопасности.

Как это сделать?

• Для этого упражнения вам нужно встать, ноги на ширине плеч, взять гантели обеими руками по бокам.
• Согнитесь в бедрах, спина должна быть ровной, руки свисайте прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны спине. Медленно опустите гантели и повторите.
• Сделайте от 10 до 20 повторений от 2 до 4 подходов.

Подсечка сумо

Преимущества: Это упражнение для всего тела задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, все 3 части дельтовидных мышц и косые мышцы живота.

Как это сделать?

• Для этого упражнения вы должны встать, широко расставив ноги, развернув носки на 45-50 градусов, взять одну гантель обеими руками перед грудью. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, медленно опускаясь в присед сумо, спина должна быть прямой.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги.
• Начиная справа, вращайте гантель вокруг головы, поворачивая ее вправо и влево.
• Перенося гантель вперед, продолжайте движение и поверните обе ноги вправо.
• Согните оба колена в выпаде и выпрямите руки, чтобы медленно опустить гантель перед передним коленом.
• Вытяните ноги и повернитесь в исходное положение, переместите гантель назад перед грудью. Повторите с левой стороны.
• Сделайте от 10 до 20 повторений на обе стороны в 2–3 подхода.

Жим EZ-штанги из-под рук сидя

Преимущества : Это упражнение может показаться простым, но вы прорабатываете переднюю головку дельтовидной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу (мышцу под лопаткой, которая покрывает ребра), все для укрепления и улучшения стабильности плеча.

Как это сделать?

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье.
• Загрузите EZ-штангу и удерживайте ее посередине хватом снизу. согните руки, чтобы поставить штангу под подбородок.
• Нажмите на перекладину прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите штангу прямо под подбородок и повторите.
• Сделайте от 18 до 20 повторений от 2 до 3 подходов.

Тяга в вертикальном положении к подъему бедра

Преимущества : Это упражнение, состоящее из двух частей, нацелено на медиальные головки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы, которые помогают развить тяговую силу.

Как это сделать?

• Для этого упражнения вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, взять пару гантелей перед бедрами ладонями к себе.
• Ваша грудь должна быть поднята, а корпус задействован, поднимите гантели к подбородку в прямом ряду.
• Локти не должны подниматься выше уровня плеч.
• Опустите руки по бокам, согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы спина была ровной.
• Пусть ваши руки свисают прямо ладонями назад.
• Рука должна быть прямой, а лопатки отведены назад, поднимите гантели позади себя.
• Опустите руки и повторите.
• Сделайте от 8 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону

Как это сделать?

• Это очень эффективное упражнение, направленное на передние и медиальные дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение нацелено на верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и кор.
• Для этого упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. возьмите гантели в обе руки пронированным хватом.
• Медленно поднимите руки по дуге в стороны, пока гантели не окажутся на одной линии с плечами. Не сгибайте локти и следите за тем, чтобы руки были параллельны полу.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2–3 подхода.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

Как это сделать?

• Отжимания традиционно известны тем, что укрепляют грудные мышцы груди. Отжимания на наклонной скамье — это усовершенствованная вариация стандартных отжиманий, при которой передние дельтовидные мышцы работают с большей интенсивностью.

• Для этого упражнения вы должны лечь на землю в положении лежа, руки на ширине плеч.
• Поставьте ноги на возвышение так, чтобы тело образовало острый угол с землей.
• Локти должны быть согнуты, а туловище должно находиться всего в сантиметрах от земли.
• Поднимите верхнюю конечность, пока руки не будут полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 20 повторений в 2–3 подхода.

Доска для ходьбы

Как это сделать?

• В этом упражнении вы должны начать с высокой планки.
• Напрягая корпус, выдвиньте левую руку и левую ногу на шесть-семь дюймов.
• Поднесите к нему правую ногу и правую руку.
• Медленно двигайтесь влево в течение 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить подход.

Face Pull

Как это сделать?

• Встаньте на колено левой ногой вперед перед канатной машиной.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки в стороны.
• Задержитесь в этой точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 20 повторений в 2–3 подхода.

Тяга штанги

Тяга штанги

Как это сделать?

• Вертикальная тяга штанги задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
• Для этого упражнения вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. возьмите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на вытянутых руках. Держите ладони обращенными к телу, а руки на уровне бедер.
• Вдохните и напрягите мышцы живота. ваша спина должна быть прямой, грудь приподнята, а глаза направлены вперед.
• Поднимите штангу прямо вверх (к подбородку) на выдохе.
• Ведите локти и держите штангу близко к телу.
• Ваши руки должны быть не выше уровня плеч; чуть меньше нормально.
• Задержитесь в верхней точке подъемника на 2-3 секунды.
• Опускайте штангу на вдохе, возвращая ее в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений от 1 до 2 подходов.

Боковой наружный поворот

Как это сделать?

• Наружное вращение в положении лежа на боку фокусируется на внешнем движении, которое выполняет задняя часть дельтовидной мышцы. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую).

• Для этого упражнения нужно лечь на правый бок, держа в левой руке легкую гантель.
• Положите левую руку на бок, согнув локти на 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
• Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от туловища.
• Задержитесь на 2–4 секунды, а затем медленно опустите в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Подтягивания с помощью Подтягивания с помощью

Как это сделать?

• Это очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхних конечностей, чтобы выполнить его без небольшой помощи.
• Это движение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

• Отрегулируйте вычет веса сбоку машины. Выберите правильную сумму и установите. Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена.
• Держите колени на ширине бедер. Держите внешние рукоятки над собой, ладони должны быть обращены в сторону от центра.